来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/29 15:04:42
几年前，健康杂志专栏作者Melinda Beck在华尔街杂志上发表了一篇引人注目的文章，这篇文章严谨而且有价值，内容是关于自我批评时常伴随着抑郁和焦虑。我非常欣赏这篇文章不仅是因为它通过写作的热情和洞察力达到了这么一个艰难复杂的角度，而且因为作者在文章当中提到我的建议——即如何在难以胜任、衰弱和感到自己毫无价值的情况下镇静下来。 抑郁和自我批评是当然的好伙伴。Beck写道：对自己持续的批评经常伴随着抑郁和焦虑，甚至能导致抑郁。在最近的一次对107名患者的综合精神病学的研究中，蒙特尔Jewish General 医院的David M. Dunkley和他的同事们发现那些自我批评最多的人在4年后最有可能抑郁，并且有人际关系障碍，即使他们一开始并不抑郁。
Beck 从一些专家，比如Montefiore 医疗中心的心理治疗师Katherine Muller那里挑选了几条行为认知技巧，这些可以帮助我们安定内心的批评。
1、监督你的思想
第一步，将你的批评——我是个失败者，我很蠢，我很丑诸如此类，记录到笔记本上或者个人数字助手上。这个过程本身就能降低紧张感和自我批评频率。同时记下在何种情况下发生，或者更进一步找出行为的模式。
2、评估你的判断
查看你记录的条目，看你对自己的评价是模棱两可还是公平的。如果你认为你是个“坏蛋”，你应该询问自己你一直是坏蛋吗？你有时是否也能够掌握情况？Muller博士说患者们会经常发现他们内心的观点并不一贯。“我会问，‘你认为一个失败者是什么样子的？’患者就会描述一个喝啤酒，我会说，‘你昨天也这么多了吗？’他会回答，‘不。’”。
3、收集客观的数据
用客观的事实挑战消极的想法。将你的辉煌经历一一列出，写到一个备忘录上，当自我匹配让你无所适从时就拿出来看看。或者回想你的履历和你曾经取得的成就。“注意力集中在你获得了奖学金上，而不是两年之内没有人邀请你跳舞，” Legato说。
4、坚定自信还是批评
Therese J. Borchard，这位在网上经常处理类似事件的医生，建议区分批评和建设性想法的区别。你在野餐上吃的过多，如果你想“我变成了肥猪”这是批评，如果你想“我明天会尽量保持良好的饮食习惯”这是坚定自信。Dr. Leahy支持这种说法：“你的目标应该是提高自己，而不是打击自己。”
5、重新评价你的价值
要确定你努力去争取的都值得争取。Dr. Leahy说，一些目标，比如好心，正直，自我约束都能增加生活的意义，提高生活的水平，而其他的一些则只是改善你的缺陷。他还认为“一些人认为‘我能得到Botox，这样人们才会爱我。’但是讨人喜欢的途径是做能够让别人爱你的事情。”
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