鹿鼎记ol有单机版:美国女性如何治疗失眠(译)

美国女性如何治疗失眠(译)www.39.net　　2007-07-01　　The National Center on Sleep Disorders Research　　Michael Twery, Ph.D，翻译：李春梅　　39健康网独家专稿，未经允许，不得转载　　原文刊载于The National Center on Sleep Disorders Research，编译：39.net　　什么是失眠？　　失眠是很少的或很低质量的睡眠，它形成的原因有以下几项：　　★难以入睡　　★一夜之中醒来好几次，并且难以继续入眠　　★早上很早就醒过来　　★睡眠很不舒服，并没有得到很好的休息，即使已经睡了7—8个小时。　　失眠会导致很多问题，如白天过度嗜睡、疲劳、思维困难、难以集中精神，或者感觉很压抑、很暴躁。这些并不是根据你睡眠时间的长短。尽管每个人需要的睡眠时间会有差异，但大部分的人们每天需要7—8个小时的睡眠时间。　　失眠的种类和导致失眠的原因　　★瞬态（短期）失眠：持续一两天至几个星期。　　★间歇失眠：属于短期失眠，但是仅仅时不时的出现。　　★慢性（长期）失眠：一个星期至少有3个晚上失眠，并且持续时间超过一个月或更多。　　慢性失眠又分为原发性和继发性失眠。　　原发性失眠并不涉及任何其他健康问题。　　继发性失眠是由于身体健康状况导致（如癌症、哮喘、关节炎），药物，压力或心理健康问题（如抑郁），或睡眠不佳的环境（如光线太强、噪声，或者床上伴侣打鼾）。　　女性更易比男性患上失眠？　　答案是肯定的。女性患失眠的可能性是男性的两倍。据研究发现，某些社会因素，如失业、离婚，都与睡眠不佳以及增加女性失眠危险有关。另外，失眠往往会随着年龄而增加。　　有些时候，更年期妇女有入睡困难以及睡不着的烦恼；夜汗、潮红也会影响睡眠。妊娠同样会影响女性的睡眠。　　失眠如何诊断？　　如果你觉得自己患上失眠，记得告诉你的医生。另外，填写一两周的睡眠日记也有帮助。关注你的睡眠模式以及日常工作，还有你白天的感受。跟您的医生讨论睡眠日记的结果，你的医生也许会给你做一个身体检查，并记录您的疾病史和睡眠史。同时，你的医生也会找你的床上伴侣聊聊，咨询一下你的睡眠时间以及睡眠质量。在某些情况下，你可能被转介到一个睡眠中心接受特殊的试验。　　失眠如何治疗？　　如果失眠是由于睡眠/起床时间表发生短期的变化，比如时差，你的睡眠时间表可以恢复到正常的情况。　　如果失眠使得你白天难以进行工作，告诉你的医生。治疗慢性失眠包括：寻找和质量任何身体健康状况或精神健康问题；追踪您的日常行为，比如能够导致失眠甚至更糟糕的睡前喝酒，然后制止或减少这种行为的发生。也有可能使用安眠药，虽然长期使用安眠药是一个很具争议的行为。你应该咨询清楚你的医生相关的危害以及副作用。尝试一种或多种方法来改善您的睡眠，比如放松疗法、睡眠限制疗法、调整。　　1、放松疗法：这种疗法目的在于减轻压力和身体的紧张情绪。因此，你的头脑就可以停止“高速运转”，而你的肌肉也可以得到放松，于是睡眠就产生了。　　2、睡眠限制：一些失眠的女性会花很多时间躺在床上尝试入睡。这种情况下，由医生制定的睡眠限制计划可能会对她们有所帮助。目标是断断续续的睡眠，在预期的时间离开床不睡觉。这种疗法包括，比如，晚点睡，早点起，然后慢慢增加躺在床上的时间直到能够有正常的睡眠。　　3、调整：调整意味着仅仅当你眼困或发生性行为的时候才上床，避免在床上做另外的活动，比如看书或看电视。随着时间的推移，你的身体就会形成一种反射——上了床就可以睡着。　　应该怎样做才会睡的更好？　　★尝试每天晚上同一时间上床，每天早上同一时间起床。下午3点以后就不要打盹了。　　★避免在傍晚或晚上饮用咖啡因、尼古丁以及酒精。　　★有规律的做一些锻炼。当然，白天锻炼，并且确保在就寝时间前5—6小时。　　★确保你在就寝2—3小时前食用晚餐。　　★保持你的卧室光线昏暗，安静，清爽宜人。如果光线是失眠的原因，可以尝试戴眼罩。如果噪声是失眠的原因，可以尝试戴耳塞，或者使用“白噪音”机器来覆盖噪音。（编者注：白噪声是指功率谱密度在整个频域内均匀分布的噪声，即是声音不会突然变高也不会突然变低，人们耳朵听起来会觉得很枯燥，对催眠有一定的帮助。）　　★选择一些常规的方法来放松肌肉以及平静心情，如阅读一篇文章、听听音乐（编者注：一般选择是轻音乐，最好不要是摇滚音乐）、洗个热水澡。　　★如果你不能在20分钟内入睡，那么先起床，看看书，或者做一些不会造成兴奋的事情，直到你困了再上床去。　　★如果你躺着却担心别的事情，那么，写一份待办事项的清单，把事情留到醒来以后再做。