九乡新闻网重返卡拉赞掉落坐骑:对付失眠吃药之外要“内调”
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/29 11:12:56
对付失眠吃药之外要“内调”
大洋新闻 时间: 2011-07-03 来源: 广州日报 作者: 卢文洁
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（Gettyimages供图）
●办公室一族白天应适当增加户外活动，适当晒太阳，有利于睡眠
●午睡时间不要超过1小时，不适当的日间睡眠会干扰夜间睡眠
本报讯 （记者卢文洁 通讯员陈芳）职场人士由于工作节奏快、竞争压力大，常受到睡眠障碍的困扰。南方医科大学中西医结合医院教授、主任医师彭康近日接受记者采访时说，不少人在多次失眠之后只好求助安眠药，但对付失眠不能只靠药物。在药物治疗之前可以考虑行为方式的调整，或者在服用安眠药的同时配合自我调整，可以起到更好的防治失眠的效果。
放松身心有助睡眠
有些失眠患者感到困扰的是，躺在床上睡不着，自己也想尽量放松下来，但实际上很难做到，结果越紧张就越睡不着。彭康指出，如果躺在床上睡不着，可以尝试进行身心放松，以降低中枢神经系统的觉醒水平，诱导睡眠。不过，不要在身心放松的过程中刻意追求困意，刻意追求反而容易引起皮质兴奋，进一步影响睡眠。那么，怎样才能做到身心放松？可以尝试以下方式：
①肌肉放松。使全身肌肉从上到下逐个部位松弛下来，也可通过按摩来实现。
②想象。回忆或想象愉快的情景，可诱导躯体松弛或转移焦虑心情。
③腹式呼吸。慢呼吸可以使全身放松。此方法是众多方法中最简便易行的，而且临床效果比较好。
自我调治失眠
要控制生活行为
不良的生活习惯会影响睡眠，有些影响非常明显。彭康说，常见的不良习惯包括入睡前锻炼身体、看兴奋刺激的影视片、睡前吸烟或晚间喝浓茶、咖啡等。对于生活行为的控制，重点在于调整白天与夜间的兴奋度，限制或消除不良习惯，建立规律和良好的觉醒与睡眠习惯。主要内容如下：
1.白天提高兴奋度，增加日照时间。长期伏案工作者、家庭主妇、退休人员等，他们白天所进行的社交活动较少，一定强度的体力活动较少，日照时间通常不足，这些因素导致的夜间睡眠障碍在临床上较常见。这些人白天应适当增加户外活动，适当增加日照时间，而在晚上则应减少光线（尤其是较强的光线）、噪音等干扰。
2. 减少睡前的刺激性活动。睡前避免锻炼身体以及从事注意力高度集中的脑力劳动。对于必须在晚间工作的人，则应该刻意在睡前1~2小时进行放松，使自己的体力与精神舒缓下来，以免影响睡眠。如果在身体与精神处于紧张状态时上床，虽然有睡意，但往往会出现入睡困难，从而导致情绪烦躁、心理紧张，可能会进一步影响睡眠。
3.睡前减少精神刺激，避免摄入刺激品。前者如阅读恐怖小说、观看兴奋恐怖悬疑影片等，后者如吸烟、饮咖啡、浓茶及兴奋药品等。特别需要指出的是，虽然看起来喝醉后很容易入睡，但实际上宿醉后的睡眠质量并不好，往往会在次日出现明显的残留效应，如头痛、困倦、疲乏等。
4. 调整“睡眠-觉醒”节律。养成恰当的“睡眠-觉醒”习惯，例如只在有睡意时上床，如果上床后15~20分钟仍没有入睡，则应立即下床，做些轻松的活动，放松身体与精神，直到出现睡意再上床。无论前一晚睡得多与少，第二天应当按时起床。午睡时间不要超过1小时，避免不恰当的日间睡眠干扰夜晚的正常休息。
5.限制无效睡眠。有的睡眠障碍患者每天躺在床上的时间很多，但实际睡眠时间却很短。例如有人躺在床上8小时，而实际睡眠时间只有5小时，另外3小时属于无效睡眠。彭康指出，“总睡眠时间/在床上时间”被称为睡眠效率，无效睡眠越多，睡眠效率越差。临床实践证明，应该限制无效睡眠，也就是将在床上的时间尽量只用于实际睡眠。如果实在睡不着，就不要躺在床上辗转反侧了，可以起床进行其他放松的活动，等到有睡意时再上床。
大洋新闻 时间: 2011-07-03 来源: 广州日报 作者: 卢文洁
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（Gettyimages供图）
●办公室一族白天应适当增加户外活动，适当晒太阳，有利于睡眠
●午睡时间不要超过1小时，不适当的日间睡眠会干扰夜间睡眠
本报讯 （记者卢文洁 通讯员陈芳）职场人士由于工作节奏快、竞争压力大，常受到睡眠障碍的困扰。南方医科大学中西医结合医院教授、主任医师彭康近日接受记者采访时说，不少人在多次失眠之后只好求助安眠药，但对付失眠不能只靠药物。在药物治疗之前可以考虑行为方式的调整，或者在服用安眠药的同时配合自我调整，可以起到更好的防治失眠的效果。
放松身心有助睡眠
有些失眠患者感到困扰的是，躺在床上睡不着，自己也想尽量放松下来，但实际上很难做到，结果越紧张就越睡不着。彭康指出，如果躺在床上睡不着，可以尝试进行身心放松，以降低中枢神经系统的觉醒水平，诱导睡眠。不过，不要在身心放松的过程中刻意追求困意，刻意追求反而容易引起皮质兴奋，进一步影响睡眠。那么，怎样才能做到身心放松？可以尝试以下方式：
①肌肉放松。使全身肌肉从上到下逐个部位松弛下来，也可通过按摩来实现。
②想象。回忆或想象愉快的情景，可诱导躯体松弛或转移焦虑心情。
③腹式呼吸。慢呼吸可以使全身放松。此方法是众多方法中最简便易行的，而且临床效果比较好。
自我调治失眠
要控制生活行为
不良的生活习惯会影响睡眠，有些影响非常明显。彭康说，常见的不良习惯包括入睡前锻炼身体、看兴奋刺激的影视片、睡前吸烟或晚间喝浓茶、咖啡等。对于生活行为的控制，重点在于调整白天与夜间的兴奋度，限制或消除不良习惯，建立规律和良好的觉醒与睡眠习惯。主要内容如下：
1.白天提高兴奋度，增加日照时间。长期伏案工作者、家庭主妇、退休人员等，他们白天所进行的社交活动较少，一定强度的体力活动较少，日照时间通常不足，这些因素导致的夜间睡眠障碍在临床上较常见。这些人白天应适当增加户外活动，适当增加日照时间，而在晚上则应减少光线（尤其是较强的光线）、噪音等干扰。
2. 减少睡前的刺激性活动。睡前避免锻炼身体以及从事注意力高度集中的脑力劳动。对于必须在晚间工作的人，则应该刻意在睡前1~2小时进行放松，使自己的体力与精神舒缓下来，以免影响睡眠。如果在身体与精神处于紧张状态时上床，虽然有睡意，但往往会出现入睡困难，从而导致情绪烦躁、心理紧张，可能会进一步影响睡眠。
3.睡前减少精神刺激，避免摄入刺激品。前者如阅读恐怖小说、观看兴奋恐怖悬疑影片等，后者如吸烟、饮咖啡、浓茶及兴奋药品等。特别需要指出的是，虽然看起来喝醉后很容易入睡，但实际上宿醉后的睡眠质量并不好，往往会在次日出现明显的残留效应，如头痛、困倦、疲乏等。
4. 调整“睡眠-觉醒”节律。养成恰当的“睡眠-觉醒”习惯，例如只在有睡意时上床，如果上床后15~20分钟仍没有入睡，则应立即下床，做些轻松的活动，放松身体与精神，直到出现睡意再上床。无论前一晚睡得多与少，第二天应当按时起床。午睡时间不要超过1小时，避免不恰当的日间睡眠干扰夜晚的正常休息。
5.限制无效睡眠。有的睡眠障碍患者每天躺在床上的时间很多，但实际睡眠时间却很短。例如有人躺在床上8小时，而实际睡眠时间只有5小时，另外3小时属于无效睡眠。彭康指出，“总睡眠时间/在床上时间”被称为睡眠效率，无效睡眠越多，睡眠效率越差。临床实践证明，应该限制无效睡眠，也就是将在床上的时间尽量只用于实际睡眠。如果实在睡不着，就不要躺在床上辗转反侧了，可以起床进行其他放松的活动，等到有睡意时再上床。