来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/29 23:42:01
一到周末，越来越多的人选择去健身房锻炼，可你真的会锻炼吗？看下面肌肉线条训练模拟图，你就会明白你需要锻炼的肌肉了！有颜色的区域：表示这种器械或姿势所锻炼的肌肉区域
去健身房健身，对健身相关知识应有一些了解：第一天要做一个体测，主要通过年龄，身高，体重，电阻，HR等一系列参数，算出身体相关的健康数值，包括：脂肪含量、肌肉含量、正常calorie消耗量、平时正常HR、定量运动后的HR、电阻、身体年龄。
脂肪含量：通过一个机器测出来的，可以给出建议，比如24.4%，男性24岁正常范围最高是20%，那么就是超出4.4%，但是，这个是正常的最高上限，最健康或者说相对较好的状态（对于男性24岁来说）是15%。
肌肉含量：这个也是以百分比给出的，给出当前值和标准值。
正常calorie消耗量：这个是以kc也就是千卡为单位的，意思是当人体不运动时，一天正常消耗量，当然是越大越好，为什么呢？可以想一想
平时正常HR：也就是不运动时的心率，以次每分钟计算。20-25岁男性是60-63之间比较好（当然小的话更好），70-79较差，80-90就很差了。
定量运动后的HR：这个和上面差不多，只不过是定量运动后的，做为修正相关的参数。身体年龄：也就是你的身体器官等的年龄，一般来说，这个数值最好比你实际年龄要下1-2岁为宜。
再给一个心脏强化训练的健康范围（男性）：A =（220 - 年龄 - 平时正常HR ）×65%（也可以60%）。B = 定量运动后HR。C =（220 - 年龄 - 平时正常HR ）×80%。上面数据要求，运动是HR不可超过C，如果长时间超过C会对心脏有损伤。
如果介于A-B之间，那么是对减脂减重比较好的，如果介于B-C之间，那么就是对心脏训练比较好的。当然，A-C之间都对心脏训练和减脂有好处，只不过针对不同。
另外，脂肪和肌肉密度比是1：4，所以肌肉多了，人不显胖，但会很重。如果女性希望减脂不增加肌肉，就要控制好运动量。练肌肉时，要多吃蛋白质类食品，如蛋清，豆浆，豆腐，瘦肉类，鱼，虾等。减脂要多吃纤维类蔬菜，少吃含糖类，或分解后产生糖的比如淀粉类。
对男性来说，减脂可通过增肌进行，肌肉含量增加，平时正常卡路里消耗就增加，就会减少热量积累。肌肉到一定程度就可开始保持了，这时可适当减少增肌训练，但要保持蛋白质摄入量且不能节食。增肌时间越长，肌肉减少速度越慢。练习肌肉越多，每日所需蛋白类食物摄入就越多。
仰卧起坐不要玩命的做，那样效果不明显，如果要增强腹部肌肉减脂，可以做卷肌运动，腰部以下贴地，上半身起30%左右到起不来为止，上用2-3秒，下用2-3秒，效果会很好。
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