闫盼盼端午福利:跪膝法 膝盖痛偏方

治老年妇女膝痛良方，为家人收藏了！！

跪膝法

大道至简，跪膝有方。练跪膝法除了能减肥和防治膝盖痛、膝盖积水、膝盖骨刺、腰疼、脱发外，还能让身心有很多意想不到的收获。

这是个引血下行的绝妙方法。气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。在一个不太软的床上或在地毯上，跪着行走，气血就会源源不断地流向膝盖，膝盖由于新鲜血液的供养，而使寒气可散，积液可消，肿痛可化。但有人膝盖有伤痛，那就先在较软的床上跪着不动，逐渐缓缓运动，很快就会适应的，那时膝盖也就不痛了。
人为什么会膝盖痛？膝盖为什么会磨损？积液和水肿是怎么来的？平白无故怎么会出现这些东西？膝盖是一个关节，如果我们老做下蹲折叠的动作，就跟轴承一样 会产生磨损。而老年人气血没那么多了，供给膝盖的气血也少了，膝盖又总是磨损，所以特别需要气血这种润滑油，润滑油充足就没事，润滑油一少就会干磨，就会 出现磨损的问题了。这时寒气再进来，在缺血的情况下再去练蹲起、爬山、走远路，膝盖只能更磨损了。这就是很多中老年人在锻炼后膝盖越来越疼的原因。
很多人说锻炼有好处，那得看是在什么情况下锻炼。如果是在膝盖已经磨损的情况下去锻炼，那只能是雪上加霜，越练越坏。膝阳关穴虽然可以很好地缓解疼痛， 但怎么让它不疼痛才是最根本的。所以，治本的方法就是让它一开始就不磨损，一开始就让新鲜血液润泽过来。而让血液过来的最好方法就是跪膝法，跪着走。这么 一跪您就会发现气血轻而易举地跑到膝盖上来了，而且在跪着走时，会发觉腰也在扭动，肾也跟着补了。跪着走两三周后，您还会突然发现原来老掉头发的现象消失 了。
另一方面，中医称膝为筋之府，膝就是筋的房子。而肝又主筋，所以跪膝法又是大补肝脏的方法，相当于每天喝几支杞菊地黄丸口服液，还不花一分钱，更不分什么体质，效果还如此好。

有人说："我跪不了，我去照片子了，医生说我这里有好多骨刺，这一跪肯定骨刺就扎着我，给我扎破了怎么办？扎一个窟窿就麻烦了。"这是大家对骨刺的一种 误解。骨刺是人体的一种自然现象，每个人到一定年龄都会有骨刺。骨刺本身不会让人产生疼痛，疼痛是因为骨刺旁边的淤血压迫神经造成的。把淤血驱散，膝盖自 然就不疼了。但去照片子，却发现骨刺一根没少，还都在那儿立着呢。
现在市场上有很多这个"刺灵"那个"消刺"的药，其实它们消不了骨刺，只能把骨刺旁边的淤血给化掉。所以说骨刺消不消没关系，并不妨碍我们去锻炼。所以，练跪膝法一点都不会对我们的身体有什么影响。
有人说："我膝盖已经有点儿积水了，破损比较严重，这个时候怎么办？"这个时候您要先推腿下边的脾经，先除湿，再揉膝阳关穴，往下疏导，然后再跪膝，把气血引过来，这样做就没问题了。
有人说："我这一跪还是有点儿痛，我有些担心。"那您就把沙发靠垫或别的软东西垫在膝下，先跪着别走，等跪两三天适应了，把垫拿走，再跪在床上，然后过 两天再跪行。这个方法我曾给一个80多岁的邻居老先生试过，他本来不能下蹲、不能正常上厕所，但照我所说的两周以后就没问题了。现在他都快90岁了，膝盖 一直没有毛病。如果平时稍微有点儿痛，他马上就到床上去跪膝，这个方法非常简单有效。
对想减肥的男士和年轻女士来说，跪膝法更是一个减肥秘法，比"敲带脉"还快。此法减大腿上的赘肉最明显。要想检验这个方法灵不灵，您回家拿皮尺先在大腿上量一下，然后每天跪20分钟，3周以后再拿皮尺量，肯定让您大喜过望。很多人都试过这个方法，效果非常明显。
　　练跪膝法除了能减肥和防治膝盖痛、膝盖积水、膝盖骨刺、腰疼、脱发外，还能让您有很多额外的收获。
我的一个同事，他练了两周这个方法，还不是每天20分钟，有时候就跪10分钟，不久他去换眼镜的时候度数下降了50度。他都30多岁了，为什么还有这样的效果？因为练跪膝法养了肝，肝主筋，而膝盖是筋之会，肝开窍于目，所以通着眼睛。
学习防 病的方法，一定要跟很多东西联系起来，不能认为跪膝法只是治膝盖、头上的穴位就只是治头，要举一反三，学一达百。有句话叫"饮半盏湖水，当知江河之滋味； 拾一片落叶，尽享人间之秋凉"，讲的就是这个道理。这样我们学习起来就快了。您如果不能每天积沙成塔，那个塔就老也积不起来，您得有好的方法，学习最主要 的东西。其实最关键的方法就是联想法，想想膝盖还跟哪儿通着，还管什么事儿？您一联想就行了。 

三个屡用屡灵的特效疗伤妙方

一:遇四肢遭扭挫伤时.及时用手指按揉涌泉穴三分钟.伤轻一次愈,伤重二至三次愈. 
方二:因扭挫伤至腰疼痛.不管多厉害,只要服下此药酒, 止痛效果立竿见影.轻者一次愈,重者不过2日愈.另此药外 用还可治疗冻疮.
附药方及用法:大黄,白芷,肉桂各10克,樟脑2克.将此四味药泡于好酒150毫升内一日即可.服用时每日2次,每次10毫升,于饭后服用.

治 膝 盖 痛 一 法
本人膝盖痛多年，后经老中医朋友介绍一方，用后效果很好，现已20年未犯。

其方为：花椒2两压碎，鲜姜10片，葱白6棵切碎，三种混在一起，装豆包布内，将药袋放膝痛处药袋上放一热水袋，盖上被子，热敷30一40分钟，每日两次。也可以膝痛处在上，药袋在下。

附：答读者问

本文发表后，信电较多，作复如下，恕不一一回信。

生花椒2两压破，鲜姜10中片切碎，大葱6中棵，取葱白3寸处）切碎。3种"药"混合拌匀，装豆包布内摊平，置于热水袋上。膝盖放热水袋上热敷，早晚各一次。每袋用7天（一疗程）。

膝关节疼痛的治疗口诀

急性扭伤寻梁丘，关节积水犊鼻求，

膝盖发凉找昆仑；膝痛中渚要常揉，

再加胆经膝阳关；手三里处病不留，

跪膝引血下行法；膝病肘治解忧愁。 

    引起膝盖疼痛的原因很多，大部分是因为很多毛细血管被瘀血堵住造成，通过按摩可以促进血管循环从而达到缓解疼痛效果。在此简单的介绍一下几种膝盖疼痛的方法以供参考：

一、骨头正常但是膝盖左上方经常隐隐作痛，走路走久了就会感觉很明显的肉痛，有时候腿部还会突然失去知觉，这是劳损所导致的病痛。因为关节软骨没有血管、神经及淋巴组织，修复能力有限。正常关节面有透明软骨覆盖，一旦损伤透明软骨，会引起关节的疼痛、不稳和僵硬，加速关节退变，导致骨关节炎的发生。严重的膝关节劳损会造成关节的功能障碍，当活动量过大时，还可诱发急性创伤性滑膜炎，所以患了膝关节骨质增生症后，应注意以下几点：
1、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。
2、坚持做股四头肌（大腿前面肌肉）主动收缩动作，每天4-5次，每次15下（一紧一松算一下）。
3、仰卧，屈膝，屈髋做向上的蹬自行车样动作，每天2次，每次30-50下。
4、不做下蹲和起立运动。
5、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。

具体的治疗方法可根据自己的实际情况参照以下第二和第四的介绍。

二、有的人膝关节平时不痛，盘腿或抻拉就痛，有可能是韧带拉伤导致的疼痛。“急性扭伤寻梁丘”就是指如果发生突然性的扭伤可马上点按“梁丘”穴（膝盖骨上方贴近股骨边缘敏感之处），它是胃经的“郄穴”。郄穴的特点是善于调治各种急性病，能最快的调节胃经气血的有余与不足状态，不但能治疗急性胃痛、胃酸、乳房痛、肠胃炎等本经之病，还对急性腿痛、脚痛、膝盖痛有手到病除之效（以上陈旧性疼痛除外）。

    对于陈旧性的膝盖疼痛，口诀中说的“膝痛中渚要常揉”就是让您“下病上治”多按“中渚”穴（掌心向下,中渚穴位于手背部位,小指与无名指根间下二厘米手背凹陷出,用力按压,会有力量脱落的感觉），它是三焦经的“俞穴”，这个在前面的《五俞穴的介绍》里已经讲过了，同时，它也是止痛的要穴。《难经》上说：“俞，主体重节痛”；膝盖的疼痛正好也在它的主管范围，由于这个穴位很好找，操作起来也不难，“中渚穴”敏感的患者朋友们平时可常按按它，对于缓解关节疼痛会有很好的效果。

三、老年人膝盖疼痛；不能打弯晚上睡觉有时都会疼醒，走路时很痛，应该是风湿性关节炎。疼痛是“风湿病的”主要症状，也是导致功能障碍的重要原因。在“风湿病”中，对于关节及其附属结构的疼痛最为常见，如：关节痛、颈肩痛、腰背痛、足跟痛往往是风湿病的主要表现，有时还伴有关节的肿胀。“类风湿性关节炎”常有“对称性”的关节肿痛，在手指关节、腕关节尤为明显；强直性脊柱炎有腰背痛，休息时加重，可伴有足跟痛、红眼；风湿性多肌痛有颈肩痛、肢带肌的疼痛及肌无力。这里我们做一下简单的介绍：

1、每天揉揉十个手指或脚趾关节可缓解“晨僵”的病症。“晨僵”也叫“清晨运动不能”，患者表现为早晨起床时症状加重，活动困难。出现晨僵的原因是由于在睡眠或活动减少时，使受累关节周围组织渗液或充血水肿，引起关节周围肌肉组织紧张，而使关节肿痛或僵硬不适，随着按摩指（或趾）关节使肌肉得以收缩，水肿液被淋巴管和小静脉所吸收，晨僵也随之缓解。

2、口诀：“再加胆经膝阳关；手三里处病不留”，就是让您多揉揉大腿胆经上的“膝阳关”穴（膝外侧，当股骨外侧上方的凹陷处）。“膝者，膝关节也；阳者，阳气也；关者，关卡也”，由此可看出它是膝关节气血下行的必经之地，常按摩此穴对缓解疼痛有很好的作用。另外，还要在大肠经上刮刮痧或拔拔罐，着重按摩“手三里”穴（曲池穴下两寸处），不仅能治疗肘关节疼痛还对膝关节疼痛有特效，这就是“下病上治，膝病肘治”的治疗方法。

3、看看膝盖的痛点压迫在哪条经络上，然后让家人从此经络的大腿穴位开始到踝骨附近的穴位做按摩，效果会很不错的哦！但是千万不要按摩关节的痛点，否则会起反作用，造成关节深度损伤或变形。

4、对于类风湿膝关节疼痛的患者“犊鼻、阳陵泉、阴陵泉、委中、梁丘、丰隆、足三里等穴均可取之治疗，哪个敏感就取哪个。

四、膝盖出现充血肿胀或肿痛无力、酸涨、关节积液，活动下蹲困难，功能受限等现象，有可能是“滑膜炎”。简单的可理解为：滑囊是一个储油器，是为骨骼肌腱运动加油的，目地是为了增加润滑减少摩擦，如果有了积水，积水稀释了滑液就起不到润滑作用了，此时剧烈活动就会产生骨骼摩擦，最终损伤骨骼。不过也不要紧张，“滑膜炎”属无菌性炎症，主要是微循环不通阻碍所致，所以治疗应以调理微循环系统为主，只要微循环畅通了，积水也就循环消失了，同样炎症也就解除了。

“关节积水犊鼻求”说的就是“犊鼻穴”（膝盖外侧有一个窝，也叫“膝眼”便是此穴）。“犊鼻者，小牛之鼻也。”，俗话说“牛气冲天”，这个“气”便是牛鼻子出来的气，也有气血之意，要如同牛一样有使不完的劲，它是一个强身健体的穴位。

老年人因为气血弱，所以气血便不容易到达腿部和足部，这样便会影响到腿脚的微循环，使膝盖缺少了润滑剂造成了膝盖的硬性摩擦，从而产生疼痛。由于膝盖是“诸筋之府”，练武的人都知道“腰力发于腿，腿力源于膝”这个道理，说明了膝关节对于我们日常生活的重要性。人们也常说“人老先老腿”就是说人老的时候气血下不到腿部，就会头重脚轻容易摔倒，这也是衰老的表现。

要想身体健康就必须要打通“犊鼻穴”，平时在家让膝盖少受些力，多按按此穴，多敲敲大腿的经络，时间长了就一定有效果的。其实中里老师介绍的“引血下行三部曲”（推腹、跪膝、金鸡独立）是患者自治的最好良药，只要坚持下去，奇迹就会在您的身上产生。

运动适度，科学锻炼，防治膝盖损伤

一、膝关节疼痛的成因
不时听到一些参加户外活动较多的驴友反映自身膝关节会疼，原因不明，成为户外活动一大困扰。
个人总结，膝关节疼痛的成因可能有多种：
1、膝关节劳损。
易发人群：经常大强度运动，腿部动作姿势不正确的人。
应对方法：
①修正腿部动作姿势
②加强锻炼腿膝部相关肌肉，如：汉密尔顿膝部训练法
③减少运动量
2、风湿。
易发人群：膝部曾受寒受“潮”，未注意保暖膝部的人。
应对方法：平时多注意保暖膝部，戴护膝等。治疗。
3、缺钙。
易发人群：喜爱运动的多数成年人。
应对方法：补钙。 附：关于补钙、关于补钙2
4、痛风。
易发人群：嗜海鲜酒肉者。
痛风是一组嘌呤代谢紊乱所致的慢性代谢紊乱疾病。主要临床特点是体内尿酸产生过多或肾脏排泄尿酸减少，引起血中尿酸升高，形成高尿酸血症以及反复发作的痛风性急性关节炎、痛风石沉积、痛风性慢性关节炎和关节畸形等。
应对方法：少吃高嘌呤含量食物。附：各种食物嘌呤含量比较
5、其它 ......
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二、认识膝关节
人类的平均寿命逐年地增加，但对保护双膝的认识及习惯，非但没有增加及改善，反而在很多日常的动作与习惯中，都严重地对双膝，构成损耗。例如，近年来，人 们注重健康的意识提高了，户外活动也跟着蓬勃地发展。每当假日，到处都是人潮，远足、爬山、打球…。适度的「舒活筋骨」活动固然有益身心，但过度的运动，只有加速关节的老化，尤以只作周末假日运动者为甚。不适当的运动，就如使用一辆末经调较好的汽车，作长期使用，公里数开多了，零件、轴心也自然会加速磨损，更何况是我们的关节。所以，在我们脊医诊所中所见，由退化性膝关炎而引起的膝痛及腰痛越趋普遍。  
退化性膝关炎常常发生於四、五十岁以上的成年人身上，其中一个主要的成因与膝关节内的软骨被磨损有关，严重的膝关节软骨磨损患者，膝上、下方关节的缝隙会变得狭窄，活动时经常引发疼痛反应。  
软骨用以吸收体重的冲力，并润滑关节，软骨没有神经。可是在软骨被磨损下，骨头及或关节其他组织的神经末梢便容易受到刺激，走路时就会引起酸痛。  
退化性膝关节炎的轻重程度，可从普通正面及侧面的X光片来诊断出来，若加上特殊膝盖骨照射角度，可更清楚看出膝关节软骨磨损情况。正常的状况下，双脚膝关节的上、下骨头间存在著软骨（关节面软骨和半月板）【如图】， 

因此，在X光片中可看到空隙存在。但退化性关节炎的患者，因软骨被磨损，空隙可能变得狭窄，甚至密合起来造成膝盖变形。  

材料：洋葱2个，红葡萄酒500毫升，1瓶普通红葡萄酒配三个洋葱。

制法：将洋葱洗净，去掉表面茶色外皮，切成八等份约半月形

将洋葱装入玻璃瓶内，加入红葡萄酒，(将剥下来的外皮也一起加入效果更好

将玻璃瓶盖好密封，在阴凉地方放置约2至8日。(笔者觉得一星期最好)

将玻璃瓶的洋葱片，用滤网过滤后，洋葱、酒分开装入瓶中，放置在冰箱中冷藏

饮用方法：
    一. 每日约一杯(50毫升)，年纪大的人每次20毫升左右；
    二. 每日饮一至两次；
    三. 浸过酒的洋葱片一起食用更好；
    四. 不喝酒的人，可用两倍左右的开水稀释后饮用或每次倒入电锅内煮约4至5分钟，蒸发酒精后饮用。
    五. 若然喜欢甜的，可加入一点蜂蜜。

    看到这里大家是否觉得很容易呢？究竟又可以治那些病呢？让笔者告诉大家，其功效对膝盖! 疼痛、白内障、老人痴呆的效果相当惊人，日本非常流行。

    一. 高血压的患者，饮了之后血压正常且安定，也会降低糖尿值，把血糖下降。
    二. 最妙的是对老花眼也有很大的改善，饮用之后不用戴眼镜也可以阅读一般的周刊、杂志。
    三. 每晚都要去几次厕所的夜晚频尿症，喝了两天之后，不可思议的完全恢复正常。
    四. 每天夜里醒来，一直到天亮都不能再入睡的，不食安眠药不能入睡的不眠症，饮用之后也会全消除。
    五. 眼睛疲劳和模糊不清，喝了之后第二天就没有问题了。
    六. 对几乎无法治疗的白尿症，尿会混浊的喝了之后的也变得接近透明。
    七. 经常肚子会胀，非常痛苦的便秘症，喝了之后第二天便恢复正常排便。
以上这么多的功效，如果你的年龄在中年以上者一定适合，花钱不多，有益且功效显著，不妨一试。
补充：
    讨厌吃洋葱吗？看看下面的文章，即使它再不可口，为了身体好，也请多多食用。关心自己也关心家里的人喔！

    【洋葱比骨质酥松症的药有效】
    家庭主妇不爱用洋葱做菜，处理时会让人流眼泪，很多人也怕洋葱味。除非是手艺高超的洋葱料理，否则真的很难找到洋葱的热爱者。但是想要让自己骨骼结实、身体长得高、预防骨质酥松症的人，最好还是乖乖地捏着鼻子吃洋葱吧。因为权威期刊“自然”的最新研究报告指出，洋葱是最能够防止骨质流失的一种蔬菜。洋葱预防骨质流失的效果，甚至比骨质酥松症治疗药品“calcitonin”还要好。
    研究人员让雄性大白鼠每天吃一公克干洋葱，连续四周后，公白鼠的骨质平均增加了13.5-18%。另一组实验则发现，让大白鼠食用含有洋葱的混合蔬菜，也能够减少骨质流失问题。第三组实验则是让摘除卵巢的雌性大白鼠每天吃1.5公克的洋葱，结果骨质流失的速率减少了25%。更值得注意的是，洋葱的保健功效在短短12小时内就看得到了。
    研究人员认为，洋葱的效果可能来自于“预防骨质流失”，因此想要利用洋葱保健的人，每天可能要吃上200-300公克（10盎司）的洋葱，才能够预防骨质酥松症。
医食同源，在我们日常食物中，有很多蔬菜水果都具有药物般的疗效。像西餐里少不了的配菜洋葱，它对身体的好处简直超乎想像。
    洋葱炒蛋，或洋葱炒牛肉，都是美味无比的健康菜；而洋葱还可以用来生吃或榨汁喝，根据医学实验，它更能发挥多种神奇疗效。

    【洋葱可以预防胆固醇过高】
    据哈佛医学院心脏科教授克多格尔威治博士指出，每天生吃半个洋葱，或喝等量的洋葱汁，平均可增加心脏病人约30%的HDL含量（HDL为高密度脂蛋白胆固醇，一种被认为有助于预防动脉粥状硬化的胆固醇，也是一种的好的胆固醇。）
    每天生吃半个洋葱，或喝等量的洋葱汁，以保护心脏，这原是个民间偏方

    【洋葱可以分解脂肪】
    克多博士在自己的诊所里对病人进行实验，证明洋葱确有提升好胆固醇的疗效，不过洋葱煮得越熟，越不具效果。克多博士让诊所里的心脏病人每天吃洋葱，结果发现洋葱里所含的化合物也能阻止血小板凝结，并加速血液凝块溶解。所以，当你享用高脂肪食物时，最好能搭配些许洋葱，将有助于抵销高脂肪食物引起的血液凝块；所以说牛排通常搭配洋葱一起吃，是很有道理的。

    【洋葱可以预防胃癌】
    洋葱和大蒜、大葱、韭菜这些葱属蔬菜，因含有抗癌的化学物质，研究人员在中国山东省一个胃癌罹患率很高的地方所做的调查发现，当洋葱吃得越多，得胃癌的机率就越低。

    【洋葱可以对抗哮喘】
    洋葱含有至少三种抗发炎的天然化学物质，可以治疗哮喘。由于洋葱可以抑制组织胺的活动，而组织胺正是一种会引起哮喘过敏症状的化学物质；据德国的研究，洋葱可以使哮喘的发作机率降低一半左右。

    【洋葱可以治疗糖尿病】
    很久以前，洋葱就被用来治疗糖尿病，到了现代，医学也证明洋葱确实能够降血糖；而且不论生食或熟食，都同样有效果。原来洋葱里有一种抗糖尿病的化合物，类似常用的口服降血糖剂甲磺丁胺，具有刺激胰岛素合成及释放的作用。

    【洋葱还有其他多种疗效】
    洋葱的妙用还不止上述这些，在日常生活中，洋葱还可用来防治失眠：将切碎的洋葱放置于枕边，洋葱特有的刺激成分，会发挥镇静神经、诱人入眠的神奇功效。
    感冒的时候，喝加了洋葱的热味噌汤，很快就可发汗退烧。如果鼻塞，以一小片洋葱抵住鼻孔，洋葱的刺激气味，会促使鼻子瞬间畅通起来。如果咳嗽，以纱布包裹切碎的洋葱，覆盖于喉咙到胸口，也可以很快抑制咳嗽。

本人膝盖痛多年，后经老中医朋友介绍一方，用后效果很好，现已20年未犯。

其方为：花椒2两压碎，鲜姜10片，葱白6棵切碎，三种混在一起，装豆包布内，将药袋放膝痛处药袋上放一热水袋，盖上被子，热敷30一40分钟，每日两次。也可以膝痛处在上，药袋在下。

附：答读者问

本文发表后，信电较多，作复如下，恕不一一回信。

1跑步膝

跑步膝，学名髌股疼痛综合征。

最典型的症状就是膝盖内侧疼，或是你能明显感觉到膝盖和股骨接触时摩擦的疼。

更“残忍”一点的检测方法是：把手按在膝盖上，伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。

2半月板损伤

比较常见的半月板损伤，是内侧半月板撕裂。受伤之后，最明显的症状就是卡顿，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。

因为半月板连接着股骨和胫骨，且在膝关节完全伸直也就是完全锁死的情况下受力是最小的，所以，半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时，比如急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间。

3髌骨损伤

在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。

有很多人肯定都有过这种困扰，久坐之后，突然伸直膝盖的时候，会听到“嘎嘣”一声响；或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候，总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。

4髂胫束综合征ITBS

髂胫束位于大腿外侧，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。髂胫束存在的意义，在于减轻身体重量对于膝关节的压力。

大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是膝关节外侧疼痛。

二、针对性恢复训练

1针对跑步膝

（1）半蹲墙根

背部靠墙，双脚位于身前。

慢慢地弯曲膝盖，直至小于90度角。

保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后，伸直膝盖。

（2）单腿下蹲

把伤腿放在台阶上。

慢慢弯曲膝盖，直至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。

（3）单腿下跪

单腿下跪，收臀。

臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。

不要前倾和扭曲臀部。

2针对半月板损伤

1、手术或保守治疗

在膝盖的结构中，半月板的地位十分重要，而且一旦受伤，想要完全恢复十分不易。

一旦出现半月板损伤，视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。而无论是手术还是保守治疗，最终半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢，所以半月板的损伤非常不容易康复，且不同人差别会很大。

最根本的原因在于：它的血供不是由主动脉提供，而是靠外围血管深入到半月板中心，而随着年龄的增大半月板中心会自然退化为无血管组织，也就是说年龄越大半月板血供越差，康复难度就越大。

2、预防

对于跑步这项运动来说，发生急性半月板撕裂的可能性比较小，但并不是没有这样的先例。所以，在平时最好尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。

3针对髌骨损伤

治疗髌骨损伤的根本方法，是保证股四头肌内外侧肌力的平衡。

1、浅蹲

浅蹲，即小于60度的浅蹲。进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次。

2、按摩棒滚动按摩

对于外侧头，我更希望大家注重的是放松。一般而言，把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作，只能牵拉到股四头肌前群，而不是外侧头。平时个人简便的训练方法，可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。

4针对髂胫束综合征

（1）髂胫束伸展

让没有受伤的腿，交叉置于受伤腿的前面。

身体向下弯，并尝试接触脚趾。

保持30秒，回到原来姿势，并重复2次。

（2）站位小腿伸展

面向墙壁，双手放于墙上，和双眼同高。

没有受伤的腿，放于受伤下肢前面约30-45厘米。

保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。

慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身，直至小腿感到拉紧。

保持30—60秒，回到原来姿势，并重复3次。

（3）股内侧肌等长训练

平躺在床上或地上，患肢向前伸直。

用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉），使膝关节后方向下压，集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。

保持5秒，回到原来姿势，并重复20次。

小贴士：在膝下垫一条卷起的毛巾，可以让膝关节更舒服。

（4）交叉腿

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面。

用和伤腿相对的手，向肩膀方向拉伤腿膝盖。

保持脚平放在地上，直至感到臀部外侧被拉伸。