第1节：第一章疲劳的真面目就是"你辛苦了"！
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　　第一章疲劳的真面目就是"你辛苦了"！
　　疲劳的类型
　　疲劳是身体生病前的SOS信号
　　不论在职场还是在家庭，我们常常以"你辛苦了"这句话来作为问候语。对于那些拼命工作、精疲力竭的人来说，这句话听起来是那么的温暖和体贴。
　　但是，如果我们被问道："辛苦了，到底是哪儿觉得辛苦呢？"大多数人都无法确切地回答。其实，这种感觉辛苦的疲劳倦怠感，与我们的生活、工作和幸福，有着密切的关系。
　　疲劳，一言以蔽之，是疾病的前兆，是身体在生病之前所发出的SOS信号。
　　若对这些"身体的信息"充耳不闻，身体就会生病，不要说工作，就连基本的生活都将无法维持。
　　相反，如果能够了解疲劳的本质，在疲劳恶化之前将身体拉回正常步调，疾病也就无从上身。如果了解了疲劳的本质并对它加以控制，进而彻底消除疲劳的话，身体就能发挥原有的力量，让自己完成更重要的工作，每天都可以过得愉快而充实。
　　 你对"身体的信息"有多敏感？
　　当你感觉疲劳时，究竟是身体的哪个部位不舒服呢？听到这个问题，几乎所有人都会说："不就是全身'觉得累坏了'吗？"我们无法察觉细节，只是一味地感到疲倦罢了。
　　尤其对于体力充沛的20～35岁的健康男性来说，听到"身体的信息"这个词，绝大部分人的反应应该都是："完全不懂是什么意思"。就男性而言，开始了解何为身体的信息，多半是在35岁之后，或者某天生病了，才会开始注意身体发出的警报。

　　说到消除疲劳的方法，男性多半单纯地以为"好好休息"或者"好好睡上一觉"即可，有这种想法的人还真不少呢。比起男性，女性就敏感多了，也比较容易了解什么是身体发出的信息。
　　近年来通过互联网可以搜索到许多保健信息，买到各式各样的保健品，于是涌现出一批"健康迷"。但是，能够"接收"身体发出的信号、理解身体状态的意义、了解身体健康真谛的人却不多。
　　 由自律神经的构造来看疲劳的类型与进程
　　光是疲劳就有好几种"类型"，不同类型当然有不同的纾解方法。免疫学为我们的判断分析提供了很好的方法，只要大家跟随我一起来对它进行简单了解，疲劳的不同状态便会十分明了。
　　我将在第六章详细说明免疫学的机制，它是运用人类与生俱来的免疫力来治疗疾病。简而言之，就是"依据白血球的活动，让拥有自愈能力的身体免于疾病侵袭"。
　　我与研究伙伴外科医生福田稔先生观察到，自律神经对白血球的活动影响很大，从而发现了"白血球的自律神经支配法则"。通过这个法则，就能对疲劳的类型与消除法作出确切的划分。

第2节：第一章疲劳的真面目就是"你辛苦了"！
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　　另外，疲劳的"进程"与疲劳的类型相同，也可分为几个阶段："5分钟深呼吸可消除的疲劳"、"发出生病警报的疲劳"到"进入疾病阶段的疲劳"。在不同的阶段，疲劳让身体内部不停产生变化并且形之于外。

　　本章将对疲劳的类型与阶段作详细的说明，让大家能够正确判断自己究竟处于何种疲劳状态，进而轻松找出相应的对策。

　　体检表1你的疲劳属于哪种类型

　　为了解自己疲劳的类型，请先完成下两页的体检表。

　　自律神经倾向与疲劳类型

　　体检表结果选A项较多的人，属于"交感神经活跃型"，简单地说，这种人就是"太忙了，总是疲劳"的类型。据调查，总是被繁忙业务追着跑的业务员是这类人的代表。忙碌的现代人，70%以上都属于交感神经活跃型。

　　选B项较多的人则是"副交感神经活跃型"，他们犹如受到过度保护的小学生，"身体一动马上觉得累"，属于"太放松导致身体机能低落，以致动一下就累"的类型。也就是身体过于放松，使得身体紧张活动的承受范围极小。现代人当中，大概有30%的人属于这一类型。

　　或许类型A和类型B的疲劳感受很相近，然而导致两种结果的原因却截然不同。至于A和B选项数目差不多的人（差距1～3个以内）也分为两种类型：一种是身体好的人，他们的自律神经容易取得平衡，很少为疲劳伤脑筋；另一种是身体不好的人，自律神经的运作并不稳定。

　　 交感神经VS副交感神经

　　交感神经、副交感神经与疲劳之间，到底有什么关联呢？相信有不少人都不明白。其实它们彼此密切相关，我将在第六章进行详细说明，在此先简单介绍。

　　交感神经与副交感神经合称为自律神经，当人们活动与休息时，调节人体各部位，是意识无法控制的组织。

　　交感神经主要负责人们白天的活动，提供活动或者运动时的体能，使我们"精力充沛"、"活力饱满"。具体而言，交感神经会加速心跳，造成血管收缩，导致血压上升，使呼吸变得浅短急促。此时，身心同时处于兴奋状态，适合做运动量大的活动。

　　当我们从事剧烈活动时，受伤概率会增加，这为细菌之类的外敌提供了经伤口入侵体内的机会，此时必须启动身体的保护机制。于是，当交感神经活跃时，身体抵御外敌的"白血球"当中，担任抵抗细菌攻击责任的"颗粒性白血球白血球可分为5种，分别为嗜中性、嗜酸性、嗜碱性白血球，淋巴球及巨噬细胞。前三者因在光学显微镜下看带有颗粒，故统称为"颗粒性白血球"。"便增加了。

　　而副交感神经主要的活动时间是傍晚到夜晚时分。在人类休息或者吃饭时，副交感神经就会活跃，让人体处于"心情舒缓"、"完全放松"的状态。

第3节：第一章疲劳的真面目就是"你辛苦了"！
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　　具体来说，副交感神经减缓心脏跳动的速度，扩张血管，使呼吸变得深沉缓慢而平稳，还会在我们吃饭后加速胃肠蠕动帮助消化。所以，吃过饭后很难立刻从事需要爆发性的活动，原因即在于此。副交感神经活跃时，身心同时处于平稳、适合休息的状态。

　　当人体处于休息状态时，体内白血球中的"淋巴球"便承担起修护人体的工作，为了保护身体而攻击癌细胞等异常细胞。

　　如果吃饭时有异物进入体内，淋巴球也会动起来，此时副交感神经会协助淋巴球增生。

　　人体就是如此运转，利用自律神经将体内的细胞数目调整到理想的状态，在活动或休息时，依身体状况作出适度的调节。

　　交感神经与副交感神经通常是互相对抗，如同跷跷板般交互作用，推动身体执行工作。任何一方在工作之后回归原点，另一方便开始工作，如此反复进行，形成活动与休息的固定节奏，借此调整生理状态。当这种跷跷板般的节奏运作顺畅时，人体就会觉得精力充沛，身体状况会一直处于高峰。

　　如果无视跷跷板的运作，持续过着操劳或闲散放松的生活，让单方面神经长期处于优势，便会导致另一方神经的功能难以恢复。养成这样的体质，就会出现单方面神经活跃所特有的疲劳感，接着就会出现疾病征兆。

　　完成图表1的体检表时，如果选项A和B的得分差距较大，你就要考虑自己是否成为单方神经活跃的体质了。

　　选A项较多者属"交感神经活跃型"

　　如前所述，选A项较多的人，在生活中交感神经会持续保持紧张。这种类型的人，多半好动、肤色黑且肌肉发达，动作灵活、走路速度快，喜怒哀乐都表现在外，情绪也容易兴奋。基本上，男性大多属于这种类型，活动能力强的女性也属于这个类型。

　　原本该由副交感神经处于优势的时段，比方吃饭、洗澡或睡觉时，这种类型的人常常忽略或者参与这些活动的时间过于短暂。"精力充沛不是很好吗？"这些人往往这么认为，所以持续过着休息时间短而少的生活，于是交感神经长期处于活跃状态。如此一来，身体就会反弹，出现"想要接收副交感神经刺激、想要休息"的下意识需求，人就总想吃很甜的食物或甜点。

　　老是被工作追着跑，无法从繁忙状态中脱身，稍事休息马上又站起来赶工--正处于"倦怠感挥之不去"的感觉中，马上又开始活动了……这样的生活形态持续下去，究竟会如何？这种类型的疲劳会有如下表现：

　　交感神经活跃的疲劳表现：

　　身体总是觉得疲劳、焦虑，不安感强烈而且如影随形，容易被周围人的举止所激怒，过于亢奋所以晚上睡不着。

第4节：第一章疲劳的真面目就是"你辛苦了"！
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　　血压偏高，血糖值偏高，肩膀、背、腰部活动量一大就会疲劳、疼痛。

　　便秘严重，体温低。

　　上述状况持续下去，就会产生交感神经型疾病。

　　选B项较多者属于副交感神经活跃型

　　与选A项较多的人完全相反，副交感神经占优势的人不知何为忙碌，整个人轻松惬意，以为这样对身体好，其实不然。身体过于放松时，反而容易感到疲劳。

　　图表1体检表中选B项居多的人，属于副交感神经活跃型，他们多半是肤色白、体态丰盈，生活步调从容悠闲，日子过得一点儿也不忙碌。或者说，吃饭、入浴或睡觉等副交感神经居于优势的时间很长，生活中很少有刺激交感神经胜出的时间。

　　其实，这样的生活并不容易保持心情平和，相反地，工作和家庭中的事情只要一多，心情便会立刻低落，很容易就垂头丧气。何况副交感神经处于优势时，人体会分泌许多神经传导物质，使各种各样的感觉变得更加敏锐。不但痛、痒的感觉变得强烈，对于他人的眼光或者所说的话都变得很在意。当副交感神经胜出时，身体会不由自主地刺激反向的交感神经，结果想要食用多盐、麻辣、冰凉的食物，倾向于刺激性的饮食。

　　女性多半属于这一类型，男性当中性格恬淡的人，当然也属于副交感神经胜出的体质。他们随时随地在吃东西、生活闲散、缺乏运动。有人会觉得"悠闲的生活就不会感到疲劳了，不是很好吗？"事实却并非如此。这种类型的疲劳，简单地说，就是"稍动就觉得累"。当身体所需的肌力肌力是指肌肉自主（随意）收缩的能力。--编者注等机能衰弱时，通常体力会整体下降，也就容易感到疲倦了。一般健康的人随手做得到的事，这类人却觉得是负担。

　　副交感神经活跃的疲劳表现：

　　稍微动一下就觉得疲累，提不起劲来做事。

　　在意他人眼光，在意小细节，容易沮丧。

　　早上不容易起床，肌力弱，肩膀、背部、腰部等总是酸痛疲劳。

　　容易拉肚子，体温低。

　　如果这些症状继续恶化，就会生病。

　　体检结果AB选项差异不大者

　　体检结果A选项与B选项得分相差不多者（1～3个），又是怎么一回事呢？

　　这种类型的人拥有"杠杆平衡"能力，可以游刃有余地处于交感与副交感神经之间，A与B选项差距不大且身体健康，表示生活状态健康，应当不易疲倦也很少有烦恼。具体来说，自律神经容易取得平衡，听得见身体的信息，能够有意识地调节自己的生活使之有规律，这就是此类人的写照。

　　不过，也有人天生的体质与受现实生活影响的差异非常大。比方说肤色白且体态丰腴者，原属于副交感神经占优势的悠闲个性，但受到养育方式或现有环境影响，生活步调却是交感神经活跃型，这种相反的例子相当多。

第5节：第一章疲劳的真面目就是"你辛苦了"！
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　　顺便提一下我的体检结果，我选了8个A与7个B。其实我原本是副交感神经活跃的体质，不过，由于目前（2007年）必须完成好几本书的写作，还得走遍全日本进行100场左右的演讲，于是交感神经便占了优势。但是，因为我本身了解人体生理变化，总会提醒自己要充实生活，自然而然就让自律神经的杠杆运作维持在平衡状态了。

　　有些人A与B选项数目相差不多，身体状况却不好，可能起因于自律神经运作不安定，这类案例将于第三章详细说明，若有读者属于这一类型，请试试本书所建议的调整自律神经使其平衡的方法。

　　造成不同类型疲劳的原因何在？

　　看了以上的分析，大家应该已经了解到疲劳分为两大类型，如果依生活方式来看，大致可分为"过于紧绷"与"过于放松"这两个极端。"过于紧绷"属于交感神经占优势，"过于放松"则是副交感神经胜出的生活方式。

　　 交感神经占优势的三个原因

　　交感神经胜出的原因在于过多的压力，压力有许多表现形式，威胁着现代上班族身体健康的主要有以下三种：

　　1?工作过量--这是让自律神经平衡失调的最主要因素，反映到身体上则表现为：眼睛常感疲惫、长时间吹空调造成体温过低、睡眠不足。

　　2?忧虑烦恼--上班族精神上的压力也很大，使得交感神经紧张。

　　3?用药频繁--西医的处方药物也会让交感神经紧张，尤其是长期服用消炎止痛药、降血压剂或类固醇达几个星期时，身体便会倾向于让交感神经胜出。

　　上述三项原因所引起的诸多疲劳问题，我将在第三章告诉你如何来解决。

　　 闲适的生活也会让人疲倦

　　副交感神经处于优势的原因之一，是生活过于快乐，这一点让很多人大感意外。工作或人际关系乏善可陈，每日运动量不足，加上喜欢甜食，都是让副交感神经处于优势的主要原因。前面谈到压力是让交感神经紧绷的原因，全无压力的生活，同样也会造成疲劳与倦怠。如果我们愿意在生活中增加一些让自己稍感吃力的活动，会对缓解疲劳有很大的帮助。

　　 生活应有起伏且规律

　　处于两个极端的生活都会产生疲劳，无论是张力过多的紧张生活，或是过于松散的生活，都是让自律神经无法保持平衡的不良因素。无论你过着何种极端的生活，从现在开始，都必须立即停止。我们的身体需要活动与休息交互运作，生活当中既要有紧迫感，也要有放松的时刻。

　　疲劳的类型不同，其运作机制与进程也不尽相同。接下来便要探讨这两种类型的人所面对的疲劳进程。

第6节：第二章 透视令人不愉快的疲劳症状
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　　第二章

　　透视令人不愉快的疲劳症状

　　毛病不断？小心疲劳反扑

　　 疲劳的各种表现与原因

　　第一章大致说明了疲劳的类型与进程，本章则针对疲劳显现出来的症状作详细说明。比如说，感觉到"累了"所出现的代表性症状，包括疲劳、沉重感、疼痛、会冷、打哆嗦等，本章会就这些症状的微妙变化过程，指出内在的原因。

　　一般人依循常识，多数无法了解自己为什么不舒服，然而从免疫学的立场出发，便可以轻松找出颠覆现代医学常识的"不舒服"背后的原因，如此一来就知道如何"对症下药"了。从此，我们就可以准确地接收身体的信息，消除疲劳，并了解如何处理因疲劳产生的问题。

　　沉重感是疼痛的前兆

　　 原来疼痛是一种反射作用

　　身体不同部位先是感觉沉重，接着便会转为疼痛，这是为什么呢？这种不适属于交感神经活跃型疲劳，是进程2～3所产生的现象。

　　由于工作量的不断增加，疲劳感滞留不去，使得肩膀、头或腰部变得僵硬而感到沉重，许多人稍事休息过后，便开始觉得疼痛。这些沉重不适甚至疼痛的感觉，在服用消炎止痛药品或贴布之后，都可获得改善。

　　然而，这些让人觉得有治疗效果的消炎止痛药，实际上却是让沉重感、疼痛感恶化的元凶！你一定觉得很震惊吧？可是，我的说法是有确切的依据的。

　　首先，肩膀、头或腰部感到僵硬沉重，是压力导致交感神经占优势，血液循环变差所造成。血管持续收缩，血流停滞，疲劳物质（乳酸等）累积让肌肉变得紧绷，于是，头痛或头部肌肉紧迫感便会一一发生。

　　当交感神经活跃造成血液停滞引发肌肉紧张时，身体为了复原，接着转为副交感神经活跃。为了恢复血流量，副交感神经使用前列腺素这种荷尔蒙来刺激身体。前列腺素的主要作用包括让血管扩张、引发痛感、引起发烧这三项。疲劳的部位感觉到的疼痛、发热或红肿，都是前列腺素为了恢复血流、进而修复组织时所产生的现象。

　　也就是说，当我们的肩膀觉得僵硬沉重，老是喀哒喀哒作响，随后转为疼痛，就是身体为了让组织驱除疲劳、恢复原状，而产生的恢复反射作用。

　　头痛的人因工作时头部肌肉处于高度紧张状态，所以会感到头脑沉重，稍事休息或回家后，身心瞬间放松，让副交感神经处于优势，此时头便疼了起来。这是因为前列腺素使血管扩张，血液突然间大增，于是产生犹如头巾绑得过紧、有节奏地拍打头部般的疼痛感。

　　腰痛的人，工作时腰部觉得沉甸甸的不好受，身体放松时又痛起来，这就是肌肉紧张状况缓和下来时，为了将疲劳物质冲刷走，血液循环产生了恢复反射作用而导致的结果。

第7节：第二章 透视令人不愉快的疲劳症状
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　　 运动让身体温暖，血流就会恢复顺畅

　　身体觉得疼痛时，到底该怎么做才好呢？此时做些缓和的运动来温暖身体吧，可促进血液循环，另外，改变姿势也很重要。

　　最差劲的对付法是前面提过的使用消炎止痛药，因为如此一来，前列腺素的生成停止了，血流不再增加，于是患部变冷。用药让恢复反射作用暂停，身体也就不会感到疼痛。然而一旦停药，恢复反射作用会再次让身体感到疼痛。若是疼痛再度来袭，再度使用止痛药……如此反复，身体陷入无谓的疼痛循环。

　　长时间使用消炎止痛药会带来极大的危害。前列腺素为了不让交感神经处于优势，会发送肾上腺素等相关的神经传导物质，抑制交感神经的作用。既然消炎止痛药会抑制前列腺素，交感神经便更积极地生出神经传导物质，使得肌肉僵硬或沉重。血流障碍进一步恶化，颗粒性白血球也增生了，身体各处便开始发炎。

　　身体的实际运作机制显示，消炎止痛药让患部更加恶化，造成了肩膀严重僵硬、老是头痛或腰部酸痛。

　　因此，就算我们觉得身体僵硬、沉重或者疼痛，也千万不要使用消炎止痛药，应该利用温和的运动，加快体内组织自行修复的速度。

　　别忘了，最终还是得就造成疲劳的真正原因来治本，也就是消除压力。唯有创造免于疲劳的生活才是正途，请务必改变交感神经老是紧张的生活模式。

　　鼻塞也是疲劳的一种症状

　　 密集工作几个小时，鼻涕就会变黄变黏稠

　　专心工作或者读书几个小时后，往往会发现鼻涕变黏稠（黏度增加），颜色也会变黄。这个现象也是疲劳症状之一，归纳为交感神经活跃型的疲劳，属于进程1～2之间，为什么会有这样的现象呢？

　　鼻涕变稠，其实是交感神经紧张抑制分泌现象所造成。一旦放松让副交感神经处于优势时，人体分泌现象得以活跃，水状的鼻涕就跑出来了。依我的经验，只要让交感神经处于兴奋状态1～2?5小时，遏止分泌的作用就会启动，鼻涕变成黏稠状。就算没有鼻塞，擤鼻子时也无法顺利地排出鼻涕。

　　若交感神经持续紧张的话，接下来鼻涕会变黄。这是因为交感神经占优势让颗粒性白血球增加了，对体内常驻型细菌也作出反应，以致产生脓状物。依我过去的经验，只要连续4小时让交感神经处于优势，擤鼻子时就会跑出黄色的鼻涕。

　　鼻涕变得黏稠时，身体若能稍微休息，让副交感神经转为优势，随后的疲惫感其实不会太沉重。如果你能够对身体这种细微的反应多加注意并有所反应，疲劳状况将获得改善，也就是说，不同的处置之道让疲劳程度大不相同。

第8节：第二章 透视令人不愉快的疲劳症状
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　　喝酒喝到隔天宿醉的人会发现，不但解尿有困难，还老是觉得口渴，擤鼻子时也会跑出黄色黏液，这些症状全都是交感神经紧张的表现。虽然喝酒会让副交感神经占上风，人会觉得彻底放松。但若喝个几小时，反而会让交感神经变得十分紧绷，尤其是酒精量过大会引发宿醉时，却还是逞强继续喝，交感神经受到刺激极度兴奋，甚至到了隔天还是处于极端紧绷的状态。

　　一旦引发感冒，副交感神经便促使淋巴球展开大战，刚开始是鼻塞，接着鼻涕稀稀地滴下来。治疗感冒期间，鼻涕会变黄，最终引发颗粒性白血球起身应战。

　　 鼻塞是压力过后恢复期的表现

　　鼻塞时，鼻内黏膜的血管扩张，血流充足，黏膜变得肿胀，此为副交感神经活跃的状态。压力会让交感神经转为活跃，接着身体会因为受到刺激而产生反作用，结果再度产生副交感神经活跃的现象。

　　也就是说，鼻塞发生在压力刺激之后，为了脱离压力，鼻塞成了身体的反应之道。尤其对于原本就是副交感神经活跃型的人而言，淋巴球原本就增生，一旦受到压力刺激，理所当然容易鼻塞。孩提时代副交感神经活跃的体质，让淋巴球数量居高不下，造成小朋友与青少年容易鼻塞，但随着年龄增长，他们鼻塞的概率会越来越小。

　　为了治疗副交感神经活跃造成的鼻塞，一些人选择服用刺激交感神经的药品，而大量使用之后，鼻子虽然通了，心脏却扑通扑通跳得很快，这是交感神经受到刺激造成心脏脉搏加快的反应。而且，用药之后会进一步抑制分泌，鼻内黏膜会变得干燥进而产生刺痛感。

　　对于很少感冒又没有花粉症，平时也不会鼻塞的人来说，一旦感觉到"鼻子怎么塞住了"，其实是身体接收到压力，想要摆脱压力过程中产生的反应。要治疗这一类型的鼻塞，基本上还是应以去除压力为先。

第9节：第三章 不疲劳的必胜秘诀
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　　第三章

　　不疲劳的必胜秘诀

　　工作中也可进行的疲劳消除法

　　 首先是转换观念

　　在此我要特别探讨平日忙碌时，也就是身体在启动状态下，如何打造不疲劳的生活，并且和大家分享我的个人体验。接下来的内容是为偏交感神经活跃型疲劳的读者而设计，不过部分内容也能作为副交感神经活跃型读者的参考。

　　疲劳滞留为身体带来极大的负担，需要不少时间才能恢复。为了不让疲惫上身，在疲劳发生的当下就要将它消除，能否养成这个习惯是胜负的关键。

　　我们通常会听到的推诿之词是"没有时间运动"、"加入健身俱乐部，无法持续所以退出了"，特地找出时间或集中时间来运动，其实是不可行的。何况，滞留体内的疲倦并非靠着单次使劲地运动即能消除。

　　消除疲劳之前最重要的是改变观念。即使刻意保留运动时间，若到头来还是无法好好完成运动计划，那么疲劳感依旧挥之不去。所以，首先务必有以下认知：出现疲劳时，当下就要消除。除此之外，得符合不花时间、不费工夫、不花钱，简单可行等条件。实际上，靠着这些最低限度的安排就可以保护身体。依此标准来计划，一周1～2次集中在某时段锻炼，就可最有效地缓解疲劳。

　　 太认真、太懒散，都会累积疲劳

　　也许你觉得我说的都是理所当然的事，然而此事虽容易理解，实际上却很少有人实践。"帮助血液循环的体操，你一天做几次？0次"，"睡觉前会做做伸展操，1次"，这样的回答，你也知道其实无意义的吧！

　　人体内的疲惫滞留不去，就会引起血液循环不良，身体会出于本能运动该部位，做些伸展动作，借以恢复健康。不过，个性过于认真的人，通常会在办公桌前一坐就是2～3个小时，交感神经持续紧张，当然无法接收身体的信息，疲劳便挥之不去。

　　对于个性懒散的人来说，"老老实实地就每一个环节来实践，我可做不来"，于是无法发现身体发出的信号，直到状况百出，每况愈下。等到疲劳留在体内损害身体，可就来不及了。所以，一定要在每天养成今日疲劳今日除的生活习惯。

　　使用计算机，眼睛务必每小时休息15分钟

　　 眼睛疲劳危害不浅

　　若读者常坐在办公桌前直盯着计算机，多数时间用眼过度，那么一定要利用休息时间眺望远方，缓解眼睛的疲劳。

　　眼睛疲劳可是非常危险的，千万不要恶化至视力变差。用眼过度让疲劳滞留眼内时，实际上，眼压已经逼近200了。这个数值与盛怒时身体处于高度紧绷时的血压相近，何况交感神经持续处于高度紧绷，疲劳无法消除，便抑制了全身血流量，进而破坏身体内部组织。

　　眼睛疲劳所引发的疲惫感，并非仅限于"视力衰退，肩颈僵硬"，请注意，若演变至此，已经引发全身性血液循环不良了。

　　 计算机危害是电视的两倍

　　紧盯计算机屏幕，与看电视相比，会为眼睛带来两倍的负担。因为看电视时坐得较远，像是在眺望风景，而计算机画面全是文字，必须花好些时间集中眼力来阅读。

　　我在写论文或书籍的初稿时，会先写在稿纸上，再由两名秘书帮我输入计算机。每个人面对计算机的时间，一天最多4小时，超过这个时间对眼睛的负担太大，疲劳必定留在体内不去。许多人会说"一天只能用4个小时，事情做不完啦"，甚至许多人每日面对计算机长达10个小时以上。

　　对于这些人来说，如果真的无法减少与计算机面对面的时间，那么，我建议费些工夫将工作分段来完成。别忘了，用计算机工作给身体带来的负担，可是超乎想象的沉重。长时间面对计算机时，建议每一小时就让眼睛与身体一起休息15分钟，还可以做一下明目体操。

第10节：第三章 不疲劳的必胜秘诀
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　　 女性容易得乳癌的职场环境

　　近年来职场女性患乳癌的人数增加了，这个现象与坐在办公室、从事事务性工作的工作模式有着密切关联。

　　办公室内，夏天开着冷气，让身体变冷的机会极多，再加上事务性工作全都是用计算机来处理，这种办公环境使眼睛感觉特别疲惫，还会让交感神经紧张，导致全身血流停滞。紧盯计算机带来了双倍伤害，可以说危害最强，疲劳当然容易累积不去。

　　二三十岁时，身体强健，做什么事都还能硬撑。不过，要是到了四五十岁还维持这种生活模式，小心离大病不远。对女性来说，突出身体外的乳房容易受凉，因此患乳癌者为数不少。我衷心希望待在办公室担任事务性工作的女性，能够特别注意疲劳的警报。

　　喝酒可以消除疲劳吗？

　　 酒精的作用法则

　　说到兼具放松与补充元气作用的饮料，其实酒精也有这样的效果。酒精本身具有兴奋作用，但是身体排斥酒精的滞留，故饮酒之初便激起了排泄反射反应，让副交感神经处于优势，身体因此放松。接着，身体慢慢地恢复了元气，处于兴奋的状态。

　　请参考图表10，该表显示酒精的作用流程。喝酒2～3个小时之后，身体就会由副交感神经活跃转换为交感神经活跃。

　　请回想过去参加酒宴的情形，刚开始时，大家是不是明显地放松了，接着变得亢奋起来？当大家处于放松状态时，酒席就变成纾解平日工作劳累困顿的地方。随后人体进入兴奋状态，大家开始谈起自己的梦想，纷纷道出未来的愿景，或是一吐心声。酒宴气氛越来越热烈时，疲劳似乎缓解不少。

　　不过，聚会最初副交感神经活跃时，大家只是一吐不平不快、说些抱怨的话，一旦进入兴奋状态，有人甚至会发怒，不入流的举止也出现了，气氛又会变得很僵。有时候一吐怨愤、让压力好好发泄是不错，不过，总是陷在负面情绪当中，对精神来说反而是种负担，疲劳也会更加恶化。

　　 年轻时饮酒过量，70岁患老年痴呆的可能性增高

　　经常听到有人说，饮酒必须适量，原因如同图表10所显示，喝酒时间超过3小时，而且饮酒量很大的话，就会引起宿醉。此时交感神经紧张已经达到极致，疲劳无法消除，且处于重度疲倦的状态。

　　人体处于宿醉状态，喉咙会感到干渴，心跳脉搏加速，鼻涕也会变黄，这些症状就是交感神经处于优势的体现。

　　年轻时饮酒过量，老是喝到宿醉，患早发性认知障碍的可能性会大增。原因出在交感神经极度紧张时，脑部血流严重不足，脑神经随之罢工所导致。所以，适时适量地饮酒可以帮助身体消除疲劳。然而，过度饮酒反而会助长疲倦，还会种下疾病的根源。

第11节：第三章 不疲劳的必胜秘诀
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　　营养品真的有效吗？

　　我经常与患者交谈，每当询问患者："到目前为止，做了哪些事来维持健康呢？"通常得到的回答不外乎是"我每天都会吃综合维生素"、"我在吃某某健康食品"。这些人对自己的健康感到不安，总觉得要吃些营养品才行。

　　若是询问这些依赖营养品的人："看来你很注重健康，那么你为何会疲倦，为什么会生病？"他们应该会偏着头想不通吧！其实，分析以往的研究，发现人之所以疲劳、生病，简单地说，是因为个人不当的生活方式。若过着极端的生活，就算摄取再多的营养品，疲劳依旧无法减轻。

　　最重要的是，不要问营养品有效还是没效，应该问自己是否过度依赖营养品，或者提醒自己"既然要依赖营养品才能够安心，那么，调整不良生活模式这件事怎么可以马马虎虎？"

　　我的办公室时常收到营养品的样品，也不时在尝新。不过，我对任何一种营养品的服用期仅限两星期，否则持续使用下去，便会养成对该营养品的依赖体质。

　　我一直强调，如果人体处于规律有节奏的生活步调，疲劳就不会持续、也不会累积，也就有支撑下去的能量。从长久来看，与其依赖营养品，倒不如让自律神经处于规律、有起伏的节奏当中，不疲劳的生活对健康更有帮助。

　　使用营养品时应以上述观念为基准，当工作分外忙碌，或感到特别疲倦时，暂时服用来补充体力是不错的。以此为前提，配合自己的身体状况来服用，应该不会有太大的问题。

第12节：第四章 睡眠不足与失眠是疲劳的温床
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　　第四章

　　睡眠不足与失眠是疲劳的温床

　　熬夜对身体的危害

　　 40多岁还在熬夜的人，小心患癌！

　　本章探讨睡眠的重要性以及好眠所需的准备工夫，毕竟睡眠与疲劳、疾病有着相当密切的关联。

　　现代人太轻视睡眠不足了，以为熬夜只是单纯的睡眠不足罢了。但以自律神经和免疫学的角度来看，睡眠时间遭到剥夺，体内将产生非常可怕的连锁反应。

　　睡眠不足为身体带来相当负面的影响，比起本章标题所形容的更严重。换言之，每天在凌晨2点左右才就寝的人，就算没有患癌，到了40多岁也难以摆脱疾病的阴影。

　　 画家命长、作家短命？

　　熬夜或睡眠不足的生活模式，明显地影响寿命长短。举例来说，过去的画家多数长寿，然而作家通常短命。为何有此差异？那是因为画家为了上色时看清楚，通常太阳一出来就开始工作，尤其过去缺乏照明工具，非得这么做不可。可是对作家来说，只要看得见字就可以做事，夜晚依赖昏暗的照明，刺激着眼睛继续写下去。结果形成长寿画家与短命作家的对比，同样投身文艺界，寿命长短却差很多。

　　日本有一位畅销作家就是如此，他利用白天笔耕，傍晚5点左右停止工作，常去居酒屋 居酒屋（日语：い ざ か や izakaya），指日本传统的小酒馆，是提供酒和饭菜的料理店。--编者注让自己放轻松，结果身体状况健康得很。这样的作息持续下去，他的寿命绝不会比其他作家短。就算职业是作家，也可以改变生活方式确保睡眠充足，当然也就会保持健康。

　　 经常熬夜会生病

　　夜晚时分，副交感神经处于优势，血流恢复的同时，体内老旧废物到处流窜，于是淋巴球异常增加，以清除自体细胞。对于消除一整天累积下来的疲劳而言，傍晚是十分重要的时间。所以，请务必确保有7～8小时的睡眠时间。

　　这段时间还在工作的话，工作一整天的交感神经持续紧张，于是脉搏过快、血压高、血糖值也处于高档。长此以往，等在前头的便是高血压、糖尿病、高血脂、狭心症、脉搏不整、心肌梗塞、脑中风、蜘蛛膜下腔出血，甚至是癌症等疾病。

　　每个人都会生病，难免觉得自己"真是倒霉呀"。对于那些睡眠不足者来说，生病时想要修复身体、恢复健康，更是一项艰巨的工作。其实在生病之前，身体会以疲劳感传达信号，希望大家都不要忽视这个征兆。疲劳的原因，来自于不规律且有违常理的生活，而造成不健康生活最主要的原因，就属睡眠不足了。睡眠不足的危害，如同胸前被狠狠揍上一拳般，一定会为身体健康带来各种潜在性的伤害。

　　 想要做大事，请好好睡饱吧

　　本书想要传达许多理念，我却不会说 "请多加努力"这句常用语。

　　前一章我已经说明休息与睡眠的重要性，70%以上的疲劳与疾病皆是轻视睡眠质量的结果，交感神经活跃型的生活引发了诸多疾病。与其说加油，我会说："努力生活的人，一定要找时间好好休息"，许多理所当然的平衡的生活步调，却让自己破坏了。所以以下要花些篇幅，详加说明休息与睡眠的重要性。

　　相对地，生而为人，总希望有所作为引起世人瞩目，方觉得不枉此生。以身体结构来看，也不能全然不努力只求轻松度日。

　　 找出自己睡眠的节奏

　　本章还要进一步说明一夜好眠的方法，这些方法并非放诸四海皆准，适用于所有人。依照不同场合，也有人在压力滞留、交感神经紧张状态下，依旧能够好好睡上一觉。

　　为了取得好眠，基本原则主要包括"充足的活动量"、"天明即起，太阳下山了就尽早休息"、"交感神经与副交感神经两者皆正常运作，让生活起伏有致"。实施的细节因人而异，消除疲劳的方法则相同。

　　接下来要举出一个极端的例子：已故的世界最长寿者本乡门真奶奶，生前的作息模式是睡上整整两天，然后连续清醒两天。乍看之下是一种很不寻常的作息，但对于本乡奶奶来说，却是身体自然运作的节奏。

第13节：第四章 睡眠不足与失眠是疲劳的温床
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第14节：第四章 睡眠不足与失眠是疲劳的温床
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第15节：第五章 为自己打造不容易疲劳的身体
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第16节：第五章 为自己打造不容易疲劳的身体
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　　假日作息2补睡是好还是坏？

　　对于平日忙于工作的人来说，假日的固定休闲活动就是补睡了。时间充裕的假期，多数时间用来睡觉，以为身体就会借此复原。

　　有人说："放假时补睡对身体不好"，我也并不认同。我的建议为，最理想的状况是不要再熬夜，停止长时间劳动。如果平时睡眠不足，为了巩固健康的磐石，只有利用假日补睡了。只要多睡一些，就会让副交感神经处于优势，使身体得以修复。

　　有报告指出，时常补睡的人，比起不这么做的人更容易患抑郁症或者失眠。倘若因此认定补睡不好而完全不补睡，反而可能因抑郁症或失眠让免疫力低落，最终不免大病一场。

　　与其说补睡的人比起不补睡的人更容易得抑郁症或失眠，倒不如说，平日过于忙碌或压力过大，让交感神经过于活跃，才是患病的主要原因。

　　补睡的确会造成自律神经节奏混乱，以一星期的周期来看，早上到中午交感神经马力大开，原本该好好工作的时段，人却躺下来补睡，让副交感神经一直活跃到下午。如此一来，到了该上班的星期一，身体会感觉笨重不灵活，也容易因此生病。

　　补睡并非是不疲劳的最佳对策，却是退而求其次的方法，至少让人体不会由疲劳恶化为生病，扮演了阻挡危害形成的角色。

　　对于连补睡机会都不可多得的人来说，抓住机会补睡对身体是有好处的。不过，以这种作息方式迎向人生的四五十岁，身体最后还是会生病。所以，应该养成无需补睡，按时完成工作的能力，创造有益健康的工作模式。请开始挑战自己，为自己打造出不疲劳的生活状态。

　　至于另一类型，也就是平日毫无压力可言，交感神经不紧张，生活过于松懈的人，补睡只是让自己更容易感到疲劳罢了。所以，就算是假日，也该按时起床，尽可能地多活动才是。

　　假日作息3有空时不妨大笑几声

　　 大笑的效果

　　我访问癌症患者时发现，当中有不少人表示"这么说来，我已经有一年没有笑了"。一个人在一年当中都没有笑，工作或精神上的压力不断累积，于是交感神经持续处于优势，难怪会生病。

　　你呢？这个星期大笑过了吗？放假时，好好回顾过去一星期的生活吧。如果你的答案是"过去一个礼拜，脸上神经绷得很紧"，那么，赶紧利用空闲的假日，好好把握机会大笑一场吧，大笑的功能可是非比寻常。

　　大笑让副交感神经活跃，大笑时会跑出泪水或鼻涕，这是因为副交感神经处于优势时，能促进排泄与分泌所致。大笑时，身体会分泌出有脑内吗啡之称的β脑内啡（β endorphin），心情就会变好。笑的时候，负责免疫功能的细胞活跃起来，比如说听了一段搞笑相声之后，负责攻击癌细胞的NK细胞会跟着活化，使身体变得更健康。
 

第17节：第五章 为自己打造不容易疲劳的身体
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第18节：第五章 为自己打造不容易疲劳的身体
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第19节：第五章 为自己打造不容易疲劳的身体
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　　让自己与大自然结合

　　背负着交感神经活跃型疲惫的人，想要过上不疲劳的生活，必须重拾丰富感性的特质。这是可以感受到压力的感性，可以察觉压力导致身体产生各种变化的感性，是感谢的心油然而生的感性。

　　另外，对于自己身体所形成的自律神经波动，能够察觉到变化也是我们应必备的感性。自律神经的波动并非以一天为周期，也有以季节或一生为波动幅度的。受到居住地的气候或气压影响，昨天和今天的天气就会不一样。在这样大幅度变动的自律神经转换当中，体温随之变动，代谢机能有所联动，连免疫机能也跟着变化。结果，情绪和体能状况变了，疲劳的性质也变了。

　　当心灵与身体能够结合，身心应该就能够与大自然的律动同步。所以，身处大自然的大幅度变化当中，必须拥有察觉其变化的感性。交感神经处于优势时，感性就会变弱变差，必须多加留意。

　　放宽心，人生做70%就够了

　　整日奔波忙碌的人还得拥有感性，这个要求实在不低，因此平时生活中我们就该采取人生做够70%的理念。平时做事当然要尽全力，也就是百分百的努力才可以。不过，老是追求十全十美也太不合理了，就算想要付出百分百的力量，但事实上是做不到的。将完美当做目标，一旦发生事情时，失败的阴影将更让人畏惧，身体就会感到交感神经活跃型的疲惫。

　　相对地，做事标准放在40%～50%的完成度，又实在是过低。乍看之下是谦虚，其实是太放松了，过于松懈时，就可能发生副交感神经活跃型的疲劳了。

　　那么平日就以人生做够70%的理念作为行事标准不是很好吗？尽了全力得到70%的收获即可，能够这样想，情绪就会轻松许多，也就可以避免过度紧张了。

　　改变自己而非改变对方

　　人际关系也需要放宽心，这件事情很重要，否则因交感神经紧张而心生烦恼时，人际关系多半会横生枝节。

　　这种烦恼，大多源于想要改变对方的想法，"怎么这样，这个人怎么可以这样"、"他就是不明白我说的话吗"，或者"为什么，为什么那个人不改变想法呢"，当你这样看待对方时，其实整个心思都在苛求对方，总是持"不允许"的高高在上的态度。

　　如果能够静下心来想一想，其实，这是以自我为中心的表现。老是觉得周围的人"冥顽不灵"，而自己总是抱着这一信念，甚至态度也变得高傲。

　　"这个人、那个人的想法总是不改"，对于别人的诸多想法该停止了，倒不如想"改变自己比较快吧"。请消除这种偏狭的苛责，挥别烦恼，减轻交感神经紧张的状况。

　　坚持有信念的人生

　　不过，如果人生一路走来老是在放宽条件，不免又觉得少了什么，最后徒留悔恨。

　　为了自己的人生努力，为了自己的信念据理力争，竭尽全力，为了不要抱憾而冲刺，我认为这样的生活方式很重要。捍卫生活的基本原则也是人生当中很重要的事。

　　疲劳是一项指标，可以让我们注意生活是否过于卖力或过于松懈，提醒我们不要将力量分散了，保护好自己，以人生做足70%的生活理念为底线，创造不疲劳的生活。专心工作时，也要让自己从中获得幸福感。总结来说，为了信念奋斗必须竭尽全力，有此觉悟就会调整生活节奏，使自己一直处于身体的最佳状态，让自己拥有不疲劳的生活，而不疲劳的生活就是指不勉强自己且起伏有节奏的生活。

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