九乡新闻网钻头种类和使用说明:六步让你轻松入眠
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/29 13:28:27
三十余年的心理学研究证实了刺激控制疗法的威力。夜里睡不好？其实，与你同病相怜的人还有很多。在如何改善人们生活质量的调查中，夜晚能有充足的睡眠常常几近榜首。低质量的睡眠往往会导致人们在认知方面的不佳表现，这包括记忆力、注意力、行为表现以及警觉性都会有所减弱。长期的失眠也与焦虑和抑郁息息相关。 随着人们年龄的增长，睡眠问题会愈加严重。在65岁以上的人群中，12%至40%的人患有失眠症。 从药物治疗到心理疗法，甚至是奇异的偏方，人们已经尝试过用各种办法去对付低质睡眠这一困扰。药物治疗的问题在于会产生副作用，同时，容易对药物产生依赖性。奇异偏方虽然不大会产生副作用，但是它是否真正有效，我们却无从知晓。相比之下，心理疗法结合了这二者的优势：研究显示此种方法在治疗过程中无任何副作用。 多年来，美国亚利桑那州睡眠研究实验室刺激控制疗法方面的理查德. 布特森教授一直在研究睡眠障碍现象。在《临床心理学年度综论》中，布特森教授阐述了已应用于治疗失眠症的多种心理疗法。其中，效果最为显著的为“刺激控制疗法”。当你听到这套疗法仅包括非常简单明了的6个步骤时，你会开心不已的。倘若你按照这些步骤去做，那么，你的睡眠将得到改善。介绍完这6个步骤后，我会把它们背后的原理讲给大家。 首先，我们来看这6个步骤： （1）有睡意时，才躺下准备睡觉。 （2）除了睡觉外，不要使你的床做其他用途。这就意味着，不要在床上读书、看电视、吃东西或是发愁。当然了，房事例外。当你想要去睡觉时，要记着下面的这些提示。 （3）如果你发现自己无法入眠，那就从床上起来，到另一个房间里去。在那里，你想待多久就待多久，之后再返回到你的卧室里去睡觉。我们并不希望你盯着钟表，但是，如果你依旧无法立即入眠的话，那就从床上跳下来吧。你要记住，我们的目标是快速建立你的床和你个人入眠这一状态之间的联系。要是你在床上躺的时间已经超过了10分钟，还没有入眠，并且你也没有起身的话，那你就是违反了此疗法的步骤。 （4）假如你依然不能入睡，那就重复第三个步骤。整夜里尽可能多地按照这个步骤去做。 （5）不管前一夜你睡了多久，将你的闹钟玲定在同一时刻，并且每天早上按时起床。这会有助于你的机体形成一种固定的睡眠节奏。 （6）还有，白天不要打瞌睡。为什么此招儿会有效呢？这是基于一种观点—— 人类就像巴普洛夫试验中的那只淌口水的狗。人们把一定环境中的固定刺激与固定的思维和行为联系在了一起。众所周知，巴普洛夫试验中的那些狗，每听到铃声时，就会流口水，而这主要是由于它们把铃声同获得食物联系在了一起。最后，即使在没有食物的情况下，只要一听到铃声，那些狗也会分泌出口水。把铃换成床，食物换成睡眠，从理论上说，人也就类比成狗了。 如果我们习惯了在床上做睡觉之外的其他事情，那么，当我们想上床睡觉时，入睡对于我们来说会变得愈加困难，这是由于那些事情和床之间建立起了一系列的联系。无论在床上进行思维活动，还是肢体活动，情况都是这样的。 尤为重要的是，要避免在床上看电视，也不要躺在床上担忧自己无法入睡。因为这样，你会使床和忧虑之间建立某种联系。 更糟糕的是，你可能会受到预期性焦虑的困扰。就是说，你会因为在尽力使自己入眠过程中感到的焦虑而焦虑。因此，此种疗法的治疗原理在于加强床与睡眠之间的联系，减弱床与其他所有事物之间（性除外）的联系。 该研究证实的其他治疗方法还包括“名副其实”的渐进肌肉放松法和矛盾意向疗法。后者让人们放弃尽力使自己入睡的做法。这种方法所体现出的“矛盾之处”在于当人们不再努力让自己入睡时，他们反而会更容易入睡。当然啦，这些办法都有前提———你的隔壁在深夜里不会想起鼓声，睡觉前你没有喝双份特浓咖啡。不过，这些事情大家都心知肚明。其他的治疗方法也有效，只是刺激控制疗法对于大多数人来说，似乎是最易于实施的。