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一、 杠铃上拉（膝上硬举）
   对于初学者来说，这个动作使用的重量最好是15公斤左右。从10次开始，逐渐增加至15次。当可以完成15次时，重量可增加2.5公斤，再从上拉举10次开始训练。

二、仰卧起坐
   初学者由于腹部肌肉力量很弱，开始练习时没有必要使用器具。当然，如果能在不加任何重量的情况下，连续完成30次仰卧起坐动作时，最好进行负重练习。一开始可以双手在头后握2.5公斤的铁饼，每组从20次做起，逐渐增加次数

三、杠铃卧推
   初学者开始以25公斤左右的杠铃，做8次为宜，逐渐增加推起的次数，直到可以连续推起12次时，可增加2.5公斤，再从8次做起，循序渐进地训练。
   上述所说从25公斤开始练习，是采用两手间距稍比肩宽的握杠方法练习而言。如果使用比较窄的握杠方法练习,开始练习时则应使用比25公斤轻的杠铃。

四、躬身杠铃划船
   建议初学者使用20公斤左右的重量，开始提拉8次，逐渐增加次数，可增加2.5公斤重量，再从提拉8次练习，如此反复练习。

五、杠铃反握弯举
   初学者使用15公斤左右的杠铃,从弯举8次开始，如果能连续弯举12次,则可增加2.5公斤,再从8次做起，循序渐进地训练。

六、杠铃颈前推举
   对于初学者来说，开始练习的重量约以20公斤为宜,最初练习推举以推8次开始，循序渐进地进行训练。

七、杠铃深蹲
   初学者可选用30公斤左右的杠铃,从做10次起，直到可蹲起15次，而后增加5公斤,再从10次起进行训练。至少要进行2组以上。

八、仰卧直臂提铃上拉
   当做完一组深蹲起之后，稍事休息立即进行仰卧直臂提铃上拉一组，初学者先采用5公斤的杠铃,做10次为一组，如果能做到比较轻松地完成15次上拉，则可增加2.5公斤重量,再从10次做起。

九、杠铃硬拉
   一般初学者宜选择20公斤的杠铃，先从10次做起，当可以完成15次后，增加5公斤,再从10次做起。

十、杠铃体侧屈
   上体侧屈运动，由于平时做的机会不十分多，因此重量不宜重。初学者一般使用10公斤，从10次做起当可以轻松地完成15次后，可增加2.5公斤,再从10次做起。

十一、负重提踵
   初学者，扛10公斤的杠铃，每次连续做提踵20次，当可以连续提踵30次时，增加5公斤重量，再从20次起进行训练。

十二、立姿杠铃耸肩
   初学者用12.5公斤左右的杠铃为宜,以12.5公斤的杠铃做10次，逐渐增多动作次数，如果能做到比较轻松地完成15次，再增加2.5公斤重量,从10次开始训练，如此反复。

基础教程实施时的注意事项

1．训练的频度
   除体力弱的人以外，一般来说，每周进行3次训练，即隔日一练。
2使用的重量
   对于具有一般的（平均水平）体力的初学者来说， 所应使用的重量，在介绍各项训练时已经写明了，但只是参考数。在实施训练中，每个练习者一定要根据本人的力量，对书中所介绍的重量进行适宜的调整。
3．关于训练组数
   同样一个动作，如果连续做10次，就称为一组。如果说练2组，指的就是一组练完之后稍休息一会儿，再练一组。即连续做10次，休息一会儿再连续做10次，与重量和次数无关系。 4．具体的训练方法
   体力比较弱的练习者，每项训练只练一组也是可以的。各项目的训练，每次训练的次数可以逐渐增加，比如，第一天所选择的重量以8次完成，下次练习时增加到9次，再下次的训练增加至10次，总而言之，绝对不要勉强行事。
   当本篇所介绍的12个项目都训练完一组之后，如果自己感到不满足，仍有体力，则可以对于特别想使其发达的部位，进行重复训练。
   对于具有比较强的体力的练习者，可以每个项目练2组，当12个项目都训练完2组之后，如果仍感到运动量不满足，还可以选自己特别需要的项目重复练习。这种情况下，当练第二组时，要比第一组时所使用的重量减少10％至15％，用同样的次数完成；或者是采用的重量与第一组相同，但次数要减少。也可以采用比第一组重量还重的量但减少次数练习。无论采用哪种方法，都必须注意，防止出现训练过度。
   以下谈谈关于每一个项目之间以及组与组之间的 休息时间问题。对于初学者来说，到底需要几分钟，还是以不作规定为宜，要根据每个人的体力因人而异。一 般来讲，经过一段训练，体力自然会增长，并对这种训练也已习惯，这时可以用很短的休息时间，比如约休息1分钟就可以继续进行下一项或下一组的训练。
   希望胖一点的人，间歇时间可充分些，或可将训练 课程分为早、晚两次进行，训练时间拉得很长也没关系，但是希望瘦的人，间歇时间不可太长，而应使训练尽可能一气呵成。一般来说，初学者练习时，每个项目之间的休息应该比每组之间的休息稍长些。
5．其他
   这个阶段教程，一般需要3个月。假如在这3个月中，所练的各部位肌肉不再增强，或是感到这些教程已不满足自己的需要，那么可以在所使用的重量、反复次数以及组数方面进行调整，使教程有所变化。但是，如果神经质似的，每天都要对身体各部位进行测量，天天都惦记着各部位会发生哪些明显变化，则效果可能恰恰相反。