黄河战鼓:俯卧撑速成训练集锦(6周内让你能连续做满100个)
来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/05/11 15:42:48
俯卧撑速成训练集锦
第二周第一周应该相对舒服的训练计划,那现在就开始第二周的训练计划把。继续按照你第一周的表格列开始训练别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息。在你开始每次体育锻练以前,良好的水分补充也是很重要的在结束第二周的锻炼,该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。简单的说,就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑 尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。这次你做俯卧撑的次数,将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。请在第二周找些时间进行这个测试。祝你好运! 第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒(按需可适当增加) up to 5 标准俯卧撑次6 - 10 标准俯卧撑次more than 10 标准俯卧撑次级别 14912级别 24812级别 3369级别 4347级别 5尽量做,但不少于 5)尽量做,但不少于 7)尽量做,但不少于 10)第二天每级别之间休息90秒(按需可适当增加)级别 161116级别 25913级别 33711级别 43711级别 5尽量做,但不少于 6)尽量做,但不少于 10)尽量做,但不少于 15)第三天每级别之间休息120秒(按需可适当增加)级别 151015级别 251015级别 34812级别 44812级别 5尽量做,但不少于 6)尽量做,但不少于 10)尽量做,但不少于 15) 但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间。尽可能的多做标准俯卧撑,直至你的身体没法再多做一个。记录你则此做了多少下,进入第三周。看来你已经为下一级做好准备了! 第三周你应该要比两周以前强壮一些了,和你的原始测试比较,你能够完成更多的连续标准俯卧撑 。如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑,请按照第一列来练习。如果你在测试中做了 21 - 25个,第二列是你的训练目标。比 26个还多?太优秀了!你将按列3的来做如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心。一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的。请重复你没法跟上的那周的训练,直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫! 第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒(按需可适当增加) 16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次> 25 标准俯卧撑次级别 1152025级别 2121517级别 3121517级别 4101315级别 5尽量做,但不少于 15)尽量做,但不少于 20)尽量做,但不少于 25)第二天每级别之间休息90秒(按需可适当增加)级别 1162227级别 2141719级别 3141719级别 4121515级别 5尽量做,但不少于 15)尽量做,但不少于 20)尽量做,但不少于 25)第三天每级别之间休息120秒(按需可适当增加)级别 1202530级别 2151922级别 3151922级别 4121720级别 5尽量做,但不少于 16)尽量做,但不少于 22)尽量做,但不少于 27) 你极有可能很好的完成了第三个星期的训练,请继续的四周的训练。来,继续我们的伟大工程- 在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了。让我们继续看看第四周有什么新花样。 第四周第三周的训练任务看起来很容易,现在开始第四周的工作内容。继续开始你上周的练习列。在第四周最后,进行一次全力测试。你应该知道现在该怎么办了—— 埋头做尽可能多下标准俯卧撑,直到你不能再多做一下。在每两周的结尾,尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好。你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练。完成第四周的训练后,你要确保花两三天时间做一下这个测试。 第四周:和第三周一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒(按需可适当增加) 16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次> 26 标准俯卧撑次级别 1162227级别 2131620级别 3131620级别 4111417级别 5尽量做,但不少于 16)尽量做,但不少于 22)尽量做,但不少于 27)第二天每级别之间休息90秒(按需可适当增加)级别 1162227级别 2141721级别 3141721级别 4121518级别 5尽量做,但不少于 15)尽量做,但不少于 20)尽量做,但不少于 25)第三天每级别之间休息120秒(按需可适当增加)级别 1202530级别 2151922级别 3151922级别 4151720级别 5尽量做,但不少于 18)尽量做,但不少于 24)尽量做,但不少于 29) Ok,又一个全力测试时间。和4星期以前你的初步测试结果相比,你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了。记录你做了多少俯卧撑,开始第五周的训练。
第五周
以你的最近测试结果为依据, 你可以继续选择合适的周任务列, 即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始。
如果你能做到 31到35下俯卧撑, 请按列1训练,如果你已完成在 36 到40,你可以按列2来。,超过40下连续俯卧撑?
请按第3列。
注意:
第2或第3个训练日有3个新级别,现在可以从第8级开始了。
级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升。
和往常一样,不必忌讳在你需要的时候多休息一会。。
第五周:按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒(按需可适当增加)
31 - 35 标准俯卧撑次
36 - 40 标准俯卧撑次
> 40 标准俯卧撑次
级别 1
30
35
40
级别 2
24
28
32
级别 3
22
25
30
级别 4
20
22
25
级别 5
尽量做,但不少于 30)
尽量做,但不少于 35)
尽量做,但不少于 40)
第二天
每级别之间休息45秒(按需可适当增加)
级别 1&2
15
17
20
级别 3&4
14
16
18
级别 5&6
12
14
15
级别 7
10
12
14
级别 8
尽量做,但不少于 30)
尽量做,但不少于 35)
尽量做,但不少于 40)
第三天
每级别之间休息30秒(按需可适当增加)
级别 1&2
12
16
18
级别 3&4
12
14
16
级别 5&6
10
12
14
级别 7
9
10
12
级别 8
尽量做,但不少于 30)
尽量做,但不少于 35)
尽量做,但不少于 40)
天啊,又一个全力测试的时间。
第四周是任务较难的一周,如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标。
如果你能完成45下 连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。。
不能做到45下?
没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。
祝你好运!
第六周基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务,即使他要求你必须再次完成第5周的训练。如果你能做 46 - 50 下俯卧撑, 按列1。如果完成 51 ~60下,按列2。超过60下连续俯卧撑?超级牛!你将按列3。注意:训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性。别担心,如果需要的花,你还是可以小憩一下,但你要确保在训练前水分充足。 第六周:按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒(按需可适当增加) 46 - 50 标准俯卧撑次51 - 60 标准俯卧撑次> 60 标准俯卧撑次级别 1425056级别 2354045级别 3323642级别 4303540级别 5尽量做,但不少于 42)尽量做,但不少于 50)尽量做,但不少于 56)第二天每级别之间休息45秒(按需可适当增加)级别 1&2222530级别 3&4202225级别 5&6172225级别 7&8151822级别 9尽量做,但不少于 42)尽量做,但不少于 50)尽量做,但不少于 56)第三天每级别之间休息30秒(按需可适当增加)级别 1&2202327级别 3&4172023级别 5&6152023级别 7&8141620级别 9尽量做,但不少于 42)尽量做,但不少于 50)尽量做,但不少于 56) 好了吗?通过6周的训练你达到目标了吗?如果你做到了;祝贺你-你应该为你的成就自豪,开始最终测验。如果你还在第6周混, (许多人都这样), 没问题,请按表重复适当的训练量。可能额外一两天的休息会更适合你吧!
附:俯卧撑(a push-up)的8种练习方式
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。 六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的> 重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。 练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。【注意事项】 1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼; 2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷; 3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。 4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
主要来源:由 渴望美好 摘自收藏天下 阿玛尼
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