蒙面歌王150218:谈谈维生素及其基本作用

不知何时起，各种保健品、保养品开始如雨后春笋般的出现在我们的视野里，其中最常见的，同时也被认为是最基本的，就是维生素补充型保健品。就拿综合性维生素来讲，从在国内电视大作广告的21金维它，维存等等，再到各种国外的品牌例如安利，GNC，Puritan，可以说是比比皆是。

    但是，大家在购买时，服用时，有没有想过下面这些问题呢？
到底什么是维生素？
我们是否需要维生素？
我们需要多少维生素？
我们服用的量足够或是大大超过了我们的需要量了呢？
超量的服用是否会带来副作用呢？

    yuki所学的正好是相关的专业，也已经拿到了offer，有可能将去巴黎高科继续攻读食物与营养科学的工程师(当然偶在考虑去不去=.=)，在这里，就从理论出发，简单的讲讲与维生素有关的东西吧

    有7大类营养物质是我们人体必不可少的，它们是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素和水，同时它们也是构成我们人体所必需的成分。

维生素属于7大类营养物质之一，它们是人体维持正常生命活动所必不可少的一类小分子有机化合物。
    维生素又有水溶性和脂溶性之分，前者比如常见的Vc和B族维生素等，而维生素ADKE等则属于后者。区分是水溶性还是脂溶性可以说是很重要而关键的一点，因为对人体来说，水溶性的维生素每天都会随着代谢通过出汗和排尿等被排除体外，所以每天都需要补充。而脂溶性的维生素则可以保存在人体内，类似于有一个储藏室，这些维生素则一般并不需要每天补充。

    前面讲什么是维生素的时候其实已经可以看出，我们的确不能缺少这类物质，但是，我们需要多少呢？
    有一种定义把维生素定义成人体需求很少，但却不能缺乏的一类物质。所以其实我们每天需要的维生素从数量上来说，真的是不多，一般都以毫克mg甚至微克ug来计量。中国有句古话叫作过犹不及，说得是有时候做的太多反而不如不做。补充维生素其实正是印证了这句话。毒理学中讲，万物皆毒唯量也，超过了一定的数量，任何东西都可能成为毒药。所以一旦维生素补充过量，对我们人体同样也会造成很大的威胁。

    在下面分类讨论维生素的时候，将会讲到对我们中国人来说，每日需要的维生素最低量，最适量，和最高量。这边就不一一详细说明了。*^^*

    看到这一点，大家会不会觉得前后矛盾呢？既然说了维生素是必需的，当然是需要的喽，为什么还要问是否要补充呢？但是大家要知道，人体内的维生素其实有好几种来源了，它们可以来自于人体自身代谢，虽然大多数情况下这条途径得到的维生素不多，但也有时候这是不可忽视的一条途径。比如很多人都知道晒太阳可以补钙，但原因是什么呢？其实就是因为晒太阳可以让人体把一种脂肪酸变成维生素D，而维生素D则能促进钙的吸收了。
    当然，最显然的一种维生素的来源就是口服。但是我们每天吃的东西里，不管是蔬菜也好，水果也好，以致乳肉蛋等等，其实都是维生素的来源。正常膳食均衡的情况下，我们人体根本就不会缺乏维生素，没有补充维生素的必要。但是有时候，如果饮食不均衡或者当你可能对一种物质吸收不太好，要么是代谢特别好的时候，就会缺乏某种维生素。这其实，都是很个例的情况了，每个人需要的维生素种类和数量都各不相同。因此，yuki有时候真的会怀疑一下综合性维生素存在的必要性，因为它毕竟没有办法满足你对每种维生素的真正需要了。从现在厂商的做法来看，往往是将每种维生素都加过量，这样，就会带来下面将提到的维生素补充过量的很多问题~~

1、总的来说，脂溶性维生素不太会缺乏，因为它可以储存在体内的，并不需要每天补充。但是减肥的人，或者是常年防晒的，可能要注意一下。
2、另外关于口服Va和Vd的抗氧化效果，这个研究中虽然能表现出抗氧化效果，但是需要大剂量服用，而这必然有许多副作用。而正常量的补充到现在还没有抗氧化作用的报道。
3、ad和钙的吸收有关，d能促进a的吸收。d不能与雌激素类物质共用。
4、指标解释：EAR是平均需求量，RNI是推荐摄入量，UI是每日耐受量。指标都以18-50岁非孕妇女性来看的，体重56KG。大家可以自己换算。这里引用的指标是中国营养学会颁布的。
5、单位换算，1mg=1000ug    维生素A 1IU=0.3ug  1000IU=0.3mg
                           维生素D 1IU=0.025ug
                           维生素E 1IU=1mg
6、1mg胡萝卜素*0.167=1mg维生素A

维生素A：
缺乏信号：夜晚视力下降
缺乏症状：主要表现是皮肤和眼睛两方面，皮肤干燥粗糙，视力下降。
食物来源：动物性食物提供Va（肝脏、奶、蛋），植物性提供胡萝卜素（黄色的水果蔬
菜）。
注：要和脂类一起才能吸收。
日需量：EAR：700ug，RNI：700ug，UI：3000ug     18-50岁，女体重56kg
常见食物中含量
食物名 每百克含量  占正常所需百分比
        微克
鸡肝    10414
鸭肝    5072
猪肝    4972
鸭蛋黄  1980
奶油    1042
鸡蛋黄  438
鸡蛋    310
鹌鹑蛋  290
全脂奶  272
河蟹    182
鳟鱼    117
瘦猪肉  44
西兰花  999
芒果    807
冬苋菜  673
胡萝卜  653
菠菜    434
生菜    281
木耳菜  256
小白菜  227
韭菜    212
芫荽    157
南瓜    126
柑      114
红心甜薯  113
哈密瓜  109
茄    89
苹果(红富士)85
橘子    23-661
杏      68
柿子    64

维生素D
缺乏症状：佝偻病、骨质疏松、软骨病、龋齿
食物来源：含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪。另为阳光来源。
日需量：RNI 5ug；UI 20ug    18-50岁，女
过量表现：心律不齐、血压升高、抽搐、肾脏衰竭、恶心呕吐
常见食物含量
食物名称          每百克含量IU  （400IU=10ug）
大马哈鱼罐头       500
红鳟鱼罐头         500
金枪鱼罐头         232
鸡肝                67
奶油                50
鸡蛋                49
Vd一般照射阳光就不会缺乏，那个…长年防晒的人可能需要补充。

维生素E

缺乏症状：神经系统功能低下，免疫力低下

食物来源：各种油料种子及植物油中，某些谷类、坚果和绿叶蔬菜
日需量：RNI14mg，UI我没找到，不过Ve说明书上说400mg/天会有问题。国际上好象现在把危险域降的更低了。

过量表现：恶心呕吐、头晕、皮肤皲裂、唇炎、口角炎等
注：雌激素与Ve并用可诱发血栓性静脉炎。

常见食物含量
食物名 每百克  占正常需量 尚缺/mg
         mg     百分比
豆油    93.08   665%        -
芝麻油  68.53   490%    　
花生油  42.06   300%         -
色拉油  24.01   172%         -
玉米面  3.8     27%         10
小米    3.63    26%         10
菠菜    1.74    12%         12
瘦猪肉  0.34    2%          14

维生素B族
1、这一族维生素主要有b1\b2\b3\b5\b6\b11\b12，都是水溶性维生素，每天都要摄入。
2、B族维生素要补充的话要搭配好补充。特别是1，2，6，不按比例补充没用的。所以建议缺乏者吃复B。b1,b2,b6要保证1:1:1
3、维生素C会影响B2和B12等的吸收。

维生素B1
缺乏信号：嘴角干裂
缺乏症状：干性脚气病（肌无力酸痛），湿性脚气病（浮肿）
食物来源：谷类、豆类、坚果类、瘦肉、内脏。
补充周期：B1在体内的停留时间是3-6H，所以每天必需补充。
日需量：EAR1.3mg, RNI 1.3mg，UI 50mg
过量表现：昏睡或哮喘

常见食物中含量：
食品名  每百克含量mg 尚缺
瘦猪肉    0.54       0.76
花生（生）0.72       0.48
黄豆      0.41       0.89
小米      0.33       0.97
燕麦片    0.30       1.00
小麦      0.28       1.02
猪心      0.22       1.08
猪肝      0.21       1.09
羊肉      0.15       1.15
籼米      0.08       1.22
牛奶      0.03       1.27

维生素B2--中国人很容易缺乏的维生素
缺乏症状：口角炎，舌炎，唇炎，眼炎，脂溢性皮炎，继发性贫血
食物来源：动物性食物，特别是动物内脏如肝、肾、心，以及鳝鱼、蛋、奶等含有丰富的核黄素；植物性食物中以豆类及绿叶蔬菜含量较多，谷类、一般蔬菜和水果含核黄素较少
补充周期：停留很少故每天必需补充。
日需量：EAR1mg, RNI 1.2mg，UI 无，肾功能正常情况下无毒性
常见食物含量
食物名 每百克含量/mg  尚缺
猪肝       2.08        -
牛奶       0.14       1.06
猪肉（肥瘦)0.16       1.04
小麦粉     0.08       1.12
羊肾       1.78        -
油菜       0.11       1.09
鸡肝       1.10       0.10
大米       0.05       1.15
鸡蛋       0.32       0.88
黄瓜       0.03       1.17

维生素B6
缺乏症状：眼、鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎，唇裂、舌炎及口腔炎症；急躁，精神抑郁、无表情、嗜睡、肌肉萎缩，体重下降。
食物来源：广泛，动植物中均含有，但一般含量不高。含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉）；其次为动物肝脏、豆类和蛋黄等；水果和蔬菜中维生素B6含量也较多；含量最少的是柠檬类水果、奶类等。
补充周期：8h排出体外，故每天必需补充。
日需量：RNI 1.2mg，UI无，过量副作用不大

常见食物含量
食物名称 维生素B6含量  尚缺
金枪鱼     0.90         0.3
牛肝       0.84         0.36
鸡内脏     0.62         0.58
鸡肉       0.41         0.79
花生       0.40         0.8

维生素B12
这个缺乏较少见，一般只存在于胃炎、胃切除、自生免疫病人。大量喝酒的人也要补充。由于B12可以促进红细胞形成所以月经前后补充也是可以的。

1、人体肠道通常只能吸收100mg(一说160-200多mg) ，所以补充的话建议分次。当然有些比如维生素片比如酯化Vc+柑橘属类黄酮基本上能100%吸收，缓释片能吸收80%以上，咀嚼片通过口腔粘膜也能增加吸收。
2、 70度以上Vc部分被破坏，做菜时多爆炒少熬煮，不加碱，可以减少Vc损失。服用Vc时不要用热水送服。
3、水果蔬菜采摘后放的时间长Vc流失，所以要买新鲜的。

维生素C
缺乏信号：牙龈出血（我知道很多人会哦…可以留意一下）
缺乏症状：食欲不振，疲乏无力，精神烦躁；牙龈疼痛红肿、出血，严重者牙床溃烂、牙齿松动，甚至脱落；皮肤干燥，皮肤於点、於斑，甚至皮下大片青肿；下肢骨膜下出血、腿肿、疼痛；患儿两腿外展、小腿内弯呈"蛙腿状"；眼结膜出血，眼窝骨膜下出血可致眼球突出；骨膜下出血，易骨折，骨萎缩；面色苍白、呼吸急促等贫血表现；免疫功能低下，易患各种感染性疾病
需要人群：吸烟酗酒和爱吃肉的人；服用避孕药抗生素阿司匹林等的人；住在都市的人
（CO）这些人要增加摄入量。
食物来源：新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣
补充周期：4h排出体外，故每天最好补充2次。
日需量：EAR 75mg，RNI 100mg，UI1000mg
过量表现：已经确实的过量症状有肠胃不适以及尿结石。而其他可能有关的如致癌等还没有研究能表明和过量服用Vc有直接联系。

常见食物含量：
食物名称    每百克含量mg        尚缺
刺梨             1500
沙棘/            500-700
猕猴桃/鲜枣 200-400
草莓             80              20
柿子椒           72              28
苦瓜/青椒/     60-90            10-40
番茄/黄瓜/肛豆/萝卜40-50        50-60
橙                33-49         51-67
枇杷/油菜        36              64
柿子             30              70
橘              11～33           67-89
大白菜          28～47           53-72
菠菜             32              68
香蕉/桃子        10              90
葡萄/苹果/梨     <5              〉95