魔兽主播清净资料:我们的脊柱需要养护

 
    根据调查和医学临床显示，有75%以上的办公室女性都在受脊柱和相关疾病的煎熬。不要等到疲劳过度才停下来关照自己，坐姿对于脊柱的压迫已经迫使你必须适度运动。要知道，处于重重压力下的你要懂得脊柱养护，才能够在工作的战场上快速恢复。

认识我们的脊柱
　　脊柱由颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎组成，它是人体的支柱，位于人体躯干中部，上承头颅，下连盆腔，并且参与人体胸、腹、盆腔的组成。是内脏器官的后部屏障，也是人体内部脏器依附的支架，同时它起到体内血管、淋巴及组织液上下沟通的桥梁作用，是人体运动的总枢纽。

脊柱与我们的关系
　　脊柱作为人体的中心支柱，支撑着人体的关键器官，它的状态直接影响着人的外表和气质。脊柱与椎动脉及植物神经有着密切的关系，有60%~80%的颈、肩、腰、腿疼痛疾病都与脊柱有关。脑、胸、腹脏器官及其全身系统至少有40多种疾病都与脊柱骨关节应力失衡所产生的微小移位有关。

健康的姿势是这样练成的
　　任何一个不健康的姿势都有可能导致肌肉必须分担骨骼的部分支撑作用。长久下去，身体就会疲劳，引起慢性的脊柱疾病。健康的姿势指肌肉提供必要数量的张力来支撑身体保持竖直状态，促进骨骼和肌肉平衡的生长。

　　站立的时候，你感觉双肩、髋部、膝盖、脚踝都与地面平行。从侧面看，头顶、耳根、肩膀中间、胯部中间、膝盖后侧、踝骨后侧在同一条直线上，注意膝盖要放松，把身体的重量均匀地分配在腿上。颈部后侧腰伸直，下巴略微下沉，帮助脊柱拉长。

　　坐着的时候，也可以使用相同的技巧，久坐着在电脑前忙碌的办公室女性一定要克服翘二郎腿的习惯，这个姿势不仅使得髋关节扭曲，还会因此影响整个脊柱的平衡。坐姿以顶坐最佳，即腰部要始终处于被椅背下端顶住，保持前凸的曲度。如果椅子背凸起的程度不够，可以用靠垫顶住腰部。连续坐位的时间不要太长，一般1小时，最多2小时。整天都需要坐位的工作者，必须要拿出4次～6次的起立活动时间来间断坐位工作。

　　睡觉的时候，也是影响脊柱的重要因素。枕头高一般不应超过12厘米，否则会加重颈部曲度变直甚至反张，引起颈部肌肉的疲劳；不要趴着睡觉，因为趴着睡觉颈椎是旋转状态的，躯干也随之出现扭转，脊柱当然也是旋转侧弯的状态，长时间保持这种状态对脊柱健康肯定是不利的。另外，床具的硬度要以仰卧位时将手掌伸入腰下能够勉强进入为适度；荞麦皮质地的枕头最佳，枕时应该头颈下都垫实；俯卧位睡眠使脊柱处于旋转状态，不利于脊柱健康；侧卧、仰卧是最健康的姿势，都可以采取。

养护脊柱有良方
　　腰部的脊柱很容易受到损伤。婴儿出生经过产道时身体受到牵拉发生旋转的过程，出生后骨骼发育过程中的身体姿态，工作中的习惯姿势（包括站立姿势、坐姿、行走姿势、工作姿势等），营养搭配，运动和劳动对脊柱的影响等等，都可能使脊柱受到损伤。

 
　　养护我们的脊柱，应该适度运动。这个运动不能太过激烈，要循序渐进，有氧操、游泳、舒缓的瑜伽或者普拉提都很好。针对“坐家”们而言，一定要在一个小时就要站起来做点小运动，做点伸展，把脖子轻轻地抻一抻，转一转。长期坐着，椎间盘的老化会比较快。

1．未雨绸缪要知道，一旦脊柱出现问题，就会反映在身体各个部分，影响身心健康。所以平日应该多注意生活细节，保持正确的身体姿态。不要养成弯腰驼背等压迫脊柱的坏习惯。长期保持一个姿势工作应该抽出空隙活动筋骨，防止脊背僵硬。

2．吃健康养护脊柱，应该注意补充钙质与维生素。所以平日饮食应注意多食用鱼油、蛋黄、牛奶、豆类、禽类、瘦肉、虾米、骨粉、食用菌类、新鲜水果等。

3．多锻炼整个身体的锻炼，尤其是加强脊肌、腰肌、腹肌的锻炼都可以减少脊柱承受的压力，减轻脊柱的负担，并且增强它的弹性和灵活性。疾走也是最佳的脊柱基本功能维系方法。疾走时，需要脊柱自然维系生理曲度，椎旁肌肉处于紧张的工作状态，但负荷并不大。所以，疾走非常有益于脊柱健康和全身健康。慢跑也是一种不错的脊柱养护运动方式，但不适合脊椎病康复期患者，因为会对脊柱产生较大冲击。对于健康的青年人或中年人来讲，可以坚持每日跑步训练的，但要穿着弹性好的运动鞋。

4．注意保护要学会“用腰”，在搬运重物或弯腰时，千万不要在毫无准备的情况下突然给腰部增加压力，或者突然把腰由弯变直、突然做旋转运动等，这些都可能造成韧带拉伤、椎体移位。对于已患有脊柱疾病的人，在正确医疗的前提下，还应加强对脊柱的保护。平时束宽腰带、佩带腰背支架，防止急性扭伤。

脊柱养护操：

1.猫伸展式 双膝和双手四点着地，吸气时，凹下背部，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，脖子前侧尽量伸展。呼气时，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重复这个动作，让脊柱交替凹凸，完成3~5个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。

　　猫伸展式可以放松整个背部，特别是脊椎下端部分，缓解背部疼痛和疲劳，使整条脊椎骨排列得更加整齐，改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调整和伸展背部肌肉，增强脊柱的灵活性。

功效：猫伸展式可以放松整个背部，特别是脊椎下端部分，缓解背部疼痛和疲劳，使整条脊椎骨排列得更加整齐，改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调整和伸展背部肌肉，增强脊柱的灵活性。
　　
2.站立扭转 双腿分开约两步宽，吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转，左臂曲肘放在右后腰旁，右臂曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5个呼吸，感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。

 
功效：增强脊柱与侧腰的柔软度，加强背与腰的灵活性，调节脊柱神经系统，让新鲜的血液供应得更加顺畅。

3.虎扑 双腿并拢，身体重心放在脚底，深吸气，将两手向上伸直，全身向上延长。呼气时，弯腰向前，身体下俯，双手抓住小腿后面或者抓住脚踝，把头和胸部推向双腿方向，放慢呼吸，保持3~5个呼吸，直到觉得有点儿疲劳为止。在保持这个动作的过程中，能够感觉到臀部和背部往下拉。如果感觉韧带负担过重，可以稍微弯曲膝盖。
功效：让整个脊柱充分伸展，更有弹性，甚至会帮助脊柱生长，同时可以提神醒脑，使整个机体充满活力。

4.眼镜蛇式 俯卧，双腿并拢，腹部和额头着地，伸直脚尖，手掌放在双肩下方，吸气时下巴慢慢抬起，双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰，让腹部和髋部保持贴近地面，头部向上延伸。收紧臀部肌肉来支持后背的力量，手臂稍微弯曲，肩膀向下压。保持3~5个呼吸。呼气时，从脊柱最末节开始一节节往下还原，最后以额头着地结束。

 
功效：弯曲动作可以使背部的肌肉更加强壮，加强脊椎的柔软度，促进脊椎的血液循环，活化神经，并使得脊柱供血充足。按摩并且调节背肌。

5.后仰 双腿分开与肩同宽，双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰，脊柱向后弯曲，头部自然下垂，呼气时髋部微微向前推送，也可以稍微弯曲膝盖，控制身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。如果颈椎有问题，应该在整个过程中保持脖子伸直，避免颈部向后仰。

功效：矫正脊柱不正，增强脊柱的弹性，滋养脊椎神经，向它们供应新鲜的血液，使它们充满活力。能够消除背部疼痛及僵硬症状，改善平时的坐姿和站姿，使人更加挺拔。

6.侧腰伸展 站立，两脚打开比肩略宽一点，将全身重量分配在两脚上。吸气时右手臂沿耳旁向上尽量伸直，感觉身体的右侧充分被拉伸，左手沿腿部向下延伸。呼气时，身体弯向左侧，左手尽可能向下滑动，眼睛看向伸展的手臂，自然呼吸，保持这个姿势3~5个呼吸。吸气时慢慢带回上身，然后反方向再做相同的动作。

功效：使脊柱得到侧面的伸展，同时腰部、腿部以及手臂的肌肉全面获得伸展，能够增强脊柱弹性，调理脊柱周围的神经，消除腰酸背痛的症状。