来健身动作讲解系列[转载]

 

动作讲解 / 前臂 / 坐姿反握腕弯举

 

动作讲解 / 前臂 / 杠铃臂弯举

 

动作讲解 / 颈部 / 颈部健美训练

细长脖子与健美体型是不相称的。而健美爱好者乃至健美运动员往往忽视了颈部训练。对一般人来说，加强颈部活动也是健身锻炼不可或缺的环节，因为颈肌发达了能使脑部供血更加充足，还能预防颈椎病。

1 头向前后左右屈。两脚分立，双手叉腰。头前后左右做环环绕，尽力屈。一个循环为一次，八次为一组。做四组。

2 反抗力前后左左右屈。两脚分立，双手扶头。当头下屈时，手施心反力向上托，以增加抗力。依此类推。前后左右各四次为一组，共八组。

3 头手倒立。两手扶地蹲撑，上体前倾至前额触地，向上摆腿提臀，到上体与地面垂直时，伸直髋关节，呈头手倒立姿势。稳定倒立足30秒、1分钟、1分30秒、至5分钟为一组。做两组。

除上述练习外，还可根据器材情况和自身需要设计出其他练习动作，如橡皮颈屈伸等。颈部健美训练是训练健美的内容之一，要照顾到，但不必每次训练都做

 

动作讲解 / 颈部 / 双手正压颈屈伸

起始姿势
 双手十指导交叉，按在脑后。 

动作过程
 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。 

呼吸方法
 两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。 

注意要点
 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

 

 

动作讲解 / 颈部 / 单手侧压颈屈伸

起始姿势
 一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。 

动作过程
 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。 
 
呼吸方法
 一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 

注意要点
 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

 

 

动作讲解 / 颈部 / 头压铁片颈屈伸

起始姿势
 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。 

动作过程
 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 

呼吸方法
 头部上抬时吸气，下垂时呼气。 

注意要点
 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

 

动作讲解 / 肩部 / 新鲜招式新鲜肌肉--三角肌前束训练

时至今日,你也得开动脑筋来锻炼了,老一套的训练动作已经不能再充分刺激你的肌肉生长了.所以你得换 一种方式锻炼 来做七种训练．这些新鲜的锻炼方法将颠覆你以前的运动观念，密西西比大学科学训练部的助教．蒂姆·斯凯特说： ”这些新奇的锻炼方法将使你的体格受益匪浅。它不仅做起来新颖有趣,而且也增加了你身体的活动范围．因为你的锻炼体位变了，这 样可以增加肌肉的弹性，”
 你有没有过这样的感受：下班后匆忙地赶往健身房，去了却发现里面的器械已经被人占用了—也许在健身房内，除了你所在的健身器外，其它器械都在使用中。你为了达到训练效果．很可能要从腿举机上把别的朋友拉下来。现在有了这套训练动作，你就可以不换器械，而以略微不同的方式运动同一部位的肌肉，这样你不仅看起来很酷，而且还缩短了训练时间。
 在你的常规训练中增加下列一个或两个翻转练习，或一周做一整天练习。斯凯特说：”我喜欢做三套常规训练，然后做三套翻转练习·。这样你锻炼的肌肉组就会得到双倍的负荷．脂肪可以得到大量地燃烧。
 不管你的训练水平如何，但是你开始训练时一定要循序渐进地练习，在你获得一些诀窍后再逐渐增加重量。斯凯特说 ”在增加重量前．至少要做3到6个月的训练。

要点提示： ；
 将倾斜架的底部(设定成45度角)置于拉绳滑轮下部的右侧。面向下俯卧在斜扳上使背部挺直，左手抓住把手做拉力牵引。右手抓住架子，左臂保持伸直，并慢慢举起．直到与头部;保持在一条水平线时为止。慢慢地做反向动作．在一侧反复做几次．然后练习右臂。

 

动作讲解 / 肩部 / 单臂哑铃推举

 

动作讲解 / 肩部 / 哑铃推举

 

动作讲解 / 肩部 / 颈后推举

 

1动作讲解 / 肩部 / 坐姿双臂平拉

 

动作讲解 / 肩部 / 曲臂侧平举

 

动作讲解 / 肩部 / 并握哑铃前平举

• 2008-2-12 15:25
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18楼

动作讲解 / 肩部 / 俯立拉力器侧平拉

• 2008-2-12 15:26
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19楼

动作讲解 / 肩部 / 拉力器前平拉

• 2008-2-12 15:28
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20楼

动作讲解 / 肩部 / 单臂哑铃前平举

• 2008-2-12 15:29
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21楼

动作讲解 / 肩部 / 侧卧单臂侧平举

• 2008-2-12 15:31
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22楼

动作讲解 / 肩部 / 上斜杠铃前上举

动作要领：
　　☆ 仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上，两手持杠铃，置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上，两脚平放在地面。
　　☆ 两手心向下抓住杠铃，距离与肩同宽，两肘微屈。杠铃离开大腿少许，以使两臂肌肉保持紧张。
　　☆ 吸一口气，然后屏住呼吸，将杠铃经体前向上举起。在上举过程中，除两肘微屈外，两臂应尽量伸直。
　　☆ 杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。
　　☆ 呼气并将杠铃下放到起始位置，保持姿式，以充分刺激三角肌。注意，不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。
☆ 稍停片刻，即可继续下一个重复。
重点提示：
　　☆ 上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力，这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力，对你的三角肌产生更大地刺激，同时加速三角肌前束的生长。
　　☆ 在做这个练习的时候，不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候，动力臂会很长，这样很轻的重量也会显得很重。用太重的重量，就会使你的肘部弯曲，动作将要完成时容易走形，与其用大重量把动作做错了，倒不如用小重量锻炼。
　　☆ 当两臂抬起，与地面平行的时候，动作不要停下来（别像做立姿前平举似的）。利用上斜卧推凳的辅助，将杠铃向上举过头顶，这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举，那样就不能收到良好的训练效果了。
　　☆ 虽然这个练习是针对三角肌的训练，但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高，对这两部分肌肉的作用也会越大。
训练要素
　　训练顺序：上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。
　　训练安排：上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做，然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。
　　训练量：做3～4组，每组8～12个重复。

在体育项目中的运用
 本练习可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展，从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如：体操、跳水、排球、篮球，甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速，有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目，上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显，比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的同时，也减少了受伤的机会。 
作者/米歇尔·耶西斯 翻译/小 辰

• 2008-2-12 15:41
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23楼

动作讲解 / 肩部 / 肩部打造术-谈杠铃推举

这个动作是肩部练习的首选,它的动作简单,就是将杠铃从肩部的上方上推至全臂伸直.做这个动作可以站着也可以坐着.坐姿限制了腿部和臀部的活动,但力量集中在上半身.相反,站姿将一部分压力给了下肢,可以多做几次.

 因为肩部生理结构的原因，非常容易受伤。因此，在做过头推举时采用正确的姿势是至关重要的。这里有12点建议帮助您正确而有效地完成动作。

 1，坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳。

 2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。

 3，用杠铃或其他机械推举时，而手的握距比肩宽2－5厘米。

 4，做哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。

 5，屈臂提哑铃时，肘部要保持初始位置，即在手的平面之后。举至最高点，肘部与手应处于同一平面。

 6，动作初始，肘部略比手的平面靠后。

 7，保持短暂的锁住状态，然后放下哑铃，加到初始位置。

 8，当哑铃回到初始位，不要暂停，双肩下沉，继续下次动作。

 9，在整个练习过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

 10，做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

 11，做颈后推举时，放下负重时尽可能向下，再开始重复。

 12，动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。

• 2008-2-12 15:42
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24楼

动作讲解 / 肩部 / 三角肌中部-侧平举

• 2008-2-12 15:44
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25楼

动作讲解 / 肩部 / 三角肌中部-直立推举

• 2008-2-12 15:47
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26楼

图片示范1

• 2008-2-12 15:47
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27楼

图片示范2

• 2008-2-12 15:48
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28楼

以上分别为杠铃直立推举和哑铃直立推举

• 2008-2-12 15:51
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29楼

动作讲解 / 肩部 / 三角肌后部-俯身侧平举

起始姿势
 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两
臂直垂肩下。 

动作过程
 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 

呼吸方法
 上举时吸气，下落时呼气。 

注意要点
 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

• 2008-2-12 15:56
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30楼

动作示范