血钻燕麦片:维生素家族全攻略之VC

   维生素家族全攻略之VC           维生素C的功效早已被人们广泛接受，从营养补充剂、维生素C糖果、到涂在脸上的含有维生素C的保养品，全都标榜着能让你更白皙、更健康，到底维生素C有什么样的神奇效果，能让它风靡全球？又该如何使用才能发挥它的最大功效？
       维生素C对于肌肤、骨骼、血管、压力等都有很强的功效，服用维生素C可以改善身体状况，从代谢到疾病的预防和治疗，都有相当大的帮助。它的功能可绝不仅仅是治疗感冒、美化肌肤，它还能帮助身体功能运作，治疗疾病，是维持生命不可缺少的营养素。         维生素C的十二项功效：       功效1：帮助叶酸和矿物质代谢，摄取葡萄糖和氨基酸。      功效2：提高白血球机能，提高免疫力，预防感冒。      功效3：帮助肌肤和骨骼胶原蛋白生成，维持骨质密度。      功效4：避免动脉硬化、心脏病和癌症，让酸化脂肪复原。      功效5：帮助副肾皮质分泌激素，以对抗压力。      功效6：降低不好的胆固醇（LDL），提高好胆固醇（HDL）。      功效7：充分摄取维生素C可以抑制血压上升。      功效8：产生避免血液凝固的成份，以避免脑中风和心脏病。      功效9：代谢肝脏中的药物，和食物残留药物，具解毒功能。      功效10：大量服用可软化粪便，消除便秘。      功效11：抑制日晒后的皮肤发炎，并消除雀斑、皱纹。      功效12：增加身体对温度变化的适应能力，避免中暑。         每天该摄取多少维生素C？       德国营养研究会建议，每人每天应摄取50~100mg的维生素C，才能刚好让血中的维生素C浓度达到饱和，如果摄取超过此范围，身体也无法多吸收，等于浪费。而30mg的维生素C是人体1天摄取维生素C的最少值，如果低于30mg，身体就会缺乏维生素C，使部份机能无法正常运作，长期下来，甚至出现坏血症。       感冒期间，1天需摄取约100~200mg，才可增强身体的免疫力，对抗入侵的病毒。夏天炎热的天气和紫外线会使体内的活性酸素增加，而消耗维生素C，所以摄取量应适当增加。       另外，过量摄取维生素对身体是有害的，超高量的维生素C可能会使人出现高尿酸尿症和高草酸尿症。尤为严重的是，当机体习惯摄入大量维生素C后，体内会产生相应的酶来分解，破坏过量的部分，起到一定的“自我调节”作用。若此时摄入量突然减少，破坏维生素C的酶仍然在“工作”，就会造成维生素C缺乏，出现出血、角化过度等症状。此外，维生素C摄入过高还会引起腹泻、腹胀等，甚至造成铁吸收过度，引起肝脏中毒。       夏天炎热的天气和紫外线会使体内的活性酸素增加，而消耗维生素C，所以摄取量需是平常的2倍，每天饮食中必须至少摄取200mg，若需长时间曝晒于太阳下，请以500mg为基本目标。          维生素C＆其它营养素        有些营养素和维生素C搭配可以互相补充，对身体的良好影响大大加强，快来看看哪些营养素和维生素C最match。        1. 维生素E、β胡萝卜素       和维生素C同被列为强力抗酸化的维生素E，可以预防体内酸化、皮肤病和不当生活习惯引起的慢性疾病，如高血压等，用维生素E、β胡萝卜素再搭配上维生素C，更能提高效果。       富含维生素E的食物：卷心菜、胡萝卜、茄子、鸡肝、葵花籽等。 富含β胡萝卜素的食物：油菜、荠菜、苋菜、胡萝卜、花椰菜、甘薯、南瓜、黄玉米等。        2. 铁       铁是预防贫血的无机物，尤其女性更容易缺乏。搭配上维生素C一起服用，能提高铁的吸收，建议有贫血的人，可一起摄取铁和维生素C。 富含铁的食物：猪血、猪肝、黑木耳、大枣等。        3. 钙       众所周知，钙是构建骨骼的材料，和维生素C一起摄取，可以大大提高身体对钙质的吸收量，为了强化骨骼，还可以搭配部分镁。       富含钙的食物：虾皮、大米、面粉、菠菜、豆奶、小白菜、牛奶等。        4. 维生素B6、B12、叶酸       维生素B6、B12和叶酸是防止动脉硬化的最佳营养素，根据研究发现，这3大营养素如果和维生素C一起摄取，就可以让动脉硬化的情况得到改善，甚至停止。       富含维生素B6的食物：鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、梨、香蕉等。     富含维生素B12的食物：动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等。     富含叶酸的食物：菠菜、牛奶、动物肝脏、土豆、水果、西红柿等。        5. 黄酮类       是一种植物成分，可以加强身体抗酸化能力，和维生素C一起服用，可以更提高抗氧化能力。       富含黄酮类的食物：茶与带葡萄皮酿制的红酒（每日仅饮一小杯即可）、苹果、香瓜、芹菜、葱。         维生素C不能和谁搭配？
        在国外曾有患者因同时服食大量维生素C及海虾而导致中毒的例子，美国芝加哥大学的研究人员通过实验发现，虾等软壳类食物中含有浓度较高的五价砷化合物。这种物质本身对人体毒性较小，但是，在服用大量的维生素C之后，由于化学作用，使原来低毒的五价砷转变为剧毒的三价砷，因此导致中毒。       但发生这个现象的前提是，必须同时食用大量的维生素C和虾等软壳类食物，一般我们日常生活中的正常进食，摄入这两种食物的量绝对不足以导致这种症状出现。       不久前，台湾地区一位女士暴毙，参加尸检的专家认为，她的死因是晚餐吃了大量的虾，同时又服用了大量的维生素C。专家指出，大量海鲜+大量维生素C=砒霜。       北京协和医院临床营养科副主任于康医生说，多种海产品，如虾、蟹、蛤、牡蛎，体内均含有化学元素砷。一般情况下含量很小，但日益严重的环境污染可能是这些动物体内砷的含量达到较高水平。虾体内所含砷的化学价是五价，一般情况下，五价砷对人体是没有害处的。理论上讲，高计量的维生素C（一次性摄入维生素C超过500毫克）和五价砷经过复杂的化学反应，会转变为有毒的三价砷（即我们常说的“砒霜”），当三价砷达到一定量时可导致人体中毒。       于医生解释说，一次性摄入50个中等大小的苹果或30个梨或10个橙子或生吃3斤以上的绿叶蔬菜，才是大计量地摄入维生素C。如果经过加热烹调过程，食物中的维生素C还会大打折扣。因此，在吃海产品的同时食用水果或青菜，只要不超过上述的量是没有危险的。金属类元素容易沉积在海鲜的头不，所以尽量不要吃虾头、鱼头。         保养皮肤直接把维生素擦在脸上
         维生素C对于皮肤的保养效果表现在3个方面：美白、除皱和抗老化。维生素C是维持肌肤健康最重要的因素之一，它可以消除暗沉肤色、恢复肌肤光彩及紧致，并维系着肌肤的天然保湿功能，还可以有效消除自由基；另外，维生素C是促进胶原蛋白合成的辅脢，也是强效抗氧化剂，它可以中和皮肤中的自由基，减少胶原蛋白的损伤。研究发现，7.5％~20%的高浓度维生素C，能促进胶原蛋白合成，消除皱纹，每天涂抹1次15%的维生素C，则可大幅改善皱纹。高浓度的维生素C还能有效预防过剩皮脂的分泌，对于治疗脸上和背上的痘痘非常有效。       专业的皮肤科医生建议说，想要借助维生素C美白肌肤，涂抹的效果远比吃更有效。人在感冒时，维生素C会去支持免疫系统而消耗，当剩余的维生素C回到肌肤时，量就减少了。所以直接涂抹含维生素C的保养品，就能集中在肌肤上，发挥功效。因为维生素C容易氧化、不易保存，使得它在保养品的运用上受到一定的限制。现在不少保养品都将维生素C经化学处理，让它们不易受损。         吃，是补充身体所需维生素最好的途径
        医生说，摄取维生素C的最好方法就是从食物中补充，因为如果服用维生素C补充剂，1～2小时就会被完全吸收和排泄，而从饮食中摄取的维生素C，则会以缓慢的速度被吸收利用，停留在体内的时间较久。所以，如果在3餐中能充分摄取维生素C，体内的维生素C将足以维持1天的所需量。但要提醒你的是，因为食物中所含的维生素C容易因为烹煮及存放时间过长，而受到破坏，造成摄取的量远远低于你的估计，同时如果是在炎炎夏日里曝晒，或做激烈运动，大量流汗，建议可以利用维生素C补充剂来补充不足的摄取量。           维生素C含量排行榜   排名顺序 食物名称 含量（毫克/100克） No.1 酸枣 900 No.2 鲜枣 243 No.3 红辣椒 144 No.4 萝卜缨 77 No.5 芥菜（大叶） 72 No.6 柿子椒 72 No.7 石榴 68 No.8 豌豆苗 67 No.9 猕猴桃 62 No.10 青辣椒 62 No.11 菜花 61 No.12 苦瓜 56 No.13 红果（山楂） 53 No.14 草莓（杨梅） 47 No.15 大白菜 47      （以上数据由权威营养软件“营养计算器”提供）                烹调时如何避免维生素C流失？
         尽量不要用水浸泡，同时多利用微波炉。因为维生素C在加热中会流失掉，所以必须尽量缩短烹调的时间，使用微波炉或加热较短的“快炒”都是很好的方法。以菠菜为例，加热时如果从1分钟延长到3分钟，维生素C就会减少25%。想减少维生素C损失？再教你1个小诀窍门，将蔬菜分成几次煮，减少每次烹调的蔬菜量，也可缩短加热时间。         维生素C补充剂服用Q&A       Q：1天当中，何时服用维生素C补充剂最有效？        A：维生素C属于水溶性维生素，一进入体内会立即被吸收，经过数小时后就会被排出体外。 细胞内维生素C浓度在摄取后2~4小时达到顶峰，经过6~8小时浓度会减半。为维持维生素C的抗酸化作用、消除造成癌症和动脉硬化的活性酸素，一定要让维生素C不间断的送到各细胞。所以最理想的摄取方法是把1天所需量分为3次，在饭后服用，因为它可以和食物一起被吸收，比空腹时服用消耗速度慢些。      Q：健康检查之前，可以服用维生素C吗？      A：因为服用维生素C后会大量排出，所以健康检查时，会影响如尿液、胆红素等的检测。所以在健康检查前2天，应控制维生素C补充剂和含有多量维生素C的零食、茶、果汁等的摄取。