黄磷 工艺:【引用】欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 - jasonbuaa11的日志 - 网易博客

来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/28 21:29:15
欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划

健身 2011-05-07 10:02:54 阅读155 评论0   字号：大中小 订阅

本文引用自炫《欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划》
英国皇家特种部队腹肌训练计划

大腿手滑  
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群

头碰膝  
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。  
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

控腿收腹  
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。  
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

V形两头起  
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。  
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

屈体车轮跑  
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌

直腿抬升  
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
美国海军战队腹肌训练计划

屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群

仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群

直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
  
来福健身技术总监：每周建议
初级训练责：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练责：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练责：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
形体雕塑专家--高胜鸽:
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
【引用】欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 - jasonbuaa11的日志 - 网易博客 【引用】欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 引用 特种兵搏击擒拿训练全套（视频） - youmin888999的日志 - 网易博客 【引用】徐诗祺口算达标训练 - lds11011的日志 - 网易博客 训练出漂亮的腹肌 礼仪形态训练 - 黄洁的日志 - 网易博客 注意力训练 - 妙妙的日志 - 网易博客 引用 4月计划 - 夏天的日志 - 网易博客2 引用 引用 毛衣缝合技巧 - pldlxn的日志 - 网易博客 韩国女特种兵训练 训练计划 【引用】引用 引用 引用 引用 制作课件的技巧 - 日出双峰的日志 - 网易博客 施瓦辛格的胸肌训练计划 测试你的逻辑推理能力 - 李侠训练的日志 - 网易博客 【引用】银行存款的技巧 - liangliang的日志 - 网易博客 引用 说话的技巧 - 成靖的日志 - 网易博客 美国空军（3）：训练，后勤和机场地勤 - 仰望星空的日志 - 网易博客 看图说话训练材料 - 15xiaomifeng的日志 - 网易博客 聂文涛：食物训练与糖尿病康复（视频） - 江南柳月的日志 - 网易博客 6、中考语文古诗词赏析题-选择题专项训练 - txdingxl@126的日志 - 网易博客 6、中考语文古诗词赏析题-选择题专项训练 - txdingxl@126的日志 - 网易博客 单兵队列、擒敌训练教案 - 王峰的日志 - 网易博客 中考英语强化训练（二） - Frank的日志 - 网易博客 中考英语强化训练（一） - Frank的日志 - 网易博客