蚂蚁聚宝50万奖学金:素食如何更有营养？每个素食者都应该学习的营养常识 - 『生活茶馆』 - 地藏缘论坛佛教人...

来源：百度文库编辑：九乡新闻网时间：2024/04/29 04:05:52

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希望看过的同修帮忙顶一下，好让更多的朋友看到，这些营养常识对素食者来说很重要。
我们都因慈悲而选择吃素，日常饮食上如果能注意一些细节，会更好的吸收营养。
当然，这些常识并不是令我们陷入某种窠臼，过度在乎一些细节。而是为了更有效的利用我们的食物。
素食也不应只是不吃肉而已，慈悲其心、强健其身、简约其行、和谐其境才是素食者们应有的精神底蕴。

多颜色选择蔬菜

现在都提倡多吃蔬菜少吃肉，但你知道什么样的蔬菜才有营养吗？营养医师说，我们从蔬菜中主要获取的营养素包括维生素、矿物质和膳食纤维。而不同的蔬菜，这三种营养素的含量是不一样的。比如红、黄、绿（胡萝卜、绿色青菜）等有色蔬菜中的维生素、膳食纤维就高些，而浅颜色的蔬菜，如大部分瓜类，其膳食纤维的含量就相对少些。所以，我们在进食一餐的膳食中，最好多颜色摄取蔬菜，红、绿、白都有的一桌菜，营养素的获得也就更均衡。

洗菜：流水洗菜，先洗后切
不会炒菜，还不会洗菜吗？其实还真未必会，洗菜的学问也大着呢！专家告诉我们要整洗蔬菜，先洗后切。如果洗之前就把蔬菜切好了，蔬菜中的可溶性维生素和无机盐就会随水而损失掉。而且，长时间把洗好的蔬菜浸泡在水中也是不对的！一来，蔬菜中的营养素流失到了水中，二来，残留在蔬菜上的农药会溶解在水中，并且均匀浸透蔬菜。所以，最佳的洗菜方法是流水冲洗。

切菜：随炒随切
如果你以为把菜全都切好了，一盘一盘放在一边，就等下锅是最佳的统筹了，那可犯了营养学的大忌。随炒随切才最好。在临下锅时再切蔬菜，不然切后的断面会使蔬菜中的维生素受空气氧化而消失。

炒菜：旺火热油快炒
菜入锅后讲究旺火、热油、快炒。据测定，大火快炒的菜，维生素Ｃ损失仅１７％，若炒后再焖，菜里的维生素Ｃ将损失５９％。绿色系菜主要由叶绿素构成，是一种不稳定的植物色素，若加温时间很长，叶绿素变成脱镁叶绿素，呈黄褐色，吃起来既不脆嫩可口，维生素也会损失很多，如油菜、黄瓜、芹菜、蒜苗等。
另外，做菜还要注意盖严锅盖，否则，水蒸气大量蒸发，溶解于水的维生素也随之蒸发散失，就连食物的香味也会飘散而去。烧菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。盐、味精等调料要最后入锅。

吃新鲜蔬菜:
新鲜的青菜，买来存放家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。如菠菜在２０摄氏度时放置一天，维生素Ｃ损失达８４％。建议：选择蔬菜，首先要保证新鲜。如果蔬菜烂了、蔫了，建议不再食用。贴士：保存蔬菜，应在避光，通风，干燥的地方贮存。

炒菜前不要焯菜:
炒菜前先焯一下，蔬菜颜色既漂亮又易熟，殊不知这是对蔬菜营养素的严重损害。维生素Ｃ、Ｂ１都怕热，怕煮。有些蔬菜如黄瓜、西红柿等，最好凉拌吃。
建议：吃菜原则最好能生吃不要凉拌、能凉拌不要热炒，减少加工工序，从而更好地保护蔬菜中的营养素。
注意：但如菠菜、油菜、苋菜等和豆腐一起炒时就应该先焯一下青菜，因为这些菜中含有草酸，容易和豆腐中的钙或人体内的钙质结合，形成草酸钙。这类蔬菜焯一下就会使草酸流失掉，从而使我们吃得更健康，患有结石病以及缺钙的人群建议少吃这类菜。

烧好的菜最好马上吃
上班一族常常为了节省时间，喜欢提前把菜烧好，然后在锅里温着等人来齐再吃或下顿热着吃。其实这样不仅不好吃，蔬菜中的营养也大量流失了。如维生素，在烧好后温热的过程中，可损失２５％。烧好的白菜若温热１５分钟可损失维生素Ｃ２０％，保温３０分钟会再损失１０％，若长到１小时，就会再损失２０％，那么我们从青菜中得到的维生素Ｃ就所剩不多了。

吃菜也要喝菜汤
许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤，事实上，烧菜时，大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素Ｃ为例，小白菜炒好后，维生素Ｃ会有７０％溶解在菜汤里；新鲜豌豆放在水里煮沸３分钟，维生素Ｃ有５０％溶在汤里。
建议：如果青菜出汤，少勾点芡粉，这样在吃菜时可以连汤带菜一起进食，使汤汁中的大量营养物质不会溜走。

喜欢生吃要洗净
蔬菜的污染多为农药或霉菌。进食蔬菜发生农药中毒的事时有发生。蔬菜亦是霉菌的寄生体，霉菌大都不溶于水，甚至有的在沸水中也安然无恙。它能进入蔬菜的表面几毫米深。
建议：蔬菜必须用清水多洗，可以削皮的要去皮，多丢掉一些老黄腐叶，不要心疼，特别是生吃更应该如此，不然，会给你的身体健康带来危害。

发酵食品、菌类补充B12
对于素食者来说，膳食中最容易缺乏的是维生素B12，而这种食品不存在于纯植物食品当中，只能从发酵食品和菌类食品中补充。缺乏维生素B12可能导致恶性贫血。此外，严格素食者还可能缺锌、缺铁，而发酵豆制品中矿物质的吸收率提高，对于预防微量营养素的缺乏很有帮助。

多晒太阳多运动
素食者的食物中没有维生素D，这种维生素质存在于肝脏、鱼类、蛋黄和乳脂肪当中。严格素食者必须经常照射阳光，靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇，人体自行合成维生素D。一些严格素食者整天蜷缩于写字楼当中，终日不见日光，严重缺乏维生素D，不利于他们的骨骼健康。同时，运动本身就有强化骨骼的作用。

加工食品也要用心选择
不少素食者以为，只要不含动物食品原料，就是营养价值很高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。
　　对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，这类“素油”比动物油更糟糕。已经有多项研究证实，这些产品中所含的“氢化植物油”成份会引入“反式脂肪酸”，而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑的健康。

素菜不一定生冷就有营养
一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。
　　要注意，生冷食物往往会削弱人体的肠胃消化吸收功能，对于一些本来消化不良的人并不适合。例如有些人容易腹胀，容易受冷腹泻，就不应多吃生冷食物。他们素食的时候可以考虑烹调熟了之后再吃。
　　广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质，还要从中补充蛋白质、B族维生素和维生素AD;严格素食者更需要从豆腐中补钙，还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视蛋白质来源，忘记素食也有保障营养充足的问题。

美好的素食让你我身体轻盈，心情愉悦，盘中的每份食物，都拥有花朵绽放、彩蝶纷飞留下的美好回忆，每次吃着它们，会和大自然的气息相连，心也会变得越来越开阔，你会听到遥远天际的种种美好乐音，那是只有素食者才能感知的音律呀。祝每个素食者快乐健康！

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