“以素为美”的中国健康法则

日期：2011-02-02 作者： 来源：文汇报

 

 

 

 

             
    美国前总统克林顿曾因为吃得不健康而发胖，并引发诸多健康问题，数年前曾接受心脏搭桥手术。可去年10月,当克林顿在女儿婚礼上现身时，人们发现他不但气色好，而且瘦身成功。克林顿说他重回健康的方法源自中国——美国最畅销的营养学书籍《中国健康调查报告》。
    
    根据该书的指导，美国人正在学习中国传统的饮食习惯，但今日的中国，人们的生活方式却日渐西化，疾病谱也迅速向西方国家靠拢。新年之际，我们摘录书中部分内容，希望读者能重新审视中国的饮食精髓，从新开始，找回最健康的生活方法。
    
    ——编者
    
■T·柯林·坎贝尔  托马斯·M·坎贝尔Ⅱ
    
    我从事了40年的生物医学研究，其中包括一项长达27年的实验科学项目，它们可以证明：良好的膳食可以挽救你的生命。
    
    可以说，几乎所有美国人都死于富贵病。但只要选择正确的膳食结构，我们就能将罹患致命疾病的危险降至最小程度。
    
    这项研究的成果，以及其他大量支持性的研究，让我改变了饮食习惯。15年前，我停止摄入肉食，过去6－8年中，逐渐停止了包括奶制品在内的所有动物性食物的摄入。尽管年龄逐渐增大，但是我的胆固醇水平却一直保持在较低的水平，体形比25岁时还要好。
    
中国农村的经验
    
    中国健康调查的核心是中国农村膳食的性质。美国人大约有15%－16%的总热量摄入来自蛋白质，其中80%来自动物性食物。而在中国只有9%－10%的总热量来自蛋白质，其中10%来自动物性食品。中美的膳食结构存在非常显著的差异。
    
    实际上，一个体重77千克的美国成年男性每天摄入的热量约为2400千卡，一个77千克的中国农村成年男性，每天热量摄入约3000千卡。中国人摄入的总热量要高得多，但蛋白质、脂肪和动物性食物的摄入量则少得多，纤维和铁的摄入量比美国人高得多。这些差别都至关重要。
    
    随着社会的发展，公民的财富迅速得到积累，人们开始改变饮食习惯、生活方式，卫生条件也有了显著改善。但随着财富的增加，会有越来越多人死于富贵病，而不是贫困病。因为富贵病和饮食习惯的关联是如此紧密，我们将富贵病称为“营养过剩型疾病”。大多数美国人或是西方国家的人实际上都是死于这种疾病。
    
血液里的胆固醇
    
    在中国某些县，随着血液胆固醇水平的升高，西方病的发病率也在上升。中国人的血液胆固醇平均水平约为127毫克/分升，比美国的平均水平将近低100点（美国是215毫克/分升）。在中国的某些地方，胆固醇水平甚至低到94毫克/分升。
    
    美国公众的胆固醇水平在170-290毫克/分升，其下限水平相当于中国农村人群的上限水平。在美国，人们认为，如果血液胆固醇水平低于150毫克/分升，身体就会有问题。按此推断，85%的中国农村居民身体都有问题，但情况并非如此。
    
    大多数美国人都知道，如果你血液中胆固醇含量太高的话，你应该注意自己的心脏；但是你不知道的是，你还应该注意癌症的发病危险。我们得到了一个惊人的结果：当血液胆固醇从170毫克/分升降到90毫克/分升，肝癌、直肠癌、结肠癌、男性肺癌、女性肺癌、乳腺癌、儿童白血病、成年白血病、成年脑癌、儿童脑癌、胃癌以及食管（咽）癌的发病率都显著下降了。此类疾病可以列一个很长的表。
    
    血液中的胆固醇包括低密度脂蛋白胆固醇(LDL)和高密度脂蛋白胆固醇(HDL)。传统上认为低密度脂蛋白是坏的，而高密度脂蛋白是好的。在《中国健康调查报告》中，高水平的低密度脂蛋白胆固醇水平也与西方病的发病率紧密关联。
    
    中国人血液中的低胆固醇水平对健康是有好处的。当年，冠状动脉心脏病在美国男性中的发病率比中国农村男性高17倍，而美国成年女性的乳腺癌的发病率比中国农村高5倍。在中国农村，动物蛋白的平均摄入水平只有7.1克/天；而美国人的摄入水平则是惊人的70克/天。
    
脂肪和乳腺癌
    
    平均来说，我们摄入热量的35%－40%来自脂肪。肉制品和奶制品中的脂肪含量都比较高，我们通过消费这类食品来证明生活确实富裕了，但根据国际膳食推荐，每天摄入的热量中，来自脂肪的比例应低于30%。
    
    脂肪与肿瘤关系的研究中，影响最广的是由加拿大西奥兰多大学教授肯·卡罗尔作的研究。他证明膳食脂肪和乳腺癌间存在非常强的关联。此后，牛津大学的理查德·佩托爵士和理查德·多尔爵士提出：所有癌症大约只有2－3%是由遗传背景导致的。
    
    如果减少脂肪摄入，就能降低乳腺癌的发病危险。中国农村的调查证实了这一点。乳腺癌和膳食脂肪的关系实际上是与动物来源食物的关系，这种关系会直接影响乳腺癌的致病因素，包括月经初潮过早、血液胆固醇过高、更年期延迟和接触雌性激素水平过高。
    
    在中国农村，月经初潮的平均年龄要比美国晚得多——在135个村庄中，各村女性的平均范围约是15－19岁，总平均值是17岁，而美国的平均值是11岁。许多研究结果证明，月经初潮过早使得乳腺癌的发病危险更高。还有更让你吃惊的，高脂肪摄入不仅与女性35－44岁期间高水平的血雌激素有关，也与45－64岁的高水平雌激素促乳素有关。
    
    中国妇女一生中接触的雌激素水平仅相当于英美妇女的30%－40%。这和中国乳腺癌发病率仅相当于西方的1/5相吻合。
    
抗氧化最好靠自然
    
    抗氧化和我们的关系在于：一生中，因为晒太阳、工业污染或营养摄入不均衡都会产生自由基。自由基能让身体组织变得僵硬，功能衰退。很大程度上，衰老的机制就是自由基攻击自身造成的。不受控制的自由基是白内障、血管硬化、癌症、肺气肿、关节炎和其他老年病的病因之一。
    
    我们自身并没有植物那种防护盾牌，不能保护自身不受自由基影响。但幸运的是，植物中的抗氧化剂能在我们体内发挥同样的作用。在中国健康调查中，我们评估了中国人体内的抗氧化剂水平，其中维生素C提供了最令人信服的证据。
    
    通过调查维生素C和各地区易发肿瘤家庭的数量可以发现，血液中的维生素C水平较低时，这些家庭的癌症发病率较高。低水平的维生素C与食管癌、白血病、鼻咽癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、直肠癌、结肠癌、肺癌都有显著的相关性。
    
    维生素C主要来自水果，水果摄入量与癌症的发病率间呈负相关。在水果摄入量最低的地区，癌症的发病率是平均水平的5－8倍。此外，维生素C与疾病的相关性在冠状动脉心脏病、高血压性心脏病以及中风中也存在。从水果中摄入的维生素C对一系列疾病都有非常好的预防效果。
    
    今天维生素营养品大量充斥市场。我失望地看到媒体误导大众说：“营养补充剂能代替纯天然的植物性食物。”只摄入含有某种营养素的补充剂并不能带来厂商许诺的那些好处，反而会给健康带来重大隐患。
    
中国人为何吃不胖
    
    在体力劳动最少的中国人中，平均热量摄入（按照每千克体重计算）要比美国人高30%，但是他们的平均体重却比美国人低20%。
    
    一个更复杂、更全面的解释来自我们大量的研究和参考他人的研究，解释是这样的：假如我们不限制热量摄入，那我们从高脂肪、高蛋白膳食中摄取的多余热量将转化为脂肪或肌肉纤维的一部分，保存在更为明显的身体部位，例如肚子、身体中部、脸部或是大腿上部。
    
    身体会通过一种自然平衡机制来确定到底需要多少热量。膳食选择正确时，我们的身体知道如何分配摄入的营养，将哪些转化为脂肪，哪些用于维持身体功能，或是仅仅将多余部分作为热量散发掉。身体通过多种复杂机制确定哪些热量用于补充消耗，哪些需要储存，还有哪些燃烧掉。
    
    摄入高蛋白高脂肪膳食后，身体中的热量通常转为脂肪储存起来，反之，热量则比较容易以体热的方式散发掉。我敢打赌你更希望热量都转为体热而不是脂肪。中国健康调查的结果显示，只要你选择蛋白和脂肪含量比较低的膳食，就可以做到这一点。
    
    中国人摄入的热量更多有两个原因：一是他们体力活动的程度更高，二是他们摄入的低蛋白、低脂肪膳食有利于让能量以体热的方式散发出去，而不是转化为脂肪。