郑州2016博鳌亚洲论坛:打通小周天

练太极拳的作用有三：养生、健身、技击。为什么把养生作用放在首位呢？原因有二：一是太极拳祖师爷们告诫人们，练拳的目的应该是养生，如，张三丰祖师说：“欲天下豪杰延年益寿，不徒作技艺之末也。”王宗岳先师也说：“详推用意终何在，益寿延年不老春”。二是由于时代发展与进步，使太极拳健身不如田径体操，以太极拳技击又不如现代枪炮。而太极拳养生是在运动过程中同时完成的，既健身又养生，一举两得。还没有什么运动项目可替代它，于是太极拳养生成为当今世界以运动方式养生之最佳选择。

之所以太极拳养生最好，是因为它是以练意练气为主的内家拳，通过演练拳架套路(调形)、腹式呼吸(调息)和神意内敛(调心)等技法，来培补人的精气神，达到延年益寿的目的。如果只盘拳架套路(调形)，不进行调息调心，也仅仅只起健身作用，因此练太极拳必须注重内在意气的修炼。太极拳怎样内炼行气呢？其道理己在《十三势行功心解》中说清楚了：“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨。以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”。又曰:“先在心，后在身，腹松，气敛入骨，神舒体静，刻刻在心”。太极拳行气之法须以《十三势行功心解》为依据，从拳经的原字原意去体悟，才不会走错路。

太极拳内功修炼的内容，主要是练精化气、练气化神。什么是练精化气、练气化神呢？练精化气就是打通小周天，练气化神就是打通大周天。

什么是小周天？简单的说，用气打通任督二脉就叫做小周天。所谓任督二脉就是人体经脉中的任脉和督脉：任脉从下颌的承浆穴到下体的会阴穴；督脉，从口部的龈交穴到背部最下的长强穴。从《灵枢．营气篇》中的叙述，可了解到十二经脉与任督两脉的循环次第：“…合足厥阴，上行至肝，从肝上注肺，上循喉咙，入颃颡之窍，究于畜门；其支别者，上额循巅下项中，循骨入骶，是督脉也，经阴器，上过毛午，入脐中，上循腹里，入缺盆，下注肺中，复出太阴。此营气之所行也，逆顺之常也。” 这就是说，经脉的流注从肺经开始，依次循环到肝经；再由肝经入胸，上行经前额到头顶，再沿督脉下行至尾闾，经阴器而通任脉上行，然后再回流注入肺经。这是《黄帝内经》所表述任督之气在人体运行的自然规律。由此可知，就正常健康人而言，任督两脉本来就是通的，又何须还要打通任督二脉呢？

修炼家认为任督二脉是阴升阳降，也就是任升督降，这样的运行轨道是耗散的。而修炼家把它变成逆行——任降督升，使其收敛，恢复人在出生时中断了任督相通的内气运行渠道，返回先天状态。所谓“顺则凡、逆则仙，只在其中颠倒颠。” 所以锻炼通任督或周天功夫，叫逆行周天。逆行小周天循行一圈的路线，是从下丹田向下到会阴，下鹊桥，向后转过尾闾关，向上到悬枢、夹脊、陶道、玉枕关、百会，再到泥丸(上丹田)，上鹊桥，中丹田，下丹田。

逆行周天有什么好处呢？庄子在《养生主》中说：“缘督以为经”，“可以保身，可以全生，可以养亲，可以尽年。” 通任督能产生功效，在李时珍的《奇经八脉考》里下了结论：“任督两脉，人身之子午也，乃丹家阳火阴符升降之道，坎离水火交媾之乡……人能通此两脉，则百脉皆通。”

    通了小周天之所以一通百通，是因为任脉主血，为“阴脉之海”，六条阴经与之相交，具有“总领”一身阴经的功能，即对全身阴经脉气具有总揽、总任的作用，故有“总任诸阴”之说；督脉主气，为“阳脉之海”，六条阳经在大椎穴与督脉相交，因而督脉具有“总督”与调节一身阳经的功能，即对全身阳经脉气具有统率、督促的作用，故有“总督一身阳经”之说。

    任督二脉一旦疏通，内气循环运转就畅通无阻了，人体十二正经在任督行气的作用下，使十二经脉之间的沟通联系，会变得通畅，同时对十二经气血有蓄积和渗灌的调节作用。正经的通畅又带动络脉的通畅……于是所有的经络都通畅，气血就会沿着特定的轨道，有序无碍地运行于五脏六腑、皮肉筋骨，身体各处的细胞都能得到气血的濡养，其新陈代谢也就随之旺盛，天长日久，有病的身体便能得以康复，健康者就更显得气足神旺。

小周天功，在道教界、中医界、武术界、气功界和养生界里，流传最久、覆盖面最广、影响最深。这种功法，能延续至今，几千年都经久不衰，何以它具有这么大的魅力，何以能吸引难以胜数的追求者呢？其主要原因是它具有养生祛病功能，人们可以借助自身的力量——内气运转与疾病作斗争，无需吃药打针等外力帮助，就能使痼疾顽症霍然而愈，达到保健益寿，创造自力延长生命的奇迹，难道不是千金难买的“宝”、世上难寻的“贝”吗！

那么有没有人通过练拳打通了小周天？我们能不能也通过练拳打通小周天？传统杨式太极拳内功传承体系中，有一描述杨家祖孙功夫进阶的图画——全图共十三层台阶，最高处绘着一座南天门， 在打通小周天功法第八层台阶上，标写着师祖杨禄禅的名字。这就回答了我们：练拳能够打通小周天。其实对此应勿庸置疑，太极拳本是天然的动态气功，是在习练太极拳过程中兼炼了内气，靠内气来打通大小周天的。前人能我们也应该能，只要树立信心，揣摩方法，精心实践，坚持不懈，一定能够通过练拳打通小周天。

    练拳打通小周天要分两阶段进行，第一阶段必须练好太极拳，第二阶段在太极拳的基础上打通小周天。现按这两阶段，再分步骤叙述如下：
第一阶段，练好太极拳。
    怎样才算练好了太极拳，练好太极拳的标准是什么？大体有四个步骤：

第一步 盘好拳架。
    练好太极拳，首先要盘好架子，以求达到身法正确，动作标准，否则徒耗精力，白费工夫，得不偿失。以传统杨式太极拳而言，动作姿势应符合“二十要”，即：头要悬、颈要贴、眼要平、身要正、形要准、度要对、肩要沉、肘要坠、臂要弯、腋要虚、手要展、指要分、拳要空、勾要吊、胸要舒、背要顺、腰要塞、臀要敛、裆要圆、腿要曲。

这“二十要”包括了太极拳形体动作从头顶到手脚的基本要求，是杨澄甫《十要》中部分内容的具体化，目的是为更方便操作与实践。所以“二十要”是杨式拳的基础要领，也是评判形体动作正确与否的硬标准，因此必须不折不扣地达到这“二十要”。

第二步 练好行拳。
    当拳架套路的形体动作基本学会，动作的姿势基本正确时，就应进一步练好行拳。所谓行拳，就是指操练套路。在这操练过程中，按照一定的标准，把拳架套路的单个动作连接好、转换好，使之形成一个和谐、流畅的整体。这行拳的标准是十六个字，即：“松静、轻灵、柔和、圆活，沉稳、慢匀、协调、神合”。这十六个字是全面衡量拳艺水平的标准。由于行拳是动态的，形体姿势变化较快，要娴熟地完全做好十六字，有一个渐进累积和层次递增升达的过程，需要绞长时间修炼，才能逐渐达到圆满。为此下面再赘述几句：

十六字中的重点是行拳“松静”‘柔和’，松静是基础，柔和是目标。练拳时要求放松，用意不用力，即做到：大脑松静、皮毛松展、肌肉松柔、骨节松开、筋腱松长、脏腑松舒、血脉松畅、经络松通 (简称“八松”)，全身由表及里，自上而下，没有一点僵力，没有一处僵硬，在无处不松的情况下，进行着绵缓(非激烈的)柔和(非刚猛的)的形体运动。能柔和方能有“极柔软，然后极坚刚”和“以柔克刚”的技击特征，方能显现太极拳轻盈柔美的风格，故应重点修炼。经过这样长时间的锻练，它会促进人体“气路”和“血路”的通畅，加速气血循环，通常称之为“活气活血”。这种“两路”畅通、气血两活的状态，是保持身体健康的需要，是养生的需要。

十六字中的难点是行拳“协调”，王宗岳讲：“一动无有不动，一静无有不静”，这实际上是要做到五个“一”，即：一动都动，一静全静，一开百开，一合俱合，一转齐转（一转无有不转）。杨澄甫《十要》中也有“上下相随；内外相合”的要求。在行拳中常常会发生：左动右不动、上动下不动、肢动身不动、身动眼不动、外动内不动等情况。此时必然会发生某一部分身肢停顿、呆滞和等待的现象，这样的行拳就属于不合格。这种动作不协调不同步的毛病，之所以难改，就在于人们平时大脑是指挥肢体单向运动，不习惯于行拳时大脑要调控身肢同时进行异向运动，所以行拳协调的难度就大些。但是，只要下决心多练多悟，没有克服不了的困难，没有达不到的“协调”。

第三步 练好用意
太极拳是内家拳，特别注重用意，王宗岳《十三式歌》中写道：“若问体用何为准，意气君来骨肉臣。”意思是行拳时要把用意放在主导的地位上，使意起主导作用。杨澄甫《十要》中要求“用意不用力”，更具体地指明了行拳要用意。

所谓练好用意，是指能够娴熟地“以意行拳”。“以意行拳”的具体方法是“以意导形”，“以意导形”就是运用意念导引太极拳形体动作的演变，故行拳时意在形先，动在意后。即“先意动，再内动，继而形动”，这就是形与意的统一。用意要求“无过不及”，即用意不能过，过则易僵、易呆、易滞，不能轻灵松柔；用意也不能“不及”，“不及”则易丢、易散、易断。故“以意行拳”首先心要静，不静则心不专、意散乱，行拳时会发生“过”与“不及”现象。心专一才能把握好用意的度，使用意度恰到好处，做到“劲断意不断”。

第四步 练好呼吸
要练好呼吸，必须在第三步“以意行拳”达到娴熟的基础上，减少意念对形体动作的导引，把一部分意念转移到调整呼吸上面来。因为太极拳行拳的呼吸，不同于人们平时的呼吸，其区别在于行拳呼吸方式有三大改变，不用心用意对呼吸方式的调整，就难得改变过来。这呼吸方式方面的三个变内容是：

    1） 行拳时要求呼吸做到“深、长、细、慢、匀、轻”。太极拳行拳的呼吸，比人们平时的呼吸要求更平和、徐缓、均匀、深长，达到吸之轻轻，呼之绵绵，没有闭气、憋气、向下压气、强提拉气和用劲逼气的现象。

    2） 行拳时要求呼吸为“腹式逆呼吸”。太极拳行拳时的呼吸，是把人们后天的胸式呼吸，还原为先天的腹式呼吸，并且要调整为腹式逆呼吸。腹式逆呼吸的方法是：吸气时腹部收缩，呼气时腹部鼓起。经过一段时间呼吸训练，行拳时慢慢习惯腹式呼吸了，进而娴熟到不用意念控制，也就成为自然而然的呼吸方式了。如果能够再做到腹式呼吸日常生活化，全都还原为婴儿的先天腹式呼吸，那就时时刻刻在练功了。

3） 行拳时要求呼吸符合“动作配合呼吸”的原则。行拳时要求动作与呼吸的配合非常协调，做到“收吸发呼”、“起吸落呼”、“合吸开呼”……那么行拳时是以动作为主，还是以呼吸为主呢？当太极拳发力技击时，是以动作为主，即要“呼吸配合动作”；而当太极拳以养生为主要目的时，则要以呼吸为主，即要“动作配合呼吸”。这是因为太极拳养生要求呼吸均匀，每分钟呼吸的频次基本相等。由于太极拳每个动作行程的弧线长度不相等，只有在行程弧线长的姿势动作加快点速度，在行程弧线短的姿势动作放慢点速度，使动作到位与呼吸完成同步，以保持呼吸基本均匀。

第二阶段，练拳打通小周天。
    在前面良好太极拳的基础上，再按下面两个步骤操练，就会练通小周天。

第一步 气聚丹田。
    气聚丹田是指内气集聚于丹田（不是指呼吸的气）。在“以意行拳”操练中，随着熟练程度的提高，有时行拳会虚静到“得意忘形”，真正做到了用意不用力，这时行拳用意度大大减少，甚至减少到“有意又无意，无意之中有真意”，实际上已经转换到神在摧动姿势的演变！基本符合武禹襄说“神为主帅，身为驱使”的要求，即能 “以神行拳”。虽然这时的“以神行拳”，还离“纯以神行”有一定差距，但对训练“聚神”“凝神”“敛神”起了很大作用，明显提高了调心调神的质量。神主气，神敛气自收。故调整心神，为收气聚气之首要，是气聚丹田的基本功。

    为气聚丹田的需要，对所练的太极拳套路有一些特别的要求，比如说套路长度要能连续打30分钟以上（少了不行，可以重复），套路中的动作要作一些小调整与修改，以为满足养气养生的需要，去掉发力和跳跃的动作，把外八字脚（135度）的动作姿势更改为60度左右，等等。

练拳之前，最好先做热身准备活动，练练《松柔功》，让筋腱韧带拉长，让关节脊椎松开。行拳开始之后，要连续练完而不中断。为减少内气耗损，最好练高架子或中高架子。每日行拳早晚各一次，每次30-60分钟。呼吸频次以8-10息/分钟为宜（一吸加一呼等于一息），比如，传统杨式太极拳85式，练一遍大约300多息，约需30～40分钟。每次练一遍或两遍85式，由个人体能决定，以不疲惫为原则。但也不要连续练3～5遍，多练增加内气耗损，反而得不偿失。

呼吸方法如前，仍应鼻呼鼻吸，舌抵上腭。只是用意作些更改：吸气仍用意于导引动作，呼气用意引气入丹田。每次呼气时，以意引心窝之气逐渐向下，一步步松落至丹田（小腹内）。即把呼气有意无意地止于丹田，也称“意守丹田”，内气会慢慢聚集于丹田。但用意必须轻松、缓慢、自然，务必循序渐进，因势利导。切忌用力吸气和呼气，不可过分用意，急躁冒进，易生流弊。如此练习，就会出现一股热流下沉至丹田的感觉。丹田温暖发热之后，继续修炼，随着功夫的积累，还可逐渐感到丹田内有一个“气团”，这就为打通任督二脉奠定了基础。

第二步通任督脉。
    当小腹产生热气时，方可进行运气。即用意识引领丹田的那股热气，由丹田向下行，循小腹，抵中极穴，经会阴穴，过谷道（肛门）至尾闾。至此就已完成导引内气向下向后走的路线，无需继续帮助，再不向前导引了，让其自行打通督脉的尾闾关。不去管它能不能立即冲过，因为能否冲过尾闾关，完全取决于丹田内气充实的程度，丹田内气越充实，冲关力量越大，冲关速度越快，反之则冲关中止。

只用两三天时间导引内气至尾闾，再回头来仍然把呼气有意无意地止于丹田，等待丹田内气充足时，会自动冲过尾闾关。冲关后意念须随内气上行，紧跟气走，这就是“勿忘”。以后打通夹脊关和玉枕关，均用此“积气自动冲关”的方法，即通关“勿助”。

通督是关键的一步，后三关(尾闾、夹脊、玉枕)能否自然轻松通过，因人而异，有的快，有的慢，有的很困难。督脉一旦疏通，通关后吸气时内气由丹田向下行，转而沿脊而上，过头顶百会穴，再下颜面，过喉，沿胸腹正中线直下丹田，形成任降督升的循环，即为小周天通了，这就是逆行小周天。

从上面两个阶段六个步骤可知，第一阶段的四个步骤是基础，没有这个基础不可能进行第二阶段修炼。打基础稍难，时间稍长点，基础会扎实。第二阶段练拳打通小周天，方法简单，且安全可靠，不会出偏。但气聚丹田，也非易得，必须是得气大于耗气，每有节余才有气聚，要一点一点积累，也需要一段时间。六个步骤的顺序排列，既不好颠倒，又不能跳过一步不练，因为前一步是后一步的基础，只能一步一步上台阶，不能性急，欲速则不达。不过，有明师指导者快，个人悟性高者快，心性德性好者快。