九乡新闻网莫高窟预约官网:【身体九部位放松法】
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/29 06:04:58
身体九部位放松法
高考和中考将近，有中学生来访者说最近睡眠不好，我想有很多压力比较大的人群都会面临这个问题，在此放一些放松训练的资料上来，希望能暂时对大家有所帮助——[b]渐进性肌肉松弛法[/b]
此松弛的练习，可带来两种效果，一种是松弛的感觉，由于练习时我们将注意力集中在肌肉松紧的感觉上，因而精神也会随着放松下来。第二种效果是增加我们对肌肉松紧程度的敏感度，因为情绪的反应和生理的反应息息相关，精神紧张的时候，很多肌肉不知不觉地跟着紧张，长时间就会造成腰酸背痛等症状，如果我们经常练习肌肉松弛法，一方面较能敏感察觉到肌肉的松弛状态，另一方面也可通过练习，让肌肉处于放松的状态。
肌肉松弛法的要点，是有系统地将身体各部分的肌肉，通过先紧后松的练习，帮助我们注意并能分辨肌肉拉紧和放松的姿态、感觉。练习时可遵照以下几个步骤：
1．先找个舒适的位置坐下或躺下来，然后用基本调节呼吸法，使精神达到较放松和集中的状态。
2．手部的松紧：第一部分先进行手部肌肉的练习，将手握成拳头状，尽量握紧、握紧，这时候可以感受到手有震动的现象。然后持续5~10秒，再把拳头缓缓地放开、放开、放开……让手部的肌肉尽量放松。在拳头握紧的时候，集中你的注意力去体验肌肉放松的感觉。再重复手部肌肉拉紧、放松的步骤两次。
3．手臂的松紧：双手紧握成拳头状态，然后双手及前臂向上弯曲，让手臂以上的肌肉出现紧张的状态，手腕尽量贴近肩膀，用力保持这种手臂拉紧的状态5~10秒钟，然后把双手慢慢放下来，把注意力集中在整个拉紧的和放松的感觉上，松弛约10秒之后，再重复紧松的步骤一次。
4．肩膀的紧松：用力使肩膀向上提，尽量让肩膀贴近耳朵，用力！再用力！持续5~10秒之后，再让肩膀慢慢地自然垂下，尽量放松，松弛10秒之后，再重复一次紧松的步骤。
5．颈部的紧松：颈部的紧松分前后两部分，首先将头尽量往后仰，让后颈部的肌肉出现紧张的状态，持续5~10秒，然后让头缓缓回到正常、正中、自然的位置，让后颈部的肌肉慢慢放松。下一步练习前颈肌肉的松紧，把头尽量往胸部垂下，让下颚尽量接近胸前，持续这种紧张的状态5~10秒钟，再缓缓把头抬至正常、正中、自然的位置，感受松弛的感觉约10秒钟，再重复一次前后颈部松紧的步骤。
1．脸部的紧松：脸部肌肉分额头、眼部、牙关节、嘴唇和舌头五个部分。
额头：把眼、眉尽量往上抬，让额头的骨肉感到紧张的状态，再恢复原状，感受额头的放松。
眼部：用力把两眼紧紧地闭起来，可以感受到眼部肌肉的紧张，5~10秒后再慢慢放松。
牙关节：用力把牙关节咬紧，感受牙关节肌肉紧张的状态，5~10秒后再慢慢放松。
嘴唇：用力将上下嘴唇紧闭在一起，就可以感受到嘴唇的紧张，5~10秒后再慢慢放松。
舌头：用力将舌尖顶上颚，5~10秒后再慢慢放松。
7．胸部的紧松：吸一大口气，使胸部和肺部尽量扩张，就可以使前胸的肌肉紧张。
8．腹部的紧松：将腹部向内收缩，即可感到腹部肌肉紧张 。
9．背部的紧松：将两边肩膀向后压，胸部肌肉会自然向前挺起，而背部肌肉也会出现紧张感。
10．腿部的紧松：先将双脚直直抬高，离开地面，脚底尽量向下压，这样小腿的肌肉就会感到紧张，持续5~10少后，慢慢将双脚放到地上；再将双脚直直抬高，离开地面，这次将脚底往上钩，持续5~10秒后，再放回地上。
此套肌肉松弛法每个部分的练习，要重复两次才能达到理想的效果，而且必须做完一个部分的练习后，再进行下一个部分的练习，一次专心做一个部分的放松就好，否则注意力很难集中。
[b]此放松方法尤其适合还不知如何才能让自己身体放松的人[attach]971[/attach][/b]