金花葵有消炎作用:做好自己全力备考——考前考中的调适法则

考场的竞争说到底是实力与心态的竞争。在实力相当的前提下，心态决定状态，状态决定成败。

一、培养良好心态关键在于克服非理性的观念，树立正确的观念

在考试问题上，学生主要存在如下几个非理性概念：

1、“我必须考出一个好成绩”

    我们往往具有过分关注结果（学习成绩）的心理倾向，而对结果的过分关注，容易导致对结果和目标实现过程的忽视。因为事情都是一分为二的，人们在关注结果、渴求目标实现的同时，往往伴随着对结果可能难以实现、成功可能失之交臂的担心和恐惧。渴望愈甚，担心愈烈。而这种担心和恐惧一旦超过一定限度会导致考试焦虑的产生，从而影响思维的广度、深度和灵活度，使实际水平难以得到有效发挥。

实际上，过程和结果是统一的。一般来讲，过程决定结果，结果是过程的结果，有什么样的过程就有什么样的结果。所以在过程和结果之间，我们更应该关注过程，关注过程就是关注结果，抓住了过程就是抓住了结果。我们应充分认识这一点，要明确理想的学习成绩并非仅仅靠良好的主观愿望就可以获得的，它必须经过一个艰苦的积累过程。春华秋实、瓜熟蒂落，是客观存在的现实，也是不可改变的规律的体现。所以，我们不要乞求考出多么超常的成绩，只要把自己平常的水平发挥出来就可以了。

考试最直接最基础性的目标是通过试卷展现出自己应有的水平，即把试卷做好，考试的其他价值和目标都是建立在这个基础性目标基础上的，因而，我们应更加关注考试的过程，尽力把会做的题做对，有思路的题尽力做好，使自己的水平尽力发挥出来。

2、“我不能有一点紧张和焦虑，否则必然严重影响考试成绩”

由于各种因素的影响，有的同学对“紧张”这个词过分敏感，把考试紧张对考试成绩的不良影响看得过重，甚至有的学生一旦感觉到自己的情绪有点紧张就更加紧张，认为“完了，我肯定考不好了”。因而，中学生应对考试紧张有一个正确的认知，要明确适度的焦虑和紧张是现实的、客观的。面对高考这一刺激物，每个学生都会有有一定程度的焦虑反应，这是正常的，不必大惊小怪。相反，适度的焦虑反应，还有利于集中注意力，激发思维，使考试得以较好发挥，甚至是超常发挥。所以我们没有必要对正常的紧张性心理反应而过分紧张。

3、“我必须实现父母、老师和自己的愿望”

    有的同学或为父母、或因老师、或为自己，总是制定过高的目标，从而给自己造成过大的压力，使考试成绩难以有效发挥.。这部分同学应注意调整自己的期望值，要充分认识到：成功的最佳目标不是最有价值的那个，而是最有可能实现的那个。正如一个高考状元所说：考试升学，都有一个水涨船高的问题，天外有天，人外有人，自己尽力而为了，就可以心安理得。每个人的学习基础是不一样的，千万不要盲目与比自己强的同学攀比，我们只要尽力了，只要发挥出了自己正常水平就是成功。

同时，中学生对父母及老师对自己的要求和希望要有一个清醒的认识，不要把他们的要求和希望当成不可改变的“圣旨”，使之成为一种心理负担，而要把父母、老师的期望看成对自己的鼓励，使之变成学习的动力。

4、“万一考不好怎么办？”

既然是“万一”，那么几率就很小，甚至可以忽略不计，所以对此不必过分关注。再说，“万一”就是真的变成了现实，你也没有办法，只能痛苦面对。“万一”不会因为你的担心而消失，它毕竟是一种现实可能性。所以，我们要面对现实，不要把精力放在“万一”上，而应放在认真答题上，放在如何避免“万一”上。

5、“考试好必须有充足的睡眠”

    考试需要较为旺盛的精力，这就需要以较为充足的睡眠为保证。但有的同学对这一点的理解绝对化了，认为要想考出一个好成绩，必须有十分充足的睡眠，否则就考不好。在这种观念指导下，在睡觉时他们会命令自己快速进入睡眠状态，甚至有的同学打乱自己原有的作息规律，提前上床等待入眠。然而，事与愿违，越想睡着却越睡不着，越睡不着越着急，越着急越睡不着，形成恶性循环。

实际上，我们对睡眠没有必要如此过敏。一定程度的睡眠只是取得理想成绩的必要条件，而不是唯一因素。如果调查一下，你会发现，在大型考试前或考试过程中，睡眠如常的同学是很少的，包括考试发挥十分正常甚至成为考试状元的。也就是说，睡眠对考试的影响，主要不在于睡眠本身，而在于对睡眠作用的无限夸大和过分紧张。

6、“我必须考得比别人好”

    许多同学总是习惯于与他人比较，其中有些比较是盲目的，不理性的。  爱因斯坦的父亲曾经对爱因斯坦说过这样的话：“其实，别人谁也不能作你的镜子，只有自己才是自己的镜子。拿别人做镜子，白痴或许会把自己照成天才的。”我们可以接着爱因斯坦父亲的话继续说：那别人作镜子，即使是天才，也可能把自己看成是白痴。这告诉我们，有了正确的参照物，才会有正确的方向和行动，切勿盲目与他人比较。

    实质上，每个人作为一个个体，很难进行相互比较。每个人都是一个复杂的统一体，都有特殊的教育环境和生活背景，都有自己的身体特征和心理特点。人与人之间很难确定一个相互比较的客观的科学的具体标准。所以，我们不主张与他人盲目比较，不主张把他人的尺度作为衡量自己的唯一尺度，而是更主张与自己进行纵向比较，就是以自己为镜，拿“现在的我”与“过去的我”进行比较。如果“现在的我”比“过去的我”进步了，那就是成功，只要“现在的我”比“过去的我”考试发挥得更好，那就是胜利。

以上观念明显具有绝对化、片面性的特征，实践已证明它严重影响同学们的复习效率和考试的正常发挥，是导致考试焦虑的根本性原因。因而，同学们应注意克服这些非理性观念，培养辨证思维，学会用全面的发展的辨证的观点分析和解决问题。

二、考前15天的应试心态调适

1、强化信心

这一时期复习的主要内容有两个：最后的高考模拟考试和回归教材，最主要的是回归教材。这一时期是增强自信心、调适心态的重要时期。自信是建立在实力基础上的。对高考来讲，自信心来自对基础知识的灵活、熟练和全面的掌握，来自对审题技能和答题技能的感悟和提高，来自对考试过程中应对各种情况的心理准备和技术积累。因而，在最后的15天里，我们应注意如下问题：

（1）根据考纲，进一步认真复习基础知识。要求：不能遗漏任何一个考点，不能把知识漏洞遗留到高考；对重点主干知识必须准确、熟练、全面的记忆和掌握；对重点知识的结构和网络进一步梳理和掌握；浏览改错本，对易错易混知识点进一步分析和辨别；针对各个学科复习的情况查漏补缺，对在短时间内有较大提升空间的学科适当加大力度；复习要有计划，有重点，要有具体的时间安排；

（2）根据练习和考试的经验，进一步概括分析各个学科、各种题型的审题要求和答题思路，同时根据练习和考试中出现的问题，要十分清晰地概括出自己在审题和答题方面存在的问题，然后有针对性的进行补救训练，并在高考前再进行自我提醒。

（3）分析概括考试过程中的经验和教训，总结出适合自己的考试模式。归纳出考试过程中出现的各种情况包括心理状况尤其是影响成绩发挥的突发情况，然后分别分析原因，并找出解决这些问题的具体有效的措施和对策，这个工作十分重要，只要我们对各种突发情况都有了应对机制，在高考中我们就会增强自信，保持良好心态。

除了增强知识实力外，强化自信还要做到如下几点：

第一、进行积极的心理暗示，培养利导思维，克服弊导思维。

第二，不要盲目攀比，个人情况不一样，只要考出平时的水平就是成功。

第三，不要迷信。有一位学生曾对老师说：“我今天早上听到乌鸦叫了，乌鸦叫是我高考失败的象征。”这种说法显然没有道理。同样，也不要去烧香拜佛。记住：自己才是自己命运的设计师。

第四，多微笑，多想想自已生活中愉快、开心的事情。

第五，走路抬头挺胸，步伐强劲有力。

2、优化情绪

第一，要以平常心态对待高考，很多高考状元都有这样的观点，高考就是平常的考试，只不过是考场监考人员等换了一下而已。

第二，勿为小事烦恼。

第三，学会宽容与感恩。

第四，克服抱怨与批评的习惯。

第五，不要急躁，事情只能一件一件地做，注意做事情的顺序，分清轻重缓急，善于抓主要矛盾

第六，要学会深呼吸。（舒适地坐于椅子上或躺于床上，轻轻闭上眼睛，放松面部肌肉，保持心情平静，缓慢地吸气，屏气1—2秒，深深呼气，要比吸气更慢，同时默念放松。）

第七，建议考生情绪不好的时候用右手大拇指按摩自已的内关穴（内关穴位于手腕横纹处向肘部方向两横指正中线上）。按摩时要轻轻而有节奏地顺时针方向进行，按摩36次即可。

第八，语言诱导精神放松法：坐在椅子上，全身放松，两脚与肩同宽，眼睛微闭。心中默念：头放松，面放松，颈放松，前胸松，后背松，腹部松，腰部松，前大腿松，后大腿松，前小腿松，脚背松，脚掌松。如此，按照顺序默念，可使身体得到放松，精神上也得到放松。

第九，多与同学、老师交流。

三、考试前三天的应试心态调适

著名高考问题研究专家王极盛研究员认为，考试前三天良好的心态的保持具体可通过八个方面来调节。

    1、要使生活程序化。严格按照自己的作息时间来度过每一天。基本在6点办左右起床，晚上10点半至11点睡觉最好。起居、运动、娱乐、学习、饮食都要在相对固定的时间进行，保持良好的生物钟状态。

    2、要会复习。严格按高考时间学习，上午9点至11点半复习语文和综合；下午3点至5点复习数学和外语。复习内容是每科最基础的知识，不能再做新试卷、学新内容。复习基础知识有利于增强考生的信心、稳定情绪。

    3、要会睡觉。每天11点之前睡觉，特别是6月6日晚上，一定不要提前睡觉，违反了生物钟会睡不好！另外，没吃过安眠药的考生千万不能在考前依靠安眠药。

    4、要会运动。考前三天千万不要进行剧烈的运动。考生可以在家里或室外进行俯卧撑、快步走等运动，适当的运动可以消除疲劳、保持精力。

    5、要会娱乐。考前不要看强烈刺激性的电视节目，尤其是武打片。在6日、7日晚坚决不能看。可以听听音乐、相声，看看小品等轻松节目。

6、要练练手、找找感觉。在4日、5日、6日三天一定要每天适当做点试题，不做新试题，最好是做“一模”、“二模”试卷，这样真考时能马上进入“考试状态”。

    7、要亲自做好考试中的物质准备。笔、小刀、橡皮、考试用笔、准考证等考场必备品考生要自己准备，家长可以提醒，但不要让家长代劳。人多易出错造成紧张情绪。

    8、要掌握调节心态的技巧。如要会深呼吸，深呼吸的要领是：先缓慢有节奏地吸气，憋一两秒钟后再张口缓慢有节奏地呼气。要多微笑，自己照着镜子笑、对亲朋好友笑。

四、考试第一天

万事开头难。考试第一天，面临高考，一些考生可能一上来感觉有些紧张或茫然。对此，我们一般应注意以下十二个方面的问题：

    1、生理准备。考试前一天晚上按常规在11点前睡觉，考试当天不起早。饮食以清爽、可口、易消化吸收为原则。

    2、物质准备。考试前一天要整理好学习生活用具。首先是准考证；其次是钢笔、铅笔、圆规、直尺、量角器、三角板、橡皮等；再次是必要的如手绢、清凉油等生活用品。

    3、考前心理准备。充分考虑到高考过程中可能出现的各种情况，并准备好应对预案；要给与自己良好的心理暗示：“我已经做了较好的准备，我会从容应对各种问题”“我不求发挥的多么超常，只要把会做的做对，发挥出自己的正常水平就可以了”。

    4、高考当天早晨，要根据天气穿上宽松舒适的衣服，要认真洗漱，对着镜子笑一笑，同时给自己良好的心理暗示如“我很放松，我精神状态很好，今天会正常发挥的”、“今天我很冷静，会考好的”等。如果昨晚休息不是很好，那么好好洗洗脸，用手搓搓脸、耳朵等，用梳子好好梳梳头，同时暗示自己“没问题，不就2个半小时吗，我能很好应对的”等。早餐一定要吃，根据平常的饮食习惯吃，要吃好吃饱，可以适当丰盛一点，但不可过饱，不能过于油腻，必须保证饮食卫生，不易饮水过多。

    5、进考场前，在考室外最好是一人平静地度过，可就近找个地方坐一会儿，或看一下笔记，浏览知识结构、重要的概念、公式和定理，或记一些必须强记的基础知识或重要问题，或考虑一下答题思路及考试中应注意的问题，但要注意不要从头到尾复习所有知识，一是不可能复习完，二会消耗大量的脑细胞和精力，导致考试过程中精力受到影响。同学之间最好不要交流与学习和考试有关的话题，因为在交谈讨论中，往往会发现自己某些尚未弄懂的地方，其结果是立即紧张起来。同学间也不要开过火的玩笑，不要说其他同学不高兴的话，以免影响情绪。

    6、进考场后，见监考老师，大声问好以消除对监考老师的敬畏感，获得一种和谐的亲近感。发试卷以前，可以闭目养神，深呼吸，调理气息，亦可根据自己的心理状态进行相关的心理暗示。

    7、领到试卷后，首先填好个人资料要按照考试要求，认真、准确、规范地填好准考证号码、姓名等相关内容。然后纵览全卷一两遍，看清看全页码以免漏题，同时可以大体确定做题的先后循序，做到胸有全局。这时要特别注意：如果发现试卷总体较容易时，一定要告诉自己“要冷静，勿激动，切勿大意失荆州”；如果发现试卷难度较大，一定要暗示自己“要冷静，勿慌乱，试卷面前人人平等，难都难，要注意把会做的要做对，有思路的尽力做出来，多拿步骤分和要点分，没有思路的最后再说”。

8、开始答题后，认真审题，明确要求。答题前，一定要高度集中注意力快速、准确地从头至尾认真读题，一句一句地读，要注意关键词关键句。对不容易理解的或关键性的字句，要字斟句酌，反复推敲。要做到：认真揣摩题意，明确题目要求；对容易的题要仔细考虑是否有迷惑因素，防止麻痹轻敌；对难题、生题要注意冷静分析题目本身所提供的条件和要求之间的关系，认真分析设问要求和设问类型或题型，进一步思考该题型的答题思路，找准思维切入点，防止心情紧张造成思维障碍。

9、一定要注意，不要关注别人的答题速度，要按照自己的节奏答题。因为答题快的不一定是做的好的，答题快的同学，也可能是前面有许多空题。

    10、做题的基本原则是先易后难；要先做客观题、基本题，再做中档题，最后做主观题、综合题；或者先做自己擅长的题，最后再集中精力去做难题；先做完题，后检查，避免做一个检查一个，导致其他题没做完的现象。不管采用哪种模式，建议同学们要先做客观题，并且在做完客观题后要先把答案涂到答题卡上，以免在考试最后因时间紧张涂错答题卡，也有利于无后顾之忧集中精力去做主观题和其他题。

11、做题时要避免在某一题上花过多的时间，影响做其他题目，对没有思路的题要果断放弃或暂时放弃；力求准确，防止欲速不达，对答题速度的追求，应该建立在保证准确性的基础之上。同时，要分分必争要做到会多少答多少，即使是没有把握也要敢于写，碰碰运气也无妨。在标准化考试中，敢于猜测的考生有时也会取得较好的分数。

12、要尽力做到卷面整洁，字迹工整，书写规范美观，以引起阅卷老师愉悦感，增加评定的分数；但是要注意，切勿因求卷面质量而影响了答题速度。

13、草纸利用要规范，有序，不要杂乱无章，结果和过程要写清楚，以免在试卷上抄错。

14、认真检查，把好最后一关。如果有时间要检查试卷要求、检查答题思路、检查解题步骤、检查答题结果，千万不要提前交卷。在这一环节要注意：对选择题不要轻易改答案，刚开始做题时的头脑远比做完题时要清醒的多；对试卷的前5道题注意多检查，因为刚开始做题时的紧张心理易导致出错几率增加；在做完试卷进行检查前，最好闭目养神30秒到一分钟，以免在精力不清醒时，把做对的题改错。

15、一门课程的考试结束后，不翻书，不对答案，让思维和情绪完全丢开对这门课的全部印象，全面转入对后一门课程的复习和思考，这样到考试开始时，思维就可以处于更高的活跃期。

    成功地走过第一天，第二天的胜利又会属于你！

五、考试过程中特殊情况处理方案

1、考试时心理慌乱怎么办?

这种心理症状典型地表现在：心跳加速，呼吸率加快，出汗和可能的四肢颤抖.一般情况下，当你在考试作答时遇到了难题，或是恰好碰到钢笔坏了一类的意外情况时，你的脑海里会突然联想到各种悲惨结局或者产生某些消极想法，如“我将要考砸了！”“这套试卷中我怎么有这么多题无法动笔呢？”于是，就大冒冷汗，全身发毛，突然慌乱起来。遇到这种情况，可采用放松法: 一旦出现突然慌乱的最初症状，你最好暂停作答，闭合双眼，深呼吸，同时，轻轻地对自己说“放松，放松，”，或“冷静，冷静”，重复6 至21次，；你也可以先全身绷紧十秒钟，然后放松，并注意体验全身松驰的感觉。

    2、某科失利后怎么办？

    每一位参加高考的考生在6月的心情都不可能太平静。在6月7、8、9这短暂的3天里，难免会出现这样或那样的失误，引起考生情绪上的波动，导致某一科发挥失常。那么，应该怎样摆脱高考某一科失利的阴影呢？

首先要弄清某科失利是真失利还是你自认为的失利。如果试题较难，你的发挥与平时自己的水平有一定的差距是很正常的，在这种情况下，你的成绩在所有考生中不一定低，甚至会很理想。我们不能绝对的看问题，要辩证地看，全面地看，灵活地看。

如果由于各种意想不到的原因，某科考试确实没有发挥出自己的水平，那么，你必须迅速调整状态，摆脱不良情绪的影响。

   （1）要面对现实。现实既然如此，已经无法改变，我们何必自我惩罚，自我折磨。记住：面对现实是克服不良情绪，获得良好心态的最起码也是最重要的前提。

（2）告诉自己：我已经出现了过错，不能让这个过错再产生新的过错，影响下面的考试；我已经出现了过错，但不能错过补救过错的机会。

（3）大声告诉自己：过去的已经过去了，一切从头开始。重复几遍。亦可以听听音乐，和同学老师交流转移注意力。

（4）冷静下来以后，分析出现问题的原因，找出以后考试中具体的应对措施。

失利不等于失败，只要我们正确对待失利，就可以把损失降到最低，甚至，化失利为胜利。

3、考试中突然忘了怎么办？

    高考是严肃认真、规模宏大的考试。虽然每个考生都久经沙场，考前也接受过若干次模拟考试，但真正到了考场，社会的关注程度、考生的紧张程度、考场的气氛与平时大相径庭。在这种情况下，考生很容易产生紧张焦虑的心情。所以当拿到试卷开始答题时，可能由于情绪过于紧张，一时想不起来，这时可用下面方法：

   （1）你可以先放下手头这道题，稍微调整一下情绪，对自己说："不要紧张，没关系，过一会儿我就会想起来"，然后可以平静地开始做下一道题。也许在做其他题目时，由于知识间的联系，有关信息可能给你一些提示，使你猛然起到前一道题的答案。

   （2）如果你把后面所有的题目都答完了,那道题的答案仍然没有回忆起来，这时也不要过于焦虑。可以检查其它题目的答案,保证能得分的地方绝不丢分。最后,你可以集中精力来对付那道题,努力回想有关的知识信息,甚至可以回忆一下当时讲到这部分知识时的课堂情景,也许一些有象征意义的东西会给你有效的提示。

   （3）最后即使你仍未回忆出题目答案，也不要丧失信心，因为考试每一道题都能答出来的可能性是微乎其微的。你要想到其它的题目你都作答了，这一题答不出来不会对全局有太大影响，而且也许因为没有在这道题上花费多少时间，利用这些时间解出了更有价值的题目。

4、碰到熟题怎么办？

熟题当做生题做。考试时绷紧这根弦，可避免低级错误的出现，有些同学，一见熟题心中大喜过望，提笔唰唰便写，结果粗心出错；或做到一定的步骤便做不下去，原来，考题与记忆中的熟题是两回事。虽然自我发现错误，但时间已白白浪费了。

    其实，高考时遇到熟题的情况并不多见。因为高考是具有选拔功能的考试，它的公正、公平性原则，决定了它必须讲究信度与效度，事实上每年的高考题都在变化着。我们考试时决不能被似曾相识的题目所迷惑，还是应该按照审题、抓题干的关键词、看清要点、找准解题依据，设计书写的布局这样的一揽子程序去完成，做完后还要反复检查复看。

    当然，如果真的遇见熟题，甚至与练习过的题别无二致，那当然是好事，至少在考场这样的特殊氛围中，多少可以消除一些紧张的情绪。而聪明的考生会抓住这千载难逢的机遇，严格按照解题程序，认真审题，克服思维定势（记住：考试题就是与平时的练习一模一样，答案也不一定相同，原来的答案只能是参考，且不能一味照搬，要注意思考周全。），要细致、严谨、规范地完成题目，不漏掉任何一个小问题，不跳过任何一个不该省略的过程，不在任何一个细节上有所疏忽，保证解答的正确率，将分数稳稳当当、一分不漏的纳入囊中。

考试时最忌心怀杂念，过多的考虑得失，是在熟题上栽跟头的重要原因。为了避免这样的情况出现，请学会镇定、平和、从容地面对任何一场考试和任何一道题目。

5、有的题可以上手，但做半截又不会了，怎么办？

碰到这样的题不要慌，仔细审题，能做一步做一步，能做两步做两步。高考试题题题设防，题题把关，评分按步计分。心态一定要放松，不求每一道题都会做，但求尽可能多拿分。

6、遇上不会做的题、生题怎么办？

高考是选拔考试，碰到难题是非常正常的。碰到不会做的题不要紧张，一定要稳定心态。要告诉自己，我不会做，那好多人也未必会做；部分同学会做也未必都做对；就是做对的也未必能拿满分，所以这个题对大局不会有太大的影响。只要我把会做的做对，成绩就差不了。同时，努力从设问和材料中挖掘信息，寻找与教材的结合点，大胆写上要点和关键词句，切勿空题。

7、考试中发现时间来不及怎么办？

    考场上发现时间来不及了，考生无一例外会紧张：“不好了？时间来不及了。“但紧张的程度有大小，如果考生在考前就做好考场上可能会发生任何意想不到的事情的心理准备，紧张的程度会小一些；调节紧张的心理状况所用的时间也会少一些。考生在考场上发现时间不够用，紧张是正常的，但考生不能因为紧张就不知所措。

   考生第一需要做的是调整紧张心态，消除紧张情绪，可以这样安慰自已：“我已经做了多么多了，剩下的毕竟是少数，我做得慢，自然准确率就高。”“我来不及，别人也会是这样。”调整好自已的情绪后，首先想想答题卡有没有填好？如果没有填，先填答题卡，并耐心检查一遍。

    再整体看一看还有几道题目没有做，它们的难易如何，各题的分值是多少，如果做，需要多长时间。

    接着根据所剩的时间来安排，正常情况是先做容易的、花时间少的题目，如果题目的分值比较高，又是自已能做的，那要首先考虑将它做出来，发现时间来不及时，往往还剩一两道甚至两三道大题目，这时最忌讳的是按顺序在一道题目上花大量的时间去思考，这样常常是这一道没有做出来，而容易的题目连看都没有来得及看，以致吃了大亏。

采取的最佳做法应该是，每道题目中，将你一下子就能做出来的部分都做一做，这样花时间少，而且改卷子时是按步给分，你会在很短的时间内，得比较多的分。如果做完这些还有时间，再依次做相对容易的题目，倘若剩下的是想一时半会也做不出的题目，要学会放弃，将剩下的时间用来检查，将更有利于你得分。

8、做后边的题时总是想检查前边的题时怎么办?

(1)、根本原因在于完美人格，其逻辑是我必须做的完美——我不能失败——害怕出错——反复检查。

(2)告诉自己，答题的顺序是先做完题，后检查。因为没有检查的题可能是对的，而没做的题肯定是不得分的，要利弊权衡。

(3)告诉自己，我们可以追求完美，但不要认为自己时时刻刻，随时随地都能做到完美；失败也是财富，失败可以转化为成功。

9、晚上睡不着觉怎么办？

（1）在价值观上不要把睡眠看得非常重要，不要扩大失眠的负面作用。所谓“真的睡不好”多是主观感受，即心理学上说的主观失眠。失眠的人常常夸大自己失眠的严重程度，实际上真正的睡眠时间一般远远多于自己诉说的时间。对主诉彻夜未眠的失眠症患者的实验结果表明，失眠症患者的生理功能几乎都在正常范围之内。除了极少数失眠症患者入睡不好之外，其他患者的睡眠状况都几乎与正常人毫无差异。为什么会出现主观失眠呢？这是因为，人在入睡前的清醒阶段对自己的意识活动有所记忆，加之失眠者在睡不着时又感到非常痛苦，记忆就更深刻，也就感到未能入睡这段时间特别长。睡着后，人处在无意识状态，就会感到睡眠时间只有短暂的一瞬。这样一来，就会感到整个夜晚似乎都没有睡着觉。

    同时要意识到，一夜不睡，通常对人的记忆思维等智力水平并不会产生大的影响。不少人错误地夸大失眠对身体的危害程度，他们诉说由于失眠，脑子不好使了，记忆力下降了，学习学不好了，甚至认为身体都会因此垮掉。其实，这是不对的，是自己主观臆造出来的。心理学家曾经进行过睡眠剥夺实验，结果发现，即使真的一夜没睡，对第二天人的身心活动也基本没有什么影响。更重要的是，说自己长期没有睡觉却又正常生活的人，事实上还是主观失眠，是自己吓自己。睡眠和吃饭一样，人的机体几乎是本能地有一种自我调节机能。你上顿饭没吃好，下顿饭可能就吃得香。睡眠也一样，你昨天欠了账，今天它就要你还。所以，那种感觉失眠对自己的身心大有危害的想法，只是一种“感觉”而已。只要别总想着“没睡好就没精神”，就会有足够的精力。

    所以，对考前睡眠的最好心态就是保持平常心。即使考前真的整夜未眠，早上起来，你尽管洗洗脸，提提神，照照镜子，带着微笑走出家门。这样，在考场上你照样多一份胜算。

（2）要采取顺其自然的态度.有的学生有怕失眠心理，有“失眠期特性焦虑”，晚上一上床就担心睡不着，或是尽力去让自己快入睡，结果适得其反。大脑皮层的兴奋与抑制相互协调，交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但“怕失眠，想入睡”的思想本身是脑细胞的兴奋过程，因此，越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，故而就更加失眠。

其实睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度：想去吧，我今天不打算睡觉了！结果，当你不控制情绪和思维时，20分钟后自然而然地就会入睡了。

（3）闭目入静法。上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然，精神活动仍在运作，然而，交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。

（4）放松法。仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重表明肌肉越加松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到手脚沉重感的体验上。同时可进行暗示：“我的手脚很沉很重，我很放松，我感到很困，我睡了”。重复6到21遍。

（4）呼吸松弛训练法是通过稳定的、缓慢的深吸气方法达到松弛目的。一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率在10~15次。吸气时，双手慢慢握拳，手腕微曲，达最大吸气量后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，全身肌肉处于松弛状态。训练时注意力高度集中，全身肌肉放松，每天正规练习两次，每次20分钟左右，可以在中午和晚上睡前练习半小时或一小时，尽量躺着，也可以选择令自己感觉舒服和放松的坐位。

（5）睡前饮食适度。睡前如有需要，可适度进食，牛奶、面包、饼干之类食物，有助于睡眠。过饱对睡眠不利，而咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料，尤不利于睡眠。

祝大家积极自信、冷静理性地度过高考这三天，发挥出正常水平，收获6月，成就未来。