九乡新闻网腾讯视频女声英文歌曲:发现你的健康密码-生理时钟养生
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/29 12:19:29
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《发现你的健康密码-生理时钟养生》
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健康需要我们发现
------------ ——一本诊断都市文明病的健康之书
我们在抱怨生活压力太大，没时间休息，没时间娱乐，更没时间关心我们的健康状况。在现代都市生活的巨大压力下，我们是否感到情绪低落、自杀念头偶尔也会出现在脑海？我们会不会突然心绞痛、胸闷？是否感到头昏脑涨、睡眠不足、四肢无力、食欲不振？
具体到每一天，我今天的饮食时间正常吗？我的用餐内容正确吗？我喝的水够多吗？我的睡眠状况好吗？我是否有不正常出血、分泌物多、小腹有肿块的情况？
自然界的生物里，除了人类之外，都只有一种时钟——生理时钟。那是一种被大自然的环境所制约，并深植于基因或本能里的作息节奏；紧密地反应着进化过程里的调整与学习，又和它们理想的生活形态，或最舒适、安全的生活形态完全一致。只有人类忽视了它们的存在。更严重的是，由于科学的进步，人类还创造出“人造环境”。“人造环境”是为了方便、安全、经济效益或扩展生存之时空所逐步建构出来的，有别于大自然的环境。在这环境里，我们有灯光，可以无限延长白昼；有冷气或暖房，可以把四季变成一季；有24小时超市，把一日三餐变成时时可餐；有药剂，可以加速或延缓某些生理反应；更不用说，我们有协和号飞机，可以把我们送到一个比出发时间还早三个小时的地方。“人造时间”和“人造环境”逐步在扭曲、压制我们的“生理时钟”……但是我们的身体是会说话的。当有些不符合生理时钟的作息持续过久，我们的身体还是会经常显露出疲乏、不快、没效率甚至生病。
这本书就是一本帮助我们发现我们的健康密码的书，更是一本诊断都市文明症候的健康之书。相信通过阅读这本好书，我们能够努力纠正种种不良习惯，能让我们的生活变得更美好！------------
倾听身体
------------ 罗盈
自然界的生物里，除了人类之外，都只有一种时钟——生理时钟。那是一种被大自然的环境所制约，并深植于基因或本能里的作息节奏；紧密地反应着进化过程里的调整与学习，又如此和它们理想的生活形态，或最舒适、安全的生活形态完全一致。人类不然，人类的进化宿命，就是在无意志的自然法则之外，发展出一套“人造自然”，一种被有限的智力与意志力所主导的，关于社会与文明的无穷假象。在这个假象中，人们创造出各式的、最后趋于一致的“人造时钟”。“人造时钟”原先只是人类想要规则化、范畴化自然现象的努力之一。人们为了忠实、准确地记录大自然的节奏，而有了系统化的时间观念，并因此相信根据这样一套时间观念所衍生出来的作息习惯，是足以反应或呼应大自然的那套“生理时钟”的。其实不然，因为在“人造时钟”的沿用过程中，我们对于无所不在的、甚至我们体内的生理时钟所知甚微。我们以为时间的意义只在黑夜与白昼或春夏秋冬，却不知道在我们体内每一个细胞、每一个组织都有它们自己的一套作息节奏。它们有时表现得不是那么显著，以至于人类忽视了它们的存在，或忽视了它们的顽强、灵敏与重要性。这样的心理或态度，在科学昌明的时代变得更为严重，人们倾向于相信一种简化而具普遍性的科学规律，某些确存于生物个体的例外或不吻合科学预期的现象，被视为主观或不正确的观察结果，或落后的传统，或被视为不具科学的意义。更严重的是，由于科学的进步，人类还创造出“人造环境”。“人造环境”是为了方便、安全、经济效益或扩展生存之时空所逐步建构出来的，有别于大自然的环境。在这环境里，我们有灯光，可以无限延长白昼；有冷气或暖房，可以把四季变成一季；有24小时超市，把一日三餐变成时时可餐；有药剂，可以加速或延缓某些生理反应；更不用说，我们有协和号飞机，可以把我们送到一个比出发时间还早三个小时的地方。“人造时间”和“人造环境”逐步在扭曲、压制我们的“生理时钟”……但是我们的身体是会说话的。当有些不符合生理时钟的作息持续过久，我们的身体还是会经常显露出疲乏、不快、没效率甚至生病。这些和所谓都市文明症候群如此相似的、种种不愉快的毛病，会不会正是我们的身体对于重返“生理时钟”的渴望与呼吁？休斯顿赫曼医院时间生物学中心负责人迈克尔斯莫伦斯基博士和他的伙伴所完成的这本《发现你的健康密码》像是一个奇妙的扩音器，让所有的读者都清晰地听见了原本十分细微的我们身体的声音，并似乎理解了这些声音的意义。斯莫伦斯基博士在这本书中所呈现的基本概念是这样的：在我们的体内的各种机能存在着各自的作息节奏，它们有着各自的最巅峰与最低迷的时刻。如果我们了解并善用这样的作息节奏，在对的时间做对的事，将会大大提高我们的健康状况、工作效率与生命效能。他从古代的医疗观念谈起，然后迅速进入现代医学的领域。特别是一连串临床观察、研究报告与数据，构成一个节制而有说服力的论证。它绝非坊间媚俗式、“救赎式”的流行自疗仙丹，夸称着某种药物或简化的作为或概念可以拥有神奇的疗效。不是。我们的作者自始至终秉持着医学的专业、科学的严谨，提醒着我们：不要忽略了可能影响着我们健康的某一个元素——生理时钟。倾听着它，时时对时，我们应该可以把种种自我改良的努力做得更好。------------
一本好书让你过得更好王淑玫
------------ 13岁的时候，我曾经创下一次72小时没有睡觉的纪录。我的一位中学同学则曾经创下一次连续睡24小时的纪录。大学时代，常常因为社团活动而熬夜，第二天也照常上课。不过，这些风光的过去，都随着年龄逐渐增长而不再。过了30，几乎没有什么熬夜的能耐。在过去一两年中，更发现自己只要稍微延后睡眠时间，第二天不见得会精神不佳，但是总觉得身体不对劲。对于睡眠，我一向是采取顺其自然的态度。能睡则睡，不能睡就起来看书吧。对于自己熬夜能力明显的衰退，我很服老。不过，在翻译本书的过程中，开始对这些现象有了新的认识。原来，不是自己过去多有能耐，或是现在多么衰老，那些纪录只不过是反映出人体本身的节奏变化而已。而现在熬夜后的不舒服感，则来自于内在众多生理节奏的短暂失调。在个人之外，我也开始对家人的睡眠习惯有了不同的认识。我开始接受两岁女儿的睡眠时数远比我希望来得少，而想让她早一点睡，好让自己就寝前拥有一些私人时间，唯一方法就是早一点叫她起床。我也开始接受老公睡午觉的习惯。原来这不是恶习，而是真的有这种生理需求，同时还是个相当健康的习惯。从小到大，不断地被告诫，但是从来听不进去的“早睡早起”良好美德，终于在翻译本书时，开始打从心底地认同了。睡眠的重要性，唯有在失去睡眠或是阅读本书后，才能充分地理解。当然，我从这本书得到的好处，绝对不仅限于对睡眠的了解。在对自己的生理节奏，以及男性生理节奏更加了解后，在孕育此书的同时，另一个小小的生命在我的体内开始慢慢地成长。在翻译的过程中，由于篇幅的限制和目标读者的兴趣，对于原书中相当详尽的实验过程的描绘，不得不做了一些浓缩。希望读者能在参考过本书后，透过书中简易可行的建议，提升自己的生活品质和健康状态。1关键时刻1996年，盖洛普接受美国医疗协会（AmericanMedicalAssociation，简称AMA）的委托，调查全美医生及一般民众是否知道许多常见疾病在不同的时间，有着可预期的变化。大家是否知道心脏病、气喘什么时候最容易发病？鼻塞、打喷嚏、过敏……在什么时候最严重？调查结果显示，不但民众不知道，就连绝大多数的医疗人员也不清楚，甚至于病患本人对于自己的疾病都不了解。不过，大家都想要知道：时间到底对于疾病或是健康有什么样的影响。本书正是为了回答这些问题而写的。我们开宗明义地宣告：大多数的人缺乏时间观念。什么样的时间观念？生理时间。相较于在娘胎中就已经拥有的生理时间而言，人们更重视手表和时钟所指示的时间。这些外在时间虽然能让我们准时上班或是收看新闻，却无法告诉我们什么时候神志最清醒或是体能处于巅峰状态。你可能根据外在的时间进食或是就寝，尽管肚子还不饿，人也不困。我们需要一个有警觉性的大脑才能感到饥饿、困倦，而这个大脑拥有一个独立自主的生理时钟。这个生理时钟的程式深刻在脑中，将我们的日常生活和地球运转的节奏紧紧地结合在一起，自动地随着外在环境的转换进行调整。大多数的人以为，世界是依据外在时钟在运转的。没错，我们常常在追赶时间，感到没有时间拜访朋友、阅读杂志甚或是与家人相处。现在有1700万的美国人在周末还要兼职上班。随着24小时营业的便利商店、餐厅、超市、电视节目……的增加，就连夜间是睡眠时间的认知，都慢慢地模糊、消失了。当我们睡不着或是起不来时，我们往往会归咎于睡眠品质不佳。实际上，真正的问题极可能在于错误的时间管理。而大多数的人不明白，他们自己就可以修复这个坏掉的时钟。起床后、喝咖啡前，你是否情绪恶劣？写一封信要多久的时间？骑10英里的自行车要多长时间？听音乐会时会不会打瞌睡？胃溃疡什么时候会开始疼痛？这一切都由我们大脑里的生理时钟掌控着。但是和童话“小飞侠”中的鳄鱼一样，我们根本听不见自己身体内时钟的滴答声。莎拉喜欢早起晨跑。当她的膝盖和背部开始疼痛时，她在跑步前增加10分钟的热身，结束时也做10分钟的放松运动，但是疼痛并没有因此而消失。为了让自己有更多的时间做伸展运动，莎拉改在下班后慢跑。现在她的膝盖和背部不再疼痛，而且还能跑得比以前更快、更久。时间生物学（Chronobiology）专家可以清楚地解释莎拉的情况：最佳运动表现的时间是在黄昏。当体温升到每日最高点的时候，不论是一般人或是职业运动选手，尊重这种生理节奏，将减少运动伤害发生的可能性。训练和竞赛的时间，对于比赛的结果极可能具有决定性的影响力。斯坦福大学的科学家研究发现，与过去的比赛记录相比，利用选手的生理节奏（biologicalrhythms）预测足球赛的结果，准确率会更高一些。不管莎拉是想要维持体重、减肥或成为律师事务所的合伙人，倾听自己的生理节奏都能更有效地达到目的。如果莎拉感冒、得了花粉热或怀孕，生理节奏更将成为她生活的重心。这些发现是科学上的一大进步，因为它指出了维持最佳健康状态、预防医疗疾病的新方法。这就是时间医学（Chronomedicine），它将能大幅改善我们的生活。------------
如何利用时间医学
------------ 时间医学能协助你以更好的方式处理短暂性的疾病（例如伤风或是流感）、突发性的疾病（如头痛、背痛）和长期性的疾病（如关节炎、高血压、心脏病、癌症等）。本书将详尽地指出最新的科学研究可以如何地改善你的日常生活。来自全球顶尖的医学中心的研究指出：
许多疾病影响正常的身体生理节奏。最重要的身体节奏——睡眠，如果发生了变化，你就应该警觉到，身体有不对劲的地方了。许多病人往往只是向医生抱怨疲倦和睡不好，但是最后却发现得了艾滋病、糖尿病、忧郁症等。
许多疾病的症状，不但在一天中有不同的表现，甚至在不同的月份、季节都有不同的模式。像心脏病、中风、头痛、花粉热等疾病通常在早上发作。气喘、痛风、胃溃疡和心灼热等多在夜间发作。患有长期疾病的妇女的症状，在经期前最为严重。即将进入更年期的妇女，最容易在春季发现乳腺癌的肿块，而男人较容易在冬季诊断出睾丸癌。
每日的发作模式，有助于确认疾病。告诉医生自己症状的模式，有助于医生更快、更准确地判定问题所在。
时间疗法（chronotherapy）的目的是在修正这些潜在的原因，或是降低它们的负面冲击。
生理时钟不协调会影响健康，造成睡不着、起不来、忧郁等状况。时间疗法提供了调整生理时钟的方法，帮助你解决这些问题。
医学检验的时间会影响到检验的结果。以气喘为例，早上的状况通常最糟，下午最好。如果你的检验时间总是安排在早上，医生可能会认为你的状况比实际严重。如果总是在下午检查，可能会误判病情的严重性。
许多生理节奏周期是已经确知的。一个维持着正常作息的人，他的生理节奏是相当可期的。现在有些检验室已经将生理节奏纳入考虑，视检验时间修正结果。
服药的时间不同会造成疗效的差别。在正确的时间里服用药物，不但可以将药效发挥到最大，更可以降低它的副作用。
非药物性的疗法或许可以修正生理时钟所造成的潜在影响。最显著的疗法，就是以日光灯照射冬季忧郁症病患。
睡眠、进食、运动等日常生活习惯的管理，或许能影响病症，造成早日康复或是延缓复原的结果。------------
利用本书帮你保健
------------ 许多不同的常见疾病，在什么时间最容易发病。
如何利用简单的自我检查和日记来观察、记录你个人的健康状况。
接受、进行医学检验的最佳时刻。
最佳用药时间，以确保最高药效及最低的副作用。如何控管自己的疗程。
不同类型运动的最佳进行时机。
如何让孩子养成良好的睡眠习惯，并且当家中青少年在周末赖床时不再起冲突，同时如何让自己拥有高品质的睡眠。
如何拥有并维持你的理想体重。
如果想要怀孕的话，最佳的性交时机。
如何避免或是将飞行所产生的时差对人体造成的影响降到最低。
如何适应传统朝九晚五以外的上班时间。
1-3医生不知道健康和生理时间的关系
时间医学是个全新的观念，不但一般民众不了解，就连许多医生都不清楚。在AMA的调查中，320位医生中有超过半数表示他们不熟悉时间生理学，有1/4的医生表示生理节奏对于诊断和治疗并不重要。这些接受调查的医生都是处于专业巅峰的医生，大多数年纪在50岁以内，从事一般家庭医疗或是内科超过10年以上。他们大多每个月看诊的病人超过400名，这些病患所罹患的疾病都涵盖在调查中。但是这些医生对于时间对血压、关节炎、呼吸道过敏、气喘、胸口痛、心脏病、头痛等病症的影响的了解，和他们的病人差不多。大概只有1/3年龄在40岁以下的医生表示，他们对这个主题有点认识，而且大多来自于阅读医学期刊。在进行这项调查的那一年（1996），在全世界的科学期刊中，一共约有2000篇关于时间生理学的报告，数量远超过任何一个医生可能阅读的篇数，但是或许还不够多吧！医生和病人们通常在新闻中听到有关时间生理学的报导。《纽约时报》《华盛顿邮报》《华尔街日报》《新闻周刊》《时代杂志》……以及许多顶尖的报章杂志，都报道过时间生理学的进展。这些报导或许出现的频率不高，或者是看起来毫无关联，以至于无法改变大众的态度和行为模式。甚至于受这些病症所苦的病人，都难以判断这些报导对他们的适用性。
1-4你对生理时间和健康认识多少？
1-5相同剂量的药不可长期服用
想想看，有多少次医生开药时告诉你：“三餐饭后服用。”将用药时间和用餐时间结合在一起，医生知道这样你会容易记得服药。有时“一日四回”的药则是加上睡前。这种服药方式已经过时了。如果每一剂的药量都是相同的，前提是医生假设你一整天任何时段对于药的需求是相同的。而这种假设是错误的。如果你的症状在一整天之内有不同的变化，这意味着你在不同时段需要不同剂量的药来控制病症。而且，身体吸收、利用、排泄药物的剂量在不同时段也都不同。相同剂量的药，有时或许太多了，有时却又太少了。有些药可能有时有效，有时无效，甚至于有害。以最常见的家居药品阿司匹林为例，它拥有非常好的安全记录，尤其是在偶尔服用的情况下。问题主要产生在长期服用的情形下，因为阿司匹林会刺激肠胃内壁，造成溃疡和出血。这个问题对于40岁以上的人尤为严重，因为有数以百万计的人长期服用婴儿阿司匹林，用来预防心脏病和中风。在正确的时间服用阿司匹林，可以降低刺激肠胃或造成伤害的危险。在晚上服用阿司匹林是最不可能刺激肠胃的，而在早上服用阿司匹林则最有可能刺激肠胃。有些人根本无法在早上服用阿司匹林，但是在晚上服用就没有问题。夜间气喘病发的几率是白天的100倍。患有严重气喘的病人，如果过的是正常的晨起夜寝的生活，如果能在下午3点钟左右服用他们的类固醇药片，则将获得最大的保护和舒缓效果。如果过的是昼伏夜出、日夜颠倒的生活，医生就必须视你的生活形态来调整服药时间。大多数胃溃疡的药，在傍晚6点与晚餐一起服用疗效最好。那个时候服药，能够阻止深夜胃酸分泌的高峰。细胞在分裂时最为脆弱，所以抗癌药物攻击在不同复制阶段中的细胞。有些药，如用在治疗肠胃癌的5-氧尿嘧啶（5-fluorouracil），如果能在夜间病人睡眠时透过点滴注入，则最能被接受，同时造成最少的副作用。用在治疗膀胱癌、卵巢癌及其他癌症的羟柔红霉素（adriamycin）及多柔比星（doxorubicin），则最好在早上服用。根据时间生理学，针对病人的生理节奏来服用癌症药剂，病人能接受更高的剂量及更有效的抗癌药物。------------
每月的生理节奏也会改变病症
------------ 在AMA的调查中，只有3/4的医生同意月经是生理节奏的一种。这应该是所有的医生都同意的说法。每个女人都知道并且了解她们的体重、精力、情绪、睡眠、对特定食物的渴望、性趣、皮肤状态、偏头痛的频率、气喘发病……以及其他的疾病症状，在一个月中有着高低起伏的变化。压力、工作、睡眠、饮食，甚至于天气都会让某些月份更是不顺。有些女性受影响的程度较一般人更为严重。这也是为什么有些医生，甚至有些女性，都认为这些症状微不足道或不足采信的原因。了解这些生理节奏，可以让女性心情稳定不少。一个重视体重的女性，可以在经期开始前吃布朗尼蛋糕，而不必再有太多的罪恶感。对许多女性而言，这段时间是“巧克力时间”，这几天对于巧克力和其他的甜食特别地渴望。一个女性运动员和演员，也较能容忍自己的表现略低于平时。许多女性不知道，在排卵期进行子宫颈涂片检查，所得到的结果最为准确。明白这项事实的女性，就可以将涂片检查安排在两次来经的中间，以在最早的时机检查出病变，进行治疗。许多慢性疾病会在经期时发病。以气喘为例，因气喘而送医院急救的病人中，每4个中有3位是女性患者。而这些人入院的时间，在经期前后几天内的机会比平常高4倍。知道经期是身体较为虚弱的时候，女性就可以提高警觉，注意自己的症状，并且提醒医生微调治疗的方法。不同的时间也会影响治疗的效果。15项囊括了5000多位乳腺癌患者的研究显示，手术在排卵后的前期进行的患者，活得比手术在后期进行的患者久。但是许多癌症专家仍怀疑这项发现，而大多数的乳腺癌手术时间，都是视医生的时间方便而安排。
1-7古老文化了解生理时间
“疾病降临人间，有些在白日，有些在夜晚。”早在公元前700年，希腊的诗人黑修（Hesiod）就写道。300年后，伟大的希腊医学家西波克拉提斯（Hippocrates）就观察得出：“想要追求医药科学的人，首先必须研究季节以及其中的变化。”但是后来的医生却很少听他的告诫。公元前300年前写作的《内经》，更提出健康是对立观念的平衡概念：寒与热、湿与燥。到今天，阴阳的概念仍然是中医的核心思想。古老文化所遗留下的建筑，也反映出对生理及星体时间的了解。在英国西南方的巨石圈、埃及雷姆西斯二世的神庙，都显现出对于时间的认识。圣经传道书说“万物皆有季节”，也显示我们的祖先对于节奏性行为的肯定。就连生理时钟的观念也不是创新的。17世纪的英国作家罗伯特伯顿（RobertBurton）就写道：“我们的身体就像一个时钟，如果一个齿轮不见了，其他也将陷入混乱，整体都会受到伤害。人就是在这样值得尊敬的艺术和谐中创造出来的。”在20世纪初期，美国的医生必须治疗各式各样的疾病。如果他们在夜间被病家召唤，他们会推测是胃溃疡。如果在黎明时被叫醒，他们预期会见到气喘病发的病患或是即将临盆的妇女。早上，则通常会是心脏病。现在，溃疡患者找肠胃专家，呼吸有困难的找过敏专家或是呼吸道专家，胸口疼痛的找心脏专家。生产则往往是人工催生，时间则是看医生或是产妇的方便。只有病得最严重的人会去医院，而医院内全天候的活动，模糊了日夜的差别。所以目前这种对于生理时间的不了解，实际上是最近的现象。医疗分科的发展，侵蚀了医生对于每日节奏在健康和疾病上所呈现的普遍性和重要性的认识。医学史上充满着初时被遗忘、重新被发现的例子。现在，生理节奏又开始引起人们对它的关注。不过在广泛地被了解的路上，仍然充满着重重障碍。------------
身体是个时间机器
------------ 1925年时，有1/4的美国人住在农场上。人们过着日出而作，日落而息，春耕、夏种、秋收、冬藏的生活。大自然日夜和年度的循环变化，主宰着人们的生活，甚至决定了到现在仍旧沿袭的学期制度。在同一年，哈佛医学院伟大的生理学家华德坎农（WalterCannon）引进了人体恒定（homeostasis）的观念。根据法国生理学家克劳勃那（ClaudeBernard）的研究，坎农主张人体持续地进行微调，以适应外在的压力并维持平衡。所以，渴的时候喝水，热了就排汗。坎农的理论很快地成为引导医疗的主张。到现在，人体恒定仍然主宰了医学院内的教学，它无所不在的影响力，正是医生们持续忽视生理节奏的原因。------------
稳定的假象
------------ 人体恒定的问题就在于它是不完整的。在解释身体的运作上，人体恒定并没有错，但是也没有提供完整的真相。任何人的体温、血压、脉搏、呼吸频率、荷尔蒙浓度、双手灵活度、疼痛敏感度……所有的生理功能，在24小时内都不同。这不是任意的变化，而是随着我们每日例行的作息一起规律变化。在女性中，这些变化也会随着月经周期而改变。两性都呈现出年度性的变化，随着年龄的增长，变化会更为显著。这些变化并非反映微调的过程。我们身体中有上千个节奏性的功能，好像是乐团中的音乐家一样，它们各自拥有自己的节奏，同时又随着乐曲一起进行。当大家合作时，和谐就产生了。举一个简单的例子，大脑预期你的正常午餐时间即将到来，开始让你想到食物，让你的肚子开始咕咕叫，消化液开始分泌。早在你开口咬食物之前，你的胰脏就已经开始制造胰岛素和升糖素（glucagon）。坎农也记录了一些身体活动上的变化，包括了体温和血压的升降。但是他认为这些变化就像是无线电中的杂讯，因为睡眠、活动或饮食所造成的噪音。他并不视这些变化为每日的规律模式，唯有在这些变化大幅度地偏离“正常”时，他才认为是有意义的。当然，大幅度的差异是重要的。高于摄氏40度的体温，意味着疾病。但是大家一般认定的“正常”体温摄氏37度，也并不正确，这个温度只是个平均值。在24小时之间，正常体温是在摄氏35.56度到38度之间。在习惯起床前的2到3小时，体温最低，然后开始逐渐升高，刚过中午时维持正常水平，在下午稍稍降低一点，然后开始攀高，到了晚上7点时抵达高峰。所以，在下午4点时，体温如果是摄氏37度的话，并不正常，反而意味着发烧。最新的研究显示，如果用先进的体温计测量的话，青少年的正常平均温度是摄氏36.78度。如果你从起床开始，每两个小时测量一次，就可以得到你个人的体温模式。体温模式是在时间生理学中最常被测量的一种节奏。它提供了解生理时钟的数据，同时提供了研究其他身体节奏的参考。血压也在一天之间有着类似的变化。通常黄昏时的血压比早上高20％。如果你有高血压，而你习惯在下午去做检查，医生很可能判定你的问题比实际上来得严重。如果你习惯在早上去做检查，医生很可能会忽视你病情的严重性。如果你两次检查的时间截然不同的话，医生可能无法判定治疗的效果。------------
恒定和变化在体内共存
------------ 人体恒定和时间生理学都是正确的。人体恒定反映出人体在面对内在环境改变时自我修正的功能。时间生物功能则协助我们成功地应对因清醒、睡眠、饮食、经期等可预期的变化所带来的改变。体温、血压、细胞分裂和其他的身体功能呈现所谓正常的指数，但是这些指数在每天、每一个生理周期甚或是每一年间，却有着明显的变化。坎农的人体恒定观念，专注于每天的活动。它忽略了长期的活动，例如月经周期。或是更长时间，年度性的变化，例如在动物中明显可见的繁殖期，以及毛发生长的周期。人类也展现出年度性的变化周期。在美国以及与其同纬度的国家中，较多的婴儿诞生于夏末。在美国政府追踪出生日期的记录显示，8月诞生的婴儿最多。7月和9月通常排名第二，有时也会升到第一。这些出生率反映出性活动的频率，极可能是因为日光照射在秋末的变化，影响到男性荷尔蒙的分泌。宗教节日、收成庆典、度假时间和个人喜好当然决定了性行为的可能性，但是有趣的是，尽管有着不同的文化和个人差异，这种年度性的规律仍然维持着。过去，在夏季诞生对新生儿的存活率扮演着比现在更重要的角色。充足的食物意味着哺乳的母亲有充分的营养，温暖的天气也减少暴露在寒冷空气中的危险，夏季空气中悬浮的病毒比冬季少。甚至在今天，夏季诞生的婴儿的体重也通常也比其他季节诞生的婴儿重，使得它们占了比较大的优势。有意思的是，春季诞生的男婴通常比秋季出生的男婴稍微高一点。虽然差异仅有0.6公分，但是也指出了和生长息息相关的荷尔蒙在一年中不同的变化。现在我们还不知道日光是如何影响身高的，很可能是因为较多的阳光，带来了更为丰盛的新鲜蔬果收成，使得这些在怀孕初期的妇女能吸收到较好的营养。疾病也有季节性的差异。举例来说，2月和3月诞生的人得精神分裂的几率最高，8月和9月诞生者则最低。这是丹麦学者在研究过175万名丹麦女性于1935到1978年产下的子女后，所得到的结果。基因固然是其中的一个要素，但是环境因素，如暴露在过多的流行感冒的病毒中，或是其他年度性的变化，使得身体对于这些病毒特别不具抵抗力。------------
半世纪的研究证明生理时间很重要
------------ 1950年开始的动物研究显示，治疗的时机非常重要。1959年时，明尼苏达大学发现，一群在特定时间施予可能具有毒性药物的白老鼠通通都死了。但是，在不同时间将相同剂量的该药物给予白老鼠，却仅有几只死亡。同时，研究人员还发现，在夜间10点白老鼠正常的活动期中，暴露在大量噪音下的老鼠都发生痉挛现象，但是另一群，在中午它们的正常睡眠时间，听到相同噪音的老鼠却没有相同的症状，或仅有轻微的症状。其他生理上、化学上的压力如X光等，也获得了类似的结果。20世纪60年代的老鼠实验就发现，如果在身体自然分泌甲基强的松龙（myethylprednisolone）时，将这种化学药剂注入老鼠的体内，则对老鼠的疗效最大，同时副作用降到最低。在更近期的研究中，研究人员更发现甲基强的松龙和其他的药物在许多人体疾病上，有着类似的结果。但是，目前医学界仍然将这些研究发现视为趣谈，而非标准的医疗参考。现代医药研究，大约有95％是通过运用到老鼠身上来实验的。老鼠是夜行动物，但是实验则是由人类在白天工作时进行。著名的时间生理学者乔瑟芬安特（JosephineArendt）就大声疾呼：“我们永远不会知道，到底有多少时间、努力和金钱是这样被浪费的。简直不敢相信，这些预期在人类白天使用的药物，是通过这些老鼠们在夜晚进行测试的。”其中的含义让人深感不安。我们能信任目前的药物安全测试吗？有些在这些测试中被认为可能是毒物的药物，或许在正确的生物时间中服用会被证实是安全的。有些看起来无害的药物，或许在不同的时间中会是有害的。就算到了人体实验的阶段，医生们也完全不将时间列入药物在人体内的安全性和效率的考虑中。大多数的科学家假设，药物在不同的时间内的效益或是副作用是完全相同的。为了研究人员和参与研究者的方便，药物研究通常是在白天进行。测验往往是一早就开始，好在下班的时候完成。听起来很可笑，但是确实有不少安眠药也是这样测试的。胃酸、血液流量和肌肉活动的节奏变化，都会影响到药物的吸收和进入血液的速度。血液流向心、大脑、肺和其他器官的节奏变化，都会影响到药物发生作用的速度。肝、肾及其他器官的节奏变化，会影响身体利用这些药物和排出的速度。所有的这些生理节奏都会决定药物能持续疗效的时间长度。这些生理节奏也会影响到药物与药物之间的互动。这对于一个需要服用多种药物的长期病患而言，是相当重要的。唯一能确定药物对于人体全天候的作用方式，是进行全天候的药物测试。这是劳力相当密集的研究，很少有药厂以这种方式来测试他们的产品。美国食物暨药品管理局也并不要求药厂进行这样的测试。------------
利用生理节奏设计新药
------------ 所谓的时间疗法，也就是协调生理节奏与疗程的关系，很可能只是仔细地调整传统用药的时间而已。如果，现在你在下午服用阿司匹林，以舒缓夜晚的风湿疼痛，或是在晚餐的时候，服用制酸剂对抗胃溃疡，或是在就寝时服用抗阻胺剂，以舒缓晨间的过敏症状，你就已经运用了时间疗法。时间疗法，也可能意味着在不同的时间，服用不同剂量的药物。糖尿病患者已经在采用这种疗法了，他们测量自己的血糖，然后再视情况服用胰岛素。美国是在20世纪60年代中，首次运用时间疗法。美国国家卫生研究院（NationalInstitutesofHealth）的研究人员发现，气喘、关节炎以及其他发炎性疾病的病患，如果在早上人体自然分泌肾上腺皮质素的时候，服用类似的药物甲基强的松龙，就可以获得更迅速的疗效，并且将副作用降到最低，效果远好过在不同的时间服用相同的剂量。腺苷拮抗剂（Uniphyl）则是第一个依时间生理学所设计的气喘药。这个药在每天入夜时分服用，就可以在半夜最可能发作气喘病的时候，发挥最大的功效。1996年推出的治疗高血压、心脏病的Cover-HS，运用了更复杂的时间生理学原理。HS是拉丁文的简写，代表了这个药是在睡前服用。这个药的外壳会慢慢溶解，延缓释放药效的时间到病人即将起床之际才开始发挥。有些制药厂已经将运用时间生理学的药剂视为下一波的明星。他们有明显的经济动机要推出更有效、更安全的药。提高医师对生理时间的了解，直接影响到他们的利益，他们也有足够的财力来支持这些投资。很多医学刊物中充斥着4页全彩关于一天只需服用一次的药物广告，有些广告根本错用“时间”一词，有些宣称药品能24小时“控制”病情，这些都显示出药厂对于时间疗法认知的错误。大多数的药品只是延缓释出的产品，而不是与生理周期协调的药物。真正的时间疗法是指在身体真正需要时，充分发挥效果的适量药剂。在未来，新的科技将会使时间疗法更为可行。在病人最方便时服用的“聪明药”，将会在适当的时间释放出适量的剂量。
2-5时间疗法推动性别差异的研究
伴随着时间医疗革命一起发生的医药界重大事件是对性别差异态度的改变。直到20世纪末期，包括对动物及人类的所有研究，几乎都是“雄性”的天下。科学家认为，雌性动物生殖系统荷尔蒙所带来的正常周期性变化，增加了资料搜集上不需要的复杂度。为了能轻松地得到结果，科学家要的是有一致性的研究对象。他们很少将雌性动物纳入研究中，除非研究的主题就是生殖系统。他们认为从研究雄性动物所产生的结果适用于两性。结果就是，主要的医学研究根本就忽略了将近一半的人口。20世纪80年代，一个由美国联邦政府所支持的研究——探索改变饮食、运动及其他行为是否能预防心脏病，研究的对象包括了36万名男性，但是没有一个女性。直到今天，医生们才开始体会到心脏病的症状男女大不同。比如有些有心脏病的女性延误了就医的时间，或者医生忽略了医疗的时机，正因为她们没有显现出“典型”的症状。譬如说，众所皆知的胸部绞痛，现在已经被认为是个“男性”的症状。在关切提升医疗品质的人士推动下，美国国家卫生研究院在1990年成立了“女性健康研究室（OfficeofResearchonWomen誷Health）”。1993年更通过法案，规定所有由国家卫生院所赞助的研究都必须将女性及少数民族纳入研究对象中。法案中甚至还强调，成本问题不构成排除这些族群的理由。对于女性而言，时间医学很可能特别地具有吸引力。这不仅是因为女性在过去被排除在医学研究之外，而且因为女性生理不断地在提醒自己身体上自然的节奏。男性很可能惊讶地发现，自己其实也是个周期性的动物，日常生活中的睡眠、工作及运动都受到生理时钟的管制。------------
时间医学绝非“科幻”科学
------------ 时间医学的证据不但扎实，而且日益增加。但是医生和一般大众一样，习惯于抗拒变化。并没有人阴谋阻挠时间医学的推动，最大的障碍来自人们的惰性。没有人愿意当那个指出国王没有穿衣服的人。在拥抱时间医学的同时，医生们还需抛弃许多目前的做法。他们必须抛弃他们以往评估病人的正常程序，他们不但得记录病人的症状，还要记录这些症状是在什么时候发生的。他们必须要注意抽血的时间、采集各类体检的时间，他们甚至必须在特定的时间进行检测。除此之外，他们还得注意自己的生理节奏是否会影响到诊断与表现。这些都是巨大的障碍，但并非无法跨越。医学史中有许多在初期推动时遭到嘲笑、排斥的变革。然后，有少数几个想法前卫的医生开始展现兴趣，同时要求更多的证据。随着证据的增多，感兴趣的医生也会增加。最后，新的想法终于得到推广了。两百年前，当听诊器首度出现在法国时，大家都觉得很可笑。数世纪以来，外科医生都是在手术后才洗手，而非手术前。时间医学的革命已经展开，我们希望本书能推动它跨越障碍。------------
发现生理时钟
------------ 开始的时候可能纯粹是无聊的臆想。那个夏季的早上，在啜饮着咖啡的同时，他或许注意到窗前的植物向着阳光舒展枝叶。“我的植物和我同时起床”，他或许这么想着。对绝大多数的人而言，这个思绪或许就到此为止。但是对在18世纪20年代早期，居住在巴黎的天文学家及数学家尚贾克多贺杜德梅韩（JeanJacquesDortousdeMairan）却不然。这棵植物是单纯地回应阳光吗？人类是否也是如此？为什么在冬季天空黑暗时，人类仍然在差不多的时间起床？如果看不到阳光的话，植物会有什么反应？虽然我们只能猜测德梅韩当时的想法，但是他明确地记录下他的做法。他拿起植物，将它移入一个黑暗、无法见到阳光的柜子里。当天晚上，德梅韩手持蜡烛回到了柜子前，他看到植物的叶片闭合、枝条下垂。由于那是一株“敏感”的植物，枝叶会在被碰触后及夜间时候闭合、垂下，我们猜测应该是含羞草之类的植物。德梅韩针对其他敏感的植物进行了类似的实验，获得了相同的结果。他告诉朋友马骧（Marchant）他的实验结果，但是当时51岁的德梅韩以另有要事为由拒绝了马骧将实验写成书面报告与同事分享的请求。------------
时髦的科学
------------ 在18世纪初期，法国的知识分子对于科学新知有极高的兴趣。自然科学尤其受到欢迎，植物学也相当流行。寻找草药资讯的药师们及对园艺感兴趣的一般民众，争相涌入与植物相关的演讲，甚至造成了建造大型演讲厅的需求。在这种氛围中，马骧决定在1729年在科学聚会上自行发表德梅韩的实验结果，也就不奇怪了。尤其在当时，科学家分享彼此的发现是相当平常的做法。马骧在报告中指出，向光性的植物具有夜间叶片闭合、枝叶低垂的特性，但是德梅韩发现，当这种植物不在阳光下或户外时，仍然发生了相同的现象，只不过不太明显而已。德梅韩对于实验的严谨态度，应该受到尊敬。当时所谓的科学概念，往往是未经测试的理论而已。但是德梅韩不但详细地记录了他的发现，并且还重复实验以确保结果并非偶然。在他发表的众多科学报告中，德梅韩坚持科学发现必须要系统地区分出已知、未知以及想知的差别。------------
绝非太阳崇拜者
------------ 德梅韩的发现推翻了数世纪以来的想法：植物的行为并非被动地反应阳光的存在。在亚历山大大帝时代，就已经观察到植物日夜行为的差异，但是却将其归为对于阳光的崇拜。德梅韩的观察推翻了这种浪漫的想法。就算处于黑暗中，植物仍然舒展或闭合其枝叶。它知道什么时候是起床和睡觉的时间。“敏感植物在看不到太阳的情况下，仍然能感受到它的存在。”马骧在报告中写道。但这是不正确的推论。如果德梅韩观察的时间拉长到数周之久的话，他会看到虽然植物的枝叶有舒展和闭合的规律现象，但是它的循环规律是22小时或23小时。这个模式证明了植物的行为来自植物本身，而不是某种来自阳光的神秘讯号的影响。如果太阳控制了植物的行为模式，那么这个模式应该是以24小时的规律循环。一如德梅韩的发现，没有太阳，节奏继续进行着。不过，阳光却扮演着决定性的角色，它调和了地球与植物间的时间律动。协律（Synchronizing）产生可预期性并且提高了存活率。这适用于所有的动植物，包括人类。所有的生物在时间里，各自占有特殊的地位。所有的生物在食物来源最充裕的时候，展现了最高的能量。大家各自遵守特定的时间点。植物必须在负责授粉的昆虫工作时间内开花，蝙蝠和青蛙必须在蚊虫飞舞的同时出现。人类也是一样，我们在白天看得比较清楚、比较警觉。在马骧的报告中，将植物的活动与长期卧床的病人对于日夜的反应连结起来，认为两者皆有规律的周期，这是一项观念性的重大突破。在近代的实验中发现，当人处于密闭的实验中，在无法得知外界日夜变化时，通常会延后每天上床的时间，依循着一个25小时的周期活动。如果实验进行数周之久，他们会规律地起床、睡觉，然后当时间结束时，他们通常认为实验提早结束，也就是说，他们感觉在实验室内没有待那么多天。和地球24小时的自转周期相比，生物具有内建的弹性。这使得生物能在不同的纬度上，仍然正常地运作，并且轻松地适应一年中日夜长短的变化。------------
灰姑娘的教训
------------ 拥有一个比地球自转还要长的生理节奏的实际好处，就是我们可以轻松地晚一点就寝。极少数的人坚持在特定的时间就寝，绝大多数的人，对于就寝时间相当随性，虽然我们大多在相似的时候上床。对大多数的人而言，其中的差别是以分钟计，而非以小时计。灰姑娘的故事告诉我们，如果在舞会上待得过久，我们是得付出代价的。如果我们飞行跨越好几个时区，或是从日班改为夜班，剧烈地改变作息时间，我们就无法维持最佳状态。我们内在的时间机制抗拒变化，适应得很缓慢，往往造成在上班时入睡，或是在非用餐时间产生饥饿感等混乱。接近24小时但非24小时的节奏被称为日夜节奏（circadian）。对于人类和植物而言，最明显的日夜节奏就是每天活动与休息的节奏。事实上，从细胞分裂、荷尔蒙分泌到心理与生理表现，每个生理功能都有自己的日夜节奏。英国的时间生物学者安特就说：“万物皆有节奏性。”有些节奏在我们活跃时达到高峰，有些则在我们休憩时达到高峰。节奏性运动的种类多到足以暗示节奏对我们整体健康非常重要。日夜节奏主宰了许多疾病所产生的症状，以及身体对药物的反应。虽然日夜节奏是我们生活中最主要的节奏，我们身体的内部还并存着更长或更短的节奏。我们的脉搏和脑神经讯息的传送，都是以分秒计算的节奏。在较长的节奏方面，男人胡髭生长明显地以周为循环，女性当然也有着月经周期。马骧指出，由于德梅韩本人并无意继续他的实验，他欢迎其他的植物学者和医学学者加入研究。但是这项邀约，却一直到19世纪时，才由德国医学学者修伏兰（ChristophWilhelmHufeland）延续下去。修伏兰1823年写道：“由于地球的运转、24小时的周期，影响到所有的生物，但是对于人类生理有着最为显著的影响。所有的疾病，在这期间规律地显现。也就是说，这是我们自然时间的单位。”修伏兰不但没能改变当时的医疗体系，甚至到21世纪的今天，许多医生仍然不晓得什么是内在节奏，以及其对人类健康的影响。马骧早就说过：“真正的科学，也就是实验性的科学，进展必须是缓慢的。”------------
早期的发现没有获得重视
------------ 法国的植物学家亨利路易杜阿梅（HenriLouisDuhamel）在30年后又重复了德梅韩的实验。他怀疑德梅韩是否真的隔绝了植物的阳光。杜阿梅将他的实验植物放在酒窖的深处，完全接触不到阳光的地方。在另一个实验中，他将植物放在皮箱中，然后用毛毯盖住，再将皮箱放在柜子里。尽管如此，他还是获得了跟德梅韩相同的结果。杜阿梅甚至还实验了温度对植物的影响，他发现放在温室中的植物仍然维持着一样的节奏。1754年时，林（Linnaeus）也注意到植物每日的节奏性。他在花园中种植了会在不同时间开花的植物，然后可以根据花朵的开阖得知时间。这种花钟到现在仍能吸引植物园的访客。在德梅韩发现后100年，瑞士的植物学者坎多尔（AugustinPyrameCandolle）发现，植物叶片开阖的周期是22到23小时。这证明了植物本身有能力适应白天季节性的长短变化。坎多尔还利用模拟日光的灯具，进行日夜颠倒的实验。他发现植物要经过一个困惑的时期，才能适应新的周期。这项结果，相信是许多排班劳工和飞机乘客都有的经历。植物叶片展开与闭阖的变化影响到植物存活率的证据，来自于伟大的生物学家达尔文。达尔文在晚年时和他的儿子进行了许多实验，包括将植物暴露在来自不同方向、照射不同时间的光线下。他们发现植物叶片在日光下的位置，让它能暴露在最多适合生长的光线下；在夜间叶片闭阖的状态，则将暴露在低温下的面积减到最少。这项发现，符合某些现代科学家认为睡眠最主要的作用是维持体温的说法。20世纪中叶，人们重新燃起对于可预期行为的兴趣，产生许多对于植物、动物和人类的详细观察与记录。但是恐怕还要数十年后，科学家才会真正弄清楚时间的问题。------------
生理时钟的运作
------------ 在电影《今天暂时停止》（GroundhogDay）中，男主角陷在同一天中，日复一日度过同样的生活。如果将距离拉开，我们每天的生活确实非常类似。就是这种规律的本质，使得我们能够掌控生活。我们清醒——睡眠——清醒——睡眠，永无休止地循环在这两种状态中。这种节奏架构出维持其他数以百计的节奏运作的支撑。每一天，在你起床前，你的体温和血压开始升高，心跳开始加快，许多腺体开始分泌肾上腺皮质醇和其他必需的荷尔蒙。每个夜晚就寝前，你的体温、心跳和血压开始降低，身体开始分泌夜间的荷尔蒙——褪黑激素。科学家宣称未来人类会住在高智慧的建筑中。电脑能从你的生活习惯中学习，在你早上进入厨房前，将灯、收音机、咖啡壶先行打开，并且调节温度，为你省下许多时间。事实上，你已经住在一个高智慧的建筑中了，远比任何电脑都来得先进。你内部的控管中心，也就是生理时钟，它是一个长得像“V”，同时也比V大不了多少的神经细胞丛。整个大脑约有3亿到5亿个神经细胞，这个细胞丛中，就拥有约10万个神经细胞。------------
脑的运作
------------ 这些被称为视叉上核（SCN）的神经细胞丛就位于视神经交叉的上面，下视丘的里面。下视丘掌管着呼吸、心跳、体温、血压、荷尔蒙分泌及其他重要的身体机能。生理时钟的运作和一个公司的运转很类似。在生理节奏公司，视叉上核就是执行长，视神经通知视叉上核光线的强度，然后视叉上核收到讯息后，将任务分派给位于下视丘内的副总裁脑下腺。命令透过位于大脑其他部位和器官内部的中阶经理，然后一直下达到每一个细胞，进行并执行必须全天候运作的工作。从外围细胞的报告，也层层地上达回到视叉上核，好让他时时地视情况进行任务修正。有些行为，譬如飞越数个时区或是颠倒日夜生活，都会造成工作人员运作上的困扰。他们同时接受到日间和夜间两个老板的命令，弄得无所适从，也反映在所谓的时差上面。视叉上核终究会让一切步上轨道，但是这得花上好几天甚至好几个礼拜的时间。
4-2寻找核心时钟
早在证明体内生理时钟的存在前，科学家就已经怀疑生理时钟的存在了。约翰霍普金斯大学的李克特（CurtRichter）早在20世纪20年代就已经注意到，所有的动植物都和德梅韩所研究的植物一样，展现出特定的规律行为。但是一直到20世纪60年代，李克特才发现，如果破坏下视丘内的一小部分，那么被用来实验的老鼠的吃喝睡模式就会变得很奇怪。下视丘内长瘤的病人，也会丧失生活的规律性。当时的外科手术还没有精密到足以确定是下视丘内的哪一部分在掌控节奏行为。到了1972年，加州大学柏克莱分校和芝加哥大学的两个完全独立的研究小组锁定了视叉上核。奥瑞岗大学的劳夫（MartinRalph）所购买的上百只实验室用的仓鼠中有一只与其他不同。这只仓鼠的行为呈现20小时的节奏，比起其他的仓鼠要短4个小时。劳夫繁殖了这只仓鼠，于是发现了它的行为模式的差异源自于基因上的突变。如果他把正常仓鼠的视叉上核移植到这只仓鼠上，那么它的行为模式就会恢复正常的仓鼠节奏。如果他将20小时节奏仓鼠的视叉上核移植到正常仓鼠的下视丘上，那么也会缩短正常仓鼠的节奏成为20小时。这个研究证明了我们节奏性的行为模式是与生俱来的。------------
利用光线校订的生理时钟
------------ 阳光协调我们的生理时钟与所在位置的地球运转节奏。一直到20世纪80年代，科学家都还质疑阳光的重要性，毕竟人类不但发现了火，还发明了电灯。研究人员相信，人是依据用餐、工作、上课钟声等社会性的暗示在组织他们的行为节奏。在1950年时，研究人员已经证明了动物是利用光线而非温度来调整生理时钟。毕竟冬天也会偶有温暖的日子，夏天也有可能温度骤降，但是太阳起落的时间是可以预期的。1999年8月11日的日食，提供了相当有力的证据。在日全食发生的地区内，所有的动物都在白天的时间入睡了，但是对人类却几乎毫无影响。在20世纪60年代早期的研究显示，人类似乎是依据社会暗示而非阳光来调整生理时钟。但是在20世纪80年代时，美国国家心理卫生研究院（NationalInstitueofMentalHealth）发现，当人造光线强到和日光接近时，就可以重新调整生理时钟混乱的问题。最近的研究则显示，光线的强度和照射的时间，对于生理时钟有着关键性的影响。
4-4为什么需要夜灯？
绝大多数人对于光线最敏感的时候，大约是在清晨4点到5点之间，也就是体温最低的时候。在体温降到最低点之后照射光线，会让视叉上核产生日出时的反应。如果在体温降到最低点之前就以光线照射的话，视叉上核会产生日出延后的反应。光线照射的时间距离最低体温点越远，影响力就越小。在体温最低时，就算是一般的灯光都会产生强烈的效果。如果你在清晨5点时起床，但是还打算继续睡的话，最好不要开灯，而是用夜灯。因为将室内的灯打开，会让视叉上核误以为太阳出来了。第二天早上，你很可能5点就醒来了。光线对人体的健康非常重要。南丁格尔就强调病人的脸要向着光。她推动医院采用阳光室及有窗户的病房。最近加拿大亚柏塔大学的研究就证明了南丁格尔的看法，他们发现心脏病患者在住院后，住在阳光充足的病房的病患的存活率高于住在阴暗病房的病患的存活率。同时，光线也会让患忧郁症的病人更迅速地恢复正常。令人惊讶的是，我们所接受的自然光线非常有限。美国阳光最好的城市之一圣地亚哥，中年人在夏季所接受到的自然光照射，每日平均只有58分钟。加州大学圣地亚哥分校的研究发现，建议人照射3到8小时的强烈光线，以发挥最大的日夜节奏的协调性。采光越来越受到重视。医院、学校、办公室和家中，越来越强调大型窗户。光线照射和情绪间的联结关系，逐渐普遍地被接受。对于盲人的研究也发现，就算是利用闹钟，正常地上下班，维持正常用餐时间以及其他规律的行为模式，仍然会有失眠的问题产生。闹钟和其他外在的时间暗示的效果，显然无法和自然的光线相比。不过，社会性的暗示确实能帮助节奏的稳定。在正常的状况下，你可以利用定时进餐、静坐、运动等来确保良好的睡眠，维持饮食计划，改善运动表现，并且更能面对疾病。眼睛接收的讯号，经由两个途径通到大脑。一个是视觉讯号（consciousvision），另一个则是日夜讯号（circadianvision）。例如鼹鼠虽然看不见，但是却仍能拥有正常的日夜节奏。有些盲人虽然无法接收视觉讯号，但是仍能接收日夜讯号，他们就可以维持正常的24小时的节奏。这个发现对于眼睛外科非常重要，因为当他们定期移除受伤的眼睛时，他们必须尽可能地保留那些对光线敏感的组织。------------
褪黑激素不是睡眠荷尔蒙
------------ 光线告诉我们现在是白天，褪黑激素则告诉我们夜晚到了。不管是白天活动还是夜间活动的生物，都会分泌褪黑激素。褪黑激素让我们准备进入睡眠，但是却让夜行动物准备开始活动。褪黑激素不是睡眠荷尔蒙。研究褪黑激素长达20年的李维（AlfredLewy）说：“褪黑激素是报时荷尔蒙。”它的功能是每日调整日与夜的模式。人类自然分泌褪黑激素的时间大约是在晚间9点，如果在褪黑激素开始分泌后两三个小时上床，将会获得最佳的睡眠。褪黑激素分泌的高峰在清晨两点，大约在我们固定起床前开始停止分泌。褪黑激素是由位于下视丘后面的松果体所分泌的。黄昏暗示视叉上核应该要叫松果体分泌褪黑激素了，然后在日出时分下达停止分泌的指令。在冬天夜晚较长的日子，褪黑激素分泌的时间比较长，夜晚较短的夏季则相反。每天的变化提醒动物白天越来越长，或是越变越短，如果它们的繁殖期是有季节性的，那么这种变化就会告诉它们繁殖期是否到了。褪黑激素极可能也影响了人类的生殖行为。年轻人通常每天只分泌5到25毫克的褪黑激素。目前消费者可以购买得到的褪黑激素的最小剂量，大约是0.3到0.5毫克，这会在血液中产生大约和自然分泌量差不多的浓度。较常见到的3毫克剂量，会在血液中产生超过正常浓度10到30倍的浓度。植物中也含有褪黑激素，不过可能得摄取120根香蕉或是30大碗饭才能获得3毫克的剂量。
4-6服用褪黑激素的时间决定效果
李维和其他的研究人员记录了口服褪黑激素的时间，以及所产生的效果。外在的光线和体内分泌的褪黑激素，共同合作让我们能和地球的日夜节奏产生和谐的运作。发现曝晒在光线下会停止褪黑激素分泌就是两者互动的证据。夜间的光线最容易影响到生理时钟，相对的，在中午服用的褪黑激素会有最强烈的效果。这两者互补的关系对于需倒时差的旅客、排班劳工、睡眠失调患者，有着相当实际的重要性。这些人或许可以运用褪黑激素或是光线，或是两者皆用来重新调节生理时钟。20世纪90年代，褪黑激素风潮席卷全球，甚至夸张地宣称褪黑激素可以让你活得更久、抗癌、改善性生活、降低胆固醇等。科学家对于长期服用褪黑激素可能带来的潜在性危险感到相当的忧心。毕竟，褪黑激素是一种荷尔蒙，而荷尔蒙的影响可能遍及全身，而且要多年后才会显现。更何况，许多消费者服用的剂量远高于自然产生的浓度。英国、加拿大和许多欧洲国家都禁止使用褪黑激素，或者是将褪黑激素列为处方药。美国的法律漏洞则使得消费者可以轻易地购买到褪黑激素。但是到了20世纪结束的时候，许多科学家都已经不再担忧了。因为数以百万计的民众已经服用了褪黑激素，而科学家们还没有发现任何重大的副作用发生。轻微的副作用包括日间睡意、头痛及做噩梦。需要注意的是，儿童及青少年不应该服用褪黑激素，因为可能会延后正常的性成熟。忧郁症、偏头痛及某些眼部疾病的病患都不宜服用褪黑激素。如果你考虑要服用褪黑激素的话，请先请示医生。------------
研究自己的生理节奏
------------ 早在17世纪初期，意大利医师桑克多利亚斯（Sanctorius）就在家中建造了一个和房间一样大小的秤。他常常在这秤上面进行一切日常的活动，然后研究他的体重，以及吃进去的食物和排泄物之间的关系。他发现，他在早上比在晚上轻，每个月的体重也略有变化。现在想要研究自己的生理节奏容易多了。磅秤、控制饮食、记录运动时间等，都可以轻易地达成。自我测量与记录是监控个人健康的好方法，可以早期发现疾病的发生。时间生物学者苏绅（RobertSothern）每天5次测量自己的血压、脉搏、2分钟的呼吸次数、握力强度、手部灵活度、评估情绪和活力等项目。他也记录自己起床和就寝的时间，每天早上量体重。他已经维持这种记录超过30年了。苏绅在1967年才20岁时就开始进行这项研究记录。开始的17年，他还每天搜集一次尿液，但是现在他只偶尔为之。他将这些记录都输入电脑中，进行分析研究。他的研究分析发表在科学刊物中。根据他的研究报告，长期以来他的血压有每日固定的高点与低点，在春秋季时则会稍微升高。医生如果将这项发现运用在病患的血压上，就可以不必太过忧心每日及季节性的变化了。在个人的方面，苏绅也从中得到好处。“如果我在早上看到体温升高的话，我就知道有问题了。如果正午夜时体温升高的话，我晓得我一定会睡不着。”苏绅说：“当我开会时，我的血压一定会升高。这是一种压力的反应，不管这种压力是真实的还是想象的。”苏绅还说服他的双亲每天测量两次血压。医生在看过记录后，将他母亲的降血压药剂量减半。生物学家宾克丽（SueBinkley）想要知道环境对于处于现实状态中的人会有什么样的影响。为了记录自己的节奏，宾克丽在手腕上戴了一个自动记录的仪器。宾克丽的卧室有个天窗。她睡觉时不拉上窗帘，也不开任何人造的光源。由于工作的关系，夫妻俩的闹钟是定在5点到6点之间，但是闹钟只是备用而已，通常他们都会在黎明前的黑暗里、闹钟响前醒来，甚至连周末也不例外。一般而言，宾克丽在冬天时会晚1小时醒来。和大多数人一样，宾克丽就寝的时间差别比较大，起床时间则差别不大。宾克丽认为自己是属于早起型，她的记录也反映出这项认知。她活动力的高峰是早上7点半到下午2点之间。和许多人一样，她周末的活动展开得比较晚，不过大概只差1小时，然后整天的时间安排都比较轻松。宾克丽在展开实验时是46岁，仍然有规律的月经周期。她没有使用任何避孕药或是服用其他的化学药品，或是使用避孕器。但是她发现，尽管夜夜暴露在夜空下，但是月亮对她的月经并没有任何的影响。她发现排卵日通常是个感觉迟缓的日子，起床比较晚、活动力也较差。一般人只要用纸笔，就可以开始记录自己的生理时钟节奏了。下一章里的测验，将帮助你了解自己到底是早起的云雀，还是晚睡的猫头鹰，以及这种特质到底对你的人生有什么重要的影响。------------
是云雀、猫头鹰还是蜂鸟
------------ 一般情况下10个人中就有1个是天亮即醒的云雀，有2个是喜欢熬夜的猫头鹰，其他的中间分子，我们称他们为蜂鸟。蜂鸟们可以早起，也可以晚睡，有些蜂鸟比较接近云雀，有些则比较接近猫头鹰。动物研究的结果显示，这些早起、晚睡的作息，极可能是基因控制的。这说明了为什么我们很难改变自己作息方式的原因。------------
你属于哪一种类型
------------ 如果你享受慢慢地啜饮着早餐咖啡的同时阅读报纸的话，你可能比较倾向云雀。猫头鹰通常不吃早餐，他们通常匆匆赶着去上班。如果你在半夜洗衣服、飙网络的话，你八成是个猫头鹰。如果你偶尔起个大早去钓鱼，有时又为了派对而熬夜的话，你应该是个快乐的蜂鸟。有些人自认为是夜间动物，不过人类并不能做这项宣示。我们天生就是无法在暗中视物。就算我们坚持过着日夜颠倒的生活，也改变不了这项事实，顶多是早起与晚睡的差异而已。云雀和猫头鹰的特质，对日常生活造成许多影响，包括我们自觉最清醒和睡得最舒服的时候。这些特质，影响到我们用餐、运动、性生活及其他活动的时间。在可以选择的情况下，也影响到我们工作的时间。如果你是云雀，大概无法享受酒保的工作。如果你是猫头鹰，主播晨间新闻可能极为困难。云雀与猫头鹰的特质，对于我们工作选择的影响力，远超过一般的想象。急诊室的医生大多是在夜间工作，事实也证明猫头鹰占了其中的多数。大多数的人对于生活上的要求，都蛮能适应的。漫画“呆伯特”的作者亚当斯（ScottAdams）刚开始画“呆伯特”时，仍然有一份正职。他每天清晨5点到7点之间在上班前创作。我们在1995年、他离职改为职业漫画家时联系上亚当斯。“我对于自己的节奏相当的敏感。”亚当斯说，“过了中午后，我根本不尝试做任何的创作。我只在黄昏时运动。我在早上6点到7点之前画漫画，接下来写作几个小时。我在下午手很稳的时候，进行上色的工作。我在早上时没办法上色。”亚当斯宣称：“我发现了清晨，所以创造了第2份事业。”1999年，“呆伯特”登上了小荧幕。我们再度与亚当斯联络，看看他的生活是否有什么变化。“由于好莱坞的关系，我现在的作息完全颠倒了。他们都是些猫头鹰，所以我现在都睡到早上7点，然后断断续续地工作到半夜。不过我仍然无法在下午做任何创作性的工作，下午时分我都是做一些不用大脑的上色、扫描的工作。”大多数的人和亚当斯一样，我们的作息时间是必须做的事和喜欢做的事之间的折中。举例来说，大多数的人都表示他们希望能晚一点上床。在大学时代半夜两点才上床的学生，进入社会后自然会提前上床。等到他们当了父母时，会变得更早起床。他们也许会抱怨，但是仍然能应付。等到了60岁时，他们大概就会很适应早睡早起的生活状态了。人类猫头鹰的习性极可能是由一个基因决定的。斯坦福大学的研究发现，在410个随意采样的成人问卷及血液调查中，他们发现，猫头鹰对于不同活动的时间选择，大概比云雀晚了10到44分钟。同时，一个被命名为时钟（clock）的基因，在猫头鹰中呈现出特定的模式，但是在云雀中则没有。这项发现可以帮助人们选择最适合自己的工作。不过，也可能因此产生新的歧视，雇主可能会拒绝某些基因不符工作需求的求职者。事实上，除了极端的云雀或猫头鹰外，真正决定了我们在工作上充分发挥的因素是动机及欲望。------------
云雀/猫头鹰自我测验
------------ 回答以下问卷，将可以发现自己属于哪一类型。不论你现在的工作、起居形态为何，请以你理想中的时间作答。【提示：按照顺序回答所有的问题。每一个问题都是独立的。不要回头去查过去的答案。只可以选择一个答案。请直接画在量评表上。】1.在你能够完全控制自己的时间的情况下，你想要几点起床？A.5∶00～6∶30B.6∶30～7∶45C.7∶45～9∶45D.9∶45～11∶00E.11∶00～12∶002.在你能够完全控制自己的时间的情况下，你觉得最佳的就寝时间是何时？A.20∶00～21∶00B.21∶00～22∶15C.22∶15～00∶30D.00∶30～1∶45E.1∶45～3∶003.如果你必须在早上特定的时间起床的话，你认为你有多依赖闹钟？A.完全不依赖 B.有点依赖C.相当依赖 D.非常依赖4.假设在适当的环境状况下，你觉得在早上起床有多容易？A.一点都不容易 B.不太容易C.相当容易 D.非常容易5.起床后的30分钟内，你自认为有多清醒？A.一点都不清醒 B.有一点清醒C.相当清醒 D.非常清醒6.起床后30分钟内，你的胃口有多好？A.非常差B.很差 C.相当好 D.很好7.起床后30分钟内，你有多疲倦？A.非常疲倦 B.相当疲倦C.相当神清气爽 D.非常神清气爽8.如果第二天没有安排的话，上床时间会和平常有何不同？A.没有什么差别 B.顶多晚1个小时C.晚1到2小时 D.晚超过2小时9.你决定要运动了。朋友建议你每周做某项运动两次，每次1小时。他的最佳时间选择是早上7点到8点。在这个时间段，你觉得你的表现会如何？A.表现很好 B.表现相当好C.觉得相当困难 D.觉得非常困难10.你在晚上什么时候会觉得疲倦，需要睡眠？A.20∶00～21∶00B.21∶00～22∶15C.22∶15～22∶45D.00∶45～2∶00E.2∶00～3∶0011.你希望能够在一次需集中精神、费时2小时的考试中表现良好。你可以自由地选择考试的时间，自己最佳表现是你唯一需要纳入考虑的元素。你会选择在哪一个时间内考试？A.8∶00～10∶00B.11∶00～13∶15C.15∶00～17∶00 D.19∶00～21∶0012.如果你晚上11点就就寝了，你当时的疲倦程度是怎样的？A.一点都不疲倦 B.有一点疲倦C.相当疲倦 D.非常疲倦13.基于某些原因，你必须比平常晚好几个小时就寝，但是第二天却没有特殊的理由必须在特定的时间起床。下列哪一种情况会最接近你的经验？A.会在平常的时间醒来而且再也睡不着了B.会在平常的时间醒来之后再打个小盹C.会在平常的时间醒来然后再入睡D.会在比平常晚的时间醒来14.有一天，你必须在清晨4点到6点之间维持清醒，以完成守夜的工作。次日，你并没有特殊的约会安排。下列哪一种选择最适合你？A.坚持到完成守夜再就寝B.守夜前先小睡片刻，之后再正式就寝C.睡饱再守夜，之后再打个小盹D.睡饱再守夜，就不再睡了15.你必须完成2小时耗费体能的工作。你可以自由安排时间，而且只需要考虑到自己的最佳状态即可，你会选择下列哪个时段？A.8∶00～10∶00 B.11∶00～13∶00C.15∶00～17∶00 D.19∶00～21∶0016.你决定要开始从事高难度的体能运动。朋友建议你每周运动两次，每次1个小时。对他而言，最佳的时段是晚上10点到11点之间。在这个时段，你觉得你的表现会如何？A.不错B.还可以 C.有点困难D.非常困难17.假设你可以自由选择工作的时间。假设你每天只工作5小时（包括休息时间），而且工作内容有趣，而且视结果获得酬劳。你会在下列哪5个小时连续工作？（0～24小时）18.你觉得一天当中，什么时候是你感觉最佳的时候？（0～24小时）19.有早起型和晚睡型的人，你自认为是哪一种？A.绝对是早起型B.早起多过晚睡型C.晚睡多过早起型 D.绝对是晚睡型计分：第17、18题是以连续工作最后停止的时间来计分。倘若工作由上午9点到下午1点，则算3分。最后加总你的分数，并参考下列的分类：绝对早起型70～86轻度早起型59～69两者皆非型42～58轻度晚睡型31～41绝对晚睡型16～30------------
遵守自己的生理时钟
------------ 媒体名人布鲁柏格（MichaelBloomberg）是个早起的云雀。他宣称他早起的习惯是他成功的关键。他还在念商学院时，暑假期间在麻省剑桥市的房地产公司打工。他发现在秋天入学的学生通常会早起看报，然后联络中介商要求看房。于是，布鲁柏格早上6点半就在办公室了，因此抢到了绝大多数学生的生意。毕业以后，布鲁柏格在华尔街著名的所罗门兄弟投资顾问公司上班。他在自传中说，他每天早上7点就上班。办公室里除了他以外，就是合伙人之一的比利所罗门。所以当老板想要借个火或是聊天时，他是唯一的选择。于是他才26岁时，就已经和大老板称兄道弟了。微软的创办人比尔盖茨则是个著名的猫头鹰。1975年，盖茨还在哈佛念书的时候，他和他的朋友保罗艾伦（PaulAllen）连续5周日以继夜地写出了他们的第一个软件。“有的时候我们就睡在电脑前，我们专注于完成这件事。”盖茨在接受访问时这么说。熬夜加班在硅谷是正常的。在硅谷，电脑店中还兼卖食物、阿司匹林和其他的生活必需品，让这些工程师可以不至于远离电脑过久。曾经有一本记录网际网络的书，书名就叫做《熬夜的魔法师》（WhereWizardsStayUpLate）。著名的专栏作家安兰德斯（AnnLanders）也是个猫头鹰。据说从凌晨1点到早上10点是她睡觉的时段，在这个时段，她的电话是拔掉的。“在我准备好之前，谁也不准打电话给我。”她强调。作家亨利米勒也评论过时间对他的作品的重要性：“现在我比较喜欢早上的两三个小时，刚开始的时候，我常常在午夜过后开始工作到黎明，但是那是在很早期的时候。甚至当我住在巴黎时，我都觉得在早上工作比较好。”有许多的学术研究证明，早起型和晚睡型的两个极端的差异绝对不应该等闲视之。综合许多研究报告，以下是云雀与猫头鹰的差别。------------
云雀和猫头鹰可以同居一室吗？
------------ 著名的漫画“莎莉福斯（SallyForth）”中的女主角莎莉是个典型的猫头鹰，而她的老公则是典型的云雀。漫画中最常见到的笑点之一，就是两人因不同的生活习惯所产生的冲突。莎莉还抱怨说，早起型的人应该配有警告标志，以免晚睡型的人一时不察而嫁给对方。现实生活中的云雀和猫头鹰的冲突，可就不像漫画中一般有趣了。人力资源专家舒尔（CarolynSchur）在察访了400多人后，认为云雀与猫头鹰这种不般配的组合中，如果有一方误解对方行为的动机，就足以对婚姻造成严重的伤害。云雀或许会说：“你根本不爱我，你连起床和我一起吃早餐都不愿意。”猫头鹰则或许会说：“如果你对于我做的事情有任何的兴趣的话，你今晚就应该和我一起去。”在关系良好的组合中，彼此都能接受对方和自己的差异，并且创造出适应的方式。一对夫妻如果对于如何庆祝节日有不同看法的话，那是一年一度的争执。如果金钱是关系中的问题，那么可能一周或一个月吵一回。但是如果生理时钟不同，彼此的计划无法配合，夫妻极可能一天要吵好几回，可能是为了吃饭时间、就寝时间、照顾孩子的生活等等。舒尔的受访者中的一位女士说：“我们有个宝宝，但是到了晚上9点时，我老公会说：‘去看场电影吧。’我就会说：‘宝宝怎么办？’他会说：‘带着一起去啊！’我的反应是：‘门儿都没有！’”其他的研究显示，生理时钟不般配的夫妻，对于婚姻的评价低于生理时钟般配的夫妻。在杨百翰大学针对云雀与猫头鹰婚姻的研究，在调查过居住在3个不同的州内，150对中产、不到30、平均结婚6年、拥有2个孩子及至少大专程度的夫妻后发现，有82对夫妻是属于云雀/猫头鹰的不般配组合。在这些不般配的夫妻中，每3对夫妻就有1对婚姻有状况，每周争吵的次数比般配的夫妻多。在68对般配的夫妻中，每12对中只有1对认为他们的婚姻有问题。般配的夫妻，每天将近花上1小时的时间进行有意义的对话，比不般配的夫妻多了15分钟。般配的夫妻每周约有7小时的共同活动，不般配的夫妻一起活动的时间不到3小时。夫妻皆为云雀的组合，比较常在早上做爱；猫头鹰的组合，则较常选择晚上做爱。整体来说，这两种组合都比较常在晚上做爱，平均每周两次。研究指出，做爱的时间选择极可能反映出社会约定俗成的“适宜”做爱时间，同时家中有幼童的夫妻，在晚上比较能拥有私密的空间。不般配夫妻的做爱频率略低于般配夫妻。研究指出，由于已婚夫妇通常预期一同活动及彼此沟通，所以般配提高了对婚姻的适应和满意度。研究还发现，不般配但是表示婚姻美满的夫妻，通常在解决问题的方面，展现了比般配夫妻更高的弹性。阿姆斯特丹大学的研究显示，折中的做法相当有益。就算是需要做些调整，但是比起时间安排不同的夫妻，一起就寝、起床的夫妻，更能展现出彼此的爱意、对于两人关系更为满意、能分享更多的活动、更能面对问题、对两人性关系更为满意。这些研究发现，都意味着计划追求长期关系的双方，应该要探索彼此生理时钟的般配问题，一如面对宗教信仰、工作和养育态度的问题。不般配的夫妻或许认为他们在抚养下一代方面占了优势，因为父母一人可以负责读睡前故事，另一个则负责准备早餐和送孩子上学。出外旅游时，早上可以由云雀负责开车，夜间则由猫头鹰驾驶。------------
云雀/猫头鹰的习惯影响家庭生活
------------ 云雀/猫头鹰的特质，极可能在孩童期就已经出现了，这更加证明了时间类型是天生的特质。云雀宝宝可能入夜后不久，就拖着毯子准备要上床了。这个孩子更可能一大早就起床，早到让他的父母抱怨连连。2岁大的小猫头鹰可能拒绝上床，不断地要求再说一个故事、再玩一个游戏、再喝一些水，总而言之，他不愿意睡觉。睡眠专家说，猫头鹰宝宝需要一个固定的时刻表，以及有效、安静的睡前例行仪式。旅游、生病和访客，都会破坏猫头鹰宝宝的睡眠。事实上，对于成年的猫头鹰也是如此。儿童通常比父母更倾向于云雀的习性，而青少年则多是猫头鹰。进入小学的云雀，通常会自己准备早餐，而同龄的猫头鹰，则大多会躲在被子里用手电筒看书。小云雀的父母极可能需要在前一天晚上准备好早餐，并且教导孩子正确、安全地使用微波炉、烤面包机、刀子的方法，并且要强调绝对不可以擅自出门。猫头鹰的父母则可能需要在睡前，先帮孩子准备好次日要穿的衣服，将书包、作业准备好放在门口，然后在早上耐心地一再叫孩子起床。根据研究，般配的夫妻，如果能拥有一样般配的孩子，不但家庭活动较多，而且较少产生冲突。云雀特质是显性遗传，也就是说如果夫妻有一人有这种特质，则孩子就有一半的机会会有这种特质。有些云雀表示喜欢早起，有些则强调他们错过了夜间的社交活动。------------
云雀真的会比较健康、富有吗？
------------ 富兰克林曾经说过：“早睡早起，让人健康、富裕和睿智。”这可是发现电力、让我们爱多晚睡就多晚睡的同一人。而且据说，富兰克林是个热爱夜生活的派对动物。不论富兰克林是否言行合一，他说的到底对不对？1996年时，英国的研究人员决定要查证一下富兰克林名言的真相。他们查阅了英国政府在1973到1974年间的一项调查记录。一共有1200位超过65岁的人参加了这次的调查研究，研究评估他们的睡眠模式、健康、社会经济地位、认知功能。这项计划追踪了大多数的参与人一直到死，在计划开始23年后，约有60人仍然在世。在计划开始时，每10人中就有3人符合云雀的要求：11点以前入睡，8点以前起床。猫头鹰的人数也相当，他们通常在11点或之后就寝，8点或之后才起床。其他的人则没有定时。云雀和猫头鹰组中的男女比例很接近。在研究开始时，云雀没有比其他人更健康。这项事实，也没有随着时间的拉长而有改变。他们也发现云雀没有比其他人更富有，事实上，猫头鹰们赚的钱比较多。云雀和猫头鹰到底谁比较睿智，仍然没有答案。在实验开始时，两组在心智表现测验上的成绩差不多。不过，研究人员也指出，这个简短的测验，大概无法涵盖“睿智”的内涵。总而言之，富兰克林的建议缺乏证据的支持。
你不可不知的……【时间建议】想要过猫头鹰生活的云雀们，或是想当云雀的猫头鹰们，可以利用生理时钟的研究结果来达到目的。这些建议并无法改变你天生的特质，但是能让你更容易适应不同的情况需求。如果你是个云雀
在下午或黄昏时，花点时间待在户外。这能让你晚点睡，早上晚点起床。这对于老年人尤其有用，因为他们往往8点钟就上床了，然后清晨3点就醒来，却无事可做。
增加夜晚的活动。散步或是轻度舒展运动能提高清醒度。社交活动比看电视或是阅读更能振奋精神。
睡觉时拉上窗帘。考虑安装不透光的窗帘。黑暗会让大脑认为是晚上，应该睡觉的时间。
留一盏夜灯。在浴室或是走道上留一盏夜灯，晚上起床时备用。
如果你无法在普遍能接受的夜晚时候维持清醒的话，寻求医生的协助。如果你无法维持清醒到晚上9点，或是总是在清晨三四点就醒来，而且无法再度入睡的话，就应该寻求医生的协助。如果这种习惯是年纪大了才渐渐地发展出来的话，这或许是年长睡眠状态症候群（AdvancedSleepPhaseSyndrome）。
如果你是个猫头鹰
睡觉时将窗帘拉开，让自然的天光唤醒你。这是一种和缓的过程，远比闹钟恼人的铃声来得容易接受多了。但是，仍然不要忘了用闹钟，甚至用两个闹钟也可以。
尽可能一起床就走出门。在早上时暴露在日光下，能帮助你早一点清醒。有一位睡眠专家就建议病人到阳台上去刷牙。由于猫头鹰通常都将事情留到最后一分钟才做，所以可能无法起床吃早点或是散步。闭上眼睛将闹钟调快点，因为你自己也不知道到底快了多少，所以当你开始急急忙忙时，你晓得你有一点缓冲的时间。
如果你无法出门的话，至少可以站在光线最充足的窗口喝杯咖啡，或是在家中设置提供人造日光的灯具。
每天定时起床，就算是假日也不例外。这有助于将你的生理时钟在理想的时间点上稳固下来。如果晚上晚睡了，第二天也不要晚起，利用下午20分钟的午睡来弥补不足的睡眠。如果午睡反而会让你精神恍惚的话，就改为第二天晚上提早15分钟上床。
尽可能在睡前完成该办的事情。挑好第二天要穿的衣服，准备好早餐。早上的惯例能让猫头鹰不用思考也能运作流畅。如果你神志不清的话，例行公事能让你在清醒前也能完成任务。
维持夜间的安静。不要做运动、不要展开新计划、不要看几分钟的电视。阅读、听音乐和其他类似的活动最适合作为睡眠的序曲。固定的睡前小点心或是杯牛奶，这些都能帮助提醒你的身体该睡觉了。
留一盏夜灯，免得半夜起床把自己给弄清醒了。
如果你在半夜3点、甚至4点前无法入睡，或是可以一直睡到中午甚至下午的话，寻求医生的协助。这有可能是延迟睡眠状态症候群（DelayedSleepPhaseSyndrome）。【给夫妻与家庭的建议】
无论彼此的差异，礼貌是相处的关键。礼仪专家表示，任何时间、任何状态下，粗鲁的态度都是无法接受的。
礼仪专家说，在喝下第一杯咖啡之前，所有人都有道早安的责任，但是没有交谈的义务。不过，当别人直接问你话时，至少要发出一点“嗯”“啊”之类的反应。
5-7总结
右撇子可能学会运用左手。过胖的人，可以减肥。同样的，云雀和猫头鹰都能学会改变自己，以适应工作、家庭或社会的需求。有些人在依循着和自己天生不同的时钟运作时，较为困难。极端的云雀和猫头鹰展现出最大的困难。某些情况，对他们而言实在是极度困难，甚至无法克服。他们没有毛病，他们也不是偷懒，他们更不是缺乏动力。好在，我们这个越来越朝向24小时运转的世界中，有足够的位置让云雀、猫头鹰和蜂鸟都找到适合自己的枝头。------------
工作中的大脑
------------ 当你处于每日的巅峰时，你的神志清醒，充满信心，精力充沛。在每日的低潮期，你的表现差到像喝过三四杯酒，或者是像只睡了3个小时。在一天24小时当中，你的心智能力的高低差异，可以高达20％到30％。这种差异，可能影响到你的销售业绩、运动表现，甚至考试成绩。轻松地完成任务，不仅反映出你的能力和知识，同时还反映出一天内规律循环的清醒或昏睡程度。自从20世纪的科学家展开对生理时钟的研究后，他们就积极地测量许多在日常生活中需要运用大脑技能才能完成的任务。大多数的研究都是针对一般上学与上班的日间时间。有些研究发现，早上11点是最佳的开会时间，不过这是针对日间工作的人的研究结果，对夜间上班的人极可能并不适用。随着越来越多的人在夜间工作，科学家们或许会开始探索在24小时内的工作表现高峰期。------------
科学化的“最佳时机”
------------ 随着研究的发现，所谓的“最佳时机”的意义和过去大不相同。事实上，由于发现时间对各种不同表现的影响，科学家们现在倾向于说：“不要去考虑别人的想法，选择你方便的时间，做你想要做的事。”宾夕法尼亚大学的凡冬根（HansVanDongen）教授和其他的研究人员表示，如果你有充足的睡眠，同时也尽力的话，基本上你在清醒的时间内，可以有不错的表现，完成大多数用到心智活动的工作。也就是说，对绝大多数人而言，从早上10点到晚上10点，或者是从起床后2到3小时后开始，一直持续到就寝前一两个小时才开始逐渐衰退。凡冬根强调，在这段时间，你的心智都很敏锐，完成任务的“最佳时机”不在于所面对任务的种类，而在于是否能创造出最佳完成任务的环境。如果你过的是朝九晚五的日子，办公室的电话响个不停、不断有人要找你讨论事情，那么你别想在这种时段中分析复杂的报告。这种工作要等到周围沉静下来时，才能进行，譬如说5点下班以后。如果你是云雀，那么就早一点进办公室。早期的研究认为，体温和心智灵敏度同时达到高点，但是这一结论后来却被推翻了。现在发现，唯有当你整夜不睡时，体温和表现的低点才会重叠。如果你在夜间工作，那么就要降低对自己表现的预期。研究发现，被研究者不但在夜间的表现不如日间，同时在整晚不睡后，当白天再度降临时，他们的表现会高过夜间时的表现，尽管他们已经超过24小时没有睡了。这种经验有不少大学生都亲身经历过。在熬夜赶报告时，在天亮前，也许会不断地打瞌睡，但是天一亮，精神就来了。而且在接下来的白天中，精神都比前一天晚上来得好，尽管已经熬了一夜。生理时钟控制了这种生理节奏。这项研究更加证明，从人体生理时钟来看，夜晚才是休息的时间。科学家们不能确定的是，大脑是否在夜间需要更多的时间来解决复杂的问题，或者是大脑在夜间运用不同的方式来解决问题。在紧急的状况中，例如地震、台风时，紧急救难人员、医生、消防队员、警察等工作人员，往往可能必须不停地工作，连续两三天都无法睡觉。他们的工作不但耗费体力，同时还相当危险，情绪也处于激动的状态。这时，神志清醒和良好的判断能力都是非常重要的，在这种情况下，尤其需要加强时间的管理，这也是最新生理时间研究结果发挥功效的最佳时候。------------
测验所产生的问题
------------ 许多研究在不同的时间内针对相同的人进行测验。不少人对于这种研究方式对测验结果所产生的冲击相当地关切。如果被测验者在下午的记忆表现比较好，那么，到底是下午的时间较适合记忆性的脑部活动，还是他们已经更懂得测验进行的方式了？事实上，实验证明，在拥有基本能力之后，想要再精进，远比想象中来得困难。音乐家和职业高尔夫球员，都是最佳的证明。倦意也会影响测验结果。在任何时候，当我们处于疲惫的状态中，往往会持续地采用已经明显无效的策略。就好像电脑画面冻结后，你可能不断地敲打ESC键，而不是试用其他的解决方式。研究人员也会遇到所谓的“霍桑效果（HawthorneEffect）”。在20世纪20年代，科学家在伊利诺斯州的霍桑电厂装设了不同强度的灯。但是有几个地方，他们只不过是换了灯泡而没有改变光线的强度。但是只要他们动过灯，生产力就会提高，因为工作人员认为这是管理阶层关心他们的行为，而做出了正面的回应。“霍桑效果”指的就是，研究中的任何一点都可能改变研究结果。------------
一天之中记忆力大不同
------------ 你在电话簿中查到需要的号码，若第一次没有拨通，必须立刻再拨一次的话，你能够不看电话簿就拨号吗？你在加油站问路，对方告诉你：“第三个红绿灯右转，然后第二个红绿灯左转。”你能记住多少？在派对上认识新的朋友，几分钟后你能记得起他们的名字吗？这些都需要用到“短期记忆力（short-termmemory）”。如果你需要阅读一本书准备事后的讨论，或者是学一种新的语言，那么你需要的是“长期记忆力（long-termmemory）”。早期研究显示，短期记忆力在早上比较好，长期记忆力则在下午表现较佳。1977年的一项著名的研究发现，以相同的童话故事针对两组儿童进行测验，在早上9点聆听过故事的儿童，立即针对故事细节进行测验的表现比较好；在下午3点聆听故事的儿童，一周后接受测验时，表现的比早上组来得强。时间并非唯一的考虑。身体状态、精神状态、所面对的任务、自我预期等，都会影响到表现。例如你牢记电话号码的能力，就和打电话的对象、打电话的目的、是否赶时间、睡饱了没有、情绪好坏、旁边是否有干扰等许多因素有关。年龄也是非常重要的关键。儿童通常在早上非常的清醒，但是青少年就往往处于昏沉状态。事实上，青少年极可能在一般放学时间后才抵达神志清醒的巅峰。有些学校已经因此而改变上学的时间，或者是运用复杂的课程安排，来解决这种情形。一项研究显示，老年人在早上比较容易记得吃药的时间与分量，以及看医生的时间。研究还发现，熬夜准备对于次日早上的考试有相当的助益。乍听之下，似乎是个好事，但是研究同时发现，在午夜和清晨之间所学到的东西，遗忘的速度比其他时间来得快。所以，如果你是准备期中考的学生，你很可能得重复学习熬夜念到的内容。如果是采用选择题的期末考，那么前一天夜里的苦读，可能对次日早上的考试稍有帮助。但是如果是包含了问答题或其他需要推论的考试类型，那么最好还是不要熬夜，睡饱一点比较好。缺乏睡眠会严重地影响创意思考的能力。------------
拒绝被午餐后的低潮打败
------------ 很多人在下午时会感到倦意。没有人知道发生的原因，也不晓得为什么有些人的状况会比较严重。不管你是几点吃的午餐，俗称午餐后的低潮（post-lunchdip）都可能会发生，似乎是午餐的本身会让人昏睡。根据纽约圣路克罗斯福医院中心的研究显示，不论午餐的热量多寡，吃高碳水化合物午餐的人，在餐后平均小睡了90分钟。没有吃午餐的人也小睡了片刻，但是平均只睡了30分钟。正常的三餐对健康是有益的，所以并不建议不吃午餐，但是如果午间的倦意对你造成困扰的话，研究显示，可以午餐采取轻食主义，同时尽量避免碳水化合物。避免午间昏睡的最佳对策，是前一天晚上要有充足的睡眠。宾夕法尼亚大学的研究人员表示，当时在做的事会影响到对疲倦的感觉。如果你正在进行一项有意思的事情，极可能就在不知不觉中度过了这段时间。在典型的办公室环境中，如果将这段时间花在与别人互动、打电话或是进行一些肢体性的活动，最容易度过这段昏沉的时光。演讲者知道在下午演讲，需要更努力才能赢得聆听者的注意力。演讲者本身很可能不会感受到这种午餐后的低潮，因为在众人面前展现自我会刺激肾上腺素的分泌，使得精力充沛。如果午后需要开车的话，需要特别小心。白天车祸的高峰就在此时，而最大的出事原因就是分心，这尤其容易发生在45岁以上的驾驶员身上。根据渥太华大学的研究显示，绝大多数人天生就应该午睡的。对大多数人而言，长时间的夜间睡眠，再加上短暂的日间小憩是非常自然的事。虽然在许多气候比较温暖的地方，热力和生理时钟的结合，形成了午睡的习惯，但是这种传统却在逐渐地消失中。在1999年之前，墨西哥政府机关从早上10点工作到下午3点，3点到6点则不上班，然后再从6点工作到晚上9点。从1999年开始，政府机关有了新的上班时间，从早上7点一直到晚上6点，中间有1小时的午餐时间。在实行新制的同时，墨西哥政府宣称他们每年可以节省1.92亿的电费，同时这项新制对家庭生活也有加分。墨西哥有些大公司早在1994年北美贸易协定实施之前，就已经放弃午睡的传统了。其他有午睡习惯的国家，例如西班牙、巴西等，许多公司和政府机构现在都改为采用西方的上班时间。相对于这些变化，美国企业却逐渐开始支持办公室午睡的习惯，以对抗在工作中打瞌睡的情况。由于这仍属于相当前卫的做法，所以一些提供午睡时间的公司，往往会招来媒体的报道。但事实是，有许多人在上班时被迫在车中、办公桌前甚至厕所中午睡。睡眠专家支持上班时间包括了小睡的休息时间，因为小睡片刻不但能提神和提高生产力，还能降低工作上的犯错率。------------
一天的情绪变化
------------ 不管你是云雀还是猫头鹰，你每天的情绪都会受到作息时间的影响。就算是稍微更动一下睡眠的时间，都可能会影响到你的情绪。根据哈佛大学医学院波文（DianeBoivin）的研究显示，在清醒的时段中，大约在下午2点到晚上10点之间，体温和情绪会同时抵达高点。而情绪和体温的低点也是同时发生，落在应该是睡眠的时段中。这也解释了为什么产生时差的旅客和排班工作者，常常会抱怨短暂的情绪低潮。打乱身体节奏可能影响到他们情绪的节奏。加州州立大学长滩分校的心理学者赛尔（RobertThayer）就确认了两种关键的日循环节奏：精力和紧张。这两者可能同步前进，或者是向反方向前进，交互形成不同的情绪状态。大多数人想要达到的是被他称为“平静精力”的状态。譬如，在上班的时候，你的精神集中于手边的任务，但却不紧张，这时你享受工作。到了晚上，在接近就寝时，当你放松地阅读时，你可能感受到“平静的倦意”。但是如果你是一个赶着截稿的记者，手边有着一条大新闻，但是却没有足够的时间可以处理。你或许精力充沛但是也坐立难安。专注于手上工作的同时，眼睛还紧盯着时钟。你的下巴、颈部、肩膀和背部的肌肉都紧绷着，这就是赛尔所谓的“紧张精力”状态。如果事情进行得不顺利，该联络的人找不到，传真机又卡纸，又没时间吃午餐，头也开始痛了起来……你开始怀疑自己的能力，这就是赛尔所谓的“紧张的倦意”。在这种状态下，微小的不顺利或是压力，都会产生极大的冲击。这是大家都不想要的状态，有些人运用积极的方式来面对，例如运动，有些人则运用消极的态度来处理，例如吃东西、抽烟、喝酒，甚至服用禁药。不是每一天都会经过这四种情绪节奏。一如前面所提到的，在自己方便的时间内处理事情，能确保你投注最大专注力，并尽最大的努力。由于你每天的行程大概都差不多，所以情绪应该也循着一样可预期的模式。任何打断你的日常节奏的事情，都可能改变你的情绪状态。很多人起床时，会感到轻微的忧郁。通常这种感觉在一两个小时后就会消失。但是在消失之前，你可能会发现你在速度与警觉性方面的表现比较差。这些例行的活动包括，准备午餐、赶公交车或火车、在上班车潮中驾驶。你无法避免这些早晨的低潮，但是你可以用事前计划来降低它的影响力。到了接近中午时分，正是精神最振奋的时候，根据赛尔的说法，这正是你最可能经历平静精力状态的时分。所以如果状况许可的话，这也是面对困难任务的时机。由于这时候，你的社交意愿也高，所以也是很好的会议时间。在某些工作中，或是某些日子里，这也可能是紧张精力的高峰期。午后，接近午餐后低潮的时间，正是紧张倦意期，容易发脾气，所以这不是一个适合思考个人问题的时机。这种事情，最好是留在入夜时分平静倦意期再进行。在这个时候花半个小时“担心”个人问题，可能产生解决问题的答案，或是至少让你在就寝时，不至于满腹心事。入夜后，是最佳的阅读和社交时分。与别人互动会很有提神醒脑的作用，会让你产生比实际上还要清醒的感觉。这也是为什么你在聚会时神采奕奕，但是在开车回家的路上，却连眼睛都睁不开的原因。赛尔的研究还发现，面对相同的问题时，被测验者往往会在下午感觉问题比较严重，上午则感觉问题比较轻微。同时，当他们感到疲倦、紧张的时候，感觉问题比平静、有精神时来得严重。在理想的情况下，你应该将需要全神贯注、压力大和重大的任务，留在精力充沛、神志清醒的时段处理。对大多数人而言，在下午时分展开一件重大的计划是个错误。就寝时刻不是讨论未付账单、孩子问题、两人关系，甚至旅游计划的最佳时机。敏感而复杂的问题，需要专心全力处理的事，最好是留在周末上午时讨论。度假计划通常不牵涉到重大的决策，所以刚入夜时，当大家都处于平静精力期时也许是最好的时刻。
你不可不知的……【时间建议】
体认你的“最佳时机”、必须完成的任务以及必须工作的环境。你的“方便”是决定个人最佳时机的关键。
试着运用积极的方式来改善情绪。站起来、伸个懒腰，或是散步几分钟，都会降低紧张的感觉。
屈膝运动能提升你的精神，打电话给好友会让你心情愉快，慢慢地享用一天的最后一餐会让你感觉更平静。【如果你是个学生】
在下午研读需要牢记细节的科目，例如历史、语文。在早上研读需要迅速处理资讯的科目，例如数学。
考试的前一夜，务必要睡好。
考试当天，在早上复习你的笔记。【如果你是个上班族】
遇到要口头报告时，在当天早上复习你的笔记。
在可能的情况下，将训练时间排在下午，午餐后低潮前。如果听众的渴望强烈，时间点就比较不重要。
尽管如此，就算是渴望强烈的人，在经过许多小时的工作后，注意力也会降低。------------
一夜好眠
------------ 有些人认为睡眠是浪费时间，有些人则同意莎士比亚的说法，称睡眠为“自然轻柔的照护”。莎士比亚写道，睡眠“织起呵护脱线的衣袖”，并且是“生命盛宴中的主要滋养”。你的立场极可能基于你到底要睡多久，以及在什么时间睡。你的选择影响到许多每日循环的生理节奏。睡眠控管了你身体的温度、血压、荷尔蒙的分泌，以及许多心智与生理的功能。有越来越多的证据显示，足够的优质睡眠，对于心理与生理的健康非常重要。睡得太少，会产生许多的副作用。宾夕法尼亚大学的研究证明，成人每天少睡两三个小时，就算仅仅是短短的一个礼拜，也足以严重地影响到你的情绪、警觉度和日常生活中的表现。长期的睡眠不足，极可能提前引发糖尿病、高血压和失忆症，或者是让病情变得更严重。睡眠不足时，人体分泌胰岛素及利用血糖的能力会减少1/3，这正是糖尿病的早期症状。同时，血压也会升高，分析能力会降低。在睡眠缺乏的研究中，虽然实验者都是30岁以下的年轻男性，但是他们的血糖的反应却展现出60岁以上的模式。在缺乏睡眠的状态中，这些人的肾上腺皮质醇到了下午时就升得过高，然后一直维持到晚上，这极可能是诱发失忆的原因。睡眠不足同时会影响到甲状腺的功能，也可能会造成体重增加的危险。好在，实验也显示，只要经过6个晚上、每天9小时的补充睡眠，这些提早老化的症状就会消失。这些研究突显了我们日常生活中已有的经验。在睡眠不足的情况下，第二天我们常常会感觉肌肉酸痛、情绪不佳而且易怒。睡眠不足会降低身体制造抗体细胞的能力。在缺乏睡眠后，人们往往会有感冒的症状，或是长期性的疾病会发作。为了对抗感染，我们的身体会制造一种叫做“cytokines”的化学成分，这会使我们想要睡。我们或许会发烧，这更会使我们想要睡觉。睡眠所扮演的角色，极可能不仅止于保存精力，还协助抵抗感染。目前，有利用老鼠所做的实验结果，可以支持这项假设。------------
人需要多少睡眠？
------------ 每一个人需要的睡眠时间都不相同，但是彼此之间的差异也不是非常大。美国国家卫生研究院的一项研究显示，当参加者可以睡到自然醒的时候，每个人的平均睡眠时间是8小时15分钟。研究人员认为，这极可能就是人类自然的睡眠需求。人类每天需要8小时的睡眠时间这一说法的历史非常悠久。早在12世纪的时候，哲学家梅梦尼德（Maimonides）就指出，一个人将一天24小时的1/3花在睡眠上，也就足够了。他同时还说，睡眠的最佳时机是在夜晚。有许多睡不足8小时或是睡得比8小时还久的人，身体也十分健康。但是，如果睡眠时间过短或过长，都对健康有不良的影响。加州大学圣地亚哥分校的一项研究显示，每天睡不到4小时，以及睡眠超过10小时的癌症病患，比每天睡大约七八小时的病人早死。人一生中的睡眠需求有阶段性的差异。有些状况会让人多睡一些，例如怀孕。大多数的疾病都会让人少睡一点。老年人通常都睡得比较少，但是极可能是因为他们睡眠的能力减弱了，而不是睡眠的需求降低了。研究显示，65岁以上的老人在白天时，明显比年轻人困倦，这极可能是因为他们没有充足的睡眠。根据一项调查显示，每5个成年美国人中就有一位相信，若想要成功就不可能拥有足够的睡眠。一直到最近，企业界的高级主管和政治人物都爱吹嘘自己睡眠时间的短暂。但是现在的趋势却正朝反方向推进，《华尔街日报》有报道指出，睡眠已经成为新的地位象征。亚马逊书店总裁和Netscape公司的创办人，都拥有每天8小时的睡眠时间。报道中写道：“睡眠是成功人士的派头，社会精英分子的特权，他们明白，在他们出现之前，节目绝对不会开演。”------------
大城小镇都夜未眠
------------ 充足睡眠的定义是，允许你在白天作息中发挥到极点。这意味着敏锐的思考、精力充沛、高涨的情绪，以及良好的体能状态。这些都是很难数量化，但是却能够明显感受到的状态。有许多的证据显示，现代人需要的睡眠，远超过所获得的睡眠。典型的美国成年人，在工作日的睡眠平均不到7小时，周末则可多睡45分钟。这个数目比一个世纪前（电灯发明前）的时间，少了足足有一个半小时。30到60岁的女性则是睡眠最不足的一群，她们在工作日的平均睡眠时间是6.7小时，周末则为7.3小时。典型的白天睡意实验显示，大多数的美国成年人长期睡眠不足，状况严重到几乎和睡眠失调的病人差不多。研究显示，在睡眠不足的情况下，人通常会变得笨手笨脚。这种状况会持续到睡眠补足为止，这通常需要连续数天时间的睡眠才行。多睡1小时，能让困倦的人变得比较清醒，而那些已经相当清醒的人，头脑会变得更敏锐。开车时打瞌睡不但非常危险，而且问题还相当严重。根据美国全国性的调查显示，美国每年至少有10万起车祸肇因在于开车时打瞌睡，有1550人因此而丧生。安全专家们表示，社会对于瞌睡驾车的警觉度至少落后对于酒后驾车警觉度20年。------------
学习开启睡眠的大门
------------ 清醒和困倦两者在24小时中不断地进行着拉锯战。越久没睡，会让你越容易入睡。但是在一天之间，并不是随着时间前进就会变得越来越困倦。白天时，通常清醒占了上风，到了晚上，则通常是困倦获胜的时候。但是两者之间的推拉，会使得你在某些时候比较清醒，某些时候又比较困倦。如果你曾经在沙发上打盹，好不容易上了床却又睡不着的话，就已经体验过这种清醒与困倦之间的拉锯了。大多数人都曾经历过下午的瞌睡时间和晚上8点到10点之间的高度清醒状态。根据研究发现，晚上8点到10点这段时间是睡眠禁区，大多数的人在这段时间内根本无法入睡。但是一两个小时以后，睡眠之门大开，很容易就睡着了。睡眠之门大概是每90到120分钟开启一次。这说明了为什么有时候提早就寝却无法入睡的原因——睡眠之门还没开。当我们因为阅读一本好书、飙网或进行其他有意思的活动而错过了睡眠之门开启的时间，虽然早已过了正常的就寝时间，你可能会发现很难入睡了。这时你必须等待睡眠之门再度开启才能入睡。------------
睡着时发生什么事？
------------ 睡眠不是大脑“暂停”，也不是将开关关起来。当你睡眠时，你的大脑并没有睡着，它只不过是换档而已。在睡眠时，大脑维持着守卫的功能。一个母亲能完全不察觉交加的雷雨或是从房子上空呼啸而过的喷射客机，但是她的宝宝轻哼一声，就足以将她吵醒。睡眠，是一个独立的世界。绝大多数的人都无法在刚醒来时，立刻就完全清醒。睡眠有点像镇静剂，它的效果是慢慢消失的。通常我们需要5到10分钟才能摆脱昏沉的感觉，有时候甚至要两个小时才能完全清醒，这被称为惯性睡眠（sleepinertia）。对于像消防队员、医生等可能会被突然叫醒，但是需要立刻迅速反应的人而言，惯性睡眠是个相当严重的课题。就算经过了一夜好眠之后，仍然可能会感受到惯性睡眠的状态。这种状况往往在突然被闹钟或电话从深度睡眠中惊醒时发生。这也是为什么医生通常建议小睡的时间不超过30分钟的原因。人类的睡眠模式和动物明显不同。我们睡眠的模式极可能是由生活习惯养成，而非天生的。根据美国心理卫生研究院的研究发现，在没有人造光源的情况下，参加实验的人每天8小时15分钟的睡眠时间通常是切割成两段的。中间清醒的时间，实验者大多安静地沉思，往往花在回想他们的梦境上。研究人员表示，这种睡眠模式在工业革命之前相当普遍，这似乎也说明了为什么在历史上有那么多关于梦的记录。------------
利用体内的闹钟
------------ 闹钟响了，伸手将它按掉，翻个身继续睡。如果你能调整你体内的闹钟，你根本就不需要闹钟，就会自然醒来了。这远比想象来得容易，关键就在于每天在相同的时间起床。假设你过得是正常的白天工作、夜间休息的生活。这种生活习惯能让你稳定接收到最有效的时间暗示——早上的光线。由于人体内建的生理时钟比24小时稍长，所以早晨的阳光会调整体内的节奏，以符合外在世界的运作节奏。早晨的阳光也会调整你的体温时钟，让你的体温在白天逐渐地升高，在入夜时达到巅峰，然后在就寝前降下来，让你更容易入睡。当体温低的时候，你会睡得最熟。如果你遵循着正常的时间运作，那么体温会在起床前两个小时左右，降到最低点，然后慢慢开始上升，使得你越睡越浅。你就会每天在差不多相同的时间醒来。体温闹钟是无法随意调整的。这在周末就变得很讨厌，虽然你不必上班，但是你的身体却坚持报时——“起床的时间到了”。如果你要改变你的睡眠时间，你的体温时钟也会随着改变，不过需要花上几天的时间。------------
如何面对极度的睡眠匮乏？
------------ 如何面对极度的睡眠匮乏？
要确认身体器官或行为的真正功能时，科学家最常用的方式就是剥夺这个器官或行为。少了盲肠、一片肺叶或是一个肾脏都没有关系，没有肝、心或脑就不行了。如果完全没有睡眠的话，会发生什么事？在1964年，美国一名高中生创下了264小时没有睡的金氏世界纪录。当时负责提供医护的医生发现，最大的问题就是他自己变得非常的困倦，不但差点出车祸，而且还忘记付罚单。事后，这位医生和其他的研究人员认为，当时创纪录的学生很可能在没有注意到的情况下，经历了数个迷你睡眠阶段。但是这项纪录仍然留下来了。目前大概不可能进行类似的研究，因为这被视为不人道的行为。一直到今天，剥夺睡眠都还是一种施虐、刑讯的方法，在世界各地都被视为对人权的明显侵害。大多数长期被剥夺睡眠的研究都是由军方进行的。他们所关切的重点是，在经历睡眠不足后，要如何协助战场上的部队继续运作。以前的战争，天黑后就休兵了。但是从20世纪80年代开始，随着夜视科技的出现，战争也变成了24小时持续进行，将人体逼向极限。良好的睡眠管理对于平民生活中的危急状况也很重要。比如在单人驾船环绕地球的极限运动中，随时可能面对强风暴雨、闪电、撞船等人为和自然的灾害，选手们敢睡觉吗？可是他们敢不睡觉吗？时间生物学者，同时也是单人驾驶帆船赛的选手史丹皮（ClaudioStampi）在1998～1999年的赛程中设计了一个计划，协助选手们在生理时钟要休息的时段睡觉，同时调整睡眠长度以强化深度睡眠，而且让他们醒来时不会感到困倦。意大利选手索帝尼（GiovanniSoldini）的睡眠模式弹性最大，有时只短暂地睡20分钟，有时则在夜间睡长达五六个小时。索帝尼不但赢得了比赛，而且他还比旧的纪录快了几乎5天。------------
为什么要睡觉？
------------ 芝加哥大学的瑞夏芬（AllanRechtschaffen）教授在1971年时就指出，睡眠一定有着重要的功能，不然的话，睡眠就是演化史中所犯下最严重的错误。为什么睡眠在哺乳动物的演化过程中，几乎完全没有改变，而且在这段时间之内，却能够细微地调整手指和脚趾的形状？有些理论认为，强制性的休息就是为了发挥睡眠的功能。但是瑞夏芬认为睡眠的功能不仅于此，因为一个200磅重的人，靠睡眠所省下的能量，还比不上一杯牛奶的热量。瑞夏芬和同僚研究剥夺睡眠对老鼠的影响长达20多年。研究发现，尽管受到良好的照顾，睡眠被剥夺的老鼠吃得比较多，但是体重却一直往下掉，在身体和尾巴上部还发生溃疡。虽然一直在活动，但是体温却往下掉。经过2到3周，睡眠被剥夺的老鼠就死亡了。对照组的老鼠，睡得比正常少，也会发生一些类似的症状，但是一旦恢复正常睡眠后，这些症状就消失了。这些老鼠死亡的原因不明。研究人员怀疑失温极可能就是原因，同时也是了解睡眠重要性的关键。在睡眠中，体温下降会降低进食的需求。一直清醒的老鼠，就必须不断地觅食。对于有些动物而言，这将是一个大问题。例如人类，根本就无法在黑暗中视物。同时，如果所有的物种都随时清醒、处于觅食状态的话，显然会是一场生态噩梦。睡眠和进食极可能有其他的联结性。现在的美国人，不但睡得比以前少，还吃得比以前多。根据官方统计，有1/3的美国人体重严重过重。研究人员发现，在疲倦的时候，人不但吃得比较多，也吃得比较频繁。睡眠的功能极可能不只一种。瑞夏芬指出，在哺乳动物的演化中，睡眠普遍地被保留下来，肉食动物和草食动物，在地上、在水中……从最笨的到最聪明的，通通都保留了睡眠。这项事实显示，睡眠拥有基本的、重要的功能。结论就是：我们睡，因为不得不如此。
你不可不知的……【对优质睡眠的建议】
规律化你的作息时间。不管睡了多久，每天在同一个时间起床。这是维持生理节奏正常运作的最有效方法。固定的就寝时间也有效，但是比较不重要。
如果你的作息时间和一般成人一样，那么你需要比现在就寝时间提早一点上床。尝试提早15分钟就寝一个礼拜，看看你在白天是否会比较清醒。如果是的话，继续将就寝时间往前移，一直到你一整天都感到神志清醒、晚上能迅速入睡、睡得香甜而且早上能自然醒来。
利用每日例行的仪式来准备就寝。遛狗、看新闻、吃点心，选择的方式必须是离家时也能进行的。
维持卧室的黑暗或是戴眼罩睡觉。黑暗让大脑知道该睡觉了。早上起床后，立刻拉开窗帘，因为阳光是清醒的讯号。如果你有一个独立的盥洗室，不要拉上窗帘，让阳光慢慢地唤醒你。保持卧室的安静，这是另一个告诉大脑该睡觉的讯号。
保持卧室凉爽，这会促进体温下降，对优质睡眠有关键性的影响。但是要小心，冰冷的双脚反而会减缓这个过程，因为它会调高体内的温度计。你可以穿袜子睡觉，或是在脚边放个热水袋。在瑞士进行的研究发现，温暖的双脚能帮助你迅速入睡，但是一整个晚上都过度温暖，却容易造成睡眠中断，所以不要将电毯的温度调得太高。
只在有倦意时上床。将床和卧室留给睡眠和性活动。如果你在床上看电视、吃点心、打电话、写作业……你都在制造清醒的讯号，而非睡眠的讯号。对有些人而言，这没有什么影响，但是对有些人，则会造成相当大的影响。
如果你在30分钟内无法入睡的话，就起床。当睡眠之门关闭后，你无法强迫它打开，你得等它再度自行开启。要有耐心，同时要随时准备好入睡。不要开始做复杂而需要长时间的活动。
如果你要小睡的话，将时间限制在下午的30分钟之内。在白天最困倦的时候，保有固定的午睡习惯，能让你在晚上睡得更好。20分钟的小睡，就足以提升好几个小时的精神。如果你真的缺乏睡眠需要补觉的话，将闹钟定在90分钟或是3个小时后响。这能让你享受1到2个完整的睡眠循环。要注意的是，如果午睡会影响到夜间睡眠的话，就要避免。
在就寝前90分钟泡个热水澡。马萨诸塞州的麦克连医院研究发现，在摄氏41度的热水中浸泡半个小时，能将体温提高1度。从浴缸中出来时，体温迅速下降，使得失眠患者在事后睡得更沉。热水澡的效果和安眠药差不多。
养成固定的运动习惯。运动可以作为一种睡眠的讯号，尤其如果你在白天时在户外做运动，又是在睡前的几个小时进行的话，它也能提高体温，达到类似热水澡的效果。白天的活动会促进夜间的休息，这两者是一体的两面。
在就寝前5小时要避免咖啡因的摄取。就算它不会让你睡不着，也会破坏睡眠的品质。接近就寝时分，不要喝酒或是抽烟。所谓的睡前酒或许会让人感到睡意，但是酒精会影响睡眠。尼古丁是另外一种会影响睡眠的兴奋剂。
如果你喜欢在就寝时分思考的话，请将时间移到就寝前30分钟进行。将你担心的事情写下来，这种技巧往往会促使解决方法的产生。或者试试拿破仑的手法，据说他习惯在睡前想心事，这时候他就假想一个有许多抽屉的柜子，然后将问题一个个放到抽屉中关紧。等到所有问题都放入抽屉后，他就睡着了。不要再数羊了，这种方法的效果非常缓慢。
利用逃避式的幻想。《金银岛》作者史蒂文森的父亲习惯睡前幻想航海、强盗、水手和旅游的故事，却从来没有机会在脑中完成任何一个幻想故事，因为他已经睡着了。
学习并使用放松的技巧，例如如何放松肌肉、冥想、瑜伽等，这些都能够缓解夜间与白天的压力。如果你常常半夜醒来，将闹钟转个方向，让自己看不到时间。这或许能帮助你不再专注于睡了多少小时、醒了多少时间等问题。
如果睡眠品质不佳，利用280页的睡眠/清醒日志来帮助你找到可能的原因。记下帮助与阻碍入睡的事件。睡眠的问题可以分为四个基本类型，包括“我睡不着”“我睡太多了”“我的床伴说我睡着后发生奇怪的事情”以及“我没办法在想睡的时间入睡”。第一类和最后一类，可能反映出日夜节奏、睡眠失调的状态。
如果睡眠问题持续无法解决，要寻求医生的协助。如果你鼾声如雷、白天又极度困倦，那么可能是睡眠窒息症（sleepapnea），你需要睡眠专家的协助。------------
成长的岁月
------------ 从婴儿时期到青少年时期，经历了快速的生理与心智上的发育，生理节奏也同时呈现戏剧性的变化。透过所需的睡眠时数和就寝时间的差异，就能突显出这个变化的过程。看起来非常无助的婴儿，其实并非被动地接受成人的呵护。在出生后短短的几天之内，他们就展现出锁定世界运作节奏的惊人能力。在进入成人期之前的阶段，青少年所需要的睡眠时间和小时候几乎一样多，但是他们的生理时钟却调节他们较晚就寝。在本章中，我们将探索这些阶段性发展期间的生理时间特点。------------
婴儿时期
------------ 婴儿在子宫内时，透过来自母体的讯号，就已经展现出安静和活泼的节奏性活动。在他们出生的那一天，他们的睡眠与清醒的节奏似乎呈现出一种混乱的状态。但是一旦出生后，他们在晚上睡眠的时间，就远超过白天睡眠的时间。健康的足月新生儿，一天可以睡上16到18个小时，每2到3小时就需要喝一次奶。有些新手父母企图让婴儿接受他们认为比较合理的时间安排。但是，对婴儿而言，那种安排一点都不合理。睡眠专家指出，最好的解决方法是折中——在稳定、可预期的家庭环境中，让婴儿自行作决定。这意味着你在婴儿想吃的时候喂奶，想睡的时候不要去打扰他。在此同时，提供一些家庭作息的暗示，在白天和婴儿玩耍、对他说话。在晚上则只提供照护，但是不要提供娱乐。家中成员有着固定的就寝与起床时间，而且至少有一次共同用餐时间，婴儿很快就能辨认出在特定时间的声音和活动。你再慢慢地加入其他固定的活动，例如洗澡和说故事的时间。另外，你还可以加入强烈的光线暗示，在早上拉开窗帘，在晚上拉上窗帘，让婴儿学习外在世界的时间安排。喂母乳则提供了另一种时间暗示，因为母亲所分泌的褪黑激素能帮助婴儿协调他的生理节奏。这些窍门都会让你的婴儿学会适应你的作息时间，并且将冲突降到最低。睡眠专家表示，能拥有掌控自己时间自由的婴儿，在吃、睡方面的表现，都会比被迫接受父母亲作息时间的婴儿来得好，而且也会较少哭泣。不同的育儿文化对于日夜节奏有着显而易见的冲击。一项比较美国及荷兰父母的研究显示，美国的父母较常在白天接触婴儿、带婴儿出门，而荷兰父母则较常让婴儿在清醒的时候独处，以培养独立的精神。美国婴儿在白天和夜晚的活动都比较多，到了6个月大的时候，美国婴儿在晚上能安静地睡或休息8到9小时，而荷兰婴儿则是10小时。一位年轻的睡眠研究专家麦克罗（KateMcGraw）决定以自己的儿子泰勒作为观察对象，以了解日夜节奏的成熟过程。这项研究从泰勒出生后5小时展开，一直持续到他6个月大。这项研究显示出，婴儿拥有快速地与外在世界节奏协调的能力。麦克罗太太和先生两人轮班全天候地观察泰勒，他们记录泰勒睡眠和清醒的时间，要求喝奶和停止进食的时间。在研究过程中，麦克罗太太用母乳哺育，并且在适当的时机添加副食品。通过不会干扰泰勒的特殊体温计，他们每小时量一次泰勒的体温。除此之外，他们每隔7天就进行一次全天候的唾液采集，以测量泰勒褪黑激素分泌的情况。同时，他们还记录了泰勒出门，以及有访客的时间，以观察这些活动对泰勒的影响。泰勒和父母亲睡在同一个房间中的独立小床上，这个房间有两扇未加窗帘的窗户，除了夜间的一盏小夜灯之外，卧室完全受天然光线的影响。在整个观察期中，这一家人每天固定在早上5∶30起床，晚上9点就寝，同时每天在固定的时间内用餐。出生1周后，泰勒的体温稳定地在夜间降到最低点。出生后2周，他在夜间的睡眠时间不但比较长，而且比较安稳。2个月大时，他在早上有两次90到120分钟的清醒时间。在其他的白天时间内，则有较短暂的清醒与睡眠时间。在6周大时，他的褪黑激素开始在夜间增加，证明他分得出日夜的差异。满2个月时，他可以从日落一直睡到太阳升起，中间仅短暂地醒来几次。出生后的前14周，泰勒在日落后入睡。之后，他接受了家人的作息时间，入睡的时间向后延。当夏令时间结束后，麦克罗一家人就寝的时间向后延了1个小时，泰勒也作了相同的调整，显现出人类在婴儿时期就是社会型的动物。麦克罗的研究是项创举。虽然我们无法将一个婴儿的行为延伸为通则，但是这项研究显示出，光线和社会行为暗示的重要性。一家医院曾经做过类似的研究，两间早产儿的照护室，一间照护室采行的是传统的24小时照明，而且不特别控制照护室内的声响；第二间照护室则在晚上7点到早上7点之间熄灯，并且尽可能地降低室内声响。结果发现，第二间照护室内的早产儿，不但睡得比较长，而且体重增加得比较多，出院后的发展也比第一间照护室的早产儿好。------------
幼儿时期
------------ 在12到15个月大之间，婴儿的平均睡眠时数是15个小时，其中大多是夜间睡眠。有些已经不在早上小睡了。大多数的2到6岁的儿童，仍然维持着两小时的午睡习惯。尽管拥有不同的家庭生活环境，以及活动作息，但是儿童仍普遍地保有相同时间的午睡习惯，显示出午睡是人类自然的生理节奏。专家表示，午睡的孩子比较不烦躁，适应性比较好，夜间睡眠的问题比较少。告诉孩子夜晚是睡眠时间，白天是清醒和玩耍的时间，有助于强化睡眠的节奏。不要让孩子在电视机前睡着后再将他抱到床上。在就寝时念孩子喜欢的故事给他听，熟悉的故事有助于放松，新故事则最好留到白天再说。孩子的睡眠习惯往往是父母抱怨的主要问题。孩子往往睡得不错，但是却比父母期待的时间晚睡，同时又比父母期待的时间早起。有时候，父母正是制造问题的元凶。有位母亲希望孩子8∶30就就寝。孩子根本睡不着，最后是和父母亲一起看电视直到11点才入睡。由于入睡时间较晚，所以母亲就让他睡到早上9点。事实上，如果母亲固定地在早上7点叫他起床，孩子就会早一点就寝。有些孩子是睡不着，有些孩子则是拒绝就寝，这往往使得每晚都要经过一番亲子争执。限制孩子就寝前的活动，例如看电视的时间，以及活动的形态，可能有些帮助。即便是幼童都可能受到延迟睡眠阶段症候群（Delayedsleepphasesyndrome，DSPS）的影响。这些孩子们往往白天也很难叫醒。但是治疗儿童比治疗成人来得容易，因为他们并不在意时钟上所显示的时间。其中一种治疗的方式就是让儿童在准备好入睡时就寝，在经过几天之后，逐渐地提早叫他们起床，直到达到理想的作息时间。儿童和成人一样，会在晚间经历一段无法入睡的时段。他们在这个时段中会突然精力旺盛，而且平时有效的助眠手法，如喝热牛奶、安静地听音乐等，在这时段中都无效。在这种情况下，父母亲不但需要早一点叫他们起床，同时还要缩短午睡的时间。那些太早起床的孩子，很可能是因为实在是太早上床了。但是仅仅是让孩子延后上床时间可能还不足以解决问题。专家表示，如果孩子在清晨5点就可以吃早餐的话，就会在那个时间感到饥饿，最好将早餐时间延后。另外，父母亲很可能对于孩子们的就寝和起床时间，有着超乎现实的想法。儿童和成人一样，每个人所需要的睡眠时间并不相同，而且有些天生就是早起的云雀或是晚睡的猫头鹰。在周末可以很晚就寝、同时睡到很晚才起床的孩子，可能就无法调适正常的作息时间。要解决孩子的睡眠问题，首先就必须采用一个合理且持续性的作息时间的安排。
8-3儿童时期
一般来说，未进入青少年时期的孩子们在睡眠作息上的表现值得赞扬，他们通常在白天精神饱满，而且在晚上迅速进入沉睡状态。随着独立感的增长，孩子们会不断地测试父母亲对就寝时间的极限。要求观看某个电视节目是最常用的手法。不过，数个研究结果显示，让孩子看电视节目再就寝，长期下来，极可能会影响到孩子的睡眠品质。一个囊括了500名从幼儿园到小学四年级学生的研究显示，卧室中没有电视、不靠电视节目助眠、看电视时数较少的孩子，睡眠的习惯与品质明显较好。教师的评量也显示，卧室中没有电视的孩子，在上课时不容易打瞌睡。------------
青春期
------------ 父母亲和老师们都知道，青春期的孩子在早上根本就是行尸走肉。青少年晚睡的习性，不仅是一种反抗的表现，也不只是受到深夜电视节目、网际网络、社交活动的诱惑。在青春期，体内的剧烈变化，使得生理时钟进行调整，造成青少年根本无法在夜间11点以前入睡。绝大多数的青少年都在午夜时才就寝。但是，这个年纪的孩子和年幼的孩童一样，需要9小时15分钟的睡眠时间。青少年往往无法获得充足的睡眠。美国和大多数其他国家一样，高中的课程从早上7点到8点之间展开，远比青少年生理时钟要他们起床的时间来得早。在20世纪90年代，这项事实在美国受到了全国性的瞩目。研究人员证明，睡眠不足影响到青少年的学习、情绪，增加出车祸的几率及滥用禁药的机会。尽管仍然有人不赞同将高中上课的时间延后到上午9点才开始，但是却越来越普遍被采用。越来越多的证据显示，晚一点开始上课，可以提高学生的成绩和情绪。
8-5忙碌的青少年生活
现代青少年的生活非常忙碌。在美国，有40％的青少年每周工作超过20个小时。有些是为了帮忙家计，有些则是为了支付自己生活上的娱乐开支。有些学生在放学后必须参加体育训练，甚至在周末还要参加比赛。有些则在医院和养老院担任义工。有些学生必须帮忙照顾弟妹，有些则必须花上一个多小时通勤。以罗德岛的私立拉萨高中的学生为例，有95％以上准备进入大学，所以，成绩对他们来说很重要。但是在这样忙碌的生活中，他们有很多人要到晚上八九点以后才能开始做功课、念书。有些学生表示，他们熬夜是为了等着轮到他们使用家中电脑的机会。以前的青少年都比父母们早上床，现代的青少年则往往都比父母们晚就寝。1976年在斯坦福大学展开的一项实验就发现，青少年需要的睡眠时间并不比幼童来得少，他们需要9小时零15分钟的睡眠时间。这在当时是项相当意外的结果，因为当时的人相信，随着年龄的增长，所需要的睡眠时间会减少。青少年自己都觉得需要那么多的睡眠时间实在是不可思议。但是与此同时，他们却又常常觉得困倦。
8-6增加睡眠可以提升成绩
另外一个囊括了3100名从13岁到19岁学生的研究发现，成绩好的学生睡眠时间比成绩差的学生多，表现积极的学生的睡眠时间比表现被动的学生通常会多上25分钟。有些家长和老师认为，问题是因为青少年无法做好时间管理，所以才无法在合理的时间内就寝。但是研究显示，就算是青少年能早一点就寝，恐怕也无法入睡。因为青少年的褪黑激素差不多在晚10∶30才开始分泌。就算是青少年晚10∶30就入睡，早上7∶30时仍是处于睡眠状态下，当然不适合上课，更别说开车了。心理学家表示，睡眠不足对情绪影响很大，这有可能是许多青少年情绪变化不定的原因。------------
明尼苏达州将上课时间延后
------------ 明尼苏达州的明尼亚波利市，在1997～1998学年度，接受了睡眠研究专家的建议，将小学到高中上学的时间往后延，同时，记录接下来的改变。将上课时间延后到8点40分才开始后，将近有3/5的高中老师表示，学生在头两堂课的精神好多了，打瞌睡的学生减少了。学生们虽然上床的时间不变，但是他们觉得自己精神较为饱满。和其他的中西部高中生相比较，他们的睡眠时间大约多了1个小时。这样的改变，在10岁到12岁的孩童中，却造成了最大的问题。老师们觉得9点40分才开始上课实在太晚了。学生很多都已起床数个小时，甚至浪费在看内容不当的电视节目上，上课时显得目光涣散，而且行为表现变差。在这个年龄层中，教师们认为8点40分开始上课的效果最好。在这些改变展开后，当地高中毕业生的SAT评量成绩，也明显地提高了。在校学生的成绩也都向上攀升，而且这项改变明显地跨越了学生家庭经济环境的差异。专家强调，想要让学生更为清醒地准备接受学习，绝对不仅是延后上课时间就可以实现了。学生必须了解睡眠和睡眠不足对他们生理、健康的影响。离家上大学后，将会延后就寝时间。一项在布朗大学进行的研究发现，大学生就寝和起床时间比高中生晚3小时。由于大学生的活动很多都是在夜间举行，专家认为想要改善大学生睡眠问题实在非常困难。
你不可不知的……
【对青少年的时间建议】
尽可能地睡足9小时零15分钟。虽然很可能无法达成目标，但是要记得，充足的睡眠不但让你感觉更好、反应更快，同时还能提升你的成绩。
尽可能地在上学的日子维持固定的就寝时间。就寝前安排15到30分的放松时间，如准备书包、听令人放松的音乐、和朋友聊天。不要上网，这会让你精神亢奋。保持固定的运动习惯。如果可能的话，尽可能选在接近黄昏的时间进行。
注意咖啡因的摄取。不要在下午4点以后喝含咖啡因的饮料，例如咖啡或可乐。将学校的活动排在第一优先位置。现在口袋里有点闲钱可花当然不错，但是要记得，好的成绩意味着将来会有更多的钱。打工要以不影响学校课业为前提。
如果放学后有小睡片刻的习惯，不要超过20分钟。短暂的睡眠足以提振你的精神，但若睡得太久，反而会让你昏沉。
如果你在周末较晚就寝，第二天早上起床时间也不要比平常晚上3个小时以上。如果这让你感到困倦的话，在下午睡个午觉即可。
【给父母亲的建议】
鼓励孩子在固定的时间就寝。你的孩子也许会抗议，但是你的提醒或许会有点效果。鼓励孩子多睡一点时间，以在白天拥有饱满的精神。如果他们在上学的日子睡眠不足的话，不要在周末苛求他们的睡眠时间。
鼓励孩子吃一顿营养的早餐。简单的水果加酸奶绝对优于可乐加薯片。尽可能维持固定的全家晚餐时间。用餐时间是另一种协助孩子作息时间稳定的暗示。
不鼓励孩子在上学的日子里看电视。不要在孩子的卧室中放电视，这样会比较容易控制。监控孩子时间的安排。鼓励他们将学校课业排在第一优先位置，课外活动、打工、义工都在其次。
注意孩子极端困倦的征候。孩子是不是都叫不起来？平常情绪化、脾气坏的现象，是不是在周末或得到充足睡眠后有所改进？孩子会不会在看电视、坐车时或其他比较安静的时候睡着？成绩是否下滑？
重视学校与家长互动的机会，以确保课程的安排有助于学习。