九乡新闻网逮捕的期限:柔韧性锻炼
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/29 08:39:37
如何安排自练基本功的内容？武术基本功的内容十分丰富，锻炼方法也多种多
样。对自学者来说，由于时间有限，每次练习不可能面
面俱到，也不宜贪多求全。因为没有一定数量和强度的
刺激，就不能获得者一定的锻炼效果。因此，要根据练
习者本人的身体素质等基础，针对某些弱点而有所侧重
。比如，柔韧性太差，可专做肩、腰 、腿的柔韧性z练
习；时间太短，只做其中一类练习也行，但压力、拉、
搬等必须与甩、抡、踢等方式交替进行；功架不规格，
步型不标准，又可专做结合手法的步型练习。在时间比
较充裕的情况下，还可根据各项基本功的特点及其相/
联系，来进行合理搭配。例如，静止性的桩功和活动性
的步法、跳跃可交替进行；臂功和腿功穿插使上下肢负
担平衡；步型和步法结合练习，才能获得步型的稳定性
和步法的灵活性。柔韧性练习后进行提高速度的练习，
力量练习后进行柔韧练习都比较合理。另外，还可根据
所练？路的需要来加强某些单个动作结合起来练，又可
巩固基本功练习的效果。下面，试以一次锻练的安排为
例来说明。练习者桩步不稳，下肢力量较差，功架不合
规格，拟进行步型为主的练习。练习时间为一小时。（
以下练习动的具体做法和要求，请参见《武术健身》81
年第一期“练拳的一些基本功”和颜悦色2年第四期“
武术基本功”）
一、准备活动
1、慢跑400米。
2、原地压弓步、仆步。左右一个八拍交替，各做
四个八拍。
二、原地桩步练习
1、弓步练习：前出左（右）步静止10—15秒，收
脚交换。左右重复各三次。练习时，注意步型 的规格
，体会正确的肌感。
2、向前做左、右击步各四次；也可走弧形步左右
各二趟或原地纵跳几次。任选一种练习，以活动和放松
下肢。
3、按1、2的顺序和要求依次进行马步（左右开步
）、仆步（左右开步）、虚步（前出步）、歇步（后插
步下蹲）的练习。
三、原地上肢练习
1、前冲拳练习：左右交替各做五拳为一组，做三
组。
2、架打练习：左右交替各做五次。
3、勾手挑掌练习；左式练习五次后换右式做五次
。
四、结合手法的行进间步型练习
1、行进间弓步冲拳：向前左右重复z练习各五拳
为一组，做三组。
2、行进间马步架打：连续向前左右重复各五为一
组，做三组。
3、行进间仆步穿掌：左右交替各三次为一组，做
五组。
4、持进间虚挑掌：左右交替五次为一组，做三组
。
五、组合练习
1、五种步型的组合练习（即五步拳）：左右各做
一遍为一组，做五组。
六放松练习方法有：扶把站立，一腿支撑，另一腿
放松前摆’后甩，左右交换；一腿支撑，另一腿抖动放
松，左右交换；靠墙倒立，双腿抖动放松；仰躺，举腿
交替抖动放松；仰躺，举腿交替抖动放松；用双手在大
、小腿上捏、抖、捶。
不练基本功，直接学练套路持吗？
不练基本功，直接学练套路，当然可以“照葫芦画
瓢”地学会一些武术动作，但要学得象，练得精，却是
困难的。武术套路分段，段分组合，组合又由单个动作
组成。而基本功练习，正是通过某些锻炼手段和基本功
作的单个重复练习来提高习武必备的身体素质，掌握武
术技能的一般规律。打下一定的基本功底，不仅学套路
十分容易，进一步提高套路演练技术也有了坚实的基础
。因此，历代武术名师都提倡初学者要从基本功入手，
逐步提高功力，掌握各项基本技术。
重视基本功练习，并不是说非要等基本功练好练精
了，才能开始学套路。对业余武术爱好者来说，当基本
功练习达到一定程度，掌握了一些基本动作后，就可选
学自己爱好的拳种套路了。而基本功练习却应该贯串于
习武的始终。拳谚说得好：“好打拳不练功，到老一场
空。”
有的初帝者提出，在做推掌动作时，要求手掌立起
来与小臂几乎成90°直角，小指一侧朝前，力达掌外沿
，这个动作做不好，手掌怎么也立不起来。怎样才能使
掌立起来呢？
推掌是拳术的手法之一。“推”是手臂由屈到伸的
发力动作。如果掌立不起来，就不能按要求力达掌外沿
。与立掌相关的有三个因素：1、腕关节的柔韧性；2、
参与伸腕（即立掌）之肌群的力量；3、推掌时的用力
方法。其中，腕关节的柔韧性是影响立掌的主要因素。
要提高腕关节的柔韧性，就要经常压腕、活腕。压腕有
正压：两手掌指朝上，掌心向前放置于桌边、墙壁等物
体上，使手背尽量靠近小臂外侧，压振时要的弹性；反
压：掌指朝下，掌心朝前，方法同正压；两手互压：一
手扶压另一手。压腕须与活腕（手掌上下连续抖动）交
替进行。如果手腕而无力，不能表现出推掌的劲力，须
提高伸腕的肌力，可反握（手背向上）哑铃或其它代用
物，做负重腕屈伸。推掌过程中，注意手掌要掌心先朝
上再内旋翻掌推出，力达掌外沿。
压腿能摆“一字”了，是否还要继续压？
压腿能摆“一字”了，说明下肢（包括髋关节和膝
关节）的柔韧性已达到一定程度，一般说来，已基本能
满足各项武术技能的需要，但是不能从此停止腿部的柔
韧性练习。因为柔韧性素质象其他身体素质一样，经常
不断地加强练习，才能使其得以巩固和提高，停止练习
，就会逐步减退。许多武术运动员不仅每天坚持压腿，
而且还以前脚搭放在一尺来高的助木上劈叉下压、让同
伴反超一字地搬腿等方法，来进一步提高腿部的柔韧性
。对武术爱好者，当然不必要求太高，但经常的柔韧性
练习却是十分必要的。
柔韧性练习安排在早晨好、还是晚上好？
柔韧性练习，是指提高关节的韧带、肌腱和肌肉
的伸展性、加大关节运动幅度的一类练习。练习的方法
有压、踢、搬、控、抡、劈等。既可以在一次练习中专
门做、系统练，也可以和其他的练习相结合、穿插进行
。从生理学的角度来看，柔韧性在同一个人身上，随着
机体机能状态的不同而有一定的变化。，刚睡醒后柔韧
性较差，经适当活动后，肌肉柔韧性明显提高。一般来
说，经过早晨的适当活动，在上午进行柔韧性的专门练
习比较合适。但是，一般武术爱好者只能在八小时以外
选择时间。那么，以提高柔韧性为主的练习，最好安排
在早晨。但在练习前，必须以跑、跳、放松摆腿、甩臂
、活腰等到方法，进行充分准备活动。在经过一天的工
作劳动，晚饭后至睡觉前练功，身体比较疲劳，肌肉也
相应紧张，为避免受伤，保证练习效果，就不宜进行提
高柔韧性为主的专门练习。但是，进行一些一般的、强
度较小的柔韧性练习，适当地拉一拉，撑一撑，使紧张
的肌肉放松放松，还是适宜的。
自练武术选择什么样的场地好？
武术锻炼一般不受场地的限制。拳谚云：拳打卧
牛之地。说明在牛卧倒的那么一小块地，就可以拳打腿
踢，习练武艺。但是，在某些拳种的套路练习和跳跃动
作时，“卧牛之地”显然就蹬打不开了。根据练习内容
的需要，如果环境条件许可，选择好一点的场地进行武
术练习，是完全必要的。一般说来，选择比较平坦的土
地或草坪为好。在较硬的场地上（如水泥地）练习，会
增加下肢关节的负担。因为当人体运动给地面的作用力
相同时，地面越硬，对人体的反作用力就越大。因此，
不宜在水泥地这类较硬的场地上进行武术跳跃类和比较
激烈的|路练习。但少窜蹦跳跃的单势练习，手法练习
，桩法练以及柔和缓慢的太极豢等，则什么场地均能进
行。练习时，要注意清除场地上的砖块沙石，以免滑倒
或粗伤踝关节。
如何安排练功与吃饭的间隔时间？
许多武术爱好者利用业余时间练功，是时间十分
宝贵的，所以，总想尽量缩短练功与吃饭产后的间隔时
间。但是，为了保证锻炼身体的效果，应该讲究科学性
。
一般说来，剧烈地练功后，休息30分钟左右吃饭
较为合适；饭后，休息1—1、5小时才能参加剧烈活动
。因为，在神经体液的调节下，人体血液循环和分布的
情况，在安静和运动时是不相同的。运动时，为了满足
供给能量，输送氧气，带走分解产物等需要，体内血液
比较集中于运动器官，胃肠系统则处于相对缺血和抑制
状态。剧烈运动后，肌肉中的血液还不能马上回到胃肠
系统，如果立即进食，既没有食欲也可能影响消化。饭后的一定时间内，胃肠道食物充盈，横膈上顶，影响呼吸，不利于运动。为满足消化的需要，血液也不能马上集中于运动器官。因此，需要适当的休息。但是，间隔时间的安排并不是千篇一律的。运动剧烈、量大，个人体质不太好，肠胃不太好，吃饭与运动前后的间隔时间应适当长些；运动不太剧烈、量小，体质好，肠胃没什么毛病，间隔时间，则可稍短些。可根据上述原则进行安排。