重生之法师至上:【2】减肥基础知识普及！别再盲目跟风了

食品高热量的原因

很多时候我们说某某食品是高热量的，这一般是说在一定体积之下热量相对较高。在计算热量的时候根据重量，但其实我们关心的主要是体积。

在按照重量计算热量的时候，应注意很多食品的热量高是因为脱水的关系，比如牛肉干、烤鱼片等等。糙米的热量也很高，但是煮过的炒米体积会膨大，在一定的体积之下热量不高。从这个角度考虑面条就不如米饭，因为面条的膨大十分有限，一点点体积就很多热量。

失水的食品很容易通过烹调恢复水分，所以对减脂期的人来讲，真正高热量的食品主要是富含油脂的食品，如花生米、各种坚果，这样的食品无论怎样烹调都很小地改变单位体积的热量。

为什么要关注热量与体积的比例呢？是因为热量低体积大的食品可以让减脂的人免受饥饿感的困扰。

这里给大家一些小TIPS：水果里面水分大，容易有饱腹感。稀饭，麦片（无糖！）等等流食也有同样效果，注意不要喝碳酸饮料，会把胃撑大，以后会越来越饿_(￣0￣)_[哦~]

如何突破女性减肥的平台期

首先的问题是为什么会有平台期。我们都知道，减肥开始时体重下降非常快。个把月减3、5公斤很平常。我们先看看减掉的是什么，你就明白什么是平台期了。
　　
　　作为减肥常识，我们必须知道一克脂肪产生9大卡热量，脂肪中含水量很少，一般为12%，所以一公斤脂肪提供8000大卡热量（9×1000×88%）。小体重女人减肥期的基础代谢率不到800大卡。就是说这个女生完全不吃饭的话，10天可燃烧掉1公斤脂肪.当然小女生要吃饭，所以每天缺的能量一般在300大卡，这个能量缺口如果完全由脂肪供应，一个月9000大卡，相当于一公斤脂肪。就是说一个月减一公斤。
　　
　　为什么有些人能减5公斤呢？是因为减肥时，不仅脂肪减，肌肉也减，肌肉的含水量就高多了，一份蛋白质三份水，蛋白质只占肌肉重量的25%，每克蛋白质提供4大卡热量，所以一公斤肌肉只提供1000大卡热量，按每天缺口300大卡算，3、4天就可掉一公斤肌肉。由于肌肉与脂肪共同提供能量，女生很快减掉大量体重。这个体重中还有额外的含水量的降低，主要是细胞液营养物浓度降低引起的，你想，你不吃东西，细胞中的东西当然少了。所以减肥初期的体重降低很多是水分，少部分脂肪和蛋白质消耗。
　　
　　平台期开始了，首先，机体对肌肉开始加大保护力度，再缺能量，主要靠脂肪。其次，细胞中的水分停止大幅度流失。第三，身体的代谢率持续下降，原先300大卡能量缺口，现在只有200大卡了。200大卡每天，消耗8000大卡的热量需要40天，这时的表现就是看不到体重再减小了，你想20天才一斤体重，人喝点水就影响这个变化了。最糟的是，有些人这时反而容易比以前吃的稍多些，那就几乎没有能量缺口了。
　　
　　平台期的原因说明了，现在说说为什么反弹的速度非常快。你想，你节食时由于细胞内的营养物质太低，导致细胞液中的水分流失，一旦你提高饮食量，细胞液的浓度立刻提高，大量水分就进入细胞中，一天之内你的体重就可增长1、2公斤。尤其是吃的东西中盐分多点，让你口渴，多喝的水都进入细胞了，体重反弹就更快了。不过你其实没必要为此烦恼，因为这个反弹的体重不是脂肪。问题就在于很多人拿体重来评估，反弹个3、4公斤之后就放弃了，结果减肥失败。可以这么说，减肥失败主要是没知识的后果。
　　
　　那么如何突破平台期？既然在平台期肌肉被保护了，水分又难以继续从细胞中流出，燃烧的主要是脂肪了。那么就必须接受这个现实，减脂本来就是很困难的事，前期的快速体重降低的只是水分而已。打起精神，每天快走3小时，相当于消耗70克脂肪，坚持30天，消耗2公斤脂肪，这才是实打实的减肥。如果你没开始大吃，走路必然是有效的，在体重相等的情况下，不会有个体差异，只要坚持步行，2公斤每月可以保障。如果你走12小时就可每月减8公斤，不含水分的8公斤。这将是你身体脂肪的很大一部分。有个英国女孩就是这样瘦的皮包骨的。其实每月实打实地减掉2公斤纯脂肪已经很快了，再快就威胁身体健康了。

（其实总结完了就是加大运动量和保持饮食，平台期即使是反弹了也千万别放弃啊！）



爆过之后怎么办 先冷静一下，算算总共摄入的热量。然后告诉自己这是很平常的，与自己的意志力无关，谁不喜欢美食呢？

接着出去步行，将当次摄入的热量全部走掉。如果有时间又很有劲头，干脆将下次爆的时候可能多摄入的能量一起干掉。

每次爆过之后，你就走啊走的，除了不会累积脂肪，还有一个好处，就是你再也不会为爆了而内疚了。那样一种内疚的心理会严重干扰你关于减肥的正常思维的。如果减肥减到和自己赌气，就不仅仅是减肥问题了，很容易变成精神问题。

循序进食方法 前一段时间一直在说设计减肥餐以提供饱腹感，这对于那些进食****不是很强烈，只是胃部不适才进食的人就解决了他的全部问题。

但是对于那些进食****非常强烈的人，吃起主食津津有味的人就不行了，对于这些人要从心灵的角度提供“过瘾”的感觉，就像吸毒一样，没过瘾就很难受，过了瘾就不会马上想着吸毒了。

对于多数猛吃主食的人，如果吃可口的肉食和蔬菜也可以提供过瘾的感觉，尤其是吃热腾腾的食物的时候，流食也可以提供过瘾的感觉，所以很多人进食的时候会喝饮料。既然你吃饭一定要过瘾，那么就需要设计进食顺序，先大量吃青菜，少量吃肉食，如果你立刻就过瘾了，那么你会减肥非常迅速；如果你没那么容易过瘾，那么加大肉食的摄取，如果你这时过瘾的话，那么减肥还是非常容易；由于肉食热量也较高，所以不能完全满足进食的****，如果你吃了大量蔬菜和适量 肉食不能过瘾，那么你可以喝无糖可乐作为饮料，我想到此多数人都过瘾了；如果你属于异类，那么在前面的阶段之后，可以少量吃点米饭，吃完之后一定要散步，那么减肥还不是没有希望。

最后一种一定要吃大量主食过瘾的，我只能希望你拜拜佛不要太肥了，如果是个勤奋的人，可以极多时间的暴走，也还有希望。

LZ插一句：这一段写得非常现实！因为很多MM盲目不吃任何主食或肉类，你可以忍一个月，两个月，你心里想着等肥减下来就可以再吃了，但是你压抑的后果就是暴得更惨！体重全部反弹而且很可能比你原来还胖（因为身体在受饿之后会进入储备能量状态）。现在流行的什么无糖减肥之类，如果想尝试最好提前想好了

减肥的几种错觉

第一个错觉是以为导致酸痛的运动才减肥，一些胖人由于运动艰苦而放弃了运动减肥，其实这样的人从快走这样的轻松运动开始就可以很从容的减肥了.

第二个错觉是以为肉是增肥的，并且这个错觉在很多人那里非常顽固，想减肥却选择了完全违背科学的减肥方法，这一样人一定要受够了教训才知道没有知识害死人。

第三个错觉是觉得某些东西是减肥的就信心满满地吃，比如燕麦、酸奶、苹果等，她们不知道无论吃什么总热量高了就会变肥。吃单一食物还会影响体内环境，导致代谢率变低。

第四个错觉是以为减肥饮食一定要受苦，所以吃减肥餐就像吃药一样，是为了完成任务。其实人的食欲是很复杂的，你多尝试吃美食就可以打破以前对于某些食物的误解，减肥时不仅要吃的饱还要吃得美，才会减少受到食瘾的困扰。

第五个错觉是以为非常饥饿的感觉下才会瘦，这仅仅是刚开始几天是对的，过度节食导致身体的保护性降低代谢率，多数人减下去一点点就到平台期了。长期极低热量会把身体养成极端性的体质，也就是和凉水就会胖的体质。高蛋白饮食下完全没有饥饿的感觉也可以迅速减肥，并且绝无平台期，也没有破坏体质的现象。

减肥十法


以下方法有些减肥效果显著，有些则是辅助性的。但这些方法都是能够在减肥过程中解决一些问题的。         ******少食多餐法

原理：脂肪的堆积不是每日摄入的热量超高引起的，而是每顿饭热量过高引起的。当我们吃的热量超过需要，就会变成脂肪。当我们下一顿不吃，身体不是将上次堆积的全部脂肪分解，而是降低身体的代谢率，同时分解一部分脂肪、一部分糖原和一部分肌肉蛋白质。结果肥肉就这么一点点地堆积起来了。

效果：少食多餐，并且每日总量少于身体需要，那么不仅不会再堆积任何脂肪，还逐渐分解掉身体内的脂肪，经过三两年，你就会变瘦了。（想突击减肥的趁早断了这个念头吧……）

优点：不会有饿得头昏眼花的情况出现。

缺点：需要耐心

******有氧运动法

原理：有氧运动是燃烧脂肪最有效方法，如果你不知道什么是有氧运动请你自己到网上查查。有氧运动我们强调一个原理，叫FBZ(FAT BURNING ZONE)，指的是最利于燃烧的脂肪的运动时的耗氧量占你身体的最大耗氧量的百分比区间。简单地说，就是你喘气很匀时，耗氧量与最大耗氧量相比是较低的，当你喘不上气时，这就说明离你的最大耗氧量了近了些。虽然我尽力解释了FBZ的科学评估方法，但还是很难让不喜欢追根究底的人明白。我简单地说，快走和慢跑是处于FBZ的，就是这时主要以脂肪供能。（大家多了一个理由出去逛街了！）

还记得那个每天走12小时瘦的皮包骨的英国女孩吗？她就是充分利用FBZ的典型。

效果：只能用惊人来形容。

优点：不仅减肥还改善体型。

缺点：懒人不易坚持。

******调整食物结构法

原理：高GI食物容易让人发胖，像面食、大米、稀粥等都是高GI食物。GI叫升糖指数，代表着这些食物变成葡萄糖的速度是很快的，所以在很短时间内就取得了类似直接使用葡萄糖的血糖水平和相应的胰岛素水平。我们知道高血糖水平加高胰岛素分泌只有一个结果---脂肪堆积。胰岛素是最强的脂肪堆积信号。我们知道很多明星用苹果代替主食，原理就是，苹果是低GI食物，可以在较长时间缓慢供应血糖，这样脂肪就不容易堆积。除了以低GI食物代替高GI食物，还要平衡碳水化合物和蛋白质，蛋白质也可以为身体功能，并很难带来脂肪堆积，最理想的蛋白质来源是豆腐、鸡蛋清、鱼虾等海产品。

效果、优点、缺点同少食多餐法。

******节食法

原理：控制总热量，身体会使用最大热量存储库---脂肪。

效果：毅力高的效果明显，无毅力的无效果或反效果

优点：几乎无

缺点：损害身体健康、破坏体型、破坏皮肤、减小胸部。。。。。

******抑制食欲法

原理：某些化学药物或HOODIA这样的草本提取物可抑制食欲

效果：对某些受到食欲折磨的人是必须的选择，否则永远无法过心理这一关。

优点：没办法的办法

缺点：对食欲不是难以控制的人得不偿失，所以抑制食欲的化学药物一贯是处方的，需要医生建议。

******胃填充或胃缩减法

原理：某些人如果进食过少会有强烈的胃部不适，这种人在美国较多，所以美国医生提供价值数万美元的胃部缩减手术。对于胃部反应轻微的，可使用高纤维低热量的胃部填充食物，如魔芋粉。

效果：主要是控制由于胃部过大引起的提高失控。对于过度节食胃部不适也有帮助作用。

优点：生理上必须解决的问题

缺点：手术有失败并危及生命的危险；填充食物很难吃。该方法只是解决减肥中的生理问题，不配合节食和运动并没有减肥作用。（这个手术一般在国外是只有200斤以上恶性肥胖的人才会考虑，我们可以忽略）

******控制脂肪堆积法

原理：共轭亚油酸和黄瓜中的丙醇二酸可以降低身体脂肪的堆积。

效果：实验表明长时间使用共轭亚油酸或黄瓜可带来减肥效果。其实这个东西的最大用处是解决运动后进食过量行为，尤其是对女性。很多女性反应运动减肥无效，主要原因是运动时减了一些脂肪，但运动导致胃口大开，吃进去的东西热量超过运动减下去的脂肪。这不是反对运动减肥的理由，对于那些运动后控制不了饮食的人，可以利用共轭亚油酸和黄瓜阻止脂肪的再堆积，如果配合少食多餐法、调整饮食结构法、胃部填充法效果更好。其实黄瓜本身就是有很强的胃部填充功能，因为黄瓜也是高纤维的食物，看看黄瓜晒干后剩下什么就知道了。（[运动]确实增加食欲，对此LZ的对策是[运动]前和水/果汁/能量饮料，[运动]后再补充水/果汁/能量饮料，这样不会觉得很饿。之前也有去健身时带一个苹果的习惯，吃水果大部分是水分，而且热量有限）

优点：完全是食物没有副作用，解决过量饮食这个破坏运动效果的行为。

缺点：无

******控制脂肪、碳水化合物摄入法

原理：某些化学物质或植物提取物可在肠道中起作用，阻止或延缓脂肪和碳水化合物的吸收。这类产品中最著名的是奥利司他，美国销量第一的减肥产品。

效果：长期使用效果明显，对于解决食欲旺盛型肥胖有帮助。

优点：肠道作用，不伤身体

缺点：容易引起依赖。

******力量训练法

原理：增加肌肉水平，高的肌肉水平带了高基础代谢率低的脂肪堆积水平。看模特走秀，就知道欧美的模特必须采用此种方法。

效果：明显。

优点：不仅控制脂肪堆积，还改善体型，欧美模特的翘臀是长期力量训练的结果。

缺点：对中国女人不易坚持。至于肌肉长得太多，则是不可能的，对中国女人则是尤其不可能的，很多人腿粗不是肌肉多，而是腿部肌肉中的脂肪多。

******燃脂法

原理：提高身体脂肪燃烧效率，现在网上标榜的小甜甜曾用过的减肥产品，就是一款燃脂产品，不过这个产品在美国的口碑并不好，至于这类产品的那些最好，网友们可以到Amazon.com上看看，那里有销量排名。燃脂产品配合有氧运动效果最明显，这也是美国燃脂产品占减肥产品最大份额的原因，国人不爱运动减肥，所以对燃脂产品关心的不够。

效果：最明显，配合节食、运动，能最快降低脂肪水平。

有点：速度快

缺点：还有刺激性物质，如大量咖啡因，对于那些经常喝可乐的女性则不成问题。这些产品还有非咖啡因版本，但效果不如咖啡因版的。（是药三分毒，如果你只需要减个十斤二十斤的真的还是不＞(￣ε￣ = ￣3￣)<要(。>︿<)_θ[吃药]）

女性减肥餐万能判断标准  该指标专为女性提供 ，男性由于总热量摄入高，所以很难保障蛋白质比例，仅规定蛋白质摄入80-100克，比例不限。

一是少，热量必须少，热量多吃什么都增肥，燕麦与苹果多了都增肥。

二是饱，甚至要比你不减肥时还要饱。当你展示一个你自以为是减肥餐的食谱时，你首先问问你自己吃饱了吗？按照这个标准燕麦就不是减肥餐，燕麦虽然有利于减肥但是却离减肥餐很遥远，而且根据下面这个标准，燕麦会妨碍真正减肥餐的形成。

三是蛋白质总量要高，在吃大量蔬菜的前提下，最低标准是蛋白质与碳水化合物一样多，蛋白质热量是碳水化合物热量的一倍以上才是合理的减肥餐。从量上说，那些到减肥最后阶段的人最好每天吃100克以上的蛋白质，脂肪比例很大处于减肥初期的人如果吃不下，可以只吃80克。

四是要吃美味的东西，这是4.0版专门为馋人附加的。

2.0版补充条件：
        蔬菜要吃热的，这样才有饱腹感，这本来就包括在饱这个条件里，但一些人愚蠢到不知摸索。蛋白质要均匀分配，每餐至少20克蛋白质，睡前要吃一个鸡蛋清，这样才能充分利用蛋白质的食物热效应尽量减脂，某些人愚蠢到一直问少吃点蛋白质行不行，我说行，你干脆肥着。

3.0版补充：       为了减少令人烦躁的饮食询问帖，再补充一点，为了进食100克蛋白质，需要瘦肉一斤，不分种类。所有鲜肉都按20%计算蛋白质量，注意别选择高脂的猪瘦肉作为瘦肉的来源。你就是条鱼，到现在也该明白了吧。

4.0版补充：       从小组实际情况来看，居然还有人不知道满足自己的口福是不暴食的前提，没长大脑的都注意了，你在减肥餐的标准上还要添加一个条件，就是吃好吃的东西。减肥的人的大脑至少要达到一只企鹅的的标准，企鹅还知道寻找自己喜欢吃的东西吃呢。

5.0版补充：          这一是我自己的疏忽。蛋白质要均分到4主餐餐，至少有两次加餐要吃少量蛋白质，鸡蛋清是好的选择。睡前要吃一个鸡蛋清作为加餐。

5.0版补充：         在符合蛋白质比例并且吃很多蔬菜总热量低的情况下，为了身体健康，尽量多摄入些脂肪是比较好的。

7.0版补充：        如果当前肌肉很多，并且经常有增长肌肉的运动，在确保肌肉不变少的情况下，每天60克蛋白质也是允许的。小组中当前有桃忍特是这种情况，其它人想判断自己肌肉的情况可以参考下桃忍特的相册。

8.0版补充：        为了保证本方法适应大多数人，包括身体潜在具有养生问题的组员，规定蛋白质达到60克，蛋白质占总热量50%就可以认为是很好的减肥餐了，对于这些人总热量还是要维持在600-800卡，为此在不能提高蛋白质总量的情况下可以最低下降蛋白质比例到35%。

9.0版补充：       为了鼓励多吃蔬菜，所有以蔬菜为碳水化合物来源的，不要纠结于比例，蛋白质达到40%也算很好的减肥餐。