龙翔桥去太子湾公园:禅一谈易筋-拉筋-拉筋概述

禅一谈易筋-拉筋-拉筋概述

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健身

保健

柔韧性

肌肉

伸展性

健康

拉筋可以增强“筋”的伸展性和弹性，即提高身体的柔韧性。有目的、有计划地锻炼“筋”或身体的柔韧性，有利于提高动作的准确性和预防肌肉拉伤，改善人体的生理机能，达到强身健体的目的。

影响人体筋短缩的主要因素
第一个方面是气血不和而导致功能退化。黄帝内经《素问·六节藏象论》中说：“天食人以五气，地食人以五味。五气入鼻，藏于心肺，上使五色修明，音声能彰，五味入口，藏于肠胃，味有所生，以养五气。气和而生，津液相成，神乃自生”。人的生命活动需要从“天地之气”中摄取营养成分，以养五脏之气，从而维持机体的生理活动。所以，气是维持人体生命活动的最基本物质。故有“内练一口气，外练筋骨皮”之说。中医理论认为：“气为血之帅，血为气之母”，气具有生血、行血和摄血的功能，血藏于肝，肝主筋；精气藏于肾，肾主骨生髓。因此，气血充盈调和，筋骨有所滋养，故气血和则筋和，筋和则康，人体的柔韧性就有了基础和条件。反之，气血不和，则易导致筋弛者、筋挛者、筋靡者、筋弱者、筋缩者等，影响“筋”的伸展性和弹性。锻炼人体的柔韧性应注重培其元气，守其中气，保其正气，护其肾气，养其肝气，调其肺气，理其脾气，升其清气，降其浊气，避其邪气。使气清而平，平而和，和而畅达，能行于筋膜，以至周身灵动，无处不行，无处不到，气到则筋起，气行则筋张，因而能起能张，能伸能缩。故拉筋应首先注重内练培气。

  
第二个方面是提高柔韧性的练习方法是否协调。提高柔韧性练习方法很多，如摆、搬、压、踢、弹、蹬、拉、伸、绕、甩等，归纳起来，不外乎主动练习(如踢腿、外摆腿、里合腿等)；被动练习(如在别人帮助下做的搬腿、压腿、拉肩等)：动力性练习(如踢腿、摆腿、蹬腿、弹腿等)；静力性练习(如压肩、压腿、拉肩、拉腿等)；专项柔韧性练习(如脊柱的旋、转、屈、伸，肩胛前后拉动，直腿体前屈及脊柱侧屈侧伸等)。

拉筋的好处
1、可促进身体健康和体形完美。
当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。

2、可减少受伤的危险性。
大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。

3、当与其他类型的训练相结合时，拉筋是一种很好的热身或放松运动。

 
除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始拉筋训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。

 
什么人需要进行柔性训练呢?

其实每一个人，无论男女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习，并没有年龄限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困扰而不能进行其他的锻炼时，却照样可以进行柔韧性练习。蹒跚学步的孩子也可以随父母一起进行柔韧性练习。

拉筋的注意事项
拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的，应遵循人体运动规律。由简入繁，由小到大，由易到难，由浅入深，循序渐进。主动练习与被动练习结合。动力性练习与静力性练习结合，专项柔韧性练习与协调性、灵活性、力量练习结合。全面提高柔韧素质，不能顾此失彼，急于求成，否则会造成不必要的创伤但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；练习前应饮水和做热身运动，体温的增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，可以降低肌肉的粘滞性，有利于提高肌肉的伸展性和弹性，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。拉筋是一种很柔和的运动，你必须学会轻柔，否则得不偿失。因为关节和肌肉活动范围过大很容易导致自身的伤病。生命已赋予身体两种保护机能，它们都是特殊的神经细胞。一种类型的神经细胞在肌肉过度拉伸时会把信号传递给大脑中枢，第二种神经细胞是保护性机能的一部分，被称为“拉伸反射”，当第二种神经细胞感到某种拉伸动作过快时，大脑中枢神经就反射性地收缩拉伸的肌肉，其作用恰如汽车的“减震器”，在肌肉可能被拉伤之前使动作变缓直至终止，就像你从桌上跳下，大腿的肌肉产生反射以减少震动的道理一样。当你过度地拉伸一块肌肉，开始产生“拉伸反射”，神经组织就会向大脑发出信号要求停止拉伸或减弱拉伸强度。有些人认为用力收缩能促进拉伸且效果更快，但结果适得其反。因为“拉伸反射”的作用，拉伸的肌肉反而收缩，和你充分拉伸的初衷可谓背道而驰。为了充分拉伸肌肉（或关节），你必须轻柔舒缓地进行柔韧性练习，以避免产生“拉伸反射”。花上三四十秒的时间轻柔地进行拉筋练习直到拉伸的肌肉产生轻微的疼痛，这就是身体允许的最大范围拉伸的临界点，过了这个点，肌肉就可能拉伤。现在你就有了足够的知识来理解“完美的拉伸”所需的各种条件。花三四十秒钟时间轻柔地拉伸，如果到了临界点，就往回收一点，直至痛感消失。如果你进入“可拉伸区域”，就保持此拉伸姿势20一30秒时间不动（但应力求把此姿势练上1～2分钟），这时要进行浅短呼吸——尽管你需要保持正常的呼吸节奏，最后达到身心的完全放松。你可以1分钟后重复此动作，亦可进行下一种练习。如果你想从自己的柔韧性训练方案中获得最大的益处，你必须找出自己的“可拉伸区域”，只有在这个“区域”内进行各种拉伸活动，你才能得到自己所期望的东西。初学者首次进行拉筋练习时，应从使自己感到疼痛的临界点往回放松点的地方开始，每一个拉伸姿势保持20秒钟不动即可。对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。从此起点开始，逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持1分钟），增加强度（以你能在自己可“可拉伸区域”内没有痛感地做该动作为合格）。如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作（即你可以完成该动作并坚持20秒，逐渐延长时间至1分钟）。为了实现目标，建议每一次训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习，这样每次都能在10～15分钟内完成该练习。

7、避免在疲劳状态下练习，也不要在疲劳状态下强调动作到位和动作的规范性，要根据自身的实际情况有针对性的练习，不要与别人攀比，避免拔苗助长，急于求成，导致肌肉拉伤。

成功的拉筋，是畅快经络的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。