春晨梳头升阳气畅气血
晋朝嵇康在其所著的《养生论》中在春天早上勤梳头，到底有没有道理？春天是阳气升发、万物复苏的季节，我们体内的阳气也顺应自然开始升发。《黄帝内经-素问脉要精微论》称：“头者，精明之府”，不但穴位丰富，而且是人体经络汇集的重要部位，“五脏六腑之精气皆上注于头面”。因此，春天里早起趁着一日中大自然阳气和体内阳气开始升发之时，适当梳梳头，刺激头部诸多经穴，能让体内阳气升发舒畅，令气血流通，使人神清气爽。

日常梳头助眠兼防病 
古人崇尚梳头，还不止于春早。宋人郭尚贤在其著作《清异录》中称道：“梳头洗脚长生事，临卧之时小太平” 经常失眠的人士，不妨试一试梳头助眠法。 

除了改善睡眠，古人还发现梳头有诸多益处。梳头不但有助于驱散头部的风湿病邪，促进头部气血循环、营养毛发，减少白发和防脱发，对于高血压、动脉硬化等引起的眩晕症有特殊的功效。因为经常通过梳头刺激百会穴、太阳穴和风池穴有降血压作用，血压平稳，眩晕相应也会减退。

梳子的挑选有讲究 
首先是选适当的梳子，以牛角梳、木梳等不会产生静电的为佳，尼龙、塑料的梳子容易产生静电，对头发、皮肤有损伤，不宜使用，梳齿疏密适中，齿端不能太尖锐，且要时时保持梳子的清洁。 
洗发之前或大风的天气里，梳拢披散的头发时，使用粗纹的动物毛制成的刷子最好，既不会伤害头发，又能对头表皮起到按摩作用。

怎样梳头最健康呢？ 
就是要全头梳，不论头中间还是两侧都应该从额头的发际一直梳到颈后的发根处。 

首先从梳开散乱的毛梢开始，用刷子毛梢轻贴头皮，慢慢地旋转着梳拢。用力要均匀，如用力过猛，会刺伤头皮。先从前额的发际向后梳，朝相反方向，再沿发际从后向前梳。然后，从左、右耳的上部分别向各自相反的方向进行梳理。 

头发稀疏可用“指梳”保健 
随着年龄增长头发变得稀疏甚至快掉光发的老年朋友们，可直接用手指代替梳子来“梳头”。“指梳”时，可由前发际慢慢梳向后发际，边梳边揉擦头皮。上述方法最好均以中等力度和速度进行，一直梳至头皮微热为好，每次至少百几十下，早晚各一次，有时间的老人午休前也可做多一次，但要长期坚持方有保健之效。 

头发是油性的，梳的时候用力越少越好，如果用力太多，会刺激皮脂增加分泌。

梳头还可除去头上污垢 
借着梳头的动作，如果单纯只用梳子梳，并不能梳掉头发上的污垢，而让污垢转移地盘而已，它并没有离开你的头部。所以应当把梳齿插进尼龙丝袜里往梳背梳上十多下，你会发现污垢点在尼龙丝上，那时另换一片干净的再梳，这样既可梳掉污垢，也可以保护梳子的清洁。有些人在梳齿间夹着棉花，但这并不比尼龙丝袜好用，因为脏了的棉花纤维，最容易留在头上。 

梳头用的梳子清洁与否，是非常重要的 
有许多头皮病都是由梳子作媒介传染的，因为污垢留在梳子上时间一久，会发生化学变化，所以梳子要勤洗。洗梳子的方法是先在肥皂水里浸上十分钟，然后用旧牙刷擦洗，洗过再用清水冲冲，然后插在筒子里或杯子里。如果发现梳齿弯曲不直，应当另换一把。

（本文资料来源：健康快讯）

五脏的经络气血，输入头部 注入头面与五官。
    每天梳头时，梳齿频繁和头皮接触，它会很有规律的刺激神经末梢和毛细血管。通过大脑的反射，可以帮助我们头皮神经达到舒展 放松，从而感到神清气爽。

——梳子的选择
木梳：不容易产生静电 不容易扯伤 拉伤你的头发。
角梳的优点：凉血解毒，镇定安神活血祛瘀。
羊角梳更适合进入百姓家。
一把梳子可以多用，梳齿梳头，梳背刮痧，棱角的地方可以刺激穴位。
怎样梳头能长寿？
——梳头养生的最佳时机：早中晚
    早上梳头使你一天精力充沛，中午梳头消除午间疲劳，晚上梳头可以更好睡眠。
——梳头的时间：
    每次梳头5-10分钟效果最好。
——梳头的时间：早上宜梳头 晚上宜擦发。
    晚上用手指腹做干洗头，尤其对失眠 多梦 睡眠品质不好的人可以达到利眠 安睡的功效。
    吃完饭后不要马上梳头或者擦发，否则会影响胃的血液循环。
——梳头方法
    梳头前冥想5-10分钟
从头顶的前端发际处向后梳。分两段，从神庭穴到百会穴，百会再向下到后发际为第二段。
——预防心脑血管病的梳头
    督脉正中央神庭到囟门穴是垂直带。从神庭向左右两边扩到曲差穴为水平带。垂直和水平带构成了一个倒T字带。倒T字带梳头对心血管疾病是有帮助的。这个地带相当于人的胸腔代表区。
从前发际线进入0.5公分，梳理前后2寸左右。先梳垂直带1-2分钟。
每分钟梳60-70下。梳子和头皮垂直。
再做水平带，先左边，后右边。

——梳头保健原则：
开始梳头时要从轻从缓。头皮放松后再加重力道。
梳子与头皮保持垂直。
垂直带水平带各2分钟左右。每分钟60-70下。
——用不常用的手梳头可以预防中风。

睡觉前有六件事是必须做的事情，这六件事看起来虽然烦琐却能让你的全身心得到健康并彻底放松，同时也能提高你的睡眠质量，让你充满精力地工作，这六件究竟是什么事呢？

1、散步

平心静气地散步10-20分钟，会使血液循环到体表，入睡后皮肤能得到“活生生”的保养。躺下后不看书报，不考虑问题，使大脑的活动减少，较快进入睡眠。

2、刷牙洗脸擦身

睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助；电视看完后，洗洗脸、擦擦身，以保护皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。

3、喝杯加蜜牛奶

古代民间流传这样一句话：“朝朝盐汤，暮暮蜜。”就是说早喝淡盐开水，晚饮蜜糖水。据国外医学专家研究，牛奶中含有促进睡眠的l-色氨酸，睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒，尤其对经常失眠的老年人更佳。

4、梳头

古医家探明头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。

5、开窗通气

保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好，有助于睡得香甜。但注意睡时不要用被蒙头。

6、洗(搓)脚

民谚曰：“睡前烫烫脚，胜服安眠药”、“睡前洗脚，胜服补药”、“养树护根，养人护脚”等等。国外医学家把脚称为“人体第二心脏”、“心之泵”，十分推崇脚的保健作用。祖国医学认为，脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。若能养成每天睡觉前用温水(40-50℃)洗脚、按摩脚心和脚趾，可起到促进气血运行、舒筋活络、阴阳恢复平衡状态的作用。对老年人来说，更具有祛病健身的功效。

头梳千遍，病少一半！几百年前古人就这样养生了

【导读】在很多人看来，每天梳头是女人的事，是为了美化自己的形象而不可缺少的日常修整之一。殊不知，正确的梳头方法，其实可以起到养生保健的作用。

头部有许多重要穴位，梳头能有效刺激诸多经穴，促进血液循环、坚固发根、疏通经络。所以，千万不要小看梳头这个动作。怎么梳头最养生？《生命时报》采访多位专家手把手教你正确梳头。

受访专家

中华中医药学会科普分会主任委员 温长路

南京市中西医结合医院治未病科主任医师 倪正

湖南中医药大学第一附属医院教授 旷惠桃

湖南中医药大学教授 李文海

梳头养生自古就有

其实，梳头养生并非毛主席个人的特殊爱好，中医学说对梳头养生早有研究。

宋代苏东坡曾说：“梳头百余梳，散头卧，熟寝至明。”《延寿书》说：“发多梳，则明目去风，常以一百二十为数。”《诸病源候论》中说：“千过梳发，头不白。”可见，从古时起人们就已经发现了梳头的养生保健价值。

反复梳头，可产生电感应，刺激头皮末梢神经和毛细血管，使神经得到松弛，促进血液循环。具体来说，梳头可起到如下保健作用：

1 滋养头发

梳头可刺激头皮末梢神经，改善和提高头部的血液循环，对脱发、斑秃及头发早白等有治疗作用；对头皮麻、头皮痛、头皮屑、头发出油等有改善作用；对提高发质、减少脱发也很有效。

梳法：梳头时一定要全头梳，不论头中间还是两侧，都应从额头的发际一直梳到颈后的发根处，每个部位起码梳50次以上方有功效，上限以自己感觉舒服为准，用牛角梳、玉梳、木梳最好。

2 健脑安神

梳头不只是对头皮的按摩，还能刺激头部穴位，促进颅内血管扩张，使淋巴液回流加快，从而改善颅内的供氧，减缓脑细胞老化过程，进而起到健脑防衰作用。

梳法：先梳开发尾打结处，从中段梳向发尾，再由发根轻轻刺激头皮梳向发梢，头发被梳拉的方向要与头皮垂直，梳理的顺序是先从前额的发际向后梳，再沿发际从后往前梳。然后，从左、右耳的上方分别向各自相反方向梳理，最后让头发向头的四面披散开来梳理。

最好每天早、中、晚梳3次，每次10分钟。每一处梳5—6遍，整个头发一天梳理约100次为宜。

用黄杨木梳最好，牛角梳也可以。梳齿宜宽大，以确保梳头时既可有一定的按摩力度，又不至于划伤皮肤。

3 治疗头痛

通过梳理头发，刺激头皮，可使绷紧的神经得到松弛，使紧张、痉挛的血管舒张，因此对血管神经性头痛、偏头痛、神经衰弱等病症有治疗作用。如果能坚持早晚梳头，同时平心静气，则有助于免受慢性头痛病的困扰。

梳法：梳头可用梳子，也可直接用手指代替梳子。梳头时应由前发际缓慢向后梳至后发际，用十指梳理时，可边梳边揉擦头皮。

一般一日梳头三遍，早起后、午休间、临睡前各一次，每次10—30分钟或更长，用力要适中，以使头皮有热、胀、麻的感觉，但注意不要划破头皮。

梳子的材料以木质为佳，梳齿应整齐且不可太尖利，以稍圆钝者为上品。

4 通达阳气

《养生论》说：“春三月，每朝梳头一二百下。”此时人体的阳气顺应自然，有向上、向外升发的特点。而头为诸阳之会，每天多梳头有利于通达阳气、疏通气血。

梳法：双手十指自额上发际开始由前向后梳拢头发至颈后发际，边梳边揉搓头皮，动作缓慢柔和，每次10分钟左右。

春日的梳头时间以早晨最佳，因为早上是阳气生发之时，此时梳头可以促进阳气萌生，帮助气血流通，清利头目，防止春困的发生。

毛主席的梳头保健法

李银桥作为毛泽东身边的卫士长，知晓很多毛泽东鲜为人知的生活片段。他在《红墙警卫》中就回忆了毛泽东梳头保健的故事。

辽沈、淮海、平津三大战役和后来的渡江战役中，毛泽东几乎每天都是通宵达旦地工作。在东北战场的紧急关头，毛泽东已经两天三夜没合眼了。李银桥用尽了办法想劝主席睡一会，可怎么也不管用。

一番软磨硬泡后，李银桥终于使主席“让步”，他搬来一张躺椅，说：“主席，您躺在椅子上看文件，我给您梳头，这样既不影响您工作，又可以休息。”毛泽东赞许地说：“好，好，这个好。”

就这样，毛泽东躺在椅子上批阅文件的同时，李银桥一遍又一遍地为他梳头。不知不觉，毛泽东就睡着了。

自此，李银桥和其他工作人员给毛泽东睡前梳头的做法，一直坚持了下来，毛泽东非常乐意接受这一解乏催眠的好方法。

头梳千遍，病少一半

头的前部、侧部、后部和颈部，分布着众多穴位。通过梳头刺激相关穴位，可辅助防治多种疾病：前、侧头区的穴位有治疗眼、鼻疾病的效果，后头区的穴位有清醒头脑的效果，项区的穴位还有安神定志和治疗音哑、咽喉痛等疾病的效果。

梳头经过的上星（头部前发际线正中直上1寸处）、百会（头顶正中央）、太阳、玉枕（后发际正中直上2.5寸，左右旁开1.3寸，与枕外粗隆上缘的凹陷处）、风池（颈后枕骨下，大筋外侧凹陷处，左右各一个）等穴位。

在梳子的反复按摩刺激下，会通过神经末梢把刺激传给大脑皮质，以达到调节头部神经功能，松弛头部神经紧张状态，促进头部血液循环等目的，益于大脑正常功能的发挥，对促进全身健康起到积极作用。

除一早一晚外，脑力劳动者平时感到头脑昏沉、疲劳时可以随手拿起梳子梳梳头。研究表明，早晚梳头，对保持头脑清醒、治疗神经性头痛、失眠烦躁有明显作用；工作间隙梳头，对恢复大脑疲劳、保持精力充沛、增强思维能力和安定情绪有直接帮助。

患有高血压、动脉硬化、神经衰弱的病人，更应该坚持梳头，通过梳子刺激头部穴位，可以平肝息风、开窍宁神，对疾病起到辅助治疗作用。

梳头最好先用手

一头飘逸的长发是许多女性梦寐以求的。但很多人不知道，梳头发也颇有学问，适度刺激能让头发更加有韧性、有光泽，而过度刺激不仅会损伤发质，还会让头皮受伤。

一般来说，每天早晚用梳齿稀疏的木质或者牛角梳，由前向后，用力平均，仅让梳齿轻轻接触到头皮，梳刮头发数遍，就可以促进头部血液循环，同时让头发变得柔顺。这就是适度刺激。

不少人喜欢用梳齿稠密的梳子，尤其是塑料梳梳头，这样不仅在牵拉过程中容易损伤头发，还会在干燥的天气中产生静电，使头发很容易发涩打结，严重损伤头发表面的毛小皮，使毛鳞片上翘，头发就会失去光泽。这就是过度刺激。

为了防止过度刺激头发，应先用分开的五指大体梳开纠缠在一起的头发。这样做是因为手指圆润，可以灵活处理头发纠结的状况，对头发损伤非常小。接下来再将头发披散开来梳理。

如果梳头时能同时将身体向前屈或向后仰，顺势梳理，保护头发的效果会更好。如果头发被狂风吹乱、十分干燥，最好用动物毛制成的刷子刷头发，这样能更好地保护头皮和毛发。

另外，如果你的头发是干性的，梳的时候要多用些力，以促进头皮血液循环，给头发补充营养；如果是油性头发，梳的时候用力越少越好，否则会刺激皮脂过度分泌。

短发更要勤梳头

头发稍长的人，每天都不会忘记梳头这门必修课。但对于一些头发较短、甚至是头发少得可怜的人来说，梳头似乎是件多余的事。尤其一些男性，起床后用手随便整理一下就出门了。

其实，不管长发短发，梳头这个动作都至关重要。长期不梳头，头皮及发囊就缺乏良性刺激，很可能就变得不健康，最终导致脱发。

专家提醒，头发短的人更要多梳头。因为相较而言，短发者更容易被风邪、寒邪所伤，梳头保健显得尤为重要。

而对于头发越来越少的人来说，梳头的目的并不仅仅在于美容，它还有重要的保健作用，这类人可以直接用手指代替梳子梳理。

这样梳头养不了生

古语云：“欲发不脱，梳头千遍”。梳头不仅可以养气活血，还能促进秀发健康生长。然而，如果梳头的方法不对，反而会伤害头发，导致头发干燥、打结、没光泽，甚至还会脱发。

《生命时报》综合日本“生发”网的报道，总结了几种常见的错误梳头法，希望大家引以为鉴。

1 一梳到底

这是人们最常犯的错误。拿起梳子从发根开始，从上到下一梳到底，不仅容易导致头发打结，还会因此拽掉一些“无辜”的头发。

正确梳头应该是先握住一截头发，梳开散乱的发梢，然后再由头发的中段梳向发尾，最后再从发根开始慢慢梳向发梢。

2 梳头速度快

为赶时间草草梳几下了事，殊不知，如果梳头速度太快，尤其是用密齿梳时，梳齿缝中的头发会受到牵拉伤害，时间长了有可能导致断发。

3 不清理梳子

许多头皮疾病都是经梳子传染的。油脂、灰尘等污垢残留在梳子上，时间久了，会滋生病菌，通过与头皮接触感染人体。

因此，梳子要经常清理，可以将其放在肥皂水里浸泡10分钟，然后用旧牙刷逐个梳齿缝刷洗，再用清水冲净即可。

4 不梳头皮

很多人梳头往往蜻蜓点水般，在头发表面一划而过，这样不利于梳去头发上的污垢，还刺激不到头皮的血液循环。

正确梳头应把头发分成几块区域，如头顶、前额、两侧，然后由表及里，触及头皮，轻柔地梳。这样有利于把头皮分泌的油脂转移到头发表面，形成天然保湿层，防止头发干燥分叉。

梳子轻轻划过头皮可刺激头皮神经末梢，有放松、缓解疲劳、促进睡眠的功效。

5 头发没干就梳

头发洗好后，在还没干透的情况下梳理，会伤到头发尚未闭合的角质层。建议洗头发之前先梳通头发，洗后用电吹风吹干或待其自然阴干后再梳理。

6 用塑料梳子

塑料梳子与头发摩擦，易产生静电，伤害毛发。最好用天然鬃毛做的梳子，上面的油脂会通过梳头动作转移到头发上，润泽发丝。此外，牛角梳、桃木梳等天然材质的梳子也是不错的选择。

7 倒着梳

“懒”人也能拥有好身材

【导读】有些人明明看起来“懒”的要命，非但没发福，反而变瘦了，让想减肥的人羡慕不已。其实如果平日里不常运动，每天简单的拉伸，同样可以使关节和肌肉保持韧性。别看它运动量小，但一样可以瘦身塑形。

《生命时报》采访了美国运动生理硕士、体重管理师金山，为您解读关节拉伸的奥秘。

拉长脖子显得瘦

很多懒人都希望不用多运动就能让自己瘦一些、高一些，这个愿望并非“白日梦”。自称“懒女人”的美国影星茱莉亚·罗伯茨在生完孩子后，一次健身房都没去过，可在观众眼里，她不光没发福，反而变瘦了。

那是因为她每天都做“脖子运动操”！这是由美国著名运动医学专家布特·罗格发明的，坚持做这套操会使你看上去轻了3—5公斤！

脖子运动操

1.头颈自然放松，使下巴向肩部方向慢慢转动，当下巴转到肩部时，停留几秒钟，然后还原。左右各做20次。

2.头部后仰，用双拳撑住下颌两侧，两肘关节相并，头尽最大力向后仰，停留片刻，重复20次。

3.身体俯卧在长凳或床上，将头部探出，并与地面平行，再尽最大力抬高，停留片刻，重复10次。

4.面对墙，双臂支撑，与身体保持垂直。两胯向前移动，挺胸向前，头部尽力向上抬举，双脚站立不动，稍停片刻还原，重复10次。

5.虽然骨骼没有生长，但长期进行这组颈部拉伸动作，可以改变以往脖子向前弯曲、下巴向前推的姿势，在视觉上会让人觉得脖子长了、人变瘦了、个子变高了。

做这套操的时候还要注意以下几个问题：

1 由于这套操主要牵扯脊柱，所以速度一定要慢，最好是每5—10秒做一个动作。如果运动速度过快，会对脊柱韧带和肌肉造成拉伤，而脖颈部的拉伤非常危险。 　　

2 为了使颈部得到更好的锻炼、减少损伤，所有的动作都要做匀速运动，不可突然加速，防止动作惯性太大造成损伤。 　　

3 在保持拉伸的同时，要匀速呼吸，不要憋气。初学者掌握不好呼吸，很容易出现憋气的现象。憋气不但会影响运动的效果，还会导致 血压升高，所以也要注意配合匀速的呼吸。 　　

4 如果能控制好速度，这套操风险小、适应人群比较广。但是有急性颈椎疾病的患者要慎做。

走路挺直腰减小腹

有过减肥经历的人一定知道，最难减的就是小腹和腰部两侧的赘肉。但如果适当拉长腰部，赘肉也就自然收紧了。 　　

专家指出，学会正确的走姿，是拉长腰部的关键。走路时，上身应保持笔直，下巴前伸，高抬头，感觉头顶有根绳吊着，这样脊椎骨才显得挺拔有力。

用这种姿势走路，你会觉得胸和腰轻微受力，胸骨和腰骨有轻微痛感，不要紧张，这说明腰骨周围的韧带正被渐渐拉长，腰椎关节也处于延展状态。经常这样行走，腰部就会变得苗条颀长。

敲打胆经让腿变长

拉长膝关节，可让你的双腿看上去颀长、苗条！经络敲打可帮你舒缓气血、拉伸膝关节长度，对于成年人来说，早晨要比晚上高0.8—1.2厘米左右，原因在于关节腔容积的变化。

位于大腿外侧的胆经是一条从头延伸到脚的经络，每日敲打胆经5分钟，不光能拉伸膝关节长度，还有助于将大腿外侧堆积的脂肪颗粒消耗掉。 　　

敲打胆经的方法：在大腿外侧用力敲打，重点敲打膝关节外侧凹陷处、大腿外侧中点位置和臀部凹陷处，每次敲打左右大腿各20遍。大腿的肌肉和脂肪较厚，因此必须用力敲打，以肌肉微发酸发痛为准。 　

上班族连眼睛也要拉伸

整天坐在办公桌前，简单的拉伸有益健康，还能缓解赘肉的产生。美国“雅虎女性网”近日报道，美国职业安全与健康管理局表示，职场人士应牢记，身体全天都要活动，以避免潜在的僵硬和发胖。美国梅奥诊所的专家表示，坐在办公椅上就可完成多种拉伸。 　　

1 眼睛

闭目，同时用手掌捂住双眼20秒，然后眼球按顺时针方向转动5次，再按逆时针方向转动5次。 　

2 腿

久坐后，腿部血液流通不畅。应收紧腹部肌肉，左腿前伸并抬至髋部高度，保持3秒后，左腿放低至原位。然后换右腿重复相同动作。 　

3 手

拉伸手指可以使手指更柔软灵活。单手伸出，五指分开，手指尽量伸直。手与手腕保持在同一水平，保持10秒。然后，手部仍然保持伸展，弯曲手指呈鹰爪状，保持姿势10秒。最后放松。该运动可以多次重复。 　

4 臂

双手手指交叉握紧，然后掌心向外。双臂轻轻向前伸展。手指、手臂及肩膀都有拉伸感。保持动作10秒钟。全天可重复多次。 　　

5 胸

双手交叉握紧，抱住后脑勺。肘部尽量后拉，并深呼吸，然后向后倾斜，使肌肉有拉伸感。保持姿势20秒，然后慢慢恢复原位。▲ (生命时报特约记者 李文艳)

国人减寿十大因素

近日，著名医学期刊《柳叶刀》上刊登的一项大型研究值得国人高度关注。该研究由华盛顿大学健康指标和评估研究所牵头完成，通过对包括中国在内的全球188个国家和地区1990年~2013年的健康数据进行分析评估后，给出了造成每个国家和地区健康损失的前十大因素。其中高血压、高盐饮食、水果吃太少等成为中国居民健康损失的十大因素，有些曾被我们丢掉的好习惯，现在则成了致病减寿的坏因素。

第一位：高血压

研究称，1990年~2013年，全球高血压死亡人数增长了49.1%，中国更为严峻，增长了81.3%，成为致死第一危险因素。北京大学公共卫生学院副院长王培玉告诉《生命时报》记者，高血压最大的危害是容易诱发冠心病、脑卒中这两种致死率很高的疾病，我国54%的心肌梗死死亡、71%的脑卒中死亡都和高血压有关。

北京东直门医院心内科主任王显指出，国人高血压发病率居高不下与高盐饮食、超重和肥胖人群越来越多、高度紧张和疲劳的生活，以及大众对高血压认知程度低、控制率低、达标率低和国家政策扶持力度不够都有关系。

专家支招：王显指出，防控高血压应牢记三点：1.少吃盐，每人每日控制在6克内；2.坚持低脂饮食，控制动物食品和食用油的摄入量；3.保证每周运动5次，每次30分钟以上，以散步、慢跑、骑车、游泳等有氧运动为宜。儿童、青少年也要注意血压监测和预防。

第二位：吸烟

研究指出，23年间，我国吸烟致死人数仍高出世界平均水平约7%，其中女性吸烟致死人数虽下降8%，但男性吸烟致死人数增加了55.2%。研究证实，吸烟和二手烟会伤害几乎所有器官，心脑血管病、肿瘤、慢性呼吸系统疾病的发病都与烟草有关。

解放军总医院呼吸科主任刘又宁指出，尽管控烟、戒烟一直备受关注，但我国传统的“烟文化”使得吸烟率这么多年并未明显下降。而且吸烟群体日趋低龄化、烟民烟龄过长等现状，都导致相关疾病不断增加。

专家支招：王培玉指出，营造无烟环境，不仅要靠“戒烟令”，还需吸烟的人主动认识到危害，在家中回避老人和孩子，在公共场所决不吸烟，积极戒烟等。刘又宁建议提高烟草税，并普及戒烟门诊，在社会上形成吸烟可耻的舆论压力。

第三位：高盐饮食

钠是人体必需营养元素之一，但研究发现，高钠饮食的致死风险正在中国逐年上升，且高于全球平均水平。《中国居民膳食指南》推荐，18岁以上成人每天食盐摄入量应控制在6克以内，但我国居民每人每日食盐摄入量平均为10.5克，差不多是推荐量的2倍。钠摄入过量成为血压升高、肾脏代谢功能变差的主因。

上海华东医院营养科主任医师陈霞飞说，国人高盐饮食和烹饪方式有很大关系。首先，国人烹饪喜欢加入味精、酱油等各种调料和酱料，这些都是含钠“大户”；其次，相比西方饮食，我国菜肴更喜欢爆炒煎炸等重口味做法，导致用盐超标；再次，香肠、腊肉、咸菜、加工食品等深受大众喜爱的美食也含很多盐。

专家支招：陈霞飞建议，平时多用蒸煮等烹调方法，用醋来代替味精、酱油等调料，少吃腌制食物，减少在外就餐次数，多回家吃饭。

第四位：水果吃得太少

研究指出，我国居民水果摄入量呈减少趋势，与2002年相比，2010年~2012年每人每日水果摄入量由每日45克下降到40.7克，新鲜蔬菜摄入量从每日276.2克下降到269.4克。2013年因水果摄入不足导致104万人死亡，男性死亡风险比女性高35%。世界卫生组织指出，果蔬摄入过少在全球造成约19%的胃肠道癌症，31%的缺血性心脏病和11%的中风。

生活条件好了，果蔬摄入却不升反降。中国疾控中心营养与健康所研究员霍军生认为，原因首先在于，果蔬作为鲜食，在生产、保存、供应和食用方面比易储易携的加工食品成本高，很多季节不易获得；其次，儿童和男性更倾向于能量密度高的食物，而果蔬能量密度较低，导致他们食用量偏小；再次，全球范围内食物均向着快捷化、方便化发展，导致传统的果蔬摄入方式受冷落。

专家支招：果蔬的每日摄入量可概括为“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇异果等吃两三个就够半斤了；梨、苹果等大一点的水果一个就够。还可以家庭为单位，保障各成员摄入量，比如一家三口一天购买约3斤蔬菜、1斤半水果，一天内吃完。平时最好把水果放在随手可及的地方，方便拿取；不同颜色的果蔬要吃，颜色越多，摄入的营养成分越丰富；优先选择本地、应季果蔬。

第五位：大气颗粒物污染

研究显示，23年间，我国因大气颗粒物污染导致的死亡人数上升59.3%，仅2013年就约有91万人因此死亡。中国环境科学研究院研究员张金良指出，大气颗粒物污染主要来自汽车尾气、工业废气、建筑扬尘、餐馆油烟等。研究发现，这些颗粒物会吸附空气中有毒成分，危害健康，增加肺癌风险。“我国人口基数大、密度高，森林覆盖率又小，这些都使我们更多地暴露在有害环境中。”

专家支招：雾霾天建议大家减少出行，出行时佩戴N95口罩，但戴的时间别超30分钟。室外空气质量不好时，早晨、傍晚别开窗通风，同时避免室内吸烟。张金良说，减少大气污染是每个人的责任，呼吁大家低碳出行。

第六位：室内空气污染

来自固体燃料的室内空气污染仍是致死的一大因素，但可喜的是，这是23年来，十大因素中唯一呈下降趋势的一个。数据显示，因它致死的人数减少了24.7%。张金良介绍，固体燃料的室内空气污染主要指煤、木材、秸秆等不完全燃烧产生的二氧化碳、二氧化硫、颗粒物和有害有机物。王培玉也表示，不完全燃烧释放的烟雾可能诱发哮喘、慢阻肺，甚至致癌。目前，家庭燃煤烧柴的情况有所减少，但在农村地区依然存在。此外，烹调油烟、家装、家具可能释放有害气体，增加呼吸疾病、血液疾病甚至肿瘤风险。

专家支招：进一步加大农村地区改炉改灶、城市引进清洁能源的行动。王培玉提醒，室内燃料应选用清洁能源，选购环保家装、家具。

第七位：高体质指数

体质指数(身高除以体重的平方)的大小，意味着是否超重或肥胖。1990年~2013年间，肥胖一跃进入国人健康损失因素前十名，死亡人数上升114%。仅在2013年，就有约64万人因肥胖而死，尤以男性为主。

北京协和医院内分泌科教授伍学焱表示，“吃得油、动得少”是肥胖率居高不下的主因，尤其近些年，国人饮食习惯越来越西方化、快餐化，高油高脂再加上久坐少动，导致脂肪在体内慢慢堆积。此外，压力大、睡眠不足会改变人体荷尔蒙分泌，诱发肥胖。

专家支招：伍学炎建议，牢记四点有助于控制体重：少吃或不吃高热量食物，比如油炸食品、碳酸饮料等；注意三餐规律，避免饥一顿饱一顿和暴饮暴食；避免久坐；注意进食顺序，饭前喝汤，接着吃菜，再吃饭，用热量低的食物填饱肚子。

第八位：高空腹血糖

研究显示，23年间，我国因空腹血糖高死亡的人数增加了95.2%，仅2013年，这一数字就达62万。一般情况下，空腹血糖、餐后血糖的正常值分别应控制在5.6毫摩尔/升、7.8毫摩尔/升以内，血糖高不仅降低生活质量，还会引发致命并发症。

伍学焱说，导致我国高血糖人群激增的主因有3点：一是高脂饮食，加重身体代谢负担，导致次日早上空腹血糖高；二是国人饮食结构中，白米饭、白馒头等精制谷物摄入过多，粗粮摄入较少；三是肥胖导致肝脏胰岛素抵抗强，影响胰岛素降糖作用。

专家支招：控制体重、加强运动非常关键。每一顿吃七八分饱即可，每天应坚持运动半小时，并努力让自己保持好心情。他还提醒，大家要定期监测血糖，血糖高及糖尿病患者应及时就诊并遵医嘱。

第九位：饮酒

研究指出，23年来，国人饮酒死亡人数上升30.2%，以男性居多。2013年饮酒致死59万人，男性占到83%。陈霞飞指出，“劝酒”让国人很难管住“酒瓶子”，许多人一上桌就过量。另外，很多人只知酗酒有害，但对量和具体危害的认知不足。

专家支招：适当喝点葡萄酒、啤酒等有益健康，但白酒等高浓度酒没任何营养，要少喝或不喝。女性每日酒精摄入应控制在15克，男性别超25克。同时呼吁相关部门出台政策，禁止向青少年售酒。

第十位：粗粮吃得太少

研究显示，1990年~2013年，国人谷物摄入越来越少，2013年因此导致的死亡人数达到46万，这是“最新入榜”的死亡危险因素。全谷物是指加工过程中保留一部分麸皮的食物，富含纤维和多种维生素，可降低患心血管病和结肠癌等病的风险。

陈霞飞说，上世纪90年代，我国物质匮乏，饮食主要以粗粮为主，但富裕后，好的饮食习惯却被丢掉了。“大鱼大肉吃白米”损害健康，“粗粮细作”则破坏了它本身的营养价值。

专家支招：国人应回归传统饮食习惯，主食摄入中要有意识地添加玉米、小米、糙米、荞麦、燕麦、高粱、红薯等，粗粮每天摄入量最好占主食总量的1/3。▲(生命时报记者 单祺雯 谭卓曌 高 阳)

药食同源：一个橘子=五味“药”

橘子酸甜可口，营养丰富，是很多人必不可少的水果。我想告诉大家的是，别看橘子个头不大，但它浑身都是宝，橘皮、橘络、橘核、橘肉均是“天然药物”。

橘皮清新口气。新鲜的橘皮中含有大量的维生素C和香精油，具有理气化痰、健脾和胃等功能。将其咀嚼后吐掉残渣，重复数次，对去除口腔异味比较有效。橘皮泡茶，味道清香，还能通气提神。

陈皮有助消化。陈皮是晒干的橘子皮，而且越陈越好。陈皮味辛、苦，性温，归脾、胃，功效健脾开胃，主治消化不良。陈皮可以和大米一起熬粥，或者用来炖汤。

橘络保护血管。橘子里白色网状的丝络，叫“橘络”，因为其中含有一种名为“芦丁”的营养素，所以有苦味。但这种物质能使人的血管保持正常的弹性和密度，减少血管壁的脆性和渗透性，防止脑溢血的发生。橘络可以直接吃，也可用来泡水喝。

橘核缓解痛经。橘核有理气、温胃、止痛的作用，既能驱寒，又能止痛，因此有助女性缓解痛经。建议用橘核沏茶，一般用3~5克；如果疼得厉害，可以用到10克。

橘肉生津止渴。橘肉含水量高，能生津止渴。现代研究证明，橘子富含维生素C、胡萝卜素、叶酸等营养成分，并且还含有抗氧化、抗癌、抗过敏成分，能减少冠心病、中风及高血压的发病率。▲（生命时报特约记者 巩欣）

不要再误解主食了！4大原则教你吃对主食

【导读】“主食吃了容易发胖”“多吃粗粮少吃细粮”“晚餐最好不吃主食”……这些都是目前对于主食比较流行的观点。主食虽然是我们最熟悉的食物之一，但我们对它的误解可真不少。《生命时报》采访权威营养专家给你选择又营养又健康的主食。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明

对主食的4个误解

误解一 主食热量高，吃了容易发胖

这个观点已经深入人心，但事实并非如此。1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。而主食是以碳水化合物为主，因此说主食热量高是没有道理的。其实很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于减肥，比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等。然而，一些高热量的食物却往往被忽略，比如1个鸡翅膀的热量与3两米饭相当，喝下一瓶600毫升的啤酒相当于吃下了2两馒头。

误解二 多吃粗粮比细粮好

这个观点也有弊端。吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用，还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。因此，健康成年人每天最好只吃50～100克粗粮，占到主食总量的1/3左右。对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说，由于他们消化吸收功能弱，应该适当少吃粗粮，并且通过粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。

误解三 主食只包括谷物和杂豆

这种看法有点片面，广义上来看，主食是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。所以吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高，长期大量吃而不减主食会导致肥胖。需要提醒的是，这类食材烹调时尽量不要油炸，一方面能减少致癌物的产生，另一方面也能控制热量的摄入。

误解四 晚餐最好不吃主食

“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”这种果蔬减肥法在年轻白领中很流行。有调查显示，为了减肥，60%多的女性白领每天摄入主食不足。其实晚餐不吃主食，不但减不了肥，反而丢掉了健康。如果人体碳水化合物供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能；大量脂肪氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。有研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大，甚至记忆力也会下降。中国营养学会建议，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入的量为250~400克。

好主食遵守4个原则

超市里的主食种类繁多，馒头、烙饼、花卷、油饼……如何选择才能兼顾营养与健康呢？下面就给出好主食的4个原则。

原则一 颜色发点黄

天然面粉中含有微量的胡萝卜素，所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若颜色过白，则可能是增白剂的功劳，此外，这样的主食营养也低于其他同类产品。

表面光滑、颜色过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的效果，真正的杂粮主食有颗粒感，如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒，全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。

原则二 手感有点硬

很多人追求面食绝佳的口感，殊不知若馒头像面包一样松软，手一捏就剩一小团，很可能是因为添加了膨松剂；而杂粮面食，如果吃起来非常细腻，不是杂粮添加量极低，就可能是染色的假产品。总之，不管是哪种主食，手感不要太软，有点硬的是首选。

原则三 少油又少盐

油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。炸食品时所用的油通常被多次使用，含有丙烯酰胺等有害物质，再者油炸时的高温会破坏食物里的大部分维生素，而且其高能量增加了发胖的危险。

此外，从盐的角度分析，主食最好选清淡一点的，含盐多的花卷和千层饼等应尽量少选。

原则四 新鲜刚出锅

一般来讲，馒头放两三天后，就容易变硬发霉。所以，选购主食前，一定要看清生产日期和保质期，最好买当天生产或是现场制作的。此外，主食一次不要购买太多，实在吃不完的，要将其分装成一次可吃完的量，放在冷冻室中保存。▲(生命时报记者 靳玉玲)