饮食陋习一箩筐 上班族健康伤不起

　　上班族之外卖族

　　缺点：

　　*洋快餐能量高，营养低

　　洋快餐味道可口，卫生有保障，因而受到许多年轻白领的青睐。但是，它的能量极高，研究表明，一顿洋快餐的能量几乎等于人体一天能量消耗的下限。为了使食物可口，洋快餐往往会使用较多的食盐、糖精、味精，长期食用会造成维生素B1缺乏，还会诱发高血压等慢性疾病。

　　对策：为控制能量摄入，尽量不要点能量很高的洋快餐，要注意食品的选择搭配。以巨无霸套餐为例，一个巨无霸的能量570千卡，薯条220千卡，可乐150千卡，一餐吃下来，能量近940千卡。最好是单点，选用巨无霸的同时，饮用低能量饮料，或搭配生菜沙拉，补充不足的营养。

　　*中式快餐不卫生，不健康

　　中式快餐省钱，5～10元就可解决问题，且节约时间。但中式快餐卫生状况堪忧，菜品往往不够新鲜，营养成分不足，菜式变化较小，容易吃腻。其次，盒饭盐分和油脂容易超标，绿叶蔬菜不足。最主要的是，有些快餐店可能使用“地沟油”，对健康极为不利。

　　对策：订中式快餐应选择质量有保证的配餐公司或有送餐许可的餐馆，确保食品新鲜和安全。要多点青菜，选择荤菜也要尽量点口味较清淡的菜肴。晚餐要多补充一些绿叶蔬菜。盒饭族中的爱“面”一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、番茄、黄瓜等，以补充营养摄入不足。

　　补救一招：补充水果

　　外卖从制作完毕到送到人们手里，中间时间比较长，蔬菜的营养素损耗较大。其次盒饭盐分和油脂往往超标，而绿叶蔬菜不足。建议每天自带水果作为补充，最好在午饭后1小时左右吃，绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。

　　至于外卖族中的爱面一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。

　　上班族之带饭族

　　缺点：

　　毫无疑问的是，自己亲手打造的午餐，既不必担心卫生问题，还可以随心所欲搭配各种营养，省去找餐厅和排长队的麻烦，节约时间。但是，自带午餐要注意的问题很多，比如要前一天晚上做好准备。天热时保存不当容易导致食物变质……时间久了，估计也会嫌烦。

　　对策：①自带菜只能8分熟，避免微波加热营养损失。②一定要讲究烹饪方法，适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等。③一定要选择适合微波炉加热的饭盒，加热控制在2分钟左右。④米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食极容易变干，不宜在微波炉加热。

　　总之，白领午餐应以五谷为主，荤素结合。最好多吃素食，如大量的蔬菜，搭配适当的肉类、蛋类和鱼类，少油、少盐、少糖，还要常备水果，适时食用。

　　温馨提醒：

　　1.午餐不宜吃得过饱。吃得太饱，血液都用来消化食物，工作效率会降低。

　　2.午餐要定时。定时午餐，有利肠胃功能发挥正常调节作用。

　　补救一招：饭后喝点酸奶

　　带饭族选择食物的品种相对比自由些，主食、避免不了的肉类或鱼类、水果、蔬菜，这些足以应付下午活动所需的能量。如长时间带饭，菜肴很可能比较单一，容易吃腻。

　　对策：到餐馆吃饭，要选择品质有保证的大型餐馆，最好不要选择小餐馆或者路边摊。点餐时要多点蔬菜，少点油腻食物。饭后甜点最适合的选择是水果。尽量在服务员上菜同时上主食，可选择粗粮、豆类食品，如玉米饼之类。此外，不宜长期固定在一家餐馆就餐。

　　补救一招：多吃寒凉性蔬菜

　　饭馆族一旦食辣过多，不仅会刺激胃肠黏膜，还可能引起上火、便秘等症状。建议选择寒凉性蔬菜比如苦瓜、苦菊菜、莴笋等搭配食用，以降低麻辣食物过多引起的火气。

　　回到办公室后还可以吃些含有机酸、纤维素等物质丰富的酸味水果，以加速胃肠蠕动，帮助常食辣椒的人滋阴润燥，其中柚子就不错。还可以喝杯绿茶，既提神又降火解腻

　　上班族之零食族：

　　零食凑合是所有午餐类型中最伤身体的，摄入的营养绝对不足，久之可导致营养不良，免疫力下降。有些女孩把水果当午餐，认为水果可以代替蔬菜。其实，水果与蔬菜的营养是不能相互代替的。水果含丰富的维生素，蔬菜含丰富的食物纤维，能促进肠蠕动，保证肠胃新陈代谢正常。

　　对策：零食不能当做正餐，零食只是用来弥补三餐食物的摄入不足。三餐之间，可选择营养价值高、易消化的零食，如10～15粒坚果、1包燕麦片、1杯酸奶，或1个水果、1小块黑巧克力等。减肥一族，可在午饭前1～2个小时食用水果，以减少午餐摄入量。酸奶可放在午饭后1小时食用，帮助肠胃消化。

　　补救一招：选高营养零食

　　年轻女性，一来图方便，二来想减肥，仅以零食和水果充当午餐。这是所有午餐类型中最伤身的。摄入的营养不足，久之可导致营养不良，免疫力下降；不规则的饮食习惯还容易造成身体代谢紊乱，得了美丽，却丢了健康。

　　应选择营养价值高、易消化的零食，如10—15粒坚果、一包燕麦片、一杯酸奶或是一个水果、一小块黑巧克力。另外要注意，吃零食不能影响正餐，零食只是用来弥补三餐食物的摄入不足。

　　上班族应注意营养和膳食平衡，减少脂肪摄入，保持正常的体重，多食鱼类、豆类、新鲜蔬菜，多饮乳类，以保持充足的维生素和无机盐，同时还要经常加强体育锻炼，使自己有充沛的精力，并可预防心脑血管疾病和肿瘤。