译：改良版5×5深蹲训练计划   [复制链接]

作者：Mike Robertson
2006.8.24
原文与表格地址：http://www.t-nation.com/free_onl ... uat_program&cr=

完美的计划？
写下这篇文章之后，我一定会被批评的声音淹没。Dave Tate，Jim Wendler，Eric Cressey……我可以想象抗议信蜂涌而至的样子。不仅如此，路易•西蒙斯的家距离我家只有3小时的车程。他可能会直接开车来印第安那波利斯，痛扁我一顿。但我一定要说出我的心里话。
5×5计划是提高力量的唯一方法吗？当然不，哪怕很多人都这样想。实话实说，这种计划有很多缺点，尤其是对于初级和高级训练者。
但它有价值吗？某人是否能靠这种训练计划取得成功呢？它对于中级训练者而言，是最理想的计划吗？我是这么想的，因此我准备冒着被扁的风险，帮助你发展出铜浇铁铸一般的大腿！

这种计划的价值
大多数人存在眼高手低的问题，每个人都想把自己看成是大人物。他们认为自己一定要采用高级计划，才能进步。但他们真的需要吗？让我们来看看初、中、高级训练者的不同需要吧。

初级训练者
初级训练者不管采用什么计划都能进步，但以高训练量为佳。他的最大进步将在神经效率方面，因此提高动作效率就能够增加训练重量。换句话说，如果你是初学者，你想提高深蹲重量，训练量是最重要的，你需要高次数！

高级训练者
高级训练者要想提高力量，必须选择合适的计划。如果训练量太高，他很快就会训练过度。
高级训练者的神经效率更高，也就是说他们所做的每一次动作都会给恢复带来更大的困难。简而言之，高级训练者更适合以强度为中心的计划，而不是以训练量为中心的计划。这些人更适合低次数深蹲，但重量要大。

中级训练者
那么中级训练者呢？介于前面两者之间。一组8次、10次、12次、15次的效果不佳，但中级训练者不具备合适的力量和技术基础，也无法从低训练量、高强度的训练计划中受益。
因此，对于他们而言，每组次数稍低一点，专注于提高总体强度（毕竟，一组5次使用的重量大于一组10次），效果更好。基本上，你需要的是前面两种风格的中和：在保证总体训练量的前提下，提高强度。对于很多人而言，5×5（5组5次）是比较合适的。

失败的5×5
我想，有太多人把这种计划看成是万能药，把它用于所有难以生长的部位，结果就是失败。他们不仅把这种计划用于所有动作，而且从不安排恢复周。因此，当我听到有人说“我试过5×5，它导致了我训练过度、受伤”时，我毫不惊讶。
这并不是这种计划本身的问题，天才。那是你自己的问题！如果你设计的5×5计划像下面这种一样，那你最好马上停下来：
深蹲，5×5
硬拉，5×5
卧推，5×5
肩上推举，5×5
更糟的是，有些人每节训练课都这么做！因此他们受伤也就毫不奇怪了！
在我将要介绍的这种改良版5×5计划中，只有一个训练动作采用5×5，而且在每个循环中，每周只有一次采用5×5。我采用这种5×5深蹲计划后，效果很好，后面将会详细介绍这一点。现在，先让我们来看看你是不是真正的中级训练者。

“我是中级训练者吗？”
我知道你会问这个问题，但我的回答是：我不知道。
给一个训练者贴标签是很难的。标准是年龄、健龄、相对力量水平还是绝对力量水平？不同的标准有不同的答案。
要知道这个计划是否适合你，标准如下：
•如果你的健龄低于3年。
•如果你只使用训练皮带时，无法深蹲两倍体重。
•如果你在轻重量级和热身组中动作很标准，但在大重量组中动作会变形。
分类是很困难的，但我敢打赌，本网站的大多数训练者都能够从这种风格的计划中受益。

迈克的进步
第一次参加力量举比赛时，我只深蹲起了336磅。我很尴尬。尽管我当时只练习了3个月的深蹲，但考虑到我的体重是176磅，336磅这个成绩太糟了。我不太确定，但我认为有几个女选手的深蹲成绩都超过了我。
我花了很多时间试图提高深蹲重量。我尝试了各种各样的训练计划：波浪负荷，串联组，俄国深蹲循环等等，凡是你能想到的。最后，两种方法提高了我的深蹲重量：
1）        充满热情地不断学习、训练，完善技术。
2）        下面的深蹲循环，再加上合适的辅助训练。
长话短说，当我第一次尝试这个循环时，体重约187磅，我最后一周完成了315磅3组5次。我最后一次采用这个循环时（约两年后），体重约200磅，能够用405磅做3×5。我的比赛成绩由446磅提高到了530磅。
在两年里，我的无装备深蹲重量提高了90磅。在我看来，还不坏。我希望这个计划也能帮助你取得这样的进步！

循环
下面就是该循环的模板：
（下面是一个表格）
第一行：（空格）组数与次数  负荷  间歇  装备
第二行：第1周  4×5  70%  3－4分钟  无
第三行：第2周  5×5  80%  4－5分钟  训练皮带（可选）
第四行：第3周  3×3  65%  3分钟  无
第五行：第4周  3×5  85%  根据需要安排  训练皮带

训练计划提示
    1）第1周只是在为后面的训练做准备。我会争取恢复状态，此时不使用装备（包括训练皮带）。令人惊讶的是，这一周总是令我的肌肉最为酸痛。
2）第2周比较艰苦，训练量（25次vs.20次）和强度都提高了。如果你能够坚持下来，你就明白为什么5×5计划能够提高围度和力量了！你可以选择是否使用训练皮带。我在刚开始时不使用它，但在采用该循环四五次之后，我会开始在这一周（第2周）使用它。
3）第3周是降负荷周。刚开始，我使用的是75%的负荷，但很快发现它带给身体的压力太大，我需要更长时间的休息。降低训练重量之后，能够让我的精神和身体都得到足够的休息。
4）第4周的训练量最低，强度最高。
5）如你所见，我会在不同的阶段选择是否使用装备。我坚信无装备力量对有装备力量的转移效果很好，因此我一年中很少使用全装备（缠膝、深蹲服装、训练皮带）。如果你的组织允许使用全装备（双层、三层深蹲服装，briefs，canvas，等等），你可以考虑安排更多的有装备训练。
6）间歇安排根据一般力量训练的标准即可，不要采用高密度、短间歇的方法。记住，神经系统的恢复时间是肌肉系统的5－20倍。因此，要安排足够长的间歇，以便精力充沛地完成下一组动作。
7）最后，请注意，极限重量以无装备（只使用训练皮带）为准，而不是以比赛重量为准。第一次采用这个计划时，我会在计算出数字后，再减去几磅。不要说我没提醒你！

常见问题
问：我应该采用哪些辅助动作？
答：这个答案如何？——能够帮助你提高深蹲重量的那些动作！
我不是你，我不知道你的弱点是什么，你通常在哪个阶段失败，你是否在最低点停顿。
但是，我知道某人会想要一个模板举例，下面就是我当时曾用过的基本模板：
周二：深蹲，按计划；罗马尼亚硬拉，2×5－6；Glute-ham Raise，3－4×6－8；单腿动作，2－3×6－8；大重量核心训练。
周五：硬拉，极限努力训练或速度训练；体前屈，2×5－6；Glute-ham Raise，3－4×6－8；单腿动作，2－3×6－8；大重量核心训练。
请注意，这种方法是适合我的。你要挑选适合自己的训练动作和组次安排。
问：我能把这个计划用于卧推或硬拉吗？
答：“能”和“应该”是两回事。你能吗？当然，但我建议你每次只把这个计划用于一个动作。如果你要把这个计划用于3个基础动作，应该这样安排：
（下面是一个表格）
第一行：（空格）  循环1  循环2  循环3  循环4
第二行：深蹲  深蹲循环  保持  保持  深蹲循环
第三行：卧推  保持  卧推循环  保持  保持
第四行：硬拉  保持  保持  硬拉循环  保持
如果你喜欢增加计划中的变量，每个循环强调不同的动作，这是一种好方法。你可以在每个月专注于一个动作，在下个月将这个动作置于保持阶段。
当我刚开始采用这种计划时，我将它用于深蹲和硬拉。这个两个动作的重量都有所进步。但直到我专注于深蹲时，成绩才开始迅速提高。而且，我的体型适合硬拉，因此随着深蹲重量的提高，硬拉重量也会提高。
最后，当我将这种循环用于硬拉时，我会从原始模板上减少一组。第1周，我做3组；第2周，我做2周，依此类推。
问：完成这个计划后，应该怎么办？
答：根据需要来安排坚持的时间长短。如果你已经实现了上面介绍的那些目标（我喜欢深蹲2倍体重这一条），你就可以换一个以强度为中心的计划（比如西部风格的模板）。
当我完成这个计划时，我应该采用一个以强度为中心的计划，但我当时膝部出现了问题，我要想办法解决这个问题。然后，我要想办法让深蹲重量恢复到从前的水平。如果我当时没有遇到这个问题，我将采用一个以强度为中心的计划，来提高力量。