葛振林追悼会:美臀小体操 让你前凸后翘

来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/30 08:42:28

    作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。


    注意：


    1、充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。


    2、及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。


    3、运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。


    健身球


    针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。


    坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。


    提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。


    推荐美臀小运动：


    搏击操：通过腿的动作前踢、后踢、侧踢刺激臀部和腰部。


    普拉提：有专门针对臀部的动作，如后置支撑、前置支撑等。


    动感单车：对臀部有很好的塑形作用。


    指导：25小时健身俱乐部团体操部经理周杰

   
    器械美臀


    剪步蹲


    双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。


    深蹲


    两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，双腿往下蹲，到膝盖不超过脚尖为宜。


    内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。


    臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一组为宜。 七个习惯助你拥有爆瘦身材春季减肥十大高招 让冬膘无处逃聪明减肥 7招教你斗掉脂肪9方法苗条减肥 做个瘦美人10种成功率极高的减肥方法超简单瘦身运动四式 适合学生
 
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