贺东庄园庄主:运动和健康：身体各部分平衡协调练习

　　由于骨骼肌系统通过视力来维持协调，眼睛也需进行ROME练习。该练习不仅能够改善眼睛的运动范围，还能通过激活疲劳眼肌来改善视力，还能改善身体其他部位的功能。

　　以最佳的坐姿坐着，在不抬头不过度用力的前提下，活动眼球。把你的整个脸当做钟盘，三点是你右耳的方向，九点是左耳的方向。慢慢地活动眼球让眼球全方位地绕着表盘进行运动。

　　注意到眼球很快通过的位置。在该区域缓慢地将眼球移来移去。

　　进行顺时针和逆时针两个方向的眼球运动。随后，闭一只眼，将注意力集中于另一个睁开的眼睛。2到3次的重复练习已经足够产生满意的效果。为了进一步改善视力，可以应用附录B所示的Tibetan测眼表。

　　颈部

　　开始时先将头颈部向两侧及前后放松地运动几次。这会让颈部的肌肉准备做ROME运动。激活颈部的肌肉十分重要，但不推荐立刻就按照圆锥形的轨迹来运动，因为有些人会因为不适应而感到头晕或疼痛，不适感通常由颈椎的结构失调引起。我建议刚开始进行练习时先从两个单独的部分练起。如果感到严重的头晕，先于脊柱推拿师就诊。

　　下巴朝下和居中，将头部头部地转向左侧，直到感觉颈部的肌肉抵抗时停止。

　　下一步是右侧的运动。一定要记住激活整个身体，特别是激活颈部的肌肉。具体操作如图所示，要保持头部不前突。

　　在你运动的时候，你可以将左侧和右侧的运动结合一起，轻柔将颈部从一侧运动到另一侧，此时仍要有所限制。进行此运动数次之后，如果你还感觉疼痛，可按照健康小帖士#7中的方法进行矫正。

　　最终，如果在分解练习中不存在疼痛或不适感时，你可以小心地将两个半周的运动连在一起。

　　躯干

　　躯干肌通常是保持身体正直和平衡的肌肉。为了保证机体的健康运转，在我们站立坐行时都要让躯干肌积极地参与进来。

　　躯干肌的运动范围练习可以通过坐在无盖马桶、板凳、椅子的边缘或是地板上进行，交叉手指并置于脑后，向前弯曲腰部，活动腹部和器官的肌肉。慢慢地绕着圆锥形的轨迹运动让躯干肌充分参与进来。

　　顺时针和逆时针运动数次，感受运动时肌肉的变化，如果腰背部出现疼痛时则说明这些肌肉已经虚弱或负担过重。如果运动时出现剧烈的疼痛，通常提示腰椎的结构异常，这时应就诊于脊柱推拿师。

　　骨盆

　　采用坐姿，要让你的骨盆靠后达到最小脊柱曲线，达到此点时顺时针方向慢慢地运动骨盆。钟面就是你坐的平面。

　　在运动骨盆到每个部位时要向下用力。12点所指的是耻骨的方向，而6点所指的是尾骨的方向。可以用手轻轻地放在臀部或膝盖上来帮助运动。

　　要让所有的肌肉积极地参与进来，运动数次。坐在一个球体上进行该运动会增加更多的乐趣。该练习可以减轻腰背部疼痛和晨僵感。如果长期坐着工作，不妨在工作期间的同时进行该练习。

　　肢体

　　你也可以进行肢体的运动范围的练习。踝部、膝部、臀部、肩部、肘部和腕部都可以参照此法进行练习。

　　让每个关节缓慢地运动到其运动范围的末端，同时激活相关的肌肉，保持身体的觉醒状态。

　　运动范围练习对于腕部和踝部的练习极为有利。每天进行这些练习可以增加关节的灵活性和运动范围。运动是生命的象征，我们运动时，我们就会充满活力。

　　健康小帖士10：协调性练习

　　与重力协调是健康的关键。下面的协调性练习主要利用瑜伽的原则，帮助机体获得及维持脊柱及肢体的协调性。我从利用这些技巧多年来帮助自己和我的病人来保持结构的协调。

　　先天性练习结合了三个分开的瑜伽姿势。将这些姿势结合在一起后会更有效地保持脊柱的协调和增进健康。

　　首先，我们先介绍一些有关瑜伽的基本知识。瑜伽的站立姿势会形成很多三角形，角度多为30度、60度和90度，这些三角形的结构给机体带来力量和稳定性。瑜伽是当今最科学的锻炼，因为其利用了最稳定的几何图形的因素。瑜伽的姿势不是单纯的练习，而是将身体、思想、心灵和灵魂有机地结合。瑜伽一词本意是结合的意思，可以激活人体的觉醒，让人感觉充满神圣感。

　　在开始协调性练习前，要赤脚站在一个有一定摩擦力的垫子上，也可以站在木质地板上。

　　当以瑜伽的姿势站立时，要尽可能地收缩腿部的肌肉来激活腿部。保持腿部的活跃状态。

　　首先要单独练习好每一个姿势，然后在结合在一起。为了保证稳定性，可以一手扶住把手、家具或是墙壁。不久后你就可以自己独立而不需外来的依靠了。但开始时最好还是先以保持平衡为重点开始练习。

　　第一个姿势：三角姿势

　　以最佳的站姿站在垫子上。

　　让两脚分开3-4英寸，面向前方，从两侧抬起手臂，掌心朝下，此时右脚外旋90度，左脚随之内旋。

　　在呼气的时候，向右侧弯曲躯干，右臂向下，右手尽量靠近外踝。有些人可以用右手摸到地板，但多数人的有数摸不到需要垫些东西予以支持。你可以左手扶住把手或墙壁直到保持平衡。

　　轻轻将头部扬起，向天花板望去

　　注意：如果颈部出现不适，不要抬头，只需面向前方。

　　在你激活腿部的时候，躯干肌也会随之变长，一定要让臀部、腿部和背部在同一直线上。保持这个姿势进行1-3次深呼吸，在最后一个吸气的时候恢复到最佳站姿。需双侧进行练习。

　　注意：为了确保平衡，应进行双侧的协调性练习。

　　第二个姿势：外展姿势

　　第二个姿势是外展姿势。现在，我想让你觉得这是一个独立的姿态。不过，当你学会了它，你能可以以三角的姿势直接开始做这个动作。

　　保持最佳站姿站在垫子上。

　　将双脚分开3-4英寸远，以三角的姿势站立同时面向前方。

　　从两侧甚至手臂，掌心朝下

　　右脚外旋90度，左脚轻度内旋。

　　在呼气时，弯曲右侧膝盖90度，右手轻轻地放在右脚的外侧。

　　右手平放在地板上，可以用砖或扶手等维持平衡。

　　伸展左侧的腿部，保持左脚平放在垫子上面。通过抬高髌骨来激活腿部的肌肉。

　　伸展左臂位于左耳和左头部之上，和左腿保持在一条直线上。可以用左手来扶住把手、墙壁等保持平衡。

　　让这个姿势伸展整个机体。保持这个姿势做三个深呼吸。

　　在最后一个吸气过程时，恢复到最佳的站姿。熟悉之后可以将前两个姿势连在一起练习。

　　第三个姿势：半月姿势

　　在你可以轻松进行前两个姿势后，可以进行最后一个姿势的练习。开始需要用手部来支撑自己，而且姿势不易保持。在慢慢熟悉之后，你就可以从第二个姿势直接过渡到第三个姿势。

　　在第二个姿势的基础上，保持右脚的平衡，将右手放在脚趾前方12英寸。

　　让你的右手的拇指和最小的脚趾保持在一条直线上，提升左腿，使左腿与地面保持平行

　　挺直右腿，用你的右手保持平衡。你可以用左手扶住把手或墙壁保持平衡。

　　如果你不能保持平衡，可以抬高左手。如果可能的话，转头望向天花板。保持这个姿势进行几次深呼吸。

　　注意：重点参照图示，用语言部分来规范动作。

　　在结合了三个姿势后，结束第三个姿势要回到第二个姿势，随后回到第一个姿势。最后结束以最佳的站姿结束。

　　注意：在练习的时候，要保持颈部与身体协调成一条直线。

　　进行一侧的练习之后，要保持最佳站姿，随后进行身体另一侧的练习，然后恢复到最佳的站姿。

　　协调性练习做起来很容易，可以尽可能地简化这些姿势。

　　协调性练习可以帮助维持结构的协调性，激活肌肉，促进体液的流动，清理不良的情绪，以及保持心灵的平静。

　　健康小帖士11：灵活性练习技巧

　　灵活性也是健康的骨骼肌的系统的一个重要特征。灵活性是机体灵活运动的能力，与骨骼肌的自愈能力有关。

　　儿童通常具有很高的灵活性，但在成年时丧失了很多功能。

　　灵活性可以通过伸展练习来得到改善。在锻炼灵活性时，你必须保证关节的运动不能超过运动范围之外，否则会造成关节的受损。在进行伸展时出现疼痛就意味着你已经超过了运动的范围。

　　美国人有着很多根深蒂固的观念，如“锦上添花”，“没有疼痛就没有收获”。这些观念往往会带来不好的结果。

　　下面的灵活性练习帮助了包括我在内的很多人。最宜在早上或晚上进行练习，每天练习效果更佳。

　　练习时也要保持身体的觉醒。让内在智慧引领着你完成有利的运动，一定找到什么是最适合自己的运动。

　　扭动脊柱

　　扭动脊柱是能够带来舒适的一项运动，并能产生灵活性。对于腰背部特别有利。在一个毯子上进行图示的运动。

　　平卧，双臂展开，手掌朝下。

　　弯曲膝盖到胸部，抬起脚部。保持膝盖的位置。

　　快速地将膝盖从中部运动到身体的一侧，同时将头部转向对侧。

　　回到开始位置，开始另一侧的相同动作。

　　重复该项运动数次。可以根据需要，停顿一下。

　　膝部坠落

　　平卧，膝部弯曲，脚部平放于地面。保持膝部与脚部的距离。

　　使右膝盖坠落左足的方位。然后让膝部回到起点，在使左膝部坠落于右足。坠落的时候不要刻意用力

　　轮换着坠落，这个简单的练习可以进行数次。你可以适当地停顿一下。

　　猫与骆驼姿势

　　瑜伽热身实际上是两个姿势的结合：猫与骆驼的姿势。

　　猫的姿势可以伸展脊柱，如果你是名养猫者，你就会发现猫在每天早晨都在做这种姿势。

　　首先以猫的姿势开始趴着，手位于肩部的正下方，膝部位于臀部的正下方。

　　缓慢地将头垂下去。同时在保持手臂的伸直的前提下，尽可能地抬高背部和肩部。短暂地保持这个姿势，并尽可能地呼气。

　　在开始吸气的时候，姿势要转变成骆驼的姿势，形成两个类似的驼峰(即肩部和臀部)。此时尽量让腹部向下压，抬起下巴、头部、臀部。

　　呼吸是结合两个姿势的关键。在猫的姿势时，充分呼气，好让背部抬高，头部和臀部下移。在骆驼的姿势时，充分吸气，抬头和提臀。猫的姿势压缩脊柱，而骆驼的姿势伸展脊柱。

　　在猫和骆驼的姿势转变过程中要来回地重复运动数次。当你发现脊柱活动受限或呼吸费力时，可以进行练习。

　　提臀

　　平卧，膝盖弯曲，双脚平放

　　脚与膝部的距离尽量远离，尽可能地提高骨盆。在上升的时候，激活你整个身体，尤其是肺部，放松颈部。保持骨盆抬高的位置后至少进行3次深呼吸。

　　缓慢地放下骨盆。重复进行2-3次。这是对于脊柱、骨盆、腿部及肩部很好的练习。

　　腰肌伸展

　　腰肌通常容易因背部的损伤而紧张，主要起到稳定腰背部、躯干和骨盆的作用。下面的双侧腰肌伸展对于保护腰肌有着很好的效果。

　　跑步者伸展

　　如图所示，这种伸展运动是弯曲右膝，保持后面左腿的正直。让左腿与脊柱成一条直线，左侧膝盖不能弯曲。

　　双手放在地面上，手臂用来保持身体的平衡，并激活身体的上部来支持部分体重。颈部处于适中的位置，头部放松。

　　保持这个姿势进行几次深呼吸，然后交换方向。

　　瑜伽式腰肌伸展

　　双手及双膝着地

　　右膝放在双手之间，坐位

　　把左脚放在身体的后面，左脚的底部朝向上方。你的手臂此时也会支持体重的一部分，并能保持平衡。脊柱此时要当保持正直。

　　很多人需要在坐着的腿上放一个小枕头。着可以让臀部提高，减少臀部肌肉的压力。瑜伽式伸展是腰肌的积极运动方式。在交换腿部前要进行数次深呼吸。

　　舞者的伸展

　　将左脚放在右脚的右侧，身体向左侧弯曲

　　要使左侧的前臂与平行于地面

　　每侧坚持5-10秒后进行左右交换。

　　舞者经常用这种方法来保持脊柱、腿部和手臂的柔韧。即使你不是名舞者，这对你来说仍是不错的练习。

　　核心结构

　　下面的两个练习可以加强机体的核心肌肉。

　　第一个练习：

　　平卧，手臂置于身体的两侧，主要有四步：

　　部分坐起，保持这个姿势直到第三步，腿部放在地面，手臂伸展并抬高4-6英寸。

　　抬高腿部4-6英寸。

　　抬高手臂呈45度角，保持姿势不变

　　会到休息的平卧的姿势。

　　这四步要稳稳地去做，最后将四步融为一体。最少要重复进行50次。

　　第二个练习：

　　平卧如第一个练习，也有四个步骤：

　　膝部朝向胸部手臂抬高4-6英寸。

　　伸直并抬高腿部到90度角，保持手臂的位置

　　回到1的位置

　　恢复到休息的位置

　　每天进行这两个练习能增加核心肌肉的能量，每天至少重复进行35次。

　　双足伸展

　　脚部、踝部和腿部有两种很好的练习方法。练习起初可能会带来疼痛，尤其是存在足部问题时疼痛更加明显，但是不会妨碍你进行下去。开始的速度要很慢，每个姿势都有保持一定的时间。

　　a：双膝跪地，臀部触到脚后跟

　　b：确保双足尽可能地接近，脚的底面朝上。

　　c：坐在脚后跟上放松

　　如果这个姿势给膝盖带来疼痛，可以在膝盖的下面放一块小手巾。这会让关节更好地运动。深呼吸，激活腿部的肌肉。如果可能的话，进行数次深呼吸。如果这个姿势还是带来疼痛，坐在一个枕头上来抬高骨盆。随后进入下一个姿势。

　　基本姿势与前相同。此时需要在坐着的时候弯曲脚趾。

　　这种伸展也会带来疼痛，但是也会带来更多的好处。起初这个动作维持起来很困难，但以后做起来会逐渐变得轻松。一定不要忘记配合呼吸并激活腿部。保持这个姿势至少30秒。

　　健康小帖士12：能量练习

　　最后介绍三种增加能量的蹲姿，可以激活消化系统和排泄系统的能量。

　　蹲坐

　　如图所示，先蹲下，保持双脚置于地面，双膝陷入腋窝，手臂置前帮助维持平衡。

　　如果出现蹲着无法保持脚部的平放，要在脚后跟处垫上毛巾或垫子。

　　如果不能维持平衡，用手扶住墙壁或家具来保持平衡。

　　慢慢过渡到独立蹲坐，只有这样才能增加练习的效果。

　　维持姿势的时候要深呼吸30秒。此时轻轻地向前后、左右方向摇动，最后还可以顺时针或逆时针摆动。

　　持续练习，直到双脚平放于地面，手臂伸直和自如地进行摆动。练习给你带来的效果是绝对令人惊奇的。

　　交叉手臂的蹲姿

　　如图所示，这种姿势在前一个姿势的基础上交叉了手臂。

　　保持该姿势的稳定后，也要加入前后、左右及时钟样的摆动。

　　还要加入推出手臂的动作，推出手臂可以增加腹部的压力，改善消化和排泄的功能。保持这个姿势的同时要深呼吸，并持续30秒。

　　年轻的蹲姿

　　下面介绍的姿势也是最初蹲姿的变种。双脚的距离略宽，双脚略外展。

　　该姿势包括了肘部的运动，肘部顶在膝盖的内侧。手指交叉来支持头部的重量，拇指置于鼻梁上。

　　将膝盖内推，肘部外推，产生张力。这种张力需要很多组肌肉的参与，可以为机体激活能量，并帮助鼻窦的引流。

　　保持现在的姿势开始摆动。

　　能量练习为你准备了充满活力的一天。为了获得最好的效果，可以每天进行全部三种的能量练习。一旦你学会了这个方法，每天只需要几分钟就可以改善你的体质和心情。