防水sbs多少钱一平方:基础训练帖：力量深蹲

来源：百度文库编辑：九乡新闻网时间：2024/05/06 18:21:41

基础训练帖：力量深蹲 [复制链接]

什么是力量深蹲？
力量深蹲（Power Squat）是力量举3项中最重要的一项，也是将重物从膝关节高度提升到肩关节高度最有效的方式，它以伸膝肌群、伸髋肌群均衡发力做功，躯干肌群静态发力，肩扛重物下蹲到髋关节低于膝关节，再还原。
力量深蹲有何作用？
将极限重量从膝关节的高度举至肩关节的高度，最大限度地提高极限力量。
力量深蹲有何特点？
特点之一：伸膝肌群、伸髋肌群均衡发力做功。虽然股四头肌作为单个部位仍然是发力的最主要部位，但伸髋肌群作为整体发力份额超过了伸膝肌群，两大肌群的力量都被充分动员，因此比奥林匹克深蹲更能移动大重量。
特点之二：躯干肌群静态发力。和奥林匹克深蹲相比，力量深蹲对躯干肌群静态发力的要求更高，因为为补偿蹲向后下方时的重心偏后，力量深蹲上体略微前倾，这加重了对躯干的压力，也是深蹲背心产生的直接原因，而深蹲背心对于奥林匹克深蹲就作用甚微。
特点之三：肩扛重物下蹲到髋关节低于膝关节，这与奥林匹克深蹲显著不同。因为力量深蹲的原型动作是肩扛搬运，并不需要蹲到最低点，另外这个标准也有利于裁判掌握。
力量深蹲如何做？
第一步（扛出）：人们经常忽略的一步。将杠铃固定在斜方肌上较低的位置，但不能低于肩胛骨，双臂自然支撑在杠铃上，以肩膀感到舒适为宜，腰背挺直，目视前方，蹬地发力，扛起杠铃，缓慢、有控制地向后退2~3小步，稳定后将站距调整至从肩宽向外各扩展一个脚宽，脚尖与胫骨指向同一方向。
第二步（下蹲）：腰背挺直，目视前方，有控制地屈膝蹲向后下方，直到下蹲至髋关节低于膝关节，不要放松膝关节，重心落在双脚中后部分。
第三步（站起）：腰背挺直，目视前方，有控制地伸膝、伸髋站起，上体在稳定重心的前提下尽量保持竖直。
第四步（还原）：完成重复次数后，腰背挺直，目视前方，缓慢、有控制地小步前进，将杠铃放回。
技术要点：
要点一：扛出和还原时要缓慢、有控制地小步移动，腰背始终挺直，避免突然、大幅度的动作，步距、步数都要小。
要点二：始终腰背挺直，目视前方。这是避免腰部承受多余压力的关键。
要点三：养成保证下蹲深度的习惯。练习时不能打擦边球，深度要富裕些，否则比赛时肯定不到位。方法有两个：一是练习时对镜或请同伴监督，保证肯定合规时再站起，二是用适当高度的箱子做箱式深蹲。
要点四：上体不要过度前倾。正确的尺度，是在稳定重心的前提下尽量保持竖直。必须认识到，上体略微前倾是为了稳定重心所做的一种不得已的妥协，必须尽量限制幅度。
练习方法：力量深蹲属于简单的基础动作，技术相对容易掌握，训练的关键在于过程控制。具体到力量举，是加重策略；壮汉是重量——次数的组合安排；健美是对肌肉感觉的控制。常规的重量区间比奥林匹克深蹲大些，力量举是50%~80%热身，85%~100%+正式训练，壮汉是60%~100%+正式训练，以85%~95%为主，健美则是6~8rm。
力量深蹲与台式蹲的区别：
力量深蹲是扛起重物效率最高的方式，主要目的即“抬起大重量”，幅度也能满足各种场合的要求，因此是现代力量举的主干项目。从外在形式看，它是宽站距、低支撑位、向后小弧线动作、蹲到髋关节低于膝关节即可、伸膝力量、伸髋力量都动员得较彻底但受限于较弱的肌纤维。
台式蹲是人体克服重力做功能移动最大重量的方式，和力量深蹲相比，主要是幅度较小，要么是半蹲，要么是浅蹲，是传统大力士的主干项目。从外在形式看，它是窄站距、高支撑位、竖直动作、下蹲深度取决于器械、绕过伸膝伸髋肌群较弱的肌纤维而主要使用最强肌纤维的力量。

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