酸梅晶酸梅汤:健身错误修正

来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/29 13:07:38

健身错误修正

这里列出了10种健身和力量练习中常见的错误，并给出了相应的改正方法，保证你能获得预期的健身效果。前5种是锻炼态度和方法上常见的错误，后5种是经常犯的错误动作。
　　1、固守某种力量训练方法，如果你长时间地采用某些动作，肌肉适应了这些动作后，就会停滞不再发展。如果你在各个不同阶段经常变换动作，从多个角度给肌肉增加刺激和挑战，肌肉纤维就能明显地增长，同时力量也会大大增强。
　　改正方法：掌握2--3种练习动作，并尝试用新的角度和使用不同的器械。比如，你通常用哑铃在水平凳上做仰卧推举，可以改用上斜凳来做这个动作：如果你习惯在器械上做胸前推举，可以改为哑铃仰卧推举，或是改用杠铃。尽量使你的练习动作在6--8周的周期里改变1次。
　　2、改变动作次数过于频繁 在力量训练中，频繁改变次数使肌肉无法获得相同的刺激，也会减少热量的消耗。
　　改正方法：不要频繁改变动作次数。每次动作用6秒钟，2秒举起重量，4秒放下。下放动作要缓慢，使肌肉受到更大的挑战。
　　3、训练过度并且过于频繁 进行大强度的有氧运动或力量练习之后，如果没有得到充分的休息又进行下一次锻炼，你根本无法获得进展，甚至会倒退，并且常常感到疲劳不堪。
　　改正方法：要保持充沛的精力和积极的动力，可采用时间短但难度较大的有氧运动（比如用20分钟）与时间较长（40--60分钟）但较容易的有氧运动交替进行。每周不超过2次，每次适可而止，不要过于疲劳。记住：运动强度越大，身体恢复所需要的时间就越长。每周可做两天难度大的运动，然后完全休息1天。对力量训练，也应该在各部位肌肉都练完1遍之后完全休息1天。
　　错误动作：
　　4、固定一种有氧运动 长期只进行一种有氧锻炼会破坏你的健身成果。为了真正提高健身水平（提高的标志是能以较小的努力来消耗更多的热量），还需多尝试一些有氧活动。
　　改正方法：不要局限在长期只做中等强度的有氧运动，还要结合一些高强度的间歇运动，1星期2次。例如，在跑步机上做10分钟热身之后，改为上斜加速跑30秒至1分钟，然后改为中等强度的跑步，做1--3分钟。如此交替进行10--20分钟，然后放松。
　　5、举起的总重量 如果你举起的重量太轻，就不可能增加力量、骨密度及肌肉；如果太重，你不得不从其他肌肉群借力才能勉强完成动作，还容易受伤。比如做肱二头肌弯举，由于重量超出你的能力范围，你必须用全身肌肉的力量才能完成，这样就无法使目标肌肉真正得到锻炼。
　　改正方法：最大强度的力量锻炼，每组做4--6次，中先进强度每组8--12次。选择的重量应是最后几次很吃力地举起为宜，如果最后一次还能轻松完成，就说明重量不够，可增加5--10%重量，使最后一次动作达到力竭。
　　6、深蹲
　　错误动作：脚跟离地，双膝朝前超过脚尖的位置，两膝相互靠拢。
　　这个错误动作会使膝盖肌健和韧带受超负荷的压力。
　　正确动作：两手各握1哑铃，两脚站立与肩同宽，腿站直但膝关节不紧绷，收腹挺胸。把身体的重心放在脚后跟上，屈膝使躯干下沉同时后坐，大腿尽可能与地面平行，上体保持正直，膝盖和脚踝保持在一条直线上。慢慢站起恢复原来姿势。正确的动作才能加强臀肌，股四头肌和股二头肌。
　　7、俯立划船
　　错误动作：后背拱起，身体下半部没有放松，肘部抬得过高。
　　会使压力集中在脊椎，后背肌肉得不到应有的锻炼，降低动作效果。
　　正确动作：两手各握哑铃置于身体两侧，两脚站立与髋同宽，屈膝，上体从髋部向前弯，与地面平行，两手下垂与肩成一直线，掌心朝内，收紧腹肌以支撑后背，使肩尖朝下。肘部向腰部之后抬起，直到上臂与躯干在一平面上（或稍高过背部），而前臂与地面垂直，下颌朝地面。慢慢把手臂伸直恢复原来姿势，但躯干的位置保持不变。正确动作可加强中后背，三角肌前束和肱三头肌。
　　8、俯立臂屈伸
　　错误动作：扶在椅子上的手臂没有伸直，握哑铃的手臂向后举得过高，另一侧肩膀太低，双肩倾斜。
　　俯立臂屈伸是练肱三头肌的动作，以上错误姿势使肱三头肌得不到应有的锻炼，同时还使肩膀及肘部受伤额外的压力。
　　正确动作：站在长凳一侧，左小腿放在长凳上，右腿直立于地，上体由髋部前弯与地面平行，左手放长凳上支撑，与地面垂直，右手握哑铃垂放在身体一侧。右肘向后弯曲的同时举起哑铃，至右上臂与地面平行，而右前臂与地面垂直，掌心朝内。收腹，然后把右前臂向后抬起，这时右肘的位置紧靠腰部，手臂伸直与地面平行，上体保持原来的姿势。慢慢下放哑铃，使右前臂恢复与地面垂直的位置。
　　9、压缩（仰卧起坐）
　　错误动作：牵引颈部而不是以抬高肩膀来带动颈和头部同时抬高，没有收腹。
　　正确动作：仰卧屈膝，两脚平放于地，脚距与髋同宽，双手置于脑后，大拇指在耳朵后面，手指交叉，双肘指向两侧。收腹，臀部和下背部贴于地面，髋部放松，不用颈部的力量，肘部也不要向内收缩，而是团身压缩躯干，使两肩抬起把头和颈抬离地面。保持这个姿势片刻，再慢慢下放还原，正确动作可增强腹肌。
　　10、哑铃仰卧飞鸟
　　错误动作：两臂放下时位置太低。
　　造成肩膀和腕屈肌受压太大，加大两臂举起的难度，而胸肌也不能获得有效的锻炼。
　　正确动作：仰卧于长凳上，屈膝，脚放在凳沿上，两手各握1哑铃，直臂，将哑铃置在胸部中间的上方，但肘关节不绷紧，略弯，掌心朝向，收腹。手臂向两侧张开慢慢放下，至肘部略低于肩膀为止。再慢慢举起哑铃铃还原，哑铃的最高位不要相互接触，而肩膀不要抬离长凳。此动作增强胸肌及三角肌前束。 
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