九乡新闻网邪帝校园行下载:饮食减肥作战书
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/28 22:48:09
减肥当然是要控制饮食，这个道理相信大家都懂得。但是饮食减肥具体要怎么操作呢？下面就来给大家分享饮食减肥作战书，手把手教你饮食减肥的注意事项和实施方法。
一、饮食减肥基本原则
(一)热量摄取：
平均来说，正常成人一天要摄取的热量，男性约1600~2000大卡，女性约1500~1700大卡，而减肥的人要比正常摄取的热量再少个500大卡，但是也不能太少，一天要摄取的热量至少也要达到1000~1200大卡；若吃非常少没有达到1000大卡的话，身体的代谢不会正常，也就没办法正常消耗热量。
举例来说：每天摄取1000大卡和摄取500大卡的消化代谢速率是一样的！如果每天只摄取500大卡，效果也不会比1000大卡还好。这样不仅不健康，也不利于往后的体重维持，这就是很多人吃非常少，但还是瘦不下或是又很快复胖的原因，所以怎么看都是吃1000~1200大卡较划算。
(二)热量损益：
1.要消除一公斤的赘肉必须燃烧7700大卡。
2.当你多吃了7700大卡，你便得到一公斤的肥肉进驻(会每天累积)。
3.一公斤肌肉每天可以帮你消耗80~100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉4~10大卡。
4.基础代谢率：基础代谢率是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡数，每个人的基础代谢率都不同，而透过基础代谢率可算出每人每天所必须的基础代谢值(BMR)，要减肥就要比这个基本热量再少个500大卡。
(三)挑选食物以划算为最大原则，“热量、营养、饱食度”三方面达到越高的边际效益就是越划算的食物！也就是热量越低，营养越高，饱食度越饱，三方面的效益总合。
(四)三餐可以少吃，但尽量不要不吃，最最起码每天要正常吃一餐。
(五)运动不是要激烈，而是要持久。
(六)毅力才是一切。
日常事项
二、日常事项
1.零食和宵夜绝对不能吃！
2.不要一边看电视（看书）一边吃零食，会让人不知不觉吃下好几倍以上的食物。
3.多喝水，但不要一次喝太多，一天1800cc以上。早上起床，可先喝一杯温水。
4.睡前三小时禁食。但如果不小心吃了宵夜，撑一小时后就可以睡了，不必要刻意撑三小时，那帮助不大。睡眠要充足，别太常熬夜，半夜2:00前请睡。
健康减肥食物
三、健康减肥食物－总热量限1200左右(视运动量可增加)
大体而言，在各项食物类别可自由分配热量比率，总热量不要超过1200太多就好，太多的意思是超过到1400以上，你超过1200越多就瘦越慢，当你热量超过到达1600以上，除非你运动量大，不然大概只会损益平衡吧。
虽然说，总热量1200随你搭配，但下面推荐的分配有考量到营养均衡及饱食度，边际效益很高很划算，参考一下也是好的。另外，菜单内容可完全自行决定，很自由，把握注基本原则就好，“热量、营养、饱食度”三方面达到越高的边际效益就是越划算的食物！
也由于要挑选各类食物，所以强烈建议减肥期间如果自己没办法煮，那么一律吃自助餐，因为吃自助餐才能自己挑选食物，才能真正达到控制热量，外面的便当菜色大都是决定好的，而且盐油量会比自助餐高，便当可是很容易胖的。当然如果家里有煮，那是最好，也不用多特意配合，跟家里知会一声就行，一般而言，不至于每道菜都是炸鸡腿、炸猪排、肥五花这么夸张吧？
叫家里青菜比平常的量多煮一些，水果也多买一些，就很足够了，食谱要以方便自由为原则！
分清「以内」和「左右」
下面推荐份量有分「以内」和「左右」两种标准，以内就是不能超过，左右就是可以正负50，自己控制。
1.水果类：【分配热量100以内】
水果最好是吃：奇异果(营养丰富热量低)、芭乐、葡萄柚(热量低又容易有饱足感)。
另外，最好不要吃：西瓜、草莓、荔枝、芒果..等。(因为就水果来说这些热量稍高，不如拿这热量去多吃些肉和饭，还比较划算)。
2.蔬菜类：【分配热量200左右】
红萝卜、蕃茄、菠菜、芹菜、高丽菜、洋葱、小黄瓜…基本上各种蔬菜都很好，蔬菜可以吃到你爽为止，饱足感用这来填吧，只要那道菜的油别太多都OK！
淀粉类,建议每天的白饭量不要超过一碗半
3.淀粉类：【分配热量300以内】－建议每天的白饭量不要超过一碗半。
白饭：1碗热量230~260。白饭才是淀粉王道！饱足感+热量的边际效益最高。
冬粉：1把热量130~190。有不少人用冬粉减肥，以为冬粉是绿豆作的，没淀粉，热量低。其实用冬粉减肥的原理，是运用胃的错觉，因为冬粉会涨，所以我们会认为自己吃饱了，但其实正餐过后一下子后就饿了，之后都在死撑不敢再吃罢了。
虽然冬粉确实绿豆作的，但是会认为冬粉没淀粉的人，自己回家看一下冬粉的包装，看一下它的原料吧。
全麦土司：薄片一片热量65左右，厚片两倍。(吃土司还不如吃饭！吃4片热量一样是260，肚子还比较饿，真要少吃，那吃半碗饭就好，还比较饱！)
蛋白类：【分配热量600左右】
4.蛋白类：【分配热量600左右】
肉：最好只吃鸡和鱼，最好是水煮或蒸的，炒的烤的勉强接受，最好不要吃炸的。要吃猪或牛，也最好只吃瘦肉。另外，肉一餐最好只吃一种，吃了鸡肉就不要再吃猪肉了。但如果真的不习惯这样，那就无视吧，以上可都当屁话，只要把握住肉类600热量左右的原则就行了！
水煮蛋：加一些盐，肚子不会胀气，正确来说，不要吃蛋黄，1天0~2颗。蛋白热量15，蛋白质较高；蛋黄热量65，蛋白质较低，而且脂肪也高。吃蛋白当然较划算！蛋黄如果怕浪费，请拿去餵流浪动物作功德。如果採用坊间偏方的蛋白质减肥法，那就是每天5颗水煮蛋，蛋白蛋黄都吃，听说可破坏及建立生理记忆(不要相信没有根据的说法)。让身体易于吸收蛋白质，听说很有用，瘦很快，但照常理来看，好像不怎么健康。
饮料类：【分配热量0~100】
5.饮料类：【分配热量0~100】
水：多喝水没事，没事多喝水，绝对零热量的好物，而且如果一整天照常乖乖喝上1800cc，估计你也不会想喝其他饮料了。
黑咖啡或无糖茶：零热量的天然饮料。
无糖豆浆：营养丰富热量不高，记住是无糖的。
脱脂优酪乳：增加肠道有益菌。
用餐期间
四、用餐期间
1.吃饭尽量超过25分钟，让大脑传达一种“你已吃饱”的讯息，这样子就能达到节食又能吃饱的目的，所以不要吃太快！
2.不喝炒菜的汤汁，含油量高，易吸收，非常容易发胖。
3.将汤上层的油捞掉再喝汤，另外，尽量避免浓汤类和勾欠类等等。
4.晚上7：00以后不吃东西，要吃也仅限水果类，而且要睡前三小时。
早餐正常吃
5.早餐正常吃，午餐正常吃，晚餐吃1/2。(正常吃指七分饱) (吃饱指九分饱)
早餐吃饱，午餐吃2/3，晚餐吃1/3。
睡到中午早餐不吃，午餐正常吃，晚餐正常吃。
睡到下午早餐不吃，午餐忍着到五点，晚餐吃饱饱。
以上三餐分配可四者择一。
前两者较健康，建议选前两项，尤其第一项最好。假如你是悠闲没课的大学生可用第三项。如果颓废到选第四项，请当天晚餐两小时后，一定要运动，才会收到只吃一餐而瘦得快的功用，不然就会造成只吃一餐还更胖的囧样。
6.蛋白质类和淀粉类最好不要在同一餐里吃。(这个有其原理，会瘦的快一点，但如果不方便，或是受不了这样吃，那就无视它吧。)
饭后时光
五、饭后时光
10钟后才开车、20分钟后才去散步、半小时~1小时后才睡觉。
1小时后才喝茶、1~2小时后才吃水果或洗澡。(1小时后才喝茶及吃水果，是为了不要防碍正餐食物消化。)
2小时后才运动。(为了健康，不然饭后激烈运动会伤胃)
另外，饭后不要松裤带，并且最好先站10~20分钟，不要坐着容易有小腹，更不要躺着。