九乡新闻网黄金色的竹光:迈太极步的26点要求
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/28 19:08:38
节选自奚桂忠所著《杨式太极拳学练释疑》
作者系杨式太极拳大师傅钟文之弟子
1、坐腿转腰胯。重心自右脚涌泉穴略后移至右脚跟，腰右转，收右胯，撇右脚，渐渐坐实右腿（重心100%在右脚），右膝与右脚尖上下相应，臀部与脚跟齐平。
2、一动无有不动。当以右脚跟为轴外撇时，合左胯，当右脚掌一着地，左脚跟应随之离地外展，以便身法、步法相随，动作顺达。
3、肩胯相合。腰右转时，肩在转，胯也应同时右转。如果腰肩转而胯不转，则成了扭腰，因此说转腰胯比转腰更为确切。
4、内劲潜转。腰胯右转时产生的内劲，经腿、膝至脚跟，象钻头似的右旋入地，右腿稳固了，迈左步方能做到轻灵、稳健。
5、两肩齐平。腰胯右转时，不应出现右肩低、左肩高的现象，以免破坏立身中正。
6、点起点落。提左脚不要蹬地而起，不要擦地拖起，也不要全脚掌同时离地；而是脚跟外侧先离地，然后脚掌内侧离地，犹如从泥浆中轻轻地、慢慢地将腿拔起。点起点落是迈太极步的规律之一。
7、旋踝转腿。提右脚时，左腿（膝）应内旋；左脚前伸时，左腿（膝）要外旋。当然，其旋转的幅度，要比旋腕转臂小得多，不要做得太明显。
8、以腰带脚。腰胯略右转（约15度），带动左脚提起，以利于移动腿松柔、自然。
9、提脚莫高。左脚不要提得过高，以免牵动自身的重心，离地不宜超过一拳，但也不可拖地，脚尖自然下垂。
10、虚腿放松。提脚伸腿，均以大腿带小腿，左踝关节、膝关节和左腿肌肉应放松、自然。
11、脚走弧形。左脚提起后，不要直向前迈，应略近（不是靠拢）右踝旁前伸，呈弧线状；但也不要做作，使弧度太大。
12、轻轻出步。右膝微屈，以最小的力使左脚前伸。
13、敛臀。左脚前伸时应敛臀，切切不可突臀或扭臀，以影响身法中正。
14、松胯。左脚前伸应与腰胯左转同时开始。左胯松开，使胯关节周围较紧的韧带松弛，腿膝则灵活，迈步会轻灵；另外，松胯后又可以使迈步开阔，以确保左弓步两脚的横向距离。
15、实腿送虚腿。右腿坐实，重心稳定，但左脚前迈时，右腿微微下蹲（当然不能太过，以免造成起伏），送左脚软着地。
16、脚趾引领。出左脚时，宜用脚趾将腿领出去，有拉长动作的意念，而不是向前跨出去。
17、边伸边落。左脚前迈时，应边伸边落，当左腿伸直（非挺直）时，脚跟正好着地，切莫在空中伸直后再慢慢着地。
18、自然伸直。左腿伸直时，不可呈笔直状态，关节应略为弯曲，以免大腿肌肉紧张和影响腰胯转换。
19、脚尖莫翘高。当左脚跟着地时，脚尖不可翘得太高，以免“三紧”，即踝紧、膝紧、胯紧。
20、分清虚实。左脚跟着地要轻，如履薄冰，不要全脚掌同时着地，也不要如同打夯一样落地有声；另外，在着地的一刹那，其重心仍在右脚，不要前移。
21、方向准确。左脚前伸后的方向要正（除搬拦锤等少数动作外），不要外撇，以免影响左弓步的步型和向前的劲力。
22、平实踏地。左脚跟先着地，然后脚掌和脚尖着地，待全脚踏平后，再蹬右腿，这样容易扎地生根和弓到手到；反之，如果左脚跟一着地就蹬右腿，则不利于右蹬左撑和劲力透达，而且易患最为常见的上下不相随的弊病。
23、步幅自然。迈步的幅度，以左脚跟随着地的距离为准。拳架高，步幅小，易分清虚实，但运动量较小；拳架太低，步幅过大，其运动量虽大，但易患换步不灵、起伏和断劲等毛病。总之，步幅应根据每人的体质和技艺而定。
24、速度均匀。在迈步过程中，提脚和前伸应连续均匀，不可忽快忽慢，更不可在右踝旁停顿。
25、身体莫起伏。在提脚前伸的整个过程中，拳架要始终如一，不要有忽高忽低的起伏现象。
26、随遇平衡。左脚踏平后，重心才徐徐前移。其过程如图太极阴阳图慢慢地、均匀地转变，即从无到有，从小到大，至70%，直到100%（坐实左腿），随遇平衡是正确调整重心的方法。
接下来的迈右步也是如此，即左脚从100%的重心，又逐渐变为零。这样往复转换，一步一太极，故前人把太极拳的迈步称为太极步。
作者系杨式太极拳大师傅钟文之弟子
如何迈太极步，即如何做到“迈步如猫行”？
宜注意以下几点（兹以传统杨式太极拳右弓步之后迈左步为例）。
1、坐腿转腰胯。重心自右脚涌泉穴略后移至右脚跟，腰右转，收右胯，撇右脚，渐渐坐实右腿（重心100%在右脚），右膝与右脚尖上下相应，臀部与脚跟齐平。
2、一动无有不动。当以右脚跟为轴外撇时，合左胯，当右脚掌一着地，左脚跟应随之离地外展，以便身法、步法相随，动作顺达。
3、肩胯相合。腰右转时，肩在转，胯也应同时右转。如果腰肩转而胯不转，则成了扭腰，因此说转腰胯比转腰更为确切。
4、内劲潜转。腰胯右转时产生的内劲，经腿、膝至脚跟，象钻头似的右旋入地，右腿稳固了，迈左步方能做到轻灵、稳健。
5、两肩齐平。腰胯右转时，不应出现右肩低、左肩高的现象，以免破坏立身中正。
6、点起点落。提左脚不要蹬地而起，不要擦地拖起，也不要全脚掌同时离地；而是脚跟外侧先离地，然后脚掌内侧离地，犹如从泥浆中轻轻地、慢慢地将腿拔起。点起点落是迈太极步的规律之一。
7、旋踝转腿。提右脚时，左腿（膝）应内旋；左脚前伸时，左腿（膝）要外旋。当然，其旋转的幅度，要比旋腕转臂小得多，不要做得太明显。
8、以腰带脚。腰胯略右转（约15度），带动左脚提起，以利于移动腿松柔、自然。
9、提脚莫高。左脚不要提得过高，以免牵动自身的重心，离地不宜超过一拳，但也不可拖地，脚尖自然下垂。
10、虚腿放松。提脚伸腿，均以大腿带小腿，左踝关节、膝关节和左腿肌肉应放松、自然。
11、脚走弧形。左脚提起后，不要直向前迈，应略近（不是靠拢）右踝旁前伸，呈弧线状；但也不要做作，使弧度太大。
12、轻轻出步。右膝微屈，以最小的力使左脚前伸。
13、敛臀。左脚前伸时应敛臀，切切不可突臀或扭臀，以影响身法中正。
14、松胯。左脚前伸应与腰胯左转同时开始。左胯松开，使胯关节周围较紧的韧带松弛，腿膝则灵活，迈步会轻灵；另外，松胯后又可以使迈步开阔，以确保左弓步两脚的横向距离。
15、实腿送虚腿。右腿坐实，重心稳定，但左脚前迈时，右腿微微下蹲（当然不能太过，以免造成起伏），送左脚软着地。
16、脚趾引领。出左脚时，宜用脚趾将腿领出去，有拉长动作的意念，而不是向前跨出去。
17、边伸边落。左脚前迈时，应边伸边落，当左腿伸直（非挺直）时，脚跟正好着地，切莫在空中伸直后再慢慢着地。
18、自然伸直。左腿伸直时，不可呈笔直状态，关节应略为弯曲，以免大腿肌肉紧张和影响腰胯转换。
19、脚尖莫翘高。当左脚跟着地时，脚尖不可翘得太高，以免“三紧”，即踝紧、膝紧、胯紧。
20、分清虚实。左脚跟着地要轻，如履薄冰，不要全脚掌同时着地，也不要如同打夯一样落地有声；另外，在着地的一刹那，其重心仍在右脚，不要前移。
21、方向准确。左脚前伸后的方向要正（除搬拦锤等少数动作外），不要外撇，以免影响左弓步的步型和向前的劲力。
22、平实踏地。左脚跟先着地，然后脚掌和脚尖着地，待全脚踏平后，再蹬右腿，这样容易扎地生根和弓到手到；反之，如果左脚跟一着地就蹬右腿，则不利于右蹬左撑和劲力透达，而且易患最为常见的上下不相随的弊病。
23、步幅自然。迈步的幅度，以左脚跟随着地的距离为准。拳架高，步幅小，易分清虚实，但运动量较小；拳架太低，步幅过大，其运动量虽大，但易患换步不灵、起伏和断劲等毛病。总之，步幅应根据每人的体质和技艺而定。
24、速度均匀。在迈步过程中，提脚和前伸应连续均匀，不可忽快忽慢，更不可在右踝旁停顿。
25、身体莫起伏。在提脚前伸的整个过程中，拳架要始终如一，不要有忽高忽低的起伏现象。
26、随遇平衡。左脚踏平后，重心才徐徐前移。其过程如图太极阴阳图慢慢地、均匀地转变，即从无到有，从小到大，至70%，直到100%（坐实左腿），随遇平衡是正确调整重心的方法。
接下来的迈右步也是如此，即左脚从100%的重心，又逐渐变为零。这样往复转换，一步一太极，故前人把太极拳的迈步称为太极步。
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