九乡新闻网苏州lw立式排污泵厂家:睡前愈加
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/30 02:59:07
第一节腹部运动
功效：收紧肚腩，锻炼腹肌
STEP1：平躺在床上，背部紧贴床铺，双手分别放在身体两侧。
STEP2：双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，臀部离开床铺，缓慢向上抬起一点，不要用冲劲上下摇摆臀部。该动作重复5组。
第二节：侧腰运动
功效：消除侧腰多余脂肪
STEP1：侧躺在床上，一手枕在枕头上，另一手自然下垂
STEP2：侧身在上那只脚，使用大腿力量向上抬。挤压侧腰的肌肉。直到腿部酸累再放下。切记动作要缓慢。该动作重复5组。
第三节：后腰运动
功效：紧实后腰及背部的线条
STEP1：平躺在床上，背部紧贴床铺，双手分别放在身体两侧。
STEP2：双脚屈膝，利用腰部的力量将臀部向上顶。停止5秒再将臀部放下。该动作重复5组。
第四节臀部运动
功效：塑造翘臀，活动筋骨
STEP1：身体向右侧躺下，双腿伸直。
STEP1：右手支撑头部，左右拉紧左脚踝，向后拉伸大腿到最大限度，坚持10秒 ，反方向做相同动作，左右各3组。
第三节美腿运动
功效：增加腿部力量，减掉大腿赘肉，收紧臀部，塑造臀部线条。
动作要领：在床上俯卧，枕头放在胸腹下，双手交叠放在下颌的下方。吸气，向上抬起右腿，保持3次呼吸。呼吸，还原到初始动作，反方向重复相同动作
第四节腿后运动
功效：美腿瘦腿，促进循环
STEP1：平躺在床上，背部紧贴床铺，双手分别放在身体两侧。
S TE P 2：双脚笔直伸展，大腿抬起。脊椎朝肚脐方向弯曲，双手平直抬起。初学者膝盖可适当弯曲。
S TE P 3：按照脉搏节奏，重复抬起和放下的动作
第六节背部运动
功效：伸展背部，改善脊椎
STEP1：跪在床上，双手支撑床板。
STEP2：头朝下，把腹部莱昂脊椎，身体呈圆形，保持动作做3次深呼吸。
STEP3：缓慢地弓起背，腹部贴向床，抬起头，望向天花板，保持动作做3次深呼吸。
STEP4：回复初始位置，重复
3次该动作。
最后教大家两招琦琦的独门秘籍
这两招可以同时锻炼到很多部位
但是也相当的累人
亲们要坚持哦
第一式
蝎子式
屈膝趴在床上
将一脚成直角向上抬
这个动作可以同时锻炼到腰，背，臀，大腿，手臂
每晚睡前做20组
绝对可以拥有S曲线
第二式：风轮式
平躺在床上
双腿举起
成踩自行车的姿势在空中轮回蹬腿
可锻炼大腿小腿腹部等不同部位
功效：收紧肚腩，锻炼腹肌
STEP1：平躺在床上，背部紧贴床铺，双手分别放在身体两侧。
STEP2：双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，臀部离开床铺，缓慢向上抬起一点，不要用冲劲上下摇摆臀部。该动作重复5组。
第二节：侧腰运动功效：消除侧腰多余脂肪
STEP1：侧躺在床上，一手枕在枕头上，另一手自然下垂
STEP2：侧身在上那只脚，使用大腿力量向上抬。挤压侧腰的肌肉。直到腿部酸累再放下。切记动作要缓慢。该动作重复5组。
第三节：后腰运动功效：紧实后腰及背部的线条
STEP1：平躺在床上，背部紧贴床铺，双手分别放在身体两侧。
STEP2：双脚屈膝，利用腰部的力量将臀部向上顶。停止5秒再将臀部放下。该动作重复5组。
第四节臀部运动功效：塑造翘臀，活动筋骨
STEP1：身体向右侧躺下，双腿伸直。
STEP1：右手支撑头部，左右拉紧左脚踝，向后拉伸大腿到最大限度，坚持10秒 ，反方向做相同动作，左右各3组。
第三节美腿运动功效：增加腿部力量，减掉大腿赘肉，收紧臀部，塑造臀部线条。
动作要领：在床上俯卧，枕头放在胸腹下，双手交叠放在下颌的下方。吸气，向上抬起右腿，保持3次呼吸。呼吸，还原到初始动作，反方向重复相同动作
第四节腿后运动功效：美腿瘦腿，促进循环
STEP1：平躺在床上，背部紧贴床铺，双手分别放在身体两侧。
S TE P 2：双脚笔直伸展，大腿抬起。脊椎朝肚脐方向弯曲，双手平直抬起。初学者膝盖可适当弯曲。
S TE P 3：按照脉搏节奏，重复抬起和放下的动作
第六节背部运动功效：伸展背部，改善脊椎
STEP1：跪在床上，双手支撑床板。
STEP2：头朝下，把腹部莱昂脊椎，身体呈圆形，保持动作做3次深呼吸。
STEP3：缓慢地弓起背，腹部贴向床，抬起头，望向天花板，保持动作做3次深呼吸。
STEP4：回复初始位置，重复
3次该动作。
最后教大家两招琦琦的独门秘籍这两招可以同时锻炼到很多部位
但是也相当的累人
亲们要坚持哦
第一式
蝎子式
屈膝趴在床上
将一脚成直角向上抬
这个动作可以同时锻炼到腰，背，臀，大腿，手臂
每晚睡前做20组
绝对可以拥有S曲线
第二式：风轮式平躺在床上
双腿举起
成踩自行车的姿势在空中轮回蹬腿
可锻炼大腿小腿腹部等不同部位