九乡新闻网达德利:巧吃淀粉减肥瘦身 健康又营养
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/29 22:50:39
巧吃淀粉减肥瘦身 健康又营养
许多人都理所当然地认为淀粉是减肥大敌，但最近的研究表明，学会灵活运用淀粉的特点也能同样减掉体重，赢得更多健康益处。作为主食的米饭，怎么吃更能瘦身，也是很有讲究的。现在就让一同重新认识淀粉，了解它在减肥时的重要性。
在许多人的减肥大计里，淀粉永远是大敌，几乎每个减过肥的人都曾经和街上美味的蛋糕、猪血糕、葱油饼、炸酱面…奋战过。最新研究发现，不但不用这么做，而且，淀粉类应该加入你的减肥计划。
为什么呢？发表在《营养与代谢》期刊的研究指出，多吃含抗性淀粉的食物，能降低脂肪储存而减下体重。只要你将每天所吃的淀粉类，将其中的5～6％用抗性淀粉取代，就能达到减重效果。长久以来膳食纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维，但近20年来，科学界一直在研究第三类纤维─抗性纤维，被认为是近年来碳水化合物和健康关系中一项重要成果。
一般人每1克抗性淀粉平均提供2.8卡热量，对于血中胰岛素偏高的人，每公克抗性淀粉则仅2.2卡，仍低于一般淀粉每克提供4卡的热量。
通常吃下淀粉类后，会产生燃烧热量，但抗性淀粉无法消化或吸收，只好让脂肪排上首位先行燃烧。和其他纤维一样，可以提供饱足感，饱腹作用较为持久。
抗性淀粉分成四类，前三类在日常饮食中十分常见：
第一类存在于种子类、豆类、全穀类等未加工的食物。
第二类指类生的、无法完全糊化的物质，如生的马铃薯、生香蕉等。
第三类指的是烹煮过又冷却的老化淀粉，如隔夜饭。
第四类则是在实验室里将第三类的老化淀粉纯化后变成粉末，可以直接加在纤维较少的优格或牛奶里，因此此类抗性淀粉也将成为食品加工业未来的明星。
抗性淀粉不只是减重新武器，还有更多健康益处
抗性淀粉无法被小肠消化吸收，而直接旅行到大肠，为肠道内益生菌发酵过程提供养分。因此研究指出，将已经罹患结肠直肠癌的病人临床介入发现，每天给予30克的抗性淀粉，结肠息肉有丝分裂（细胞分裂周期的一部份）的比率明显低于没有吃抗性淀粉的人。
而且，因为抗性淀粉无法消化的特性，有利于血糖控制。中国大陆的研究发现将第二型糖尿病人随机分组，一组每天给予30克的抗性淀粉，另一组不摄取抗性淀粉，结果显示吃抗性淀粉组的饭前、饭后血糖都明显下降。
根据抗性淀粉的原理，马偕医院营养师赵强有以下建议：
1.主食多选择含抗性淀粉的食物
例如早餐挑选燕麦粥便是就是终极好早餐。一碗煮好的燕麦粥就有0.7克的抗性淀粉，若将香蕉切片撒上，又可以增加4.7克的抗性淀粉。
马铃薯若不油炸变成薯条，就是淀粉模范生。1颗煮熟的马铃薯有3.2克的抗性淀粉，而且热量才300卡。和马铃薯同一家族的地瓜也有3克的抗性淀粉。
2.吃米饭变成很有学问
为了吃到更多的抗性淀粉，首先可以做的是将主食从白米、白面条、白面包，改成糙米、全麦面条、全麦面包。煮好半碗的白饭抗性淀粉含量是0.6克，糙米却是3克。
寿司因为是冷饭，加上醋可以控制血糖，成为减重好帮手。最重要的还因为白饭放冷后，抗性淀粉又会回升，达到0.95克。
隔夜饭也大翻身，虽然隔夜饭在冰箱里储存后回温加热，抗性淀粉又再次减损，但依旧比原本的热饭高，所以推荐吃剩饭，不要浪费食物，也节能环保。
减肥时，烤饭团应该被打入冷宫。因为米饭烤了之后，淀粉分子变小，抗性淀粉又降低，所以应该少吃。
3.生的比熟的好，脆的比烂的好
淀粉类里不能糊化的物质如马铃薯、青香蕉里都有丰富的抗性淀粉。以山药为例，日本料理里生的磨山药就比台式料理的山药排骨，有更多的抗性淀粉；中国大陆的家常菜脆溜土豆（马铃薯）的抗性淀粉，就比马铃薯泥来得多。
饮食中多选择富含抗性淀粉的天然食物，包括全穀类、豆类、部份蔬菜水果，让饮食生活更加健康，也可以得到抗性淀粉带来的减重好处，不过不管哪种淀粉、哪种纤维，仍然不是减重真正万灵丹，最终还是要回归健康的生活习惯。
10种抗性淀粉排行榜（单位／抗性淀粉含量[克]）
．香蕉／中等1条／4.7
．地瓜／1颗约5公分大小／4.0
．马铃薯／1个（水煮、冷的）／3.2
．糙米／半杯（煮过）／3.0
．玉米／半杯／2.0
．意大利面／1杯、冷的／ 1.9
．豌豆 ／半杯，煮过／1.6
．黑豆 ／半杯，煮过／1.5
．燕麦 ／1杯（煮过）／0.7
．全麦面包／2片／0.5