九乡新闻网重返奥兹国 720p:厨房点滴
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/28 05:59:58
烹炒蔬菜怎样防止汤汁太多
厨艺小技巧
我国烹饪技术历史悠久，技艺精湛肴馔精美绝佳，驰誉世界。我国传统的烹调技术特点具体表现在取料广泛，选料精严，刀技精湛，技法多样，变化多端，运用灵活，品种繁多，注重火功，讲究质地，调味多变，讲究卫生，富于营养，色形美观，艺术性强，风格独特等，具有复杂、细致的技术内容。
水滑法
水滑法，又称“以水代油烹调法”，就是把上浆后的肉类原料，分散放入沸水锅内滑透，捞出透凉，然后再进行烹调的一种方法。水滑法有助于降低成菜的脂肪含量。用水滑温度低（因水的沸点最高是100℃），可免于高温，能减少营养素的损失。菜肴富于营养，用水滑法烹制菜肴口味清淡不腻，质地滑嫩，色泽洁白，符合色、香、味的要求，促进食欲。另外，水滑法简便易行，节约油脂，降低成本。对患高血压、肥胖症、冠心病而需要控制饮食的人，更是一种理想的烹调方法。
怎样掌握芡汁的厚薄
一般来说，芡汁的厚薄主要应根据不同的烹调方法，不同菜肴的特点灵活掌握。
厚芡：厚芡就是勾芡后菜肴的卤汁较稠，按其性质的不同又可分为包芡和糊芡两种。
包芡：粉汁最稠，其作用是使稠汁全部包到原料上去，多用于爆、炒方法，例如：“油爆双脆”、“炒腰花”、“咕噜肉”、“鱼香肉丝”等都勾厚芡。这些菜肴在吃完以后，盘中几乎见不着卤汁。
糊芡：粉汁比包芡略稀，其作用是使菜肴的汤汁成为薄糊状，达到汤菜融合、口味浓厚而柔滑的要求，多用于烩菜，如“炒鳝糊”、“肉丝烂糊”等。这类菜肴如不勾芡，则汤菜分离，口味淡薄。
薄芡：勾芡后菜肴的卤汁较为稀薄，按其性质的不同可分为流芡和米汤芡两种。
流芡：粉汁较稀，其作用是增加菜肴的滋味和光泽，一般适用于以白汁和熘等方法制作的大型或整体的菜肴。例如“白汁鳜鱼”，在菜肴装盘后，再将锅中卤汁加热勾芡浇在菜肴上，这些卤汁一部分沾在菜肴上，一部分从菜肴上呈流泻状态下到盘子里，故称“流芡”。因其光洁明亮，犹如奶油，又称奶油芡。
米汤芡：又称奶汤芡，粉汁最稀，其作用只是使菜肴的汤汁浓度略稠一些，以使口味略浓，例如“虾仁锅巴”、“蝴蝶海参”、“酸辣汤”等都勾这种芡。
烹调时调味的三个阶段
菜肴的调味，一般可分为加热前、烹调中和加热后的调味三个阶段。
加热前的调味，也叫基本调味，就是某些菜肴在烹制前，先用调味品将菜肴原料腌浸，腌制一段时间，使味道渗透烹调料里，初步解除原料中的一些异味。
烹制中的调味：是决定一个菜肴正式口味的决定性调味阶段。其做法是：但菜肴下锅或下勺以后，按照菜肴的口味要求，在适当时机，恰当的假如各种调味品，使其滋味渗入原料中。
大部分菜肴的调味，都需经过这个阶段。
加热后的调味，是辅助性调味，是菜肴调味的最后阶段，就是当菜肴快要成熟时，尝尝味道是否适口，进行一次埋芡和提鲜，以补助调味的不足。
有些菜肴需要在加热后进行调味，如炸制和熟拌菜肴，就是这样。
为什么要用老母鸡制汤？
老母鸡鲜味足，经加热后，一般约可侵出2%的含氮浸出物，如肌凝蛋白，肌肽，肌酐，以及嘌呤化合物等。除此之外，老母鸡还含有较丰富的脂肪、无机盐、维生素和多种氨基酸等，特别是谷氨基酸含量较多。经慢火长时间熬煮，可使浓厚的鲜味慢慢溶解汤中，使汤的味道格外鲜浓醇正。另外，熬煮鸡汤时间较长，老母鸡的质地粗老，不易煮烂，能保持鸡的原形，制汤后可烹制其它菜肴，能做到物尽其用，节约原料。
如果选用雄鸡或仔鸡吊汤，其鲜味不足，脂肪较少。仔鸡质地柔嫩，一经加热，水沸即熟，鲜味未出，鸡已煮得溶溶烂烂，浪费原料，也达不到制汤的目的。
所以，用老母鸡制汤最为适宜。
热锅冷油法
热锅冷油法，就是将锅（或勺）擦净，放入适量油烧热，然后将热油在锅内涮一下倒出，再放入适量温油或冷油，立即投入原料，干煸炒或滑油的一种作法。要用热锅冷油法烹制菜肴的原因在于肉类原料本身就含有丰富的蛋白质，且已用蛋清、淀粉浆过。原料投入温油中，遇热后有瞬间的缓冲，烹制者可利用这一瞬间，迅速将原料煸散或滑散，原料表面的蛋白质会逐渐变热，便于舒展伸开，使其受热充分，并且均匀，松散爽脆，质嫩不绵，成菜形色漂亮。另外，锅底热量高，油脂温冷，原料放入油内后，随着油温的不断增高能产生一股上推力，可使原料迅速上浮，起到不粘锅、防止原料破碎的作用。
那么用“凉锅凉油”方法烹制菜肴，原料下锅后，其外层的蛋白质、淀粉浆就不能很快遇热凝固而巴附锅底，出现粘锅现象。
如果用“热锅热油”方法烹制菜肴，油温超过80℃时对烹调原料就会产生影响。原料下锅后，骤然受到高温，其表面的蛋白质、淀粉会骤然凝结形成一层外衣，产生质变，凝结成坨，不易滑散，也不易传热，造成菜肴原料受热不均，老嫩参差不齐，影响菜肴的风味和质量，严重地造成烹调失败。
炖鸡不宜先放盐
炖鸡如果先放盐，会直接影响到鸡肉、鸡汤的口味、特色及营养素的保存。
这是因为鸡肉含水分较高，有的高达65%至90%。而食盐具有脱水作用，如果在炖制时先放盐，使鸡肉在盐水和咸汤中浸泡，组织中的细胞水分向外渗透，蛋白质被凝固，鸡肉组织明显收缩变紧，影响营养向汤中溶解，妨碍汤汁的浓度和质量，使炖熟后的鸡肉变硬、变老，汤无香味。
因此，炖鸡时正确放盐法是，将炖好的鸡汤降温至80—90度时，再加适量的盐，这样鸡汤及肉质口感最好。
煲汤时间越长越没营养
长期以来，人们认为“煲汤时间越长，汤就越有营养”。那么，这种说法有科学依据吗？
针对这个说法，专家们进行了实验研究。他们选择了三种比较有代表性的煲菜，即蹄膀煲、草鸡煲、老鸭煲，通过检测发现：蹄膀的蛋白质和脂肪含量在加热1小时后明显增高，之后逐渐降低；草鸡肉的蛋白质和脂肪含量在加热0．5小时后逐渐升高，蛋白质加热1．5小时、脂肪加热0．75小时可达到最大值；鸭肉的蛋白质在加热1小时后含量基本不变，脂肪含量在加热45分钟时升至最高值。这三种煲汤中的营养并没有像人们所期望的那样有所增高。尤其是草鸡煲和老鸭煲，煲汤时间越长，蛋白质含量越低，所以无需长时间煲汤。
专家提醒说，长时间加热能破坏煲类菜肴中的维生素；加热1～1．5小时，即可获得比较理想的三种煲汤的营养峰值，此时的能耗和营养价值比例较佳。
牛奶妙用11例
(1)煎蛋卷外皮时，用牛奶调和鸡蛋，味美且柔软。
(2)炒菜酱油加多时，加点牛奶，可将味道中和。
(3)炸鱼前，先将鱼浸入牛奶片刻，可除腥增香。炖鱼加奶，可使鱼酥软。
(4)白水煮土豆时，水中加一些牛奶，不但使土豆味好，也可变白。
(5)衣服沾上墨水，用牛奶洗可除掉。
(6)剩奶擦皮革，可防裂保柔。
(7)煮菜花加牛奶，可使菜花白净且味美。
(8)将鱼片在牛奶中浸一下，取出后粘上面粉，下锅炸后格外香美。
(9)夏季牛奶加水浇花是好肥料。
(10)洗纱窗帘时，在洗衣粉中加些剩牛奶，洗出的纱窗帘焕然一新。
(11)吃过葱蒜后，喝杯牛奶，其味即除。
秋天的稀粥
祖国医学认为，燥为秋之主气，稍不注意，人们便会受燥邪侵袭，出现口干舌燥、干咳无痰等燥热病症。适当食粥，则能和胃健脾，润肺生津，养阴清燥。在煮粥时，适当加入梨、萝卜、芝麻等药食俱佳的食物，更具有益肺润燥之功效。
一、梨子粥：梨子2只，洗净后连皮带核切碎，加粳米100克，和水煮粥。因梨具有良好的润燥作用，用于煮粥，可作为秋令常食的保健食品。
二、栗子粥：栗子50克、粳米100克加水同煮成粥。因栗子具有良好的养胃健脾、补肾强筋、活血止血的作用，尤其适用于老年人腰腿酸痛、关节痛等。
三、芝麻粥：芝麻50克、粳米100克，先将芝麻炒熟，研成细末，待粳米煮熟后，拌入芝麻同食。适于便秘、肺燥咳嗽、头晕目眩者食用。
四、胡萝卜粥：将胡萝卜用素油煸炒，加粳米100克和水煮粥。因胡萝卜中含有胡萝卜素，人体摄入后可转化为维生素A，适于皮肤干燥、口唇干裂者食用。
五、菊花粥：菊花60克，粳米100克，先将菊花煎汤，再同煮成粥。因其具有散风热、清肝火、明目等功效，对秋季风热型感冒、心烦咽燥、目赤肿痛等有较好的治疗功效。同时对心血管疾病也有较好的防治作用。
健康生活需要科学搭配营养
营养学家告诉我们，均衡营养有三大基本营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪。此外还有维生素、矿物质、纤维素等。通常将以下9种营养素列为必需的营养素，其主要的食物来源是：
1. 蛋白质：禽、肉、鱼、豆类、蛋、奶酪、果仁、瓜籽等。
2. 碳水化合物（糖）：谷物、土豆、玉米、干豆、糖等。
3. 脂肪：食油（包括奶油、人造黄油等）、肥肉、香肠、果仁、瓜籽、花生等。
4. 维生素A：动物肝脏、胡萝卜、番茄、白薯、绿叶蔬菜、奶油等。
5. 维生素C：菜花、柑桔、番木瓜、芒果、草莓、卷心菜、土豆、番茄、绿叶蔬菜等。
6. 维生素B1：瘦肉、果仁、粗粮、主副食营养品（如粗面包、强化麦片）等。
7. 维生素B2：动物肝脏、牛奶、酸乳酪、绿叶蔬菜、粗粮、粮食制品等。
8. 钙：牛奶、酸乳酪、沙丁鱼、带骨大马哈鱼、肉卷、蔬菜、芥茉、萝卜叶等。
9. 铁：牛羊肉、动物肝脏、绿叶蔬菜、干豆、青豆、粗粮粮食制品等。
均衡营养最有益健康。一般来说，日常每餐应以50 %的五谷为主，其中包括大米、小米、玉米、面粉以及马铃薯等；蔬菜、水果约占20 %，其中蔬菜为3/4、果类1/4；豆制品含有丰富的蛋白质、维生素，应每天都吃，约占摄入总量的15 %；肉蛋类，包括鱼肉、鸡肉、猪肉（瘦肉）、牛肉、鸡蛋，约占摄入总量的5 %；余下的10 %最好以乳制品、脂肪及糖分为主，种子及硬壳果，可以提供有益的脂肪，蜜糖和未精炼的蔗糖则是最佳含糖食品。
从以上各种营养的来源可以看出，人体必需的营养素要通过各种各样的食物，广吃兼收才能得到。因此，每日的主食除了细粮外，最好吃点杂粮（如薯类），副食要有荤有素，素菜保证有一半是绿叶菜，有条件者应补充奶类和水果。这样，做到饮食多样化、不偏食，就容易得到全面均衡的营养。
当然，不偏食也不是绝对的，如强脑力劳动者可通过食物来补脑，适当多吃些牛奶、鸡蛋、动物的心、肝、脑等动物类食品，它们需含有蛋白质、必需氨基酸、磷脂、铁和钙、磷、维生素等，对大脑的发育和保健有重要意义。植物中也有健脑食品，大豆、玉米当为首选，大豆富含植物蛋白，玉米富含脂肪和钙、磷、铁等无机盐及谷氨酸，它们具有促进脑细胞进行新陈代谢的作用。另外，枣和核桃等果品也含有很高的蛋白质、糖和磷等，能滋补大脑。
对美容来说，食物的作用也很大，如多吃含维生素A的食物能润滑、强壮皮肤功能，防止干燥现象发生；多吃含维生素B的食物有防止便秘、安定神经和加强心脏的功能；多吃维生素C的食物可保持肌肤润滑和弹性，防止衰老和坏血病发生等等。
厨艺小技巧
我国烹饪技术历史悠久，技艺精湛肴馔精美绝佳，驰誉世界。我国传统的烹调技术特点具体表现在取料广泛，选料精严，刀技精湛，技法多样，变化多端，运用灵活，品种繁多，注重火功，讲究质地，调味多变，讲究卫生，富于营养，色形美观，艺术性强，风格独特等，具有复杂、细致的技术内容。
水滑法
水滑法，又称“以水代油烹调法”，就是把上浆后的肉类原料，分散放入沸水锅内滑透，捞出透凉，然后再进行烹调的一种方法。水滑法有助于降低成菜的脂肪含量。用水滑温度低（因水的沸点最高是100℃），可免于高温，能减少营养素的损失。菜肴富于营养，用水滑法烹制菜肴口味清淡不腻，质地滑嫩，色泽洁白，符合色、香、味的要求，促进食欲。另外，水滑法简便易行，节约油脂，降低成本。对患高血压、肥胖症、冠心病而需要控制饮食的人，更是一种理想的烹调方法。
怎样掌握芡汁的厚薄
一般来说，芡汁的厚薄主要应根据不同的烹调方法，不同菜肴的特点灵活掌握。
厚芡：厚芡就是勾芡后菜肴的卤汁较稠，按其性质的不同又可分为包芡和糊芡两种。
包芡：粉汁最稠，其作用是使稠汁全部包到原料上去，多用于爆、炒方法，例如：“油爆双脆”、“炒腰花”、“咕噜肉”、“鱼香肉丝”等都勾厚芡。这些菜肴在吃完以后，盘中几乎见不着卤汁。
糊芡：粉汁比包芡略稀，其作用是使菜肴的汤汁成为薄糊状，达到汤菜融合、口味浓厚而柔滑的要求，多用于烩菜，如“炒鳝糊”、“肉丝烂糊”等。这类菜肴如不勾芡，则汤菜分离，口味淡薄。
薄芡：勾芡后菜肴的卤汁较为稀薄，按其性质的不同可分为流芡和米汤芡两种。
流芡：粉汁较稀，其作用是增加菜肴的滋味和光泽，一般适用于以白汁和熘等方法制作的大型或整体的菜肴。例如“白汁鳜鱼”，在菜肴装盘后，再将锅中卤汁加热勾芡浇在菜肴上，这些卤汁一部分沾在菜肴上，一部分从菜肴上呈流泻状态下到盘子里，故称“流芡”。因其光洁明亮，犹如奶油，又称奶油芡。
米汤芡：又称奶汤芡，粉汁最稀，其作用只是使菜肴的汤汁浓度略稠一些，以使口味略浓，例如“虾仁锅巴”、“蝴蝶海参”、“酸辣汤”等都勾这种芡。
烹调时调味的三个阶段
菜肴的调味，一般可分为加热前、烹调中和加热后的调味三个阶段。
加热前的调味，也叫基本调味，就是某些菜肴在烹制前，先用调味品将菜肴原料腌浸，腌制一段时间，使味道渗透烹调料里，初步解除原料中的一些异味。
烹制中的调味：是决定一个菜肴正式口味的决定性调味阶段。其做法是：但菜肴下锅或下勺以后，按照菜肴的口味要求，在适当时机，恰当的假如各种调味品，使其滋味渗入原料中。
大部分菜肴的调味，都需经过这个阶段。
加热后的调味，是辅助性调味，是菜肴调味的最后阶段，就是当菜肴快要成熟时，尝尝味道是否适口，进行一次埋芡和提鲜，以补助调味的不足。
有些菜肴需要在加热后进行调味，如炸制和熟拌菜肴，就是这样。
为什么要用老母鸡制汤？
老母鸡鲜味足，经加热后，一般约可侵出2%的含氮浸出物，如肌凝蛋白，肌肽，肌酐，以及嘌呤化合物等。除此之外，老母鸡还含有较丰富的脂肪、无机盐、维生素和多种氨基酸等，特别是谷氨基酸含量较多。经慢火长时间熬煮，可使浓厚的鲜味慢慢溶解汤中，使汤的味道格外鲜浓醇正。另外，熬煮鸡汤时间较长，老母鸡的质地粗老，不易煮烂，能保持鸡的原形，制汤后可烹制其它菜肴，能做到物尽其用，节约原料。
如果选用雄鸡或仔鸡吊汤，其鲜味不足，脂肪较少。仔鸡质地柔嫩，一经加热，水沸即熟，鲜味未出，鸡已煮得溶溶烂烂，浪费原料，也达不到制汤的目的。
所以，用老母鸡制汤最为适宜。
热锅冷油法
热锅冷油法，就是将锅（或勺）擦净，放入适量油烧热，然后将热油在锅内涮一下倒出，再放入适量温油或冷油，立即投入原料，干煸炒或滑油的一种作法。要用热锅冷油法烹制菜肴的原因在于肉类原料本身就含有丰富的蛋白质，且已用蛋清、淀粉浆过。原料投入温油中，遇热后有瞬间的缓冲，烹制者可利用这一瞬间，迅速将原料煸散或滑散，原料表面的蛋白质会逐渐变热，便于舒展伸开，使其受热充分，并且均匀，松散爽脆，质嫩不绵，成菜形色漂亮。另外，锅底热量高，油脂温冷，原料放入油内后，随着油温的不断增高能产生一股上推力，可使原料迅速上浮，起到不粘锅、防止原料破碎的作用。
那么用“凉锅凉油”方法烹制菜肴，原料下锅后，其外层的蛋白质、淀粉浆就不能很快遇热凝固而巴附锅底，出现粘锅现象。
如果用“热锅热油”方法烹制菜肴，油温超过80℃时对烹调原料就会产生影响。原料下锅后，骤然受到高温，其表面的蛋白质、淀粉会骤然凝结形成一层外衣，产生质变，凝结成坨，不易滑散，也不易传热，造成菜肴原料受热不均，老嫩参差不齐，影响菜肴的风味和质量，严重地造成烹调失败。
炖鸡不宜先放盐
炖鸡如果先放盐，会直接影响到鸡肉、鸡汤的口味、特色及营养素的保存。
这是因为鸡肉含水分较高，有的高达65%至90%。而食盐具有脱水作用，如果在炖制时先放盐，使鸡肉在盐水和咸汤中浸泡，组织中的细胞水分向外渗透，蛋白质被凝固，鸡肉组织明显收缩变紧，影响营养向汤中溶解，妨碍汤汁的浓度和质量，使炖熟后的鸡肉变硬、变老，汤无香味。
因此，炖鸡时正确放盐法是，将炖好的鸡汤降温至80—90度时，再加适量的盐，这样鸡汤及肉质口感最好。
煲汤时间越长越没营养
长期以来，人们认为“煲汤时间越长，汤就越有营养”。那么，这种说法有科学依据吗？
针对这个说法，专家们进行了实验研究。他们选择了三种比较有代表性的煲菜，即蹄膀煲、草鸡煲、老鸭煲，通过检测发现：蹄膀的蛋白质和脂肪含量在加热1小时后明显增高，之后逐渐降低；草鸡肉的蛋白质和脂肪含量在加热0．5小时后逐渐升高，蛋白质加热1．5小时、脂肪加热0．75小时可达到最大值；鸭肉的蛋白质在加热1小时后含量基本不变，脂肪含量在加热45分钟时升至最高值。这三种煲汤中的营养并没有像人们所期望的那样有所增高。尤其是草鸡煲和老鸭煲，煲汤时间越长，蛋白质含量越低，所以无需长时间煲汤。
专家提醒说，长时间加热能破坏煲类菜肴中的维生素；加热1～1．5小时，即可获得比较理想的三种煲汤的营养峰值，此时的能耗和营养价值比例较佳。
牛奶妙用11例
(1)煎蛋卷外皮时，用牛奶调和鸡蛋，味美且柔软。
(2)炒菜酱油加多时，加点牛奶，可将味道中和。
(3)炸鱼前，先将鱼浸入牛奶片刻，可除腥增香。炖鱼加奶，可使鱼酥软。
(4)白水煮土豆时，水中加一些牛奶，不但使土豆味好，也可变白。
(5)衣服沾上墨水，用牛奶洗可除掉。
(6)剩奶擦皮革，可防裂保柔。
(7)煮菜花加牛奶，可使菜花白净且味美。
(8)将鱼片在牛奶中浸一下，取出后粘上面粉，下锅炸后格外香美。
(9)夏季牛奶加水浇花是好肥料。
(10)洗纱窗帘时，在洗衣粉中加些剩牛奶，洗出的纱窗帘焕然一新。
(11)吃过葱蒜后，喝杯牛奶，其味即除。
秋天的稀粥
祖国医学认为，燥为秋之主气，稍不注意，人们便会受燥邪侵袭，出现口干舌燥、干咳无痰等燥热病症。适当食粥，则能和胃健脾，润肺生津，养阴清燥。在煮粥时，适当加入梨、萝卜、芝麻等药食俱佳的食物，更具有益肺润燥之功效。
一、梨子粥：梨子2只，洗净后连皮带核切碎，加粳米100克，和水煮粥。因梨具有良好的润燥作用，用于煮粥，可作为秋令常食的保健食品。
二、栗子粥：栗子50克、粳米100克加水同煮成粥。因栗子具有良好的养胃健脾、补肾强筋、活血止血的作用，尤其适用于老年人腰腿酸痛、关节痛等。
三、芝麻粥：芝麻50克、粳米100克，先将芝麻炒熟，研成细末，待粳米煮熟后，拌入芝麻同食。适于便秘、肺燥咳嗽、头晕目眩者食用。
四、胡萝卜粥：将胡萝卜用素油煸炒，加粳米100克和水煮粥。因胡萝卜中含有胡萝卜素，人体摄入后可转化为维生素A，适于皮肤干燥、口唇干裂者食用。
五、菊花粥：菊花60克，粳米100克，先将菊花煎汤，再同煮成粥。因其具有散风热、清肝火、明目等功效，对秋季风热型感冒、心烦咽燥、目赤肿痛等有较好的治疗功效。同时对心血管疾病也有较好的防治作用。
健康生活需要科学搭配营养
营养学家告诉我们，均衡营养有三大基本营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪。此外还有维生素、矿物质、纤维素等。通常将以下9种营养素列为必需的营养素，其主要的食物来源是：
1. 蛋白质：禽、肉、鱼、豆类、蛋、奶酪、果仁、瓜籽等。
2. 碳水化合物（糖）：谷物、土豆、玉米、干豆、糖等。
3. 脂肪：食油（包括奶油、人造黄油等）、肥肉、香肠、果仁、瓜籽、花生等。
4. 维生素A：动物肝脏、胡萝卜、番茄、白薯、绿叶蔬菜、奶油等。
5. 维生素C：菜花、柑桔、番木瓜、芒果、草莓、卷心菜、土豆、番茄、绿叶蔬菜等。
6. 维生素B1：瘦肉、果仁、粗粮、主副食营养品（如粗面包、强化麦片）等。
7. 维生素B2：动物肝脏、牛奶、酸乳酪、绿叶蔬菜、粗粮、粮食制品等。
8. 钙：牛奶、酸乳酪、沙丁鱼、带骨大马哈鱼、肉卷、蔬菜、芥茉、萝卜叶等。
9. 铁：牛羊肉、动物肝脏、绿叶蔬菜、干豆、青豆、粗粮粮食制品等。
均衡营养最有益健康。一般来说，日常每餐应以50 %的五谷为主，其中包括大米、小米、玉米、面粉以及马铃薯等；蔬菜、水果约占20 %，其中蔬菜为3/4、果类1/4；豆制品含有丰富的蛋白质、维生素，应每天都吃，约占摄入总量的15 %；肉蛋类，包括鱼肉、鸡肉、猪肉（瘦肉）、牛肉、鸡蛋，约占摄入总量的5 %；余下的10 %最好以乳制品、脂肪及糖分为主，种子及硬壳果，可以提供有益的脂肪，蜜糖和未精炼的蔗糖则是最佳含糖食品。
从以上各种营养的来源可以看出，人体必需的营养素要通过各种各样的食物，广吃兼收才能得到。因此，每日的主食除了细粮外，最好吃点杂粮（如薯类），副食要有荤有素，素菜保证有一半是绿叶菜，有条件者应补充奶类和水果。这样，做到饮食多样化、不偏食，就容易得到全面均衡的营养。
当然，不偏食也不是绝对的，如强脑力劳动者可通过食物来补脑，适当多吃些牛奶、鸡蛋、动物的心、肝、脑等动物类食品，它们需含有蛋白质、必需氨基酸、磷脂、铁和钙、磷、维生素等，对大脑的发育和保健有重要意义。植物中也有健脑食品，大豆、玉米当为首选，大豆富含植物蛋白，玉米富含脂肪和钙、磷、铁等无机盐及谷氨酸，它们具有促进脑细胞进行新陈代谢的作用。另外，枣和核桃等果品也含有很高的蛋白质、糖和磷等，能滋补大脑。
对美容来说，食物的作用也很大，如多吃含维生素A的食物能润滑、强壮皮肤功能，防止干燥现象发生；多吃含维生素B的食物有防止便秘、安定神经和加强心脏的功能；多吃维生素C的食物可保持肌肤润滑和弹性，防止衰老和坏血病发生等等。