要怎么说再见书包网:学练太极拳：以初学者的角色写的体会(总汇）

  A  浅谈对杨氏太极拳的一点体会        杨氏太极拳是一个老少咸宜的好拳种，它大方舒展，柔和圆转，舒适自然。这个拳使我情有独钟，2000年我退休后，时间有了，我读太极有关书藉，到知识海洋中充实自我理性认识，将知识理解作假设，以实践来求证找答案。2007年有幸由刘芳老师引荐结识了赵幼斌老师并得其大作《杨氏正宗太极真传》，赵老师亲笔落款提词：“一拳在手，终生受益”。真是练好太极拳身体健康了，心情好了，终身锻练，终身受益，其乐无穷。
      杨氏太极拳是一个集养生、自卫一体的文化拳，气功拳。本人经几年实践在默识揣摩中，略得皮毛见解：本着求学心态，谈  一点体会与同道拳友研讨：
一；学拳须学理
    学好练好太极拳这门学问一定要从理性认识开始：练拳不明理是盲练很难成功长进，杨澄甫宗师的拳说十要，是一个经典之作，是学拳的技术规则，内功心法的好文章。是练杨氏太极门人的行拳指南，是座右铭，其十条规则是初入门之阶谐，也是最高修练指南，说易不易，说难是甚难，我觉得有志练拳不可不谈。
    第二要读杨班候之“全体大用诀”，这个诀是杨氏太极拳的攻防含义与动作尺度。细读之余自有得益。将知识加以运用实施才能练好拳。
二；勤练，多悟得真知
     所谓勤练就是在有目的，有要求情况下去勤练，练时必须按拳架规格要求去练，有目的去求知而去练，只有这样才有作用才能长进。
     所谓多悟就是在练中以拳说十要作分析去理解如何松腰胯，如何立身中正，如何用意不用力等等反复思索去求证。
     在多悟过程中不要局限于动作，可以物理现象用杠杆原理来套入行动中，这是思路多样化，富于想像；比如观看名家或老师表演用其形象印入脑中等等。
     多练桩功，桩功有两大特点(1)可以增强腿的定力，(2)可以稳定心性，感知身体感应还可起得解决立身中正之功。
三；浅谈三个对拉规律与一身备五弓
     球体是圆形由竖圆，立圆，平圆，三环组成，其之所以呈圆球体就是具有六面对立争力。太极拳之

    所谓圆形运动它也具六面争力这个内涵，它有前后对拉，左右对拉，上下对拉这个平衡规律，对拉之中力

量设置有大与少之别，这就是阴阳虚实之理，没有对立统一不成方圆不成世界。试以白鹤亮翅定式为例，

   (1)脚部：两腿呈右坐步(实脚)其重心力占80－90％，左脚为虚步重心力占10－20％，两腿成虚步在

前，实步在后呈前后对应前后对拉之象。此为前必有后。

   (2)手部：两手方面右手有上撑在右额前之势，右拇指与右额印堂穴相呼应，此手为实为阳手，其力占70％，左手下按其力点占30％，两肘微曲有外撑之意，此为左右对拉。即有左必有右之势。

   (3）身肢：身肢中正拨长，具有收臀，鼓命门，脊背上拨，顶头之势，使劲力由脚而腿而腰脊上达右撑手，下达左按手。其劲力呈上下对拉之状，此为有上必有下的上下对拉。 
   一身备五弓也是这个规律的产物。所谓五弓就是身肢为一弓，四肢为四弓也。



      B    弓步要准确到位

     弓步是太极拳腿部的基本动作，是整套杨氏85式太极拳中用得最多的步形，太极拳用劲始于脚、发于腿、主宰于腰、行于手指，要打出太极拳刚柔相济的刚味，必须练好弓步。老师强调，弓步时，弯曲的大腿的根部、脚膝、脚趾尖要朝同一方向运动，弓步到位时三点在同一平面上，脚膝不能超出脚趾尖，小腿突出处不能超出脚踝。平常练习时，最容易出现三方面问题：一是三点用力方向不一，二是弓步过渡，脚膝超出脚趾尖，两者都引起膝关节疲劳甚至损伤，三是弓步不到位，定势时形成双重。因此，我们初学者应十分注重弓步的动作要领，练习时弓步要准确到位。

    松腰与沉肩坠肘缺一不可

    松腰与沉肩坠肘两者都是太极拳要领，按赵老师在《杨澄甫太极拳十要阐微》中解释，要坠肘，首先要沉肩，沉肩首先要松肩，沉是建立在松的基础上的，即两者可归结于一个“松”字。肩与腰是人体身躯手、足的四个连接点，松就是使这个连接点变成活连接，松下来才能使手、足和身躯保持相对独立运动方向和幅度，这样，抬手就不会把肩和身躯抬起，蹬脚也不会使身躯后仰。如果固化这两个连接点，拳架必然时高时低，身体摇晃不定，难以做到平缓流畅，中正安舒。

    牢记“十三势”

    赵老师在其著作中指出，太极拳是由“棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定”这十三个动作为基本技法，每一招式都是这些动作的组合，明白这个，对于初学者十分重要。一是使我们在前后连贯、绵绵不断拳架演中看清每一个动作，更容易记住整套拳的套路；二是更容易领会每个招式的动作要领，将动作做到位。

    注重眼神

    赵老师在《杨澄甫太极拳十要阐微》中讲解“上下极随”时，强调手、眼、身、步的整体协调运动。眼，指的是眼睛看的方向以及眼神，如果将演练拳架的人的身体比作一条龙，那么准确有力的眼神就有点睛的作用。赵老师在给我们演练时，眼睛总是炯炯有神、眼随手走，好象一直在盯住对手的招式，然后迅速反击，神形兼备，给人很深的印象。我们初学者最容易走眼，即眼睛与身体的运动方向不一致，东张西望，找不着北；也容易走神，目光呆滞，提不起精神。丢掉眼神，即使权架再好，给人的感觉也是瞎子摸象，锻炼的效果也少一大截。       C   拳后闲谈－－－放松      中山杨氏太极拳推广站：刘连生

太极拳的放松是历代拳人的要求，杨澄甫先生的拳说有〝用意不用力〞的论述，其宗旨是提示人们多用意不用力去练拳，通过操作上少用力多用意以达到高度放松，使肌肤、关节、心境松开，使经络流通增长内力，这论点是理据、是心法，一般人望文却步，如何操作有何感受是大不解。

一个人只知其理性，没有感性的认识是很难理解这个道理是什么？比如放松这内在的东西，怎样才知晓，困惑不少练太极拳人。

我近日得中里巴人大作〝求医不如求己〞第三册，他有段话很值大家去了解放松后的自然现象，以此联想感受可能有益练拳如何才松。

中里巴人说：〝放〞是将一切思虑统统放下，让喜、恕、忧、思、悲、恐、惊这些人之常情，归于淡然，心如止水。〝松〞就是让四肢关节，生理感觉松弛下来，毫不用力，或者说无法用力，肌肉骨骼似乎不受自已支配，然后细细地感受一下身体自然出现的反应，处于一种静静地观察之中，一会儿知感在皮肤上游走，一会儿思想在呼吸间起伏，一会儿肚腹里自然涌动出几声肠鸣，一会儿头脑中无意间闪现着几个情景. . . . . . 各种状态，不一而足。

这时，你只是一个旁观者，对身体发出的任何信号不做应答，不加评判，放弃思，只是默默观望，这就是放松的全过程。

放松是养生健身的法宝，是留住青春的灵丹，这里面的关键是要学会〝意象〞，《太极拳经》中有五个字〝用意不用力〞揭示了放松的全部心法。

中里先生这段论述是讲人在放松清静情况下出现的情景，我认为一般有内在修为的练太极拳或练桩功，静功的朋友是可能有上述感受，能放松就可以练内功。

杨澄甫先生的〝用意不用力〞是内功心法，放松的目的，而中里先生讲的〝放松〞的意景两者有异工同曲之处，多联想，多意象，多操练就可能轻松，打太极，练太极拳若能姿势正确心静体松，长期坚持自会有中正安舒，轻灵稳健，心旷神怡，欲罢不能之感。

      松绝不是往下掉，更不是疲塌。它是伸展放开之意：勿使屈是不应有丝毫拙劲滞留而束缚筋血脉。如中医论：不通则痛，要求周身自然舒展，将体内的阻滞减少到最低程度，体内的阻滞是一种内耗。是能量动力
在内部无谓的消耗，松的目的是要消除这积内耗。使意气周身流行而无阻。
      松的先决条件是心静，将神经松开，消除大脑皮质与神经系统的紧张，通过神经系统的传导影响周身，包括气血，筋骨，五脏，六腑等全身内外运行无阻。供拳友参考，不对之处请指正       D   太极拳意向升.气向下沉.就要严格掌握骨节舒展中向上领.肌肉松软沉坠向下落的同步运动习惯.一举动轻灵柔和而且内劲传递通畅.把握太极拳意气要领.需认真习练.就能达到骨骼舒展肌肉放松.动由有静.意到气到.身心同步锻炼的良好效果.但必须要掌握好用意不用力的要领.具体练法要做到.周身皮肤轻灵.运动时肌肉放松.关节灵活.韧带增强.脏腑顺势.举动轻灵.精神内敛不散漫的原则.然后通过稍节颂劲中节顺随根节催动的协调能力.使周身完整灵活.呼吸以自然呼吸为好.自然呼吸做到深长匀静就行.切记不要勉强用动作配合呼吸.造成憋气.要自然.水到渠成.掌握以上几点基本要领后.将它运作到太极拳之中.就能达到强身健体.修心养性.延年益寿之效果.     E       怎样做才能达到松“腰胯”呢?

      《太极拳说十要》中的第三要和第五要中指出，要“松腰”，要“沉肩坠肘”，本人理解就是“松”及“沉”。首先是“松”，练拳时全身放松，所有的关节、肌肉均放松。特别是要松“腰胯”。因为“腰胯”为一身之主宰，“腰胯”松了，两足才有力，下盘才稳固，腰腿之力才能相连。杨澄甫宗师常说，“虚实变化，皆由腰转动。”还说，“命意源头在腰隙，有不得力处必于腰腿求之。”本人多年习练传统杨式太极拳也深有体会，所有动作皆由腰胯带，就是腰胯先动，四肢才动。如出右拳，不是手先动，而是腰胯先动。

　　要认识松“腰胯”，首先应懂得什么是放松。要放松首先从身法上要做到肢体柔顺，不僵滞，周身非常协调；在呼吸上做到和畅自然，不短促，不气喘；在面相上不紧张；在动作上自然和谐，不是参差不齐。能注意这几方面并尽量做到，就初步达到太极拳放松的要求。僵滞、短促、紧张、参差不齐等，都是练习太极拳不能放松的表现。

　　怎样做才能达到松“腰胯”呢?首先要弄清楚太极拳的腰在哪里，才好讨论腰如何来主宰。太极拳家所说的腰，应该包括人体躯干肋下胯上部位。具体从医学角度上来说，应是腰椎至尾椎这个范围，包括腰椎、骶椎、尾骨、双髋关节、骨盆及其附着的肌肉、神经、血管等。要松腰胯，具体做法是先“顶头悬”，因为腰椎上接胸椎及颈椎，是上下一条线的主要负重部位，能顶头悬，这条线就能放松，上下就能无形中被拉长。接着配合呼气、沉肩胛、松落胸背肌肉、松腹，使气落丹田、沉于骶髋，再贯于两脚心。因脊椎拔长，腰部松活，也使周身关节和肌肉放松，腕、肘、臂、胸、腰、胯、膝等也无一处无放松，无一处留有丝毫之拘滞之力。从而使两足有力，下盘稳固，并产生腰腿之力相连之感。

　　其次是意念上要放松。意念上不放松，就是紧张，初学太极拳时很容易紧张，思想上紧张，动作上就僵硬。所以练习太极拳时要做到思想上不紧张，要顺其自然，这样意念上就能放松。要做到松，不仅要有老师指导，自己也要不断学习、练习，细心揣摩。但要注意松不等于软弱无力。人体的各部位活动是对立统一的，有张有弛，有时候是分散的，通过放松，使肢体各部位成为一体，节节贯串，劲力由脚而腿而腰而肩达于手指。意念上的放松，还要依赖于一开始学练太极拳，一定要先按照规则要领去进行，按照规则要领把动作做得规范标准，加上多练，力求熟练，动作熟练了，脑海中就不会因忘记动作顺序、进退顾盼而慌忙，而注意是在意念上，以意来领动作，自然就有了太极味了，自信心也增强，临场也不会心跳加速了，自然就能达到内外都放松了。但有时静时很放松，一动起来某些地方就紧张了。这就需要处理动中求静问题了。动是绝对的，静是相对的。在运动中求静不仅是技术要求问题，也是意志修养问题。这就要求我们每逢练拳，从起势开始，先将脑筋静下来，摒除杂念，身心放松，去掉拘束。要自然稳静，找灵感。候稳静之后才动作，并在动作时仍保持其稳静，不可因动将身心之稳静分散了。

　　三是沉。沉是建立在松的基础之上的。能松然后才能沉，能沉然后才能坠，能坠然后才能有力。能松、能沉、能坠，则力能贯之。多年习练传统杨式太极拳深深体悟沉的意义重大，逐渐认识这套传统杨式85拳必须做到“逢转必沉”。我觉得这四个字是反映传统杨式太极拳区别于其他各式太极拳的又一独特风格。“逢转必沉”突出了沉劲，不只是表现在某一拳架动作上，而是贯穿在整个套路的全过程之中。其中“逢转必沉”就是一个非常明显的规律性表现。练传统杨式太极拳必须打出沉劲，如果打不出沉劲，那也打不出传统杨式太极拳的味道。如传统杨式85拳中的“倒撵猴”一式，这个动作就是“逢转必沉”，发沉劲的典型拳势。此外还有单鞭、云手、搬拦捶、野马分鬃、搂膝拗步、转身蹬脚等等，凡是有转身的动作，几乎都有下沉的身势。另外，传统杨式85拳中另一最明显的技术：“实脚转”也有别于其他太极拳。“实脚转”也是一种沉劲。实脚转身时，首先注意收沉实腿之胯，膝盖随沉胯稍后移，使小腿垂直于脚面，减轻膝关节的压力。身体重心，着力点由实腿涌泉穴微微向脚跟后移，这样不仅有利于实脚碾转，而且小腿垂直时，由于腰胯微收沉后坐，由实腿的大腿承担大部分体重，也有助于分散减轻膝关节的压力，不至于产生膝关节韧带劳损。

　　前面重点谈了学习《太极拳说十要》中的松与沉的体会，其重点还是在于“松”字上。杨澄甫宗师常在练拳场中不断地强调松。可见松之重要。

　　松为第一要义，松功之要，重在精神。真正做到无思无虑无杂念。要以先天意气之功，将全身各关节，节节伸开，并以意气贯注其间，这样才能得到伸筋拔骨之功效，才能通过松练出沉劲。松是沉的必经阶段，反过来说，沉劲又是对松功效果的检验，松得越好，沉的就越好。有了松沉劲，出手才有穿透力。

　　杨澄甫宗师的《太极拳说十要》，是学习传统杨式太极拳必读之理论，它论述言简意赅，解释清楚易懂，是理论经典。《太极拳说十要》中的“虚灵项劲”“含胸拔背”“分虚实”“用意不用力”“上下相随”“内外相合”“相连不断”“动中求静”等不能截然分开，是相互关联、相互影响、相互渗透的关系。因此，“十要”中的每个要领都不能割裂开来孤立地看待。比如“含胸拔背”动作质量的好坏直接受到“虚灵顶劲”动作质量好坏的制约，头“悬”不起来，则拔背拔不起来，“含胸”也难做好。         F  如何练习杨氏太极拳云手        杨式太极拳云手在杨式十六式、二十四式、四十八式、八十八式，及杨式传统八十五式等套路中均是一个典型的、有代表性的式子，它充分体现了杨式太极拳舒展大方、中正圆满、动作和顺、轻灵沉着，以及练习上由松入柔、刚柔相济的风格特点。
     在做杨式太极拳云手时，要求立身中正，虚灵顶劲，沉肩垂肘，以腰为轴，步随身换，点起点落，虚实分明，圆活自然，上下协调，周身一家。
     可是有不少人在练杨式太极拳云手时，常常出现如下毛病：1、摇头晃脑，身体中心轴(从百会到会阴的垂直线)上端不是偏左就是偏右，甚至超出体外，既影响形象美，又影响周身协调；2、虚实不分，重心不稳，造成突然开步、全脚着地或收步脚拖地现象；3、低头猫腰，眼死盯住某手某点，双目无神；4、侧行步两脚成外八字，造成斜身扭臀；5、身体时起时伏，上云的手高于眼，使头部往上抬，下云的手，前臂与大臂几成90度，高于腰部左右来回摆动。上述毛病的出现是由于没有以腰为轴。
     我的体会   
     l、头要虚虚领起。头容正直，神贯于顶，《十三势行功歌》中有“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”之说。练拳时头部不可偏侧与俯仰，意念头顶好似有物，含有虚虚上顶之意，这样才有精神，才能达到满身轻利。
    2、守住中心。前人太极拳理论中有以“中土为框机之轴”“以腰为轴”，就是强调以身为中心，所谓“中土”的中字，不单纯指身体在前后左右之中的中字，还应作中央、中心解。拳论日“主宰于腰”，不仅强调腰部运动的机能，也指出了这里是中心所在，也是重心所在，我们做云手动作时必须以腰为轴，带动四肢、躯干有规律地运转，即“源动腰脊转股肱”，躯干要中正，不散漫，不歪斜，才能立身中正，守住中心。
    3、分清虚实阴阳。前人拳论中有“练拳不谙虚实理，枉费功夫终无成”。可以试验一下，云手时两脚不分虚实，看能否提脚开步?显然不能。正确的做法就要分清虚实、阴阳相济。如做左云手时，重心坐在右腿上为实为阳，左腿左脚为虚为阴，侧行开步才能轻起轻落，点起点落；右手在上格挡对方来手为实为阳，左手在下、静中寓动为虚为阴；当左脚跟落地后，重心渐渐移到左腿上为实为阳，右脚点起向左脚并步(小开步)为虚为阴；左手在上格挡对方来手为实为阳，右手在下、静中寓动为虚为阴。就这样一阴一阳、一虚一实在两腿两手之间不断转换，才能做到重心平稳过渡、迈步轻灵，当然分清虚实阴阳不仅体现在形体上，首要的是神意上要有虚实阴阳的概念为先导。
    4、裆走立圆下弧。裆走下弧，裆劲松沉，一能做到开胯圆裆，二能稳住重心，三能防止身体时起时伏。裆走下弧也是重心在两腿问平稳过渡的一个条件。
    5、腰走平圆后弧。腰走后弧是在腰的垂直轴带动四肢躯干协调运转的前提下，腰弓向后，左右运转的。过去我在练拳结束后，总感到腰肌绷紧，很累，经过长时问体验腰走后弧，感到腰松胯沉，气沉丹田，精神舒畅。但要注意，不管裆走下弧，还是腰走后弧，这个弧线的弧度、长度都不能大，别人不一定看得出来，只要自己体会到就行。
    6、要明确云手的攻防含义。云手是对方用手向我面、胸部击来，我则用手去防挡，视机变招进击对方。老拳家们有一句话：“走架无人似有人，打手有人似无人。”就是说我们在盘架子时招招势势都要视为身前身后有敌情，做起动作来势势圆满有?劲，眼观六路，耳听八方。在行拳走架中明确攻防含义，一方面可以提高练拳人锻炼的兴趣，一方面又能不断提高自己的拳艺水平。
    7、配合好拳式呼吸。为什么要配合拳式呼吸?拳师陈子明在《太极拳之要点》中说过：“呼吸调气，足以发达肺部，若早晨呼吸后练习拳术，或者练拳时有相当的呼吸随其动作出纳以调气，则筋肉与肺部必同时发育，自无肺弱之患。”太极拳的招势动作有大小，而呼吸要求深、长、细、匀，每个动作都要能与呼吸配合，那是不可能的，所以，要自然呼吸与拳式呼吸交替进行，尽可能在那些能够配合好呼吸的式子里，做好呼吸动作，即手足由实而虚时，用同样的速度以意导气，用吸气去配合它；手足由虚而实时，以意导气，用呼气去配合它。云手就是一个能与呼吸配合很好的式子，如：左云手，重心移到右腿上，左脚向左，侧行开步；左手向下向右向上画弧(左脚左手为虚)，右手向上向右画弧配合吸气；这时会阴微微紧缩，小腹内收，横隔肌上提，胸廓扩展，重心回移到左腿上，右腿提起向左脚并步(小开步)，右手向上向左画弧，左手向左边旋边推掌(左脚左手为实)，配合呼气。这时小腹松沉，有腹鸣感，两手十指有麻、胀感(我练的是逆腹式呼吸)，这就是太极拳的“与动作相结合的腹式呼吸运动”。只要认真去体验，用意导气，日久自然能得到“气沉丹田”的功夫，收到强身健体的效果。
    除以上几点外，更重要的是认真学习太极拳理论知识，尤要学习王宗岳等太极拳先辈们的经典著作。当然，也要学习现代太极拳名家的文章，观看由他们录制的各式太极拳套路动作，以指导自己练拳的实践     G    练习太极拳时膝关节疼痛原因的分析与预防      作者：（陕西）中银万泰置业有限公司总经理  李  昕  倬          有些锻炼者由于不得要领，会常常出现膝关节疼痛的现象，这样不仅不能增强锻炼者的乐趣，反而使锻炼着对太极拳的功能产生了许多困惑。如何防止和消除这些现象，笔者在长期的太极拳锻炼中，有不少体会和感悟，愿在这里就大家比较关心的膝关节疼痛问题和大家作一交流，以起到抛砖引玉的作用。

　　太极拳锻炼中，膝关节疼痛的原因大致有以下几种：

　　首先，打拳时膝关节过于前跪，有人甚在练拳中膝盖 向前超过脚尖。这样，必然会导致重心落于膝上，使膝关节长期处于紧张状态，关节处的肌肉组织、软骨得不到放松，久之气血不通，故而出现疼痛现象。

　　第二，在行拳过程中，膝关节晃动过多，与胯关节和腿部的运动难以保持一致，导致膝关节处的髌骨与其下面的软骨互相摩擦，久之，骨间隙磨损变薄，因此患上膝痛病。

　　第三，初学者，因拳势不熟，行拳时忽上忽下，立根不稳。加之单腿功夫欠佳，不可避免地在行拳过程中出现重心失稳或失中，以致出现膝关节打颤和晃动的现象。由于膝关节长期处于疲惫状态，因此发生酸痛。

　　怎么才能预防膝关节疼痛呢？笔者的体会是，要在练拳中注意以下几点：

　　第一，初学时下势不要过低。拳架过低，加之初学者功夫不高，腿脚在频繁的收放过程中关节肌肉局部始终紧张僵硬受损而疼痛。以此，在收脚与出步时就要求保持连绵不断的缠丝劲，内劲始终贯穿于膝关节，无局部受阻，方能避免膝关节疼痛。

　　第二，在行拳过程中，要求泛后裆，转后胯，以胯带腿，以腿带膝，运动由根而稍。只有泛裆，才使得中节空灵。膝关节是腿的中节，泛裆之后，膝上之气提于胯尖，使膝空灵，让膝关节处于放松状态，这样，才能有运动自如的感觉。膝关节气血畅通，疼痛不治自愈。

　　第三、行拳过程中，身体要适当后座，使重心后移，使之集中到脚后跟上。如此，膝关节才不会受到体重的强烈压迫。唯有重心后移，才能使浊气沿小腿肚下行，形成阴生之劲。同时膝关节也能放松，清气沿腿前侧经膝上行，形成阳长之劲。这样阴生阳长劲的形成方能符合太极之理。合理者合情，通达者柔顺，柔顺者太极矣。太极生成，百病皆隐。

　　总之，功夫的深浅来源于不断的刻苦锻炼和正确的锻炼方法，只有方法正确了，才能事半功倍，相得益彰。对大多数初学者来讲，若能理解以上几点，并按照要求进行练习，将能有效地避免膝关节疼痛，帮你解除困惑，带来欢乐。

　　以上仅仅是我练拳的体会，恳请方家指教，多多交流。