鼎辉是不是诈骗:吃的好，长的好（52集营养知识专题片介绍）

吃的好，长的好（52集营养知识专题片介绍）

学点营养知识并不难

营养误区：大家都认为营养知识是营养学家的事，内容繁多也很高深，一般人学不了，那么多的各种营养素记都记不住，更别提学了。

　　厨中论健：营养学是挺难学的，一般都是医科大学的课程。他们的课程要研究各种营养素在人体内的消化吸收过程以及它们的生理功能等等。但是对于一般的人学一点营养的基本常识还是不难的，也是非常必要的。我们每天吃各种食物，这些食物中就含有各种营养素。虽然我们没有必要懂得哪种营养素在我们身体内是如何消化吸收的，还是应该知道一点我们这样吃对不对，您总不能把自己的身体当?quot;容纳百川"的垃圾桶，什么食物都不讲究搭配就愣往肚子里塞吧。有一个城里人和一个乡下人的对话很有意思。现在农民讲究科学种田、科学养猪，可不应该不讲究科学养人吧，不就有人把养鸡下的蛋去换方便面给孩子吃吗。不要笑农民朋友不讲营养，你们城里人就讲营养吗？有些人研究股票，什么K线图，什么阴线阳线，争了钱还不是为了人活得好一点吗？为什么不研究研究你每天吃的都是些什么东西，对你的身体好不好？你们城里人不也有许多人认为鸡鸭鱼肉就是最有营养的好东西吗？天天大鱼大肉的吃得个个超重、肥胖，你们城里人的糖尿病、心脏病和肥胖病比农村多多了。
总结：
　　A 挣钱很重要，只有经济水平提高了才能生活得好。
　　B 没有健康的身体就无法享受生活的美好，每天都吃那么多东西，需要懂一点营养常识去判断怎么吃好。

　　饮食真经：其实对于一般人来说不用你们都去研究营养学，如果那样我们这些营养学家不都要饿肚子了吗。营养学家早就把营养学研究的结果以大家喜闻乐见的形式总结好了，您只要在生活中多加注意去关心这些知识就好了，下面这几个方面的知识您是应该必须了解的常识。
　　人一天应该吃多少各种营养素？世界上大多数国家都有各自的标准，我国在建国初期就公布这个标准了，而且每个十年还作适当的修订更新，那就是由中国营养学会推荐?quot;中国居民膳食营养素参考摄入量"。其中对不同性别、年龄段和不同体力劳动的人推荐了每天各种营养素该摄入多少才能保证健康的需要。
刚才说的"中国居民膳食营养素参考摄入量"，里边列出的都是各种营养素，这些营养素要吃什么食物和吃多少量才能达到就要去查阅"中国食物成分表"。"中国食物成分表"中列出了我们常吃的各种食物中所含的各种营养素的含量，你一算就知道吃多少某种食物就吃到了多少营养素了。
　　上面这种方法对于不懂营养知识的人来说还是比较难弄清楚也比较繁琐，为此中国营养学会在最新一版"中国居民膳食营养素参考摄入量"公布之后又制定了"中国居民膳食营养宝塔"。在这个宝塔中没有营养素的名词，只有5类食物。你只要按照这5类食物数量比例去搭配你一天的饮食基本上就可以达到"中国居民膳食营养素参考摄入量"中规定的各种营养素的参考摄入量了。
　　总结：
　　A 你一天吃的饮食营养好不好要以"中国居民膳食营养参考摄入量"为标准。
　　B"中国居民膳食营养宝塔"是我们安排一天饮食的法宝。

　　饮食宝典：我们以12~17岁的中学生为例说一说"中国居民膳食营养素参考摄入量"、"中国食物成分表"和"中国居民膳食营养宝塔"如何应用。
　　"中国居民膳食营养素参考摄入量"中11~14岁和14~18岁分两个年龄段，在这两个年龄段的孩子每天应摄入的营养素可查到的分别为：
　　热能：男孩2400千卡和2900千卡；女孩2200千卡和2400千卡。
　　蛋白质：男孩75克和85克；女孩75克和80克。
　　脂肪的摄入量以能提供总热能的25%~30%为适宜。
　　钙、磷两个年龄段男女都是各1000毫克，钾2000毫克。
　　钠：11~14岁男女都为1200毫克，14~18岁男女都为1800毫克。
　　铁、锌男女有所不同：铁11~14岁男16毫克，女18毫克；14~18岁男20毫克，女25毫克。　　锌11~14岁男18毫克，女15毫克；14~18岁男19毫克，女15.5毫克。
　　维生素A：11~14岁男女都为700微克视黄醇当量，14~18岁男800微克视黄醇当量，女700微克视黄醇当量。
　　还有其他维生素像维生素D、维生素E、维生素C、维生素B1、维生素B2等等，也还有矿物质中的镁、碘、硒、铜等。

"中国食物成分表"中列出了各种食物所含的各种营养素，我们看看大米饭的例子：
100克（也就是二两）大米饭中水分71.1克、能提供114千卡的热能、2.5克蛋白质、0.2克脂肪、26克碳水化合物、0.02毫克维生素B1、0.03毫克维生素B2、能提供钙6毫克、铁0.3毫克、锌0.47毫克。食物成分表里还有许多其他的营养素也都列出来了。你吃了几两大米饭一查一算就知道你吃进肚里多少营养素了。 　　

"中国居民膳食营养宝塔"是一个图，宝塔分五层，分别代表五类食物：谷类、蔬菜水果类、畜禽肉鱼虾和蛋类、奶类及奶制品和豆类及豆制品、油脂类。宝塔由下往上一层比一层小，也就是代表那五大类食物每天所吃的量之间的比例。第一层谷类应该吃得最多，6两至1斤；第二层蔬菜水果类，蔬菜应吃8两至1斤，水果应吃2两至4两；第三层为动物类，其中畜禽肉应吃1两至2两，鱼虾吃1两，蛋类吃半两至1两；第四层为豆奶类，奶类吃2两，豆类吃1两；第五层为油脂类，一天应吃半两。　　还有一些营养常识您自己也能看懂，学一点营养知识对您的一生都有用处。

有利于孩子长高的饮食

　营养误区：儿童身高是家长们普遍关心的问题，尽管身高的影响因素有很多，但饮食营养是不可忽视的因素之一。那么什么样的饮食安排有利于孩子长高呢？

　　厨中论健：生长是一个复杂的生理现象，它是一系列因素共同作用的结果，在这些因素中，营养因素即食物的质与量是影响生长的主要后天因素之一。一般说，人到20～25岁就不再长高了，而在这段年龄之前，供给足够的营养，即各种儿童生长发育必需的营养素，可促进孩子的身高增长。否则就会影响生长。长期慢性疾病严重影响营养代谢也会影响生长发育。

　　总结：一般说，人到20~25岁就不再长高了，而在这段年龄之前，供给足够的营养，即各种儿童生长发育必需的营养素，可促进孩子的身高增长。饮食真经：近半个多世纪以来，由于整个世界经济的发展，人类营养膳食普遍得到改善，使少年儿童体格的增长逐年提高。为了使孩子获得长身体的充足营养，一定要让孩子吃好吃饱，食谱应注意多样化，注意食物的色、香、味、型和营养搭配，多种食物混合吃，以达到食物的互补作用，使身体获得各种必需的营养素。七大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、纤维素、矿物质缺一不可。还要纠正孩子偏食、挑食等不良饮食习惯。此外，鼓励孩子多运动、积极参加体育锻炼，保证充足的睡眠也是促进孩子长高的重要因素。青春期是孩子一生中身长增长的两个关键期之一，要特别注意摄取与骨骼增长有关的营养素如钙、磷等。

　　总结：为了使孩子获得长身体的充足营养，一定要让孩子吃好吃饱，食谱应注意多样化，注意食物的色、香、味、型和营养搭配，多种食物混合吃，以达到食物的互补作用，使身体获得各种必需的营养素。

饮食宝典：具体应注意以下几方面的饮食调理：
　　1、供给充足的蛋白质：动物性食品，如鱼、肉、蛋、奶类所含人体必需的氨基酸齐全，营养价值高，应保证供给和需要。大豆的蛋白质也很优良，也应给儿童多吃豆腐和豆类制品。
　　2、供给丰富的钙质：钙是构成骨骼的重要原料。奶类、豆类及其制品，芝麻酱、海带、虾皮、瓜子仁及绿叶菜等含钙丰富。此外，提倡孩子多到户外活动，多晒太阳，因阳光中的紫外线能使皮肤中的脱氢胆固醇转化成维生素D3，从而有助于钙的吸收。
　　3、茭白、竹笋、青蒜等含草酸多的食物，能与食物中的钙结合成不溶性的草酸钙，使食物中的钙不能被人体吸收利用。因此，应注意食用方法或少食用。
　　4、不要盲目节食也不放纵饮食，消瘦和肥胖均有碍生长。

小学生每天的饮食安排

　营养误区：小明今年上小学二年级，个子中等。妈妈为了让他健康成长，每天为了一日三餐费尽心机，总是担心营养不够。那么，一般来说，小学生每天的一日三餐该如何安排呢？
　　厨中论健：小学生所处的年龄范围一般在6~7岁至12~13岁左右。在这个时期，孩子的体格增长处于持续稳步状态。身高平均每年增长5厘米左右，体重平均每年增长2~3千克。除生殖系统外，其他器官已逐渐接近成人水平。小学生活泼好动，提供的营养除了要满足生长发育的需要外，还要考虑到各种活动所要消耗的能量。因此，必须要为他们合理地安排好一日三餐，提供足够的平衡营养素。
　　总结：A 小学生除生殖系统外，其他器官已逐渐接近成人水平。
B 提供的营养除了要满足生长发育的需要外，还要考虑到各种活动所要消耗的能量。

　　饮食真经：小学生的能量需要相对于成年人来说要高许多，因为他们所需的能量不仅要维持其生命活动、生活和学习，更为重要的是，还要额外满足他们迅速生长发育需要的缘故。根据中国营养学会2000年7月制定的"中国居民膳食营养素参考摄入量（Chinese DRIs）"，小学生能量的推荐摄入量为1600~2400Kcal(千卡)/天。这个量相当于吃下2斤左右的大米饭或馒头产生的热量，当然我们不能一天吃这么多的粮食，还要吃许多其它种类的食物，但是总的能量供给要足够才能满足小学生一天的生理需要。这是一个大致范围，每个学生根据自己的活动量可有所不同，男女生之间也不一样。一般情况下，同龄的男生所需能量略高于女生。
　　总结：A 小学生能量的推荐摄入量为1600~2400(千卡/天)。
B 每个学生根据自己的活动量可有所不同,同龄的男生所需能量略高于女生。

饮食宝典：为了简单和便于操作起见，先将食物归为五大类并分别予以介绍：
　　1、谷类食物：平常人们所说的主食，如米饭、馒头、面条、窝窝头等，小学生每天应吃300克至400克，即6两至8两，具体吃几两，请根据孩子的活动量而定。
　　2、新鲜蔬菜和水果：每天应吃新鲜蔬菜250克左右，水果75克左右。其中绿色蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜等不应少于150克，还需注意的是，不能以水果代替蔬菜。
　　3、动物性食物：鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶，小学生每天至少应吃300毫升牛奶，每天可吃1~2个鸡蛋和其它动物性食物100~150克。
　　4、大豆及其制品：煮黄豆、豆腐、豆腐脑、豆干、豆浆等等，每天可吃50~75克。
　　5、纯热能食物：食用油和糖，每天食用油15克、糖10克。

中学生每日的饮食安排

　营养误区：剑峰现在读初三，正在准备迎接中考，妈妈怕他营养不够，每天准备大量的好吃的，但剑峰并没有妈妈希望的那样能吃，妈妈总嫌他吃的少，那么，中学生究竟每天应该吃多少呢？

　　厨中论健：中学生所处的年龄范围一般正处于青春期，青春期正是人体生长的快速发育的时期。由于受身体内性激素作用的影响，孩子生长发育的速度与学龄儿童期相比明显加快，男女生之间的性别差异也逐渐显著起来。从进食量和外表来看，处于青春期的孩子似乎已与成年人相差无几。因此，他们的健康和发育很容易为人们所忽视。殊不知，此时正是他们的形态、机能迅速发育的关键时期，如果营养供应不能满足其生理需要，则有可能推迟发育，影响正常的身高体重的生长，甚至出现疾病。传统?quot;23还窜一窜"的观点是不科学的。
总结：A中学生所处的年龄范围一般正处于青春期，青春期正是人体生长的快速发育的时期。
B关键时期，如果营养供应不能满足其生理需要，则有可能推迟发育，影响正常的身高体重的生长，甚至出现疾病。

　　饮食真经：根据中国营养学会2000年7月制定的"中国居民膳食营养素参考摄入量（Chinese DRIs）"，中学生能量的推荐摄入量为2200~2900 Kcal(千卡)/天。这是一个大致范围，每个学生根据自己的活动量可有所不同，男女生之间也不一样。一般情况下，同龄的男生所需能量略高于女生。
　　总结：中学生能量的推荐摄入量为2200~2900 Kcal(千卡)/天。这是一个大致范围，每个学生根据自己的活动量可有所不同，男女生之间也不一样。一般情况下，同龄的男生所需能量略高于女生。

饮食宝典：具体安排如下：
　　谷类食物：每天吃400~500克，即8两至1斤。还可以适当吃一些杂粮，如玉米饼（窝窝头）、红（绿）豆粥等。在南方食米地区，每天还应吃谷类约1/3的面粉类食物，以提高膳食中B族维生素的水平。
　　新鲜蔬菜和水果：每天吃蔬菜约500克，其中绿叶蔬菜不应低于300克，吃水果100克。同样，不能以水果代替蔬菜。
　　动物性食物：每天至少应喝牛奶300毫升，以获得足够的钙。每天也应吃鸡蛋1~2个，其他动物性食物如鸡（鸭）、鱼、肉共约150~200克。
　　大豆及其制品：每天吃150克左右。
　　纯热能食物：食用油15克、食糖10克。
　　每天的食盐量也不应超过6克为宜。

　　人一生中最重要的生长发育关键期可不能错过哟!

早餐吃什么上午更抗饿?

　营养误区：有些人认为早餐吃饱了就行，不论吃什么都一样抗饿。可有些小孩早餐吃得也不少，但上午在学校上到第二、三节课时就饿了，到中午吃饭时就像小饿狼似的往食堂跑。那么早餐吃些什么上午才更抗饿呢？

　　厨中论健：饿了就是肚子空了，不能再为人体各项活动提供充足的能量了。能为人体提供能量的营养素有三种，一是肉、蛋类中富含的蛋白质；二是油脂类食物中富含的脂肪；三是吃得较多的谷类食物中所含大量的碳水化合物。蛋白质、脂肪和碳水化合物三种营养素都可以在人体内转化为热能为我们的各种体力和脑力活动提供能量。最好的选择是把谷类食物中的碳水化合物作为早餐中能量的主要供给成分。
　　人饿了就是血液中的糖分比较少了，就会产生乏力、头晕等"低血糖"现象。不同种等量的谷类食物虽然所含的碳水化合物的数量相差不多，但在体内消化吸收的速度是不一样的，消化慢的食物就可以更抗饿，这些食物可以使能量缓慢地进入血液，持续较长的时间提供能量。
总结：
　　A 提供能量的营养素有三类：肉、蛋类；油脂类；谷类。
　　B 不同种等量的谷类食物在体内消化吸收的速度不一样，消化慢的食物就可以更禁饿。

　　饮食真经：营养学家把谷类食物在消化过程中的这种差别用"血糖生成指数"来区别，以葡萄糖的血糖生成指数定为100来衡量其他食物在消化过程中的反应，"血糖生成指数"低于55的食物比较禁饿。这类食物有面条、黑米粥、大麦粥、玉米面粥、玉米糁粥、粉条、豆腐、除已知的西瓜、菠萝外大部分水果等。精加工面粉做成的馒头、面包等主食都是血糖指数较高的食物，但是馒头和含纤维素较多的芹菜或牛肉一起吃可大大降低这种混合膳食的血糖指数。高血糖指数的食物在人吃完后1个小时左右血糖就下降到空腹时的水平了，甚至下降到比空腹时的血糖水平还低。这是由于高血糖指数的食物不但消化吸收快，还使血糖升高的水平更高，促使胰腺分泌大量的胰岛素去降低过高的血糖。低血糖指数的食物除了不至于使胰腺大量分泌胰岛素外，还可使血糖缓慢下降，经2~3小时才降到空腹时的水平，所以就更禁饿。吃低血糖的膳食除可以使上午更禁饿外，还有许多其它对健康有益的作用，如可以保护胰腺分泌胰岛素的敏感性，使糖尿病人更好地控制血糖，有利于正常人控制体重等。

总结：
　　A 低血糖指数的食物和膳食消化速度慢--更禁饿。
　　B 吃更禁饿的食物更有利于人体健康。

饮食宝典：
A: 低血糖指数的食物：
　　面条、通心粉、黑米粥、大麦粥、玉米面粥、玉米糁粥、粉条、藕粉、魔芋、豆腐及豆类食物、牛奶及奶制品、除已知的西瓜、菠萝外大部分水果。达能的闲趣饼干、牛奶香脆饼干和阳光早餐饼干。
B: 低血糖指数的混合膳食：
　　馒头+芹菜炒鸡蛋、馒头+酱牛肉、饼+鸡蛋炒木耳、三鲜陷饺子、芹菜猪肉包子、硬质小麦粉肉馅馄饨、米饭+鱼、猪肉炖粉条。

　　除了上述列举的食物和膳食外，您还可以掌握如下原则，以选到血糖指数比较低的食物和膳食：
　　1、含纤维和脂类多的食物，如玉米、花生。
　　2、用较大植物颗粒制成的食品，粗面包、窝头。
　　3、加工越精细、加工温度越高的食物血糖指数越高（富强粉馒头88、白面包87）。

怎么烹制才能保持食品中的营养？

　　营养误区：有的妈妈发现，自己已经非常注意孩子的营养问题了，想方设法为孩子选择营养丰富的食品，从来都不敢缺了孩子的，可是孩子生长发育得并不理想？问题究竟出在什么地方呢？
总结：想方设法为孩子选择营养丰富的食品，可是孩子生长发育得并不理想？问题究竟出在什么地方呢？

　　厨中论健：原来，尽管许多食品营养丰富，但是如果烹制方法不当，就可能使这些营养素破坏而丢失。要想使孩子长得好，选择营养丰富的食品这只是一个方面，另一方面就是如何烹制，选择了恰当的烹制方法不仅能保住营养成分不丢失，还能使营养成分便于吸收，这里面有很多学问。所以仅选择了营养丰富的食品只是第一步，重要的是要想办法将营养保住，并让孩子充分吸收。
　　总结：要想使孩子长得好，仅选择营养丰富的食品只是第一步，重要的是要想办法将营养保住，并让孩子充分吸收。

　　饮食真经：因食品中所含的营养素不同，烹制的方法也应不同。比如都知道蔬菜中含有维生素，但越新鲜的蔬菜维生素的含量越高。蔬菜放久了维生素含量就会明显减少。还有比如油炸的方式，烹制的温度比较高，会使食品中的很多营养成分遭到破坏。再比如肉质食品如果没有切薄、切小、熟透，孩子的消化吸收能力有限，其中的许多营养便不能吸收。所以采取正确的烹制方法对于保持食品中的营养十分重要。
　　总结：是否能让孩子吃好、长好，与烹制的方法有很大关系。

饮食宝典：为保持食品的营养，应该做到以下几点：
　　1、买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，3~5分钟即可。煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失。做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤。
　　2、淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；米饭以闷饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。
　　3、熬粥时不宜加碱。
　　4、为孩子做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透。
　　5、最好不要经常给孩子吃油炸食品。

怎样安排课间餐？

　　营养误区：现在有些中小学为学生安排有课间餐，而有些学校则没有。那么究竟该不该安排课间餐呢？
　　总结：有没有必要为孩子安排课间餐呢？

　　厨中论健：是否为孩子安排课间餐首先要看孩子是否吃了早餐，所吃早餐营养质量怎样？如果孩子每天都吃早餐，而且是每天都吃了营养丰富的早餐，那么就没必要让他（她）吃课间餐了。但如果孩子没吃早餐或早餐仅吃了一根油条或一碗泡饭，则需要让孩子吃课间餐，对于这种情况，即使学校没有课间餐，家长也应该让孩子书包中带些备用餐，在课间时食用。
　　总结：是否为孩子安排课间餐首先要看孩子是否吃了早餐，所吃早餐营养质量怎样？ 饮食真经：孩子如果没有吃早餐或早餐吃的质量不够好，那么到了上午10点多钟就会感到饥饿，出现乏力、注意力下降，不能够专心听讲，影响听课的效果，长此以往会影响学习成绩。此时加点课间餐有利于补充能量并消除饥饿感，保持体力充沛，便于更好地完成上午的学习任务。但是为了让课间餐既能起到恢复体力的作用，又不至于影响午餐的胃口，对于食物种类的选择十分重要。理想的课间餐是谷类食品和奶制品。
　　总结：
　　A课间餐有利于补充能量并消除饥饿感，保持体力充沛，便于更好地完成上午的学习任务。
　　B 课间餐理想的食物是谷类食品和奶制品。

饮食宝典：如果决定给孩子吃课间餐，则应该注意以下几点：
1、切勿使用超过保质期的食物。
2、用餐前一定将手洗干净，注意饮食卫生问题。
3、时间要适宜，可在上午十点左右。
4、量不宜过大，营养丰富的一小片面包或饼干（不超过1两），加一杯牛奶或酸奶或豆浆即可。

什么叫营养？

　营养误区：许多家长都知道孩子的生长发育需要各种营养，每日的膳食中要注意营养的合理搭配，但是到底什么是营养呢？

　　厨中论健：人类为了生存和繁衍，必须从外界摄取各种食物，经过消化、吸收和新陈代谢以维持机体的生长、发育和各种生理功能，这一连续过程就叫营养。人从胎儿阶段开始便从母体中获得自己所需要的营养物质，出生后便从膳食中获得营养，并将这一过程持续到生命结束。可见一个人生命的整个过程都离不开营养。
总结：人类从外界摄取各种食物，经过消化、吸收和新陈代谢以维持机体的生长、发育和各种生理功能，这一连续过程就叫营养。一个人生命的整个过程都离不开营养。

　　饮食真经：食物中能被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质称为营养素。目前所知，人体必需的营养素有40种以上，归纳起来主要可分为碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素以及水等几大类。它们在人体内都有各自的独特功能，任何单一营养素的摄入都不能满足人体每日新陈代谢的需要，对于处于生长发育期间的青少年来说，这一点更为重要。这也是强调要合理搭配膳食、均衡营养的原因所在。
总结：食物中能被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质称为营养素。归纳起来营养素主要可分为碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素以及水等几大类。

　　饮食宝典：能够提供蛋白质的食物有：植物性食物大米、面粉、小米、玉米、大豆、核桃、花生等，动物性食物肉、鱼（虾）、鸡（鸭）、蛋、奶等。
能够提供脂肪的食物有：除了来源于动物性油脂以外，还可来源于猪肉、牛肉、鸡、鸭、鱼等。另外，芝麻、核桃、瓜子等坚果中也含有较多的脂肪。
能够提供碳水化合物的食物有：碳水化合物主要富含于各类植物性食物之中，如谷类（大米、面粉、小米等）、薯类（红薯、土豆等）、根茎类蔬菜（藕）以及食用糖（砂糖、绵白糖）等。
能够提供矿物质的食物有：已经相应章节做过介绍
　　能够提供维生素的食物有：同上
　　能够提供纤维素的食物有：同上

食物是如何分类的？

　　营养误区：人们都知道要吃有营养的食物，也知道为了孩子的健康成长要注意饮食中营养的合理搭配，但是要想做到这一点，还要先了解一下食物分类方面的知识，只有了解了食物的分类方法，才有可能为每日的膳食合理搭配。那么食物究竟是如何分类的呢？

　　厨中论健：从营养学角度来看，一般将食物分为以下五类：第一类谷类及薯类；第二类动物性食物；第三类豆类及其制品；第四类蔬菜水果类；第五类纯热能食物。每类食物为机体提供的营养是不同的，只食入单一品种的食物对于营养素的摄取是不利的，长此以往，会造成机体某类营养物质的缺乏，导致营养不良，从而影响孩子的生长发育和身体健康。
总结：从营养学角度来看，一般将食物分为以下五类：第一类谷类及薯类；第二类动物性食物；第三类豆类及其制品；第四类蔬菜水果类；第五类纯热能食物，每类食物为机体提供的营养是不同的。

　　饮食真经：每类食物为机体提供的营养是不同。一般来说，谷类及薯类主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。动物性食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。豆类及其制品主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。蔬菜水果类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。纯热能食物主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
　　总结：由于每类食物为机体提供的营养是不同。所以在每日膳食中要注意食物的搭配，最好各类食物都有，这样才有利于营养的均衡。

饮食宝典：
1、谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、红薯等。
2、动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。
3、豆类及其制品，包括大豆及其他干豆类。
4、蔬菜水果类，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。
5、纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。

何为平衡膳食宝塔？

　　营养误区：小钢的妈妈听说有一个平衡膳食宝塔，可以指导人们进行每日的营养安排，为此小钢的妈妈很想搞清到底什么是平衡膳食宝塔，以及如何利用膳食宝塔来安排每日的饮食？

　　厨中论健：平衡膳食宝塔（见右图）是根据我国居民膳食指南，结合我国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观的方式告诉人们食物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围，便于大家理解和在日常生活中实行。
总结：平衡膳食宝塔就是以直观的方式告诉人们食物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围。

　　饮食真经：具体地说，平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层；蔬菜和水果占据第二层；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层；奶类和豆类食物合占第四层；第五层塔尖是油脂类。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。
　　总结：平衡膳食宝塔共分五层，各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

　　饮食宝典：平衡膳食宝塔要求谷类食物每人每天应吃300*500克；蔬菜和水果每天应分别吃400*500克和100*200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125*200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50*100克，蛋类25*50克）；奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；油脂类每天不超过25克。
　　但是，日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨，重要的是一定要经常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例。

孩子经常烂口角怎么办？

　　营养误区：小强一到冬天就常常烂口角，反反复复，令家长十分担心。总结：孩子为何经常烂口角？家长应该怎么办？

　　厨中论健：有些家长认为孩子经常烂口角是由于缺觉、上火的原因，其实真正的原因是因为维生素B2的缺乏。维生素B2又叫核黄素，是身体内很多重要酶的成分，在蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢中起重要作用，可促进儿童青少年的生长发育。当维生素B2缺乏时，会出现多种多样的临床表现：如烂口角(口角、嘴唇和舌头发炎，表现为口角黏膜发白、糜烂和裂缝)；视力模糊、怕光流泪并伴有烧灼感，角膜周围充血；可引起脂溢性皮炎，多发生在鼻翼两侧、脸颊、前额及两眉之间等。当孩子严重缺乏维生素B2时，可导致生长发育的延迟。
总结：孩子经常烂口角的原因是因为维生素B2的缺乏。维生素B2又叫核黄素，是身体内很多重要酶的成分，在蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢中起重要作用，可促进儿童青少年的生长发育。

　　饮食真经：实际上无论是动物性食物还是植物性食物，都普遍含有维生素B2。以动物肝脏、肾脏和心脏中含量最高，奶类、蛋类次之，深色蔬菜和豆类中也含有维生素B2。因此由于维生素B2广泛存在于动物性食物和植物性食物之中，一般情况下不易出现维生素B2缺乏症。但在冬春季节或学习紧张时维生素B2消耗增加，则有可能出现维生素B2缺乏。
总结：由于维生素B2广泛存在于动物性食物和植物性食物之中，一般情况下不易出现维生素B2缺乏症。但在冬春季节或学习紧张时，则有可能出现维生素B2缺乏。

　　饮食宝典：预防维生素B2不足应常吃富含维生素B2的食物：如动物肝、肾、心脏等，其次为奶类和蛋类。另外，新鲜深色蔬菜和豆类中也含有较多的维生素B2。
　　如果身体已经出现维生素B2缺乏，则需要去医院在医生的指导下服用维生素B2药片，也可以自行购买一些维生素B2药片服用。维生素B2是一种水溶性维生素，比一般的摄入量稍微多一点不会产生毒副作用。

豆类食品营养好

　　营养误区：许多人都知道鸡、鸭、鱼、肉营养丰富，往往忽略了豆类食品。其实，豆类虽然是一种植物食品，但它们的蛋白质所含的必需氨基酸在数量和相互比例上都接近于动物蛋白。营养学家也建议人们饮食中不要缺乏豆类食品，那么豆类食品究竟有什么好处呢？

　　厨中论健：豆类分大豆类和其他豆类。大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其他豆类则如：豌豆、蚕豆（有的地方又称之为胡豆）、绿豆、小豆等。豆类含有丰富的蛋白质，含量高达35%~40%，其中大豆蛋白是最好的植物性优质蛋白质，不仅如此，大豆还含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素。由于大豆及其制品有如此多的优点，故此赢得了"植物肉"之美称。
总结：大豆蛋白质是最好的植物性优质蛋白质，有"植物肉"之美称。

　　饮食真经：经常吃豆类食品，既可改善膳食的营养素供给，又可避免吃肉类过多带来的影响。因为豆类食品在蛋白质含量丰富的同时，胆固醇含量却远远低于鱼、肉、蛋、奶。并且豆类食品中含有丰富的亚油酸和磷脂，能促进儿童的神经发育。亚油酸还具有降低血中胆固醇的作用，所以是预防高血压、冠心病、动脉硬化等的良好食品。
　　总结：经常吃豆类食品，既可改善膳食的营养素供给，又可避免吃肉类过多带来的影响。因为豆类食品在蛋白质含量丰富的同时，胆固醇含量却远远低于鱼、肉、蛋、奶。

　　饮食宝典：家长可以选择以下方法为孩子制作豆类食品。
1、黄豆可以烹调成酱黄豆、油炸黄豆等。为便于儿童消化吸收，还可将干黄豆加工制成豆粉、豆干、豆腐、豆浆等豆制品，根据儿童年龄选择食用。
2、黄豆蛋白质内赖氨酸较多，蛋氨酸却较少。食用黄豆制品时应注意与含蛋氨酸丰富的食品搭配使用，如米、面等粮谷类和鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋等蛋类食品，可以提高黄豆蛋白质的利用率。
3、干黄豆内虽不含维生素C，但发芽后的豆芽能产生维生素C，在蔬菜淡季，可补充食用。
4、生黄豆中含有抗胰蛋白酶因子，影响人体对黄豆内营养成分的吸收。所以在食用黄豆及豆制食品时，烧煮时间应长于一般食品，用高温来破坏这些因子，以提高黄豆蛋白的营养价值。

吃甜食的利弊知多少

　　营养误区： 大多数孩子都喜欢吃甜食，但家长们都知道吃甜食多了易发胖，而且孩子吃甜食多了会影响正餐的摄入量，为此许多家长都限制孩子吃甜食。那么到底应不应该让孩子吃甜食呢？

　　厨中论健：甜食包括各种糖果、果冻、甜饮料、冰淇淋、巧克力、各种糕点等等。孩子正在长身体，而甜食可以供给丰富的热量，这是孩子爱吃甜食的一个原因。甜食属于碳水化合物，碳水化合物进入体内经过代谢，会分解出葡萄糖，人体消耗的能量50%以上要依赖葡萄糖来补充。所以人体每日是需要一定的碳水化合物的。但孩子贪吃甜食会带来一些负面影响：比如过多的糖类物质会转化为脂肪贮存起来，造成肥胖，为成年后某些疾病的发生埋下了祸根；饭前吃甜食，会使食欲中枢受到抑制，造成厌食；而且食用甜食过多还会引起龋齿、缺钙等。
　　总结：甜食对于人体有利有弊，既不能绝对限制也不能食入过多。

　　饮食真经：作为最基本的营养成分，糖分和碳水化合物是体能的主要来源。人体所有器官的运行，尤其是大脑，都需要消耗糖分。每天50%~55%的体能补充都要依靠糖分。这其中最为有利的应是复合糖（即慢吸收糖。糖果类甜食提供的糖分为快吸收糖），复合糖不会很快被身体消耗尽，可以长时间补充能量。以下食品都含有丰富的复合糖：面点、米饭、面包……。所以尽管甜食能够提供一定的能量，但并不应作为主要提供源，如果孩子饮食合理，每日食入定量的主食(具体的数量与年龄有关，内容见小学生的饮食安排和中学生的饮食安排两集)，保证每日的能量供应就不成问题。此时再过多食用甜食只会弊大于利。
　　总结：尽管甜食能够提供一定的能量，但并不应作为主要提供源，如果孩子饮食合理，每日食入定量的主食，那么保证每日的能量供应就不成问题。此时再过多食用甜食只会弊大于利。

饮食宝典：
　　1、合理安排进食甜食的时间，如可以同意孩子在正餐后点心时间或加餐时吃点糖果、饼干、一点巧克力、一个冰淇淋或一块蛋糕。这样将不至于影响他们正餐的胃口。
　　2、孩子大运动量活动之后，给孩子吃一块巧克力，有助于恢复体力。

孩子经常便秘怎么办？

　营养误区：小强今年7岁，酷爱吃肉，每天炖肉、炸鸡不断，就是不爱吃蔬菜和水果。但是小强经常便秘，为此妈妈很着急!
总结：孩子经常便秘怎么办？

　　厨中论健：问题很简单，小强经常便秘的原因就是因为他偏爱吃肉，不爱吃蔬菜和水果，使饮食中缺乏膳食纤维所致。 膳食纤维是一种不能被人体利用的多糖，主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物。膳食纤维具有几大功能。其中最重要就是膳食纤维可以改善大肠功能，有防止便秘的作用。因为纤维素能够吸收水分，增加粪便的容积，促进肠蠕动，缩短了肠内容物通过肠道的时间，从而使大便保持通畅。因此如果食物中缺乏膳食纤维会导致便秘的发生。
　　总结：膳食纤维素能够吸收水分，增加粪便的容积，促进肠蠕动，缩短了肠内容物通过肠道的时间，从而具有防止便秘的作用。

　　饮食真经：动物性食物富含少年儿童生长发育所必需的优质蛋白质和脂肪，但却不含膳食纤维。新鲜蔬菜和水果富含纤维素，所以平日食肉过多，食入含纤维素的食物过少，就会引起便秘。研究还表明，谷物中的纤维素对于预防便秘也十分有效。所以对于便秘的孩子平时要多给他吃一些粗粮、杂粮，同时还要多吃蔬菜和水果。
　　总结：
　　A 动物性食物富含少年儿童生长发育所必需的优质蛋白质和脂肪，但却不含膳食纤维。
　　B 对于便秘的孩子平时要多给他吃一些粗粮、杂粮，同时还要多吃蔬菜和水果。

饮食宝典：
1、平日膳食中增加富含纤维素的食物，如粗粮、卷心菜、韭菜、芹菜、空心菜、南瓜等。
2、多吃新鲜水果如苹果、香蕉、梨等，这些水果不仅含有纤维素，而且还含有大量果胶、果糖、有机酸等成分，可促使粪便柔软而易于排出。
3、酸牛奶进入肠道后能够携同食物发酵，防止大便结构紧密，而起通便作用。

预防维生素D缺乏之良策-----阳光+饮食

　饮食误区：维生素D可以帮助机体对钙、磷的吸收和利用，促进牙齿和骨骼的生长，儿童青少年缺乏维生素D则可导致生长缓慢、骨骼和牙齿钙化不良。那么如何才能预防维生素D缺乏呢？

　　厨中论健：维生素D的主要生理功能有①维持血钙的稳定性；②维持血磷的正常水平；③促进骨骼和牙齿的生长；④具有免疫调节功能、可改变机体对感染的反应。当机体缺乏维生素D时，不同人群会出现不同的临床表现。少年儿童（4~17岁）这个年龄段缺乏维生素D时，除多汗、经常感到腿疼以外，还表现为身高较同龄孩子低和易感冒、腹泻等。
总结：当机体缺乏维生素D时，不同人群会出现不同的临床表现。少年儿童（4~17岁）这个年龄段缺乏维生素D时，除多汗、经常感到腿疼以外，还表现为身高较同龄孩子低和易感冒、腹泻等。

　　饮食真经：植物性食物几乎不含有维生素D，维生素D主要来源于动物性食物。维生素D的来源与其他营养素略有不同，除了食物来源之外，还可来源于自身的合成制造，但这需要多晒太阳，接受更多的紫外线照射。少年儿童正处于生长发育的旺盛时期，对于维生素D的需要量增加，此时如果饮食不当或户外活动过少，阳光照射不足，就会导致维生素D的缺乏。
总结：维生素D的来源与其他营养素略有不同，除了食物来源之外，还可来源于自身的合成制造，但这需要多晒太阳，接受更多的紫外线照射。

　　饮食宝典：维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。目前市售的牛奶已经强化了维生素A、维生素D，对于补充维生素D是一种很好的食品。另外像鱼肝油、黄油也含有丰富的维生素D。只要经常吃这些食物，便可预防维生素D缺乏。此外，还建议中小学生多一些户外活动，经常晒太阳，以保证足够的紫外线照射，预防维生素D的缺乏。对于已经出现维生素D缺乏者，需要去医院就诊，在医生的指导下使用维生素D制剂进行补充。

家有小胖子怎么办？

　　营养误区：随着经济的发展，家里的"菜篮子"满了。鸡、鸭、鱼、肉常出现于千家万户的餐桌上，随着电视机、电脑的普及，孩子们户外活动少了，吃的好，活动少，从而使体重超重和肥胖的学生成倍增加。家长开始犯愁了，胖小子该不该减肥呢？哪些减肥方法对儿童肥胖更适宜呢？

　　厨中论健：儿童的肥胖，除少数与遗传、疾病有关外，绝大多数都属于单纯性肥胖。这种肥胖是因为吃得太好和运动量太少引起的。怎样判断孩子是否超重或肥胖。目前，世界上公认和常用的方法是--体质指数，简称BMI，即体重数除以身高的平方数：BMI=体重（千克）/[身高（米）]2 。计算出您孩子的BMI值与标准值进行比较，如果小于超重的标准BMI值那么您孩子的体重是正常的。大于超重的BMI值或肥胖的BMI值则为超重或是肥胖了。BMI的标准只是分年龄的，从小学的7岁到高中毕业的18岁，每个年龄段的都不同，也与成年人的标准不同，还分城市和乡村的差别。多年来我国没有一个比较好的筛查和诊断超重和肥胖的标准，常用的有身高别体重法和标准体重计算公式法。这些方法都有许多不合理的问题存在，在这里我们推荐采用"国际生命科学学会中国肥胖工作组"的最新研究推荐标准作为大家判断自己孩子是否超重和肥胖的标准。在这个标准中10岁的男孩超重的BMI值为19.6、肥胖的BMI值为22.5。我国城市男性中小学生超重和肥胖的平均值已经达到16.79%和6.75%,已经进入了发达国家中小学生肥胖流行初期的水平。
　　总结：
　　A 判断是否超重和肥胖要先按如下公式计算出孩子的体重指数：BMI=体重（千克）/[身高（米）]2
　　B 用孩子的BMI值与如下各年龄段的标准值进行比较

　　表 7~18岁男、女孩超重和肥胖的体质指数（BMI）值（千克/米2）
年龄（岁）　男孩 　　　女孩
　　超重（≥） 肥胖（≥） 超重（≥） 肥胖（≥）
7~ 　17.4　　　　19.2　　　17.2　　　　18.9
8~ 　18.1　　　　20.3　　　18.1　　　　19.9
9~ 　18.9　　　　21.4　　　19.0　　　　21.0
10~　19.6　　　　22.5　　　20.0　　　　22.1
11~　20.3　　　　23.6　　　21.1　　　　23.3
12~　21.0　　　　24.7　　　21.9　　　　24.5
13~　21.9　　　　25.7　　　22.6　　　　25.6
14~　22.6　　　　26.4　　　23.0　　　　26.3
15~　23.1　　　　26.9　　　23.4　　　　26.9
16~　23.5　　　　27.4　　　23.7　　　　27.4
17~　23.8　　　　27.8　　　23.8　　　　27.7
18~　24.0　　　　28.0　　　24.0　　　　28.0

　　饮食真经：儿童肥胖作为一种疾病其危害性不容低估。肥胖儿童必须承受巨大的身心压力，使这些正处于自我意识加速发展阶段的青少年失去其最珍惜的生活内容----健美体形。肥胖者因体温调节障碍，容易发生中暑和热虚脱。肥胖学生常因大脑供氧不足而昏昏欲睡，影响正常的思维过程和创造力的发挥，导致学习效率降低、学习成绩不良。中小学生时期的肥胖，为成年时的肥胖打下了基础，为将来罹患高血压、冠心病、糖尿病等疾病埋下隐患。因此儿童的肥胖问题应该引起重视。事实证明，对于肥胖儿童，如果采取合理的膳食结构，加强体育活动，随着个子的不断长高，肥胖是完全可以改善的。目前社会上有许多减肥的方法，但对于正处于生长发育旺盛期的中小学生，合理营养及饮食安排是最重要的，不能一味地减肥而走向另外一个极端，造成对青少年的身体危害。从营养学的角度认为，对于儿童单纯性肥胖最佳的减肥方法为科学的运动加合理的饮食。饮食宝典：要控制和预防超重与肥胖，应从饮食和运动两方面入手。
饮食：
　　均衡膳食，合理安排一日三餐，不超过我国推荐的每日膳食营养素摄入量标准。不吃零食和宵夜。
　　经常选食下列食物并定时进餐：鱼、虾、牛肉、禽类、肝、蛋、奶、豆腐、豆浆、新鲜蔬菜和水果。
　　尽可能不吃的食物，即高能量食物，如：糖果、巧克力、冷饮、甜点心、膨化食品、西式快餐、肥肉、黄油、油炸食品、土豆、白薯等。
少吃的食物：猪肉、咸菜、甜饮料。
　　合理选择烹调方式，应尽可能地少选用油炸方式，即使是炒菜或炖菜，也要少用油。应多采用蒸、煮和快炒的方式，能凉拌生吃的新鲜蔬菜尽量生吃。
运动
　　适宜的运动方式有：跑步、快走、游泳、登山、骑自行车等，而控制体重最好而又最适合于孩子的运动为：长距离慢跑、跳绳、踢毽子、爬楼梯等。
　　适宜的运动强度：一般以运动时脉搏达到150次/分左右较为适宜。当孩子运动10分钟后停下来，马上数孩子的脉搏，在140~160次/分时可让他（她）按原来的强度运动，如果低于140次/分，应加大运动量，如超过160次/分，则应稍减运动量。
　　运动频率：以每次活动至少30分钟，每周至少运动3~5次为宜。

小儿多动症与饮食有关

　　营养误区：小儿多动症又称脑功能轻微失调。多见于10岁左右的学龄儿童。临床研究发现，多动症儿童有的喜吃高糖、高脂肪的食物，有的偏食、挑食。那么多动症真的与饮食有关吗？

　　厨中论健：高糖、高脂肪食物摄入体内可使血液酸性化，不利于儿童注意力集中；有的儿童偏食、挑食，导致大脑发育所需的营养物质缺乏；有的儿童嗜食含有咖啡因等兴奋剂的食物、糖果及饮料；以上这些均与小儿多动症的发生有关。所以小儿多动症的确与饮食有关。
　　总结：小儿多动症的确与儿童过多食用高糖、高脂肪食物，偏食、挑食等因素有关。

　　饮食真经：大脑细胞在3岁时基本分化完成约80%，到了8岁时分化结束。7~8岁的儿童脑重量约为成人的90%，脑的形态发育则已达到成年人的水平。因此孩子每日的营养需要除了要维持一般生长发育的需要以外，还要维持大脑发育的需要。所以一定要注意营养的均衡，每日膳食中要保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等的均衡分配，任何一种营养素的过高或不足都会对孩子的生长发育造成不利影响。
　　总结：要保证孩子营养的均衡，每日膳食中要保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等的均衡分配，任何一种营养素的过高或不足都会对孩子的生长发育造成不利影响。　　饮食宝典：小儿多动症饮食调理原则是以有利于脑组织的发育，能提高大脑功能的食物为主。因此三餐饮食要保证一定的热量，特别是早餐要吃饱吃好。日常应多摄入健脑食品，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆及豆制品。要少吃糖果、糕点及快餐油炸食品，适量吃含水杨酸盐多的苹果、桔子、西红柿等。

科学饮食防止近视

　营养误区：提起近视，许多人常将其归咎于不良的用眼习惯，如看书距离不当、光太暗、持久用眼等。但近年来的医学研究表明，饮食不当也是诱发青少年近视的重要原因之一。那么，究竟什么样的饮食习惯与近视有关呢？

　　厨中论健：美国研究人员对大量青少年近视病例进行分析之后指出，体内缺乏微量元素铬与近视的形成有一定的关系。铬元素在人体中与球蛋白结合，为球蛋白的正常代谢所必需。体内铬元素的缺乏会引起血液渗透压的改变，进而导致眼睛晶状体渗透压的变化，使晶状体变凸，屈光度增加，产生近视。另外，如果日常饮食过于精细，咀嚼不良，也会造成视力下降。因为视力是由相当于透镜的水晶体根据脉络膜组织活动进行调节的，虽然脉络膜组织和咀嚼运动没有直接关系，但如果长期不咀嚼，面部的肌肉力量变弱，水晶体的调节机能就会受到影响，从而导致近视。
　　总结：体内缺乏微量元素铬与近视的形成有一定的关系。另外，饮食过于精细，长期咀嚼不良，也会导致近视。

　　饮食真经：铬元素主要存在于粗粮、红糖、蔬菜及水果等食物中，有些家长不注意食物搭配，长期给孩子吃一些精细食物，就会导致体内铬元素的缺乏。另外，常吃硬质食品可促使面部肌肉运动，包括支配眼球运动的肌肉。进而有效地发挥调节眼睛晶状体的能力，故咀嚼运动被誉为眼的保健操。因此，根据儿童的牙齿发育情况，平时应该有意加强孩子下颚的锻炼，特别要注意上下牙齿的咬合，以免影响视力。
　　总结：
　　A长期给孩子吃一些精细食物，就会导致体内铬元素的缺乏。
　　B咀嚼运动被誉为眼的保健操。

　　饮食宝典：为了预防儿童近视，平时应多选食如胡萝卜、干果、黄豆、水果等耐嚼的硬质食品，增加咀嚼的机会。此外，还要注意食物搭配，多食一些五谷杂粮，不要使饮食过于精细，以防止铬元素的缺乏。还有含钙丰富的食物对眼睛也是有好处的，因为钙具有消除眼睛紧张的作用。豆类、绿叶蔬菜、虾皮等含钙量都比较丰富。

就餐时切忌狼吞虎咽

　　营养误区：生活中会发现不少同学（尤其是男生）吃饭速度相当快，狼吞虎咽、三下五除二，10分钟不到一顿饭就"解决"了，这样狼吞虎咽的就餐行为对身体健康会有什么影响吗？

　　厨中论健：众所周知，吃饭的目的除了获得美味享受和饱腹之外，更重要的还是为了从各类食物中获取全面的营养，以满足生长发育和学习的需要。要想获得充足的营养，势必要使食物能最大限度地消化和吸收。就餐时如果狼吞虎咽，会影响机体的消化吸收能力，加重胃肠道的负担。长此下去，除了可引起胃肠疾病以外，还可能因为消化吸收不佳而影响生长发育。
　　总结：就餐时如果狼吞虎咽，会影响机体的消化吸收能力，加重胃肠道的负担。长此下去，除了可引起胃肠疾病以外，还可能因为消化吸收不佳而影响生长发育。

　　饮食真经：食物在人体内的消化吸收是一个非常复杂的过程，食物进入口腔后，首先经过唾液的混合和初步消化，并经过牙齿的咀嚼，大块食物变成小块食物，在人的唾液中有许多消化酶，食物咀嚼的时间越长，食物就会被研磨得越小越细，食物与唾液混合的时间就越长，就越能使食物得到初步消化。就餐时如果狼吞虎咽，食物在口腔中停留的时间必然会缩短许多，食物不能充分地与唾液进行混匀和消化，大块食物在尚未得到仔细的咀嚼的情况下，便被咽下，从而会加重胃肠道的负担，影响食物的消化和吸收。
　　如果在进食时充分咀嚼，在口腔中就能将食物充分地研磨和初步消化，就可以减轻下一步胃肠道消化食物的负担，提高对食物的消化吸收能力，保护胃肠道，促进营养素的充分吸收和利用。
　　另外，狼吞虎咽地吃饭，还容易使摄食过多，导致肥胖。一个人的体重是正常的，那么他每餐进食的食物量是与他的胃容量和食欲相吻合的。进食到正常胃容量时就会向大脑神经中枢传递吃饱了的信号，大脑才反馈回食欲降低的指令。如果过快地进食时，当大脑反馈回的降低食欲指令时，你已经又摄入了超量的食物，久而久之就会导致肥胖。
　　总结：A 在人的唾液中有许多消化酶，食物咀嚼的时间越长，食物就会被研磨得越小越细，食物与唾液混合的时间就越长，就越能使食物得到初步消化。
B 狼吞虎咽可是导致肥胖的饮食行为之一。

　　饮食宝典：吃饭时，要放慢速度，细嚼慢咽。要有充足的时间咀嚼。有人建议每次应咀嚼20~30次以后再咽下，每顿饭的时间不应少于20分钟。

不要在餐桌上批评孩子

　营养误区：孩子在成长过程中会犯这样或那样的错误，孩子有缺点错误，有的父母因为工作忙，平时挤不出时间教育他，吃饭的时候，全家坐到一块儿，认为这是教训孩子的好机会，常常在餐桌上训斥孩子。对于孩子的错误家长及时的批评教育十分重要，但有一点值得提醒就是不要在餐桌上批评孩子，这是为什么呢？

　　厨中论健：不要在餐桌上批评孩子的主要原因是在吃饭时批评孩子会影响他的就餐情绪。因为人情绪的好坏对胃肠的消化功能有着直接的影响。当孩子情绪不好时，会通过神经反射作用影响胃肠的消化功能，形成食欲不振，消化功能紊乱。
　　总结：在餐桌上批评孩子会影响孩子的就餐情绪，因为人情绪的好坏对胃肠的消化功能有着直接的影响。

　　饮食真经：就餐时，中枢神经和副交感神经适度兴奋，消化液开始分泌，胃肠就开始蠕动，出现饥饿感。食物进入胃肠道后需经过消化液的作用并通过肠壁吸收其营养成分，每当就餐时，消化腺就会分泌消化液，而这个消化过程是一个在大脑神经支配下的条件反射活动。如果这时遭到大人的训斥、打骂，已经兴奋起来的消化腺就会受到抑制，消化液的分泌就会大大减少，即使食物吃进肚里，也不能得到充分消化，难于吸收。长此以往，就会造成孩子食欲不振，营养不良，最终引起疾病。
　　总结：在孩子情绪不好时，大脑皮层对外界环境反应的兴奋性降低，使胃肠分泌的消化液减少，胃肠蠕动减弱，从而降低对食物的消化吸收功能。

　　饮食宝典：当孩子有过错时，父母应选择教育时机，切忌迫不及待地在吃饭的时候责备或打骂他。要创造一个良好的就餐环境，让孩子愉快地就餐。

预防儿童铅中毒

　　营养误区：铅，是一种对人体没有任何生理功能，却具有神经毒性的重金属元素。主要损害神经系统、造血系统、血管和消化系统。铅的毒性作用可在血铅水平很低时就已经存在了。由于儿童对铅具有高度敏感性，而且铅对儿童心理、智力、行为发育等方面造成的损伤是不可逆的，这就使得对于铅中毒的预防变得更为重要。那么，如何预防儿童铅中毒呢？

　　厨中论健：铅毒对儿童的损伤初期可没有任何症状，随着铅毒在体内逐渐积累，慢慢使体格生长及智能发育受到危害，甚至造成大脑整合、协调功能紊乱。儿童的神经系统对外界毒性物质的抵抗力非常弱，对铅毒特别敏感。铅中毒有关的临床表现有：易激惹、多动、注意力短暂、攻击性行为、反应迟钝、嗜睡、运动失调、腹痛、便秘、腹泻、恶心、呕吐等。严重者有狂噪、谵妄、视觉障碍、颅神经瘫痪等。因此如果家长怀疑孩子可能有铅中毒，要立即去综合性大医院或职业病医院进行发铅或血铅检查，均可确诊。
　　总结：A铅毒对儿童的损伤初期可没有任何症状。
B儿童的神经系统对外界毒性物质的抵抗力非常弱，对铅毒特别敏感。
　　
　　饮食宝典：儿童铅中毒诊断标准为血铅水平超过或等于0.483μmol/L（微摩尔/升），不管是否有相应的临床症状体征和其他血液生化变化。据统计，孩子体内铅有80％~90％是从消化道摄入的。像松花蛋、爆米花和劣质的罐头饮料和食品等含铅均很高。另外，铅尘也是造成儿童铅中毒的一大原因。铅尘大部分来自含铅汽油的燃烧以及工业污染和含铅油漆的风化。铅尘进入儿童体内的主要途径是通过手、口在玩耍过程中不知不觉摄入体内的。
　　总结：A儿童铅中毒诊断标准为血铅水平超过或等于0.483μmol/L（微摩尔/升），不管是否有相应的临床症状体怔和其他血液生化变化。
B儿童体内铅有80％~90％是从消化道摄入的。

　　饮食真经：预防儿童铅中毒的首要措施就是要爱护环境，预防环境污染。此外在日常生活中还要注意以下几点：
1、勤洗手，不吮指。
2、少吃或不吃高铅饮食像松花蛋、爆米花和劣质的罐头饮料和食品等。
3、平时多吃含钙、铁、锌的食物。因为钙、铁、锌与铅进入体内是通过同一运载蛋白，所以存在相互竞争机制。豆制品、肉类、蛋类和动物肝脏中含钙、铁、锌丰富。
4、用食品袋装食品要防止上面的字、画、商标与食品直接接触。
5、家庭墙壁用油漆装饰或儿童玩具涂有油漆要防止油漆屑食入，因为彩釉、油漆中常常含有大量铅。
6、阻断铅尘污染。居住在马路边或工业区附近的居民，应经常用湿布抹去桌椅表面灰尘。食品不要长时间暴露在环境中。不要让孩子在马路边玩耍或长时间停留。

夏季不宜过食冷饮

　　营养误区：夏季天气炎热，人体出汗较多，尤其是中小学生，在室外玩得满头大汗时，常常贪食冷饮如雪糕、冰激凌、冰镇汽水等。有些家长认为，天气炎热，雪糕、冰激凌都是奶制品，多吃点没有坏处，事实真是这样的吗？

　　厨中论健：事实上，过食冷饮对孩子的健康是有害无益的。因为儿童胃肠黏膜对冷刺激非常敏感，食入过多冷饮会使胃肠道血管突然收缩，影响局部的血液供给和胃液的分泌，引起腹痛、腹泻和食欲不振等症状。
　　总结：过食冷饮对孩子的健康是有害无益的。

　　饮食真经：冷饮是一种降温食品，虽能提供给人体一定营养，但孩子正处于生长发育阶段，需要均衡的营养。冷饮中营养单一，更主要的是冷饮对胃肠道有强烈的刺激作用。而孩子的胃肠道比较娇弱，过食冷饮，会使胃酸稀释，还可刺激消化道血管收缩，使血流量大大减少，导致孩子食欲下降。另外，孩子吃冷食过多，还易造成便秘，对其牙齿发育也不利。因此，家长应注意让幼儿吃冷饮要适量，特别是不要在饭前吃冷饮。
　　总结：A冷饮中营养单一，更主要的是冷饮对胃肠道有强烈的刺激作用。B幼儿吃冷饮要适量，特别是不要在饭前吃冷饮。

　　饮食宝典：正确的做法是：
1、从室外活动回来后最好适当休息一下，然后少量多次地喝些温茶水、凉白开水、绿豆汤、新鲜水果榨汁或吃些西瓜。
2、吃冷饮时，不要大口大口地嚼着吃，以免对牙齿直接刺激。

蛋黄与记忆力

　营养误区：有人说蛋黄中的胆固醇含量较高，胆固醇对健康不利，所以对鸡蛋产生畏惧心理，不仅自己不敢吃鸡蛋，也限制孩子吃鸡蛋。这种顾虑有必要吗？

　　厨中论健：其实，在正常情况下，胆固醇并不是坏东西，它是人体不可缺少的重要物质，在体内胆固醇不仅是构成细胞的基本材料之一，而且能合成多种激素。重要的是蛋黄里含有丰富的卵磷脂，是一种强乳化剂，它可使血液中的胆固醇和脂肪颗粒变小，并保持悬浮状态，从而阻碍胆固醇和脂肪在血管壁的沉积，透过血管壁为身体组织所利用，不会升高血浆胆固醇水平。因此，只要饮食合理搭配，适量吃鸡蛋对健康是不会有影响的。
　　总结：胆固醇是人体不可缺少的重要物质。适量吃鸡蛋不会增加血浆中的胆固醇含量。

　　饮食真经：蛋类的蛋白质含有极丰富的必需氨基酸，而且组成比例非常适合人体需要，这种蛋白质在人体内利用率最高，可达95%以上，因此鸡蛋是营养较全面的天然食品。特别是鸡蛋中的卵磷脂被消化之后，可以释放出胆碱，胆碱进入血液，很快就会到达脑内，有增强记忆力的作用。所以从小给孩子吃一些蛋，作为补充大脑的营养，对增强孩子的记忆力是有益的。此外，鸡蛋还含有丰富的无机盐和维生素，还是铁的良好来源，所以常吃鸡蛋还有利于预防贫血。
　　总结：鸡蛋中的卵磷脂被消化之后，可以释放出胆碱，胆碱进入血液，很快就会到达脑内，有增强记忆力的作用。

　　饮食宝典：吃鸡蛋好处多多，但吃鸡蛋还要讲究方法。鸡蛋在煎、炸、炒、煮、蒸的各种方法中，以煮、蒸为好，因为这样容易消化，营养易于吸收，并注意宜嫩不宜"老"。炸、煎鸡蛋虽然好吃，但较难消化，不利于营养物质的吸收。另外，有的家长用开水冲鸡蛋给孩子喝，这样吃法也不科学，因为这很容易引起腹泻和寄生虫病。

体质与食物的酸碱性

　　营养误区：阿强经常感冒，妈妈认为是体质不好，于是拼命增加营养，大鱼大肉不断，可效果还是不好。阿强妈很不理解，为什么营养不差，可孩子的抵抗力还是不行，经常感冒的孩子在营养上该如何调整呢？

　　厨中论健：实际上，孩子经常感冒往往与饮食不合理有关。人体的免疫力大多取决于遗传基因，但是环境的影响也很大，其中与饮食习惯关系密切。人的体质有酸碱性之分，正常体质呈弱碱性，只有在弱碱性环境中机体的免疫系统才能正常的发挥作用。有关资料表明，人类70%的疾病与酸性体质有关。多病的孩子体质多呈酸性。鸡鸭鱼肉等肉食品属酸性食物，吃多了就会改变体内的酸碱性，使免疫力降低，导致疾病的发生。
总结：A 人体的免疫力与饮食习惯有关。
B 鸡鸭鱼肉吃多了就会改变体内的酸碱性，使免疫能力降低，导致疾病的发生。

　　饮食真经：多病的孩子即酸性体质的孩子要多吃碱性食物。食物的酸碱性并不是根据口味来区分的，而是根据其进入人体代谢产物的酸碱性来划分的。比如水果的口味多有酸味，但仍属于碱性食物。蔬菜、水果中含有丰富的钾、钠元素，进入人体后其代谢产物为碱性，可以中和体内过多的酸性物质，使人体酸碱平衡，增强机体免疫系统的功能，减少生病的可能性。而肉类食物进入体内后其代谢产物多为酸性。所以家长在为孩子选择食品时，就注意酸碱平衡，任何一类食品过多对健康都是有害的。
　　总结：A食物的酸碱性并不是根据口味来区分的，而是根据其进入人体后代谢产物的酸碱性来划分的。
B 一般来说，蔬菜、水果属于碱性食物，而肉类属于酸性食物。

　　饮食宝典：体质差的孩子要多吃下列碱性食品：各种绿叶蔬菜、水果、五谷杂粮、海带、紫菜等。另外，还可吃一些富含维生素A或胡萝卜素的食物，如动物肝、胡萝卜、南瓜、杏和柑橘等。还需要注意的是，胡萝卜素需要在脂肪的协助下才能被机体吸收利用。因此，胡萝卜和南瓜可用油焖的方式进行烹调加工。

让孩子吃点粗粮

　营养误区：许多家长认为，粗粮口感不好，大米白面又白又细，营养一定比粗粮好，那么大米白面真得比粗粮的营养价值高吗？孩子的饮食是越精制越好吗？

　　厨中论健：俗话说"五谷为养"，其实，粗粮的营养价值并不比细粮差，甚至在某些方面还超过细粮，比如纤维素。纤维素是不被人体利用的碳水化合物，流行病学调查资料表明，饮食中缺乏纤维素易诱发结肠癌、胆石症、糖尿病等。因此，提倡儿童的膳食不要过于精细，要吃点粗粮。
　　总结：
　　A粗粮的营养价值并不比细粮差，甚至在某些方面还超过细粮。
　　B 儿童的膳食不要过于精细，要吃点粗粮。 饮食真经：总的来说，除上面说过的纤维素以外，粗细粮所含的营养素亦不尽相同。维持人体各器官生长的蛋白质是由氨基酸组成的，各种食物中蛋白质的必需氨基酸含量和比例也不相同，从而导致蛋白质的吸收利用率不一样。比如大米、玉米、面粉等食物蛋白质中的氨基酸含量少，而黄豆、青豆等豆类食物中氨基酸的含量就较多。如果长期以一种粮食为主食，就可能造成某些营养素的摄入不平衡甚至是缺乏，也可影响食物中蛋白质的吸收利用。所以，提倡吃粮食时既不要过于精细，也不要粗粮太多，要粗细搭配，以便使各种营养素互相补充。
　　总结：提倡吃粮食时既不要过于精细，也不要粗粮太多，要粗细搭配，以便使各种营养素互相补充。

　　饮食宝典：由于粗粮的口感不如细粮好，家长可将粗粮细做，粮豆混用，干稀搭配，巧变花样，让粗粮变得好看好吃，以促进孩子的食欲。比如可以用白面与玉米面一起做成金银卷、两样面的面条等。

孩子挑食怎么办？

　　营养误区：眼下，独生子们偏食现象十分普遍。据有关部门调查，偏食儿童在农村占35％左右，在各大城市中高达50％以上。吃饭时挑挑拣拣，喜欢吃的尽情吃，不喜欢吃的就一口不吃。
　　总结：孩子不爱吃的可以不吃吗？

　　厨中论健：在人们的生活已经步入小康的今天，仍有许多人患有营养不良。这种营养不良并不是由于食物短缺所致 ，而是由于偏食、挑食所致的营养素摄入不足引起。另外，除母乳可以为6个月以内的婴儿提供全部的营养需要外，其他任何单一的食物都不能满足人体正常生理的全部需要。孩子们正处在生长发育的旺盛阶段，身体所需的各种营养素要比成人多，长期偏食不仅会直接影响其生长发育，而且还会使其体内免疫力降低，易患多种疾病。
　　总结：
　　A 除母乳可以为6个月以内的婴儿提供全部的营养需要外，其他任何单一的食物都不能满足人体正常生理的全部需要。
　　B 孩子挑食易导致营养缺乏，还会影响生长发育。

　　饮食真经：一般来说，孩子1岁以后都会挑食，今天光吃这个，明天光吃那个。这餐某种食品多吃一点，那餐另一种食品多吃一点。很多情况下，当孩子表现出不喜欢某种食品时，家长并不是劝说或讲道理，而是一味地迁就；当孩子表现出喜欢吃某种食品时，父母马上又会让孩子多吃。久而久之，导致形成孩子挑食的习惯。实际上，家长的纵容促成孩子吃饭挑食的坏习惯。吃自己喜爱和可口的食物是人的天性，家长一味地满足孩子这种"天性"，就可能使孩子吃不到平衡的膳食，从而导致在孩子身上发生食物富足型的营养不良。
　　总结：家长的纵容促成孩子吃饭挑食的坏习惯。

　　饮食宝典：
1、经常改变食物的烹调加工方式，使食物色、香、味俱全。
2、从小培养孩子良好的饮食习惯，遇到不喜欢吃的饭菜，可让他（她）试着吃，要慢慢适应，但不要强迫他（她）吃，以免造成逆反心理。
3、父母首先改变自己的不良饮食习惯，克服挑食、偏食的毛病。
4、不要在餐桌上批评孩子。

孩子不能不吃早餐

　营养误区：调查显示，大约有20%孩子来不及吃早餐就得匆匆踏上上学之路。有些家长认为，顾不上吃早餐没有关系，只要中餐、晚餐好好吃，照样可以将营养补回来，对孩子的健康不会有什么影响。
　　总结：中餐、晚餐好好吃，早餐不吃可以吗？

　　厨中论健：儿童的身体器官还没有发育成熟，贮存的能量不多，再加上孩子活泼好动，消耗大，还要承担较多的学习任务，如果不吃早餐，热量将不能满足上午半天学习和活动的需要，容易出现饥饿疲劳。国内的研究人员发现: 不吃早餐和早餐质量不好的学生上午第一二节课就会出现精力不集中、 疲劳、 思考问题不积极；第三四节课时以上现象更加明显，表现困倦、注意力不集中，严重的还可出现暂时性低血糖、头晕等，长此以往，就会影响孩子的身体健康和学习成绩。
　　总结：不吃早餐，热量将不能满足孩子的需要，会影响孩子的身体健康和学习成绩。

　　饮食真经：血糖是指人体血液中所含的葡萄糖，机体各器官组织的正常功能的维持有赖于相对恒定的血糖水平。如果不吃早餐，这样从前一天的晚餐到第二天早上已间隔了10多个小时了，这时的血糖水平已下降。当机体的血糖水平降到每100毫升血液中60~70毫克时，就会有饥饿感。并可出现虚弱、头晕、倦怠、思维能力差、注意力不集中等，以致影响学习的效果。对于中小学生来说，一天中上午是学习最紧张的时间，体能和精力消耗很大。按时吃早餐有利于维持孩子正常的血糖水平，为体力的消耗提供充足的能量供应。吃好了午餐和晚餐并不能解决孩子上午学习、活动对能量和其它营养素的需要。
　　总结：
　　A 机体各器官组织的正常功能的维持有赖于相对恒定的血糖水平。
　　B 按时吃早餐有利于维持孩子正常的血糖水平，为体力的消耗提供充足的能量供应。

　　饮食宝典：
1、前一天晚上做好早餐的准备。
2、购买一些半成品，早晨可以节省做饭的时间。
3、有条件的使用快速加热设备，如微波炉、烤箱等。
4、牛奶可以凉着喝。
5、养成早睡早起的好习惯，留出吃早餐的时间。

预防"富贵"病应从儿童做起

　营养误区：所谓"富贵"病多指心、脑血管病和糖尿病等，在许多人的印象中"富贵"病都是中老年人的事，与儿童没有什么关系，所以对于预防"富贵"病的一些营养措施也与儿童无关。
　　误区：心脑血管病、糖尿病是老年人的病，与青少年无关。

　　厨中论健：的确动脉粥样硬化、高血压、冠心病及脑卒中等病通常多发生在成年后，尤其是中老年期。这类疾病一般只能通过临床治疗来控制病情，而不能彻底根治。因此，对这一类疾病来说，预防比治疗更为重要。这一类疾病与肥胖密切相关，近两年肥胖儿的增长速度惊人，北京的小学生中肥胖儿占大约15%，这一数字比10年前翻了一倍。儿童肥胖会导致成年肥胖，而成年肥胖又可导致高血压、冠心病、糖尿病等疾病。目前这些疾病已经呈现低龄化趋势。儿童糖尿病的发病率并不低。据世界卫生组织最新统计，全世界已有糖尿病患者1.25亿人，其中儿童糖尿病占糖尿病人的10% ~15%。现代医学认为，这类疾病应从儿童期开始预防。也就是说，心、脑血管病并非和儿童青少年无关。
　　总结：
　　A 儿童期肥胖会导致成年期高血压、冠心病、糖尿病高发。
　　B 儿童糖尿病的发病率近年来呈上升趋势。

　　饮食真经：国内外的很多研究都发现，动脉粥样硬化的形成其实是从儿童期开始的。国外对意外死亡的儿童进行的尸体解剖发现，最早在3岁儿童的动脉血管内就有脂肪类物质沉积，形成一种动脉粥样硬化的早期病变，动脉粥样硬化的早期病变通常随着年龄而逐渐发展。此外，追踪研究发现，儿童期的血压和血脂（血中的脂肪类物质）水平明显异常者虽然很少，但在同年龄儿童中这两个指标相对较高者，随年龄增长大部分始终处于较高水平。当成年后，便成为中年人群中的高血压和血脂水平异常者。另外，还必须提到的是，人们的行为习惯、生活方式常自幼形成，因此，一旦在儿童期养成饮食过量、喜油腻食物、不爱活动、吸烟等不健康生活行为，如不加以干预，则极易持续终生。
　　总结：
　　A 儿童期即可形成一种动脉粥样硬化的早期病变。
　　B 儿童期养成正确的饮食习惯和生活方式对预防"富贵"病十分关键。

　　饮食宝典：从儿童开始预防"富贵"病的具体措施如下：
1、不要过量食用油腻、油炸食物。
2、不要过多的吃甜食。
3、饮食不要过咸，每天食盐摄入量在4克左右。
4、每日饮食不过量，保持正常体重。
5、培养良好的体育锻炼的习惯。
6、不吸烟、饮酒等。
　　总结：
　　A 饮食太油腻、太甜、太咸都不好。
　　B 适当体育锻炼、保持正常体重很重要。

你的孩子缺乏维生素A吗？

　　营养误区：维生素A可促进人体生长与骨骼发育，保护皮肤和黏膜的健康，维持视觉的正常。近年来的研究发现，维生素A还可增强呼吸系统和消化系统的抗病能力。对于处于生长发育旺盛时期的儿童青少年来说，维生素A具有更为重要的营养价值。那么维生素A缺乏都有哪些表现？如何防止孩子维生素A缺乏呢？

　　厨中论健：维生素A缺乏是许多发展中国家的一个公共卫生问题，尤其是在非洲和亚洲的许多经济不发达的部分地区，甚至呈地方性流行，在我国中小学生中也较为常见。身体缺乏维生素A时，暗适应能力降低，眼睛在暗光下视力减退，发生夜盲症。泪腺分泌减少，发生干眼病。据估计，全世界每年约有25万孩子因维生素A缺乏而失明。
　　维生素A缺乏还可发生皮肤干燥、毛囊角化，使皮肤粗糙，呼吸道、消化道黏膜抵抗力降低，所以，维生素A缺乏的孩子易患气管炎、肺炎、腹泻和感冒。如果您的孩子经常感冒并且皮肤干燥，就应该注意是否应该额外补充维生素A了。
　　总结：据估计，全世界每年约有25万孩子因维生素A缺乏而失明。另外维生素A缺乏的孩子易患气管炎、肺炎和腹泻。

　　饮食真经：维生素A是第一个被人类发现的维生素，机体不能合成，必需从食物中供给。而且维生素A只存在于动物性食品中。所以维生素A缺乏的主要原因之一是膳食中维生素A不足。由于维生素A只存在于动物性食物中，而我国人民的膳食模式是以植物性食物为主，尤其贫困地区更是如此。虽然蔬菜中含有一种叫β-胡萝卜素的物质，它在人体内可转变为维生素A，但6个分子β-胡萝卜素才相当于1个分子维生素A。所以，在动物性食物来源少的情况下，如果再没有充分利用富含β-胡萝卜的蔬菜和水果，就很容易出现维生素A缺乏。
　　总结：
　　A 维生素A缺乏的主要原因之一是膳食中维生素A不足。
　　B在动物性食物来源少的情况下，如果再没有充分利用富含 β-胡萝卜的蔬菜和水果，就很容易出现维生素A缺乏。

　　饮食宝典：富含维生素A的食物有：动物肝脏，如猪肝、羊肝、鸡肝、鱼肝。除此以外，蛋黄和牛奶中也含有维生素A。另外，深绿色蔬菜中含有丰富的胡萝卜素，胡萝卜素在体内可转化成为维生素A，富含胡萝卜素的食物有：胡萝卜、韭菜、香菜、菠菜、油菜、茴香、红薯等；一些水果中也富含有胡萝卜素，如柑橘类、杏、山里红、芒果等。如果经过食物补充还不能纠正的话，则应去医院，在医生的指导下服用一些维生素A制剂，但一定要注意不能过量，以防维生素A中毒。

你的孩子缺锌吗？

　　营养误区：　锌是人体必需的14种微量元素中较重要的一种。具有多方面的生理功能，参与很多酶、核酸及蛋白质的合成，与儿童的生长发育、免疫功能及性发育密切相连。因此对于生长发育旺盛的儿童青少年来说，锌具有更重要的营养价值。那么孩子缺锌都有哪些表现？防止孩子缺锌都有哪些办法呢？

　　厨中论健：尽管锌是人体必需微量元素，但不能在体内合成，只能依靠外来食物提供。一项对1~6岁儿童每日锌的摄入量的调查显示，锌的每日摄入量仅达到膳食供给量标准的50%，远远不能满足儿童生长发育的需要。也就是说，许多儿童不能从每日的食物中得到足够的锌。缺锌可出现食欲不振、厌食、慢性腹泻、生长发育迟缓、智力低下以及免疫力低下，感染机会增多等症状。如果发现孩子出现上述症状，请到医院就诊，以明确是否是由于缺锌所致。
　　总结：
　　A 尽管锌是人体必需微量元素，但不能在体内合成，只能依靠外来食物提供。
　　B 许多儿童不能从每日的食物中得到足够的锌。

　　饮食真经：我国儿童锌缺乏的主要原因是城市儿童食用精制食品过多，农村儿童食用动物性食品过少。也就是说，饮食结构的不合理是导致儿童缺锌的主要原因。因此预防缺锌主要靠调整膳食结构。结构合理的饮食每天进入人体的锌大约为10~20毫克。6~10岁小学生锌的推荐摄入量为13.5毫克/天。11~13岁男女生锌的推荐摄入量分别为18.0、15.0毫克/天，14~17岁男女生锌的推荐摄入量分别为19.0、15.5毫克/天。所以如果饮食结构正常，一般是不会缺锌的。
　　总结：
　　A我国儿童锌缺乏的主要原因是城市人口食用精制食品过多，农村人口食用动物性食品过少。
　　B 预防缺锌主要靠调整膳食，如果饮食结构正常，一般是不会缺锌的。

　　饮食宝典：对于生长发育中的儿童，应注意不要偏食。锌一般在猪肝、瘦肉、猪肾、鸡蛋、鲤鱼及牛奶中较多。此外，花生、核桃、栗子等硬壳果中锌含量也较高。而且要少给孩子吃反复加工、过于精制的食品。母乳中锌的生物效能比牛奶高，因此，提倡母乳喂养，也是预防缺锌的好途径。食物中锌含量的排列次序为动物性食?gt;豆类>谷类>蔬菜。一般动物性食物内锌生物活性大，较易吸收和利用，植物性食品含锌量少，并难以吸收。对于那些因为某种原因，经临床检测的确缺锌的孩子，则需要在医生指导下服用锌剂。

警惕儿童营养不良

　　营养误区：说起小儿营养不良，我们会马上联想到眼窝凹陷、皮包骨头的病孩子。现在人们生活水平提高，温饱问题已经解决了。为此许多人不禁要问，现在的孩子还会发生营养不良吗？
　　总结：在温饱问题已经解决的今天，孩子还会发生营养不良吗？

　　厨中论健：事实上，除了通常概念中因饥饿造成的营养不良外，不良饮食习惯导致的某种营养素的缺乏问题，同样属于营养不良的范畴。也就是说，营养不良不仅包括显而易见的食物缺乏，即蛋白质、热量的摄取不足，还包括人们轻易看不见的人体必不可少的微量元素，如铁、锌、碘等以及维生素的缺乏。尽管微量元素和维生素每日需要量并不多，大约为千分之几克或更少，但它们对于维持人体正常生理功能是至关重要的。
　　总结：营养不良不仅包括显而易见的食物缺乏，即蛋白质、热量的摄取不足，还包括人们轻易看不见的人体必不可少的微量元素，如铁、锌、碘等以及维生素的缺乏。

　　饮食真经：凡占人体总重量的万分之一以下者称为微量元素。多数微量元素为金属如铁、铜、锌等，还有一些非金属元素如碘、硒等。这些微量元素虽然含量很少，但各有特性，分别具有各自的生理功能，如参与酶的合成、红细胞的生成、促进生长发育等等。而维生素是一类维持人体生命过程所必需的有机化合物，天然存在于各类食物中，有以下特点；①既不为机体提供能量，也不参与机体组成；②人体几乎不能合成或合成不够充足，必须由食物中摄取；③人体所需甚微，但却不可或缺。当体内缺乏上述两类物质时会出现各种代谢障碍和临床症状。
　　总结：
　　A 凡占人体总重量的万分之一以下者称为微量元素。如铁、铜、锌、碘、硒等。
　　B 维生素是一类维持人体生命过程所必需的有机化合物，天然存在于各类食物中。

　　饮食宝典：预防儿童营养不良的主要方法有：
1、注意平衡饮食的重要性。保证餐桌食物品种多样，荤素粗细搭配，经常食用海产品和新鲜蔬菜水果等。
2、培养良好的饮食习惯，不挑食不偏食，少吃零食以及有益的卫生习惯，可使儿童保持旺盛的食欲，防止营养不良。
3、具体到每种微量元素和维生素缺乏所致的疾病和预防措施将在其他的章节中具体说明。

饮料，孩子喝什么好？

　营养误区：大多数儿童都喜欢喝饮料，每天都离不开可乐、各种汽水等，那么每天喝可乐等饮料对健康有影响吗？每天用可乐等饮料代替喝水行吗？

　　厨中论健：达能营养中心的一项调查研究显示，目前城市中小学生每天饮用的可乐型饮料比牛奶的消费量还要多。适当饮用饮料对身体并没有什么危害，但如果过量饮用，则可能引起一些健康问题，会使糖的摄入量大大增加，造成青少年肥胖、龋齿、非特异性腹泻、儿童多动症等。英国有关研究指出，一个孩子如果每天多喝一听软饮料，肥胖症的概率就会增加60％。英国科学家研究还发现，充气饮料中的酸性物质可致儿童牙齿受损。因此，不主张中小学生经常大量饮用含糖分高的饮料。
　　水是人体维持正常生理活动的重要营养素，人体内含水分约占体重的60%。水对人体十分重要，无论是其它营养素的消化、吸收、运输和代谢，还是废物的排出，或是生理功能及体温的调节等等，都离不开水。尤其在中小学生阶段，由于他们活动量较大对水需要量更大，更需要及时补充水分。

总结：
　　A 可乐型饮料中除含热量外，几乎没有什么营养，不主张中小学生经常喝！
　　B 经常喝可乐型饮料对中小学生身体发育有影响！

　　饮食真经：水对人体来说是一种必不可少的营养素，可促进新陈代谢，增进免疫功能，习惯多喝水的人，不容易产生疲劳。每天我们都会通过出汗、呼吸及排泄等损失掉大约2.6升水，必须补充同样的水分才能满足人体的需要。食物中的水分可以补充大约1升的水分，新陈代谢也可以提供0.3升水。为了能够使水分的补充和消耗得以平衡，每天我们还应喝大约1.5升水，那么需要补充如此多的水分，如果全部或大部分由含糖分较高的饮料来代替，那家长朋友们是要给自己孩子的健康划一个问号了。那么最后我的建议还是：中小学生最好以"纯水"为主来补充每天的水分。

总结：
　　A 每天需要补充大约1.5升的水，才能满足人体的需要。
　　B 水是重要的营养素，对人体有重要的生理作用，补充水分应以"纯水"作为主要来源。

饮食宝典：
　　1、中小学生的饮水量每天在1.5~2.0升之间较为适宜。
　　2、补充水分可以多选用白开水、矿泉水和其他瓶装水，还可选择少量含糖分较低的饮料。
　　3、少量多次进行补水是较为理想的方式。

　　需注意的是--口渴已经是身体缺水的明显标志了！

青春期的营养安排

　　营养误区：孩子进入青春期，从进食量和外表来看，似乎已与成年人相差无几。有时家长会忽略孩子的营养问题。那么对于青春期的孩子营养方面有什么特殊要求吗？

　　厨中论健：女生开始进入青春期的年龄一般比男生约早两年。女生约为9~11岁至17~18岁，男生约为11~13岁至18~20岁。青春期是由儿童发育到成人的关键时期，不仅孩子的个子长高了，而且各个器官也逐渐发育成熟，变成了真正的男子汉和大姑娘了。如果营养供应不能满足其生理需要，则有可能推迟发育，甚至出现疾病。因此，在青春期要比以往任何时期更要注意合理营养，以完成孩子?quot;量变到质变"的过程。
　　总结：青春期要比以往任何时期更要注意合理营养。

　　饮食真经：由于进入青春期后身高、体重的迅猛增长，机体对能量和各种营养素的需求也大大增加了，甚至高于成年人的需要。人的许多重要器官和组织都有其生长关键期。如脑发育的关键时期在胎儿及婴幼儿阶段，此期若营养不良将导致不可恢复的脑组织障碍，他们智力水平将永远低于同龄人。青春期是人的一生中身高生长的两个关键时期之一，如果由于营养不良如钙缺乏造成的身材矮小，此时若尚未得到及时而充足的营养的话，一旦青春期过去，以后再补充多少营养也不能赶上同龄人的身高高度了。所以对于处于青春期的孩子平日饮食安排更要合理、均衡。每日膳食安排必须保证蛋白质、谷类食物和新鲜蔬菜水果的合理分配。
　　总结：
　　A 青春期是身高的生长关键时期。
　　B 青春期营养不良以后再补充多少营养也不能赶上同龄人效果。

　　饮食宝典：
　　1、每天应食用鱼、禽、肉、蛋共200~250克。
　　2、以谷类为主食，适当添加杂粮和豆类，每天应闳胫魇?00~500克。
　　3、每天喝牛奶不少于300毫升。
　　4、每周吃一次动物肝脏，一次吃25~50克。
　　5、每日应吃新鲜蔬菜(绿叶蔬菜不少于300克)约500克，水果100克。

零食好吃，如何选择?

　营养误区：市场上各类零食琳琅满目，孩子们往往难以抗拒这些五颜六色零食的诱惑，零食吃多了自然不想吃饭，那么该不该给孩子吃零食呢？能用零食代替正餐吗？

　　厨中论健：零食是指正餐以外所吃的所有食物和（或）饮料。既然是食物，它或多或少地都含有一定量的能量和营养素，除此之外，它还可以带给人们一定的享受，因此，在适当的时间吃适量的零食，还是有益于健康的。但是，如果零食的种类和数量以及吃的时间选择不当，也会造成对健康的不利影响。
　　总结：
　　A 零食或多或少地都含有一定量的能量和营养素。
　　B 在适当的时间吃适量的零食，是有益于孩子健康的。 饮食真经：儿童健康成长需要多种营养素。零食中所含营养素的量和种类是有限的，是不全面的。零食所提供的能量和营养素远不如正餐所提供的全面而均衡，饭前吃大量的零食还会影响正餐的摄入量。而且零食中多含有较多的糖分，常吃零食或吃零食过多会引起龋齿等。所以，应合理选择零食，以保证孩子生长发育的需要。

　　总结：
　　A 零食中所含的营养素的量和种类不全面。
　　B 常吃含糖量多的零食还会引起龋齿。
　　C 要为孩子合理选择零食。

　　饮食宝典：
　　选择零食的原则
1、选择营养价值高的零食，如：瓜果干、花生、瓜子、核桃等。
2、不选或少选：巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和烤羊肉串等街头食品以及碳酸饮料及冰镇饮料。
3、零食量不可过多，不能影响正餐。

　　食用零食的适宜时间
1、午睡起床后：可选用水果、含糖量低的糕点、酸奶或花生等坚果类食物。
2、饭后1小时：可选用水果或花生等坚果类食物。
3、晚上睡觉前1小时：可选用牛奶（最好不加糖）。

孩子也要少吃盐

　　营养误区：许多人都知道对成年人来说盐吃多了会导致高血压、冠心病，但对孩子来说，多吃点问题不大；还有人认为盐是百味之首，让孩子多吃些咸味菜，能调节口味，促进孩子食欲。事实是这样的吗？
　　误区：对孩子来说多吃点盐没有问题。

　　厨中论健：医学研究发现，日常进食盐量过多，容易引起心血管疾病，因而提倡低盐饮食，对孩子来说也是一样。另外，小儿吃盐过多，还会导致上呼吸道感染。这是因为高盐饮食可使口腔唾液分泌减少，溶菌酶亦相应减少，再加上高盐饮食的渗透作用，使上呼吸道粘膜抵抗疾病侵袭的作用减弱，加上孩子的免疫能力本身就比成人低，又容易受凉，各种细菌、病毒即可乘机而入，导致感染上呼吸道疾病。长期吃太咸的东西，还会影响骨骼生长。因为钠质与钙质同属矿物质，经过肾脏时，钠质会较钙质优先被身体回收再用，故摄取太多钠质，会间接增加钙质在尿液中流失，影响孩子的骨骼发育。
　　总结：
　　A 青少年进食盐量过多也易引起心脑血管疾病。
　　B 青少年长期进食盐量过多影响骨骼生长。

　　饮食真经：6个月以下的小儿肾脏功能还不完善，浓缩功能较差，因此，除了有腹泻、呕吐等情况之外，6个月以下的婴儿一般不需要额外补充盐分。6个月以后可以添加咸食，但量不宜过多。食物中所加的盐分仅略有咸味即可，每日添加的总量不宜超过4克，切不可以成人的口味为标准（世界卫生组织建议成人每日摄入盐量应不超过6克）。
　　总结：A每天每个青少年吃盐不要超过4克。

　　饮食宝典：
　　1、家长应有意识地从小培养孩子的清淡口味。
　　2、平日妈妈煮菜时最好使用新鲜的材料，避免食用罐头和腌制的食物如咸鱼、腊味、腌菜等。
　　3、配料亦要以天然为主，例如多采用蒜茸、姜、葱等，少用盐、豉油和鸡粉。
　　4、酱油、味精、咸菜和香肠、熏肠制品等加工食品都是高盐食物，也应少吃。

水果不能代替蔬菜

　　营养误区：由于蔬菜的口感不如水果，许多孩子不喜欢吃蔬菜。有些家长认为孩子不爱吃菜可以用水果来代替，那么水果真的能代替蔬菜吗？

　　厨中论健：从保持营养均衡的角度上看，任何一种单一的食物都不能满足人体的全部需要，只有同时摄入多种食物才能摄取到全面的营养素，否则就会造成营养缺乏。因此，青少年长身体时不能以水果代替蔬菜。儿童不爱吃蔬菜有的是不喜欢某种蔬菜的特殊味道；有的是由于蔬菜中含有较多的粗纤维，儿童的咀嚼能力差，不容易嚼烂，难以下咽，还有的是由于儿童有挑食的习惯。不爱吃蔬菜的孩子还不少呢。
　　总结：
　　A 任何一种单一的食物都不能满足人体的全部需要。
　　B 不能以水果代替蔬菜。

　　饮食真经：新鲜水果的营养与蔬菜相比，水果含糖分较多，蔬菜含纤维素较多。除鲜枣、山楂、猕猴桃和柑橘等所含维生素C极高以外，其他水果中的维生素、矿物质含量不如蔬菜高，尤其不如绿色蔬菜。蔬菜中的纤维素也是人体需要的营养素，它可以减慢食物的消化速度，使人有较长时间的饱腹感，还能减少大便干燥的可能性。因此，不能以水果代替蔬菜，应两者适当搭配。
　　总结：
　　A 吃蔬菜可获得更多的维生素和矿物质。
　　B 蔬菜中的纤维素对健康也是有益的。

　　饮食宝典：从选择烹调方式入手，培养孩子吃菜的习惯。
　　1、对于那些不爱吃蔬菜的孩子，不妨经常给他们吃些带馅食品比如：饺子、包子既便于儿童咀嚼吞咽和消化吸收，又味道鲜美、营养也比较全面。
　　2、有的孩子不喜欢吃炒菜、炖菜等做熟的蔬菜，而喜欢吃生的蔬菜，那就可以多做一些凉拌菜。
　　3、味道有点怪的蔬菜，孩子不爱吃不必强求，如茴香、胡萝卜、韭菜等，尽量变些花样，比如做带馅食品时加入一些，使孩子慢慢适应。可适当配合营养素高的水果进行调剂。

吃出一个聪明宝宝

　　营养误区：现在都是独生子女，家长们都希望自己的孩子聪明伶俐，要做到这一点除了与遗传、后天教育水平等因素有关以外，与饮食营养也有一定的关系。如果能为孩子科学合理地安排饮食，就能促进宝宝大脑的功能。那么哪些食物可以促进大脑的智力发育呢？

　　厨中论健：大脑是生命的指挥官。它独自就能消耗我们所吸收的能量的15%~20%。其中，葡萄糖居多，因为这是大脑喜欢的"燃料"。因此葡萄糖的供应量不足就会导致学习和记忆困难。尤其是对于孩子来说，因为他们的葡萄糖存储量不多，却比成年人消耗得要快。另外，虽然大脑只占我们体重的2%，但却消耗了吸入的大部分氧气，即25%。所以要想让大脑维持正常功能，氧气是必不可少的；再有，大脑的发育还离不开脂肪酸。
　　总结：
　　A：大脑的主要燃料来自葡萄糖。
　　B：氧气的充足供应是维持大脑正常功能必不可少的。
　　C：大脑的发育离不开脂肪酸。

　　饮食真经：为了使大脑在一天之内得到充足的葡萄糖，需要注意每顿饭都要摄取富含葡萄糖的食品。我们常吃的各类主食其主要成分是碳水化合物，经人体胃肠道的消化吸收最后都转化为葡萄糖为人体提供能量。过度地节食减肥会影响大脑的能量需要。另外，选择消化吸收较慢的主食类食物也是非常需要注意的问题。因为，消化吸收快的主食类食物在1~2个小时左右就不能再为人体继续提供能量了，而消化吸收慢的食物会把能量缓慢地释放出来，能持续较长的时间为人体提供足够的能量。这类食物有粗细搭配的两样面馒头、丝糕、全麦粉的面包等。为大脑供养是由血液运输来保证的，血液运送氧的能力是由血液中的血红蛋白来完成的，血红蛋白不足就是贫血。血红蛋白的合成需要足够的铁来完成，贫血主要的原因是铁的摄入不足，而且在我国贫血的发生率还比较高，尤其是中小学生，特别是中学的女学生容易贫血。血液中血红蛋白的水平正常不仅能够保证红细胞中血红蛋白拥有的氧气含量，还能够保证身体给氧。此外，为了使大脑合理地发育，还需要补充脂肪。更确切地说，是脂肪酸。某些必需脂肪酸只能通过饮食来摄取，因为人类机体无法制造。含必需脂肪酸多的是植物油脂，因此中小学生不能缺少油脂类食物。
　　总结：
　　A：每顿饭尽量摄取富含葡萄糖且消化慢的主食，维持一天的葡萄糖需求量。
　　B：要保证氧气的充足就需要给大脑补铁。
　　C：促进大脑发育还要及时补充脂肪酸，某些必需脂肪酸只能通过饮食来摄取，因为人类机体无法制造。

　　饮食宝典：鉴于以上原因，为了吃出一个聪明宝宝，家长要有意为孩子多选择下列食品。
1、碳水化合物：碳水化合物类食品在体内经消化，可转变为葡萄糖被人体吸收。大脑需要的是吸收速度慢的葡萄糖如：通心粉，谷物食品(面包、饼干等)，黑豆，米饭……以上食品可以逐步释放葡萄糖入血。而不停的食用快糖即白糖和甜食，对于保持大脑的活力作用不大。
2、动物食品：瘦肉、禽、鱼类、兔肉、鸡蛋、动物肝脏等是铁的最好来源。
3、富含脂肪酸食品：如菜油、核桃油、豆油、麦芽油、脂肪含量高的鱼等。

牛奶与钙

　　营养误区：孩子小的时候都需要喝牛奶，上学了什么饭都可以吃了，还需要每天喝牛奶吗？许多人都知道婴幼儿和老年人需要补钙，那中小学生还需要补钙吗？
　　总结：
　　A 孩子上学了什么饭都可以吃了，还需要每天喝牛奶吗？
　　B 中小学生还需要补钙吗？

　　厨中论健：牛奶除不含膳食纤维外，几乎含有人体所需的全部营养素。奶类含钙量很高，每100克牛奶可提供钙125毫克。钙是保证儿童青少年骨骼正常发育必不可少的营养素，如缺乏或不足可导致骨骼发育不良，不仅长不到理想的遗传身高，还会增加成年后患骨质疏松和骨折的危险。中小学生是生长发育的关键时期，因此，中小学生时期被认为是补钙的最佳时期，而饮用牛奶则是中小学生补钙首选途径。过去由于奶制品供应不足，只给婴幼儿、老人喝奶。现在奶制品供应比较多了，每个人都应该天天喝奶，中小学生正处在生长发育的关键时期，更应该多吃奶制品。
　　总结：
　　A 中小学生时期被认为是补钙的最佳时期。
　　B 牛奶则是中小学生补钙的首选途径。

　　饮食真经：钙进入人体后还有一个吸收的问题，如果一种食物含钙量极高，但却不能被人体吸收，吃得再多也无济于事。奶及奶制品不但含钙丰富，进入人体后还便于吸收。每天喝400毫升牛奶可补充人体一天对钙需要量的一半。不仅如此，牛奶还富含优质蛋白，每天喝牛奶在补充钙的同时又补充了优质蛋白，这对中小学生的生长发育十分有益。
　　总结：
　　A 奶及奶制品含钙丰富，便于吸收。
　　B 每天喝牛奶，补充钙的同时也补充了优质蛋白质。

　　饮食宝典：
　　1、在条件许可的情况下，中小学生可每天喝1~2袋鲜奶，如果喝鲜奶有不适感，可选用等量的酸奶。
　　2、在虾皮、海带、紫菜及芝麻酱等食物中也含有丰富的钙。
　　3、多做户外活动，多晒太阳，有利于钙的吸收。

不宜多吃烧烤食品

　　营养误区：烤羊肉串、烤鱼片等烧烤食品以其鲜而不腻、嫩中带香、风味独特而深受孩子们的喜爱。但是经常食用这类烧烤食品会给健康带来损害，这是为什么呢？
总结：为什么说经常食用烧烤食品会给健康带来损害呢？

　　厨中论健：这是因为肉类食品在烧烤、烟熏和腌制过程中会产生一种致癌物质--苯丙芘，苯丙芘也正是香烟里的一种有害成分。在烧烤肉类食品时，这种物质会附在烤肉表面，随同烤肉一同食入体内。研究资料表明：10岁以前经常食用烧烤、烟熏、腌制食品的孩子，成年后患癌的可能性比一般人高3倍。
　　总结：肉类食品在烧烤、烟熏和腌制过程中会产生一种致癌物质--苯丙芘。研究资料表明：10岁以前经常食用烧烤、烟熏、腌制食品的孩子，成年后患癌的可能性比一般人高3倍。

　　饮食真经：苯丙芘是一个由五个苯环构成的多环芳烃，当肉类在木头或炭火上被烹调时，肉中的脂肪滴入热煤时所形成的烟雾中会产生苯丙芘。它是一种强力的致癌剂。此外，蛋白质食品在烹调时要经历一个"热解"的过程，许多热解物是诱变剂，食入人体同样可诱发癌变。由此可知，经常食用烟鱼、烟肉、烧肉、烧鹅、烧鸡，甚至熏过的香肠火腿都对健康不利。
　　总结：经常食用烟鱼、烟肉、烧肉、烧鹅、烧鸡，甚至熏过的香肠火腿都对健康不利。

　　饮食宝典：爱吃烤羊肉串的人，应适当控制食量，不宜多吃。若真耐不住馋，可用家用电烤箱、微波炉间接制作。另外，在吃这些烧烤食品时，应特别搭配一些绿色蔬菜和水果，以降低有害物质对健康的损害。

菜蔬之最--胡萝卜

　营养误区：胡萝卜有一种特别的味道，因此许多小朋友不喜欢吃。有的家长认为不爱吃就算了，反正还有其他蔬菜呢？而有的家长则认为胡萝卜营养丰富，应想办法让孩子多吃一点，为此将胡萝卜切成丝凉拌，切成片同其他蔬菜一起炒食或者干脆让孩子生吃。这些做法都对吗？

　　厨中论健：胡萝卜是一种质脆味美、营养丰富的家常蔬菜。胡萝卜的营养价值是不容忽视的。胡萝卜含有丰富的维生素B、维生素C、钙、铁和纤维素，特别是相对于其他蔬菜来说，胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素。β-胡萝卜素是维生素A原，对强化皮肤与黏膜、预防感冒与夜盲症、促进儿童生长发育、降低血脂、增强机体抵抗力都有显著作用。可见，经常食用胡萝卜对人体健康十分有益。然而，胡萝卜虽营养丰富，但要保持其营养，并能被人体真正消化吸收利用，与我们的食用与烹调方法有着极大的关系。上述的吃法如果想利用其含量最丰富的β-胡萝卜素以补充维生素A的话，均不符合营养原则。如果想用胡萝卜来补充维生素B、维生素C倒是可以生吃，但是，100克胡萝卜中所含的维生素A即可满足小学生一天的需要量，而补充维生素B、维生素C则需要200克~600克。
　　总结：A：经常食用胡萝卜对人体健康十分有益。
　　　　　B：胡萝卜虽营养丰富，但要保持其营养，并能被人体真正消化吸收利用，与我们的食用与烹调方法有着极大的关系。

　　饮食真经：胡萝卜中的主要营养素是β-胡萝卜素，它存在于胡萝卜的细胞壁中，而细胞壁是由纤维素构成，人体无法直接消化，唯有通过切碎、煮熟等方式，使其细胞壁破碎，β-胡萝卜素才能释放出来，为人体所吸收利用。此外，β-胡萝卜素属于脂溶性物质，不溶于水。所以，β-胡萝卜素在体内的消化吸收率与烹调时所用的油脂量密切相关，用足量食油烹调后熟食，β-胡萝卜素在体内的消化吸收率可达90%。
　　总结：胡萝卜素主要存在于细胞壁中，且属于脂溶性物质，所以要想充分利用胡萝卜的营养一来不要生吃，二来在烹制过程中应适当多加入油脂。

饮食宝典：科学合理的食用方法是：胡萝卜应烹煮后食用，不要生吃。可将胡萝卜切成块状，加入调味品后，用足量的油炒；也可将胡萝卜切成块状，加入调味品后，与猪肉、牛肉、羊肉等一起用压力锅炖15～20分钟；另外，做成果菜汁也相当不错，如果无法适应它那特有的气味，可加些苹果一起榨汁。
在选购胡萝卜时，以选择不过度粗肥，而色浓形佳、表皮光滑者为佳。颈部周围呈现青色是因为日晒的关系，倘若变黑或坚硬，就是老化的特征，应该避免。

蛋白质对人体有哪些重要作用？

　　营养误区：我们经常听说食品中的蛋白质如何如何？膳食中不能缺乏蛋白质？但是蛋白质究竟对人体有什么作用呢？

　　厨中论健：蛋白质具有多种功能。首先人体是由无数细胞构成的，蛋白质是其主要部分，因此构成和修补人体组织是蛋白质最主要的生理功能。人体细胞要不断的更新，所以每天都必须摄入一定量的蛋白质，作为构成和修补组织的"建筑材料"；其次，蛋白质参与构成人体的各类重要的生命活性物质。体内蛋白质的种类数以千计，其中包括人类赖以生存的无数的酶类、多种激素、抗体等，这些酶、激素、抗体都由蛋白质构成的。此外，蛋白质还参与调节渗透压和体内酸碱平衡以及供给能量。
　　总结：蛋白质具有多种生理功能，所以每天在膳食中都必须摄入一定量的蛋白质。

　　饮食真经：既然蛋白质对于人体健康具有重要作用，那么都有哪些食物能供给人体蛋白质呢？供给人体蛋白质的食物分植物性与动物性食物两大类。植物性食物如豆类含蛋白质20%~40%；动物性蛋白质含量一般为10%~20%；我国以谷类为主食，目前我国人民膳食中来自谷类蛋白质仍然占相当的比例。目前认为优质蛋白质，即动物蛋白和豆类蛋白占蛋白质总摄入量的30%以上，即能很好地满足营养需要，较为合理。儿童青少年正处在生长发育阶段，膳食中动物和豆类蛋白应占蛋白质总摄入量的50%。
　　总结：供给人体蛋白质的食物分植物性与动物性食物两大类。儿童青少年正处在生长发育阶段，膳食中动物和豆类蛋白应占蛋白质总摄入量的50%。

　　饮食宝典：含有植物性蛋白质的食物主要有干果类，如花生、核桃、葵花子、莲子等含蛋白质15%~30%；谷类6%~10%；薯类2%~3%。含动物性蛋白质的主要有肉类，包括畜、禽类10%~20%，鱼类15%~25%，以及鲜奶类平均3%（吸收率极高87%~89%）和蛋类12.8%。

碳水化合物对人体都有哪些生理作用？

　　营养误区：稍有些营养知识的家长都听说过碳水化合物这个名词，知道膳食结构中不能缺乏碳水化合物，但是碳水化合物究竟有哪些生理作用呢？哪些食物中含碳水化合物较多呢？

　　厨中论健：顾名思义，碳水化合物是一类由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。由于其结构中的氢、氧之比与水（H2O）相同，故而被称之为碳水化合物。我们都知道人的一切生命活动都离不开能量，而碳水化合物是三大产能营养素中最主要最经济的能量来源。更为重要的是，大脑工作时所需的唯一直接来源，是一种叫"葡萄糖（碳水化合物中的一种）"的物质，这是其他营养素无法替代的。碳水化合物也是构成机体组织的主要成分，除此以外，它还有一项很重要的生理功能，就是能促进消化道的运动，防止便秘，预防肠道肿瘤的发生。
　　总结：由于碳水化合物具有多种重要的生理功能，所以在每日膳食中要摄入一定的碳水化合物。

　　饮食真经：根据中国营养学会2000年7月制定的"中国居民膳食营养素推荐的适宜摄入量（AIs）"，中小学生平均每人每天摄入碳水化合物应提供总能量的55%~65%。碳水化合物摄入不足，脂肪则会因氧化不全而产生过量的酮体，影响体内的酸碱平衡。肝糖原储备不足，会影响肝脏的解毒能力。谷类食物是中国传统膳食的主体，中国居民膳食指南第一条就明确提出"食物多样、谷类为主"，以提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。但不幸的是近年来随着我国经济的发展，国人每年摄入的粮谷类食物数量逐年减少，有向西方国家食物结构转化的趋势。中小学生每天应摄入1700~2900千卡的热量，相当于粮谷类食物425~725克。也就是说中小学生每天应吃1斤到1斤半的碳水化合物，这些碳水化合物主要是从粮谷类食物、豆类、薯类食物中获得，蔬菜和肉类食物中也有少量碳水化合物。
总结：根据中国营养学会2000年7月制定的"中国居民膳食营养素推荐的适宜摄入量（AIs）"，中小学生平均每人每天摄入碳水化合物应提供总能量的55%~65%，也就是说每天应吃1斤到1斤半的粮谷类食物。

　　饮食宝典：说了这么多碳水化合物的好处，那么碳水化合物究竟都存在于哪些食物之中呢？碳水化合物主要存在于各类植物性食物之中，如谷类（大米、面粉、小米等）、薯类（红薯、土豆等）、根茎类蔬菜（藕）以及食用糖（砂糖、绵白糖）等。

说说脂肪

　　营养误区：随着营养知识的普及，营养观念的更新，越来越多的人知道膳食中脂肪过多会导致肥胖，对健康不利，所以许多人"谈脂色变"，为此严格限制每日膳食中的脂肪含量，家长的这些恐惧往往也在孩子的膳食中体现出来，脂肪真得这么可怕吗？

　　厨中论健：脂肪是一类由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。与蛋白质一样，脂肪也是儿童青少年生长发育所必需的营养素。它产生的能量最多，在三大产能营养素中名列榜首。除此以外，它也是人体组织的重要组成部分；它还是机体吸收脂溶性维生素的必需条件。更为重要的是，儿童青少年在生长发育过程所需的"必需脂肪酸"，只能由脂肪来提供。所以，千万不要"谈脂色变"，只要摄入适量，是不会发生肥胖的。
　　总结：脂肪是一类由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。与蛋白质一样，脂肪也是儿童青少年生长发育所必需的营养素。

　　饮食真经：脂肪不溶于水却溶于有机溶剂，常温下呈固态的称为脂，如人们常吃的猪油、牛油（脂），呈液态的则被称为油，如平常人们炒菜用的植物油（花生油、豆油、菜子油等）。根据中国营养学会2000年7月制定的"中国居民膳食营养素参考摄入量（Chinese DRIs）"，我国中小学生适宜的脂肪摄入量为：通过膳食脂肪提供的能量应占每日摄入总能量的25%~30%。如果正常的饮食中所摄入的脂肪不超过这个推荐量，不会对孩子的健康有不良影响，还有益处，这一原则对成人也适用。不过有许多食物中也含有丰富的脂肪，如果不注意选择也容易摄入过量，过量了就不好了。
　　总结：根据中国营养学会2000年7月制定的"中国居民膳食营养素参考摄入量（Chinese DRIs）"，我国中小学生适宜的脂肪摄入量为：通过膳食脂肪提供的能量应占每日摄入总能量的25%~30%。

　　饮食宝典：中小学生每天热能的推荐摄入量为1700~2900千卡，如果有30%的热量来自原脂肪，则脂肪所贡献的热能不应超过510~870千卡。这些热能如果换算成脂肪的重量，应该是57~96克，相当于8~10汤勺食用油。当然我们不能一天吃那么多的食用油，必须把我们每天所吃的食物中所含的脂肪也计算在内，像猪肉、牛肉、鸡、鸭、鱼等以及芝麻、核桃、瓜子等坚果中也含有较多的脂肪。
　　为了更好地掌握脂肪的摄入量，以下食物所含脂肪大约10克。
　　1汤勺食用油；
　　1个人造奶油球；
　　2汤勺含35%的鲜奶油；
　　3汤勺15%的脱脂鲜奶油；
　　1咖啡勺蛋黄酱；
　　1汤勺脱脂蛋黄酱。

　　1两（50克）下列肉类食物中所含的脂肪量为：
　　肉鸡24克、肯德基炸鸡12克、炸薯条24克、北京烤鸭24克、肥瘦适中的猪肉18克、猪肉肉肠5~11克、火腿8克、牛肉10克、羊肉7克。

　　1两（50克）下列肉干果类食物中所含的脂肪量为：
　　核桃仁25克、熟松子仁（干炒）29克、熟花生仁（干炒）22克、炒葵花籽（熟）26克、炒南瓜子23克、炒西瓜籽22克、腰果18克、榛子25克。

孩子患病的时候怎样合理喂养？

　　营养误区：中小学生正处于生长发育的关键时期，此时，如果身患疾病（如较长期发烧或腹泻），势必会影响他们的生长发育，面对这些有病的孩子，家长如何在饮食上加以调养，将损失降为最低呢？

　　厨中论健：孩子生病时，特别是腹泻或发烧时，常常食欲下降，不爱吃饭，营养物质的吸收也就相应减少，如果经常生病，一年之内有几次孩子就会因缺少营养造成生长减慢。因此家长一方面要在预防疾病上下功夫，尽量减少患病的可能性。另一方面要学会一些营养知识，使孩子在生病期间的营养损失降为最低。
总结：孩子长期或经常患病，会影响机体对于营养物质的吸收，从而影响孩子的生长发育。

　　饮食真经：人的许多重要器官和组织都有其生长关键期。孩子生病以后，会造成生长速度减慢，影响相应器官和组织的生长发育。但当疾病得到了有效控制，营养不良得到了及时纠正以后，孩子又会以超过该年龄组的正常速度迅速恢复生长，这种现象被称之为"赶上生长"。所以由此看来，对于患病中，特别是疾病恢复期孩子的营养补充十分重要。病儿的合理喂养不仅有助于促进疾病的康复，还可促使体重恢复和预防营养不良。
总结：病儿的合理喂养不仅有助于促进疾病的康复，还可促使体重恢复和预防营养不良。

　　饮食宝典：具体做法如下：
　　1、当孩子患病时，必须鼓励孩子继续吃和喝。病时饮食的选择要根据孩子的病情和身体状况及时合理制做。病情较重时，可喂些米汤、豆浆、菜汤、牛奶、蛋花汤等流质食物，每日6~7次。待病情稍好些，可改为细软的食物，如稠粥、面条、包子、馄饨、鸡蛋羹(蒸鸡蛋)、瘦肉末、鱼肉；还可将胡萝卜、南瓜、菠菜、小白菜和水果等切碎进食，每日5~6次为宜。
　　2、对于疾病恢复期的孩子，应多给他们吃些鱼、肉、蛋、奶及新鲜蔬菜和水果，以补充患病期间的损失，使之尽快实现"赶上生长"。但同时由于病后消化系统功能较差，不宜吃太油腻的食物。所以，应给他们一些易消化的食物，最好少食多餐。一个好的方法是，病好以后至少一周内，每日给孩子增加一餐，直到孩子的体重恢复到生病前的水平。
　　3、预防疾病的发生也是保护儿童正常生长的重要措施。
　　4、需要注意的是，腹泻后体内乳糖酶减少，有可能因此而出现饮用牛奶后不舒服的感觉，此时可少量饮用、慢慢习惯或稍过一段时间待乳糖酶增加后再开始饮用。

谷类食物有什么样的营养价值?

　营养误区：每日的餐桌上少不了米饭、馒头、烙饼、面条等等，许多人都知道大鱼大肉有营养，那么这些主食究竟能为人体提供什么营养呢？

　　厨中论健：谷类食品包括大米、面粉、玉米、小米、荞麦和高粱等。谷类所含的营养素主要是碳水化合物，其次是蛋白质，谷类中脂肪含量一般都不高，约2%。谷类含无机盐约1.5%~5.5%，以谷皮和糊粉层含量最多，其中约一半为磷。谷类中的钙含量并不高。谷类还是我国居民膳食中维生素的重要来源，如泛酸、尼克酸、硫胺素和核黄素等。在小米和黄玉米中，还含有少量胡萝卜素和维生素E。
　　总结：由于谷类食品是我国居民多种营养物质的主要来源，因此膳食中谷类食品不可缺。这一点对于处于生长发育阶段的少年儿童来说，尤为重要。 饮食真经：由于谷类是我国人民传统主食，目前仍是我国居民膳食中热量和蛋白质的主要来源，约有60%~70%的热能和60%的蛋白质来自谷类，在谷类蛋白质必需氨基酸含量中，赖氨酸的含量较低，尤其是小米和小麦中赖氨酸最少。马铃薯中赖氨酸很丰富。玉米中缺乏赖氨酸和色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此，把多种粮食混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，能提高谷类蛋白质的营养价值。谷类食品还是膳食中B族维生素的重要来源。但精制大米和面粉，由于谷胚和麸皮被碾磨掉，使维生素和矿物质的含量明显减少，因此大米白面不是越精细越好。其实正相反，尤其是面粉，加工得越白去掉的谷胚和麸皮越多，营养素损失的也越多。损失掉的谷胚和麸皮还使面粉中的纤维素大量地减少，使得面粉制品的血糖指数升高，对维持正常血糖有不利的影响。有些小的面粉加工厂为了使加工的面粉显得很白，不是多磨几次面而是往面粉中添加过量的增白剂，这还增加了不安全因素。
　　总结：为了提高谷类食物的营养价值，应多种粮食混合食用。此外，精制大米和面粉中维生素含量明显减少。

　　饮食宝典：食用谷类食品应注意两点：一是为了提高膳食中谷类的营养价值，可以采取多种粮食混合食用，如谷类与豆类和薯类混合食用。二是为了减少谷类B族维生素和无机盐的丢失，粮食碾磨和加工不可过度精细。大家也不要认为面粉制品越白越好。标准粉中维生素B1的含量是富强粉中的2.5倍，维生素B2是3.5倍，膳食纤维是1.5倍，维生素E是5.6倍。磷和锌是2倍。

水产品有什么样的营养价值?

　　营养误区：各种鱼类、虾、蟹、蛤蜊、海参、海蜇和海带等水产品，味道非常鲜美，是深受人们欢迎的饮食佳品，但水产品究竟都有哪些营养价值呢？

　　厨中论健：水产类包括各种海鱼、河鱼和其他各种水产动植物，如虾、蟹、蛤蜊、海参、海蜇和海带等。它们是蛋白质、无机盐和维生素的良好来源。尤其蛋白质含量丰富，比如1斤大黄鱼中蛋白质含量约等于1.2斤鸡蛋或7斤猪肉中的含量。鱼类蛋白质的利用率高达85%~90%。鱼类的脂肪含量不高一般在5%以下。鱼类中维生素B1的含量普遍较低，因为鱼肉中含有硫胺酶，能分解破坏维生素B1所致。维生素B2、尼克酸、维生素A含量较多，水产植物中还含有较多的胡萝卜素。鱼类中几乎不含维生素C。海产类的无机盐含量比肉类多主要为钙、磷、钾和碘等，特别是富含碘。
　　总结：水产品是蛋白质、无机盐和维生素的良好来源。尤其蛋白质含量丰富。

　　饮食真经：鱼类蛋白质的氨基酸组成与人体组织蛋白质的组成相似，因此生理价值较高，属优质蛋白。鱼肉的肌纤维比较纤细，组织蛋白质的结构松软，水分含量较多，所以肉质细嫩，易为人体消化吸收，比较适合病人、老年人和儿童食用。另外，鱼类脂肪含量与组成和畜肉明显不同，不但含量低，且多为不饱和脂肪酸，因此熔点低，极易为人体消化吸收，消化吸收率可达95%以上；还具有一定的防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。
　　总结：鱼类蛋白质属优质蛋白，易为人体消化吸收，比较适合病人、老年人和儿童食用。且脂肪含量低，有一定的防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。

　　饮食宝典：尽管水产动物营养丰富，但若食之不当，甚至会送命。例如河豚鱼。鱼肉和畜肉不同，其所含的水分和蛋白质较多，结缔组织较少，因此较畜肉更容易腐败变质，且速度也快，有些鱼类即使刚刚死亡，体内往往已产生食物中毒的毒素。因此，吃鱼一定要新鲜。有些水产动物易感染肺吸虫和肝吸虫，特别是小河和小溪中的河蟹，常是肺吸虫的中间宿主，如吃时未煮熟，就可能致病。所以在烹调加工时，应注意烧熟煮透。还有一些鱼，主要是青皮红肉鱼、如鲐鱼、金枪鱼等，体内含有较多的组织胺，体质过敏者吃后会引起过敏反应，如皮肤潮红、头晕、头痛、有时出现哮喘或荨麻疹等，因此要特别注意。

水是营养素吗？

　　营养误区：人不吃食物可存活数周甚至数月，但是若没有水，数日即会死亡可见水对人体是多么重要，但是水在人体中的主要功能是什么呢？

　　厨中论健：人对水的需要仅次于氧。水是一切生命活动必需的物质。水的生理功能很多，除了构造人体的主要成分外，它是摄入人体内各种营养物质的载体，没有水，其他营养素就像干结于干涸河床上的泥沙，失却了它们的功能；体内物质代谢所产生的废物也是靠水来运载。并通过粪、尿、汗液及呼吸等途径排出体外；水可通过蒸发或出汗调节体温；水还可滋润皮肤，润滑关节等组织。成年男子60%的体重都是水，女子则为50%~ 55%，可见，水是人体中含量最多的成分。
　　总结：人对水的需要仅次于氧。水是一切生命活动必需的物质。成年男子60%的体重都是水，女子则为50%~55%，可见，水是人体中含量最多的成分。

　　饮食真经：由于水在生命活动中的重要功能，且是饮食中的基本成分，必须从食物中获得，故也常被当作一种营养素看待。但是也有一些营养工作者不同意把水当作营养素，这是专业上的争论，无论如何人是不能缺水的。体内水的来源包括饮水和食物中水及内生水三大部分。内生水主要来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢时产生的水。每人每日的需水量因气温、身体状况、工作条件和环境状况而有很大的变动。一般说来，除去食物所含水和内生水以外，中小学生的饮水量每天在1200~1500毫升之间较为适宜。当然，如果在夏天或运动大量出汗时，需水量可更大，要注意及时补充。
　　总结：水是不是一种营养素对我们普通人来说并不重要，重要的是我们必须每天喝水。每人每日的需水量因气温、身体状况、工作条件和环境状况而有很大的变动。中小学生的饮水量每天在1200~ 1500毫升之间较为适宜。

　　饮食宝典：什么是健康饮用水？合格的自来水理应成为主要的饮用水来源。此外，还有纯净水和矿泉水。纯净水经过一定的工艺和吸附去除了98%以上矿物质和有机物。矿泉水是来自地下面数百米的是地下水，含有大量的钙、镁、硫、硅、锂、锶、硒、锌等矿物元素（当然不同矿泉水中，各元素的含量是不同的）以及二氧化碳。尽管人体必需营养素主要来源于食物，但水中的无机盐和微量元素仍不失为人体的来源之一，对人体是非常有益的；对于特殊人群来说，如婴幼儿、老人、某些病人等，他们的饮食如不均衡，也需要从饮水中得到一些矿物质，在这种情况下，纯净水不适宜作为他们的唯一饮用水。选择什么水第一要考虑的问题是安全。要记住饮水的主要作用是为人体补充水分。补充水分要少量多次，每次以一小杯为好，运动后咕咚咕咚地喝一大瓶水可是不对的。

孩子锻炼后的营养安排

　　营养误区：现在都是独生子女，家长们很注重对孩子的培养，许多家长为孩子选择了各种球类、游泳、健美等培训班，以期希望孩子能有一个强健的体魄，其实，要想使孩子强壮，锻炼只是一个方面，锻炼后的营养选择也很重要，那么该如何注意孩子锻炼后的营养呢？

　　厨中论健：幼儿处在生长发育阶段，每天增加体格锻炼会加倍地消耗热能。特别是大量出汗与身体过热，体内各营养素相对消耗增加，胃的消化液分泌减少，胃蠕动减弱，消化功能下降。因此，锻炼后营养和膳食必须加以调整，使幼儿既能更好地适应锻炼，又能增强体质。
　　总结：锻炼后营养和膳食必须加以调整，使幼儿既能更好地适应锻炼，又能增强体质。

　　饮食真经：孩子锻炼时由于大量出汗，口渴是最常见的表现，因此锻炼后及时补充水分最重要。如果不适时补充水分，孩子精神状态会明显不振。但是锻炼后全身血液会经过这样一个调整过程，胃肠道的血流量会相对减少，对水的吸收能力相应降低。此时如果一次大量喝水会引起不适，因此锻炼后补充水分最好多次少量地进行。另外，由于运动消耗了大量热能，要适当增加进食量，以补充能量的消耗。
　　总结：锻炼后及时补充水分最重要。另外，由于运动消耗了热能，可以适当增加进食量，以补充能量的消耗。

　　饮食宝典：具体做法是：
　　首先，锻炼后补充水分最好多次少量地进行，若出汗过多，应在水分内加少量盐，避免虚脱。
　　第二，增加必要的蛋白质，以补充锻炼时的消耗。膳食中蛋白质应争取一半来自鱼、瘦肉、蛋类、奶制品和豆类食品。
　　第三，增加各种维生素，主要是维生素C，其次是维生素B1、维生素B2。这些维生素在蔬菜、水果、粗粮中含量较多，在膳食中应加以补充。
　　第四，适当增加食量，以补充锻炼时消耗的热能。
　　此外，还必须注意到体育锻炼后，消化系统的功能受到抑制，会影响食欲。因此，一定要注意烹调技巧，经常调换花色品种，适当吃些糖醋菜肴，促进胃液的分泌。同时适当增加餐次，安排在休息时或起床后，以适应体育锻炼后食欲较差的特殊情况。

奶类有什么样的营养价值？

　　营养误区：很多人都知道给孩子多喝牛奶好，牛奶营养丰富。但牛奶及其制品究竟能为人体提供哪些营养呢？

　　厨中论健：奶类主要包括牛奶、羊奶等。奶类营养丰富，含有人体所必需的营养成分，组成比例适宜，而且是容易消化吸收的天然食品。它是婴幼儿主要食物，也是病人、老人、孕妇、乳母以及体弱者的良好营养品。奶类除不含纤维素外，几乎含有人体所需要的各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物（主要是乳糖）、维生素和无机盐等。有些人喝奶后有肚涨、腹痛、肠鸣等不舒服的感觉，这是由于这些人体内消化乳糖的乳糖酶不足或一次喝奶太多引起的。
　　总结：
　　A 奶类含有人体所必需的营养成分，组成比例适宜，而且是容易消化吸收的天然食品。
　　B 有些人喝奶后有不舒服的感觉，是由于这些人体内的乳糖酶太少或一次喝奶太多造成的。

　　饮食真经：奶类蛋白质的生理价值仅次于蛋类，是一种优质蛋白，其中赖氨酸和蛋氨酸含量较高，能补充谷类蛋白质氨基酸组成的不足，提高其营养价值。奶类中胆固醇含量不多，还有降低血清胆固醇的作用。血脂过高或患冠心病的人喝牛奶时，不必过分担心。奶中所含的成碱元素（如钙、钾、钠等）多于成酸元素(氯、硫、磷)，因此，奶与蔬菜、水果一样，属于碱性食品，有助于维持体内酸碱平衡。此外，奶类食物是我们常吃的食物中含钙质最多的，喝奶是补钙的最好方式。
　　中国人大多体内乳糖酶不足以消化大量的鲜奶中的乳糖，因此喝奶要少量多次。如果乳糖酶太少也可选用酸奶，酸奶的营养价值一点也不比鲜奶差，只是加工过程中已经把鲜奶中的乳糖在体外替我们转化成乳酸了，同时还产生了对人体有益的乳酸菌，甚至比鲜奶的好处还要多。
　　总结：
　　A 奶类蛋白质的生理价值是一种优质蛋白，能补充谷类蛋白质氨基酸组成的不足，提高其营养价值。
　　B 喝鲜奶感觉不舒服的人可选用酸奶，酸奶的营养价值不比鲜奶的差。

　　饮食宝典：奶类营养丰富，但是加热消毒时煮的时间太久，可使某些营养素受到破坏，故牛奶不宜久煮。现在市售的鲜奶有两种不同的加工生产过程。一种是巴氏消毒奶，这种奶保存期比较短，一般保质期在3天左右。饮用这种鲜奶加热至沸即可；另外一种鲜奶是超高温灭菌奶，一般保质期都在30天以上。这种奶饮用时不用加热可打开包装就凉着喝，如不想喝凉奶，也可加热到比体温稍高一点的温度饮用。
　　关于奶的食用时间，也应注意。空腹时饮用牛奶，奶中的蛋白质等就会被变成热能消耗掉，很不经济。合理的食用方法是在喝奶前吃一点饼干和稀饭之类的食物，这样可充分发挥奶类的作用。
　　除此以外，保存奶类时也应注意。新鲜牛奶经日光照射1分钟后，奶中的B族维生素会很快消失，维生素C也所剩无几；即使在微弱的阳光下，经6小时照射后，其中B族维生素也仅剩一半。所以，牛奶要放在避光地方保存。

吃水果要不要削皮？

　营养误区：小宝爱吃苹果，爸爸每次都是洗干净后，连皮一起给他吃；而妈妈却总要削了皮再给小宝吃。为此爸爸和妈妈经常争论，爸爸认为水果皮也有营养，连皮吃水果营养不浪费；而妈妈则认为水果皮不干净，有农药，所以应该削皮以后再吃。那么他们俩谁的观点正确呢？

　　厨中论健：准确地说他们俩人的观点都有道理。果皮内所含维生素含量确实比果肉里的高出许多，但随着农药在农林业上的广泛应用，一些农药能随着果实的生长而附在果皮上。尽管果皮维生素含量高于果肉，但果皮中的农药残留量也比果肉高出许多倍。这些残留在果皮上的农药用清水很难洗掉，为了您的健康，吃水果能削皮的还是削皮好，特别是那些外皮鲜艳的水果，除非确是绿色水果。对于那些不能削皮的水果如葡萄、草莓等，可使用家用洗涤剂清洗，洗涤剂中含有多种活性物和乳化剂，能把各种污渍和农药等有害物质变成能溶于水的物质，漂洗时随水冲走。
　　总结：尽管果皮维生素含量高于果肉，但果皮中的农药残留量也比果肉高出许多倍。所以吃水果能削皮的还是削皮好，除非确是绿色水果。

　　饮食真经：农药等有毒物质在生产过程中，要加入一些油性载体，以便喷洒和使用时能有效地粘附在农作物表面，达到杀灭害虫的目的。这些有毒残余附着物和其它病菌，光用清水是无法洗干净的。若长期食用未清洗干净的水果，会使身体里的有毒物大量增加，轻则会出现呕吐、腹泻、厌食、胸闷、皮肤过敏等反应，重则会损伤胃肠，危及人体健康。
　　总结：长期食用未清洗干净的水果，会使身体里的有毒物大量增加，轻则会出现呕吐、腹泻、厌食、胸闷、皮肤过敏等反应，重则会损伤胃肠，危及人体健康。

　　饮食宝典：水果除了能削皮的要削皮吃以外，对于那些不能削皮的水果（如葡萄、草莓等）正确的清洗方法是：在清水中滴几滴餐具洗涤剂，搅拌一下，再将瓜果表面泥土脏物洗去后，放在含有洗涤剂的清水中浸泡10分钟，捞出后沥清。
　　另外，水果忌用酒精消毒。酒精虽能杀死水果表层细菌，但会引起水果色、香、味的改变，酒精和水果中的酸作用，会降低水果的营养价值。

肉类及其制品有什么样的营养价值?

　　营养误区：很多孩子都爱吃肉，甚至没有肉就不吃饭，家长们也知道肉类食品有营养，但具体来说，肉类食品中到底都有哪些营养呢？

　　厨中论健：肉类分为畜肉和禽肉两种。畜肉包括猪肉、牛肉和羊肉等；禽肉包括鸡肉、鸭肉和鹅肉等。它们能提供人体所需要的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素等。肉类营养成分因动物种类、年龄、部位以及肥瘦程度有很大差异。蛋白质含量一般为10%～20%；碳水化合物在肉类中含量很低，平均为1%～5%；维生素的含量以动物的内脏，尤其是肝脏为最多，其中不仅含有丰富的B族维生素，还含有大量的维生素A；无机盐总量为0.6%～1.1%，一般瘦肉中的含量较肥肉多，而内脏器官又较瘦肉中的多。
　　总结：由于肉类食品能提供人体所需要的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素等。所以对于儿童的生长发育十分重要。
　
　　饮食真经：肉、禽类蛋白质的氨基酸组成基本相同，含有人体需要的各种必需氨基酸，并且含量高，其比例也适合于合成人体蛋白质，生物学价值在80%以上。故称为完全蛋白质或优质蛋白。但是在氨基酸组成比例上，苯丙氨酸和蛋氨酸偏低，赖氨酸较高，因此宜与含赖氨酸少的谷类食物搭配使用。肉类脂肪的组成以饱和脂肪酸居多，不易为人体消化吸收。猪肉的脂肪含量因牲畜的肥瘦程度及部位不同有较大差异。如猪肥肉脂肪含量达90%，猪里脊7.9%，前肘31.5%，五花肉35.3%。如果吃大鱼大肉过多，很容易使脂肪摄入量过多，从而对青少年的健康产生不利的影响。
　　总结：由于肉类食品在氨基酸组成比例上，苯丙氨酸和蛋氨酸偏低，赖氨酸较高，因此宜与含赖氨酸少的谷类食物搭配使用。

　　饮食宝典：食用肉类食品应注意以下两点：第一，肉类食品宜和谷类食物搭配使用，也就是说不能光吃肉，不吃主食，这一点一定要引起家长们的重视。第二，各种烹调方法对肉类蛋白、脂肪和无机盐的损失影响较小，但对维生素的损失影响较大。从保护维生素的角度，肉类食品宜炒不宜烧炖和蒸炸。
　　一天吃二两肥猪肉就可使青少年的脂肪摄入量超标。一天吃猪前肘2两，炸薯条2两就可使中学生的脂肪摄入量超标。