九乡新闻网陈氏太极拳陈小旺发力:脊椎保健操
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/28 02:47:09
一、预备姿势同三。双手放于耳朵两侧，指尖向前，左腿曲膝，右腿伸直，然后双手慢慢将身体撑起，使上身与右腿成一条直线。(图一)保持20到30秒。做1到2次。然后换另一侧做同样动作。 作用：锻炼上背部和整个脊柱。 
二、收紧腹部，右手向后握住抬起的右脚，把肩向后向下压。(图二)保持30秒。要做2到3组，然后换另一侧，同样动作，做2到3组。难一点的动作：双手同时向后抓住双脚。 作用：锻炼上背部肌肉，尤其对于颈椎、胸椎和腰椎有锻炼作用。 
三、趴在垫上，吐气的同时收紧腹部，双臂前伸，然后肩胛骨向下向后收紧，两手着地。吸气缓慢放下。反复12~15次。要做上3组。组间间歇1到2分钟。(图三)难一点的动作：两臂平伸，与地面平行。 作用：可以锻炼上背部肌肉，纠正胸椎姿态。 
四、两腿自然弯曲，两脚与髋同宽，上身躺于垫上。从臀部开始到颈椎缓慢抬起每一块脊柱，直到膝盖到颈椎成一直线。(图四)重复12到15次，或保持40到60秒，然后缓慢放下。 作用：锻炼整个脊柱。 
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