重庆三甲中医院皮肤科:腰部力量训练法

腰部力量训练法

拳谚道：练功不练腰，终究艺不高。在所有的武术技能中，基本上所有的技术动作都要求腰杆“当家”，腰部力量好，什么动作都好完成。搏击中，腰部是一个传动器，上肢的动作要通过腰部的力量来达到最好的效果，下肢的动作又要通过腰部达到攻击力量的最大化。所以，腰部力量训练尤其重要。腰部力量训练是一个长期的、持久的、不可间断的过程。笔者结合多年教学与练功的实践，给广大读者介绍四种练习腰部力量的方法。

一、原地法
　　原地法，就是在站立的基础上，以腰部为轴，采用各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要的方法如下：
　　1、前下腰：双脚并立或双脚分立，上体前下弯腰，两手十指交叉握以掌心触地（图1），或以双拳拳面触地（图2）。前下腰时，双膝不得弯曲。可自行有节奏地下压或随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟，动作过后应起身做一些放松运动。
　　2、侧弯腰：两脚分立与肩同宽，上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉（图3、4），不得勾头。一般侧弯腰不超过1分钟，应左右两侧交互进行，动作过后应做一些放松运动。
　　3、后下腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉，上体后倒，抬头向后弯腰。要求：根据个人的柔韧情况，增加动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧（图5）、膝窝（图6）、脚踝（图7），也可两手后撑着地成桥形（图8）。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不得过猛，最好要有同伴在周围保护。
　　4、涮腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手上举与肩同宽，以腰为轴，上体做右（图9）、前（图10）、左（图11）、后（图12）的环形转动（左右轮换转动）。涮腰时，要尽量保持重心的稳定，动作由慢到快，幅度由小到大，用力不得过猛。
　　
二、跑动法
　　跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下：
　　1、侧向扭腰跑：两手平举，双脚做侧向交叉跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作（图13）。
　　2、跳起扭腰：两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中左右转腰动作（图14）。
　　3、旋子：助跑，然后进行旋子（图15）。要求空中手臂充分展开，腿部蹬地有力，空中转腰充分到位，动作舒展大方，身体协调。
　　4、搂摔跑：在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下弯腰，一脚做勾对方小腿的动作，一夹一勾成前抱团形（图16）。用此方法练习运动中腰部瞬间发力的速度。
　　5、撩摔跑：在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后弯腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形（图17、18）。
三、协作法
　　1、扛人起腰：练习者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放练习腰部发力（图19、20）。
　　2、夹颈摔：练习者一手夹抱同伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作（图21），主要练习顶腰发力的动作。
　　3、夹臂摔：练习者双手紧抱同伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过（图22），主要练习顶腰发力的动作。
　　4、扛肩摔：练习者将同伴扛于我肩上，将其从我身上摔过（图23），主要练习转腰发力的动作。
　　5、过肩摔：练习者双手抱起同伴，将其向后从我肩上摔过（图24），主要练习顶腰发力的动作。
　　6、三人协作扛人跑：练习者被两人抱起，在跑动中，练习者腰部用力保持身体水平（图25），主要练习腰部肌肉的耐久力。
　　
四、器材法
　　器材法，就是利用各种运动器材来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下：
　　1、单杠练习：在单杠上，做悬垂侧摆练习（图26、27），要求摆向一侧时应当停顿三秒钟，用脚去接触一侧立杠；在单杠上做反弓腰练习（图28、29），要求向后反弓时应当停顿三秒钟，保持腰部肌肉紧张；在单杠上做收腹引体向上练习（图30），要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上，保持腰部肌肉紧张；在单杠上做收腿练习（图31），要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。
　　2、双杠练习：在双杠上做定腹练习（图32），要求收腿后成直角支撑，每次停顿时间不少于三秒钟；在双杠上做挂腿收腹练习（图33、34），要求收腹时停顿时间不少于三秒钟。（责编：田文波）
　　 

腰背痛的锻炼方法

腰背疼痛患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力，维持脊柱良好的中立位。在运动时，保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围，增加脊柱的稳定性和灵活性，减少腰部软组织损伤的机会。

坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛，椎间盘突出的有效方法。

    1、 动髋：仰卧，两腿伸直，现将左足向足的方向猛伸，同时右腿向头的方向一缩，此时骨盆左低右高，双侧交替30-50次。
 

2、 蹬足：仰卧位，尽量屈髋屈膝，足背勾紧，然后足跟向斜上方蹬出，并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下，再还原，先健侧，后患侧，10-20次。

3、 舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起，屏气保持，以不勉强为限，吸气慢慢还原，反复6次。

 

4、 船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不勉强为限，呼气慢慢还原，反复6次。

5、 桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏气保持5秒，呼气还原，反复6次。

6、 伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，逐渐增大幅度，6次。