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来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/27 07:26:22
健康饮食百科
习羽翼 2009-08-01 摘编
健康饮食经典搭配20招
平衡膳食就是指一日饮食中合适当量的粮谷类、豆类、肉蛋奶类、蔬菜水果类和油脂类，且几大类食物相配得当的一种膳食。归纳起来，应做到以下10种相配。
1.粗细粮相配：日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。
2.主副食相配：日常饮食中应将主食和副食统一起来。
3.干稀相配：冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤；利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤；催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥（红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥），还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”（由芡实、山药和大米组成）等均为干稀相配的典型代表。
4.颜色相配：食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。
5.营养素相配：容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠；容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素；高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等；水是一种重要的营养素， 每日应饮用4杯以上的水。
6.酸碱相配：食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。
7.生热相配：吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。
8.皮肉相配：连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。
9.性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉；五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。
10.烹调方法相配：常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。
从现代营养科学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会“相克”，而且还会“相生”，起到营养互补、相辅相成的作用。
1.芝麻配海带：同煮能起到美容、抗衰老的作用。
2.猪肝配菠菜：猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。
3.糙米配咖啡：把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用。糙米营养丰富，对医治痔疮，便秘、高血压等有较好的疗效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味
4.牛肉配土豆：牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用。土豆与之同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保障胃黏膜的作用。
5.百合配鸡蛋：有滋阴润燥，清心安神的功效。中医认为，百合清痰水，补虚损，而蛋黄则能除烦热，补阴血，二者加糖调理，效果更佳。
6.羊肉配生姜：羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。
7.甲鱼配蜜糖：含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素，并含有辛酸、本多酸、硅酸等，实为不可多得的强身剂，对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效，还能促进生长，预防衰老。
8.鸭肉配山药：老鸭既可补充人体水分，又可补阴，并可清热止咳；山药的补阴效力更强，与鸭肉共食，可消除油腻，补肺效果更佳。
9.鲤鱼配米醋：鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大都是湿肿；米醋有利湿的功能，若与鲤鱼共食，利湿的功能倍增。
10.肉类配大蒜：据研究，维生素B在人体内停留的时间很短，吃肉时吃点大蒜素，能延长维生素B在人体内的停留时间，对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳，增加体质等都有重要营养意义。因此，吃肉的时候，别忘了吃几瓣大蒜。
降脂清肠 素食清单
我们应吃些素食，以排除油腻、清胃通肠，并降低血脂、保护心血管。常吃的能够降脂清肠的素食有：
1.燕麦：
具备降胆固醇和降血脂的作用。燕麦中含有丰富的燕麦纤维，是其他谷物中找不到的。因这种纤维容易被人体吸收，且因热含量低，既有利于减肥，又更能适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。
2.玉米：
含丰富的钙、磷、镁、铁、硒等，及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含纤维质。常食玉米油，可降低血胆固醇并软化血管。玉米对胆囊炎、胆结石、黄疸型肝炎和糖尿病等，有辅助治疗作用。
3.番薯：
有很强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌抗癌作用。番薯含有丰富的膳食纤维和胶质类等容积性排便物质，可谓“肠道清道夫”。
4.海藻类：
海洋蔬菜低热量、低脂肪，一些海藻具有降血脂作用。海带等褐藻，含有丰富的胶体纤维，能显著降低血清胆固醇。海藻还含有许多独特的活性物质，具有降压、降脂、降糖、抗癌等作用。
5.银耳：
可降低高脂大鼠的血清胆固醇水准，和明显的抗血栓作用。
6.芹菜：
芹菜降压有道理----含钾、钙、镁丰富的食物能控制血压
含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分，也有降血脂、降血糖作用。
7.洋葱：
洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。洋葱几乎不含脂肪，故能抑制高脂肪饮食引起的血胆固醇升高，有助于改善动脉粥样硬化。
8.红枣：
多食能提高机体抗氧化力和免疫力。红枣对降低血中胆固醇、三酸甘油酯也很有效。
9.山楂：
可加强和调节心肌，增大心室、心房运动振幅及冠状动脉血流量，还能降低血胆固醇，促进脂肪代谢。
10.苹果：
其果胶具有降低血中胆固醇作用。苹果含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，如每天吃3个苹果，对维持血压、血脂均有好处。
想要健康 每天宜多吃五种食物
蜂蜜：每天早晨空腹吃一匙蜂蜜，能安五脏，止痛解毒，常吃能防止血管硬化，久服可延年益寿。
生姜：每天吃早饭时数片生姜佐餐，能促进血液循环，帮助消化。
花生：含有人体所需多种氨基酸，经常食用能增强记忆，降低血压，延缓衰老。
大枣：营养丰富，含有较多的糖、维生素、矿物质，有“天然维生素”之称。
大蒜：有很强的杀菌、抗菌作用，人们把它誉为“地里长的青霉素”和“天然抗生素”。
南瓜葡萄甘蔗也能补血
以往都说，猪肉和猪肝才是补血能手。但是，对于顾忌身材的女性，以及素食一族，难道就注定要受贫血的折磨吗？其实，除了肉类外，以下果蔬也有补血功效，大家不妨多多选择。尽管如此，还是建议大家荤素搭配，多种来源的营养，
才更有益于健康。
南瓜含有蛋白质、胡萝卜素、维生素、人体必需的8种氨基酸、钙、锌、铁、磷等成分。最近发现，南瓜中还有“钴”和“锌”，“钴”是构成血液中红细胞的重要成分之一；锌则直接影响成熟红细胞的功能；铁质则是制造血红蛋白的基本微量元素，这些都是补血的好原料。因此，清代名医陈修园曾称赞“南瓜为补血之妙品”。
红枣富含维生素、果糖和各种氨基酸。药理研究证明：红枣中的某些成分能调节人体的新陈代谢，促进新细胞迅速生成，并能增强骨髓造血功能，增加血液中红细胞的含量，从而使肌肤变得光滑细腻而富有弹性。
甘蔗是人们喜爱的冬令水果之一，其中含有大量的铁、钙、锌等人体必需的微量元素，其中铁的含量特别多，每公斤达9毫克，居水果之首，故甘蔗素有“补血果”的美称。
葡萄性平味甘酸，有补气血、强筋骨之功，历代中医均把它奉为补血佳品。葡萄含大量葡萄糖，对心肌有营养作用，由于钙、磷、铁的相对含量高，并有多种维生素和氨基酸，是老年、妇女及体弱贫血者的滋补佳品，对贫血和过度疲劳者有较好的滋补作用。
七种食物有助于增强记忆力
卷心菜：富含维生素B，预防大脑疲劳。
大豆：含有蛋黄素和丰富的蛋白质，每天食用适量大豆或豆制品，可增强记忆力。
牛奶：富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨基酸，每天饮用可增强大脑活力。
鲜鱼：富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。
蛋黄：蛋黄中含有蛋黄素等脑细胞所必需的营养物质，可增强大脑活力。
木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。
杏：含有丰富的维生素A、C，可有效地改善血液循环，保证脑供血充足，有助于提高记忆力。
常吃八种食物帮助疏通血管
8种食物能通血管：玉米、西红柿、苹果、海带、茶叶、大蒜、洋葱、茄子。
玉米：玉米富含脂肪，其脂肪中的不饱和脂肪酸，特别是亚油酸的含量高达60%以上。有助于人体脂肪及胆固醇的正常代谢，可以减少胆固醇在血管中的沉积，从而软化动脉血管。
西红柿：不仅各种维生素含量比苹果、梨高24倍，而且还含维生素芦丁，它可提高机体氧化能力，消除自由基等体内垃圾，保护血管弹性，有预防血栓形成的作用。
苹果：苹果富含多糖果酸及类黄酮、钾及维生素E和C等营养成分，可使积蓄体内的脂肪分解，对推迟和预防动脉粥样硬化发作有明显作用。
海带：海带中含有丰富的岩藻多糖、昆布素，这类物质均有类似肝素的活性，既能防止血栓又能降胆固醇、脂蛋白，抑制动脉粥样硬化。
茶叶：含有茶多酚，能提高机体抗氧化能力，降低血脂，缓解血液高凝状态，增强红细胞弹性，缓解或延缓动脉粥样硬化。经常饮茶可以软化动脉血管。
大蒜：含挥发性辣素，可消除积存在血管中的脂肪，有明显降脂作用，是主治高血脂症和动脉硬化的良药。
洋葱：含有一种能使血管扩张的前列腺素A，它能舒张血管，降低血液黏度，减少血管的压力，同时洋葱还含有二烯丙基二硫化物和含硫氨基酸，可增强纤维蛋白溶解的活性，具有降血脂，抗动脉硬化的功能。
茄子：保护心血管、降血压，茄子含丰富的维生素P，是一种黄酮类化合物，有软化血管的作用，还可增强血管的弹性，降低毛细血管通透性，防止毛细血管破裂，对防止小血管出血有一定作用。
颜色好看的食物营养更佳
各种颜色对心情有不同的影响，这点大家早已熟知。其实，不同颜色的食物健康的营养也“各有千秋”。5月26日的美国《巴尔的摩太阳报》，就撰文为我们破译了食物的“颜色密码”。想要健康，就让我们从每一天的“色彩搭配”开始吧。
蓝色和紫色食物能有效增强记忆力，减少各种癌症患病几率，比如前列腺癌。这类食物包括李子、茄子、红葡萄等。
绿色食物能强健骨骼和牙齿，并有助于保护视力。菠菜、莴苣、甘蓝、卷心菜等都有此功效。
白色食物，例如蘑菇、梨、香蕉、菜花、洋葱和大蒜，能降低胆固醇，同时有效减少得心脏病的几率。
红色食物能促进血液流动。因此要常吃西瓜、草莓、樱桃、西红柿和红苹果等。
黄色和橙色的食物则能增强免疫力、帮助预防各种眼科疾病。这类食物包括橙子、柚子、桃、哈密瓜、南瓜、菠萝、玉米等。
紫色食品的魅力
1.蔬菜的营养价值高低遵循颜色由深到浅的规律，颜色愈深的价值愈高。所以，按顺序排列，紫色食品的营养价值仅次于黑色食品，而高于绿色、红色、黄色、白色等各色食品。
2.一如薰衣草，紫色有消毒及净化的作用，有助于调节身体的新陈代谢。呈这一色泽的浆果如葡萄、黑刺莓等含有花青苦色素，这种色素的某些类型有改善血液循环、保护心脏的作用。
3.正因为紫色集合了一冷一热的红色与蓝色，所以紫色能够保持身心平衡。紫色食品有舒缓镇静的作用，能让人冷静，减少迷惑。
4.对于从事创作工作的人来说，经常食用紫色食品绝对是有好处的。因为它可以补脑，降低脑压，使注意力集中，对增强创作力及满足感有直接关系。
5.含碘的紫色食物，如紫叶甘蓝、紫菜及一些海带、海苔，对甲状腺甚有益处。同时能强化脑能，宜常给孩子吃。
6.对于想减肥的人来说，多吃紫色食物，少吃红色食物绝对是明智之举。秘密就在于：紫色食品能适当抑制你的食欲。
7.紫色食物还能增强血管的抵抗能力，对于高血压、咯血、皮肤紫斑病患者，多吃对治疗和缓解症状大有益处。
来自营养学家的报道表明：食品的颜色不仅体现营养价值，对心情的调节也有着不可小视的作用。紫色食品在这两方面，可都是名列前茅的佼佼者。
紫椒：含较多的维生素 C、抗氧化物质，能预防癌症与慢性病。
紫葡萄：皮内含有抗高血压的物质，葡萄汁能提高血浆里的维生素 E以及抗氧化剂的含量。
紫玉米：色素具有非常好的抑制癌症的功效。
紫茄子：100克紫茄子中维生素 P含量高达720毫克，能增强细胞黏着力，同时可以调节神经，增加肾上腺分泌，令人心情愉悦。
紫甘蓝：含有丰富的维生素 C、抗氧化物质，能保健美容，且适合减肥者食用。
防癌要多吃红色蓝色蔬果
别以为只有绿色的水果和蔬菜才可以防止癌症。美国一些科学家研究发现，一些含有深红色、紫色和蓝色天然色素的蔬菜瓜果，才是真正的防癌卫士，效果比绿色食物要好得多。
科学家们在茄子、紫色包心菜和桑葚等一些蔬菜瓜果中，发现了一种天然色素,它们可以起到限制癌细胞生长的功效。这种天然色素属于抗氧化物质的类别，专业术语为花青素。这些色素不易被人体吸收，于是顺着血液流动,从胃部到达肠道，在那里,他们被周围组织充分吸收。没有被吸收掉的部分色素继续往下运动，到达肠道的末端。科学家们认为，这部分运动是天然色素具有抗癌功效的关键和原因所在。
美国俄亥俄州立大学植物营养学教授莫尼卡·格斯特从国内外各种蔬菜和水果中,提取了这些深红、蓝色和紫色的色素，并把它们放入了盛有人类结肠癌细胞的试验瓶子，计算发现，在紫玉米中含有的花青素能击退多达50%的癌细胞，而野樱桃、桑葚和萝卜中的花青素,至少可以杀死1/3的癌细胞。然后,学者们给患有结肠癌的老鼠喂食取自桑葚和野樱桃的花青素，结果发现，与未服用的老鼠比，前者结肠肿瘤减少了70%左右。
美国研究人员调查发现：吃卷心菜可防膀胱癌
每月吃3次以上卷心菜,能将患膀胱癌的几率降低40%左右。美国研究人员调查了275名膀胱癌患者与825名健康人，跟踪他们是否有吃卷心菜的习惯。
结果发现，不吸烟且每月吃卷心菜多于3次的人，患膀胱癌的几率减少73%；无论是否是烟民，每月吃卷心菜多于3次的人，患膀胱癌的几率低40%。
另外，煮熟的甘蓝（卷心菜）没有抗癌效果。烹煮会破坏甘蓝中60%至90%的异硫代氰酸盐。甘蓝所含的化合物有可能从膀胱内部保护着膀胱：“膀胱就像一个贮藏袋，膀胱癌大多发生于膀胱内部的上皮细胞层，直接与尿液接触，时刻面临尿液中有毒物质的侵蚀。
素食 最健康的美食
想维持健康的生活吗？摄取适当的营养就能办得到！包括蕃茄等十种现代人最佳的营养食品，深受我国人民喜爱的绿茶也风光上榜；值得注意的是，被西方人士视为主食的马铃薯、白面包和白饭等对身体健康有负面影响，建议减少摄取。
第一是番茄，多项研发发现蕃茄内含的Lycopene素，能够大幅减少患摄护腺癌等癌症的机率，在烹煮的过程中，Lycopene素就会自然释放，生食也很好，是最佳的维他命C来源。
第二是菠菜，富含丰实的铁及维他命B，能有效防治血管方面疾病，并能预防盲眼症，一杯菠菜只有41个卡路里，完全没有热量，爱美的女士可以安心食用。
第三是坚果，它不仅可以提高好的胆固醇，并能降低血液中的三酸甘油脂，是预防心脏病的最佳配方，不论是花生或杏仁果等，都是好的选择，唯一要注意的是，食用时务必要适量，千万不要过度食用。
第四椰菜花，多项研究指出，椰菜花富含胡萝卜素及维他命C，长期食用椰菜花可以减少患乳癌、直肠癌及胃癌的机率，最佳的食用方面是，简易烹调后使劲的咀嚼，白菜、豆芽也是不错的选择。
第五是燕麦，每天食用燕麦可以降低胆固醇，研究并发现，燕麦也可以降低血压，它所含的丰富纤维会使人很快就有饱腹的感觉，如此一来可以减少摄取其它油腻的食品，达到控制体重的目的。
第七是草莓，在所有蔬果中拥有极高的抗氧化剂，除了可以预防心脏病和癌症，并能增进脑力。
第八是深受我国人民喜爱的绿茶，研究发现，经常饮用绿茶可以预防癌症，每天食用绿茶患胃癌、食道癌及肝癌的机率较低，日本的研究也发现，每天喝10杯绿茶，可以减少患心脏病的风险。第十是红酒，酿酒用的葡萄皮有丰富的抗氧化剂，能够增加好的胆固醇，减少血管硬化，但要注意的是，饮用红酒千万也不能过量，否则弄巧成拙，反而容易患乳癌、引发中风，得不偿失。
葱蒜可延缓大脑衰老
据分析，每100克大葱含蛋白质1.4克，脂肪0.3克，碳水化合物4.1克，维生素A1.6毫克，还有维生素B1、维生素C以及钙、磷、铁、镁等多种微量元素。此外,蒜也是公认的微量元素尤其是硒含量丰富的食物。
葱、蒜作为调味品是由于它含有特殊香气的挥发油，其中主要的成分是葱蒜辣素，能促使人的消化液分泌量增加、提高食欲、增强消化功能外，还具有杀菌消炎的作用。
经常食用葱和蒜，可以起到降低血脂、血糖、血压及补脑的作用。
国外学者也证明，常食大葱或大蒜，会使人保持大脑灵活，甚至使之更活跃。
食物黄金分割点大揭秘
“黄金分割”――0.618，这个奇妙之值，不仅是美学造型方面常用的一个比值，也是一个饮食参数。日本人的平均寿命多年来稳居世界首位，膳食合理是一个主要因素。在他们的膳食中，谷物、蔬菜、优质蛋白、碱性食物所占的比例基本上都达到了黄金分割的比值。
人体的消化道长9米。它的61.8%约为5.5米，是承担消化吸收任务的小肠的长度。
以谷物为主 人类是杂食动物，最适合消化以素食为主的混合膳食。当膳食中碳水化合物(主要是谷物中的淀粉)的供热量占总热量的61.8%时，才能最好地满足人体对热能的需求。因此，专家建议人们应吃以谷物为主的膳食。
喝5杯水 人体内的水分占体重的61.8%，不计出汗，每天失去和需要补充的水达2500毫升。其中半固体食物供给的水和人体内部合成的水约1500毫升，又大约占61.8%。其余1000毫升需要补充，才能保持水平衡。因此，每人每天至少要喝5杯水。
吃优质蛋白 蛋白质是人体含量最多的有机物质，由20种氨基酸组成，20的61.8%即12种氨基酸为人体自行合成，另外8种氨基酸必须由食物供给。由于谷物中的蛋白质质量较差，因此，为了保证蛋白质的摄入，膳食中优质蛋白质的供给量应达到61.8%。优质蛋白主要存在于动物性食物和豆类食物中。
动植物油兼吃 植物油和动物脂肪各有其生理功效，植物油与动物脂肪的摄入比例也应符合黄金分割比值。
酸碱平衡 米、面、肉、蛋、油、糖、酒属于酸性食物，进食过多会使血液偏酸，导致酸性体质，使免疫能力下降，容易患病。据统计，有61.8%的疾病缘于酸性体质。所以，应该多吃些碱性食物，使血液保持正常的微碱性。碱性食物主要有海带、食用菌、蔬菜和水果，进食量应占膳食总量的61.8%。
习羽翼 2009-08-01 摘编
健康饮食经典搭配20招
平衡膳食就是指一日饮食中合适当量的粮谷类、豆类、肉蛋奶类、蔬菜水果类和油脂类，且几大类食物相配得当的一种膳食。归纳起来，应做到以下10种相配。
1.粗细粮相配：日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。
2.主副食相配：日常饮食中应将主食和副食统一起来。
3.干稀相配：冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤；利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤；催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥（红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥），还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”（由芡实、山药和大米组成）等均为干稀相配的典型代表。
4.颜色相配：食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。
5.营养素相配：容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠；容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素；高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等；水是一种重要的营养素， 每日应饮用4杯以上的水。
6.酸碱相配：食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。
7.生热相配：吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。
8.皮肉相配：连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。
9.性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉；五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。
10.烹调方法相配：常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。
从现代营养科学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会“相克”，而且还会“相生”，起到营养互补、相辅相成的作用。
1.芝麻配海带：同煮能起到美容、抗衰老的作用。
2.猪肝配菠菜：猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。
3.糙米配咖啡：把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用。糙米营养丰富，对医治痔疮，便秘、高血压等有较好的疗效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味
4.牛肉配土豆：牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用。土豆与之同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保障胃黏膜的作用。
5.百合配鸡蛋：有滋阴润燥，清心安神的功效。中医认为，百合清痰水，补虚损，而蛋黄则能除烦热，补阴血，二者加糖调理，效果更佳。
6.羊肉配生姜：羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。
7.甲鱼配蜜糖：含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素，并含有辛酸、本多酸、硅酸等，实为不可多得的强身剂，对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效，还能促进生长，预防衰老。
8.鸭肉配山药：老鸭既可补充人体水分，又可补阴，并可清热止咳；山药的补阴效力更强，与鸭肉共食，可消除油腻，补肺效果更佳。
9.鲤鱼配米醋：鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大都是湿肿；米醋有利湿的功能，若与鲤鱼共食，利湿的功能倍增。
10.肉类配大蒜：据研究，维生素B在人体内停留的时间很短，吃肉时吃点大蒜素，能延长维生素B在人体内的停留时间，对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳，增加体质等都有重要营养意义。因此，吃肉的时候，别忘了吃几瓣大蒜。
降脂清肠 素食清单
我们应吃些素食，以排除油腻、清胃通肠，并降低血脂、保护心血管。常吃的能够降脂清肠的素食有：
1.燕麦：
具备降胆固醇和降血脂的作用。燕麦中含有丰富的燕麦纤维，是其他谷物中找不到的。因这种纤维容易被人体吸收，且因热含量低，既有利于减肥，又更能适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。
2.玉米：
含丰富的钙、磷、镁、铁、硒等，及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含纤维质。常食玉米油，可降低血胆固醇并软化血管。玉米对胆囊炎、胆结石、黄疸型肝炎和糖尿病等，有辅助治疗作用。
3.番薯：
有很强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌抗癌作用。番薯含有丰富的膳食纤维和胶质类等容积性排便物质，可谓“肠道清道夫”。
4.海藻类：
海洋蔬菜低热量、低脂肪，一些海藻具有降血脂作用。海带等褐藻，含有丰富的胶体纤维，能显著降低血清胆固醇。海藻还含有许多独特的活性物质，具有降压、降脂、降糖、抗癌等作用。
5.银耳：
可降低高脂大鼠的血清胆固醇水准，和明显的抗血栓作用。
6.芹菜：
芹菜降压有道理----含钾、钙、镁丰富的食物能控制血压
含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分，也有降血脂、降血糖作用。
7.洋葱：
洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。洋葱几乎不含脂肪，故能抑制高脂肪饮食引起的血胆固醇升高，有助于改善动脉粥样硬化。
8.红枣：
多食能提高机体抗氧化力和免疫力。红枣对降低血中胆固醇、三酸甘油酯也很有效。
9.山楂：
可加强和调节心肌，增大心室、心房运动振幅及冠状动脉血流量，还能降低血胆固醇，促进脂肪代谢。
10.苹果：
其果胶具有降低血中胆固醇作用。苹果含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，如每天吃3个苹果，对维持血压、血脂均有好处。
想要健康 每天宜多吃五种食物
蜂蜜：每天早晨空腹吃一匙蜂蜜，能安五脏，止痛解毒，常吃能防止血管硬化，久服可延年益寿。
生姜：每天吃早饭时数片生姜佐餐，能促进血液循环，帮助消化。
花生：含有人体所需多种氨基酸，经常食用能增强记忆，降低血压，延缓衰老。
大枣：营养丰富，含有较多的糖、维生素、矿物质，有“天然维生素”之称。
大蒜：有很强的杀菌、抗菌作用，人们把它誉为“地里长的青霉素”和“天然抗生素”。
南瓜葡萄甘蔗也能补血
以往都说，猪肉和猪肝才是补血能手。但是，对于顾忌身材的女性，以及素食一族，难道就注定要受贫血的折磨吗？其实，除了肉类外，以下果蔬也有补血功效，大家不妨多多选择。尽管如此，还是建议大家荤素搭配，多种来源的营养，
才更有益于健康。
南瓜含有蛋白质、胡萝卜素、维生素、人体必需的8种氨基酸、钙、锌、铁、磷等成分。最近发现，南瓜中还有“钴”和“锌”，“钴”是构成血液中红细胞的重要成分之一；锌则直接影响成熟红细胞的功能；铁质则是制造血红蛋白的基本微量元素，这些都是补血的好原料。因此，清代名医陈修园曾称赞“南瓜为补血之妙品”。
红枣富含维生素、果糖和各种氨基酸。药理研究证明：红枣中的某些成分能调节人体的新陈代谢，促进新细胞迅速生成，并能增强骨髓造血功能，增加血液中红细胞的含量，从而使肌肤变得光滑细腻而富有弹性。
甘蔗是人们喜爱的冬令水果之一，其中含有大量的铁、钙、锌等人体必需的微量元素，其中铁的含量特别多，每公斤达9毫克，居水果之首，故甘蔗素有“补血果”的美称。
葡萄性平味甘酸，有补气血、强筋骨之功，历代中医均把它奉为补血佳品。葡萄含大量葡萄糖，对心肌有营养作用，由于钙、磷、铁的相对含量高，并有多种维生素和氨基酸，是老年、妇女及体弱贫血者的滋补佳品，对贫血和过度疲劳者有较好的滋补作用。
七种食物有助于增强记忆力
卷心菜：富含维生素B，预防大脑疲劳。
大豆：含有蛋黄素和丰富的蛋白质，每天食用适量大豆或豆制品，可增强记忆力。
牛奶：富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨基酸，每天饮用可增强大脑活力。
鲜鱼：富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。
蛋黄：蛋黄中含有蛋黄素等脑细胞所必需的营养物质，可增强大脑活力。
木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。
杏：含有丰富的维生素A、C，可有效地改善血液循环，保证脑供血充足，有助于提高记忆力。
常吃八种食物帮助疏通血管
8种食物能通血管：玉米、西红柿、苹果、海带、茶叶、大蒜、洋葱、茄子。
玉米：玉米富含脂肪，其脂肪中的不饱和脂肪酸，特别是亚油酸的含量高达60%以上。有助于人体脂肪及胆固醇的正常代谢，可以减少胆固醇在血管中的沉积，从而软化动脉血管。
西红柿：不仅各种维生素含量比苹果、梨高24倍，而且还含维生素芦丁，它可提高机体氧化能力，消除自由基等体内垃圾，保护血管弹性，有预防血栓形成的作用。
苹果：苹果富含多糖果酸及类黄酮、钾及维生素E和C等营养成分，可使积蓄体内的脂肪分解，对推迟和预防动脉粥样硬化发作有明显作用。
海带：海带中含有丰富的岩藻多糖、昆布素，这类物质均有类似肝素的活性，既能防止血栓又能降胆固醇、脂蛋白，抑制动脉粥样硬化。
茶叶：含有茶多酚，能提高机体抗氧化能力，降低血脂，缓解血液高凝状态，增强红细胞弹性，缓解或延缓动脉粥样硬化。经常饮茶可以软化动脉血管。
大蒜：含挥发性辣素，可消除积存在血管中的脂肪，有明显降脂作用，是主治高血脂症和动脉硬化的良药。
洋葱：含有一种能使血管扩张的前列腺素A，它能舒张血管，降低血液黏度，减少血管的压力，同时洋葱还含有二烯丙基二硫化物和含硫氨基酸，可增强纤维蛋白溶解的活性，具有降血脂，抗动脉硬化的功能。
茄子：保护心血管、降血压，茄子含丰富的维生素P，是一种黄酮类化合物，有软化血管的作用，还可增强血管的弹性，降低毛细血管通透性，防止毛细血管破裂，对防止小血管出血有一定作用。
颜色好看的食物营养更佳
各种颜色对心情有不同的影响，这点大家早已熟知。其实，不同颜色的食物健康的营养也“各有千秋”。5月26日的美国《巴尔的摩太阳报》，就撰文为我们破译了食物的“颜色密码”。想要健康，就让我们从每一天的“色彩搭配”开始吧。
蓝色和紫色食物能有效增强记忆力，减少各种癌症患病几率，比如前列腺癌。这类食物包括李子、茄子、红葡萄等。
绿色食物能强健骨骼和牙齿，并有助于保护视力。菠菜、莴苣、甘蓝、卷心菜等都有此功效。
白色食物，例如蘑菇、梨、香蕉、菜花、洋葱和大蒜，能降低胆固醇，同时有效减少得心脏病的几率。
红色食物能促进血液流动。因此要常吃西瓜、草莓、樱桃、西红柿和红苹果等。
黄色和橙色的食物则能增强免疫力、帮助预防各种眼科疾病。这类食物包括橙子、柚子、桃、哈密瓜、南瓜、菠萝、玉米等。
紫色食品的魅力
1.蔬菜的营养价值高低遵循颜色由深到浅的规律，颜色愈深的价值愈高。所以，按顺序排列，紫色食品的营养价值仅次于黑色食品，而高于绿色、红色、黄色、白色等各色食品。
2.一如薰衣草，紫色有消毒及净化的作用，有助于调节身体的新陈代谢。呈这一色泽的浆果如葡萄、黑刺莓等含有花青苦色素，这种色素的某些类型有改善血液循环、保护心脏的作用。
3.正因为紫色集合了一冷一热的红色与蓝色，所以紫色能够保持身心平衡。紫色食品有舒缓镇静的作用，能让人冷静，减少迷惑。
4.对于从事创作工作的人来说，经常食用紫色食品绝对是有好处的。因为它可以补脑，降低脑压，使注意力集中，对增强创作力及满足感有直接关系。
5.含碘的紫色食物，如紫叶甘蓝、紫菜及一些海带、海苔，对甲状腺甚有益处。同时能强化脑能，宜常给孩子吃。
6.对于想减肥的人来说，多吃紫色食物，少吃红色食物绝对是明智之举。秘密就在于：紫色食品能适当抑制你的食欲。
7.紫色食物还能增强血管的抵抗能力，对于高血压、咯血、皮肤紫斑病患者，多吃对治疗和缓解症状大有益处。
来自营养学家的报道表明：食品的颜色不仅体现营养价值，对心情的调节也有着不可小视的作用。紫色食品在这两方面，可都是名列前茅的佼佼者。
紫椒：含较多的维生素 C、抗氧化物质，能预防癌症与慢性病。
紫葡萄：皮内含有抗高血压的物质，葡萄汁能提高血浆里的维生素 E以及抗氧化剂的含量。
紫玉米：色素具有非常好的抑制癌症的功效。
紫茄子：100克紫茄子中维生素 P含量高达720毫克，能增强细胞黏着力，同时可以调节神经，增加肾上腺分泌，令人心情愉悦。
紫甘蓝：含有丰富的维生素 C、抗氧化物质，能保健美容，且适合减肥者食用。
防癌要多吃红色蓝色蔬果
别以为只有绿色的水果和蔬菜才可以防止癌症。美国一些科学家研究发现，一些含有深红色、紫色和蓝色天然色素的蔬菜瓜果，才是真正的防癌卫士，效果比绿色食物要好得多。
科学家们在茄子、紫色包心菜和桑葚等一些蔬菜瓜果中，发现了一种天然色素,它们可以起到限制癌细胞生长的功效。这种天然色素属于抗氧化物质的类别，专业术语为花青素。这些色素不易被人体吸收，于是顺着血液流动,从胃部到达肠道，在那里,他们被周围组织充分吸收。没有被吸收掉的部分色素继续往下运动，到达肠道的末端。科学家们认为，这部分运动是天然色素具有抗癌功效的关键和原因所在。
美国俄亥俄州立大学植物营养学教授莫尼卡·格斯特从国内外各种蔬菜和水果中,提取了这些深红、蓝色和紫色的色素，并把它们放入了盛有人类结肠癌细胞的试验瓶子，计算发现，在紫玉米中含有的花青素能击退多达50%的癌细胞，而野樱桃、桑葚和萝卜中的花青素,至少可以杀死1/3的癌细胞。然后,学者们给患有结肠癌的老鼠喂食取自桑葚和野樱桃的花青素，结果发现，与未服用的老鼠比，前者结肠肿瘤减少了70%左右。
美国研究人员调查发现：吃卷心菜可防膀胱癌
每月吃3次以上卷心菜,能将患膀胱癌的几率降低40%左右。美国研究人员调查了275名膀胱癌患者与825名健康人，跟踪他们是否有吃卷心菜的习惯。
结果发现，不吸烟且每月吃卷心菜多于3次的人，患膀胱癌的几率减少73%；无论是否是烟民，每月吃卷心菜多于3次的人，患膀胱癌的几率低40%。
另外，煮熟的甘蓝（卷心菜）没有抗癌效果。烹煮会破坏甘蓝中60%至90%的异硫代氰酸盐。甘蓝所含的化合物有可能从膀胱内部保护着膀胱：“膀胱就像一个贮藏袋，膀胱癌大多发生于膀胱内部的上皮细胞层，直接与尿液接触，时刻面临尿液中有毒物质的侵蚀。
素食 最健康的美食
想维持健康的生活吗？摄取适当的营养就能办得到！包括蕃茄等十种现代人最佳的营养食品，深受我国人民喜爱的绿茶也风光上榜；值得注意的是，被西方人士视为主食的马铃薯、白面包和白饭等对身体健康有负面影响，建议减少摄取。
第一是番茄，多项研发发现蕃茄内含的Lycopene素，能够大幅减少患摄护腺癌等癌症的机率，在烹煮的过程中，Lycopene素就会自然释放，生食也很好，是最佳的维他命C来源。
第二是菠菜，富含丰实的铁及维他命B，能有效防治血管方面疾病，并能预防盲眼症，一杯菠菜只有41个卡路里，完全没有热量，爱美的女士可以安心食用。
第三是坚果，它不仅可以提高好的胆固醇，并能降低血液中的三酸甘油脂，是预防心脏病的最佳配方，不论是花生或杏仁果等，都是好的选择，唯一要注意的是，食用时务必要适量，千万不要过度食用。
第四椰菜花，多项研究指出，椰菜花富含胡萝卜素及维他命C，长期食用椰菜花可以减少患乳癌、直肠癌及胃癌的机率，最佳的食用方面是，简易烹调后使劲的咀嚼，白菜、豆芽也是不错的选择。
第五是燕麦，每天食用燕麦可以降低胆固醇，研究并发现，燕麦也可以降低血压，它所含的丰富纤维会使人很快就有饱腹的感觉，如此一来可以减少摄取其它油腻的食品，达到控制体重的目的。
第七是草莓，在所有蔬果中拥有极高的抗氧化剂，除了可以预防心脏病和癌症，并能增进脑力。
第八是深受我国人民喜爱的绿茶，研究发现，经常饮用绿茶可以预防癌症，每天食用绿茶患胃癌、食道癌及肝癌的机率较低，日本的研究也发现，每天喝10杯绿茶，可以减少患心脏病的风险。第十是红酒，酿酒用的葡萄皮有丰富的抗氧化剂，能够增加好的胆固醇，减少血管硬化，但要注意的是，饮用红酒千万也不能过量，否则弄巧成拙，反而容易患乳癌、引发中风，得不偿失。
葱蒜可延缓大脑衰老
据分析，每100克大葱含蛋白质1.4克，脂肪0.3克，碳水化合物4.1克，维生素A1.6毫克，还有维生素B1、维生素C以及钙、磷、铁、镁等多种微量元素。此外,蒜也是公认的微量元素尤其是硒含量丰富的食物。
葱、蒜作为调味品是由于它含有特殊香气的挥发油，其中主要的成分是葱蒜辣素，能促使人的消化液分泌量增加、提高食欲、增强消化功能外，还具有杀菌消炎的作用。
经常食用葱和蒜，可以起到降低血脂、血糖、血压及补脑的作用。
国外学者也证明，常食大葱或大蒜，会使人保持大脑灵活，甚至使之更活跃。
食物黄金分割点大揭秘
“黄金分割”――0.618，这个奇妙之值，不仅是美学造型方面常用的一个比值，也是一个饮食参数。日本人的平均寿命多年来稳居世界首位，膳食合理是一个主要因素。在他们的膳食中，谷物、蔬菜、优质蛋白、碱性食物所占的比例基本上都达到了黄金分割的比值。
人体的消化道长9米。它的61.8%约为5.5米，是承担消化吸收任务的小肠的长度。
以谷物为主 人类是杂食动物，最适合消化以素食为主的混合膳食。当膳食中碳水化合物(主要是谷物中的淀粉)的供热量占总热量的61.8%时，才能最好地满足人体对热能的需求。因此，专家建议人们应吃以谷物为主的膳食。
喝5杯水 人体内的水分占体重的61.8%，不计出汗，每天失去和需要补充的水达2500毫升。其中半固体食物供给的水和人体内部合成的水约1500毫升，又大约占61.8%。其余1000毫升需要补充，才能保持水平衡。因此，每人每天至少要喝5杯水。
吃优质蛋白 蛋白质是人体含量最多的有机物质，由20种氨基酸组成，20的61.8%即12种氨基酸为人体自行合成，另外8种氨基酸必须由食物供给。由于谷物中的蛋白质质量较差，因此，为了保证蛋白质的摄入，膳食中优质蛋白质的供给量应达到61.8%。优质蛋白主要存在于动物性食物和豆类食物中。
动植物油兼吃 植物油和动物脂肪各有其生理功效，植物油与动物脂肪的摄入比例也应符合黄金分割比值。
酸碱平衡 米、面、肉、蛋、油、糖、酒属于酸性食物，进食过多会使血液偏酸，导致酸性体质，使免疫能力下降，容易患病。据统计，有61.8%的疾病缘于酸性体质。所以，应该多吃些碱性食物，使血液保持正常的微碱性。碱性食物主要有海带、食用菌、蔬菜和水果，进食量应占膳食总量的61.8%。