九乡新闻网银川镇北堡温泉小镇:動口動腳6習慣，過勞肥bye bye
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/27 20:07:36
中華民國肥胖研究學會日前發表「上班族體脂肪大調查」，發現國內4成上班族體脂肪率超標，其中更有2成接近超標邊緣。交叉分析顯示，「超時工作」與體脂肪率超標呈現正相關，每天工作超過12小時者，超標比例高達5成，即每2人就有1人「過勞肥」。
肥胖研究學會創會理事長、台北醫學大學保健營養學系客座講師謝明哲解釋，超時工作者經常久坐不動，導致新陳代謝變慢，影響脂肪代謝；不少人又靠吃甜食、炸雞等高糖、高熱量食物舒壓，「過勞肥」就此登堂入室。
其實，遠離過勞肥並不難，就算工作條件無法說變就變，你依舊可以從自身開始一點一點change！
正常三餐絕對重要
如果三餐不正常、空腹時間長，進食後會造成血糖急速上升，容易囤積脂肪。三餐分量的多少則是早餐＞午餐＞晚餐，晚餐盡量提早吃，睡前3小時別再進食。
吃零食不胖法
著有《原來如此！飲食新常識》（なるほど！食の新常識）的日本飲食專家加藤雅俊表示，吃零食並不是罪大惡極的事，在兩餐間吃些點心，讓血糖微幅上升，反而可以幫助減肥。當然，前提是時機與分量要有所控制。零食的熱量以每天應攝取熱量的10％為上限，以一天攝取2,000大卡的女性為例，零食熱量不能超過200大卡，例如一個布丁或35公克的巧克力。
喝足「體重30倍」的水
每人每天所需的飲水量，約等於體重（數字）乘以30cc；以體重50公斤的人為例，基本攝取量即為1,500cc。
最好養成每次坐下前喝少量水的習慣，不要一下子喝太多，因為水分滯留體內，反而不利新陳代謝。
充分攝取蛋白質
蛋白質可以幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。
外食「捨近求遠」
盡量走10分鐘路程去餐廳，吃完也可以散步兼散心回到辦公室。不過，切記不要在路上又臨時起意買含糖飲料飯後要「站」不要坐
不要讓飯後血糖濃度快速升高，因為一升高，胰島素就開始分泌，將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。所以，吃完飯後最好稍微走動，增加熱量消耗機會。
別小看這些動作，美國庫勃有氧研究所（CooperAerobics）研究，在日常生活中有意識活動身體的人，和連續6個月、一週5天、每天進行20～60分鐘游泳或騎腳踏車等有氧運動的人相比，減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。
我不要前凸後垂！
主講：陳怡玎（亞力山大健康休閒俱樂部健身教練）
擁有前凸後翹的玲瓏曲線是每個粉領族的夢想，但很多粉領族一不注意就讓身材變成前凸後垂——凸肚子，垂臀部。愛美的粉領族豈能被自己的大肚子與垮臀部打敗。專業健身教練要傳授絕佳身材雕塑秘招給你。
歸納來看，上班族容易凸肚子與垂臀部的2大主因，分別是坐姿不良與不好的飲食與生活習慣引起。1. 坐姿不良與坐太久了
上班族每天工作8小時，多數人一半以上時間是坐在椅上度過，一旦坐姿不良，就會造成肚子變大與臀部下垂等問題。
首先請你仔細想想你的坐姿有沒有問題？很多上班族想得到短暫的舒適感，經常習慣將整個身體攤在椅子上，但這種不良姿勢卻很容易造成肚子鼓出，與臀部鬆弛下垂等破壞身材的狀況。建議改善方法：隨時提醒自己不要將整個身體攤在椅子上。
最好的坐姿是只坐椅子三分之一面積，把背挺直，讓身體與大腿呈現垂直L字型。如果只坐椅子三分之一面積，你的腹部與臀部會跟著坐姿出力，能加強這兩部分的肌肉緊實度。
2.生活習慣不健康
大部分上班族中午休息時間只有1個多小時，要吃中餐還要休息實在有點不夠，所以很多人一吃完中飯就會馬上趴在桌上睡午覺，結果因為消化不良，肚子越來越大。
建議改善方法：維持好身材的根本秘訣是適量飲食與運動，上班族不能因為中午休息時間短，就忽略掉這個根本之道。首先是飲食攝取量問題，為了配合上班族日常作息，建議三餐攝取是早餐多吃、午餐適量、晚餐少量，晚上8點後，最好不要再進食。
至於食物選擇方面，儘量避免澱粉與油炸類食物，進食時先吃菜再吃飯，能夠避免攝取過多澱粉。如果工作到下午覺得肚子餓了，可以吃一兩片全麥麵包，但蘇打餅乾吃3到4片即可，因為蘇打餅乾的熱量還是很高。
另外，食物消化好也是維持好身材的重要關鍵。剛吃完午餐要先休息20分鐘，等食物全部消化完，稍微運動一下再趴到桌上睡覺，如果撐不住，可以先坐著閉目養神幾分鐘。
消除肚子贅肉123
有良好的飲食習慣後，接著要有適量運動，如果不想要前凸後垂，下列4個小運動，上班族不妨找時間在辦公室或家裡做：
一：臀部運動 part 1
作法：雙腿打開站立，兩腿間寬度與肩膀同寬，手扶著椅背、牆壁或欄杆做抬腿運動，每次抬腿最好都要達到15度，做15到20次後再換另一隻腿。功用：訓練臀部肌耐力，讓臀部肌肉更緊實。
二：臀部運動 part 2
作法：接續圖一動作，也是一次一隻腳將腳踝往上往下做勾腳動作，15到20次後，再換一隻腳。
功用：訓練臀部肌耐力，讓臀部線條更完美。
三：腹部運動 part 1
作法：先坐椅子三分之一面積，把背打直，背與大腿呈垂直L字型，把肚子往上提，吸氣、再吐氣做深呼吸運動，做1分鐘放鬆30秒，視個人體能狀況持續動作。
功用：訓練腹部肌耐力，讓腹部肌肉更緊實。
四：腹部運動 part 2
作法：持續圖三動作，將一隻腿輕輕抬起離地10公分，停留15到20秒再換另一隻腿，同樣動作持續15到20次休息。功用：訓練腹部肌耐力，讓腹部線條更完美。