道观轻音乐:饮食攻略之 晚餐怎么吃

高考中考都已进入倒计时，很多考生会因为用脑用眼过度，出现食欲不振、易疲劳、睡不好等症状，除了保证充足的睡眠外，还可以通过科学合理的饮食调理改善这些症状。现在向考生和家长推荐几种针对这些症状的食疗方，请家长们参考使用。

健脑鱼 蛋 粮

墨斗鱼、章鱼、牡蛎、海螺等深海鱼类和贝类以及核桃、榛子、杏仁等坚果类食物，可提供丰富的多不饱和脂肪酸，它是健脑益智的首选营养素。

瘦肉、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质是大脑复杂活动的基本物质，能促进神经传导，增强思考和记忆能力。

菠菜、芹菜、柿子椒、菜花和鲜枣、猕猴桃、柠檬等富含维生素C的蔬菜和水果。

牛奶、酸奶、奶酪及豆制品、虾皮、芝麻酱等含钙丰富的食物，能够集中考生注意力，提高学习效率。

少食精制糖、点心，多食五谷杂粮，以供给大脑充足的复合碳水化合物，保持大脑活力。

护眼补锌 硒

每周要吃两次含维生素A丰富的食物，如动物肝脏和胡萝卜，制作成熘肝尖、爆腰花、牛腩胡萝卜等学生喜欢的口味。

每天要补充富含锌和硒的食物，如蘑菇、黄豆、坚果和海产品，尤其是南瓜子和小麦麸，因为锌和硒是强效抗氧化剂，可防止自由基氧化，对视力减退、视力疲劳有抑制作用。

促进睡眠重安神

晚饭一定要早吃、少吃、素吃，晚餐最好安排在睡前5小时左右，切勿吃得过饱、过撑，少吃油腻食物。

晚饭要少食产气和辛辣食物，如玉米、红薯、豆类和辣椒、大蒜、洋葱等，因为这些食物会引起腹胀和消化不良。

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。

干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

高考临近，国内闻名食疗专家、东南大学附属中大医院，中医内科主任医师窦国祥教授，为广大考生和家长开专家认为，复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，学生的大脑活动处于高度紧张状态，此时大脑对氧气和一些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素以及铁的消耗也有所增多。大脑相对缺氧时可能立即会通过扩张血管来增加供血量，以确保脑组织的供氧，但如果长时间得不到补充，就开始发生大脑细胞的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，打瞌睡，会严重影响到复习和考生的身体。因此，在最后的冲刺阶段，应当通过科学的营养来补充大脑所需。考前饮食的总体搭配原则是“食物多样，比例合适”。具体来说：

一是食物多样、感官性状好。食物的感官性就是指色、香、味、形，这一餐颜色搭配好，看起来味道也好形状也好，会增进考生的食欲。气温高，再加上学习紧张，交感神经兴奋，使孩子们消化液分泌减少、食欲降低。此时家长最好不要每日菜肴千篇一律的鸡鸭鱼肉，而应该变换一些花样，有凉有热，有干有稀，同时注意菜肴颜色搭配，调动起孩子的食欲，达到增加营养的目的。

二是摄入充足的优质蛋白质。优质蛋白质富含于动物性食物和豆制品中，所以，在复习考试期间可适当多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B2和维生素D。鱼虾贝类尤其是深海鱼中含有丰富的DHA，它能提高大脑功能、增强记忆。

三是保证每天食物中有新鲜的蔬菜和水果。此类食物中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，能够促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，也能帮助消化，增加食欲。出高考食谱。

专家指出，考生应保持平时养成的良好习惯，家长可在日常饮食中适当增加营养。

首先主食不可少，甜食不宜过多食用，以免引起疲惫。

其次，蛋白质摄入量要充足，有助于增强记忆、平衡大脑兴奋抑制作用，瘦肉、蛋类、乳类、豆制品、鱼等食物中均含有大量蛋白质。

第三，平时要多吃些新鲜水果、蔬菜，既可供给丰富的维生素、矿物质，又能促进肠蠕动，防止便秘，还有清热解暑之功效。

第四，临考期间可多吃些富含不饱和脂肪酸的食物，如核桃、瓜子仁、松子仁、花生米、麻油、鱼油等。为保持头脑清醒，可适当进食富含卵磷脂类食品，如动物脑、蛋黄、豆制品、鱼肝油等。

窦教授说，考生的一日三餐要合理安排，早餐要吃好，一般一杯牛奶、一个鸡蛋、一碗稀饭、一段黄瓜、一两豆制品即可，食量大者可加个馒头；午餐是一天中最重要的一顿饭，要提供足够的热量和营养素，一般一荤二素一汤，饭后再吃点西红柿或西瓜；晚餐原则上与中餐相同，夜间复习功课较晚时，可给考生加杯酸牛奶或吃点水果，以保证考生得到足够的营养补充。

此外，考生还可吃些益智健脑、宁心安神食品，如鱼头、芝麻、大枣、核桃等。专家非凡指出，考前乱服所谓的滋补保健品并无益处，正常饮食完全能够满足机体营养需要，确因体质较差等原因需进补者，应在营养专家指导下进行。考生饮食不宜过于油腻，清淡饮食可使头脑冷静，有利思考。另外，应避免食用辛辣、温燥食品，忌烟酒，补充水分以凉开水或清茶为好。

四是尽量不吃纯糖或脂肪高的食物如糖块或油炸食品。常吃这类食物会降低食欲也不易消化。当然偶尔吃些巧克力等食物补充一些能量也是可以的，国外报道，适当吃一些巧克力还有调节紧张情绪的作用，不过建议不要大量摄入这一类食品。

五是注意粗细搭配。适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、玉米面、糙米等含有丰富的维生素B族和膳食纤维，可增进食欲帮助大脑更好地工作。

晚餐要吃巧

考生经过一天的拼搏，体力和脑力消耗较大，消化液分泌减少，食欲往往不佳，因此应注意饮食的色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，以引起考生食欲。在饮食中适当添加能促进消化液分泌的调料，如味精、葱、姜、胡椒等，既可促进食欲又可促进消化。

推荐配餐：

主食：馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。

荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。

素菜：清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。

汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。

1、幸福奶油西兰花汤

水煮沸，加入西兰花，用文火炖7分钟。

加入茴香、豆芽、松仁、芝麻，及少许牛奶(约两勺)。

放入搅拌机充分搅拌后，倒入碗内，将苹果、梨子切成丁块散撒在表面，一份非常可口美味的营养汤就做好了。

2、快乐小米糊

一杯小米，一个小卷心菜切成细丝，西芹切成碎丁块。

煮熟小米，开锅时候倒入卷心菜，盖上盖，关上火等待2分钟，起锅，可加入西芹丁块直接食用，也可以先用豆浆机捣烂后，加西芹，食用。

3、养胃粥

山药、芡实、薏仁，共同混合煮熟后，搅拌食用。

4、最佳聪明汤

将南瓜和地瓜、胡萝卜(少许)分别煮熟。

连汤一起，加入橄榄油少许，搅拌，倒出后加入核桃仁、松仁、花生碎、芝麻。

这道菜可以每天食用，也可以做点心。

5、开心扁豆煲(四人份)

1杯扁豆，在水中浸泡20分钟并且彻底清洗；2片桂叶；2个洋葱；4根胡萝卜；2杯切成丁的南瓜；1个红薯； 1根芹菜；1把水田芥；1茶匙无麦水无溜酱。

在锅中加入水，将固体汤料溶于水中，加入洋葱和桂叶，盖上锅盖加热至沸腾。文火煨炖30到35分钟。炖到一半时，把南瓜和红薯放入锅中。10分钟后加入胡萝卜和芹菜。最后放入水田芥和无麦水无溜酱，搅拌均匀。

第二天在剩下的开心扁豆煲中加水，做成汤，并且可以随心所欲的放入新鲜植物、固体汤料，搅拌至粘稠状。

6 、活力生沙拉(四人份)

大量的芝麻菜叶；1根白萝卜，剥皮、切片；8个小番茄；1根芹菜，切碎；1个黄色小胡瓜，切片；6根小萝卜，从中一分为二切开；2汤匙生葵花子或芝麻或南瓜籽；1把绿豆芽；2根胡萝卜，切碎；柠檬挤汁。

将上述所有原料混合在一起，做成一道活力充沛的沙拉。

高考前千万不要乱吃方便面、油炸食品、饼干。可以玉米、水果、鸡蛋、酸奶为主要食物，保证基本营养。