陈子仪鹿晗:睡眠十大误区

【误区一】平时缺觉周末恶补

　　许多上班族工作日缺觉，就在周末大睡特睡试图“补觉”，这种做法正确吗？上海市精神卫生中心主任医师、上海交通大学医学院教授、博导、上海市精神疾病临床医学中心执行主任江开达说，适当的“补觉”，可以视为对人体的一种“补偿”，有助于恢复充沛的精力，但如果睡觉时间过长，身体组织长期僵持不动，反而会引起腰酸背痛、全身乏力。睡眠重在平时，周末“补觉”可能适得其反。

　　周末补过觉的人常会发现，起床后乏力、头晕、注意力不集中等症状不见减轻，反而更加严重。因为，睡眠不是越多越好，多数人每天需要的睡眠时间是七八个小时，多了少了都不好。江教授说，过多“补觉”，其实是一种无效睡眠，纯属浪费时间。每周睡眠时间的变化也会使得自身的生物钟无法适应，会导致一定程度的神经衰弱，甚至影响消化道内分泌，出现食欲不振、食物沉积在胃里的饱胀感，严重的还能引发消化性溃疡或冠心病等疾病。

　　江教授表示，如果缺觉，想通过多睡一天来“补齐”是不可能的。由于人体的生理特点，缺觉后起码需要两个夜晚才能补回来，第一夜只能补回慢波睡眠，醒来后感觉睡了很长时间，但仍浑身疲乏；第二夜才能补回快波睡眠，完成补觉的一个周期。每次补觉的时间，不要超过平时睡眠时间2小时。

　　江教授表示，生物钟是每个人的生理节律，只有遵照这个规律作息，才能保证自己的身心健康。长期“补觉”赖床，会打乱人体原有的生物钟，使新陈代谢紊乱，导致出现慢性失眠。平时应养成良好的作息习惯，尽量避免熬夜，不要等到周末才补。

【误区二】睡不着，酒来帮

　　夜不能寐，把自己灌醉，一觉睡到天亮？这样的饮酒一族现在也为数不少。江教授表示，其实，以为通过酒精能够进入良好的睡眠状态是一个误区。从代谢的角度讲，酒精不仅不能帮助睡眠，反而会对睡眠产生抑制作用。

　　很多人发现，喝了酒之后，虽然迷迷糊糊想睡觉，但睡着后会反复醒过来，甚至惊醒。早上起床后，头脑感觉不清，不解乏，甚至头痛，浑身难受。现在酒精依赖成瘾现象堪忧。 2001年—2005年，浙江、山东、甘肃、青海四地调查显示，酒精依赖成瘾达到6%，男性患者是女性患者的80倍。

【误区三】有了睡意硬撑着不睡

　　人体最佳的睡眠时间是晚上10点到凌晨2点之间，但这个时段也是熬夜最多的。江教授表示，和多年前不同的是，现在我们 “主动减少睡眠时间”的人越来越多，尤其是青少年。

　　人们往往为了娱乐、应酬、上网、学习，即使在有睡意的情况下，仍然坚持不睡，这是对身体剥夺睡眠的行为，人为减少睡眠时间造成的后果就是难以修复身体的疲劳度，导致人体精力不济、记忆力下降、注意力难以集中等。

　　与主动减少睡眠时间的人不同，也有一些人以为，睡得越久越好，其实不然。著名中医失眠专家、上海市中西医结合学会心身医学专业委员会副主任、上海市中医文献馆失眠专科主任施明主任医师分析说，睡眠不是越多越好，而是需要真正有质量的睡眠。评判睡眠的好坏，一般以第二天是否感到神清气爽、精力充沛为指标，单纯延长睡眠时间对身体是无益的。

【误区四】睡前洗热水澡剧烈运动

　　江开达教授在现场的一个观点引发了观众的浓厚兴趣，他表示，临睡前洗热水澡并不利于入睡，因为人在体温较低的时候更容易入睡。人体随着进入深睡眠状态，温度逐渐降低，进而达到理想睡眠质量。刚洗完热水澡不要立即上床，先休息一下，尽量让自己浑身的热气散发一下再睡。

　　而很多人认为，睡前做运动，尽量把自己搞得很累，然后上床就能很快睡着。其实不然。临睡前的过量、剧烈运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。

【误区五】数绵羊催眠卧室挂时钟

　　还有很多人睡前数绵羊催眠，江教授表示这也不可取。这跟睡前靠想事情来催眠所陷入的误区是一样的，因为大脑始终得不到充分休息，一直处于“计算”或“分析”的工作状态，脑垂体等颅内腺体睡眠物质分泌不足，就无法产生睡意了。

　　施明主任医师说，卧室挂时钟容易给人精神压力，特别是对那些难以入眠的人来说更是如此。卧室应成为不计时间的环境。如果你习惯于在入睡时注视着时钟，或者辗转难眠时常要看一看几点钟，那么应该把钟放到看不见的地方。如果需要定时起床，则可把闹钟拨好定时后藏在抽屉里。

【误区六】打呼噜代表身体好、睡得香

　　老百姓通常认为睡觉时打呼噜是一件司空见惯的事。在很多武侠小说里，英雄豪杰都是白天大碗喝酒、大口吃肉，晚上鼾声如雷，打鼾被描述成一种侠气、豪气的表现。在生活中，许多市民对打鼾也存在认识误区，看到小孩打鼾就觉得他睡得香、很可爱，成年人鼾声如雷，家人即便觉得有点吵，也不会把“打呼噜”和“疾病”两字联系起来。

　　复旦大学附属中山医院呼吸科主任医师、中山医院睡眠障碍与鼾症诊治中心主任、中华医学会上海呼吸分会睡眠呼吸学组副组长李善群教授指出，鼾症并不是健康睡眠的标志，而是最常见的一种睡眠疾病，也是危及健康的“不定时炸弹”，需要早防早治。

　　“目前很多患者到医院治鼾症，要么是因为夜间打鼾太太实在受不了，逼他来治；要么就是因为出差时因打鼾严重影响同一房间的同事休息，被同事抱怨、要求换房间。我遇到的病情最严重且后果可怕的一个病人，是晚上打鼾憋气很严重、有一天早上开车时睡着了，竟然撞死一个晨练的老太太，这才意识到病情的严重性，终于到医院求医问诊。 ”李善群说。

【误区七】坐着睡没问题、打盹无益

　　施明分析说，坐着睡不但肌肉得不到很好放松，不利于消除疲劳，而且会使心率减慢，血管扩张，各脏器尤其是脑部的血供减少，加上胃部消化需要血液供应，脑部更缺氧，很容易产生头晕、耳鸣等症状。有午睡习惯和喜欢打盹的人，最好能找一个地方平躺下来，尽量不要趴着睡。特别是老年人和心脏功能不好者，更不能坐着睡。

　　现代社会，特别是在城市中，人们所承受的压力越来越大，睡眠透支已成为一种都市流行病。因此，施明建议，午间打个盹，是个好办法。国外某些大公司甚至专门设有打盹区，帮助员工在最短时间恢复体力，保持最佳精神状态。专家推荐，白天打盹的最佳时间是下午1至3点。

【误区八】老年人睡眠不需要很多

　　人们总以为老年人的睡眠时间不需要很多，其实，这种看法并不完全正确。施明分析说，成年人的睡眠时间平均为每天7至8小时，60岁以上的老人应相应延长睡眠时间。 60至70岁的老人每天应睡9小时左右，70至90岁的老人每天应睡10小时左右，90岁以上的老人每天应睡10至12小时，不宜少于10小时。的确，老年人一般夜间睡眠时间只有5至6小时，但老年人常常会在白天打瞌睡（浅睡），他们正是以这种方式来弥补夜间睡眠的不足。但也有一些老年人总感觉睡不够，明明晚上睡了很长时间，白天还昏昏欲睡。
李善群教授指出，其实，老人的嗜睡很有可能不是生理性而是病理性的，老年人是容易打鼾憋气的人群之一，这是因为老年人肌肉松弛导致气道阻塞，且一些老人牙齿脱落后舌根易后坠，容易阻塞上气道，导致晚上睡觉打鼾憋气、影响睡眠质量，从而表现为白天昏昏沉沉。因此，发现老人成天昏昏欲睡，不妨带其到医院排查一下是否由鼾症引起。

【误区九】睡不好就是得了抑郁症

　　前不久，蔡女士到精卫中心向心理医生求助：“我常常晚上失眠，前一天睡不好，第二天我的情绪就很不好，肯定是抑郁了，请你帮帮我。 ”和她不同的是，抑郁症患者杨先生经过半年多治疗，其他抑郁症状有所减轻，但他认为自己的睡眠问题一直没有得到良好解决，所以他觉得自己的抑郁症根本没有治好。

　　上海市精神卫生中心主任医师、中华医学会精神病学分会委员、中国心理卫生协会心理评估专业委员会副主任委员、上海医学会精神病学专科委员会副主任委员何燕玲表示，每个人体质不同，睡眠习惯也不同。有的人在出现抑郁情绪之前，睡眠就不是特别好，并非因为得了抑郁症而导致睡眠质量下降；现在有些人因为过于敏感，对抑郁症又一知半解，感觉自己常常失眠，而失眠容易导致注意力下降、烦躁等，他们就会怀疑自己得了抑郁症。

【误区十】整夜有梦就是睡眠质量差

　　“昨天晚上我做了4个梦。我每个梦都记得，感觉加了一晚上班似的，累得头昏脑胀。 ”清晨醒来，韩小姐睡眼惺忪地对老公说。韩小姐很为自己的梦烦恼，在她看来，这种无法控制的睡眠现象，令自己白天精神不济，影响了工作状态。

　　何燕玲医生表示，有些人老是担心自己晚上做梦，没睡好，其实不需要有太重的心理压力，因为他们还是得到睡眠的。

　　我们的睡眠是由慢波睡眠和快波睡眠的周期组成的。刚刚入睡的人，全身放松，眼球肌肉不动，进入快波睡眠后，眼球会快速地转动。这时身体四肢不动，但大脑仍然在加工信息。每个睡眠周期是90分钟左右，一般人一晚上会经历3至5个这样的睡眠周期。

　　如果早上刚好在快波睡眠阶段醒来，就会感觉自己刚刚做了梦。但我们一般对梦的记忆只能在刚醒来的时候比较清晰，随着时间推移，很快会淡忘。

　　江教授表示，感觉最舒服的睡眠是在一个完整的睡眠周期结束后醒来，按照时间计算，除去上床在半小时内入睡的时间，一般成年人睡7至8个小时感觉比较舒适。