九乡新闻网魔兽越肩视角:健步走效率的关键。
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/29 10:44:39
中央政府门户网站 www.gov.cn 2008年12月08日 来源：天津日报
【字体：大中小】
【E-mail推荐
】
走路是适合中老年人的主要锻炼方式之一。一些中老年人也在走路锻炼中尝到甜头，深深喜爱上这一运动了。但是，想走、爱走，却并不等于你就会走了。那么，如何才能使健步走达到事半功倍的效果呢？
健身专家指出，与任何体育运动一样，健步走之前后最好都能有一个热身和放松的准备活动。热身可以让更多的血液流向肌肉，同时提高心律和心肌收缩，使关节运动更加顺滑。健步走完成之后的放松则能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程，让紧张的肌肉逐渐放松。
正确的姿势和合理的行走频率是提高健步走效率的关键。
正确的姿势：
抬头、提臀、不要驼背、双眼平视；肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，手掌成握杯状，同时腿朝前迈，注意双臂、双脚左右交替，向上手指与肩平，向下手指达裤线；脚尖向正前方，自然向前迈步，脚跟先着地，缩紧腹部并微扭。
步行频率：
步伐一定要保持轻快，健步走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的步伐走二三十分钟。注意尽量使用腹式呼吸，用鼻子吸气、用嘴巴呼气。
步频则和健步走的方式有关：放松走时，路程不少于2公里，散步频率不要超过每分钟50至70步，步态放松，每周3至5次；快步走时，路程为3至5公里，每分钟走150步左右，每周3至4次。
步行速度和时间：
根据健步走者的不同需求，速度、距离、什么时候走都是不一样的。
对于想减肥者，步行的速度要快一点。据测定，时速10公里时所消耗的热量，是匀速散步(每小时2至3公里)的5至6倍。不过，步行的速度不是一成不变的，要结合自己的年龄和健康状况来定。
对于体质较差缺乏锻炼习惯的老年人，可从频率较慢的步行入手，前两周可进行3至4次，每次30分钟；1个月后，每周可进行5至6次，每次40至60分钟；适应之后，每天坚持步行60分钟。
此外，最好在饭后步行半小时，热量消耗会明显增加；餐后2小时步行40至60分钟，体内消耗的热量脂肪最多，是步行减肥的最佳时间。
注意事项：
中老年人在进行健步走锻炼的时候，要注意季节的变化。需要提醒的是，当进入秋冬季节时，气温逐渐降低，尤其是冬季天气寒冷，人的肌肉和韧带引起血管收缩，黏滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小。因此，锻炼前一定要充分做好准备活动，否则会引起关节损伤、肌肉、韧带拉伤等。
此外，还要根据室外的气温变化来增减衣服，运动量不宜过大，以防出汗过多，再碰上凉风，就会很容易感冒，更不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。一点建议：在秋冬季节进行锻炼时，中老年朋友不妨带个小背包，身体发热后，将外套放在包内，锻炼进入放松阶段之后，马上穿上外套，给身体保暖，慢慢