苏牙:营养师提醒您合理膳食更要注意六大平衡

营养师提醒您合理膳食更要注意六大平衡

    过了正月十五，才算是真正意义上的过完了春节，从大年三十算起，十六天非常规饮食，您是胖了还是瘦了呢？估计每个人的情况都会不一样，也许有的人又开始了新一轮的减肥计划，有的人继续保持着合理的膳食，那么我们今天就说说合理膳食如何注意六大平衡，让我们在新的一年继续保持良好的饮食习惯！

    冷热相宜，吃得正确才有营养

    “饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，指出了膳食应冷热平衡。“食宜暖”，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则为咳，甚则为泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。中医常说的寒者热之，热者寒之，就是要寒热平衡的意思。夏天炎热，适宜喝清凉解暑的绿豆汤；冬天严寒，一碗热腾腾的面汤会让人身心舒畅，维持膳食的寒热平衡，也是延年益寿的妙法。古代医学家孙思邈在《千金翼方》中指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。”所以，膳食应当注意冷热平衡。

    天冷的时候更要重视冷与热的平衡，因为容易出现体内蕴热的现象。因此，在冬季，对于肠胃健康的人来说，若能根据自己的身体情况，有选择地吃点“凉”的食物，就像让肠胃游一次“冬泳”，可以提高对寒冷的抵御能力。

    要想从根本上解决体内蕴热的问题，吃“冷”是解决不了问题的，最好适当增加白萝卜、莲子、黄瓜、冬瓜、香蕉、橙子等凉性食物的摄入，并且养成每天吃点凉拌菜的习惯，以“应对”体内摄入的高热量、高油脂食物。此外，有关学者研究证实，喝凉开水对人体大有好处，冬季若每天都喝点凉开水，有预防感冒和咽喉炎的作用。

    酸碱合适，好身体不是梦

    酸性食物与碱性食物搭配食用，目的在于保持人体血液的酸碱平衡，使之经常处于微碱性状态（pH值7.4左右），有利于代谢的正常进行。千万不要以为食物的酸碱性就是指味觉上的感觉，这里指的是生物化学性质，如口感酸的葡萄、醋等，都是属于碱性食物。而富含碳水化合物、蛋白质、脂肪的食物，在消化过程中形成酸性物质（如碳酸、硫酸等），属于酸性食物。富含钾、钠、镁等矿物质元素的蔬菜、水果等，在消化时形成碱性物质，属于碱性食物。在膳食结构中，酸性食物不能多吃，否则会导致身体酸碱失衡，有害健康。

    每个人都有这样的体会：吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后会感到发腻，殊不知，这就是“轻度酸中毒”的表现。富含矿物质、膳食纤维的瓜果、蔬菜是食物中的碱性食物；而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。无论日常生活或节假日，饮食都应掌握酸碱平衡，不可偏颇，只有平衡方可益补得当。如终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将严重影响健康。膳食的酸碱平衡早已引起关注，大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是酸性食物，食用过多使血液从弱碱性转为弱酸性，令人倦怠乏力，重则使人记忆力减退、思维能力下降。故欲避免上述状态，就得减少“山珍海味”，增加蔬菜、瓜果、豆类等碱性食物。特别是绝不能忽视菜肴的荤素搭配。

    生熟搭配，补偏救弊

    反思远古原始人习惯生食却身体健壮的历史，饮食科学专家们发现，在现代人日常生活中，适当地搭配一些生食蔬菜，更有益于人们的健康。

    熟食使食物的消化利用率大大提高。作为主食的淀粉类食品，如米、面等，由于生淀粉外壳不易消化，煮熟后淀粉破裂而成糊状物，就容易被淀粉酶消化。如鸡蛋必须熟食，因为生蛋清含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，抗生物素蛋白能与生物素在肠内结合，形成难为人体消化、吸收的化合物，导致生物素缺乏，产生食欲不振、全身乏力、毛发脱落等症状；抗胰蛋白酶能降低胰蛋白的活性，妨碍蛋白质消化。鸡蛋煮熟后，上述两种有害物质因受热而被破坏，就没有坏作用了。

    在一些豆类蔬菜中如菜豆、毛豆、蚕豆等以及马铃薯块茎中，都含有可使血液红血球凝集的有毒蛋白质，叫做凝集素，这种有毒蛋白质在烧熟煮透后即钝化失活，毒性消失，所以不可生食，一定要煮熟烧透，方可食用，否则会引起中毒，严重时可致死。

    另外，每天生吃一些蔬菜瓜果，会摄取对人体有调节功能的活性物质。因为不少活性物质遇到较高温度（55℃～60℃以上）就会失去活性，丧失调节功能。一些食物必须煮熟才能被机体消化吸收，而另一些食物煮熟则失去很多营养素。因此，能生吃的食物要尽量生吃，以保持食物的维生素等营养素的活性。

    动静结合，就能到九十九

    就餐前后动与静的平衡同样很重要，因为人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。《食寿保元》书中称“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后缓行散步有利于健康。所谓“食不语，寝不言”。就是主张食前及食中宜静而专注，不可高谈阔论、分心，以利纳谷和消化。

    有规律地进食可保证消化吸收机能有节奏地活动，宜固定时间进食、脾胃协调配合，有张有弛。定量定时进食是保护消化功能的调养方法，是饮食养生的重要原则。“废止朝食论”是不可取的！“食欲少而数，不欲顿而多”，提倡进食适度。这也是控制肥胖的好方法，妇女减肥和保持体重有一个非常好的方法，就是要学会“羊吃草”。什么意思呢？就是少量多餐，做到“顿顿不饱，饿了就吃，吃得很少”。

    荤素搭配，不偏食才有益健康

    荤是指含有大量蛋白质、脂肪的动物性食物，常使血液呈酸性；素是指各种蔬菜、瓜果，属碱性食物，二者要科学搭配，才可以让人既饱口福，又不至于因吃动物性食物过多而增加血液和心脏的负担。荤食和素食在营养结构上的互补性具有重要意义。人体血液的pH值要保持在7.4左右，必须荤素搭配。荤食多了，血管脂肪沉积、变硬变脆，易患高血压、心脏病、脂肪肝；素食则可清除胆固醇在血管壁的沉积。单纯吃素者，其蛋白质、磷脂、无机盐等不足，不能很好地满足肝细胞的修复和维护健康所需。荤食的最大特点是含有人体的必需氨基酸和优质蛋白质；而素食中的植物蛋白质除大豆及豆制品外，其他所含必需氨基酸都不完全，蛋白质质量亦较差。此外，动物性食物比植物性食物含钙、磷多，容易被人体吸收，鱼、肝、蛋类含有素食中缺少的维生素A和维生素D。而素食中的维生素C和胡萝卜素则是荤食中常缺乏的，素食中粗纤维素很丰富，可促进肠蠕动，从而避免只吃荤食而造成的习惯性便秘。

    荤食中有糖原（动物淀粉），没有淀粉、纤维素、果胶；而素食中则有单糖、双糖、多糖及食物纤维等。荤食中几乎没有维生素Ｃ；素食中没有维生素Ａ，只有维生素Ａ原（即胡萝卜素）。除豆腐乳外，素菜中没有维生素Ｂ12，荤菜特别是肝脏中含有丰富的维生素Ｂ12。肉类可以提供丰富的蛋白质与脂肪，而蔬菜、水果则是多种维生素、矿物质及膳食纤维的来源，二者缺一不可。

    精杂平衡，健康如影随形

    人体需要的营养是多方面的。从人类的进化历史看，必须有众多来源的食物才能满足营养平衡的需要。日常膳食中食物的种类虽然是有限的，但在实际生活中人类摄取的谷物、蔬菜、水果与采摘的野生天然植物品种则是无限的。膳食偏简求精，实则有害无益，特别是对生长发育不利，偏食和食物过精易造成微量元素铁、锌、碘、矿物质元素钙和某些维生素的缺乏以及一些营养素的过剩。因此，除需注意食品色、香、味、形以外，更应提倡食品来源的多样化。

    人体对营养素的需求不是单一的，而是多种组合、全面需要，所以不要“食不厌精”，应尽量吃得杂些、糙些，使食物互补，营养更齐全。因为每一种食物的营养价值都不同，没有一种食物包含人体所需的全部营养素，也没有一种营养素具备所有食物的功能，如牛奶缺铁、鸡蛋缺乏维生素Ｃ，等等。食物要多样化，即食物的品种越多越好，食物的种属越远越好。如鸡、鱼、猪搭配就比鸡、鸭、鹅或羊、牛、猪要好，因为鸡、鸭、鹅同属禽类，羊、牛、猪同属畜类。

    总之，民以食为天，食物是人类赖以生存的物质，我们一生要吃六万五千多顿饭，要吃七十多吨食物，如何吃的健康，吃的美味，是我们每个人都要学习的，在这里祝愿大家在新的一年身体健康、万事如意，给各位网友拜个晚年！