你不知道的健康运动秘诀

“张悟本事件”之后，人们对健康养生谈之色变。经历了形形色色、真真假假的养生之道后，你又该怎样追求健康？吃的健康就真能健康了吗？你的生活方式是健康的吗？你忽视运动了吗？你的运动是科学、有效的吗？ 健康不能戏说，健康需要科学！享有“体育哈佛”美誉的美国春田大学体育健康系教授、2010年亚运会科学大会学术委员会委员刘展，从事体育健康教学研究已有20多年。本书结合作者20多年体育健康教学研究经验，引入国际最新的健康运动信息，配以漫画插图，图文并茂，剖析10大日常锻炼误区，纠正10大常见健身错误动作，分享60个最实用的健康运动秘诀，用最轻松的语言讲述最科学的健康运动知识，带领我们了解运动、相信运动、科学运动。
　　美国春田大学健康体育娱乐学院院长

　　查尔斯·J.雷德蒙德（Charles J.Redmond）

　　在过去的10多年里，中国人对于健康运动的兴趣已显著提高，而这里所说的"健康"则包括身心健康、健身娱乐、容貌外表诸如肥胖等身体形象等方面。最近出现的运动健身热，在我看来，归功于北京奥运会的成功举办及其知名度。

　　关于健康运动的话题和讨论，目前有大量的信息，中国大众可以获知并利用。然而，这其中的很多信息是不正确的，既缺乏科学根据又常常自相矛盾。因此，刘展博士结合他在中美体育与健康教学的经验和研究，撰写了这本书。本书将提供给读者最新的关于健康运动的科学信息。该书实用性强，且条理清晰，内容通俗易懂，使读者能轻松地将书中的知识和技巧有效地运用到日常健身活动中。

　　第一部分主要介绍了日常运动中常见的一些误区。阐述了包括热身活动在运动中扮演的角色、不是锻炼哪里就能减哪里、一周集中锻炼一两天不能达到预期健身效果等等大众最需要了解的运动知识。

　　第二部分回答了与女性相关的常见健康运动问题。包括家务劳动不能代替健身运动，女性健身的特殊需求，如瑜伽、跳绳、跑步等在构建愉快而富有成效的运动健身中所起的作用等等。

　　第三部分回答了与男性相关的常见健康运动问题。包括运动与缓解压力，运动对于高血压、高血糖和心脏病等慢性病患者的作用等等，同时还涉及一个非常有趣的热点问题，即关于运动在减肥方面的作用及怎样运动才能有效减肥。

　　第四部分回答了与老年相关的常见健康运动问题。重点阐述了老年人运动的意义、老年人运动时要特别注意的事项及适合老年人的运动项目。该部分还阐述了运动对老年人预防和治疗骨质疏松的作用。

　　第五部分回答了与少年儿童相关的常见健康运动问题。主要阐述了运动对少年儿童身体的发育、免疫系统的增强以及智力发展的作用，还涉及了年轻人在足球运动中预防损伤的措施等重要内容。这一章节的重要之处在于它着眼于我们所需要重视的年龄群体以及终身运动必定会带来终身健康生活的承诺。

　　刘展博士撰写的这本科普图书意义非凡，该书阐述了很多非常重要的关于终生健康运动的内容。通过阅读这本书，读者能获得科学的、正确的、实用的运动知识和运动技巧，坚持科学运动，促进身心健康。

　　健康生活方式测试

　　健康生活方式是一种理念、一种追求、一种时尚……

　　你的生活方式健康吗？快来测试一下吧！

　　选择符合你的答案，每题可多选，每选一项得1分。

　　1. 身体素质

　　● 我每天做20～30分钟的健身运动，每周至少3次。（ ）

　　● 我经常参加体育运动（每周2～3次）。（ ）

　　● 我每天走步15～30分钟，每周3～7天。（ ）

　　2. 形体

　　● 我身上没有过多堆积的脂肪。（ ）

　　● 我对自己的体态感到满意。（ ）

　　3. 压力

　　● 我觉得放松比较容易。（ ）

　　● 我很少感到紧张或焦虑。（ ）

　　● 我能够应付每天工作和生活的压力且无情绪紧张。（ ）

　　4. 个人安全

　　● 在过去的2年里我没有出过任何交通事故。（ ）

　　● 我骑车或开车都很小心谨慎。（ ）

　　● 我过马路时很注意车辆和行人。（ ）

　　5. 睡眠

　　● 我总是睡7～9小时的觉。（ ）

　　● 我很容易入睡。（ ）

　　● 我一般都是一觉睡到天亮。（ ）

　　6. 人际关系

　　● 我和我的同伴或男/女朋友有愉快而满意的关系。（ ）

　　● 我有很多好朋友。（ ）

　　● 我从家人那里得到很多的关爱和支持。（ ）

　　7. 饮食

　　● 我一般每天都吃三餐营养均衡的饭菜。（ ）

　　● 我很少吃得过饱。（ ）

　　● 我很少吃分量过多的油腻食物和甜食。（ ）

　　8. 饮酒

　　● 我每天喝酒不超过2杯啤酒或1杯红酒。（ ）

　　● 我从未喝醉过。（ ）

　　● 我从未酒后驾车。（ ）

　　9. 烟草

　　● 我从不抽烟（香烟、水烟、雪茄等）。（ ）

　　● 我平时不会吸入"二手烟"。（ ）

　　● 我不使用无烟烟草。（ ）

　　10. 吸毒

　　● 我从不吸毒。（ ）

　　● 我从不滥用合法的药物如减肥药或催眠药。（ ）

　　11. 其他

　　● 我总是注意性生活的节制、安全和自我保护。（ ）

　　● 我每天至少刷牙2次。（ ）

　　● 我定期做体检和进行必要的医务咨询。（ ）

　　结果请见封底。

　　PART1 运动雷区走出来

　　雷区1 生命在于运动，动了就是运动

　　【2010年，美国报道了一项最新研究结果，通过对5万名男性和6.9万名女性长达14年的跟踪研究发现，每天坐6小时的女性早亡的风险比每天坐3小时的女性要高37%！在男性，这个风险差距则为17%。显然，久坐不动危害无穷！】

　　今天你运动了吗？

　　你的运动达标了吗？

　　运动不仅要动，还要科学地动！适量、适度、适当、有规律的运动才是有效运动哦！

　　不经常运动或久坐不动的人

　　建议每周做5～6次、每次至少30分钟的中等强度有氧运动，每周运动累计至少150分钟。

　　想要保持体重、增强体质的人

　　建议每周做4～6次、每次30～50分钟的中等强度有氧运动，每周运动累计150～250分钟。

　　需要减肥瘦身的人

　　建议每周做5次、每次至少45分钟的中等强度有氧运动，每周运动累计至少250分钟。

　　经常运动、需要进一步提高体质的人

　　建议每周做5～6次、每次60分钟以上的中等强度有氧运动，每周运动累计至少300分钟。

　　【运动词典】

　　中等运动强度

　　运动时感到呼吸深而有点急促但还能进行口头交谈，这就是中等强度运动。如果是上气不接下气、不能进行口头交谈，说明运动强度已超过中等达到高等水平。

　　中等运动强度还可以用1分钟心率来判定，常用的公式是：中等运动强度心率=（220－年龄）×60%，其中220为最大心率。如35岁的人的中等运动强度心率是：（220－35）×60% = 111（次/分钟）。

　　雷区2 没病就是健康，健康就不用运动

　　【2009年，在中国和美国，死亡的三大主要原因均为：心脏病、癌症、脑血管疾病。在中国，每年约有260万人死于心脏病，平均每小时有300人因心脏病而死亡。】

　　没病就是健康？

　　早在1948年，世界卫生组织（WHO）就指出："健康是一种完满的身体、心理和社会适应方面的良好状态，而不仅仅是没有病和残疾的状态。"

　　健康由6个方面共同组成，也就是身体、心理、社交、智力、精神和环境方面的健康。所以，没病不等于健康！

　　·Wellness（康盛）

　　近年来，西方许多国家开始注重健康生活、享受人生的理念。同时认为健康还与Wellness有关。什么是Wellness呢？

　　Wellness是反映一个人对生活的态度和有效地发挥自己的功能和作用的一种能力。它也代表一个人的活力、精神面貌和对生活做出正确选择的能力。

　　所以，健康还包括充满活力、健康地生活的能力。

　　一个身无病残、经济收入较高的人，如果他（她）的生活方式不健康或对生活缺乏积极的态度，不能有效地发挥自己的作用，生活的安康满意感就会降低，健康水平也会降低。

　　·你亚健康了吗？

　　精神不振、反应迟钝、注意力不集中、记忆力减退、睡眠差、胃口差、疲劳、烦躁、 焦虑……这就是亚健康！亚健康是身心失调而出现的疾病的前期征兆。

　　亚健康人群普遍存在"六高一低"：高负荷、高压力、高体重、高血压、高血脂、高血糖、免疫力低。

　　这6种人最容易亚健康，看看你是不是呢？

　　＊脑力或体力劳动负担过重的人。

　　＊人际关系紧张的人。

　　＊缺乏与外界沟通和交流的人。

　　＊身心压力过大的人。

　　＊生活无规律的人。

　　＊饮食不平衡、吸烟酗酒的人。

　　你真的健康吗？如果你想拥有高质量的生命，那就从今天开始运动吧！并且一生保持积极的运动！

　　雷区3 吃得科学就是健康生活，运动可有可无

　　吃得科学就是健康的生活方式了吗？健康的生活方式包括10大方面。你的生活方式是否健康呢？

　　＊有规律地参加身体运动。

　　＊合理饮食。

　　＊有效管理紧张压力。

　　＊避免有害的生活习惯。

　　＊保护自己不生病和不受伤。

　　＊建立良好的个人健康习惯。

　　＊寻求医学帮助并遵守医嘱。

　　＊性行为合理安全。

　　＊成为有知识的消费者。

　　＊爱护环境。

　　雷区4 盲目选择运动项目

　　什么运动项目适合我？这是一个实际而富有挑战的问题。要回答这个问题，不妨从下面4个方面着手：

　　·运动的目的

　　你的运动是预防慢性疾病为主，还是减肥为主，或是增强肌肉力量为主呢？

　　·身体状况和体质水平

　　比如有关节疾病的人应避免从事震动力大的运动，平衡能力差的人不可以进行身体快速旋转的运动。

　　·年龄

　　青少年应做更多的增强肌肉力量和促进骨骼生长的运动，以及提高和发展各种感知觉、快速反应能力、预判能力和灵敏性的运动，如跳绳、篮球、足球、排球、乒乓球、网球等。成年人要多选择提高心肺耐力和控制体重的有氧运动，还要选择一些增强肌肉力量和耐力的运动，如跑步、游泳、羽毛球、爬山、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、举重等。老年人则可以多选择一些增强骨质密度、提高平衡性和柔韧性的运动，如跳舞、韵律操、太极拳、高尔夫球等。

　　·性别

　　一般而言，女性不太喜欢那些易造成身体疼痛的、激烈的、竞争性和对抗性强的运动，而较青睐一些轻松愉快、优美大方、节奏感强的运动，如快步走、韵律操、游泳、瑜伽等。男性则往往相反，更喜欢有挑战性的运动。

　　适合的才是最好的！你，选择好了吗？

　　雷区5 运动不是饮食，不需多种项目搭配

　　你是否因为兴趣爱好或条件影响，而经常只做一种运动呢？

　　回答"是"，你可能患有"运动营养不良症"哦！

　　每种运动对身体的作用是不一样的，如提高心肺耐力、提高肌肉力量、促进骨骼成长、增强柔韧平衡等。长期从事单一的运动，不但健身效果不佳，而且还容易造成运动过度性损伤，如"网球肘"、"高尔夫肘"、"篮球跳跃膝"、游泳肩关节炎、跑步胫骨膜炎等。所以，和饮食需要多样化一样，运动也需要多种项目合理搭配哦！

　　你知道"运动金字塔"吗？它可以帮助你科学地运动！

　　运动"金字塔"共分4层。

　　第一层是日常生活身体活动，如散步、走楼梯、骑自行车、做家务、遛狗等。这一层是健身运动的开端和基础，多多益善。

　　第二层是每天累积不少于30分钟、每周3～5次的有氧运动、体育运动或休闲运动，如快步走、慢跑、游泳、打乒乓球、打羽毛球、打篮球、踢足球、跳舞、跳韵律操等。这些运动有利于提高心肺耐力，保护心脑血管。

　　第三层是每天进行5～10分钟的伸展运动，如牵拉、瑜伽、体操等。另外，每周还要进行2～3次的力量运动，如举重、阻力训练、攀岩等。这些运动可以提高柔韧性和关节运动幅度，增强肌肉力量和骨骼硬度，改善能量代谢。

　　第四层即减少坐立的时间，如减少看电视、上网、打牌或麻将等时间。

　　雷区6 流汗越多，运动效果越好

　　流汗越多，运动效果越好吗？

　　事实上，流汗多少与运动环境、运动量或持续时间、运动强度以及个人的身体条件和状况都有关系。

　　一般而言，运动持续时间长、强度大，出汗就相对多些，释放体内热量效果就越好。但是出汗也受外界温度的影响。如果外界的环境是潮湿炎热，即使小量低强度的运动也会造成大量的流汗，此时通过出汗来散发体内热量的效果就会受到干扰，从而导致头晕、恶心等热病症状甚至中暑。

　　另外，体质好的人往往比体质弱的人排汗要早而且要多，男性比女性会更多地排汗，体重过重的人要比体重正常的人排汗更多。

　　所以，不能简单地根据出汗量来衡量运动效果！

　　雷区7 练哪里就减哪里

　　真的练哪里就减哪里吗？NO

　　男女脂肪在身体上的分布和堆积是有区别的。

　　男性脂肪分布的特征是"苹果型"：上身脂肪多，如上腹部和胸部。

　　女性脂肪分布的特征是"梨子型"：下身脂肪多，主要堆积在下腹部、臀部和腿部。

　　想减掉堆积在身体某些部位的脂肪是很多人的梦想，也叫局部减肥。但事实上，局部减肥是做不到的！

　　首先，脂肪在身体上的分布和堆积与遗传和性激素有关。雌性激素不但会增加脂肪，而且还往往促使脂肪更多地分布于下身。雄性激素则往往促使脂肪更多地分布于上身。局部减肥运动当然不能改变遗传和性激素的影响！

　　其次，常用局部减肥的运动方法是力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑、侧举腿、后举腿等。力量练习是一种无氧运动，所消耗能量的来源是糖原（碳水化合物）而不是脂肪。力量练习可以增粗脂肪下面的肌肉，但无法减掉皮下的脂肪！

　　另外，运动中作为燃料的脂肪主要来自血液中的脂肪和全身的脂肪，而不是来自身体局部皮下的脂肪。所以，要想减掉局部的脂肪，必须先减掉全身的脂肪！

　　【科学的减肥方法：每天进行45～60分钟中等强度的有氧运动，每周5天以上。另外，每周还要进行2～3次的肌肉力量锻炼。】

　　雷区8 饿着肚子运动更有效

　　对于一个健康的人来说，身体储备的能量可供30分钟左右的中小强度的运动。所以，空腹对短时间轻度的运动没有多大影响。

　　但如果用空腹加运动作为一种消耗能量和减肥的手段，这是不科学也是不安全的。

　　人体的能量储备有限，空腹运动迫 使身体耗尽肌肉里的能量（肌糖原），这是得不偿失的。因为肌肉里的能量是很难储备起来的。

　　要达到减肥瘦身的效果，有氧运动的时间至少需要45分钟以上。空腹运动30分钟后，往往会出现乏力、头晕眼花、失水、心慌，并出现"运动性低血糖"，这不利于保证高质量的有氧运动的进行，其减肥瘦身的效果可想而知。更甚者，还可能增加意外伤害的风险。

　　所以，运动前需要补充易消化的碳水化合物或水果，燕麦粥、香蕉、葡萄干等就是很好的选择哦。

　　运动后怎样补充食物最科学？

　　● 运动后多久开始补充食物？

　　运动后的第一个小时是身体的"黄金时段"。身体所需的能量、水分和其他营养物质应该在运动后的30分钟内得到补充才能保证身体功能的快速恢复。运动后的食物补充时间拖得越长，身体能量的补充和储备就越慢，功能的恢复也就越慢。

　　● 补充什么样的食物？

　　除了补充大量水分以外，运动后的补充食物中需要含有两种重要的营养成分：碳水化合物和蛋白质。米饭、面包、面条、水果等可提供丰富的碳水化合物，牛奶、酸奶、鸡蛋、瘦肉等可提供丰富的蛋白质。但要注意减少补充含高脂肪尤其是饱和性脂肪的食物，因为脂肪会减缓身体对碳水化合物和蛋白质的消化和吸收，不利于身体功能的快速恢复。

　　雷区9 忽视运动前的热身和运动后的放松

　　运动前必须做热身活动吗？YES!

　　人体从安静或休息状态到运动状态，有一个过渡和适应的过程。运动前的热身（准备活动）可以提高身体各器官系统的机能，加快血液循环，促进新陈代谢，动员和预备心肺系统，提高肌肉和韧带的弹性和伸展性，增大关节的运动幅度，减少肌肉和关节损伤的风险。

　　运动前的准备活动可分为一般性准备活动和专门性准备活动。一般性准备活动有慢跑、走步、牵拉等，需要10～20分钟。专门性准备活动是为专门的运动项目所设计的。例如，力量锻炼，在做完一般性准备活动后，还需要以轻重量的负荷进一步动员和预备将要锻炼的肌肉。网球运动者也需要在完成一般性准备活动后再进行正手和反手的抽球练习。一般需要15～25分钟。

　　运动后的放松（休整运动）也往往被忽略。如果运动后身体骤然减速或停下来，将会造成大量的血液停滞在工作的肌肉里，不能重新回到心脏，导致血压降低、脑部暂时性缺血而产生头晕难受的感觉。严重时还会发生 "重力性休克"等一系列症状。所以，运动后应进行2分钟以上的放松，如慢跑、慢走。

　　另外，肌肉的放松也非常重要，如各种牵拉和伸展肌肉的活动，可预防运动后的肌肉僵硬和酸痛，尤其在做了力量练习后更应如此。

　　雷区10 运动无视10大身体信号

　　在运动中，下面10大身体信号千万不可忽视哦：

　　呼吸急促

　　在运动刚刚开始的1～2分钟即感到呼吸困难，尤其是不常运动或还未适应运动的人会有这样的感觉。其主要原因是心肺耐力不够、氧气运输能力不足，也可能是没有做热身准备活动，身体不适。此时，可减缓运动速度，降低运动强度，症状就会慢慢消失。如果症状持续5分钟以上，需中止运动。

　　口渴

　　运动持续时间长、强度大、运动环境气温高、排汗多、体力消耗大，身体会因缺乏水分而产生口渴的感觉。此时，需要立即补充水分，以维持体内环境的平衡和调节体温。也可以饮用运动饮料来补充身体在激烈运动中失去的能量和矿物质。

　　腹痛

　　这大多是胃肠痉挛或肝脾淤血引起的。进食过饱、饭后过早运动或饮用过多碳酸性饮料，或冷空气刺激等都可引起胃肠痉挛。运动强度过大、心肺功能不适应而引起的静脉血在肝脾内一时性的淤滞，也可引起腹痛。此时，应减慢运动速度或中止运动，休息片刻疼痛症状便可自然消除。因此，运动前要注意饮食结构，饭后2～3小时再运动，并做好热身活动，还要学会用鼻吸气口呼气的运动呼吸方法。

　　胸闷心慌

　　这是因心脏缺血而引起的心疼痛或因冷空气刺激支气管而引起的气管痛症状，运动量或强度过大也会引起胸闷发胀。此时，应减缓或停止运动，调整呼吸以缓解和消除症状。此外，寒冷季节进行运动应注意正确的呼吸方法和运动前的热身活动。

　　头晕、眼花、耳鸣

　　这大多是由于排汗不畅、体温过高或空腹运动缺乏能量补充而引起的。症状出现时要立刻停止运动，在阴凉通风的地方休息，并及时补充水分。避免在无风、高温、潮湿、太阳猛烈的环境下进行剧烈运动，注意运动前、中、后的合理饮水。

　　四肢无力

　　能量补充不足、运动过度、强度过大、排汗过多、缺乏水分、营养不良、休息不够、抵抗力下降等都会引起四肢无力。此时，要及时减少运动时间，降低运动强度，进行轻体运动或休息。此外，还要注意平衡饮食结构，适量补充水分，延长休息时间。

　　关节疼痛

　　这大多是由于运动量过大或过度使用关节而引起的。此种疼痛比较明显，持续时间较长，这时应中止运动数日，待疼痛消失后再开始运动。

　　肌肉酸痛

　　长期不运动者初次参加运动时，第二天会感到肌肉酸痛。即使经常运动的人也会因不适应运动量和强度而出现肌肉酸痛。多由乳酸积聚或肌肉纤维轻微撕裂造成。这是正常的生理现象，不必担心，休息一两天后即可自然消失。

　　肌肉抽筋

　　这多是因大量排汗、体内矿物质失去平衡而引起。疲劳和肌肉碰撞也可引起肌肉抽筋。此时，应立即停止运动，对痉挛的肌肉实施牵拉可缓解症状。另外，要及时饮用运动饮料或电解质饮料（盐开水）。等症状消失后再进行运动。

　　肢体剧痛

　　这多是由扭挫、肌肉撕伤、肌腱断裂甚至骨折等引起。此时，要保持肢体不动，立即寻求帮助，在等待接受专业人员或医生的诊断治疗时，可先敷上冰袋消肿减痛。

　　PART2 窈窕美女秀出来

　　最佳减肥有氧运动你知道吗？

　　Notice

　　● 减肥瘦身不是有氧运动的最终目的！

　　● 体重并不是健康的首要指标，健康的关键是体质。无论胖瘦，体质越好，越健康！

　　瘦 ≠健康，胖 ≠有病。

　　● 体质包括：体态、心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性。

　　● 每周5天以上、每天30～45分钟的有氧运动，不但能帮助减肥瘦身，更能有效增强心肺耐力，提高体质水平。

　　● 要根据自己的身体状况、体质水平，以及兴趣爱好来选择适合自己并能够长期坚持下去的运动哦！

　　"我要减肥！"

　　但是，你知道什么运动减肥效果好吗？快来看看数据再选择吧！

　　美丽白领，怎样远离OL病？

　　你是不是在办公室一坐就半天呢？

　　久坐不动，肥胖、颈椎病、肩周炎、腰椎病、"鼠标手"等这些OL病就会慢慢找上门喽。

　　办公休息时间在办公室进行适当的运动，不但可以远离疾病，还可以改善心情、缓解压力呢！美丽白领，赶快行动吧！

　　1．放松呼吸法

　　坐立放松，用鼻深吸气，短暂憋气1～2秒钟，然后慢慢用口呼出，重复15～20次。此法能增大吸氧量、放松身心的紧张、镇定情绪、保持头脑清醒。

　　2．头部旋转运动

　　站立或坐立，双肩放松，两眼平视，两手臂垂放在体侧，将头缓慢地依次向左、前、下、右旋转，再慢慢回到中间位置。然后将头缓慢地向反方向旋转，再慢慢回到中间位置，重复6～8次。注意头和下颌要放松，动作一定要缓慢，体验压力的释放。此法能够缓解颈部和肩部肌肉的僵硬和疲劳。

　　3．耸肩运动

　　坐立或站立，两手下垂体侧，臂部带着胸部尽力往上提升，同时用鼻深吸气，短暂憋气1～2秒钟。缓慢放下肩和胸部，同时慢慢地用口呼气，重复10～12次。此法能缓解肩背部肌肉的僵硬和疲劳，预防肩周炎。

　　4．拉肩扩胸运动

　　站立，双眼目视前方，两脚分开与肩同宽，两手扶墙，肘关节弯屈，上身前倾，拉肩扩胸，保持15～20秒钟，重复3～5次。

　　5．双臂环绕运动

　　站立，两脚分开与肩同宽，将双手臂举过头，然后依次向后、下、前环绕，就像仰泳的动作，环绕动作要连续和放松，手臂尽量要直，幅度要大。手臂向上挥动时吸气，向下摆动时呼气，重复10～12次。此法能缓解肩背部肌肉的僵硬和疲劳，预防肩周炎。

　　6．颈部侧伸运动

　　站立或坐立，头部轻柔地倾斜向右肩靠，用鼻均匀深呼吸，保持20秒钟，再将头部轻柔地倾斜向左肩靠，保持20秒钟，重复6～8次。此法有助于缓解颈部疲劳，舒缓焦虑情绪。

　　7．前弯后仰运动

　　坐在椅子的前半部分，身体缓慢前倾，胸部靠在大腿上，头和双手臂放松地耷拉着，保持3～5秒钟，然后非常缓慢地直起身体，回到直立姿势。身体前倾时深呼气，趴在大腿上时均匀呼吸，起身时深吸气。此法能缓解腰背部肌肉的僵硬和疲劳，放松身心的紧张，镇定情绪。

　　Tips：

　　● 办公时要保持正确的坐姿和头部姿势，上身挺直、收腹、下颌微收，两腿放松，双脚着地，腰背尽量紧贴椅背。

　　● 调整椅子的高度和电脑屏幕的角度，保持头颈部处于放松状态。

　　● 经常变换坐姿，并适时起身走动，避免一个姿势久坐或不动。

　　● 做办公室健身操，改善血液循环，缓解肌肉僵硬，预防手、肩、腰部的劳损病症。

　　"白骨精"，你会做办公室减压操吗？

　　白领、骨干、精英一族是令人羡慕的，但光环的背后是身心的极度疲劳。

　　办公室减压操可以帮助"白骨精"们边工作边运动，享受减压健身的乐趣，远离职场职业病！

　　●伸展拉长运动--伸展僵硬的肌肉，放松身心

　　1．手腕和前臂

　　（1）手腕运动：伸出一侧手臂，掌心向下，用另一只手将手指轻柔地向后拉，保持10～15秒钟，重复4～6次。

　　（2）前臂运动：双手合十，手指张开，双肘外展，用力推挤双手，拉长手指肌肉和韧带，保持10～15秒钟，重复4～6次。

　　2．上臂和肩关节

　　（1）头前压臂：直立或坐立，把酸胀或有病痛的手臂放在下巴前，用另一只手扶着肘关节轻轻地向身体的方向推，保持10秒钟，重复4～6次。

　　（2）头后压肩：直立或坐立，把酸胀或有病痛的手臂放在头后，肘关节弯屈，用另一只手扶着肘关节用力地向头后下方按，保持10秒钟，重复4～6次。

　　3．头和颈椎

　　（1）头部侧弯：站立或坐立，双肩放松，两眼平视，两手臂垂放在体侧，将头慢慢地向左肩方向弯曲，稍停后再慢慢回到中间位置，然后将头慢慢地向右肩方向弯屈，稍停后再慢慢回到中间位置，重复8～10次。

　　

　　（2）头部前弯：站立或坐立，双肩放松，两眼平视，两手臂垂放在体侧，将头慢慢地向前弯屈，下颌放松，稍停后再慢慢回到中间直立位置，重复8～10次。

　　4．躯干和腰

　　（1）体前屈：站立, 两脚分开与肩同宽，膝关节微弯，举起双臂伸展于头体侧，手掌朝前，上身后仰，稍停后缓慢地弯腰前屈，用手去触摸双脚，然后上身慢慢直起，回到开始姿势。两膝要稍微弯屈，两臂要直，速度要慢，重复6～8次。

　　（2）体侧屈：站立, 两脚分开与肩同宽，膝关节要直，两手臂垂放在体侧，举起双臂伸展于头上，保持8～10秒钟，然后放下左手，身体缓慢地向左侧弯屈，右手尽量向左伸，保持8～10秒钟，返回到开始姿势。按同样方法向右侧弯屈。重复6～8次。

　　5．大腿和臀部

　　（1）抱膝拉伸：站立, 两脚分开与肩同宽，右腿抬起屈膝，双手抱膝于胸前，用力向胸部靠拢，保持8～10秒钟，然后慢慢放下腿，返回到开始姿势。换腿按同样方法练习。重复6～8次。

　　

　　（2）小腿后肌肉练习：手扶墙或桌子，站成弓箭步，左腿在前，右腿在后，并保持脚后跟不离地，向前下方倾斜压腿，感觉右小腿肌肉拉紧，保持8～10秒钟。换腿按同样方法练习。重复2～4次。

　　●力量锻炼--防治职业病

　　1．颈部

　　（1）耸肩：站立，两脚分开与肩同宽，头部保持在中间位置，两眼平视，两手臂垂放在体侧，慢慢把双肩尽量向上提起，稍停后再慢慢放下双肩，保持双肩放松，重复8～10次。

　　（2）双肩前后移动：站立，两脚分开与肩同宽，头部保持在中间位置，两眼平视，两手臂垂放在体侧，慢慢把双肩尽量向前移动，稍停后再慢慢回到原位，然后再慢慢把双肩尽量向后移动，稍停后再慢慢回到原位，重复8～10次。

　　2．手臂、肩和胸部

　　（1）俯卧撑：俯卧，双手撑地，与肩同宽，两脚前掌着地，头、背、臀和脚同在一条直线上，身体下落，肘关节弯屈，身体不着地，用手臂、肩和胸部肌肉力量将身体撑起，然后慢慢回到开始姿势，重复10～20次。注意头不要后仰，膝关节不可弯屈，保持身体成直线。

　　（2）前臂屈伸：坐立或站立，双手持重物如哑铃或水瓶，放在体侧，用力收起前臂，向上臂靠拢，然后慢慢放下双臂，回到开始姿势，重复10～15次为1组，做2～4组。注意上身要保持直立，放下手臂时动作要慢。

　　3．腰腹部

　　（1）体侧屈：站立，两脚分开与肩同宽，双眼平视前方，双手持重物如哑铃或水瓶，身体缓慢地、有控制地向右侧弯屈，腰左侧肌肉用力收缩，将身体拉回到中间开始位置，再缓慢地、有控制地向左侧弯，腰部右侧肌肉用力收缩，将身体拉回到中间位置。左右交替侧弯屈，然后直立，重复16～20次为1组，做2～4组。注意侧弯时动作要柔和、连贯，上身不可前倾或后仰，膝关节保持伸直。

　　（2）体转运动：坐位或站立，两脚分开与肩同宽，平视前方，肩负杠铃或双手持重物如哑铃或健身球于胸前，上身最大限度向右转动，然后向左转动，重复16～20次为1组，做2～4组。注意头部要保持正直，双膝不可弯屈。

　　4．腿部和臀部

　　（1）椅子起坐：坐立，两脚平放于地面，双手交叉抱于胸前，用力站起，身体保持直立，稍停后慢慢坐下，重复8～10次为1组，做2～4组。

　　（2）原地弓步走：站立，两脚微开，双手下垂于体侧，右腿向前跨一大步，屈膝约90度，脚平放于地面，身体下沉；左腿弯屈，膝盖着地，脚前掌着地，后跟抬起，上身保持直立。稍停后，收回右腿，返回到开始站立姿势。换腿按同样方法练习。重复10～12次为1组，做2～3组。注意左、右腿交换要持续、连贯。

　　●心血管功能运动--预防心血管疾病

　　1．原地高抬腿走：站立，两脚微开，两眼平视，左、右腿依次向上抬起，膝关节弯屈，然后依次放下，手臂前后摆动，重复1～2分钟。

　　2．肘和膝相动：坐立，上身挺直，两腿弯屈，举起右臂，肘关节与肩平齐，抬起左腿，同时右肘向左膝方向下落，然后回到开始姿势。换手臂和腿按同样方法练习。重复8～10次为1组，做2～3组。

　　高跟族"，别忘了锻炼腿和脚？

　　当你穿着高跟鞋优雅了一天下班回家后，揉着酸痛的脚，你是否对高跟鞋又爱又恨呢？

　　当你沉醉于高跟鞋为你带来的优雅、性感和时尚时，你知道这优美姿态的背后要付出怎样的代价吗？

　　当你已经不能没有高跟鞋时，你是否意识到拇囊炎、跟腱炎、骨关节炎、膝关节痛已经悄悄来临？

　　高跟鞋，想说爱你不容易！

　　由于高跟鞋迫使身体前倾、重心前移，改变了身体的自然弯曲度，从而增加了对脚、腿、臀和腰部肌肉的压力，造成肌肉和关节的疼痛和病症。

　　幸好，下面的运动可以帮助你预防和缓解高跟鞋带来的疼痛和病症！

　　"高跟族"快来做做吧！

　　●伸展拉长练习--缓解肌肉和关节的僵硬

　　1．脚趾

　　站立或坐立，提起右脚跟，前后缓慢地滚动脚趾，重复8～10次。左脚按同样方法练习。

　　2．跟腱

　　身体前倾，手扶墙，左腿在前，右腿在后，左脚脚跟着地，膝关节弯屈，拉长脚跟腱，保持10秒钟，然后放松腿和脚，重复4～6次。换腿按同样方法练习。

　　3．小腿后肌肉

　　手扶墙或桌子，站成弓箭步，左腿在前，右腿在后，保持脚后跟不离地，向前下方倾斜压左腿，感觉右小腿肌肉拉紧方可，保持8～10秒钟，重复2～4次。换腿按同样方法练习。

　　4．大腿前侧肌肉

　　站立, 两脚分开与肩同宽，手扶墙，屈膝收小腿于臀后，单手抱脚，用力向后上方拉伸，保持8～10秒钟，缓慢放下腿返回开始姿势，重复2～4次。换腿按同样方法练习。

　　5．臀部和腰部

　　（1）胸前抱膝练习：仰卧，双腿弯屈，一条腿抬起抱膝拉向胸部，同时用力收缩腹肌使腰背紧贴垫子或地板，保持5～10秒钟，重复5～6次。换腿按同样方法练习。

　　（2）腰背拉长练习：两膝弯屈跪在垫子或地板上，两手撑起上身，保持拱形姿势5秒钟，然后放松腰背使其凹陷，重复10次。

　　●肌肉力量练习

　　1．踝关节

　　站立提脚跟：两脚的前脚掌站立在垫子或地板上，双手持哑铃，缓慢下落身体，稍停后用力提起身体，重复12～16次为1组，做2～3组。

　　2．胫骨前肌

　　脚掌点地：站立或坐立，伸出左脚，用前脚掌点地15～20次。换脚按同样方法练习。重复15～20次为1组，做2～4组。

　　3．大腿和臀部

　　弓箭步走：站立，双臂垂于身体两侧，双脚分开与肩同宽，右腿前跨一大步，弓步前压，左腿弯屈，身体重心位于双腿之间，后背挺直，头部直立，双目平视，然后起身，重心落于左脚站立。换腿按同样方法练习。重复10～12次为1组，做1～3组。

　　4．腰部和腹部（躯干的稳定性练习）

　　（1）腿和手臂并举：俯卧，双臂前伸过头，手掌和额头挨着垫子或地板，收紧腹肌，举起右手臂和左腿，同时抬起头和肩，保持5～10秒钟。交换手臂和腿，按同样方法练习。重复5～10次。

　　（2）拱桥腰肌：仰卧，膝关节弯屈呈90度，两脚平放在垫子或地板上，用力收缩腹肌，撑起臀部离垫子或地板，保持腹肌收紧，臀部肌肉紧缩，使肩和膝关节在一条直线上，保持5秒钟，然后缓慢放下臀部，回到开始姿势，重复10～15次。 　　小体操预防"鼠标手"？

　　你知道女性比男性更易患"鼠标手"吗？

　　长时间使用鼠标，频繁的重复手指手腕动作会使周围神经受压迫，导致食指或中指疼痛、麻木，拇指肌肉无力，手部麻木、腕关节肿胀等，在医学上被称为"腕管综合征"，即"鼠标手"。

　　女性的腕管通常比男性的腕管小，因此神经更容易受到压迫。白领美眉，怎样远离"鼠标手"呢？一起来做做下面这些简单的手指手腕练习吧！

　　●前臂和手腕肌肉的伸展运动

　　1．站立或坐立，伸直右手，与肩平齐，手掌向下，用力向上屈腕，手指尖朝上，与手臂成90度，左手把手指轻轻向身体方向拉，保持10秒钟。换手按同样方法练习。重复4～6 次。

　　2．站立或坐立，伸直右手，与肩平齐，手掌向下，用力向下屈腕，手指尖朝下，与手臂成90度，左手把右手每个手指轻轻地依次向身体方向拉。换手按同样方法练习。重复4～6次。

　　3．站立或坐立，双手合十，手指张开，双肘外展，用力推挤双手，拉长手指肌肉和韧带，保持10～15秒钟，重复4～6次。

　　●前臂和手腕肌肉的主动运动

　　1．站立或坐立，伸直右手，与肩平齐，手掌向下，用力向上屈腕，手指尖朝上，与手臂成90度，然后用力向下屈腕，重复10～12次。换手按同样方法练习。

　　2．站立或坐立，伸直右手，手掌向下，用力向内（身体方向）收腕，指尖朝前，与手臂平齐，然后用力向外伸腕，重复10～12次。换手按同样方法练习。

　　3．站立或坐立，伸出右手在身前，手掌朝下，然后翻转手使手掌朝上，再翻转回来，重复10～12次。换手按同样方法练习。

　　4．站立或坐立，伸出右手在身前，肘关节弯屈，手掌朝下，然后手腕依次向外、下、内、上旋转运动，重复8～10次。换手按同样方法练习。

　　●前臂和手腕肌肉的力量练习

　　1．站立或坐立，双手持重物如水瓶，手腕做从下到上运动18～20次。

　　2．站立或坐立，双手持球（如网球），用力捏紧手中球，然后放松，重复10～12次。

　　手指的主动运动

　　●手指的主动运动

　　1．站立或坐立，伸出双手用力展开五指，然后五指收回为拳，重复10～12次。

　　2．站立或坐立，伸出双手展开五指，快速地依次用每个手指触摸大拇指，重复10～12次。

　　练瑜伽可以减肥吗？

　　练瑜伽很时尚，但它的瘦身效果并不好哦！

　　减肥瘦身就是要在运动中有效地使用脂肪作为运动的燃料。记住--每周5天以上、每天至少45分钟中等强度以上的有氧运动才能获得理想的减肥效果！

　　然而瑜伽是一种通过肌肉的伸展拉伸运动结合呼吸动作而达到身心放松的运动。它的特点是动作缓慢、动静结合、身心合一。由于身体运动强度较小，所以不能有效地使用脂肪作为运动的燃料。事实上，瑜伽运动每小时只能消耗170卡路里的热量，而中等速度的走步每小时可消耗270卡路里，跳绳每小时能够消耗680卡路里，中等速度以上的跑步每小时则可消耗920卡路里！

　　【知道吗？】

　　瑜伽：每小时消耗170卡路里。

　　中等速度的走步：每小时消耗270卡路里。

　　跳绳：每小时消耗680卡路里。

　　中等速度以上的跑步：每小时消耗920卡路里。

　　坚持仰卧起坐，和小肚腩说Byebye？

　　仰卧起坐不能减掉小肚子上的脂肪!NO!

　　期望通过局部运动来局部减肥是一大健身误区!

　　减肥需要进行45分钟以上中等强度的有氧运动。15分钟之内的运动主要是以身体内的糖原作为燃料的。只有中等强度的有氧运动持续15分钟后，脂肪才被作为运动的燃料开始消耗。有氧运动的时间越长，脂肪的消耗也越多。而仰卧起坐不是有氧运动，它是无氧运动中的力量锻炼，仰卧起坐更无法持续45分钟以上。所以，脂肪当然也不能作为运动的燃料被消耗掉。

　　另外，运动消耗的脂肪是来自全身储备的脂肪，而不是简单地就地取材用运动部位的局部脂肪作为运动的燃料哦！

　　蜂腰美臀怎样练？

　　你还在为超标的腰围、臀围而烦恼吗？快来试试下面几个国际流行的腹部、臀部练习吧！

　　最佳腹部练习

　　1．举腿卷腹

　　仰卧在地板或垫子上，下背部紧贴地面以得到支撑，双手放在头侧，手臂打开，双腿抬起与上身成90度，双腿交叉，膝关节微屈，收缩腹肌，抬起上身，胸部向腿靠拢，下背部不能离地，稍停，然后慢慢回到开始姿势，重复12～16次为1组，做2～4组。注意要保持下颌向胸前微收、双腿固定的姿势。

　　2．仰卧举腿

　　仰卧在地板或垫子上，两膝弯屈抬起，脚尖绷紧，收缩腹肌，吸气，双腿直膝抬起，稍停，然后呼气并缓慢、有控制地将腿放下回到开始姿势，重复8～10次为1组，做2～4组。注意要保持头部不动。

　　3．空中蹬车

　　身体仰卧在地板或垫子上，下背部紧贴地面以得到支撑，双手放在头侧，手臂打开，抬腿，与身体成45度，缓慢进行蹬自行车的动作，并用左肘关节触碰右膝，再用右肘关节触碰左膝，然后慢慢回到开始姿势。重复12～16次为1组，做2～4组。

　　4．体侧屈

　　站立，两脚分开与肩同宽，双手各持重物如哑铃，身体缓慢、有控制地向右侧弯屈，然后腰左侧肌肉用力收缩，将身体拉起回到中间开始位置后，再用同样方法向右侧弯屈，然后直立，重复16～20次为1组，做2～4组。注意侧弯动作要柔和连贯，上身不可前倾或后仰，膝关节保持伸直。

　　5．体转运动

　　坐立或站立，两脚分开与肩同宽，肩负杠铃或双手持重物如哑铃或健身球于胸前，上身最大限度向右转动，然后向左转动，重复16～20次为1组，做2～4组。注意头部保持正直，双膝不可弯屈。

　　最佳臀部练习

　　1．跪撑举腿

　　双手撑地，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速用力并最大限度地向后上方伸展，稍停，然后有控制地将腿放下回到开始姿势，重复8～10次为1组，做2～4组。换腿按同样方法运动。

　　2．侧卧踢腿

　　直体侧卧，脚尖绷直，下方的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面，用力将上方的腿抬起，至最高点，稍停，慢慢将腿放下回到开始姿势，重复8～10次为1组，做2～4组。换另一侧卧按同样方法运动。注意腿抬起时不得弯屈。

　　3．仰卧挺髋起

　　仰卧，脚掌平放在垫子或地板上，屈膝，双脚间距与肩同宽。吸气，收缩腹肌，提起身体，臀部、膝盖、肩膀成一直线，稍停，然后呼气，缓慢放下身体，回到开始位置，重复8～10次为1组， 做2～4组。

　　跑步会使大腿变粗吗？

　　跑步会使大腿变粗吗？这是很多美眉担心的事吧。

　　其实得看你怎么跑！

　　慢跑或中等速度跑并不会使大腿越跑越粗，而短跑则会使大腿越跑越粗。

　　肌肉的增粗主要是肌原纤维的增粗。不同的运动对肌原纤维增粗的影响也是不同的。无氧运动如短跑中的速度、力量和爆发力练习可使肌原纤维增粗增大，提高肌肉力量。而有氧运动如慢跑或中等速度跑、游泳等则不能有效地使肌原纤维增粗增大，但能提高肌肉的耐力。

　　这就是为什么短跑、举重、投掷运动员肌肉发达，而长跑、长距离游泳、自行车等项目的运动员肌肉线条好但不粗壮的原因啦。

　　事实上，慢跑或中等速度跑是很好的瘦身运动，美眉们放心地跑吧！

　　健美操，塑造完美形体好方法？

　　跳健美操是很多女性青睐的健身方法，它的好处有很多：

　　·健美操是一种有效的瘦身有氧运动。因为健美操运动强度中上，且持续时间较长，所以可以有效地消耗体内的脂肪。

　　·糅合了适当的力量练习，可以增强身体的曲线。

　　·可以增强心血管系统的功能，提高心肺耐力，增强体质。

　　·对身体的柔韧、灵敏、协调和平衡等身体素质有很好的作用。

　　·糅合了舞蹈动作，可以锻炼良好的身体姿态。

　　·结合音乐背景，可以愉悦身心，增强气质和风度。

　　如果你的体形丰满，健美操可以有效地全身瘦身！

　　如果你的体形瘦弱，健美操可以帮你增加身体曲线，修正体形，改善体态。

　　想拥有迷人的身材？来跳健美操吧！

　　跳绳健身效果好？

　　你没有时间去健身房锻炼？你没有money做很多健身运动？你周围没有合适的地方跑步、打球、游泳？

　　那么，跳绳吧！

　　千万别小看了这根小小的绳子，它对身体的好处可不少：

　　·快速、时间短的跳绳，有助于提高速度、肌肉力量、弹跳能力和身体的协调性。

　　·速度较慢、持续时间较长的跳绳，不但能帮助增强心血管系统的功能，提高心肺耐力，而且还可以有效地消耗身体的脂肪，获得理想的减肥效果。

　　·跳绳能够通过不断的跳跃和落地动作刺激下肢骨骼，促进骨骼成长，提高骨密度，增强骨骼的坚硬度，减缓钙的流失速度，防止骨质疏松。

　　跑步机，锻炼好帮手？

　　你知道既经济又有效的瘦身运动是什么吗？

　　跑步！

　　跑步是一种被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动。但跑步会受到天气和室外环境的限制，所以越来越多的人喜欢去健身房用跑步机来锻炼。那么，你真的会用跑步机吗？下面6大步骤看看你做到了没有？

　　Step1. 慢走

　　跑步机的速度设置在5～6千米/小时，慢走5分钟。

　　Step2. 快走

　　逐渐加速，此时跑步机的速度应以8～10千米/小时为宜，快走5分钟。

　　Step3. 慢跑

　　跑步机的速度设置在12～15千米/小时，慢跑5分钟。

　　Step4. 中速跑

　　逐渐加速，此时跑步机的速度应以16～18千米/小时为宜，时间为20～30分钟，强度中等，这样才能够有效地燃烧脂肪。

　　另外，还可升高跑步机的坡度，增加中速跑的难度和强度，以消耗更多的脂肪和能量。此时，应注意身体适当前倾，保持重心平稳，呼吸深而快。

　　Step5. 减速

　　完成中速跑后，跑速要逐渐降低，由16～18千米/小时降至12～14千米/小时，再依次降至10千米/小时、8千米/小时、6千米/小时，最后至3千米/小时。坡度也慢慢降到10度。由快跑到慢跑，再到快走，最后到慢走，前后持续10分钟左右。手臂摆动和腿的运动幅度逐渐减小，身体逐步放松，呼吸也慢慢平和下来。

　　Step6. 放松运动

　　跑步机停下后要做5～10分钟的身体伸展和拉长练习，放松肌肉，以避免酸痛。

　　Tips

　　●每天在跑步机上锻炼45～60分钟、每周5～6天，可获得良好的减肥效果哦！

　　每天做家务就不需要锻炼了？

　　NO！

　　做家务虽然涉及一定的体力劳动，但身体活动的量和强度不够大，所以不能简单地代替运动来增强体质、促进健康。

　　只有适量、适度的运动才能获得理想的健身效果。适量就是每天进行至少30分钟持续的中等强度的有氧运动，而大部分的家务活动并不属于有氧运动。适度就是运动强度要达到中等以上，也就是呼吸深而急促（但不是上气不接下气，无法讲话），而大部分的家务活动并没有这么大的活动强度。

　　另外，做家务所涉及的身体活动往往比较单一、重复，缺乏科学运动的多样性和全面性。每天重复同样的动作还可能导致身体某些部位的过度性使用损伤或疾病。例如，站立过多过久易患小腿静脉曲张，过多用一只手切菜则可能导致手腕和肘关节劳损。

　　健身运动更可以释放压力、改善心情、增强自信心。

　　贤妻良母，做家务也要做锻炼哦！

　　看电视也能健身？

　　看电视也能健身？

　　YES!

　　如果你不想外出锻炼，或不想错过你喜欢的电视节目的话，你可以边看电视边健身，运动电视两不误哦！别以为只有满头大汗地跑步才能燃烧脂肪，即使宅在家中，坐在沙发上看电视的同时做一些简单的动作也可以让你消耗热量！

　　快来试试吧！

　　●肌肉伸展拉长练习

　　1.手指和手臂

　　双手合十，手指张开，双肘外展，用力推挤双手，拉伸手指肌肉和韧带，保持10～15秒钟，重复4～6次。

　　2.肩关节

　　(1) 头前压臂练习：直立或坐立，右手臂放在下巴前，用左手扶着肘关节轻轻地向身体的方向推，保持10秒钟，重复4～6次。左手臂按同样方法练习。

　　（2）头后压肩练习：直立或坐立，把右手臂放头后，肘关节弯屈，用左手扶着肘关节用力向头后下方按，保持10秒钟。左手臂按同样方法练习。重复4～6次。

　　3.腰和腿

　　（1）坐立，左腿伸直，右腿弯屈，用手去触摸左脚尖，保持10秒钟。换腿按同样方法练习。重复2～4次。

　　（2）站立，右腿放在左腿前面，右腿膝关节伸直，左腿膝关节弯屈，上身向前下方倾斜，保持10秒钟。换腿按同样方法练习。重复2～4次。

　　●肌肉力量练习

　　在地板上做俯卧撑。

　　在沙发上做仰卧起坐。

　　原地做弓箭步，左、右腿各做10～15次。

　　手扶椅子的扶手，将双腿收起向胸部方向举起，然后轻轻放下，重复6～10次。

　　站立或坐立，用脚尖拍打地面，左、右脚各30～40次。

　　站立或坐立，提脚跟，重复20～30次。

　　坐立，收紧腹肌，重复20～30次为1组，做2～3组。

　　坐立，左腿举直腿，放下，重复10～15次为1组，做1～3组。

　　●有氧运动

　　如有跑步机或其他健身器材，可以边看电视便运动20～30分钟。

　　原地高抬腿走步2～3分钟。

　　躺在沙发上做骑自行车的蹬腿动作，3～5分钟为1组，做2～3组。

　　女性少运动，老来心脏衰？

　　你是否觉得心脏病离自己很遥远？看看下面的数据吧。

　　事实上，女性在更年期后，会比同龄的男性有更高的胆固醇，因此会有更多的人患血管疾病，而且随着年龄的增长，这种趋势更加明显。另外，由于女性动脉血管较细，因此在65岁以后将比同龄男性更易得心脏病。

　　所以，女性需要在年轻时就经常参加科学的健身运动，增强体质，预防各种与久坐不动有关的慢性疾病。更年期后的女性更要经常有规律地参加各种体育活动，以增强心血管功能，提高心肺耐力，结合科学饮食，从而减少心脏病发作的可能性。

　　远离心脏病，从运动开始！

　　据美国心脏协会2008年对世界各国死亡人数和原因的调查统计报告，中国男性每10万人中有972人死于脑血管疾病和冠心病，居世界的第五位。中国女性每10万人中有644人死于脑血管疾病和冠心病，居世界第二位！

　　怎样练成不同年龄段的健康美女？

　　你想拥有20岁的活力、30岁的风韵、40岁的优雅、50岁的潇洒吗？你想永远保持女性的魅力吗？

　　女性在不同的年龄阶段，身体的形态、机能和状况都会发生不同的变化，所以要根据不同年龄的特点，采取"量身定做"、"按需而行"的健身运动方案，才能保持健康美女的迷人魅力哦！

　　●20～25岁女性健身方案

　　身体各器官系统的机能处于鼎盛时期,体力充沛，精力旺盛，食欲强，睡眠好，能承受压力。此时，女性需要注重身体素质的发展和提高，养成经常锻炼的习惯，保持适当的体重，增加优美的肌肉线条。

　　健身方法：

　　每周3～5天、每天30～45分钟中等强度的有氧运动，如慢跑、游泳、有氧操等。

　　每周2～3次的肌肉力量锻炼，主要练习上臂、肩、胸、腰背、腹部、臀部和大腿的肌肉，负荷重量中等，每个动作做3～5组，每组6～8次。

　　还可多参加一些球类活动，如羽毛球、网球、篮球、排球等，以提高速度、灵敏、协调、平衡等身体素质。

　　●26～30岁女性健身方案

　　身体丰满，更加成熟，不如以前爱动，如不经常参加运动和注意饮食，体重容易增加，体力和精力较充沛，工作生活压力逐步增加。此时，女性需要注重改善心肺功能，适当减肥瘦身，保持肌肉线条，注意调节心情。

　　健身方法：

　　每周5天以上、每天45～60分钟中等强度的有氧运动，如慢跑、游泳、有氧操等。

　　每周2～3次的肌肉力量锻炼，主要练习前臂、上臂、肩、胸、腰背、腹部、臀部、大腿和小腿的肌肉，负荷重量中下等，每个动作做2～4组，每组6～10次。

　　还可多参加一些形体健美、放松身心的运动，如健身操、有氧舞蹈、瑜伽等，注意身体姿势和形体塑造，避免脂肪的堆积，保持优美的形体。

　　●31～35岁女性健身方案

　　身体各器官系统的功能开始下降，工作繁忙，健身时间减少，肌肉力量开始下降，脂肪容易增多，稍不注意身材就会向"梨子型"发展，下腹和臀部脂肪明显堆积，体力和精力开始下降，身心压力大。另外，骨密质和钙的流失开始增加。此时，女性需要适当减肥瘦身，保持或适当增加肌肉力量，增加提高骨密度的锻炼，注意减压和调节心情。

　　健身方法：

　　每周6～7天、每天60～75分钟以上中等强度的有氧运动，如慢跑、游泳、有氧操等。

　　每周2～3次的肌肉力量锻炼，主要练习前上臂、肩、胸、腰背、腹部、臀部、大腿和小腿的肌肉，负荷重量中下等，每个动作做2～4组，每组6～10次。

　　每周1～2次增强骨质的锻炼，如跳绳、踢毽子、韵律操、跳舞、走楼梯等。

　　如果没有集中的时间运动，可以每天进行累计60分钟的运动，如早晨20分钟、中午20分钟、下午20分钟。关键在于少坐多动。

　　●36～45岁女性健身方案

　　身体各器官系统的功能继续下降，体重容易增加，体力和精力减弱，身体灵活性降低，情绪波动较大，骨密质和钙的流失增大。此时，女性应注重保持健康的体重和匀称的体型，但不要过于追求年轻时的苗条身材。

　　健身方法：

　　每周5～6天、每天45～60分钟中等强度的有氧运动，如慢跑、快走、游泳、有氧操等。

　　每周1～2次的肌肉力量锻炼，主要练习前上臂、肩、胸、腰背、腹部、臀部、大腿和小腿的肌肉；负荷重量宜轻，每个动作做1～3组，每组8～10次。

　　每周2～3次增强骨质的锻炼，如踢毽子、韵律操、跳舞、走楼梯、太极拳等。

　　注意生活要有规律，运动要多样，心情要舒畅。

　　身体各器官系统的功能下降，体形体态变化较明显，体质如柔韧、协调、平衡等身体素质开始下降，体力和精力明显减弱，动作开始缓慢，记忆力下降。此时，女性应注重改善身体系统的功能，在尽力保持外在美的基础上，以追求身心健康为主。

　　健身方法：

　　每周3～5天、每天30～60分钟中等强度的有氧运动，如快走、游泳、韵律操等。

　　每周1～2次的肌肉力量锻炼，主要练习前上臂、肩、胸、腰背、腹部、臀部、大腿和小腿的肌肉；负荷重量宜轻，每个动作做1～3组，每组8～10次。

　　每周1～2次增强骨质的锻炼，如踢毽子、跳舞、太极拳等。

　　每周1～2次提高平衡能力的锻炼，如单腿站立、走直线等。

　　注意要量力而行，循序渐进，适当地控制动作速度和幅度，注重加强身心的放松和调理。

　　防止体重反弹不是梦？

　　好不容易减肥成功，兴奋劲还没过，体重又像吹气球一样反弹了。于是你开始嘀咕："还不如不运动呢，反正要反弹的。"

　　别着急，告诉你防止体重反弹的秘诀吧--合理搭配有氧运动和力量锻炼很关键！

　　在正常的减肥有氧运动的同时，每周进行至少2次、每次30分钟以上的全身力量训练可以有效地防止体重反弹。

　　肌肉力量锻炼可以有效地增多全身肌肉总量和瘦体比例，由于身体在安静时，肌肉比脂肪的能量代谢率高，消耗能量多，因此，通过力量锻炼所增多的全身肌肉总量和瘦体比例可在安静时更快更多地消耗能量，减少脂肪的堆积，控制体重，从而防止体重的反弹。

　　这也是为什么肌肉发达、瘦体比例高的人脂肪少的原因之一。难怪有人说，肌肉多，睡觉都减肥，肌肉少，喝水都长胖。

　　运动，你能坚持吗？

　　最重要的是：要有一颗感知运动、体验运动的心。这样才能喜爱运动，不断感受它给我们的身心带来的快乐。

　　你是否对运动又爱又恨呢？很多女性不能坚持运动的重要原因是觉得运动枯燥乏味而且痛苦难受。事实上，人体各个系统的功能需要经常运动才能不断地增强和改善，身体的适应力和抵抗力也才能不断地提高。这是运动的一个重要规律--"不断适应"。怎样才能坚持运动并快乐着呢？

　　改变对运动的看法。如果你认为运动是一个任务或累赘，你就无法把它放在生活的重要位置。把运动作为一个正常的自我爱护的一部分，找出运动对自己的意义和重要性，你就会逐步爱上它。

　　做你喜欢的运动。

　　不要对自己期望和要求过高，要循序渐进，制定切实可行的目标，逐步提高要求。

　　与自己竞争，不要与他人相比。

　　灵活调整运动的量和强度，体验运动带来的成就感。

　　尝试不同的运动项目，多种运动搭配，并根据季节调整运动项目。

　　与朋友或家人结伴锻炼，把它当作一种娱乐，如和家人朋友外出登山、骑自行车、打羽毛球、踢毽子等。

　　边运动边听音乐。音乐可以提高大脑的兴奋性，并将注意力从身体转移到音乐上。

　　把健身运动安排到日常生活中，像吃饭、睡觉一样成为一种习惯。

　　多进行户外活动，在运动中感受人与自然的关系，感受太阳的温暖、空气的清新、树木花草的颜色、动物的生命气息等等。

　　厨房里，家务、运动两不误？

　　你有没想过厨房也能成为健身房呢？

　　在做菜的同时，适当做些运动，不但可以有效地健身，更可以调节心情、缓解压力、增加厨房生活的乐趣呢！美丽"煮"妇快点行动吧！

　　1.手扶台面做双腿下蹲练习，注意下蹲时两脚与肩宽，两腿平行，上身垂直，重复8～10次为1组，做2组。

　　2.手扶台面做俯卧撑，注意手臂、双腿要绷直，让上身慢慢向台面靠近，重复8～10次为1组，做2组。

　　3.原地高抬腿走。

　　4.提脚跟或踮脚尖，重复10～15次为1组，做2组。

　　5.头部左右转动和上下活动，但不要做头环绕动作，以免伤到颈椎或晕眩。

　　6.耸肩和肩转动，重复15次为1组，做2组。

　　7.上身左右转动，注意双腿保持不动，利用腰部力量转动上身。重复10次为1组，做2组。

　　8.左右侧弯腰，注意膝关节要直，身体不可前倾或后仰，重复10次为1组，做2组。

　　新妈咪，恢复体形不轻松？

　　哇，宝贝终于出生了！

　　可爱的小宝贝给你带来了无穷的快乐，同时也使你的身体发生了明显的变化。你在为恢复体形而烦恼吗？不要羡慕明星"辣妈"，产后适当健身，你也可以做"辣妈"！

　　一般来说，顺产妈咪在产后4～6周时就可以开始进行适当的健身运动，而剖宫产妈咪需要在6～8周或更长的恢复期后，才能进行健身运动。

　　要先从提肛运动开始。因为在生产时，骨盆底的肌肉被拉长过度，提肛练习可避免子宫下垂和尿失禁。每天1～2次，每次5～10分钟。

　　腹部练习可以帮助增强产后松软的腹部肌肉，恢复怀孕期间被拉长的肌肉的长度。最初腹部练习应以每周2～3天、每天次数较少、速度较慢为宜。然后逐步增加运动量和运动强度。剖宫产的新妈妈则需在产后8～12周以后才可进行腹部练习或任何增加腹部负担的运动。

　　走步、慢跑、游泳、健身操等有氧运动对消耗身体能量、减肥瘦身很有帮助。开始运动的第一个月，以每周3天、每天15～30分钟的中低等强度运动比较适合。然后逐步增加运动量和运动强度。

　　搭配适量、适度的腰背、体侧和腹部等的肌肉力量锻炼，如体前屈、体侧屈、弓箭步下蹲等，可帮助增强脊柱和躯干部的肌肉。最初应以每周2～3天、每天15～30分钟、运动量较小、强度较低、速度较慢为宜。然后逐步增加运动量和运动强度。

　　搭配上身、臀部和腿部的肌肉力量锻炼，有助于减肥和防止体重反弹。最初应以每周2～3天、每天15～30分钟、运动量较小、强度较低、速度较慢为宜。然后逐步增加运动量和运动强度。

　　Caution

　　产后运动一定要循序渐进，不可勉强和过度劳累，如有身体不适或疼痛的感觉，应停止运动并征求医生的意见。