蓝鲸俱乐部:素食与健康【健康指南·收藏绝对值得】

素食与健康【健康指南·收藏绝对值得】 米与水果不能搁一起
煮豆浆时必须要敞开锅盖
果醋好喝真假难辨
烹饪生食千万别用微波炉
教你如何鉴别真假土鸡蛋
支招:鲜甜芒果怎么选怎么做
挑好醋看颜色是否清亮
如何快速辨别胆碱的优劣
烹饪什么菜的时候应该添加醋
五种正确洗菜方法 洗得更干净
小心致癌纸杯 教你五招分优劣
教你如何鉴别真假土鸡蛋
果蔬放进冰箱之前不要洗
发好的银耳不能冷藏
洗菜时刷菜比泡更干净
凉拌菜即拌即吃 不要留过夜
挑好醋看颜色是否清亮
营养盐怎么选
味精怎么吃才健康
怎样辨别“人造木耳”
胡萝卜整根烹饪更助防癌
三种果蔬不宜冷藏
４招去除果蔬残留农药
水果蔬菜进冰箱前要洗净
鸡精与味精的比较
如何辨别真假江米
做菜时多放点番茄酱
菠菜冷藏易保存营养
米与水果不能搁一起
煮食加醋 解腥祛膻
炒菜时火旺到底好不好
怎样辨别“人造木耳”
做饭前必注意几个问题
米与水果不能搁一起
菠菜冷藏易保存营养
警示：油瓶别放灶台上
韭菜、卷心菜怎么去农药
米与水果不能搁一起
做菜时勾芡可保护肠胃
做菜时多放点番茄酱
泡香菇的水不要倒掉
学会回避被污染的蔬菜
吃土豆不削皮容易导致中毒
教你豆浆鉴别四妙法
如何炒土豆脆嫩爽口
老陈醋炒菜是最好
简单方法帮你鉴别被染色小米
存放熟食别裹保鲜膜
留住叶酸青菜烫着吃 不如快炒好
炒绿叶菜别放醋
食物防“霉”方法多
松花蛋不能冷冻贮存
吃野菜前要浸泡两小时来解毒
腐竹太黄有鬼山楂片太红别买
盒装豆腐应如何选购和保鲜
自己掌勺油盐酱醋何时放
你知道有多少蔬菜不能拌着吃？
主妇要学会买到超市放心菜
不要食用无根豆芽
如何去除蔬果表面的农药残留
浸泡香菇最好用温水
长时间在冰箱里储存蔬菜非常危险
蔬菜最好先过开水再做凉菜
对蔬菜的虫眼要下个小心眼
自己掌勺油盐酱醋何时放
洗蔬菜要讲究正确方法
学会识别受污染的蔬菜
哪些蔬菜不宜凉拌
教你识别几种食品添加剂
6种有毒鸡蛋 千万不能吃
如何鉴别黑木耳的优劣
西红柿、巧克力等不宜放冰箱
如何鉴别蘑菇的优劣
你不知道的用盐小技巧
洗蔬菜要讲究正确方法
使用味精的注意事项
清炒土豆丝的小秘诀
做菜时多放点番茄酱
煮鸡蛋营养好吃的小诀窍
豆浆开着盖煮
',1)">
长期素食者应注意什么?
素食者最容易缺乏维他命B12 、维他命D 、和矿物质铁、锌、钙，因此吃素的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血的现象？若是能够增加菜色的变化，并且每天补充一颗综合维他命，素食者就可以避免微量营养素不足的副作用。
深绿色叶菜、果实核仁、未精制的五谷杂粮等天然食品是吃素最好的来源；豆浆豆腐则是加工食品中最受肯定的素食营养品。至於国内民众熟悉的豆鸡素肉，在选购时最好要特别注意其制造过程的卫生品质及添加成份。
素食乃只食物来源完全或大部份来自植物界。 素食食品中含较多量的草酸、植物酸（phytic acid），易与锌、镁、铁等结合排出体外，造成缺乏。故应多注意食用以添加这些矿物质的食品或补充剂。
素食者应注意食物的种类要越多越好，尽量的吃全谷类食品，如糟米、胚牙米、麸皮、全麦面包等五谷类食品。根据研究素食因为以植物性食品为主，所以多元不饱和脂肪酸（PUFA）与饱和脂肪酸（SFA）比值比较高。此外，血中HDL浓度也比肉食者为高，又其胆固醇摄取量也较少。因此能减少心脏血管疾病的发生。
吃素食的小孩，和吃肉食（omnivores）的小孩根据流行病学调查显示：两者在发育上并无显著之差异。
吃素的人更要保持好体力，因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳，才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。
素食者应特别补充的营养素：
一、蛋白质
素食者蛋白质营养是否足够？植物性蛋白质所提供的品质如何？黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。
米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸（Lys），豆类食品则主要缺少甲硫胺酸（Met），如果两者一起食用就可互补所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物，如八宝粥、绿豆饭┅等。
事实上，素食者不管是否小心地利用蛋白质的相辅作用，结果通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食，即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相辅功能而形成完全蛋白质。牛奶、乳酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。
二、维生素B12
维生素B12 是只存在动物性食品，而不存在植物性食品中的维生素，所以对於只吃植物性食品的全素者，是否维生素B12 会缺乏？成为大家想要探讨的问题。维生素B12 缺乏，患者的红血球会发生变化，例如血球变大，血色素减少，血球数目减少，会造成恶性贫血。所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B12 ？素食者较易有维生素B12缺乏的现象，造成红血球及血红素低下的现象。因此要考虑以口服（如酵母菌）或注射方式补充之。对於一个实行奶素的人而言，是不会缺乏维生素B12的。因为维生素B12在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B12主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等食物中。倘若饮食中没有维生素B12，靠肠肝循环，可以维持二十年不患维生素B12缺乏症。但若吸收不良，大约三年就会有缺乏症状。所以全素时间越长，越有罹患维生素B12不足之虑，应补充维生素B12。
食品来源： 1.乳制品。 2. 添加维他命B12的营养强化食品。
保健功效： 1. 制造红血球。 2. 帮助生长发育。 3. 维持神经系统的正常功能。
三、铁
对素食者而言，另外一个重要的问题是可能有铁的缺乏及缺铁所引发的严重贫血。食物中所含的铁质可分为两种，一为血基质铁（heme iron），吸收率为23～25％，一为非血基质铁（non-heme iron），吸收率为3～8％；动物性食物里的铁，约40％是血基质铁，剩余的60％以及植物性食物所含的铁是非血基质铁。故植物来源铁比动物来源铁的生物可利用率（bioavailability）较低，因此，素食者比荤食者容易引起缺铁性贫血。维生素C有利於铁质的吸收；但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸会与铁结合，使其不易溶解，不利吸收。对於素食的孕、乳妇及其哺乳的小孩而言，则需更加注意食物摄取是否得当，注意补充铁剂，以免引起缺铁性贫血。
食品来源：1.果实核仁类。 2. 豆腐。 3. 南瓜子。
保健功效：帮助含氧血液的循环。
四、维生素D
长期素食者有较低的bone mineral density(BMD)，易罹患骨质疏松症。应尽可能多晒太阳以获得足量维生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中摄取钙。
食品来源： 1. 乳酪。2. 添加维他命D的营养强化食品。3. 照太阳是获得维他命D最有效的方法。
保健功效：帮助钙质吸收，有助於骨骼牙齿的生长发育。
五、钙
食品来源： 1. 奶类及乳制品。 2. 豆浆、豆腐 。 3. 深绿色叶菜。
保健功效： 1 . 强化骨骼牙齿。2. 帮助肌肉收缩。 3. 参与凝血反应。
六、锌
食品来源：1. 杏仁果。 2. 豆浆、豆腐。 3. 未精制的五谷杂粮类。
保健功效：1. 肌肉的生长发育。 2. 帮助人体新陈代谢正常化。
下列几点建议提供给素食者参考：
1.进食各种食物以达到蛋白质互补作用。
2.选择全谷类，如糙米、全麦面包。
3.搭配选择豆类、核果类及种子类於饮食中。
4.多选择深绿色蔬菜。
5.奶素者应选择低脂或脱脂奶制品。
6.避免进食过量甜食和高油食物。
7.儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食物，应多选用。
8.孕乳妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D，以及补充维生素B12。
9.多摄食维生素C丰富的水果（如柑橘类、芭乐等），以利铁质的吸收。
10.摄取足够的热量并维持理想体重。
素食厨房全部菜谱
1、土豆炖素肉
土豆，炖得烂烂的，很香，炖土豆和素肉时喜欢加酱油和糖，可以调出特别的香味。
原料：土豆、素肉(以大豆为原料的半成品)、大白菜、四季豆、红辣椒丝、姜丝
做法：
1、土豆切片，四季豆切成段，白菜和素肉切成片
2、油热后，姜、红辣椒丝爆香后，先放入素肉片，爆炒后，再加入土豆片，大火炒。
3、加入四季豆、白菜，淋上少许酱油、盐翻炒几下，加入一小碗水，盖锅盖焖7、8分钟，剩少许汤汁最好，最后加入糖、蘑菇精再炒几下即可装碟。
注：
1、如喜爱咖喱味或辣味，可另加咖喱油或辣椒酱。
2、如不喜欢素肉，可换成大豆蛋白，
3、如想更丰富的营养，还可以加入黑木耳和胡萝卜。
2、炒素三丝
原料：千张（豆腐皮）、金针菇、绿豆芽、大豆蛋白、青红尖椒、姜
做法：
1、千张用开水烫过，切成一寸长细丝，并准备好青红椒丝和姜末，大豆蛋白事先要用冷水泡软，挤干水分，切细丝备用，金针菇切成两段。
2、待油热后，放入姜末和大豆蛋白丝，翻炒出香味
3、放入青红椒丝再翻炒
4、最后加入千张丝、金针菇和绿豆芽，炒熟后，加盐和蘑菇精，装碟。
提示：
1、大豆蛋白丝一定要先用油炒香，或是用油炸成金黄，再与其他菜一起炒。
2、喜欢韭黄的，可用来代替绿豆芽。
3、莲子银耳雪梨糖水（主料：莲子、银耳、梨）　梨）
秋天，感到特别干燥，光喝水好像不管用，多吃银耳和雪梨润润，哈哈。今天周末，早上用水泡银耳，下午就可以煮了。不过，最好泡久些，煮出来的银耳会很烂，而且汤也会很稠，口感更好。
而且，自我感觉这次拍照技术有点长进，加油！
原料：去皮的莲子、白银耳、黄金梨、冰糖
做法：
1、白银耳事先用冷水泡数小时（可以早上上班前泡上，晚上回来煮），撕成小朵
2、莲子先下入开水锅中焯透，捞到碗里加水蒸30分钟，去掉莲子芯后和泡好的银耳一起放入水中，先大火煮滚，再用小火焖一个小时即可。
3、梨削皮，切块，提前20分钟放入。
4、最后加入冰糖。
心得：
1、银耳最好用袋装的，个人觉得“琼彬”牌子的不错。
2、莲子以前是和银耳一起用冷水泡过再煮的，后来看书后才知道沾了凉水的莲子煮不烂，这次试着用蒸的莲子，确实好吃很多。
3、剥出的莲子芯，也可放在一起煮，清火。
4、梨以前也是随便买的，后来同事介绍用黄金梨，煮出来的味道特别醇厚，很像小时候吃的罐头梨。
5、这款糖水，还可加红枣、百合。

4、素脆鳝（主料：鲜香菇）
这道菜去到哪里都是最受欢迎的。不过油炸的东西还是要适量，特别是在南方。
原料：鲜香菇（用干香菇味道更好）500克、红椒、西芹、姜、熟白芝麻、粉欠60克
做法：
1、鲜香菇洗净后，将香菇伞和蒂分开，一起用滚水焯一下，过冷水后捞起。如下图
2、用剪刀将香菇伞按下图剪成长条，香菇蒂也剪成条。
3、将香菇条用纱布挤干水分后，然后加入调味料：酱油、胡椒粉、孜然粉、蘑菇精拌匀淹几分钟，再裹上生粉。
4、逐条放入油锅炸成金黄色后捞出，沥干油。

5、另起锅入少许油，爆香姜末，再放入切好的红椒和西芹粒，加少许盐，翻炒几下后，最后倒入炸好的香菇条翻炒均匀，装碟，洒上少许熟白芝麻，即可。
心得：
1、此菜用干香菇味道会更好，干香菇洗净后不用焯水，直接剪成条，再挤干水分即可。
2、第三步香菇裹生粉时，生粉一定要多，否则炸出的香菇易断。一般500克的香菇，需要60克生粉。
3、入油锅炸时，第一油温要高，第二逐条放入，如此才不易粘成团。
4、孜然粉、胡椒粉等调味料可以根据自己的喜好或口味掌握份量。
5、家常麻婆豆腐（主料：豆腐）
麻婆豆腐简单易做，又特别下饭。这次画蛇添足加了几根红椒丝，摆得还很规矩，哈哈！笨笨啊
原料：嫩豆腐一块、青菜叶、姜、麻婆豆腐调料
做法：
1、姜切丝、青菜叶切碎，豆腐切厚片。
2、油热，爆香姜丝，放入青菜碎翻炒，再根据自己口味加入适量麻婆豆腐调料及水，并放入豆腐块，煮开后，加盐、蘑菇精，最后用生粉勾薄欠，装碟。
注意：
1、豆腐块放入时，勿翻炒过度。
2、这次用的是芥菜叶，可随意加入其他青菜叶。
3、这次用的麻婆豆腐调料味道不错。图片迟些再附。
6、惹人爱的胡萝卜糕（主料：胡萝卜汁）
我做的胡萝卜糕正式登台……来点音乐
怎么样，还不错吧！赶快广告一下：这款萝卜糕是特意送给小朋友的，颜色诱人、味道微甜、营养丰富、做法简单。假日出游，我极力推荐这款甜品！当然要谢谢梅子姐姐，她是原创者，我只是尝试了一下，呵呵。
另外告诉大家，如果家里没有榨汁机，可以用超市买现成的各种瓶装果汁代替自己榨的。
原料：胡萝卜汁、砂糖、面粉、水

做法：
1、将胡萝卜汁、砂糖、面粉、水用筷子搅拌均匀，制成稀面糊。
2、使用可微波炉使用的平底饭盒，底层和旁边刷簿簿一层植物油，用细的过滤网将搅拌均匀的面糊滤到饭盒中，到最后可用调羹用力将滤网上面的面糊抹几下。

3、将饭盒用保鲜膜盖住，并用牙签戳几个小洞，方便透气。

4、将饭盒放入微波炉微4分钟，取出，放平底碟子在饭盒上，将饭盒翻个，这样萝卜糕就顺利放入碟子，晾凉后，切块。
心得：
1、面糊调的稀稠度，可根据自己喜好，稀面糊做出的糕就软一些，稠的面糊做出的糕就硬一些。
2、砂糖不用太多，因为胡萝卜汁本身就有甜味。
3、微波的时间，要根据自家的微波炉的火力定夺，可先3分钟，取出看是否凝结，再逐步增加加热时间。第一次会麻烦一些，掌握好时间后，就可以运用自如了。
4、还根据小朋友的口味，将胡萝卜汁换成任何其他果汁。
最后特别提醒！榨胡萝卜汁最后剩下的渣子可千万不要倒哟~！留下来可是大有用处的，后面会陆续介绍用胡萝卜渣做其他菜，静候

7、炒素蟹粉（主料：胡萝卜渣、土豆）
这是一道传统上海素菜，你别看样子普通，味道不错，很耐人寻“味”哟，我们都极爱吃的~
这款炒素蟹粉，就用到了上次做胡萝卜糕剩下的胡萝卜渣（如果没有榨胡萝卜汁，可将去皮后的熟胡萝卜剁成末后挤干水分）。
主料：熟土豆、熟胡萝卜渣（土豆和胡萝卜渣的用量比例大约是3比1）
配料：少量的金针菇（也可用香菇）、嫩笋和姜末（如图一）

做法：
1、熟土豆去皮、压成泥。
2、金针菇和笋切成小粒，油热后，放入金针菇和笋粒一起炒熟。

3、另起锅，放入约2两油，将胡萝卜泥和土豆泥放入同炒，1分钟后再加入少量油，倒入姜末再炒一下，加入盐、蘑菇精。
4、出锅前放入第二步骤炒好的金针菇和笋粒，加醋翻炒几下，装碟。
注意：
1、炒熟土豆泥和胡萝卜泥时，油不能过少，否则容易炒焦粘锅。
2、此菜的重点之处在于加醋和姜末，味道调好口感才能出来。
8、同事给女儿做的玉米饼
（主料：玉米粉、糯米粉等）
这是同事给宝贝女儿做的玉米饼，我们借机品尝了一下，那次做的硬了点，但吃起来口感还不错，而且是很有营养价值的食品，值得推荐一下。而且特别喜欢那把梳子和小鸭子，很有心思！
原料：玉米粉、糯米粉、蛋糕粉、奶粉、蜂蜜、白砂糖。

做法：
1、将所有配料全部放入盆内，用水揉成形后，搁置一个小时，让面做适当的发酵处理。

2、根据自己的想法把面做成自己喜欢的形状。(我女儿喜欢小鸭子，上次做的她都一直舍不得吃，每次都是拿在手上玩半天)。

3、放入蒸锅大火蒸20分钟。(从小喜欢吃粗粮，所以这次硬梆梆的玉米饼也吃得津津有味)
心得：玉米粉和糯米粉的用量比例最好是2：1，总之玉米粉不能太多，不然蒸出来的饼会硬梆梆。如果有新鲜的玉米浆那是最好了，口感出来会更与众不同。如果是用玉米浆，估计用量是总料的三分之一比例。
9、炸酱面
（主料：面条、大酱、大豆蛋白、香菇、黑木耳、黄花菜）
主料：新鲜面条（家里现在用小型压面机压制新鲜面条，与挂面相比，口感更好，以后再详细介绍）
制作炸酱的原料：大酱、干香菇、大豆蛋白、黑木耳、黄花菜

先介绍炸酱的制作方法：
1、大豆蛋白、干香菇分别用冷水泡软，挤干水分，切小粒。黄花菜和木耳用冷水泡开后去蒂、洗净。黄花菜切成小段，木耳切小粒。
2、油热后，先放入大豆蛋白炒香，再放入干香菇、黄花菜和木耳，翻炒几下后装碟备用。
3、另起锅放入3调羹的油，烧至八成热后倒入大酱翻炒，加适量水煮开，再放入刚才炒好的菜，加适量的酱油、蘑菇精，并调成中火熬煮1分钟，勾欠，装盆。
煮好面条，浇上制好的炸酱，拌匀即可。
注意：
1、制作炸酱时，还可以加入少量的甜面酱。
2、炒大酱时，要注意火候，否则容易炒出糊味。
3、炸酱的制作关键在于加入的水量及最后的勾欠，过稀过稠都会影响口感。
4、炸酱一次可以多做些，剩余的放冰箱保存。
5、大酱在某些地方也叫黄酱。感觉东北产的大酱味道比较好。

10、杂粮粥（主料：五谷杂粮）
这种粥不仅做法简单、快速，而且健康养生，可以作为早餐主食。
主料：珍珠米
其他：糙米、红薏米、黑糯米、黑豆、眉豆、赤豆、茨实、小燕麦（可根据手头现有的材料随意搭配，或多或少都可以。）
做法：将所有材料淘洗干净后，用高压锅煲半小时至一个小时即可。
心得：
1、如果有时间，将以上材料提前一个小时浸泡，这样煲出来的粥更香。
2、五谷杂粮超市一般都能买到，一次不要买太多，放久易生虫。
3、还有一种很流行的食谱叫“十谷健康米”，里面包括糙米、黑糯米、小燕麦、高粱、荞麦、红糯米、红粘米、薏米、红薏米和粘米，营养更是全面。

11、炸/蒸春卷
（主料：春卷皮、千张、金针菇、绿豆芽）
包好的春卷，喜欢香脆的可以炸，喜欢清淡的可以蒸。先给大家看个炸好的成品。
主料：春卷皮（展开是一大圆张。春卷皮买回来后，最好先包一层保鲜膜，再用挤干的湿布包严，放冷藏室保存）
馅的配料：千张、金针菇、绿豆芽、韭黄（不吃可不放） 。
做法：
1、先做馅。千张放入沸水中略煮，捞出后切细丝，金针菇、绿豆芽切两段。如用韭黄，切成一寸的段。

2、以上所有的料用油炒八成熟，放盐、蘑菇精调味，这样馅就做好了，备用。
3、将整张春卷皮分割成数个下图中的梯形（哈哈，老妈介绍了一种最不浪费的分割法，如图），剩下的边角料可以切丝放到馅中。切好的皮子在包之前用湿布盖好，以免干。
4、 将适量的馅放在皮上。

5、注意两边的馅要包好，不要露。
6、包好后将口朝下放入蒸盘。

来张近照，漂亮吧
7、现在就可以将包好的春卷或蒸或炸了。炸春卷和炸其他东西一样，这里主要介绍一下蒸春卷的做法。
(1)蒸春卷：蒸锅里的水滚后放入蒸盘，旺火蒸3分钟。
(2)汁的制法：炒锅洗净，加一小碗清水、蘑菇精、盐，用旺火煮滚后，淋入湿粉欠拌匀，勾成簿欠。
(3)汁趁热浇在蒸好的春卷上即可。

来个近照看看
心得：
1、包好的春卷，一次吃不完，剩余的可以放在冷冻室保存。
2、用皮子包馅时，馅要趁热包，春卷的合拢处就不容易散口。
3、春卷皮一般在菜市场有卖。
 12、面疙瘩汤
（主料：面粉、西红柿、草菇）
今天周末，老爸做的早餐，是大家都爱吃的面疙瘩汤。
这是北方特有的面食，顾名思义，就是把面粉搅成小疙瘩状，倒入汤中煮熟。搅面粉疙瘩看似容易，其实是很考功夫的，熟能生巧，照片也很难拍出要点，我会尽量描述地详尽一些，呵呵。
原料：面粉、西红柿、草菇、香菜（或是波菜）

先介绍汤做法：
1、起锅放油，放入切成小块的西红柿，边炒边加少量水，待炒成西红柿酱后，放入大量水，煮滚待用。
再介绍面疙瘩的做法：
1、面粉盛在比较光滑、比较深的圆盆中。将水龙头调到最小的水流，用筷子将面粉合水搅动成疙瘩状。

2、注意，高难度的动作来了，哈哈！搅拌时，左手转盆， 右手用筷子顺时针搅动盆中的面粉，两只手要配合顺畅，主要目的，就是将已成形的疙瘩抖动离开水流入的地方，防止继续遇水结成大块，而将剩余的面粉继续合水成疙瘩状。好像很难懂耶

疙瘩越小越好，煮出来的才入味好吃。今天搅出来的个儿也有点大了

3、搅动过程中，搅几下就离开水流，将已经搅出的疙瘩倒入烧滚的汤中，边倒边搅动汤中的疙瘩，以免结块。

4、待全部面疙瘩煮熟后，放入切成片的草菇，略煮一下，再加入盐、酱油、蘑菇精、香菜或波菜，即可出锅。
13、素烧烤麸
（主料：烤麸、土豆、胡萝卜、黑木耳、黄花菜）
烤麸就是面筋。陕西小吃凉皮里放的就是烤麸。干烤麸能放得比较久，做菜前用水泡软就行了，这就是刚从超市买回来的干烤麸。

原料：干烤麸、土豆、胡萝卜、木耳、黄花菜、青豆、姜丝
做法：
1、干烤麸水泡1-2小时，软即可，挤干水分，挤去泡沫（烤麸用面粉制成，遇水会产生沫），切大块。
2、木耳、黄花菜用水泡开后洗净，木耳撕小朵，土豆和胡萝卜切滚刀块。
3、油烧八成热，分别放入烤麸和土豆，炸成金黄色（也可以不炸，但炸过后味道会更香）。
4、另起锅，倒入少量油，姜丝爆香，再放入胡萝卜、木耳、黄花菜、青豆一起翻炒，加入热水（水量以淹过菜为准），待水烧开后，加入酱油、糖、盐、蘑菇精调味，并盖上锅盖焖5分钟左右。
5、放入炸好的烤麸和土豆块，再盖上焖5-10分钟，直到胡萝卜和土豆煮透，最后勾欠装碟。
心得：
1、此菜焖好后，最好留一些汤汁，吃起来比较入味。
2、烤麸一般超市都有卖。

有关素食的6个必知问题
近年来，食素成为女性热捧的时尚，但是，在决定实施之前，你真的准备好了么？食素需要注意哪些方面？什么人需要特别注意？可不可以“部分素食”？某著名时尚杂志的编辑就此进行采访，问了几个非常重要的问题，在这里贴出来，和感兴趣的朋友们分享。
1、在选择是否食素、怎么吃素之前需要考虑自己的体质和生理状态吗？
答：通常，素食分为两大类：一种为可以喝牛奶吃鸡蛋或至少吃其中一种的“蛋奶素”；一种是完全不吃任何动物来源食物的“纯素”。前者一般认为不会明显影响营养素供应，而后者需要非常仔细地安排膳食营养，避免营养素的缺乏。
素食虽然好处很多，但并不一定适合每个人。对于儿童和青少年、孕妇、贫血人员、消化不良或胃肠疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃纯素的。
未成年人和孕妇，都处于代谢旺盛，细胞快速生长的时期，对营养素需求量较大，但一些人体生长发育所必需的营养素，如维生素B12和维生素D，几乎只存在于动物来源的食品中；另外，各种素食虽然也含有铁、锌元素，但其存在状态与动物来源的铁、锌不同，而且往往含有多种“抗营养因素”，即妨碍营养素吸收的物质，使这些微量元素不易为人体吸收利用。
所以，对于幼儿和孕妇等对铁、锌等营养素需求非常旺盛的人群，以及有贫血、缺锌症状的人，食纯素后如不额外补充营养，可能导致病情更加严重。
此外，有胃肠道疾病的人，或身体虚弱的老人，对营养素的吸收能力本就较差，如果实行纯素膳食的话，同样可能造成营养素的缺乏，如维生素B12、钙和锌等。以上人群如果因为特殊原因而必须食素的话，则应在专业医师和营养师的指导下进行。
2、 越来越多的人想通过食素实现瘦身、养颜的目的，有些人觉得可以让心灵平静、让脾气缓和。这其中有科学依据吗？素食是否有“清新”身体的神奇作用？
答：素食带来的各种良好的身体感受，其实都有着最基本的科学道理：各种蔬菜水果、杂粮豆类、菌菇薯类含有多种溶性维生素，钾、镁、钙等矿物质元素，膳食纤维和低聚糖，大量抗氧化物质和一些有保健作用的功能成分。
——充足的维生素能够起到增强机体免疫力，维持细胞正常生长代谢及功能，避免因为缺乏B族维生素而引起的沮丧、烦躁、疲劳等感觉。
——较多的钾、镁、钙元素可以降低人体神经系统的兴奋性，让人感觉心情安宁平和，还有利于预防骨质疏松。
——膳食纤维和低聚糖等物质可以增强饱腹感，促进肠道益生菌生长，减少胆固醇在体内的重吸收，预防出现便秘和许多肠道问题。
——抗氧化物质则有着帮助清除体内自由基，帮助预防和控制多种慢性疾病等作用。
——植物性食品中一些非营养素的功能成分，还可以起到增强肝脏解毒能力、改善血液循环等作用。
——吃天然食材的素食，很难出现蛋白质过剩的问题，给肝肾和消化系统带来的负担较小，人体会感觉餐后更轻松，精神状态更好。
——从食品安全角度考虑，由于生物放大定律，植物性食物中的环境污染物水平通常低于动物性食品，所以减少动物性食品之后，体内摄入的难分解污染物会减少，可能也是让身体感觉轻松的原因之一。
从这里可以看出，食素的好处，主要来自于天然植物性食物的好处，而不仅仅是“不吃荤”的好处。肠道菌群正常了，新陈代谢顺畅了，污染物质减少了，肝肾负担小了，很多人就会感觉身体清爽，精力充沛，思维敏捷，心情安宁。
3、素食方法不当的话，容易出现哪些问题？尤其是女性，如果只吃素，会缺乏胶原蛋白、脂肪，所以人会看起来干瘪？是这样吗？
答：其实只要素食者的食物结构合理，并注意对特定营养素如维生素B12、维生素D和维生素C等进行补充，即便纯素食也能够保持健康。只要蛋白质和维生素充足，胶原蛋白可以由人体自行合成，无需从猪蹄凤爪鱼皮中摄入。而脂肪也存在于很多植物性食品如坚果、大豆当中，吃素并不带来脂肪缺乏的问题。
自古以来，我国绝大多数居民都是以素为主的饮食生活，只有在过年过节才能吃上肉，但我们的祖先也照样有很好的体能，聪明的头脑，以及很强的生育能力。
但现在的问题是，很多素食者并不清楚科学的配餐方法，特别是一些追求快速减肥的女孩子，认为素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构，很容易导致营养素缺乏，出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、贫血缺锌、内分泌紊乱等现象。
由于女性育龄期间每月都要损失几十毫升的血液，也就是会丢失铁元素，所以女性比男性对铁的需求量更大，患有缺铁性贫血症的女性远远多于贫血的男性。肉类当中的铁是最容易被吸收利用的，所以，相比于男性，女性适量吃一些肉类，对于预防贫血是有意义的。这也是女性相对不适合纯素的理由之一。如果女性选择纯素饮食，则建议服用营养补充产品，同时还要保证消化吸收功能正常，这样才能有效地预防贫血问题。
4、素食中有哪些误区？有哪些注意事项？
答：现在的食品，一旦打上“素食”的标签，往往就会给人以健康的印象。其实，素食也有健康和不健康的之分，但素食者却大多认为只要是不含动物食品原料，就是营养价值高的，这或许是最大的一个误区，也是有些女性素食之后反而发现自己身体发胖、体质下降的原因之一。
想要成为一名对身体负责的素食者，一定要注意以下问题：
1）限制加工食品的数量。不少加工食品虽然是植物性原料制成，但主要成分多为精白米面，并加入了大量的糖、油、盐和“植物奶油”来获得良好口感，这些食品完全反而会增加患慢性疾病的风险。
2）烹调控制油、糖和盐。植物食材的风味通常较为清淡，但有些素食者为了满足口味需求，会在烹调时加入大量的油脂、糖、盐和调味品。例如一些以素食为原料的仿荤料理，一些甜食点心食品，虽然没有动物原料，却含有相当高的油、盐、糖，以及增味剂，它们已经没有植物性食品原有的健康效应了。
3）多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜爱水果酸甜的口味，但在吃水果时也不要忽视其中8%以上的糖分，应通过少吃主食来防止能量过剩。果汁也有同样的问题，它们的含糖量都在8%以上，甚至可能高达16%，大量饮用都有增肥的可能。
4）素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多营养成分通过加热烹软，才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合，从而得以吸收利用，如维生素K、胡萝卜素等，完全生吃并不利于这类营养素的吸收。
5）选择绿叶菜。从营养角度看，蔬菜也有优劣之分，由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，所以应尽量选择营养素丰富的绿叶蔬菜。
6）主食换成杂粮杂豆。精白米、精白面粉中所含的营养素非常少，不吃肉类又减少了B族维生素的来源，豆制品中维生素含量也很少。只有把主食大半换成杂粮、杂豆才能有效提高B族维生素的供应水平。
7）奶类、豆类或豆制品应充足。素食的人需要从奶类、豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素和维生素AD，摄入不足将会出现营养不良的状况。
8）适量摄入发酵制品，并补充维生素B12。虽说人体储备的维生素B12在转为素食之后仍可支撑三四年，但长期缺乏维生素B12可能导致恶性贫血和神经纤维变性。这种维生素不存在于纯植物食品中。所以对于纯素者来说，只能从菌类和发酵制品中补充，但因这些食物中的维生素B12利用效率较低，建议还是要额外补充维生素B12增补剂。此外，发酵食品的铁、锌元素利用率也比较高。
所以说，食素并不是吃蔬菜水果那么简单，反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡与搭配，必要时服用营养补充剂。因为只有在各营养素充足且相互平衡的条件下，才能体现出素食的各种优势和好处。
同时，追求素食，完全无需绝对化，更无需以素食为优越感，认为只有素食才是精神贵族的生活方式。毕竟人类是一个杂食动物，以素食为主，少量鱼肉的生活，实现营养平衡会更容易，同时也能兼顾美食感觉。
5、人们的印象中吃素的人感觉体质不强，会弱不禁风，可是很多需要体力消耗的运动员也有素食主义者，这应该怎么解释？
答：的确，一说起吃素，人们就会想到那种风一吹就倒，天一冷就感冒的人。其实，我们印象中那种素食者弱不禁风的形象，是营养不良的表现。这就和改革开放前，老百姓一年到头吃不了二两肉，基本都是蔬菜杂粮，但身体并不健康是一个道理。那时候是没得吃，现在是不会吃。
素食的运动员则不痛，他们的膳食都是经过专家严格制定的，不会出现营养不良的状况，再加上每天大量的运动，使骨骼更加强健，肌肉更加饱满，所以看起来精力充沛，身强体壮。因此，素食者一定要确保各种营养素摄入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要将豆制品、菌类、薯类、坚果等都加入到食谱中，蛋奶素的人则要保证鸡蛋牛奶的量。此外，还要每天进行适量的户外运动，这样才能使身体处于好的状态，否则就会像难民一样，面黄肌瘦，抵抗力下降。
6、 作为初级选手，你觉得入门方法都有哪些？可以“部分素食”或者“准素食”吗？
答：对于一个吃惯了大鱼大肉的人，突然让他改吃青菜水果，肯定是难以适应的，甚至可能在吃了两天素后，出现大口吃肉的反弹。所以，对于决定要吃素的人，可以先给自己一个调整的过程：
首先，抛弃油腻厚味的菜，如糖醋里脊、红烧鸡翅等，改用烤、炖的方法烹调肉制品，并在每顿饭中增加一道少油少盐的绿叶菜，逐渐让自己的口味清淡下来；
接着，可以尝试将餐桌上的部分肉类改为豆制品，每餐多做几道青菜，正餐之间的加餐改为酸奶、水果、坚果等天然食品；
然后，尝试着每周只吃一两次肉。这时候慢慢就会觉得，并不是没了肉就不能活，清淡的素菜反而能够尝出食材原有的清香；
最后一步，就是将肉彻底赶出自己的生活，通过蛋、奶和豆制品来保证蛋白质充足。
这种缓慢的改变，不会让人难以接受或产生抵触心理，对身体来讲也能够更好的应对食素的生活。至于具体时间的长短，要根据每个人的口味、接受能力等的不同，有针对性地进行安排。
除了一些宗教情怀人士之外，大部分人实际上完全可以做个“部分素食”主义者。按照我国的膳食指南，从营养平衡、预防多种疾病的角度来说，素多荤少的生活本来就是有益健康的，即便并不追求素食，也应当做到“三素配一荤”的日常食材比例。
相比于经常存在缺铁性贫血问题的女性，那些日常贪食鱼肉油腻，血脂血压已经过高的男士，改成“部分素食”的生活对他们会更为有益哦！