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译：最佳俯卧撑训练文章

2011-07-08 11:48:58|  分类： 体育 |  标签：俯卧撑   |字号大中小 订阅

作者：Bret Contreras  Elsbeth Vaino

2011.6.22

视频与原文地址：http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_best_damn_pushups_article_period

（译注：我这边看不到原文中的视频，但也许某些网速更快的地方的网友能看到，或者可能只有国外的网友能看到。）

没有多少人在乎俯卧撑。

在健身行业的各个角落里都有人在鼓吹引体向上、双杠臂屈伸等自身体重训练动作的价值，而俯卧撑在力量与体能世界里却成了后娘的孩子。

假如佛洛伊德的学说能够解释一切，这种现象也许源自童年的问题？

当你还是一名满脸粉刺的七年级学生时，只要犯了一点小错，Hartmann先生就要罚你做俯卧撑。

“17秒以前就打过上课铃了，你这个蠢货！趴下，做25次俯卧撑！”

所以，我们一想到俯卧撑，就想到了从前受过的屈辱，于是给它打上了“效率低下”、“娘娘腔动作”的标签，把它从我们的训练计划中、从心里驱逐了出去。

但我们要在本文中告诉你，那是不公平的，俯卧撑有着多方面的价值。

如果俯卧撑真的那么容易，为什么大多数新手初次尝试俯卧撑时做出了那样的动作？为什么新手们张开双肘，将双手置于很高的地方，并且双手间距很大？为什么他们的核心区域会松驰、下垂？为什么他们只做半程动作？

为什么男性能够比女性更快掌握这个动作？

在本文中，我们将会回顾关于俯卧撑的文献，探讨常见的技术错误，提供一些有利于做出标准俯卧撑的矫正动作，并且提供一个进阶表。

文献回顾

尽管本文谈的不是臀部训练，但它仍然是Bret Contreras的作品，这就意味着一件事：科学研究。下面是关于俯卧撑的文献的总结。

在俯卧撑动作中，在脊柱稳定性方面，腹肌是主导者。为预防髋部松驰、下垂，腹直肌是首要的稳定肌；为预防身体侧移或扭转，腹斜肌是主要功臣。在俯卧撑动作中，在脊柱稳定性方面，腹横肌、多裂肌、竖脊肌参与较少。

俯卧撑的目标肌肉还包括手臂和胸部，肱三头肌的最大主动收缩（MVC）可达73-109%，胸大肌的MVC可达95-105%。背部也有参与，前锯肌（作为上背部肌肉）的MVC为75%，斜方肌中部的MVC为27%，斜方肌下部的MVC为36%。

双手的位置有很大影响。双手间距较窄时，会明显提高对肘关节的压力，但也提高了肱三头肌和胸肌的活跃性。双手内旋也会加大对肘关节的压力，有可能导致损伤。

根据训练目标的不同，你可以采用不同的俯卧撑进阶方案。双手交替置于一个球上的俯卧撑，对于腹直肌和腹斜肌的挑战最大；单臂俯卧撑对背阔肌、三角肌前束和竖脊肌的刺激最大；拍掌俯卧撑对胸大肌、肱三头肌和肱二头肌的挑战最大。

Cogley与同事们（2005年）发现，双手间距较窄的俯卧撑与双手间距较宽的俯卧撑相比，肱三头肌和胸大肌的EMG活跃性最高。流行的说法是，双手间距较宽的俯卧撑带来的胸肌纤维活跃性更高，但这项研究否定了这种说法。

An与同事们（1992年）发现，俯卧撑当中肘关节承受的平均顶峰轴向力约为体重的45%左右。在双手间距较窄的俯卧撑中，这个数字上升到了75%。这说明双手间距较窄的俯卧撑对肘关节的压力更大。

Beach与同事们（2008年）的研究表明，悬浮俯卧撑与标准俯卧撑相比，核心肌肉活跃性更高。根据这个发现，你可以使用Blast straps或TRX来提高俯卧撑训练的效率。

2008年，Lehman与同事们发现，双脚垫高的俯卧撑与双手置于健身球上的俯卧撑相比，对肩胛骨－胸椎稳定肌的刺激更大。这意味着，双脚置于训练凳上、双手置于地面的俯卧撑与双手置于健身球上、双脚置于地面的俯卧撑相比，对肩胛带稳定肌的挑战更大。

但不要因此而否定不稳定训练的价值。2006年，Lehman与同事们还发现，在躯干角度不变的情况下，健身球和Bosu球俯卧撑要比标准俯卧撑更有效。但前提是，应将双手而不是双脚置于不稳定平面上。

Lou与同事们（2001年）的研究表明，俯卧撑时双手或前臂内旋会对肘关节施加更大的向后的、内旋的力，这会产生有害的剪切力。考虑到这项发现，为保持肘关节健康，应该避免双手内旋。

Sandhu与同事们（2008年）发现，双手置于健身球上的俯卧撑与标准俯卧撑相比，能够明显提高肱三头和胸大肌的活跃性，但只体现在离心阶段。

Youdas与同事们（2010年）发现，根据双手位置的不同，在俯卧撑当中，肱三头肌的MVC为73-109%，胸大肌的MVC为95-105%，前锯肌的MVC为67-87%。研究者还发现，双手间距稍窄的俯卧撑能够增加肱三头肌的参与，“完美俯卧撑”（器械名称）无助于提高肌肉募集。

常见错误

你觉得俯卧撑就像在新雪上用小便签名一样轻松？不要太早下结论。

下面是俯卧撑的3种常见错误

字母T

首先，做俯卧撑时，人们经常把双手放在太高的地方，而且双手间距太宽。如果从空中俯瞰，他们的姿势就像是字母T。他们用这种方法来减小动作难度。

这种姿势为什么会更轻松呢？

·在这种姿势中，胸肌纤维的走向更便于用力。

·在这种姿势中，对胸肌和肱三头肌的活跃性（利用EMG测量）要求更低。

·肩部水平外展的机动性受到了限制，因此机动性受到限制的关节结构能够在最低点提供更多的被动力。

毛毛虫

第二种是毛毛虫，也就是髋部松驰、下垂，导致骨盆前倾，腰椎超伸展。下面是它的成因。

·这些人缺乏核心力量，无法使腰椎－骨盆区域保持稳定，于是让这个区域下垂，利用髋部屈肌和腰椎骨来重获稳定性。因为，髋部屈肌拉长之后能够出现更强的被动紧张，椎骨的髓弓更加靠近。这使得脊柱后部增加了受伤的风险。

·人们出现骨盆后倾是因为髋部屈肌和竖脊肌紧张，腹直肌和臀大肌的力量不足以在俯卧撑时对抗这种紧张。

·髋部下垂、腰椎反弓之后，使得很大一部分身体更加靠近地面，减小了需要移动的体重，降低了动作难度。

·这些人无力做出全程动作，因此利用髋部下垂来假装身体充分下移，使髋部比胸部更早到达最低点，假装自己做出了全程动作。

减小动作幅度

第三，有些人减小了动作幅度，做半程动作。下面是它的典型成因。

·这些人缺少全程动作所需的肩部力量和稳定性。

·俯卧撑的最低点与顶点相比，上肢要支撑的体重更大，因此最低点动作更难。在这一点上，俯卧撑训练与“友好阻力”训练恰好相反：身体越靠近地面，负荷越大。

·有些人喜欢假装自己有着更佳的体能。因此，他们会做10次半程俯卧撑，而不愿意承认他完成不了一次标准的全程动作。

PPT：是否应该倾斜？

由于重力对身体施加的前后方向的力，俯卧撑时很容易出现骨盆前倾（APT）和腰椎伸展。为解决这个问题，需要收缩腹直肌，使腰椎－骨盆区域保持自然状态。但是，进一步收缩臀肌和腹肌会导致骨盆后倾（PPT）。训练者是否应该做出PPT，PPT的合适角度是多少，一直存在着广泛的争议。

大多数教练同意，俯卧撑时做出APT是不明智的。关键在于摆出自然的体姿。但是，有些教练认为，俯卧撑时臀肌和下腹应该尽全力收缩，做出强烈的PPT。

PPT俯卧撑与传统俯卧撑相比有3个优势：

·由于使骨盆后倾需要臀肌和下腹强有力地收缩，这种俯卧撑可以看作是一种臀肌活化静态动作。这就做到了一石二鸟，在提高上体力量的同时，还提高了控制臀肌的神经兴奋性。按照“臀部小子”的观点，臀肌活化动作对所有人都有益！

·通过收缩臀肌将骨盆向前推，你就不需要使髋部下垂，利用髋部屈肌和腰椎骨来提高脊柱稳定性。骨盆后倾离不开腹肌的强力收缩，你现在可以利用这些活跃的肌肉而不是被动的肌肉和韧带来保持稳定。来自腹直肌和臀大肌的额外的力量，使得这种俯卧撑成为了更有效的核心训练动作，成为了一个“全身动作”。

·第三，它能够使核心区域保持锁定，完全消除了丧失核心稳定性的可能性。换句话说，你做俯卧撑时自肩至踝成一条直线。这种体姿确保了你的髋部无法下垂，减轻了腰椎后部的负担。

但是，PPT俯卧撑也有一种明显的缺点：

骨盆角度与腰椎和胸椎角度有着直接关系。PPT与胸椎弯曲（驼背）是相关的。俯卧撑时胸椎弯曲会影响肩肱节律，有可能增加出现肩撞击综合症和肩袖问题的风险。当你刚开始这样做时也许感觉不到什么，但日积月累，就可能出问题。

现在，重要的在于后退一步，认识到俯卧撑时并不需要使骨盆后倾，你只需避免骨盆前倾。如果你在俯卧撑时总是出现骨盆前倾的问题，可以练习PPT俯卧撑，以此来改善动作；但是，等到你有能力使骨盆保持自然状态之后，你就应该放弃让骨盆后倾。因此，我们的矫正动作和进阶动作中都包含了PPT俯卧撑。

两性差异：男与女

有3个不同的因素解释了为何女性比男性更难掌握俯卧撑。

首先，男性与女性的力量水平是不同的。如果根据瘦体重比率来比较，两性的差别就会明显缩小，尤其是在下肢。但是，男性的上体力量大大超过女性，由于俯卧撑主要依靠上体力量（上体需要承受66%的体重），因此俯卧撑对于初学者，尤其是女性初学者而言，并不简单。

第二，大多数女性在下肢肌肉围度与上体的比率方面超过男性。如果你想知道这意味着什么，可以摆出平板支撑动作，然后让同伴将重物放在你的胸背上方，看看难度增加了多少。然后，让同伴将重物移到骨盆上方。将重物置于骨盆与置于胸背相比，核心肌肉需要花费更大的力气来支撑重物。因此，女性会感觉俯卧撑对核心力量的挑战更大。

第三，俯卧撑被看作是衡量年轻男性力量的指标。少年要比少女更重视俯卧撑。俯卧撑的“男性气概”因素激励男性花更多时间练习它。

由掌握到精通俯卧撑的过程

有多种矫正动作有助于提高俯卧撑表现。

·无论你采用哪种类型的俯卧撑，永远要摆出“箭头姿势”。如果从空中俯拍一张照片，你的姿势应该像一个箭头，而不是字母T。摆出这种姿势时，肩关节更轻松，胸肌和肱三头肌的EMG活跃性更高。

·选择新的变化动作时，要确保做到使核心保持稳固，防止骨盆前倾、腰椎伸展。换句话说，在能够完成正确动作的前提下，选择一个难度最大的动作，由此进阶。

·如果你在练习平板支撑或俯卧撑时总是骨盆前倾（APT），可以专注于使骨盆后倾。

·选择新的变化动作时，要确保能够完成全程动作。换句话说，在能够完成正确动作的前提下，选择一个难度最大的动作，由此进阶。

·练习矫正动作，逐渐进阶。

俯卧撑进阶

从下面的俯卧撑进阶表中，选择一个你能够以标准动作每天做一组两三次的动作。当你能够以标准动作做一组10次之后，就选择一个难度更大的动作。

（视频）

有助于提高俯卧撑表现的矫正动作

进阶不够快？做两三组这些动作，每周练习两三次，你的俯卧撑表现会进步更快。

（视频）

高级俯卧撑变化动作

当你掌握了正确动作之后，你可能会发现自己已经迷上了俯卧撑。你想要多多练习，每天练习两三次，练习不同的变化动作。

幸运的是，当你掌握了标准俯卧撑之后，有很多高级进阶方案可供选择。首先尝试双脚垫高的俯卧撑，然后依次尝试：

·单脚俯卧撑

·单臂俯卧撑

·钻石俯卧撑

·使用3条训练凳来增加动作幅度的俯卧撑

·印度俯卧撑（柔道俯卧撑）

·俯冲轰炸俯卧撑（译注：即去掉了眼镜蛇动作的印度俯卧撑。）

·俯卧撑转体（T俯卧撑）

·蜘蛛人俯卧撑

·髋部伸展俯卧撑

·Tick tock俯卧撑

·开塞钻俯卧撑

·悬浮俯卧撑（使用TRX、Blast straps或吊环）

·杠铃片负重俯卧撑

·负重背心俯卧撑

·铁链负重俯卧撑

·弹力带俯卧撑

·拍掌俯卧撑

·跪姿拍掌俯卧撑

·Bosu球或健身球俯卧撑

·双健身球俯卧撑

·交替健身球俯卧撑（Walkovers）

·侧移俯卧撑

·三角俯卧撑

·轻拍体侧俯卧撑（译注：使身体下落，身体上移时左手轻拍左大腿，左手落地，摆出顶点姿势；身体下落，换右手再做。）

·俯卧撑静态保持

·单臂单腿俯卧撑

·鳄鱼俯卧撑（译注：摆出俯卧撑起始动作，左脚前移6－12英寸，以前脚掌触地，右手前移6英寸，身体下落、上移，完成一次俯卧撑动作；换另一侧再做。）

·蝗虫俯卧撑（足球俯卧撑）（译注：做法见：http://www.fitsugar.com/Push-Up-Variation-Grasshopper-Push-Up-2948271）

·派克俯卧撑

·Push-back

·俄式挺身俯卧撑

下面是一些俯卧撑变化动作的精彩视频。

下面两个视频来自Roger Lawson。

（视频）

这两个视频来自Martin Rooney。

（视频）

你觉得俯卧撑太简单？别太早下结论！

俯卧撑变化动作对任何人而言都不简单。下面是Ben Bruno用185磅的额外阻力做悬浮俯卧撑，超过了他的自身体重！

（视频）

下面是Cem Eren做爆发力Plyometric俯卧撑。

（视频）

这真是太疯狂了。几个怪人在做拍掌俄式挺身俯卧撑，好像标准的俄式挺身俯卧撑还不够难一样！

（视频）

结束语

要拥有更健康、更强壮的身体，健身房里有成百上千种动作可以选择，但有时候基础动作才是最佳动作。当然，我们并不建议你完全放弃当前的力量训练计划，只练习俯卧撑变化动作，但我们认为你应该重新思考一下俯卧撑。