造梦西游4在哪捕捉坐骑:打开积极心理学之门 第二章 从积极心理学中学习：不做旁观者

 

　　倘若我会去学习，那么我只会去寻求那些教我如何能够好好地死去和好好地活着的知识。

　　——迈克尔·蒙田（MichelDeMontaigne，1580）

　　积极心理学自20世纪90年代兴起，

　　积极心理学教学任务是由RandyErnst发起的，研究者已经收集了一些有用的资料（讲义、阅读书目、练习）。关于积极心理学教学的一些重要讨论，参见Baylis(2004)与Fineburg(2004)。我了解其短暂的历史和在过去的几年里它所发生的变化。最早的一些积极心理学课程是由宾夕法尼亚大学的马丁·塞利格曼教授为大学生和研究生开设的小学期课程。2000年9月，在离开密歇根大学之后，我加入了他的阵营，在接下来的3年里与他一同教授积极心理学的课程。开始时这些课程以典型的讨论课的形式呈现——安排学生阅读，在课堂上进行讨论，课后完成论文。

　　但是塞利格曼（2004）偶然发现了这些课程的其他教授方法——认真地介绍。我们通常所见的课程都是以学生这样的自我介绍开始：“我叫Jennifer，第1年医学院的预科课程没及格搞得我的GPA一塌糊涂，这是我第2年学习心理学。我在新泽西的樱桃山长大，这门课程刚好与我的时间表相符，所以我选了这门课。”教师基本会说一些差不多的开场白，包括在哪里完成的学业，现在的学术兴趣是什么。

　　这样的介绍对于学生来说再熟悉不过了，也显得过于老套。但是塞利格曼以一种不一样的介绍方式——“Nikki的故事”作为开场白开始了他的第一堂积极心理学课。这是关于他与5岁的女儿在某天下午的一次对话。

　　在过去的许多年里，塞利格曼曾经自称是一个不开心的人——总是很着急，被工作牵着走，以至于都不能停下来聊聊天。他的妻子曼迪和孩子都非常可爱，总是很高兴，与别人相处融洽，使得塞利格曼成了这个“充满幸福阳光的家庭中漂浮着的一朵雨云”。

　　一天下午，他像往常一样在花园里认真地除草。小Nikki在一旁帮忙，她把杂草扔向天空，唱着，跳着。也许这对于你和很多人来说是一种不错的除草方式，但是这却使塞利格曼抓狂，他向女儿大声喊叫。Nikki走开了，但过了一会儿又走了回来。

　　“爸爸，我想跟你聊聊。”

　　“好的，Nikki。”

　　“爸爸，你还记不记得我5岁的生日？从3岁到5岁我是个爱发牢骚的家伙，我每天都在发牢骚，但是在我5岁生日那天，我决定再也不发牢骚了。这是我做过的最困难的事情。但是我想如果我能停止发牢骚，你也能不再是一个常常不开心的人。”

　　在那一刻，塞利格曼意识到了一些东西。首先是一项个人的领悟：养育孩子并不是纠正他们的弱点和错误，而是要认同和培养他们的力量。在Nikki事件里，这些力量包括她用以改善自己弱点的像大人一样的意志和要求她脾气暴躁的爸爸也能拥有这样意志力的能力。

　　另外就是专业上的有关积极心理学的领悟：心理学很少提及这些值得注意的力量。它们源于何处？它们怎样才能得到促进？将Nikki描述成不爱发牢骚的人，这离她的本质有十万八千里远，用这个人有哪些缺点和短处来描述一个人，这忽略了一半作为人的存在——好的那一半，使生活更具价值的那一半。故事的最终，花园的杂草被清除干净了，塞利格曼变得比以前更少发脾气了。即使长到了十几岁，Nikki仍然是一个开心的女孩。

　　塞利格曼在他的第一堂积极心理学课上讲述Nikki的故事，是为了使这个课程有一个区别于以往的新面貌，这个课程与他花费毕生精力研究和教授的东西——抑郁、失望和失调看起来很不一样。通过这个故事，他不仅认真地介绍了所要教授的课程，也介绍了他自己和他的家庭。这里有一个对孩子十分关注、接受她的意见的父亲，有一个决心做一个更好的人的孩子，这是个关于人处在最佳状态的故事。多么好的一种形式，即使塞利格曼故态复萌，又变得急躁，学生也会记得Nikki的故事并且知道他们的老师并非只是认真审慎而不能坐下来聊一聊的人。在我们所教授的每一次积极心理学课程中，我们都要求学生讲一个类似地体现了他们最好状态的生活事件。通过对一小段在众多事件中表现出来的谦虚和美德的讲述，我们将这个要求作为开端。我们对事件中的成就和具体表现并不关心，我们所感兴趣的是个性中的力量。作为教师，我们都会在课上讲述自己的故事。我的故事是这样的：

　　我在另外一所大学里的一个朋友，要开始教授一门新的课程，在备课过程中她发现学校图书馆没有任何与课程相关的电影或者视频资料。我们都知道，在课堂上播放这种视频资料能够使课程更贴近生活。她该怎么办？而我所在学校有很多视频资源，于是我帮助了她。我到图书馆查找了很多在公开领域发表的相关录像带。我买来了空白录像带，向一个在密歇根工作的同事借来了她所在实验室的拷贝机，并向她解释了我的用途。她说可以让我用一节课的时间。于是我坐下来开始拷贝录影带，一做就是四个小时。每隔一段时间，我的同事走过我的身边，都会发现我还坐在那里。最后她终于忍不住了，对我说：“这永远都做不完，你为什么不让你的学生来替你做这个？毕竟，你的朋友也不会知道那不是你亲自做的。”“确实，”我说，“但是，我自己知道。”

　　这是我最棒的时刻，我为自己的行为感到自豪。注意，我并不是每一天都是这样，没有人会把我当做德雷莎修女。但那是很不错的一天——枯燥、无聊。当按错了按钮，之前已经完成的需要再重新做时，我也沮丧极了。不过确实，那是非常好的一天。

　　这个故事还有一个关于我那斥责我浪费时间的密歇根同事的后记。有好几次，我不得不离开她的实验室去洗手间，回来后发现拷贝机并没有因为我离开前按了暂停键而停止拷贝。开始我以为拷贝步骤对我来说已经成了自动的行为，是在无意识地进行了。但是后来我发现新录影带上所贴标签的字迹和我自己的不一样。我的同事趁休息的空当来帮过忙。虽然我知道了，但是没跟她提一个字。根据我自己的经验，我想她自己知道她做了什么，这已经足够了。

　　在一个15～20个学生的课堂，这样的介绍需要花费几个小时，也许会拖延课程进度，但是我们相信这些时间花得值。像之前提过的，学生们在这个过程中形成了在接下来的课程中和自此之后如何考虑彼此的框架。在这里要向来自新泽西州的读者道歉，知道曾经有反社会行为的Jennifer现在能够对一个在初中被开除的同学友善以待，这比得知她在新泽西长大、化学考试不及格要好得多。

　　我们还发现需要告知学生要适当地倾听，如何仔细地倾听别人在说什么，根据说话者所传达的内容，不要不赞同或者不屑一顾，做出反馈。一次课上我没有事先说这些就开始讲我的故事，一个学生对我说：“我认为你这样浪费时间真是太糟糕了。你是个教授，而且那么忙。”我尽量礼貌地回答：“我这样做，我的时间才是有意义的。”

　　对于我们来说，积极心理学已经成为了一项具有表现力的课程——不仅仅是读和写，还有说和听。

　　在这种认真地介绍的过程中，一些有强力的东西在发生着。在至少1/3的介绍中，都有一个听故事的人被感动得潸然泪下。不管有没有眼泪，强大的联结被建立了起来。没有人坐在教室角落在那里做一道难解的习题。不用催促，学生的棒球帽和太阳镜都被自动摘下。也没有手机铃声会突然响起来。学生在讲述自己故事的时候甚至都不会去用那些令人讨厌的“就像”“你知道”这些对话中常用到的打断语，因为他们是在发自内心地讲述，而不只是在填补时间。在积极的活动里，每个人都能了解到积极心理学的原理，这确实是激动人心的事情。

　　与典型的课堂相比，例如物理化学课，证实原理的授课方式是有效的，但是心理学教师怎么可能在课堂上试图证实心理学原理。就算这些原理总的来说是行得通的，但如果停下来计算一些统计上的平均数，其效力也不能被理解。即便这样，结果也通常让人泄气。

　　积极心理学似乎很不一样，我们认识到可以布置很多练习，包括课堂内的和课堂外的，这些练习能够很好地阐释我们每周关注的主题。随着积极心理学课程的发展，我们收集、试验、润色了不同的练习活动。其中有些很好的练习都是由学生提出来的。

　　怀疑论者也许会担心这个领域太新了以至于难以启发学生们的参与，但是我有不同的想法。我赞同社会心理学家库尔特·勒温（KurtLewin，1947）几十年前所说的：理解心理学现象最好的方式就是实践并改变它。从这个角度讲，参与研究并不是仅仅跟在基础研究之后，而是对该领域研究的一种补充。　21冷漠——我们的敌人

　　有一个正在进行的项目（Linley&Joseph，2004b），是在费城郊区一所高中里由正规老师教授的九年级学生积极心理学课程。我的同事——安吉拉·达克乌斯、汤姆·杰拉西、简·吉勒姆、凯伦·瑞维克、巴里·施瓦茨、马丁·塞利格曼、特雷西·斯蒂恩和我已经将许多类似的练习汇集在一起，并整合到课程当中。为与我们将积极心理学视为一门修辞艺术的观点保持一致，这些课程属于语言艺术课程的范畴，而不是社会科学。我们的最终目的是评估这门课程对学生幸福感和所取得成就方面的影响，同时我们也会比较那些没有参加课程学习的学生。这个项目被冠以个性教育的头衔，但是我们希望，它不仅仅是一个口号，而是要严格考察学生在了解了心理学关于美好生活的观念后获得的长期结果。

　　我们认为一个人最充分地了解美好生活的方式是融入其中，所以这些九年级学生每周课堂外的练习活动就显得十分重要。还记得我前面提到的，理解一种心理学现象最好的方法就是实践并改变它。我们已经了解到，如果你真的想要理解一些东西，要在青少年当中实践并改变它。

　　参与我们项目中的九年级学生是十分聪明伶俐的，他们所在的学校也是一所非常好的中学。在这里鼓励批判性思维，学生也被赋予更多的自主权。这些是好事，但是同时也有着威胁着整个课程基本原则的不利的一面。实际上，积极心理学中有针对任何练习、适用于任何群体的一般性的课程。

　　如果一个人是抱着玩世不恭的态度或者并非用心地在学习这门课程，那么当然不会收到好的效果，至少在我们的研究中有一部分学生确实是这样的。他们通过教育打磨出来的批判性思维以自动的批评形式表现出来。他们是怀疑的，看起来害怕尝试新的东西，即便这些东西表面看起来是根本是陈词滥调。

　　巴里·施瓦茨将积极心理学面临的这个障碍描述为“cool”，虽然“cool”已经不是青少年专用的一个词，但它仍然是一个有着怀疑倾向的描述，习惯于指出别人想法的错误之处而不是其正确的地方，缺乏热情，不做任何让自己可能遭到嘲弄的事。这描述了多数大学生的状况，甚至在好学校里更是如此。而青少年思维的独特性又使其进一步恶化了。

　　我们都经历过青春期。如果你们跟我一样，一定有这样一些痛苦的记忆：总是被“他们”审查和评判着，即使我们不能够说出他们到底是谁。青春期是智力、情绪迅速发展的一个时期，它导致了青少年前所未有的剧烈的自我觉察。经历了这些改变，青少年们认为没有人可以理解自己也就不足为奇了。虽然所有的成年人理所当然是理解的，因为他们也都曾经亲自经历了这一过程。当我们是青少年的时候，我们相信我们的同龄人更团结，相处起来有更少的麻烦，因为他们所谈论的自己的怀疑和不安全感并不比我们多。维克多·雷米甚至给这种现象起了个名字，他将其称为“特殊的人错觉”并且把它归因于冷漠（coolness）。

　　我们为九年级学生所设计的许多练习活动就包括了使他们对同龄人、老师和父母敞开心扉。他们的长期目标是什么呢？他们怎么评价自己和他人呢？我们还让他们同年长的人聊天（例如，那些超过30岁的人）。这些活动使学生得到了极大的自我觉识。他们都是很好的学生，他们会按照我们的要求去做，但是从情绪上仍然有一定的抵触。总之，学生们太冷漠了，以至于不去尝试那些可能令他们开心的东西。

　　在一个夏季的任务报告会上，我同一个九年级学生进行了一次不愉快的交谈。他讲了30分钟我想要给他洗脑的邪恶意图，而我只是耐心地坐在那里听他说。他最后总结到，“如果我不愿意，你不可能令我变得开心。”我脱口而出：“好，那你就像你想要的那样悲惨下去吧。”说完后我立即觉得尴尬，但是不得不承认，这令我感觉很好。

　　我们把这叫做青春期焦虑或者青少年飚狂（sturmunddrang），但是我想这是一种过度解释。我认为孩子（和大多数的成年人）希望幸福是自动产生的，而不用故意去创造。作为一个临床心理学家，在为一对夫妇做治疗的时候，我也发现了类似的情绪：

　　“告诉你的丈夫你想要什么，告诉他什么能让你开心。”

　　“我不想那么做。”

　　“为什么？”

　　“那样的话他做什么就都不是真的了。”

　　“但是也许他并不知道你真正想要的是什么。”

　　“他应该知道。”

　　“为什么？”

　　“他就是应该知道。”

　　如果我们能够像我们的伴侣希望的那样会读心术，那么离婚率一定会变得更低（第10章）。但我们不会。忠于婚姻却并不开心的夫妻最终总会实践一些夫妻治疗练习中的标准，也通常会取得很好的效果。他们会怀疑自发的东西到底有没有，故意给予的爱是不是并没有自然产生的爱真诚，这样的猜疑需要一个逐渐消除的过程。

　　对此，我有不同的观点。爱（或者说幸福）并不是只有通过“幸运和坚强”才能得到，反而是需要努力才能得到的，需要你深思熟虑，互相持续地沟通，以及一些看起来可能笨拙的行为。幸福，作为积极心理学的构念，并不是为了那些柔弱的人而创造的。我喜欢佛罗姆（1956）的一段话：“我们的理想并不是陷入爱河，而是在爱中停留——爱与幸福并不是一项只要重力在我们这边就会发生的自由落体运动。”

　　我们为一些成年人也提供了相应的课程，目的在于使他们学会过一种更充实的生活。与青少年相比，他们更渴望学习，当他们实践所学到的东西时，他们肯花费更多的工夫，详细计划并非常认真地对待。他们从不担心会过分冷漠。他们中的许多人终日不得安宁，闷闷不乐，他们深知生活中缺失了某些东西，并希望可以尝试改变。

　　于是，这就存在一个悖论。我们有充分的理由希望积极心理学的学习对那些已经很幸福的人是最有效的

　　该假设的基础是心理治疗师们相信心理治疗对那些最少被困扰的患者最为有效（Schofield，1964）。虽然进步的空间已经很小了，但是阻碍甚至会绊倒我们的障碍也很少，也没有更多技巧和有用的东西可以学习。

　　——积极心理学关心的应该是普通人生活价值的实现，这是塞利格曼最初的假设之一——但是对于一些人来说，要他们从已经习惯了的日常生活中跳出来去尝试新东西，他们还是会感到些许不快的。　22几个例子

　　请注意，并不是所有积极心理学的练习活动都像预想的那样有效，那些失败的案例不被鼓励，但是值得借鉴，它们和那些成功的案例一样，都使我们受益匪浅。下面就是一个失败的案例。

　　1感谢信和宽恕信

　　美国社会似乎缺乏感谢的仪式：对帮助过我们的人表示感谢的正式方式。想想所有对我们特别好的人——父母、朋友、老师、教练、队友、老板，等等，他们从来没有听到过你表达的感谢。这个活动让我们给这些人中的一位写一封感谢信，用准确的语言描述为什么你要感谢他。如果可能的话，亲自将信寄给他并让他当着你的面阅读这封感谢信。如果做不到这样的话，就发一封邮件或者传真，之后打个电话确认他收到了。

　　下面是我的一位同事写给他最喜爱的大学老师的一封信：

　　亲爱的卡特夫人：

　　那是1979年的事了，时至今日我仍然记得你第一次走进教室教授南方文学的情景，你迟到了十分钟。你坐下来，点了一根烟，从壶里倒了一些咖啡，然后对迟到表示抱歉，你说你找不到自己的车钥匙了。之后你在面前的一叠纸当中又找不到讲义。我想：“这个课程真糟糕。我看我不得不去楼下的莎士比亚研究课上，看能不能转过去上那门课。”不过这个念头立即消失了。你开始讲述研究伟大文学作品的巨大乐趣所在，这门课程你已经教授了七年之久，但却并未对其感到厌倦。你等不及要听听我们对威廉·福克纳、哈伯·李和尤多拉·韦尔蒂的印象。你的热情十分有感染力，这激起了我的兴趣。接着你又说你不会浪费我们的时间在每本书的框架和人物塑造上。就算对于一部作品来说这些都是很重要的元素，但是你宁愿将重点放在更普遍的主题——人类情绪、思想和经验上。这才是文学作品最有价值的部分。最后，你让我们说出我们的想法，说出自己喜欢或者讨厌的一个作家的作品，并解释为什么；作为一个老师，下次你是否有必要选择这个作家更具代表性的作品。

　　接下来的几年，我选了你的另外两门课。我总是被你拥有的知识的深度和广度所折服。显然，您喜欢做一名教师，也有很多东西可以教给学生。我非常欣赏你在工作时间的“开门政策”。你说：“如果我在那儿，就进来。如果我不在那儿，去别的地方。”我喜欢你的幽默和直接，喜欢你要求我在我的写作上下工夫的方法，你从来不会过分严厉，总是适当地对我的论文加以点评，这使我想做得更好。

　　毕业前，我特意约你会面，表达了我的感激之情。你迟到了，我笑了。我已经喜欢上了你的这些特点，甚至不能想象你要是改掉了这些毛病会是个什么样子。当你终于来到了办公室，我对你所有的支持和指导表示了感谢。同时，感谢你加深了我对文学的热爱并对我继续学习的鼓励。我说完这些之后，你亲切地接受了我的感激，然后就开始看桌上堆积如山的论文。你为我写了一封推荐信并希望在以后找工作的时候可以用得到，而我没有要你这么做，这深深地感动了我。

　　我在校友的时事通讯上看到了你在2004年退休的消息。你一定拥有一个丰富并卓越的职业生涯。我没能参加你的退休聚会，但是从一个朋友那里听说，你惟妙惟肖地扮演了杜鲁门·卡波特来使大家开心。我多么希望我也在那儿，但是我只能寄出这封信来代替想要给你的拥抱和对你的祝贺。再次感谢你，为所有的事情。你是个天才教师，你也是个完美的学者。我知道强烈地思念你的人并不只有我一个。最重要的还有，你是个好人。

　　以以往的经验来看，像这样的感谢信基本百分之百是会起作用的，收信人往往很感动，甚至会感动得流泪，寄信人也很满足。这些有寄给父母、朋友或者配偶的，也有寄给老师或者老板、兄弟姐妹的（有趣的是，大学生们很少会寄给他们的男朋友或女朋友。也许是这种感谢过于明显，或者因为这是青春期冷漠的延续）。唯一让我们踌躇的是如果给妈妈写了感谢信，之后爸爸是否就会感到自己似乎被忽略了。虽然这并没有真正发生过，其实当妈妈受到感谢的时候爸爸也通常是很高兴的。

　　在第4章里，有我们对这一项和其他积极心理学活动的比较正式的评估，证据表明，寄出一封感谢信确实会令人产生好的感觉（幸福）。尽管如此，这种由感谢信带来的幸福感在几周之后很快就会消失，当你想到它的时候既不惊讶也不失望。寄一封感谢信是一件戏剧性的事，但绝非一件改变人生的事，当然，除非你坚持每周寄出一封，那样你就改变了你的生活，说不定还会期待永远的改变直到你没有人可以寄了。我们都知道，习惯感激的人一定比不这样做的人更开心。

　　受这个感谢信活动的启发，我又设计了一个类似的活动，它涉及另外一种积极情绪——宽恕。宽恕能让我们消解仇恨，从烦恼的过去中走出来。确实，宽恕被认为是美德之首——那些宽容的人比不宽容或者展示出其他许多积极力量的人显得更加地沉静。宽恕是一件很难的事情，即便它有着这么多的优点，但是仍然有人有强有力的理由不去那么做，这也是应该尊重的。

　　于是，当我要求学生们写一封宽恕信的时候，我告诉他们先试验性地写一封，只有他们真的想寄出去并且其宽恕是真心的，再寄出这封信。其他方面要求就与感谢信相似了：

　　想想曾经错怪过你，虽然你想原谅但却从没说出口的人。写一封宽恕信给他们中的一个人，用准确的词语描述为什么你原谅了他，你希望在将来你们之间会怎样。

　　另外，这个人曾经道过歉吗？你是怎么回应的？　除非你真心地想要寄出这封信同时你的宽恕也是认真的，否则不要这么做。无论如何，请将你的信带到课堂上来与大家一起讨论。

　　这项活动彻底地失败了，因为几乎所有的学生都认为寄出这样一封信给一个从来没有要求原谅的人，会使他产生很不好的情绪，而并不会让他有好的感觉。从反馈中，我们得知，学生们认为，在许多例子当中，他们自己虽然是促成伤害的人（如，难过地分手），但原谅另一方就表示着被原谅的人只是无辜的受害者而这个伤害并非他们共同造成。在20名寄出了宽恕信的学生中，有一名学生报告说，她已经得到了原谅。

　　这项不成功的活动虽然没提供有用的信息，但是它却引发了一番关于宽恕本质的激烈的讨论。得到的一致观点是，“宽恕是一项最好始于道歉的舞蹈艺术。”于是，一个更成功的活动——让我的学生写一封道歉信应运而生，这项活动我还没有试验，但是打算在以后的课堂上施行。

　　我的一个学生提出了一个明智的意见，就是道歉有好的道歉和坏的道歉。来看一个典型的道歉，一个公众人物做了令人不快的事情后，做出的道歉就不怎么好：“我对被冒犯的每一个人表示道歉。”这种表面上的道歉听起来很好也很真诚，但是它暗含了一个几乎可以抵消这个道歉的信息：“但是你原本不应该被冒犯。”相比较而言，一个好的道歉可能以更简单的形式呈现：“对不起。”综上，一个好的道歉绝不会包括例如年轻的轻率、法律的限制，或者衣橱坏了等这样的借口。道歉是否能被接受，道歉者能否被原谅，这要取决于接受道歉的人。

　　我的同事凯伦·瑞维克逐渐将宽恕信的活动发展成为让恶意消失的活动。你可以想象它的形式，让恶意消失是一项内部活动。你不能够，至少不应该，告诉谁你再也不会惹他生气了。你只能这样告诉自己，如果你是认真的，那么之后你就会表现得不一样。

　　2娱乐对仁慈

　　积极心理学的一个可靠的发现就是为他人的福利终究要比为自己的快乐更令人满足（第4章）。为了说明这一点，塞利格曼设计了一项被他称做“愉快与仁慈”的活动，这项活动通常都是很成功的，即使是短时间的实施。最后学生们必然会在一生中不断地重复这堂课，最终变得无私。

　　这项练习活动一般以简短的讨论开始，如对大多数人认为是令人愉快的事情（娱乐）——跟朋友聚会，看电影，或者吃一个热的软糖圣代，还有多数人认为是对他人有帮助的事情（仁慈），例如帮助年长的邻居铲雪，给年轻的家庭成员辅导功课，或者为家里做扫除。哪类的事情学生更爱做呢？说到这里，每个同学都在吃吃地笑，因为很显然娱乐更令人开心。

　　不管怎样，学生们被要求在下个星期继续进行任意一项娱乐活动和一件仁慈的活动（同时，在要求年轻的或年长的学生们做这项活动时，一定要明确告诉他们不应该做任何危险的、违法的或者利用他人的事情。我们知道，有些娱乐活动是会演变成坏的事情的）。抛硬币决定先做哪一件，然后花同样的时间在每一项活动上。然后要求学生们写一篇报告来比较他们对每项活动的感受。

　　除了一些例外的情况，这项活动基本都会为生活提供一定的指导。一时的娱乐是令人开心的，但它带来的快乐是短暂的。相比而言，仁慈所带来的愉悦则更持久的。有一个学生给我们讲述了她通过电话给她的侄子辅导代数的事情。她自己并不是个数学能手，所以这件事对她来说极其困难。她甚至不能确定她到底有没有帮上忙，但是无论如何，为侄子付出了时间和关心，她感到棒极了。“我跨出了一大步，那天我感觉自己更成熟了，其他事情也不会使我厌烦了。”

　　塞利格曼喜欢重复一个就读于享有声望的宾夕法尼亚大学沃顿商学院的学生的故事，他认为这项活动改变了他的人生：

　　我不那么喜欢我的经济学和会计的课程，甚至可以说我恨它们。但是我常常跟自己说我是在沃顿读书，毕业后我可以找到一个工资不菲的好工作，那样的话我就可以做我想做的事，买我想买的东西，这是多么好的一件事。那时候我就会很开心。我从来没有意识到就在当下我也可以变得开心，没有意识到我过分强调了“高价”的愉快，而究其内里，是我的自私在作怪。帮助别人的时候我感觉非常好。

　　我要求你们进行这些活动都是抱着试验的性质，试验的部分目的是希望可以公平地判断一项活动所带来的结果到底意味着什么。我们真的能够以明显的课程形式来呈现娱乐和仁慈的活动吗？从学生给我们的反馈中所得到的结论是否会产生偏差？即使只花费五分钟进入我们的积极心理学课堂，学生也知道这和在花花公子大厦是不一样的。也许我们的学生暗地里都是享乐主义者，但是他们都足够聪明，不会让老师看出这一点。

　　我之所以认为我们可以看到这些结果的表面价值，其原因如下：首先，不管我们赞同与否，我们的学生从来不会羞于发表他们的观点，这是一个明显的趋势。我总是能够听到一些大学生的政治观点遭到了老师的打压这样的故事，我想知道如果让这些能够被吓住的学生们了解我所相信的东西他们会是怎样的反应。

　　其次，更严格的研究显示，仁慈是一个长期的过程。在第10章当中，我描述了一项关于仁慈地给予和志愿行为的纵向研究，给予者（如果不是接受者的话）确实得到了好处。最后，愉快的一个特征就是它转瞬即逝，因为负责一定经验的心理器官是受适应性原则控制的（第3章）。行为学家认为，我们不断地重复那些能够产生奖赏的行为，这是经验事实，在他们眼中，所有的行为都失去了它们的活力，虽然有些时候反应是很快的。许多年前，我在玩一种叫做任天堂的游戏的时候，在里面扮演宇宙侵略者长达8个小时，最后搞到自己痉挛。第二天，我又玩了3个小时。第三天我只玩了1个小时。之后就再也没有玩过了。前几周，我在壁橱的下面发现了任天堂游戏，它已经在那里放了几十年了。我只是摇了摇头。所以如果我们的娱乐与仁慈的活动能够教你们如何去适应愉快，那么它就是有效且有价值的（第3章）。

　　我意识到我们需要对娱乐与仁慈这项活动进行更严格的评估。同时，我们会亲自实施它，并希望接到你诚实的反馈。

　　虽然这项活动以X对Y的形式出现，但是这仅仅意味着两种活动纯粹形式上的比较。在现实生活中，不需要对娱乐和服务与他人做出严格的区分和选择。在第4章中，我会介绍充实生活的概念，并提出至少有些行为是博爱的也是令人愉快的。

　　3时间的礼物

　　还记得在这一章的前面部分关于我的最佳状态的故事吗？我已经把这个故事放入了一项我称之为“时间的礼物”的活动当中。我们能够给予那些我们所爱的人最有价值的礼物是什么？

　　在我的积极心理学课堂上，我以欧·亨利（OHenry，1906）的短篇小说“麦琪的礼物”来介绍这项活动。“麦琪的礼物”讲的是一对年轻的夫妇为了给对方准备礼物而牺牲了自己最重要的东西。

　　如果你没有读过这个故事，下面是这个故事的概要。有一对夫妇，在圣诞节快要到来的时候，他们都想为对方准备一件礼物，但是又都没有钱去买礼物。丈夫所拥有的最值钱的东西就是他的怀表，而妻子最宝贵的东西是她美丽的长发。为了给妻子一个惊喜，丈夫卖掉了他的怀表买了把梳子给妻子，而妻子则卖掉了自己的长发给丈夫买了一个表链。一个悲惨的故事？并不是吧。

　　社会学家们对是否存在这样无私的行为而展开了讨论，他们怀疑是否存在着只利于他人而不掺杂个人利益的行为。我发现讨论十分激烈，因为在现实世界中找不到这样的例子。当然，我们可以站在自己的角度来讲，例如在纳粹统治时期的欧洲，基督徒们保护着犹太人，却使他们自己面临着死亡的风险，其实他以某种不明显的方式使他们自己获益。但是是否像科学一样谨慎地下这样的结论，他们只是搞定了他们所面对的事情？

　　我们中的大部分人不会为了一个陌生人将自己置于危险当中。但是我们都有一件礼物可以给予，它是无比珍贵的，因为它是不能再生的。这件礼物就是我们自己的时间。想想我们最好的老师或者最要好的朋友，一般来说，他们都是付出了自己的时间。他们给了我什么并不重要，重要的是他们是怎么做的。的确如此，几年前，我在写毕业论文的时候，直到我写这一部分内容我才意识到我是多么地感激我的好朋友，那时她把她的很多时间给了我：

　　我是多么的感激，你从来不会因太过繁忙而没有时间，即使你的课程分数已经岌岌可危，我们的友情也从来没有被搁置……人们都说只有旁观者才能看清事情的本相，但是在我的眼中并不是时刻都充满了你的好，那些都是你本来就拥有的——你的生活方式，你所给予的东西。我是多么地感激能有这样一种美好的生活。

　　这项活动最后的一个部分是思考“黄金时光”（qualitytime）这个雅致的表达法，它用来描述匆忙的父母花在子女身上的每天的那15分钟。没有不尊重的意思，我认为，“黄金时光”这个词是一个矛盾的修辞，简短的会面，无论多么真实，都不能被尽可能多地长时间与孩子待在一起代替。

　　这个活动描述起来很简单：

　　想一个你所关心的人。你能够为这个人做什么，不需要别的，只需要你付出时间，并且这件事也确实需要占用你的时间。当然，送金钱或者东西作为礼物，这也是友好的行为，但是在这个活动中，就像前面说的一样，时间才是重点。准备一项需要时间的礼物，不管是需要与他们一同做些什么，或者是你自己为他们做些什么都好。需要多少时间就用多少时间去把事情做到最好，不要寻找任何捷径。甚至你会考虑摘下自己的手表。无论如何，不要告诉接受你礼物的人你花费了多少时间。让礼物自己说话。

　　这项活动取得了成功。如果它能够按照指导去实施的话，那么大多数人都会觉得做这种善举是很棒的一件事。但是这并不够，真正的敌人是时间自己：有些人没有足够的时间来分予他人。或者在生活的一方面给予了时间，而另一方面却不得不把时间找回来，以致要痛苦地度过。我的一个同事将时间礼物给了她的一个孩子——花了一下午和她的大女儿在没有表的房间里看一本绘画书。但是忽视了她的小女儿这让她感到自责。也许她需要花一些时间来和她们两个一起做些什么，但是这样一来她又会觉得忽视了自己的丈夫，如此这般，一发而不可收。

　　我们不能凭空创造出时间。我还记得我曾经对一个朋友抱怨说我有太多的事情要做。“所以，”朋友说，像一个心理学家一样，“你的时间管理上有问题。”“不，”我反驳道，“我的时间管理得很好。我的问题是——时间不够！”假设这是这项活动真正的重点所在，那么它意味着，我们需要小心地做出选择——如何来利用我们的资源，因为我们无法透支时间。　4三件好事

　　让人们停下来并反思一下那些他们最为感激的事情，一些研究已经讨论了这一举动的作用。虽然不同的研究具体的干预措施不同，但是都得到相同的结论：时不时地数数你所拥有的祝福会让你感到更幸福，对生活更满足。

　　我们将这项活动称为“三件好事”，是因为在活动中每一天结束时要写下三件做得很好的事情。我们用这样的指导语进行了试验，发现例如让人们每天写下十件好事情效果远没有写三件的好，还有，让他们每天早上数一下他们得到的祝福也并没有让他们在晚上做这件事来得有效。当欧文·伯林建议我们睡不着时用数祝福来代替数羊，他一定已经领悟到了什么。

　　我们还要求人们简单地解释一下为什么每件事是好的，我们的基本原理很简单，那就是即便列举出了它们，人们或许也并不能对那些好的事件特别留心（第5章）。对于大多数人来说，“能力是不需要评价的”，这表示我们通常认为好事情是我们的应得之物。所以我们对它们并不会想太多，于是就意识不到那些感激的心情。要求一个解释会致使人们进行深入的思考。

　　下面是这项活动的指导语：

　　在每天快要结束的时候，晚饭后睡觉前的这段时间中，写下这一天中三件进展顺利的事。每天晚上都这样做，坚持一星期。这三件事可以是很小的（“今天我的丈夫在回家的路上买了我最爱的冰激凌作为甜点”），也可以是相对比较重要的（“我的姐姐生了一个十分健康的男宝宝”）。在你所列举的每件积极事件之后，回答这样一个问题：“为什么这件好事会发生？”举个例子，你或许会推测你的丈夫之所以买了冰激凌是因为“他十分有心”或者“因为他在上班时我打电话让他在回来的路上买的”。当问到为什么你的姐姐会生了一个健康的男宝宝，你也许会解释到“是上帝眷顾到了她”或者“她在怀孕期间一切都做得很好”。

　　在我们对这项活动的研究中，我们发现在6个月的随访过程中，历数一个人的祝福，他的幸福感增加了，抑郁的症状减少了。更好的是，在那些持续这项活动达一星期的被试身上看到了长期的效应。显然这很容易做到，因为在研究中有60%的被试都报告说他们在6个月之后仍然坚持数着自己得到的祝福。有些被试告诉我们他们已经在婚姻中将这项活动纳入了例行事项——在每天结束时与自己的另一半分享他们的祝福。如果你愉快地入睡，那么你就有可能也愉快地醒来。如果你睡在一个开心的人身旁，这也是很好的，不是吗？

　　5成为一名好队友

　　这个活动强调的是成为一名好队友的重要性和它所带来的满足感，还有更普遍的社会责任与公民身份所带来的满足感。至少在现代美国社会，我们都被鼓励成为一名领导者而不是追随者，留心自己的推销员，跟随自己的心。忠诚和团队合作也许会被贴上一致和顺从的标签，不服从命令的人就会被边缘化。如此一来，给社会带来的结果，最坏的情况是整个社会表面充满了“坑洞”，而最好的情况则是社会的内核不知不觉地空了。作为一个人，我们都更希望可以独自前进而不是为了一个共同的理由去工作，尽管充分的证据表明发展良好的社会福利不仅仅会使群体收益，置于群体中的个人也会同样获利。

　　我们要如何避免这些倾向而建立一个良好的公民身份？做到这一点的一个方法就是鼓励年轻人加入到群体当中。这些早期经验——并非必须作为一个领导者而非一个跟随者——为毕生的公民参与行为搭建了舞台。

　　公民身份和团队合作是十分抽象的概念，但是作为一个老师，我会尽量以准确有趣的方式来解释它们，并让学生们考虑他们最棒的队友或者最喜欢的团队成员。这些人做了什么让你们对他们印象如此深刻？从他们的例子当中是否有可以学习的地方？

　　或者我让他们考虑迈克尔·乔丹——我们这一代最伟大的运动员，在20世纪90年代赢得六个职业篮球冠军头衔。国际篮球协会和耐克市场部声称，尽管如此，乔丹并不是靠他一个人赢得了这些头衔，而是作为与他的终极伙伴皮蓬所组成的团队的一员来赢得这些的。在整个90年代，皮蓬的篮球技术一直遭到异议，因为没有乔丹的皮蓬从来没有赢过一场比赛。但是事后发现，没有了皮蓬，乔丹也很少能够打赢。

　　我们中很少能有人像乔丹一样，但是向往成为皮蓬却并不牵强。于是，我要求学生去实施这样一项活动：

　　选择一个你所属的但你并不是领导者的团队，决心在下个月成为一名最好的团队成员。团队的特点会提供给你应该如何去做的标准，但是你要考虑到成为一名出色的队友要求你：

　　◆展示自己，包括直接和间接的

　　◆不抱怨，不捣乱，不嫉妒

　　◆比自己分内的多做一些

　　◆自主而不要被催促着工作

　　◆不吝惜你的夸奖一个类似的活动叫做“让别人发光”。我们在生活中所做的很多事情都是要与他人建立联系的，当我们完成了一件事，我们往往会得到表扬和喝彩。但是Leary与Forsyth（1987）的研究告诉我们不要这样做，因为他们的研究结论发现在同一个项目组，对于功劳，被试自己给自己的评定总是要大于他人所给的评定，这就导致所有人贡献量（按照被试自己的评定）的总和总是大于100%。无论怎么从数学上来挑战，这当然都是不可能的。在“让别人发光”的活动中，不管你自己的意见，在一个团队任务或项目结束后你要把荣誉归为你的同事。让他们做最后的报告或呈现，公开感谢他们，尽可能多地称赞他们，说你自己只是搭顺风车（在一些案例中，也可能确实如此）。换句话说就是，退后并让他们发光。父母在凸显子女上十分在行，老师也一样在让自己的学生更突出上面已经达到了一定成熟的程度。我想这项活动在生活中的其他方面也是值得一试的。

　　◆协助领导者——当然还有整个团队——完成目标

　　记录下你都做了什么，和它们带给你的感受。

　　当学生发现自己与团队或者团队领导不一致时，就正是学习的时候。这项活动并不需要盲从者、愚蠢的被试和错误的行为。作为一个优秀的团队成员，在时机恰当的时候也会提出异议。这时考虑“礼让”的概念（谈话或者发表不同观点时的礼貌）和一个新鲜的政治术语——忠诚的反对。

　　这项活动在学生中效果很好，他们报告到，首先考虑团队的利益和如何能够达成团队目标，不仅新奇而且令人精神鼓舞。一些学生选择了讨论课小组作为他们的团队，并尽力使讨论小组成为一个优秀的团队。另外一些学生则选择在他们的兼职中自愿做出了并不受欢迎的职位转换。我的一个学生原本是拉拉队的领导，但是她——她自己承认是不情愿的——将其职位交给了一个低年级的队员。

　　在许多案例中，我的学生们得到了队友的认可和感谢，但是在很少一部分里却不是这样。即使如此，大多数学生认为就算他们的努力被忽视了，这也没有什么大不了，因为团队的成功、团结和士气已经是对他们最清楚的回报了。正像拉拉队长说的，我已经知道我在克里斯丁·邓斯特中的魅力，其他人能够带领它向前也是很棒的一件事。

　　6甜蜜和尖刻：用和善克服官僚习气

　　现代社会所带来的一个显著的改变就是居民迁移率的增加。我们的前辈们都是在一个固定的地方出生然后就一直住在那里，而现在的人们却常常流动着。在现代美国社会，举个例子，多达30%的成年人在5年内从一个州搬去了另一个州。特别是那些青年人和受过大学教育的人迁移得更频繁，即便多数迁移只是在同一个城市或一个州内。我在上大学的时候，每年九月我都会搬一次家，以至于在1968年到1976年间我换了8个不同的地方。

　　搬迁可以算是一种冒险，但也有不利的一面。你需要切断原来住处的电、天然气和垃圾处理，需要在新的地方重新开始这些。你需要更换你的驾照，更改存款账户。买新的答录机卡，更改本地和长途电话号码，买一个新手机，更改你的网络供应商。停掉这个地址的信件，之后续约。噢，杂志不能自动续约的，你需要分别联系经销商们。是的，在此之后，如果出现了什么差错，这些你都要重新再来一次。

　　即使你不常常搬家，你也需要不断地与行政机构打交道，交通部门、学校注册处或者是特尔港的失物招领办公室。虽然我希望你可以一直活得很健康，永远都不需要用到医疗保险、医疗补助、社会保险、生活援助、退休金、遗嘱、遗产税这些东西，否则你就要与官僚机构一直打交道到死甚至到来世。

　　塞利格曼设计的这项积极心理学的活动或许能够帮到你。下次你要处理官方文件的时候，先深呼吸，然后决心要开心一点。不管你是要与一个行政的办事人员面对面还是要通电话（20分钟后通过自动的电话帮助系统办理），问问接电话的人这一天过得怎么样，孟买的天气如何，并对他的耐心表示惊讶。对他说在这样一个能够帮助到人的职位上工作感觉一定很棒。就像在客栈中帕特里克·史维茨对在他保护下的酒吧骗子的建议一样：“态度好一点……好一点……好一点。”好好对待行政办事人员，或许他也就能很好地接待你。

　　当你用甜蜜而不是尖刻的语言时，你也许可以更成功地得到你想要的东西。行政办事人员毕竟是个人，他们处在很容易就被顾客的愤怒所影响的接待的末端。如果你能够更和善一点，也许你会让这个人更高兴，我们知道，好的情绪能够促进帮助行为。就算没有帮助，至少你也能感觉好一些。

　　你可以把这项活动作为一个实验真的去完成它。在每次会面前抛一枚硬币，正面：态度和善；背面：嘲笑办事人员。在数次之后，记录下所有的结果，做出一个总结。

　　告诫大家，有两种情况必须要表现得和善。首先，一些人——特别是在电话里——是计时的，这表示他们可以拖长解决你的要求或者争议的时间。这种情况你能够立即分辨出来，那么在这种情况下，你就需要以一种简单友好的方式来对待。确实，简单地说明你要办的事情是对计时电话接线员最友好的方式。第二，有些人可能会因为你的好态度而表现得很亲切，以至于你们两个聊起了其他的东西，完全忘了会面的目的。举个例子，上次我更换长途电话供应商时，与AT&T的弗雷德聊起了费城的阿伦·艾弗森，聊得十分起劲，直接导致我忘了问什么时候开始服务，而他也忘了告诉我。当我收到下个月的电话账单时我才意识到这一点，在上半个月，我的话费每分钟接近100万元，我的天哪。

　　另外一点异议，你是不是在骗人？这个问题在任何一项我所讲的积极心理学活动中都可能被问到，也可以是对我所描述这些活动中所暗示的人们对寻求幸福的需求是自发的而不是深思熟虑后才产生的质疑。（忽略那些我们觉得幸福是我们应有的而去做的努力）所有的东西都是平等的，我们希望自己是真实的，但是当我们真实的自己——至少在那个时刻——是一个愤怒的、怨恨的自己时，冲突就产生了。如果压抑这些不良情绪让自己友善一点岂不就变得虚伪了？　很明显，并没有一个简单的答案。但是给一个顾客服务代理打电话并不是表现最正直的自己的最佳时机。我想在这种情况下，友善应该看做社交技巧的一部分，按照这个社交手来做，并不会像利用一些手段来骗人那样让你成为一个骗子。

　　在酒鬼中有这样一种说法：“在真正能做到之前假装你可以做到。”改变一个人内在的最好方式之一是改变他的外在。从做骗子开始怎么能变成一个真实的人呢？如果在与官僚人员打交道时能发自内心地高兴，那将是多么美妙的一件事。但是直到你能够例行公事地做这件事，之前你都要假装开心，这是不是也实在太罪恶了些呢？

　　练习度过美好的一天

　　这一章包括了很多积极心理学的练习活动，另外还有教你为自己量身打造一项活动的内容。我特别希望你们做这项活动并且告诉我它具体是怎么做的。

　　“度过美好的一天”是我们常常听到的一个聊天的话题，它的前提假设是我们真的是如此希望的。要度过美好的一天，我们应该做些什么呢？不同的人会有不同的答案，因此这项活动有两个步骤。首先，你需要确定什么能使你的一天成为美好的一天。在这里你需要细心地观察你自己的一天，都发生了哪些好的事情和不好的事情，来看看你是否能够定义这些事情的相关特征。其次，假设你可以定义它们，你要如何在未来的日子里最大化那些好的因素、最小化那些扰乱你的因素呢？

　　有一个简单的假设，是关于什么能够让你的一天更美好。我想引起你们的注意，因为这与书中所记录的大部分的积极心理学研究的前提并不一致。好的生活往往以心理状态、特征和习惯，还有这些状态、特征和习惯的直接表现——社会和制度设置的形式来体现。

　　但是达到一个好的生活还有其他途径，那就是我们每天的活动、我们的具体行为。不管所处的地位、所拥有的特质、习惯和外界的设施是怎样的，这些全都影响着我们做什么，也正是它们影响了我们的幸福和健康。但是在这个活动中，我假设你们都做了具体的行动。如果你能够决定，例如，美好的一天是这样度过的：跟妈妈通电话（或者不这样做），或者去运动，或者写日记，之后你就要学习让以后的日子更多地像这一天一样。

　　我们也许根本不用停下来想究竟是什么组成了美好的一天，这使得这项活动独特而不落俗套，即使我们在摘要中进行了反思，从具体意义上讲，我们的答案或许并不正确。所以，整理出一个记事本或者一叠纸或者创建一个工作表记录下你一天中所做的事情吧。有些人觉得每个小时都记录一下所做的事情很容易，另外一些人则喜欢只记录一天中重要的事情。无论如何，在一天要结束的时候，写下对这一天的总的评价：

　　10=这是我生命中最好的一天

　　9=这是十分突出的一天

　　8=这是极好的一天

　　7=这是很好的一天

　　6=这是不错的一天

　　5=这是普通的一天

　　4=这是低于平均水平的一天

　　3=这是不好的一天

　　2=这是糟糕的一天

　　1=这是我生命中最糟的一天

　　这样做两周，能坚持一个月则更好。在你完成之前不要回顾之前的记录，但是可以回头看看这些天和这些周的状态。比较在好日子里和坏日子里你都做了（或者没做）哪些事情。每个完成这项练习的人都报告说整体的形式很明显，甚至在一些案例中，他们都为此感到惊讶。在我自己的例子当中，我发现，在好日子里，我搞定了那些一直困扰着我的事情，有工作中的（例如，为一个申请法学院的学生寄推荐信），也有家庭里的（例如，打扫卧室）。请注意，这些活动并没有让我开心不已，但是它们确实让这一天变得美好了起来。相对而言，在坏日子里，我什么都没有完成，不管还有什么在进行中或者有多少有价值的工作已经开始着手。

　　于是我决定，每天都要完成一些事，这个策略对于那些只要经常去做就能完成的活动来说很奏效。但是我已经写了这本书几个月了，当然我不可能在一天内完成它。而我一天可以写500字，几乎每天都在写，这确实是我正在做的，这样我就可以拥有很多很多的好日子，也包括今天。

　　恐怕你们自己的好日子的模式会跟我的一样，是任务导向的，但是这些活动的关键是：找到你们自己的模式，并且在此基础上实施你们自己的策略。一旦你找到了，改变你典型的一天。晚餐时喝一点酒会让你觉得这一天更好，但是你没有理由去想一次喝两公升酒会让以后的日子也相应地变得更好。相似的，睡一个好觉会让一天更好，但是那不表示你就应该将这一生都在睡觉中度过。

　　祝大家都有美好的一天！