九乡新闻网郑州高新区教育局地址:站养生桩/武国忠
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/29 09:00:50
站养生桩十要领
——简单（只一个动作）、省时间（仅十分钟）、不占地、效果明显
1、选场地、朝向、意念： 场地：选个充足阳光，流通空气的场地，有水有树之处更相宜（最忌讳的是迎风站立）； 朝向：早上起来站养生桩朝东最好（可升发人的阳气），晚上则朝西最好（收敛，藏精气、养阴）； 意念：自然呼吸，内外放松，松肩下垂，身躯挺拔，腰脊骨垂线成直；不思考，不费力，想天空虚阔，洗涤情缘和尘俗万虑。2、两腿：两脚平铺于地，与肩同宽，全身很随意地放松； 腿稍弯曲：膝盖不超过足尖，可使膝盖不受太大的力，把体重放在前脚掌的三分之二处；腰略后突，胯微下坐，臀部慢慢地往后靠，如同坐一个高凳，似坐非坐，以保证小腹松园；3、两脚： 脚心虚含：脚后跟始终要有点虚悬的意思，但不是真正离开地面（可想象足跟下各踩着一只蚂蚁，既不能把蚂蚁踩死，也不能让蚂蚁跑掉，体会那种细微的劲儿），虚悬的目的是为了把足阳明胃经、足太阳膀胱经、足少阳胆经三条阳经的经气调动起来。一个简单的足跟踩蚂蚁，可启动三条阳经上的养生大穴：足少阳胆经的阳陵泉，主一身之筋，该穴有强筋壮骨之功；足太阳膀胱经的承山穴，可以祛湿升阳，对排除体内湿邪有奇效，足阳明胃经的足三里（长寿穴），是全身性的强壮要穴。 十脚趾微抓地：站养生桩过程中，脚趾要有节奏地抓地，足心的涌泉穴也会随之一松一紧，气血在体内微微鼓荡，传导到掌心，连劳宫穴也调动了，既养心又养肾。同时活动脚趾可帮助脾胃减轻负担。可对经络产生松紧有致的刺激，随时随地有效健脾。坚持一段时间，脾胃功能会得到显著增强；（站养生桩的最大玄机：就是脚趾有节奏地抓地，使涌泉穴随之一松一紧，能够迅速使人体产生蚁行、麻胀热等得药之感）。4、双手 在胸前持抱球的姿势（就象一手抱一个蓝球），抱手时，手抱在胸前做一个深呼吸，用鼻把所吸满，口微张；初站养生桩时，如感觉有点累了，后可举高或举低一点，只要高不过眉、低不过脐就行；两手还可左右调整位置，只要左手不放到鼻子右边，右手不放到鼻子左边就可以。 手要求掌心内凹，十个手指张开后，里面的关节往里夹，外面的关节往外顶，虎口是圆撑的，腕关节不能僵死。 十个手指之间要如同夹一根香烟，不能让它掉下来。双手如同抱着蓝球。5、两肩膀 撑开，腋半虚（想象腋下夹着氢气球，用力轻了这个气球就飞出去了，用力紧了这个气球就爆了）。6、眼睛 似闭非闭，头呢，下颌稍微往回收一下，和脖子之间好像夹住一个乒乓球；同时，感觉头上面有根绳子吊着（身体很轻，神经系统得到了休息）。7、身体微晃： 姿势固定好了以后，可前后晃一下，幅度不要太大，全身放松，但松而不懈。3到5分钟时间，身体就会微微发暖，手也会发热发胀，里面有蚂蚁爬的那种感觉，即"蚁行感"，说明体内气血的流动已经加快了（注：身体轻微摇摆晃动时，如不能很好控制，可将意念集中在尾椎骨上，慢慢用尾椎骨画一个小圆圈，带动身体微晃）。 养生桩看似静静站着，只有轻微晃动，实则全身的气血都在动，这是最具效率动，虽则不能全无杂念，但却能心生欢喜，精神愉悦，将养身和养心完美结合。8、思维： 站养生桩时，想象自己是在公园里散步，观赏着美丽景色，呼吸着新鲜空气，甚至嗅到松柏树散发出的阵阵香气，这时的思想和肌肉将自然地进入一种状态，正是养生桩所要求的放松状态。接下来，可以设想站立在齐胸深的温水中，身体随波晃动，在煦暖的阳光下，舒舒服服地站着。眼里看着外界秀丽的风景，心里想着舒畅美好的事情，然后把注意力放在身体上，感受一下身体各部分是否放松了，有紧张感的部位，稍稍地调节一下。等身体放松下来时，用心感受身体与水波之间的阻力，感受阻力的时候实际上是在调动了全身的皮肤毛孔，使它们也进行了互动。9、时间的掌握： 每天抽出十分钟来站养生桩，人人都可以获得一生的健康，免去求医问药之苦。一个月后如感觉很舒适，可延长到20分钟或半小时。时间以心脏的搏动及呼吸的次数不失常态为准、以次日清晨起床时，不感到疲劳为度，站养生桩后精力旺盛，是运动量恰到好处的标志。在锻炼的初期，看着电视也可以做，聊着天也可以做，每天下班回家后看着电视这么站半个小时，什么时间都不浪费。10、站养生桩时的注意事项： 1）站养生桩前，应排除大、小便，并把衣扣腰带松开。 2）站养生桩结束后，可拍打一下双肩，做一些柔和的伸展动作。 3）饭前、饭后一小时不宜练功。 4）站养生桩时要多想开心的事、高兴的事，如果一边站养生桩一边想心烦的事，站养生桩就不会起到好作用。站养生桩时精神集中，千万不要集中在紧张烦恼的事情上，而要集中在轻松愉快的事上，要集中在某一动作上，逐渐过渡到思想朦胧空洞，大脑细胞兴奋性进入抑制状态，代替了紧张烦恼。 5）站养生桩要全身放松：放松的最大秘密是肩部放松。无意识紧张犹如绳锯木断、水滴石穿，无形之中对人体造成很大的伤害。临床上经常见到的铁板肩（颈椎病），就是生活中无意识紧张日积月累的结果。 6）有的人站了几天之后，或发生肌肉震颤、疼、酸、麻、胀；肩、臂、腿、膝等处有酸痛疲劳的感觉；或出现发麻、发胀的感觉，身体出汗（说明运动量大了，应该适当控制）肌肉群轻微震颤等现象。继续站养生桩两三周后即获得改善，有的人经较长时间才见好转。（摘自武国忠：黄帝内经实用手册） 浑圆桩功的心法要领
一、熔汇“诚、静、耐、信、恒”之五心，自炼自证，师明他明自明。
二、通达“视、听、察、想、息”之五内，务其进于三层化境也。
三、归心、守神、立意、内外三层通，内三层为内功的作用，外三层则为精气神形意态。
四、成圆、生一、虚化、紊定、静守、内实、自控、明心、虚灵真静圆。
五、体松，神满，意撑，劳而不疲，精神意体皆实化虚。
六、心定、内静、形神意归一，合一，化一，整合出现。
七、形整化之于心正、神宁，三层四净，五内八静，皆可感而化之、融之、德之、道之。
八、返归自然、净化后天，七分形三分神，颠之，返之，化之于七分神三分形，通化全神。
修炼浑圆桩功要讲三性：一次性、规律性、稳定性。一次性，指最好一次性完成计划的时间；规律性。指炼功在时间安排上和早、中、晚各时间段要有一定的规律；稳定性，指炼功前、炼功中思想情绪要稳定，这样才能收到理想的效果。
以上八法为浑圆武学的修炼指要，高级武学的求取来源于桩功，桩功修炼实质一是解决如何做人、为人的基本之道，二为解决身体心态的运用控制之道，学者应加强自我参悟。
练功必站桩
习武者必站桩，俗称，练武不练功老来一场空。介绍一个桩功,共勉。此桩法是由太极拳琵琶式发展而成暂时叫它“技击桩”。
桩法：24势简化太极拳手挥琵琶式（左）左脚全脚掌着地，身体前移，左手心朝上右手心朝下，右手食指指向左手脉门（神门穴）。 此是左势，反之是右势。站桩过程中，出现画圈，前后摆动，左右摆动，皆是正常反映。时间10--30分，坚持数年必有好处。临交手之际攻防兼备，且在1米之内敌动有察觉（身体感应）。
大道至简浑元桩
生命在于运动，现代人的身体缺乏运动，所以更应该通过运动来调节身体的问题。但是，稍有见识的人都感到，跑步等体育运动、健身房里的各种健身运动，似乎都少了点什么，不够味儿，只是锻炼形体，而不是调节身心的养生。所以，现在年纪大一点的人练太极拳，年轻人比较喜欢练跆拳道，瑜珈。这些都是很好的调整身体的方法。
但是，每每在一些大型企业给员工做养生培训的时候，或是在高校做讲座的时候，总是有人问我：“武老师，像太极拳啊、瑜珈啊、跆拳道啊，还有各种拳法、武术，我都曾试着练过，但总是学不会，套路记不住，或者是动作不到位，怎么办？”更常见的提问比如：“俗话说，拳不离手，曲不离口，拳要天天练才能有效，三天不练手生。我根本不能够花那么多时间去学，更没有时间去练，怎么办？” 其实，现在很多人都想学一点功夫，一来防身，二来养生。但这些顾虑又把他们拒绝在养生和功夫的门外，大家工作忙了，心情浮躁了，而且，现代人以脑力劳动为主，大脑发达，运动细胞少，招式一多就比划乱了，练不会。其实，我又何尝不是这样？小的时候手脚特别笨，一个简单的动作比划半天还不得要领，但这并没有减少我对练拳的兴趣；因为我找到了一种简单易学又不占时间而轻轻松松的方法！所以尽管现在我也很忙，除了正常的门诊外，还有各种社会应酬，甚至晚上在家还冷不丁有病人上门求治，但这并不妨碍我养生。 我从小练习中国传统武术，练的是意拳，也叫大成拳。这个拳没有什么招数和套路，就是两手往胸前一抱，静静地站着，叫“站桩”。这是民国后期一个著名的武术家王芗斋老先生创立的。站桩是很多武术门派的基本功，王老先生把这种桩法单独提炼出来，作为一种养生和保健的方法，调整我们的形体。这是我目前所见到的所有调整形体的训练方法中最简捷、最便利，而且见效最快的一种方法。 我这给大家介绍一个最平常、最有效，也是最省时间和不占地方的桩法，叫做“浑元桩”。两脚平铺于地，与肩同宽，全身很随意地放松下来，双手在胸前环抱，慢慢地臀部往后靠，如同坐一个高凳，似坐非坐。这样就站好了。 接着，还有一些讲究：手要求掌心内凹，十个手指张开以后，里面的关节往里面夹，外面的关节往外面顶，虎口是圆撑的，腕关节不能僵死，两个肩膀撑开。十个手指之间要如同夹一根香烟，不能让它掉下来。双手如同抱抱一个氢气球，用力轻了这个气球就飞出去了，用力紧了这个气球就爆了。用心体会这种松而不懈。紧而不僵的感觉。头呢，下颚稍微往回收一下，和脖子之间好好像夹住一个乒乓球；同时，感觉头上面有跟绳子吊着。腿稍微往前弯曲一点，身体的全部重心落在脚掌的前三分之二处，这样，后脚跟就稍稍抬起来了，又不能完全抬起来，要像踩着一个蚂蚁似的，不能让它跑了，也不能把它踩死。 姿势固定好了以后，可以前后晃一下，如同在游泳池里，体会水和人激荡的感觉，幅度不要太大。眼睛似闭非闭，什么高兴想什么。就是短短的三到五分钟时间，我们的手就会发热发胀，里面有蚂蚁爬的那种感觉，这就是“蚁行感”，说明体内气血的流动了已经加快了。身体在轻微摇摆晃动的时候，如果不能很好控制，可将意念集中在尾椎骨上，慢慢地用这个尾椎骨画一个小圆圈，带动身体的细微晃动，此时，五指的蚁行感随着身体的晃动而尤为明显。 虽然初站桩的时候要求比较多，但只要你站好了，要求就变得很宽松了。如果累了，可以举高一点或者举低一点，都没关系，只要高不过眉、低不过脐就行了；两手还可以左右调整位置，只要左手不放到鼻子右边，右手不放到鼻子左边就可以。 这个桩就是浑元桩——大成拳里的开山第一桩。 浑元桩在形上是很简单的，在锻炼的初期，我们看着电视也可以做，聊着天也可以做。我经常建议我的一些朋友，每天下班回家后看着电视这么站半个小时，什么时间都不浪费。他们都反映说，只要站了这个浑元桩，一夜就能睡得安安稳稳的。有人说，浑元桩站久了会感觉后背发热，这是怎么回事？我们都知道后背有督脉和足太阳膀胱经，总督和统领人一身之阳气，后背发热，意味着阳气被鼓动起来了，气血循行更为通达了。在这个普遍阴盛阳虚的年代，鼓动阳气是养生的根本。 如果你是一个刚毕业的学生，忽然接到一家大型企业的面试通知书，欣喜之余，你是不是有点紧张？ 如果你是一家大型企业的员工，忽然被提拔到了经理的位置，让你负责一个大型项目，在感受成就感的同时，你是否马上就感觉到有压力了？ 如果你临时担任一个宴会或者婚礼的主持人，开始之前，你是不是有些微妙焦虑？ …… 所有的这一切，恐怕人人的回答都是肯定的。其实，这一切本不是什么大事、难事、危险事，为什么我们在面对它们的时候会紧张、焦虑呢？这是因为，人在面对外在环境的时候，有一种本能的恐惧意识。平常的事尚且如此，何况那些风险大、把握小的事情？我们生活和工作中所有的所谓压力、紧张和焦虑其实都是这么来的。带着这种本能的恐惧意识，任何事情都会或多或少地给我们带来焦虑，使我们做任何事情都会打一个折扣，也使我们的健康打一个折扣！ 怎么办呢？别着急，让我们先站桩。脚步站好，再把手抬起来，在胸前做抱球状。初学站桩的人，问题马上就出来了，往往双肩耸起。人什么时候会耸肩呢？我们知道，西方人感到有些难为情或尴尬的时候，就会耸耸肩。人在紧张的时候，会耸肩、颈项前倾。现代得颈椎病、肩周炎的人很多，就是因为人们的心灵长期处在紧张的状态下导致的。初学站桩，面对站桩这样一个动作，潜意识中也会有紧张情绪，所以双肩耸起，肩臂紧张。那好，我们可以先把肩膀放松下来。然后便是双手，双手的掌心后缩，手指之间要像夹着一支香烟似的，初学者这样做，手就开始紧张了，这时候，要试着放松，又不能完全放松，要做到松而不懈，紧而不僵。这样，我们的上肢、肩背就完全放松下来了。可能站着站着，身上有开始紧张了，这时候可以把手动一动，稍微抬高点或放低点，仍以放松为目的。 练习站桩，就是在练习放松。无论什么时候，无论哪个部位都要放松，不能绷得太紧，绷得太紧，气血就行不通了。这就是站桩与太极拳相比的优越性之所在。打太极拳的时候，膝关节弯曲幅度很大，承受的压力也很大，而且总是那样一直弯曲着，久而久之，容易对膝关节炎造成一定的损害。我接触到很多这样的病人，以老人为主，退休后在家，儿女不让他们闲着，下令说：“从今天起，给您一个新的工作，就是保养好自己的身体；给您一个新的课题，就是研究如何养生。”老人于是在家里琢磨养生的事情，然后每天一早就出去练太极拳，练到后来，身体倍儿棒，胃口也好了，脸色也红润了，指尖有酸胀感、蚁行感了，一家老小非常高兴，因为书上都说，太极拳练得好、练到一定的境界后，会使人五脏安和，气血通畅，指尖会有酸胀或蚁行感。这不全应验了吗？但是，这个世界上十全十美的事情总是那么少，老人虽然身体很好，但是膝关节出问题了，所以还是得上医院。这样的病人，如果练太极拳时间不长，做一两次手法推拿就没事了；但是，如果练太极拳的时间太长，就不太容易治愈了，往往针药并用，坚持很长一段时间才能见成效。这就是膝关节过渡用力对半月板造成伤害惹的祸。 每个人都是这样：哪里紧张哪里病，心里紧张病全身。练习了一段时间站桩后，我们会有这样的感觉，把手一抬起来，刚做抱球状，肩背马上就放松了，心里也马上就放松了，进入了一种喜悦的状态。我在给我的学生或病人做站桩示范的时候，很多人会说：“武老师，我觉得您最亲切的时候就是站桩的时候，脸上真是笑容可掬啊！什么事情让你那么兴高采烈啊？”其实，这是习惯成自然了，哪怕是在做站桩示范的时候，只要两手一抬，我心里也会马上就会进入一种轻松愉悦的状态，快活无比。这时候，不管干什么，心里都有说不出的高兴。 站桩，学会了放松，快乐就是水到渠成的。有人向我反映，说，他站桩站了一段时间后，胆子变大了。有一位大学生，以前在公共场合非常腼腆，说话语无伦次，练习站桩半年后，无论什么场合都应付自如，有时还喜欢出点小风头。有一位恐高症患者，站桩两个月后，和同事一起去黄山，在黄山上发短信给我说，他现在正站在黄山最高最险的地方体会临风飘举、腾云驾雾的感觉，他的恐高症没有了。类似的例子还有很多。其实，胆子小源于心理上的压力大，心理被与生俱来的恐惧感占领着，而站桩通过放松全身放松心灵，心灵上没有了压力，胆子不就大了吗？心灵上没有焦虑、恐惧和紧张，剩下的就是喜悦了。 在日常生活中，我们千万不要一味的认为胆小是天生的，不要以为压力、焦虑是生活中不可避免的。站桩能用最简单的方法使身心放松，一切与紧张相关的健康问题，包括身体紧张带来的颈椎病、腰椎病、肩周炎，心理紧张带来的失眠、健旺、胆怯、多梦、恐高症、恐水症、恐血症、抑郁症，等等，都可以通过站桩来解决。我曾用站桩治好过一位老书法家的关节炎和失眠，老人非常高兴，送我一幅字，很有意思：“何以解忧？唯有站桩。” 学过物理的都知道，机械在做功的时候存在一个“机械效率”，比如一台拖拉机，发动后，声音特别大，发热特别多，它真正用于行驶和运载的能量比例就小，机械效率就低；而一辆轿车呢，发动后，声音小，发热低，它的机械效率就高。所以，越是高级轿车，越能用最少的油跑最多的路，就是机械效率高的缘故。 人的运动也存在一个“运动效率”。运动的目的，在于调畅气血，只有气血畅通了，才能身强体壮。一般的体育运动，比如跑步、跳绳之类的，在调畅气血的同时，一定会让人心跳加快、呼吸基础，最后汗流浃背，这就好比一台拖拉机在行驶的同时噪音震耳、大量发热，效率是不高的。浑元桩站上几分钟后，两个肩胛会发热、发沉，手心、脚心也会发热，继而全身气血都在涌动，可见其运动量是很大的，这是静中之大动，肢体的运动缩减到最小，而气血的运动达到最充分。这一定不会引起呼吸急促、心跳加快。这样，就等于把调畅气血之外的那些不必要的因素剔除掉了，好比一辆高级轿车，发动机没有声音，也丝毫不发热，机械效率近乎百分之百。这样的轿车目前世界上是没有的，但通过站桩养生，我们的健康快车就能有这么好的性能。 为什么？ 王老先生在世的时候，很多跟他练习站桩多年的一些弟子和学生都没能完全悟透其中的奥义，我是在跟了胡海牙老师之后，运用中医的方法，才对浑元桩的养生原理有了更深入的理解。中医对于养生有一个口诀：“要想身体安，三里常不干。”就是说要想身体好，要用艾条灸足三里，灸出疮来，让这个穴位一直处于一种化脓状态。这个方法在中国秦汉时期用得比较多，后来慢慢就没有人用了，因为它有一定的痛苦性。但是日本人到现在用得还是很多。我有好几个日本朋友曾撩起裤腿让我看他们在足三里灸出来的瘢痕，我问他们是如何知道这个方法可以养生的，他们有人说是家传的，有人说是师传的，还有人说那是他们那里的一种风俗习惯，每年立春那天全家老小都要在足三里做瘢痕灸。这真是一个执着得令人可敬可畏的民族！但中国人抛弃灸足三里的养生方法，另有智慧。通过站桩，直接把就能把两个足三里穴调动起来。为什么要把重量放在前脚掌的三分之二处呢？放在三分之二处实际上是要向外一夹，整个足阳明胃经的气血瞬间就全都充盈起来了。因为足阳明胃经是一条多气多血的经络，所以它对动荡人体气血是非常之快的，比做瑜珈、打太极拳快得多。我也是通过多年的时间才摸索出来。 因此，站桩就是在调动足三里，它兼容足三里的一切养生功能。其实，站桩调动的何止足三里这一个穴？我们站桩的时候，要感觉头顶上有一根线悬着，这就调动了头顶的百会穴；手掌的状态，正好调动了劳宫穴，脚掌的状态，正好调动了涌泉穴，这是补心和养肾的两大要穴正在起作用，所以站桩的时候手心、脚心会发热；还有，胸部、腹部和背部充分放松，则又调和了任督二脉……全身所有对人体有用的穴位和经络，通过站桩，都能充分地调动起来，可谓一站通经穴！你练站桩，等于就在练所有的养生功法，在使用所有的养生之穴！只不过，在练的过程中，这些功效要一个一个地开发出来。 我站桩已经站了二十多年，刚学习站桩的时候，感觉特别好，但也略微觉得有些单调，站了一两个星期后，体会多了，感觉前面站得很不到位；站了一两年后，体会更多了，仍感觉从前站得不好；三年后，又是一番感觉。很多养生功法，只有完全得到其要领才能起作用，而作用也是一定的，没有多少提高的余地。只有站浑元桩，对初次站桩的人就有效，对练习了多年的人则有更高的效果。你站得越多，体会越多，虽然只是一个姿势站着不动，但你永远不觉得枯燥，永远感觉自己是在进步。所以，我们站桩，刚开始可能会觉得有些枯燥，但只要坚持一两周，习惯了、接受了之后，就能乐意把它当作日常的功课来做。长此以往，它能够调动人自身的能量，而免去打针吃药的痛苦。 意拳大成拳的创始人王芗斋先生，在七八岁的时候，身体极度虚弱，得了很严重的哮喘，相当于现在的顽固性哮喘，这种病在当时是没有什么好的治疗办法的！医药无效。万般无奈时，王老先生家的一个远亲，著名的形意拳大师，武林界有“半步崩拳打遍天下”美誉的郭云深先生，将瘦弱聪灵的王芗斋收留下来，在家中指导他用拳术来锻炼身体，但是怎么锻炼呢？你让他去跑步，去跳高？肯定不行，消耗太大，身体受不了。郭云深先生就把形意拳中的不传之秘站桩养生功传授给了他，王芗斋先生就通过这种武术站桩的刻苦锻炼来调养身体，两三年下来，不仅病完全好了，而且身上不知不觉有了很大的功夫了，甚至有一些修炼多年的老师兄在和他动手比武时也甘拜下风了。有人练武是三招五式一套一套地练，而王老先生先为治病养命，只是通过站桩练内功，不但哮喘治好，在武功也取得了很大的成就。哪个效率更高呢？明显是后者。因为前者可能练到最好还只有一些花拳绣腿。 心理调节方法的主要核心就是缓和内心的紧张和压力，现在，让我们暂时躺在一张舒适的床上，闭上眼睛，先来体会一下“放松”的感觉。‘放’就是将一切思虑统统放下，让喜怒忧思悲恐惊，这些人之常情，归于淡然，心如止水。‘松’就是令四肢关节，生理感觉完全松弛下来，毫不用力，或者说无法用力，肌肉骨骼似乎已经不受自己支配。然后细细的感知一下身体自然出现的反应，处于一种静静的观察之中，一会儿知觉在皮肤上游走，一会儿思想在呼吸间起伏，一会儿肚腹里自然涌动出一两声肠鸣，一会儿头脑中无意间闪现着三四个情景．．．．．．各种状态，不一而足。这时，您只是个旁观者，对自体发出的任何信号，不做应答，不加评判，放弃思考，只是默默的观望。这就是放松的全过程，您学会了吗？
嗅玫瑰法：当心爱的人送给我们一只，含着微笑，带着露珠的新鲜玫瑰，我们都会情不自禁的，把它放在鼻子下面，闭上眼晴，慢慢的摇着我们的头，深深的闻上一闻。这令人陶醉的一嗅，似乎能给我们的身体带来无尽的喜悦和满足。似乎在瞬间便吸入了世间所有美好的事物。这么轻松的一嗅，为什么样会有如此的魔力？因为，您无意之中使用了一种最养人的呼吸方法――腹式呼吸法。 腹式呼吸法的要领，就是用肚子来呼吸，吸气时鼓肚子，肚子此时就变成了一个正在被吹起的气球，当气球被慢慢越吹越大，肚子已经鼓到最大限度了，稍停片刻，马上放气，放气可象叹气一般，瞬间从口中，一叹而出。注意，您在整个呼吸过程当中，胸部不要用力，所以观察胸部，不要起伏，否则，就成了我们平常的呼吸法：胸式呼吸法。胸式呼吸一次吸收的氧气也就是腹式呼吸法的三分之一。一年下来，我们平常人要少吸入多少氧气呀，我们都知道，氧气是制造新鲜血液的原料。所以，我们想要健康，就要多做腹式呼吸，而且腹式呼吸最容易使我们的心情平静下来，让我们轻意的体会到放松的感觉。 有人说，我这人好动不好静，你那种浪漫的感觉，我体会不了，一做腹式呼吸，我就着急，反而觉得憋闷．我想来点运动放松的方法，有没有呢．当然有了，大自然是不会有半点匮乏的．要什么就会有什么．下面就介绍给您一个有趣的放松之法： 抓蝴蝶法：还记得儿时，我们在绿草地，花丛中奔跑嘻闹时的情景吗，抓蝴蝶似乎成了我们所有孩子的游戏．现在想起来，仍然是历历在目，就象昨天发生的事情．我们要想让自己年轻，充满活力，那就多些孩子们的情怀，做些孩子们的游戏吧．现在想象您的眼前有许多蝴蝶在飞．飞上飞下，忽左忽右，您的头跟着蝴蝶的飞行轨迹左右摇摆，您的眼睛也随着它上下转动．跟踪追赶．然后看准目标，伸出双手，快速出击，左抓一只，右抓一只，上抓一只，下抓一只，五彩蝴蝶，被您随抓随放，随放随抓，好不有趣．这就是运动中的放松法。您可以自己随意再创造出许多放松之法。就象街舞中模仿的“擦玻璃”“太空步”。都是将现实生活的真实情景放置于虚拟的想象之中。 放松，是养生健身的法宝，是留住青春的灵丹．是这里面的关键去年夏天，一位老前辈来访，老人家七十多岁了，喜欢研究养生之道。闲聊的时候我问他：“您最近在练什么呢？”他说在练静坐，每天练三个小时，感觉挺好，就是有冠心病，心律不齐，住了五次院了。我跟他讲，像您这种情况，养生要以动为主，活动活动嘛，要活就得动。为什么呢？老人家在家里，儿女都有出息，很孝顺，他在家无忧无虑，颐养天年，加上每天打坐三个小时，他的心已经够安静了。但物极必反，静中无动，全身的肢体不能配合心脏行血，心脏的工作量就大了，能不犯冠心病吗？形象地说，怡然自得的、健康的心脏面对静止不动的身体，好比励精图治的君王遇到慵懒的臣民，怎么都不听使唤，无奈之际，他就躁动不安，心烦意乱长久下去就会导致心脏出现各种问题了。这也是养生不得法的一种表现。我给他一个建议，把每天打坐的三个小时用来站桩。老人以前练过站桩，有基础，所以回去后一练就上手，马上找到感觉了，两个月以后，他再次登门，非常开心地说他的心脏已经恢复正常，全身都比以前舒爽多了。 一般来说，遇到养身不得法的人，我不会猛然让他放弃以前的养生方式而换成另一种。但是，只要遇到静坐出了问题的，我会断然让他停止静坐，改为站桩。根据现在人的体质和生活特点，站桩往往比打坐更有养生之功。 静坐是为了让我们的心安静下来，因为我们一天到晚劳心劳神，心灵需要休息了。所以，静坐要求意守丹田，摈除杂念。但是，实际生活中有几个人能做到这一点呢?往往是一念未息，一念又起，心里还一面想着：“哎呀，我怎么又起杂念了？不行啊，不能有任何念头……”想来想去，徒增烦恼，可谓坐而无功。我曾遇到一个倡导静坐的人，他说他静坐入定后，“心静如水，毫无杂念，整个意识界就像清秋之夜的江面，风清月白，波澜不惊，无比清静。”后来再看一本书，上面也这样描述静坐的感受，一字不差。莫非这是巧合？抑或这位仁兄在背书？我不知道。在这个问题上，最老实的是国学大师钱穆先生，他也有静坐的爱好。他曾说，自己打坐多年，也只有惟一的一次真正做到了无我无他、离形去知，但是他的境界已经很高了。 既然心不能静下来，那就别静下来了，让它放松吧，平时，我们的心如野马狂奔，不能急刹，站桩的时候，我们让自己的心灵放慢脚步，散散步吧。站桩无须意守丹田，既然做不到摈除一切杂念，那就想点欢喜的、令人愉悦的事吧，这样不仅有利于培养乐观向上的心态，而且对于养生也大有裨益，心主喜，微微的喜悦就是养心的良药。站桩的时候，我们全身放松，无忧无虑，悠闲自在。心灵得到了美妙的享受，以后一站桩，你自然也会心生欢喜。 静坐就得坐着。现在的人，尤其是身处都市的人，多从事脑力劳动，上班的时候坐在办公桌前，出门有车坐，回到家里又一屁股坐进沙发看电视，一天绝大多数时间都是坐着，缺乏运动，身体的气血都淤滞了，很多病就是这么坐出来的。病人谈病色变，医生则是“谈坐色变”、“谈静色变”，因长期坐着或缺乏运动而生出来的病，不仅复杂，而且不容易治愈。一天到晚坐着的人，好不容易有了点养生的闲暇，为什么还要坐在那里静坐呢？他需要站着，需要运动，需要让全身的气血动起来，让肢体肌肉灵活起来。对于打坐功力肤浅的人来说，很难做到静中有动。 站桩的特殊之处在于，它看似不动，其实是不动之中有大动。这种大动又不同于跑步、跳绳等体育运动，那是剧烈运动，一般只适合年轻人，对于那些素体虚弱，津乏气短的人来说，剧烈的运动会增加内耗，伤津动气，不增其益，反受其累。尤其是那些身患严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病，以及隐匿性疾病的人，剧烈型运动更是要不得的。因此，有养生经验的老人经常说：大动不如小动。其实，小动不如微动，站桩的动是一种微动，确切地说，是一种蠕动。我们可以把意念集中在尾椎骨尖上，慢慢地用尾椎骨尖画小圆圈，以此带动身体的微动，此时，我们可以感受到：十个手指的指尖有微微发麻的感觉，随着身体的微动，这种感觉从手指传向手臂。腿部、背部也会有相应的感觉。身体这样轻微晃动着，感觉自己就像站在温泉里，像海藻一样，随着迂缓的水流飘飘荡荡，荡荡悠悠。在晃晃悠悠中身体四肢得到怡养，全身血液也像安静的溪流，周流而不息。 简简单单的站桩，就这样养身和养心完美地结合起来。多年的站桩经验使我体会到，站桩是静中有大动，看似静静站着，只有轻微晃动，实则全身的奇穴都在动，这是真正的动，是最具效率和效果的动，站桩又是不静而真静，虽则不能全无杂念，但却能心生欢喜，精神愉悦。 我们普通的人，对于练功充其量也只有皮毛的功夫，在没有掌握内在的技术和要领之前，形和意都是必须的。形者养身，意者养心，养心在静，养身在动。古人讲“性命双修”，实际上就是我们现代的“身心锻炼”，通过性命双修，方可益寿延年。站桩就是要强你的身，收你的心。 实际上，通过站桩养生，已经有很多人在实践了，只不过目前练桩的人多集中在社会上层——这也是我倡导站桩的重要原因，希望能够把她推广开来，让所有的人都获益无穷。国际上很多著名的实业家，也经常到内地来拜访我的老师王玉芳先生，向她老人家请教养生秘诀，先生就教给他们一个站桩，简简单单，让他们去练、去感悟。他们也一直在坚持着。 养生在动，不宜静；安心在喜，不唯虚。动非浮躁妄动，喜非刺激狂喜，能够做到这两点，我们就是养生的高人了。 记住，慢慢增加时间，心态放好，不要过于劳累去练 人的天性：男人好色，女人爱美！呵呵，怎样让自己更美丽，是女人永远的话题．世上很多的男人不喜欢浓妆的女人，可有些女人不靠化妆品，又达不到更好的容颜，嗨！娇好粉嫩的面容，其实还得有内而外地保养呢，会让女人变得出水芙蓉的水灵感来！ 中医理论：“妇人有余于气，不足于血”。女人的很多妇科病症都是因为体内的气血动行不畅造成的。我们人体自有“良药”来整治，在这里我来给女性朋友开一贴穴位方子：用手指按压关元穴位。大家不妨去试一下呢！会让你有意想不到的功效哦！ 了解关元穴的功效： 医古书中有记载：关元穴“主治积冷，诸虚百损，脐下绞痛渐入阴中，冷气入腹，少腹奔豚…白浊、五淋七疝、溲血、小便赤涩、遗沥、转脆不得溺、妇人带下瘕聚、经水不通不妊，或妊娠下血、产后恶露不止、血冷月经断绝。” 由此可见，常按压关元穴位不但能治疗女性生殖系统的病症，包括小便不正常等泌尿系统的防治，还能改善女性的性功能，治疗痛经及性欲冷淡、性欲减退等症状，提高女性生育能力，让松弛的腹肌恢复弹性，让松弛的脸部皮肤恢复光泽，重现女人的青春、健康和妩媚！ 找准关元穴位的取穴方法：元穴取穴方法：让我们来放松身体，躺下仰卧的姿势，用右手按压在位于肚脐下三寸的位置。怎么定位中医上的三寸？针灸手法上有个横指同身寸说法,就是食指、中指、无名指和小指4个指头的宽度，四指并拢就是三寸了。因人的胖瘦存在个体差异，所以要用自己的手找到肚脐眼正下方大约四个横指的位置，当你用手指按下去时出现酸胀感的位置处，就是你找对了自己的关元穴位了。 当你经过一段时间的关元穴位按压后，发现腹肌恢复了弹性，那就到了一定的境界啦，再比较一下前后的身体效果哦！ 温馨提示： 在做关元穴位按压时，应该先让体内的小便排空，选择在早上醒来后躺床上用指腹按压穴位10分钟，晚上睡觉前再按压20分钟，这样达到的功效会更好哦！ 中医理论,胸部是“宗气”所居之处。“宗气”是我们日常饮食中的水谷精气和吸入人体的自然之气中结合而成的，它是一种积聚于胸、搏动不止的大气。宗气推动肺的呼吸，推动人体经脉气血运行。因此，当宗气虚弱时，则呼吸会出现短气、少气，声音低微，甚至出现血脉凝滞。 在《内经》中有这样一段记载：在左乳下“虚里穴”，其动应手是宗气之脉；如果跳动急速中断，是膻中（气海）有病；如果绝而不至，就要死亡；如果动而应衣的，是宗气外泄的反映。 由此可见，宗气在我们人体生命活动中是极为重要的。无论是对我们女人还是男人都是大有好处的哦！ ⒈经常抚摸你的胸部，让你心胸开阔，安神健身。 ⒉经常抚摸你的胸部，改善心脏和肺部的血液循环。 ⒊对于患有心脏疾病的人，经常轻轻地抚摸左胸，能达到改善心脏功能缓解病症的功效。 ⒋女性经常抚摸胸部，会让乳房丰满起来．胸部是女性的第二特征，是最为敏感的部位，经常抚摸它，丰胸功效会更好。 抚摸胸部的方法： 左手轻轻地抚摸左胸，右手轻轻地抚摸右胸从两乳的中间（此处是膻中穴位）由里向外画八字状。 经常或每天用五分钟左右的时间，留给你身体的胸部会产生心境宁静的感觉，会让你的身体更强健起来哦！ 在日常的饮食中，有很多的补血方，有兴趣的朋友，可以按下面介绍的方法去做，也可换换花样，让自己更爱吃。 红枣是补血最常用的食物，可以生吃.烤着吃.煮着吃和泡酒喝。 红枣.花生.桂圆，再加上红糖，加水在锅里满满的炖，炖得烂烂的，经常吃，补血效果很好。 红枣十粒切开，枸杞子十粒，煮水喝，补血补肾，专治腰膝酸软，常年吃，有养颜祛斑的作用。 红枣十粒切开，生姜三片，煮水喝，是开胃的良方。
如何练站桩功 站功即采用站式姿势练功，包括站式动功和站式静功。站式静功也称站桩功，对治疗某些疾病和保健强身具有良好效果。站式动功也有很多种：有套路动功和非套路动功，非套路动功中又有散手功和诱发功（也称自发功、引动功）。这里主要介绍站桩功的一些内容。
站桩功是“形、意、气、力”有机结合、相互作用的一种功法。它不仅有适合于各种需要的多样化的练功姿势，而且有一些特殊的要求。如要求做到“内三合”和“外三合”。所谓“内三合”就是心与意合、意与气合、气与力合；“外三合”是指肩与髋合、肘与膝合、手与脚合。从而达到形意气力完整如一，混然一体的境界。 站桩功有很多种姿势，各姿势都有其不同的要求和作用。如站桩功的体势可高可低，体势越低，锻炼的强度就越大。年轻人如为了健身，可以选用低位式，而一般患者则可以采用高位式，随着体力的增强而逐步降低体式。两臂姿势可开可合，可高可低，可抱可撑，可按可捧。但姿势不同，相应的意念也有所不同。按球式即两手如按球状，意念两手各按一个水中浮球；捧水式即两手如捧一碗水，其作用也不一样。站桩功的动作可以是非对称性的，如一手上托，一手下压；也可是对称性的，即两手同时朝上或朝下。总之，站桩功的姿势较多，练功人应根据自己的具体情况，选用适当的姿势进行锻炼。在姿势上要保持完整均衡，挺拔舒适，松而不懈，紧而不僵，上虚下实，如树生根。 下面介绍一种最常使用的站桩功姿势，练功人可以根据以上原则，变换不同的姿势。 垂撑式站桩：两脚平行分开，与肩同宽，正头平视，腰脊竖直，两臂如弓，松肩，垂肘，虚腋，手指舒展，含胸收腹，两髋内合，臀呈坐劲，两膝微曲微内扣，两脚掌平均着地。在保持这种姿势的基础上，尽量放松全身的肌肉。自然呼吸，意念想象两脚如树生根，身体象青松一样挺拔屹立，巍然部动。 站桩功每天练二、三次，开始时10分钟左右，以后逐步延长至半小时甚至一小时，在开始练站桩功时，可能会感到两腿酸胀疲劳，属正常现象，经过一段练习后会逐步适应。在变换姿势时，有人主张两手高不过眉，低不过脐，远不逾尺，近不粘身。在这个范围内，自然地按目的和意念的不同，变换不同姿势，并体会在某种姿势的特定意念下，身体上出现的相应感觉变化，使姿势与意念相统一。无论采用那种姿势都应做到“情绪宁静”。“自然放松”、“舒适自然”。一般采用自然呼吸、放松入静后，呼吸会自然变得细缓匀长。意念与姿势协调统一，对杂念也顺其自然，不人为地追求入静。 大成拳养生----浑元桩 浑元桩是一切桩法的基础。大成拳最基本的桩功练习方法。浑元乃浑厚、圆满之意。即身体的各部位前后、左右、上下都得到整体锻炼的效果。站桩功是很多武术门派的基本功，一直是不传之秘。近代著名的武术家、大成拳的创始人王芗斋老先生创立的。王老先生把这种桩法单独提炼出来，作为一种养生和保健的方法，调整我们的形体。这是目前我所见到的所有调整形体的训练方法中最简捷、最便利，而且见效最快的一种方法。
抱气桩是健身气功• 八段锦过渡动作的重要衔接处，在健身气功•八段锦的很多过渡性动作中，抱气桩的好坏直接影响到动作衔接的流畅性，以及健身气功• 八段锦动作特点的体现。 抱气桩具体做法是：由预备式开始，并步站立。沉髋，右腿屈膝下蹲，左脚自然抬起(注意：左脚不是主动抬起，而是右腿下蹲的结果。)向左开步，平行站立，与肩同宽，脚尖先落地，逐渐过渡到全脚掌，重心顺势缓缓地移到两腿之间，两腿自然站立。手臂内旋，向两侧45度角打开，随即屈膝敛臀，松腰松腹，含胸拔背，臂外旋，向腹部拢抱，背往后倚，重心垂线下降，松肩坠肘，虚领顶劲。眼睛自然下垂注视鼻尖，鼻尖对肚脐，两肩呼应两胯，两肘呼应两膝，两手呼应两足以调形。呼吸细匀深长，使气沉丹田，用以调息。意念对丹田似守非守，绵绵若存，用以调意。站桩的时间，因人而异，以略感劳累为宜，避免疲乏，一般一开始可以在五分钟左右，随着功夫的加深，可以适当逐渐延长。收势时两手内合下按，膝关节缓缓直起。 健身气功•八段锦中抱气桩的练习，能够促进对健身气功•八段锦动作练习中意、气、形的掌握。具体体现在下面几个方面。
调节外形中医讲“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱。”所以，健身气功•八段锦习练过程中外形的规范是练好八段锦的基本条件。调节外形除了在习练健身气功•八段锦的过程中要注意动作的起止点、角度、路线等事项外，抱气桩是一个非常好的调节外形的手段。因为，抱气桩的静力性练习可以使习练者能够更准确地体会到身体各个部位的本体感觉，并且能够更准确地控制肢体的细小关节。另外，抱气桩对于增强身体各个部位的气感有很重要的作用。古人称：“百练不如一站。”可见站桩的重要作用。抱气桩有利于习练者在比较安静的情况下，把意识集中到身体各部位上来，并且不断地强化，进而将各部位的要求转移到健身气功•八段锦的练习中来。长期的静力性桩功练习能够去除身体的僵力，达到柔中带刚的境界。因为健身气功•八段锦习练也有“导气令和，引体令柔”的内在要求，所以，健身气功•八段锦的习练必须去除僵力，要用先天的自然之劲，而站桩则是去除僵力的有效手段。 调节呼吸
常用的呼吸方式主要有三种：自然呼吸、腹式呼吸、逆腹式呼吸等。八段锦的练习要求逆腹式呼吸，而逆腹式呼吸并不是一开始就能做到的，尤其是在动作不熟练时，配合起来更加困难。逆腹式呼吸在健身气功•八段锦的习练过程中有着很重要的效果，正确的逆腹式呼吸法对于各类慢性疾病的防治也会产生积极的意义。其中站桩中“含胸拔背”、“松腰敛臀”的动作要求，可以直接将习练者的呼吸之气由胸部过度到腹部，形成自然柔缓的腹式呼吸法。而腹式呼吸法也是练习逆腹式呼吸法的必经阶段。在腹式呼吸的基础上，吸气时，习练者若将腹部的气提到胸部，同时配合提肛的话，就很容易体会到逆腹式呼吸的要领。所以，正确的抱气桩姿势可以使习练者尽快地做到气沉丹田，同时可以很好地体会到气的升降。而呼吸的调节只有在安静的状态下才能发现它的微妙，也只有在安静的站桩过程中，才能更加有效地调节自己的呼吸，久而久之则能掌握逆腹式呼吸法的要领。在此基础上，再与动作配合练习则能够事半功倍。 调节精神
精神的安宁与平静是健身气功•八段锦练习的另外一个要求，倘若八段锦的练习过程中不能保持专心的态度，便很难体会和把握到八段锦的外在特点和内在神韵。所以，安宁和平静是八段锦对习练者的心理要求。而如果直接进行八段锦的练习，并且对其精神提出要求，习练者虽然听得明白，但做起来却是很困难的。只有习练者在安静的站桩过程中，通过语言的自我诱导、身体的感觉以及对自然界的感悟，才能体会安静的状态，达到“内外合一”。这种经过自我体验产生的对安宁和平静的认知也要比外在说服教育深刻得多。一方面，站桩练习前要求习练者抛弃杂念。另一方面，在站桩的过程中，通过形体的调整、呼吸的控制、语言的自我诱导等一系列手段，直接促进了习练者的安宁和平静。而这种心理品质可以被转移到健身气功•八段锦的习练过程中，从而有利于健身气功•八段锦的习练。 总的来说，站桩的练习已经具备了健身气功•八段锦调身、调息、调心等基本特征。站桩的练习可以纠正练功中不良的身体姿势、错误的呼吸方式和不良的心理因素。所以，在习练健身气功•八段锦之前，或在习练过程之中，适当地站抱气桩，对健身气功•八段锦的习练大有裨益。